Nos entraînements du jour : septembre 2023

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Nos entraînements du jour : septembre 2023 par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 01/09/23 à 15:06:54

C'est la rentrée ! Septembre est là !

Bonjour à tous !

Ce midi, pour le 1er septembre, retour de la chaleur ! Décidément...

Une sortie avec 40mn (prévues, 35mn effectuées au final) entre 4'55"/km et 5'05"/km.

- Échauffement, 12mn @5'47"/km @72%

- 35mn @4'56"/km @87% @228WS (322WG)
--- 10mn @4'59"/km @83%
--- 10mn @4'50"/km @87%
--- 10mn @5'00"/km @90%
--- 5mn @4'56"/km @92%

- RaC, 7mn @5'50"/km @87%

Demain, je dors !

Belle après-midi !
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 01/09/23 à 15:18:46

séance seuil donc ?
Tu fais tes séances sur base de quoi ? tu les inventes seul ? tu suis un plan ?

par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 01/09/23 à 16:22:13

@Chevalier de Provence : oui, du seuil 1 (ou supposé l'être, mais nuit courte, chaleur, fatigue, et hop grosse dérive cardiaque...).

Pour l'instant, en attente du plan du Coach de mon groupe d'athlé, je bricole des séances pour couvrir large (AS10, Se2, AS21, AS42, Se1, EF, ...), pas forcément du trop rapide (j'attends la reprise des séances piste pour ça...).

Connaissant globalement les trames des plans marathon du Coach (sur 5 jours par semaine, du footing de récup 2x, séance piste 1x, sortie avec des blocs de AS10 à AS21 1x, la SL jusqu'à 2h30 à AS42), ça matche pas mal...

Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 01/09/23 à 16:50:26

Intéressant, je ne me sens pas encore capable de gérer mes propres séances. je ressens le besoin qu'on me dise précisément quoi faire quand. Donc je suis toujours dans un plan en fait.

Bon, dans qqes minutes, je pars pour ma séance de côtes. 4*400 AS5-AS10 avec une côte autour de 5-6%. We'll see.
Mais j'ai moyen envie, parce que chez nous c'est la "drache" (en bon belgicisme, une très grosse pluie) ^^

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 01/09/23 à 20:26:14

Finalement, la pluie s'est arrêtée juste avant que je ne parte youhooooou :-)

Bref, après mon 3*8min AS10-10" d'hier, j'enchaîne aujourd'hui avec une séance de côtes 4*400.
Pfioooou j'en ai bavé, la dernière rep n'est passée qu'au mental ^^
4:10/4:07/4:11/4:15, en allure ajustée à la pente ça fait du 3:40, donc rapidos (pour moi).

demain repos ^^ avant une course de 5km dimanche

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 01/09/23 à 22:24:29

Un p'tit 4,5 km @ 5:08/km aujourd'hui.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:2000:b977:4437:xx) le 01/09/23 à 22:27:06

Bonjour à tous,

Jolie séance Chevalier, toujours compliqué les côtes quand les jambes commencent à fatiguer .. bonne récup demain et bonne course dimanche !

@Jojo : c'est ça d'avoir forcé pour dépasser mon volume d'août, tu le payes avec de la fatigue résiduelle ;-)

Pour moi, septembre débute en fanfare avec une grosse séance sur piste, puisque j'avais planifié un 15x400 AS10 r 1'. Je continue dans ma logique de faire des gros volumes d'intensité, en essayant de limiter les allures des fractions habituelles (souvent on fait ses 400 à AS5, voire AS3).
L'allure cible était donc 3'45"/km, qui correspond à mon AS10 cible. Soit 1'30" au 400. Difficile de m'y tenir, les jambes voulaient accélérer un peu ..

Fractions toutes passées entre 1'29"8 (la première) et 1'26"7, avec une grosse dominante entre 1'28"0 et 1'29"5. Et on lâche les chevaux sur la dernière, en 1'20"9 avec un dernier 100m à 2'57" de moyenne ! C'est terrible, au sprint j'étais à l'AS42 de Kipchoge :)
Dérive cardiaque plutôt contrôlée tout au long de la séance (de 82% à 92% FCM), et les jambes, bien qu'un peu fatiguées, ont bien répondu.

Je me surprends de plus en plus à avoir le sentiment de me freiner de temps en temps sur des allures < 4'00" / km, qui représentait encore un cap l'an dernier.

Total couru, 15.26 km en 1h11.

Repos demain, ce qui ne fera pas de mal car je sens que je joue un peu avec les limites de mon organisme !

Bon week-end.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:40:16fb:ed43:xx) le 02/09/23 à 15:58:09

@-P Cool aujourd'hui

@Chevalier de Provence Belle séance de cote. Ton 5 km c'est une compétition ? Mon pronostic : sub21'. Bonne course

@spruch Beau frac. "le sentiment de se freiner sur des allures < 4'00" / km" : excellent, le signe que tu progresses. Purée, il est loin le temps pour moi ou j'avais les mêmes impressions...

Cette semaine,
Mardi séance piste avec le club, 1000 + 2000 + 2000 r=1'30", ca passe en 4'25"/km, 4'29", 4'29", total ~ 9 km avec l'échauffement et le retour au calme
Jeudi récup 7 km route vallonnée 41'30", avec le 5ème 4'33" mais favorable en faux plat descendant
Hier séance piste avec le club, 8 x 500 r=1'15", ca passe avec des fractions ~ 4'/km mais c'est dur...total ~ 8 km avec l'échauffement et le retour au calme
Pas de sortie pour moi demain je recois des amis ce WE

Bon WE

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 02/09/23 à 16:33:38

@spruch, bravo pour cette superbe séance de piste, avec finalement une FC tout à fait dans les clous !

@run91, oui c'est une compétition, mais une compétition "B", que je calais simplement pour le fun dans mon plan 10km qui n'est que pour décembre.

Mais je mets ça au passé, parce que ce matin, quasi bloqué dans le bas du dos, donc je ne vais pas tenter le diable demain avec une course à 100%. Je dois faire attention à ça, je suis un ancien opéré d'une hernie discale alors prudence !! j'irai peut-être courir mais au calme ou un petit bloc tempo, mais sans +, et uniquement si la douleur est retombée à 1-2/10.

par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 04/09/23 à 14:50:13

Bonjour à tous !


@spruch : ça m'apprendra à vouloir faire le jeune ! ;-) 15x400m... poo poo poo...

@Run91 : ça turbine tes séances club !

@Chevalier de Provence : aïe ! Pourvu que ce ne soit rien !


Un bon we avec un bon début de semaine de mon côté !

Samedi, une sortie avec 7x 1'/1' :

- Échauffement, 25mn @5'47"/km @75%

- 7x 1'/1' @4'05"/km,@3'59"/km, @4'00"/km, @3'49"/km, @3'53"/km, @3'50"/km, @3'42"/km.

- RaC, 20mn @5'50"/km @81%


Dimanche, une sortie avec 2x( 3km @AS42- + 1km @EA ) :

- Échauffement, 26mn @6'02"/km @73%

- 3km @4'51"/km @84% + 1km @5'15"/km @83%
- 3km @4'50"/km @87% + 1km @5'14"/km @87%

- RaC, 8mn @5'38"/km @85%


Aujourd'hui, une sortie avec 10km @Seuil 1 (du vent du vent du vent !) :

- Échauffement, 2km @5'54"/km @73%

- 10km @4'58"/km @87%

- RaC, 3mn (sic !) @6'11"/km @85%


Demain, récupération !

Belle après-midi !
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 04/09/23 à 15:05:20

En effet jojo on voit le vent dans ta sortie, ta FC seuil 1 est quasi supérieure à ta FC marathon ^^

Finalement j'ai fait l'impasse ce week-end pour laisser mon dos se reposer, il est vraisemblable que c'est la séance de côtes. En tout cas la clinique du coureur le laisse penser :
"HABITUÉ DES LONGUES SORTIES SUR SURFACES PLANES, VOUS DÉCIDEZ D’INTÉGRER QUELQUES ENTRAINEMENTS EN CÔTE À VOTRE PRÉPARATION POUR UN MARATHON. VOUS MONTEZ DES PENTES EN INTERVALLES ET LES DÉVALEZ À TOUTE VITESSE. LE LENDEMAIN MATIN, RIEN NE VA PLUS&#8201;: VOTRE DOS S’EST TRANSFORMÉ EN BLOC DE CIMENT. "
Ah ben tiens oui, c'est exactement ça!

Bref, j'ai fait ce lundi 10km dont 5km tempo (obj 4:40).
Fait en 4:34, 88%FCMmoy, 92%FCMmax. Un peu trop vite mais j'étais content de ne pas avoir mal au dos en courant, je me suis donc laissé emporter un peu.

par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 04/09/23 à 17:54:43

@Chevalier de Provence : oui, le vent m'a bien "coûté" en cardio, et je ne parle pas de la chaleur revenue (30°).

Pour info, voici les 10km, splités tous les 2km (allure et %FCM) :
- 05:01 pour 81%
- 04:57 pour 85%
- 04:57 pour 87%
- 04:59 pour 90%
- 04:57 pour 91%

Globalement, seuls les 4 premiers kilomètres sont dans les clous ou à peu près...
La récupération de demain sera la bienvenue...

Super si ton (mal au) dos est derrière toi ! ;-)

Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 05/09/23 à 14:16:08

Bonjour à tous !


Ce midi, toujours du vent et de la chaleur...

Finalement, j'ai fait une sortie en groupe et en EF, 60mn @5'36"/km @78%.

Étonnamment, personne n'a joué à qui avait la plus grosse ... VMA ! ;-)

Belle après-midi !
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:cb08:8b0d:9700:a8a1:e0b4:27c0:xx) le 05/09/23 à 16:11:58

Bonjour à tous,

@Jojo : bel enchaînement de séances ! Entre vent et chaleur, ça ne doit pas aider quand on travaille à la FC..

Deux semaines de vacances pour moi, à la mer .. mais c'est loin d'être plat ! Alors je travaille en dénivelé et même en trail avec des tronçons du GR34. Ce n'est pas ultra technique mais pour un "routier" comme moi, ça demande beaucoup de concentration :)

Dimanche, 11.11 km en 59', avec un D+ de 158m. FC 76%, bien descendue quand j'ai retrouvé de l'asphalte et du plat.

Et ce matin, un parcours très changeant (asphalte, sentier, dunes, bord de plage...), avec une sortie en EF dont 6 km vers le SV1.
14.67 km en 1h11, dont 6 km en 26'45" (soit 4'28"/km) avec une FC stable à 79%.
Là-encore, D+ de 161m, avec 2-3 sprints en cote "pour le plaisir" en fin de séance.

Je pense que je vais faire des séances plutôt libres tout au long de la semaine, sans forcément calibrer des allures ou des blocs précis.
Le point positif : 23-24° toute la semaine :)

Bonne fin de journée !

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 05/09/23 à 16:48:36

Samedi matin : la sortie la plus longue du programme, un 36 km. Malheureusement, il fallait pour moi que ça soit mon pire entraînement de la préparation!

Petite indigestion la veille, allé à la toilette 3 fois avant de partir le matin de la course, puis ma copine est allée me reconduire à 36 km de la maison de façon à reproduire un peu le parcours linéaire du P'tit Train. Arrêté à la toilette une autre fois en route avant de commencer à courir.

L'entraînement devait se dérouler comme suit :

2 km EF
2 km AS42
22 km EF
6 km AS42
2 km EF
2 km AS42

Le premier 2 km, tout va bien, le temps est encore relativement frais.

Le premier 2 km AS42, tout va bien aussi, 4:41 et 4:40.

Mais à partir du 5e km, le train commence déjà à dérailler. Je vous épargne les détails, mais je suis retourné aux toilettes 4 fois durant cette sortie.

Au 26e km, j'ai essayé de faire le bloc de 6 km AS42, mais j'ai changé d'idée après 150 m. Et j'ai eu raison puisque je me suis pris le mur en pleine gueule autour du 29e km.

J'ai bien essayé de prendre mon 3e gel au 27e, mais je n'en ai pris que la moitié, j'avais envie de vomir!

J'ai manqué d'eau au 30e km (je n'avais que deux petits flacons, un dans chaque main). Un cycliste m'a donné de l'eau au 31e km, mais il était trop tard de toute manière.

Ma copine, qui avait terminé sa séance de 18 km, est venue me rejoindre à vélo avec du Gatorade, mais je n'ai presque pas été capable d'en prendre, trop envie de vomir.

J'ai marché 200 m au 31e km et encore 200 m au 32e km. Bizarrement, quand je repartais à courir, j'étais quand même capable de reprendre mon allure EF de 5:15/km du début de la séance.

Puis surprise! petite crise respiratoire au 33e km, un autre truc qui ne m'était jamais arrivé. J'avais la gorge serrée, l'air entrait difficilement, les oreilles me bourdonnaient au passage des voitures sur l'autoroute tout près. Je me suis donc arrêté sec, j'ai mis une minute à reprendre une respiration normale, puis j'ai continué jusqu'à la maison, non sans m'arrêter deux autres fois en chemin. Un chemin de croix cette merde! J'ai terminé mon 36 km à 5:15/km (excluant un total de 13 minutes de pauses diverses).

Mais bon, je ne m'en fais pas trop avec ça, le reste de la préparation a bien été, mon 25 km AS42 d'il y a deux semaines avait super bien été aussi. Cette journée de merde aurait aussi bien pu tomber sur une journée de 10 km, mais bon, elle est tombée sur celle de 36 km. Tant pis!

Hier, une petite montagne avec les enfants et ma copine, une petite boucle de 3,5 km avec 171 m de D+.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:7990:6265:99:xx) le 06/09/23 à 13:51:43

@Chevalier de Provence Ce n'est pas grand chose ce mal de dos donc, c'est l'essentiel

@-P- La séance n'aura pas non plus servi à rien. Ca m'est arrivé de courir avec une gastro (en récup !), j'avais un peu les mêmes sensations de difficulté respiratoire, ca doit être lié. Rien de grave en principe. Bon rétablissement

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 06/09/23 à 15:51:52

Hier : 10,1 km @ 5:11/km (129 bpm)... 30 degrés hier, 40 avec le facteur Humidex. Ça faisait quelques semaines que je n'avais pas couru à la chaleur, ça a paru!

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 07/09/23 à 00:18:00

Ce midi : 15,1 km @ 5:10/km (134 bpm), encore à la chaleur (ressenti de plus de 40 degrés)!

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 07/09/23 à 09:48:46

Bonjour à tous !


@spruch : oui, le cardio a tendance à s'emballer vite, ça n'aide pas à avoir des allures cohérentes suivant les moments de la journée... Joli parcours varié ! Les changements de surface et donc d'appui en font un fartlek naturel !

@-P- : 36km, c'est énorme ! Et en plus avec la courante (un comble pour un coureur !) ! Au moins, c'est fait ! J'espère que ton Petit Train du Nord se fera sous des températures et une humidité plus clémentes, tes efforts te paraitront tellement plus supportables !


Hier soir, encore une météo chaude (près de 30° à 19h...). J'avais prévu une sortie mixte AS10 (vers 4'30"/km) et AS42 (vers 4'45"/km) :
- 2x1km R1' @AS10
- 2x2km R2' @AS42
- 2x1km R1' @AS10

Bon, je me suis un peu emballé sur les premiers kilomètres et je l'ai senti passer sur la fin de sortie...

Ce qui a donné :

- Échauffement + 3 accélérations, 20mn @5'47"/km @75%

- 2x1km R1' : 1km @4'22"/km @88% + 1km @4'21"/km @91% => oups !

- 2x2km R2' : 2km @4'47"/km @90% + 2km @4'39"/km @92% => re-oups sur le 2ème bloc !

- 2x1km R1' : 1km @4'33"/km @92% + 1km @4'29"/km @93% => c'est mieux, mais c'est dur !

- RaC, @6'12"/km @84%

Entre la chaleur et et les 2 premiers kilomètres courus trop rapidement, le cardio est vite monté et les 2 derniers kilomètres ont été faits au mental...

13.5km en 1h10mn au total...

Ce midi, sortie plus courte (vers 45mn je pense) avec 10mn au Seuil 2, avant la récupération de demain...

Belle journée à tous !
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 07/09/23 à 13:08:17

Ralalala, je trouve qu'il est très dur de ralentir une allure quand on part trop vite. Accélérer ça va mais ralentir ça heurte l'ego "comment ça je suis pas capable de courir à cette allure ?"

Petite course entre collègues hier, le relais wallon. Concept, une boucle de 2.2km, à faire en équipe de 4. Coureur A fait la boucle, puis est rejoint pour le 2è tour par le coureur B,... Bref, chacun fait une distance différente puis on passe la ligne d'arrivée ensemble. et qui dit relais wallon, dit aussi : un verre de peket (gin aromatisé) à la fin de chaque tour :-D

je faisais le coureur A, boucle faite à du 4:15, et après mes collègues n'étant pas des coureuses, ben 6.6km autour de 7:15 ;-) donc une longue récup.

Garmin est content, il vient de me faire une prédiction de course sub21 pour le 5km. Allez, ma montre croit plus en moi que moi-même :-D

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 07/09/23 à 14:23:56

Re !

Encore une sortie sous 30°... Pfffffff...
Cette fois-ci, elle a été simple, courte, mais laborieuse, entre chaleur et fatigue résiduelle de la veille : un échauffement, 10mn au Seuil 2, un rac...

Soit :

- Échauffement + 2 accélérations, 25mn @6'03"/km @73%

- 10' @4'38"/km @88% => mise en train difficile... mais ça n'était que 10mn !

- RaC, 16mn @6'10"/km @81% => cardio haut, même à faible allure, il a eu du mal à baisser...

Demain, récup courte !

Belle après-midi !
Jojo 31

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 07/09/23 à 15:00:24

@jojo31, tu dis que ton AS10 est à 4:30/km et ton AS42 à 4:45/km? Ce ne serait pas plutôt ton AS21 qui serait à 4:45km et ton AS42 serait plutôt autour de 5:00/km?

par (invité) (37.166.197.xxx) le 07/09/23 à 15:26:32

Pascal, tu arrives à suivre. Il faudrait t'en inspirer pour les courses pour éviter de finir dans les fosses abyssales du classement..

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 07/09/23 à 15:47:59

Tiens, notre grosse tapette sédentaire est de retour! Allez, va marcher quelques centaines de mètres, ça te fera du bien! :)

par (invité) (37.166.197.xxx) le 07/09/23 à 16:12:51

Ne sois pas vexé, il n'y a pas de mal à être un poireau. Moi, j'aime bien les poireaux. Ça pousse pas mal au Quebec malgré le peu de soleil.

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 07/09/23 à 16:15:33

Tu les aimes tellement que tu es en un, c'est bien pour dire! :)

Et puis, cette marche? Râles-tu encore comme un gros porc?

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 07/09/23 à 19:54:05

Aujourd'hui...

2 km jog
6 km AS42 / 2' repos
5 x 1 km tempo / 2' repos
2 km jog

Total de 15 km.

Le 6 km AS42 : 4:39 / 4:39 / 4:41 / 4:40 / 4:43 / 4:35

Les 5 km tempo : 4:17 / 4:18 / 4:21 / 4:15 / 4:22

Encore sous une chaleur écrasante.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 08/09/23 à 10:52:44

Bonjour à tous !


@-P- : effectivement, tu as raison, je ne suis pas suffisamment attentif à mes allures. Si on part de ce dont j'ai capable dernièrement (i.e. mes derniers résultats), mon AS42 est sans aucun doute autour de 5'/km. Dont acte ! Tout le travail à venir pour les prochaines 12 semaines visera à la baisser jusqu'à 4'45"/km dans l'idéal...


Ce matin, à la fraîche (oui, 18° !), une sortie de récupération courte, 40mn @5'56"/km @72%.
Ca fait du bien à la veille de la reprise des entraînements club !

Belle journée à vous !
Jojo 31

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 08/09/23 à 13:42:55

Jojo Et si tu arrives à baisser ton AS42 à 4'45" tu verras que ton AS10 aura baissé aussi.
Bonne continuation dans ta prépa.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 08/09/23 à 14:48:09

@Run91 : oui, baisser mon AS10 baissera mon AS21 et baisser on AS21 baissera mon AS42... La reprise des entraînements club devrait m'aider pour travailler cette chaîne vertueuse.

Merci,
Jojo 31

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:7f8d:9e3a:b825:xx) le 08/09/23 à 14:50:35

non ce ne sera pas corrélé sans un travail spécifique, cela offre la possibilité mais pas nécessairement !

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 08/09/23 à 14:54:15

@Serge92 : j'ai été trop succint dans ma réponse à Run91. Comme tu le soulignes, les 3 allures sont à travailler merci à toi de le rappeler. La "théorie du ruissellement" ne marche pas non plus en cap ! ;-)

Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:cb08:8b0d:9700:b8b8:5d1d:16a8:xx) le 08/09/23 à 16:00:46

Bonjour à tous,

+1 avec Serge, baisser une allure ne veut pas forcément dire que les autres baissent également (ou dans les mêmes proportions). Cela dit, évidemment que si on améliore son SV2, on a de bonnes chances d'aller améliorer son AS10 et/ou son AS21.

Pour revenir sur les propos de Chevalier, je trouve aussi que lorsqu'on part vite, c'est difficile de ralentir. Mais c'est surtout que très souvent, j'ai plus de mal sur la première fraction et, une fois chaud, les suivantes passent plus naturellement. Je me dis que je pourrais m'échauffer plus intensément, mais c'est aussi le risque de générer plus de fatigue..

Pour moi depuis mardi, ce fut relativement tranquille.
Mercredi, 9.74 km en 51' assez bosselé toujours, et une grosse séance de pliométrie dans la foulée. Qui m'a complètement fusillé les quadriceps, mais ça, je l'ai su hier matin :)
Un peu de "nage" aussi au milieu des vagues en fin de journée.

Hier, au vu de mes jambes, j'ai fait l'impasse avec uniquement un peu de stanish.

Et ce matin, séance AS21 avec un 3x3000 AS21 r 2'30" (allure cible 3'59"/km). Les jambes encore bien raides, j'ai eu l'impression de commencer la sortie au km 15 d'un semi .. ça n'aide pas :)
Les fractions de 3k passent dans la difficulté au niveau musculaire mais en aisance cardio, en 3'58" / 3'56" / 3'57" de moyenne, avec une FC à 85% seulement.

Total couru, 18.05 km en 1h24. Prochaine sortie demain, avec un peu de récup, sans doute. Après un nouveau tour à la plage en cette fin d'aprem :)

Bon week-end à tous

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 08/09/23 à 23:14:43

Petit 10 km @ 5:20/km (119 bpm) tout juste avant la pluie.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 09/09/23 à 11:39:06

@Jojo Je n'ai pas non plus été assez clair : Je voulais dire qu'avec 4'45" sur AS42 tu as tout le potentiel pour améliorer largement ton AS10 avec du spécifique.

Bon WE à tous

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 09/09/23 à 11:51:11

Salut à tous

J'espère que vos entraînements se passent bien.

Un petit tour rapide, après un mois d'août en dents de scie avec cette jambe gauche qui m'a embêté. 85km au total malgré tout.

Cette semaine

Lundi 5km Easy
Mardi 6km Easy
Mercredi 8km Easy
Jeudi 5km Easy
Vendredi 8km Easy
Samedi 2 x 6km easy ce matin.

44km au total, demain repos a priori ou une tout petite sortie.

Bonne journée

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 09/09/23 à 16:37:22

Salut Tutu je n'ai pas tout suivi, quel souci avec la jambe gauche ?

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 09/09/23 à 19:02:36

@Run91

J'avais un peu mal, j'ai du coupé une semaine et faire une autre semaine à 2km/jour. C'est "marrant" c'est toujours cette jambe qui prend. Là c'était une douleur en haut du mollet, entre le mollet et le tibia. Impossible de sautiller sur cette jambe. Je dois avoir un déséquilibre quelque part. Mais ça finit toujours par passer. 2-3 semaine plus cool et ça repart

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:29ed:7277:de59:xx) le 10/09/23 à 12:17:26

@tutu Douleur au niveau du mollet c'est classique mais ca ne dure pas longtemps contrairement à d'autres pathologies (talon d'Achille, adducteurs, ishios, ...) qui sont plus pénibles. Bonne continuation dans tes entrainements.

Allez j'y vais de ma semaine :
Lundi sortie tranquille 9 km 1h04' sur route vallonée
Mardi piste 10 x 300 r=45", fractions passées entre 3'45"/km et 3'50", total ~ 7 km avec échauffement et retour au calme
Mercredi récup sur route plat ~ 8,5 km 49'
Vendredi piste 6 x 800 r=2', fractions passées en 4'20"/km, 4'21", 4'16", 4'21", 4'16", 4'18", total ~ 9 km
Ce matin sortie longue ~ 1h30' ~ 15 km sur route du front de mer

Bon Dimanche à tous

par Pipo34 (membre) (2a01:cb1d:8c10:c600:11b1:7297:6c59:xx) le 10/09/23 à 16:16:01

Salut à tous,
Bravo pour vos séances!
@Run91 la forme on dirait, je fais des 6 x 800 de temps en temps une séance que j'aime bien.

Reprise des courses ce matin un 9 km nature avec 175D+ bien casse patte, je termine 58° sur 238 dans le premier quart comme souvent et 2ème M6 sur 8 en 47'49" c'était dur!
Dimanche prochain même genre de course mais parcours un peu plus rapide.
à pluche

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:29ed:7277:de59:xx) le 10/09/23 à 18:29:52

Salut @Pipo34, sur des fractions sur piste en vitesse ca passe plus ou moins difficilement mais je ne sais pas si je serai capable de tenir une allure assez soutenue sur une distance. J'avais l'habitude de faire beaucoup de 10 km et semi plats dans l'Essonne, ca manque sur mon île.
Bravo pour ta compet, un bon indice de forme vu ton chrono, classement et podium. Bonne continuation et bonne perf pour Dimanche prochain.

Bonne semaine à tous

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 10/09/23 à 18:55:39

Hier : repos de CAP, seulement 16 km de tandem mollo avec ma copine.

Aujourd'hui :

21 km EF + 4 km AS42 + 1 km EF

Total de 26 km @ 4:57/km (130 bpm). Facile et en contrôle. Sous la pluie (diluvienne pour les 5-6 derniers kilomètres) par environ 15 degrés!

Le bloc AS42 : 4:43 / 4:41 / 4:39 / 4:40.

Semaine de 76,5 km.

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 11/09/23 à 08:33:49

@spruch, kesako le "stanish" ?
@Tutu, enchanté de faire ta connaissance. ptit nouveau pour ma part. Toi clairement pas, avec 6 sorties par semaine... :-)
@Run91, bravo, balèzes les fractions ! ça me fait dire que ça je n'ai encore jamais fait des 800m sur piste.
@Pipo, jolie course, être dans le top25% c'est toujours agréable :-)
@-P-, quel volume tu fais annuellement ?

Pour moi, après ma course du relais wallon et un mal de dos qui diminue tous les jours (je suis autour de 1-2/10 max), j'ai fini la semaine avec du 32°C ici, et suis allé 2 fois en plein milieu de la journée (ben oui, on s'adapte comme on peut aux horaires de la famille ^^), c'était intense niveau cardio :
- vendredi : 2* 1Mile à un truc autour de l'AS21. je comprends pas trop cette séance.
- dimanche : SL (1h10) avec un bloc tempo, prévu 4:45, faite à 4:35. Assez HS en rentrant.
Semaine à 38km, en progression (objectif 45km)

Semaine qui vient va être plus compliquée à gérer, avec un w-e en amoureux qui s'annonce, je ne me vois pas dire à mme que je vais courir ce w-e ^^. Donc à mon avis ce sera Lu-Ma et Je-Ve

par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 11/09/23 à 15:57:53

Bonjour à tous !

Bravo à tous pour vos entraînements et vos résultats !

@Tutu : bon retour !

@Chevalier de Provence : Mme ne court pas ?


De mon côté, un gros S/D/L, avec de la piste (enfin !), des blocs autour de l'AS42 et d'autres autour du Seuil 1...


Samedi, le retour à la piste et aux entrainements club ! Tout le monde n'est pas encore là, mais c'était sympa de retrouver les collègues présents des années précédentes !

Avec une séance de reprise raisonnable : [(700m + 300m R100m) + (600m + 400m R100m) + (3x 500m R100m)] R3', avec pour consigne de rester entre AS3 et AS5 sur les 2 premiers blocs (1ère séance oblige !) et de se (re)-lâcher sur les 3x500m... Ça a à peu près marché !

- Échauffement, 18mn @6'07"/km @73% + Éducatifs, 14mn

- 700m + 300m R100m en 2'55" (@4'10"/km) et 1'14" (@4'07"/km)
- 600m + 400m R100m en 2'32" (@4'13"/km) et 1'39" (@4'08"/km)
- 3x 500m R100m en en 2' (@4'00"/km), 1'58" (@3'56"/km) et 1'54" (@3'48"/km)

- 3 tours de pelouse en 5'15" @4'53"/km @86% + RaC, 6'20" @6'03"/km @80%

Très bonnes sensations pour ce retour ! Ça fait du bien de donner du rythme sans se mettre dans le rouge écarlate, et retrouver les repères de la piste quel plaisir !


Dimanche, du travail d'allure sur l'AS42 (+ ou - visée) alternée avec de l'EA... Sorti un peu tard, la chaleur a bien tapé sur le cardio !

- Échauffement, 25mn @6'18"/km @70%

- 4km @4'51"/km @85% + 1km @5'14"/km @86% => le cardio se présente au décollage !
- 4km @4'51"/km @91% + 1km @5'19"/km @88% => pif paf pouf ! le cardio qui s'envole !

- RaC, 2"20" @6'11"/km => pas top ce RaC de 2mn... trop court !


Ce midi, rengaine habituelle, il fait chaud ! J'avais prévu 1h (découpé en blocs de 10mn pour le confort mental !) vers le Seuil 1 (autour de 5'-5'05"/km), mais je me doutais bien que le cardio allait encore bien monter, même si j'ai essayé de courir le plus à l'ombre possible...

- Échauffement, 12mn @5'51"/km @72%

- 6x10mn vers 5'-5'05"/km => ça n'a pas raté, c'est bien monté ! 86% sur les 60mn... Une fois que le cardio monte, il ne redescend plus...
--- 10mn @5'04"/km @81% => pas mal
--- 10mn @4'58"/km @85% => un peu trop vite
--- 10mn @5'02"/km @86% => pas mal
--- 10mn @4'55"/km @88% => trop vite !
--- 10mn @5'06"/km @89% => pas mal
--- 10mn @5'05"/km @89% => pas mal

- RaC, 10mn @6'07"/km @83%

Un bon bloc we (même si -P- n'aime pas l'expression, ;-) !), à faire passer avec de la récupération demain...

Belle après-midi !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 12/09/23 à 14:43:05

Bonjour à tous !

Quand la météo se rafraîchit, tout va mieux !
Ce midi, une sortie de récupération, 50mn @5'57"/km @72%.
Un vrai plaisir !

Bonne après-midi !
Jojo 31

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 12/09/23 à 15:21:25

@Chevalier :

2022 : 3115 km
2021 : 3401 km
2020 : 1700 km
2019 : 629 km
2018 : 633 km
2017 : 780 km
2016 : 903 km
2015 : 635 km
2014 : 714 km
2013 : 729 km
2012 : 177 km
2011 : 238 km
2010 : 0 km
2009 : 0 km
2008 : 50 km

Hier : 10 km @ 5:10/km (118 bpm).

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 12/09/23 à 20:29:14

Aujourd'hui :

3 km EF
5' R
6 km AS42
3 km EF

Total de 12 km @ 4:53/km.

Bloc AS42 : 4:40 / 4:43 / 4:41 / 4:41 / 4:40 / 4:39

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 13/09/23 à 14:37:44

@Jojo. madame courir ? Ahah non. Enfin si. tous les 6 mois elle se dit qu'elle va venir courir avec moi. On fait 2 toutes petites sorties (2-3km, 7/7:30), et elle a difficile. CE QUI EST NORMAL. mais elle bugge sur le fait qu'elle a difficile et abandonne ^^ ne se laissant jamais la possibilité de progresser un ti ptit peu.
Gros week-end en tout cas, bravo pour la régularité et les séances !

@-P- sacré bond entre 2019 et 2020, l'effet COVID ? puis bon, 2020-2021 ou t'as doublé ! Je devrais tourner autour de 1250km cette année à mon avis, pour 500km en 2022, qui était ma première année de CAP.

Lundi : petit footing de 45' au calme pendant l'escalade du fils avec un autre papa, donc c'était sympa de courir à 2.
Aujourd'hui belle petite séance de 3*8' AS10 r3' (visé 4:24). Je pensais que je n'avais pas les jambes mais c'est bien passé :
4:23 (83%) / 4:22 (87%) / 4:20 (89%) et un cardio qui n'est jamais monté au dessus de 91%.
J'ai coté ça à 6,5/10 ^^

Ca se précise pas mal, je suis content. Je vais sans doute devoir revoir un peu l'objectif de décembre de manière plus ambitieuse (ou j'essaie de me trouver une course en octobre pour valider ça)

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 13/09/23 à 15:04:01

C'est qu'avant 2020, le vélo était mon sport principal! Complètement abandonné ce sport, je crois que j'ai à peine 200 km au compteur cette année, entièrement fait avec mes enfants ou ma copine. Avant, je roulais entre 3000 et 7000 km par été (principalement en VTT).

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 13/09/23 à 22:55:34

Aujourd'hui : 13 km @ 5:12/km (120 bpm).

par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 14/09/23 à 10:59:03

Bonjour à tous !


@Chevalier de Provence : moi, j'ai de la chance, Mme court un peu. On partage, en saison, les séances du mercredi, du samedi, et le début des SL du dimanche...

@-P- : la dernière ligne droite... tu dois avoir hâte !


Hier soir, 2ème séance piste du début de saison...

Une bonne météo, pas trop chaud, pas d'humidité, la piste a eu le temps de sécher après les quelques gouttes de la matinée...

Le groupe est quasiment reconstitué, l'ambiance est bonne et 2 ou 3 nouvelles têtes ont fait leur apparition...

Pour une fois, même contenu sur 2 séances piste consécutives, on continue la remise en vitesse (si je peux l'exprimer ainsi).
Consigne : temps sur 1000 + 10" (si je tourne régulièrement en 4'-4'05" sur 1000m, j'aurais dû tourner vers 4'10"-4'15"... et effectivement, j'utilise le conditionnel...).

Donc, la séance du soir est encore un [(700m + 300m R100m) + (600m + 400m R100m) + (3x 500m R100m)] R3'...
Avec une différence notable par rapport à samedi dernier, je n'ai pas les mêmes chaussures : samedi, j'avais opté pour le confort et le ras du sol avec mes Saucony Kinvara 13, hier soir, j'ai privilégié la réactivité et un peu de hauteur avec mes Nike Air Zoom Tempo Next%, surnommées "les chaussures qui courent toute seules" !

Et le moins qu'on puisse dire, c'est que c'est allé plus vite, voir bien plus vite, que demandé...

Ce qui a donné :
- Échauffement, 22mn @6'02"/km @72% + 4x accélérations

- 700m + 300m R100m en 2'50" (@4'03"/km) et 1'09" (@3'50"/km) => -5" pour le 700 et le 300 par rapport à samedi, pas l'impression du tout d'être dans le dur...

- 600m + 400m R100m en 2'21" (@3'55"/km) et 1'31" (@3'48"/km) => -11" pour le 600 et -8" pour le 400 toujours par rapport à samedi, je n'ai pas l'impression non plus d'aller si vite...

- 3x 500m R100m en 1'55" (@3'50"/km), 1'53" (@3'46"/km) et 1'46" (@3'32"/km) => -5" sur le 1er et le 2ème 500, -8" sur le dernier 500 (avec mon meilleur temps sur 500m ever !); pour le dernier 500m, je voulais descendre sous les 1'50", j'ai donc accéléré sur les derniers 150m... et c'est parti tout seul !

On a terminé par 3 tours de terrain en EA + un RaC pépère...
- 1100m @5'08"/km @81% + RaC, 5' @6'40"/km @73%.

Je termine la séance sans trop avoir souffert, certes essoufflé et bien essoufflé sur le dernier 500m, mais pas à l'agonie, ni physiquement trop fatigué... Et ce matin, je sens que j'ai fait une belle séance hier, mais sans plus, aucune courbature ni lassitude...

Même si il est vrai que mes sorties quotidiennes m'aident à supporter les efforts, je pense que les Nike portées hier soir m'aident aussi d'une part à bien accélérer et d'autre part à me préserver des efforts trop éprouvants...

Ce soir, du travail de seuil 2, avec un 2x3km (3km en dehors du stade, 3km sur piste) vers ces allures...

Belle journée !
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 14/09/23 à 12:18:52

Wow impressionnante cette séance, et que dire du dernier 500m ! félicitations !

par spruch (membre) (2a01:e0a:d9b:2ae0:7c0c:1114:f80a:xx) le 14/09/23 à 15:32:33

Bonjour à tous,

Je vois que ça continue de courir avec une météo plus propice globalement, donc parfait pour mettre du rythme !

@Jojo : il semble que la reprise des séances de piste, après une bonne coupure, te réussisse ! Beaux fractionnés et belle allure, je pense que ça fait un moment que tu n'avais pas été chatouiller ces allures.

@Chevalier : le stanish est un protocole mis en place par .. le Dr Stanish, qui vise à renforcer les tendons d'Achille. Ca fonctionne généralement très bien pour les coureurs, tant en prévention des blessures qu'en guérison.
https://sos-pied-cheville.com/protocole-de-stanish-modifie-dr-stephane-guillo/

De mon côté, ce sont les vacances. Alors moins de temps pour courir (vie de famille et activités obligent), mais plus de récupération, et la forme est belle et bien là.

Depuis le week-end dernier :
- samedi : 9.50 km en 52' EF récup (FC 70%)
- dimanche : 11.19 km en 57', réalisés sur tapis. Clairement je ne sais plus courir sur tapis, en tout cas sans ventilation.. j'avais prévu de faire du travail d'intervalles, j'étais en surchauffe totale dès la première et à la place, j'ai fait un simili fartlek avec des km découpés en 500m AS21 / 500m récup, en alternant un peu l'inclinaison, etc .. bref, une séance fourre-tout qui me conforte dans l'idée de courir tout le temps en extérieur.

- lundi : repos
- mardi : 10.52 km en 53' EF (FC 71%)
- mercredi : 12.62 km en 1h EF (FC 72%). Un cardio exceptionnel, j'enchaînais les km à 4'40" de moyenne et celui-ci est resté invariablement autour de 140 bpm. Et les sensations qui allaient avec étaient parfaites !

Et ce matin, voulant confirmer tout ça, 4x2000 AS10 r 2'. La séance de Chevalier, version hard :)
Ayant 1h max, je raccourcis l'échauffement et le RAC, et réussis à tout faire en 59' (pour 13.63 km). Avec les 2000 en 7'34" / 7'30" / 7'30" / 7'27" (soit 3'47" à 3'43" / km), en ayant visé 7'30" en moyenne.
Séance sous contrôle, peu de dérive cardiaque (FC 86 à 88%), et encore du jus pour en faire un 5e, voire un 6e.

Bref, la forme est au plus haut, ne reste plus qu'à la conserver pendant les 10 jours à venir pour Paris-Versailles. Hésité à planifier un 10 km ce dimanche pour exploser mon RP, mais c'était un peu gourmand :)

Bonne fin de journée !

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 14/09/23 à 21:48:30

En fait tu mets ta séance juste pour me rendre jaloux c'est ça ?

par Chevalier de Provence (invité) (109.236.139.xxx) le 15/09/23 à 09:39:59

Wouhoooou, c'était une bonne matinée.
Bon, le réveil fut compliqué, mais vu que je pas en week-end avec Mme, fallait au moins caser une 3è sortie cette semaine à défaut de pouvoir en faire 4, et il ne me restait plus que ce matin.
Bref, réveil à 5h15 pour partir à jeûn vers une petite sortie. 11km dont un bloc de 5.5km à une allure autour du seuil. Cette allure est toujours discutable comme je l'ai déjà dit, parce que la cardio semble trop faible pour du seuil, mais bref, c'est une autre histoire.
Donc, prévu par la montre à du 4:45.
Fait en 4:36 de moyenne, avec une FCmoy à 82% et et un pic à 85%.
Très bonnes sensations, c'est cool !

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 15/09/23 à 11:05:31

Bonjour à tous !


@spruch : oui, c'est vrai, je n'avais pas couru aussi vite depuis juin et les derniers entraînements piste... Ça fait du bien ! Tes 4x2000m sont impressionnants de "sérénité cardiaque" !

@Chevalier de Provence : tu as l'air d'être très à l'aise autour des 4'35"-4'40"/km, c'est le moment de tenter quelque chose !


Hier soir, pas de séance club. J'en ai profité pour travailler, avec un collègue du groupe, mes allures entre AS10 et Seuil 2, avec 2 blocs de 12', récupération plutôt large (6'), le 1er bloc hors-stade, le 2ème bloc sur la piste...

Météo ensoleillée, mais température supportable.

Le parcours hors-stade, c'est celui que l'on emprunte pour l'échauffement autour de notre piste, il y a quelques petites montées/descentes légères, du bitume, un chemin gravillonné, un petit sentier...
La piste, ben ... c'est la piste !

Ça a donné :

- Échauffement, 12mn @5'59"/km @73%
- 2x 1' R2', en guise d'accélération @4'29"/km et @4'16"/km

- 12' (hors-stade) @4'32"/km @89%
- 12' (piste) @4'27"/km @90%

- RaC, 6' @6'24"/km @77%

Sans surprise, à sensation d'effort équivalente, les 12' piste ont été plus rapides que celles en hors-stade, et bien sûr plus régulières...

Ce midi, récupération...
Belle journée !
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (109.236.139.xxx) le 15/09/23 à 11:10:29

plus rapides parce que tu es en groupe ? parce que le terrain est meilleur ? parce que c'est plat ? comment tu analyses ça ?

qu'entends-tu par "tenter qqch" ? de m'inscrire sur une course particulière, un semi p.ex ?

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 15/09/23 à 14:08:29

Hier...

2,2 km jog
6 x 800 m AS10 / 1'30 R
5 km AS42
3 km jog

Les AS10 courus entre 3:57/km et 4:01/km.

Le bloc AS42 (couru trop vite) : 4:27 / 4:41 / 4:36 / 4:30 / 4:38.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 15/09/23 à 15:02:07

Re !

@Chevalier de Provence : "plus rapide" parce que la piste est plate, son revêtement est de qualité constante, et il est très facile de vérifier son allure tous les 400m... Et oui, tu pourrais profiter de ta forme du moment pour te tester sur un 10 ou un semi...

@-P- : une mini-Yasso avant ton bloc AS42 !? Tu as tourné tes 800 entre 3'10" et 3'15", non ? C'est plutôt bon signe pour un 3h15...


Donc, ce midi, un peu de soleil, et du vent assez fort... Récupération de 50mn...

50mn @6'00"/km @73%.

Et un bon we en perspective !

Bonne après-midi !
Jojo 31

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 15/09/23 à 15:55:27

@jojo31 : aucune idée, je ne regarde pas le chrono final quand je fais des fractionnés (je ne programme pas ma montre), je regarde seulement la distance parcourue et l'allure du moment pour être certain d'être à la bonne vitesse! Mais oui, ça devait tourner entre 3:10 et 3:13. Je vise 3h19 au marathon, je pense que 3h15 serait trop ambitieux. Je crois que je vais me contenter de suivre le lapin de 3h20 jusqu'au 35e et j'aviserai une fois rendu là!

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 16/09/23 à 05:45:58

Vendredi : 15,1 km @ 5:07/km (124 bpm).
Samedi : repos.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:4aa:c152:dab:xx) le 17/09/23 à 10:06:26

Bonjour à tous,

@Chevalier : même pas, aucune comparaison ! Mais belle séance pour toi avant de partir en week-end, j'espère que tu en profites bien.

Week-end productif pour moi, avec 7h de route vendredi pour rentrer de vacances, et des séances de manière à relancer la machine :

Hier : 11.79 km en 58' EF avec variations d'allure. Sensations pourries, comme à chaque fois après les journées en voiture.

Ce matin, séance dénivelé, dernier test pour Paris-Versailles. J'ai repris mon circuit réalisé au mois d'août, avec une montée de 1.5 km et une descente de 750m. Les montées sont passées en 4'42" / 4'31" / 4'17" au km, les descentes de 3'20" à 3'13".
Donc bien plus vite que le mois dernier, même si j'ai vraiment bourriné sur la dernière histoire de voir où j'en étais.
On rajoute un petit raidard de 200m durant le RAC, qui m'a permis de simuler la fin de course de dimanche prochain. Ce qui donne 20.34 km en 1h35 tout pile. Encore une fois, des sensations excellentes ! Hâte d'en découdre désormais.

Bon dimanche !

par Tutu (invité) (62.198.132.xxx) le 17/09/23 à 11:04:28

Salut à tous

Ça travaille toujours dur! Bravo!

@chevalier de Provence. Oui 6-7 sorties mais cool.

Cette semaine

Mardi 5km EF
Mercredi 8km EF
Jeudi 3km EF
Vendredi 3km EF
Samedi 10km EF
Dimanche 10km EF et un peu de sv1

Bonne semaine et bons entraînements

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 17/09/23 à 16:47:46

@Chevalier de Provence, Jojo31 Quand je vois vos séances, effectivement la forme est là. @Chevalier je rejoins Jojo, fais une compétition si tu en as l'opportunité (et si ca ne perturbe pas trop ton plan marathon)

@-P- Normalement vu tes fractions et tes volumes le 3h19 devrait être acquis et même mieux

@spruch Sacrées allures sur ce terrain vallonné. Bonne perf à Paris-Versailles

@Tutu Belle semaine, c'est excellent 6-7 sorties tranquilles par semaine mais si ton mollet va mieux ne devrais tu pas rajouter un peu d'allure ?

Cette semaine :
Mardi piste 10 x 400 r=1', fractions passées en ~ 3'55"/km total ~ 8 km avec échauffement et retour au calme
Mercredi récup 1h 9,5 km
Vendredi je décide de m'inscrire à une compétition Dimanche, je me contente donc d'une sortie tranquille, 10 km 1h00'30" avec néanmoins un rapide le 6ème à 4'14" en léger faux plat montant

Ce matin la compet, AVEC retour de la canicule ce WE...Il s'agit d'un 12 km mi-route mi-trail, 400mD+, en gros ~ 2 km de montée raide sur route + ~ 500 m de descente qui amène à la partie trail, ~ 2,5 km de montée raide sur terrain escarpé + ~ 4 km de descente assez roulante + ~ 1 km descente très technique, et on finit par ~ 2 km de route en plat

A 8h30 il fait 24°, départ 10h, il fait chaud...Je gère les 5 premiers km car ca monte raide et déroule bien ensuite sur la descente trail. Mais je chute vers le 8ème...On m'aide à me relever, heureusement seules fesse et main droite ont pris, je repars doucement et retrouve mon allure mais redouble de prudence. J'aborde le km de descente technique très très lentement, je perds du temps mais inutile de rechuter ou choper une entorse. Il reste pour finir les 2 km route en plat. Et en plein soleil. J'ai du mal à dérouler à plus de 4'45"/km, un peu déçu car c'est là qu'il fallait tout donner, mais suis surpris, à cette faible allure, de doubler 7 ou 8 participants sans être moi-même doublé. J'aperçois l'arrivée à qq centaines mètres, mon chrono indique 1h21' et des poussières, je donne le maximum pour faire au mieux et passer sous les 1h22, termine à 4'/km et finis en 1h21'55".

Ce fut vraiment dur mais je suis très content d'être arrivé entier et classé 88ème/243 arrivants, 2ème M6/6.

Bonne fin de we à tous et bonne semaine prochaine.

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 17/09/23 à 18:17:55

@Run91

Très belle course quand-même. Compte rendu très sympa.

La jambe gauche est encore un peu embêtante. C'est presque continu. Ça ne m'empêche pas de courir, mais ça me demande de rester très très tranquille (7'15-8'00) sauf aujourd'hui où j'ai pu faire 2km à 6'30.

A priori je m'interdis toute intensité jusqu'à janvier. Si je veux arriver à 50km/semaine j'ai intérêt d'être très très prudent, compte tenu de ma "fragilité".

L'expérience que je tire de cette saison, c'est qu'il m'a fallu relativement peu d'intensité et de courses (6) pour bien progresser par rapport à 2022. Si vraiment le volume est le critère numéro 1 de progression, come je le lis et l'entend partout, ça devrait être suffisant sans trop me rentrer dedans. C'est ce que je voudrais vérifier en tout cas :-)

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 17/09/23 à 19:26:30

Merci Tutu

"le volume est le critère numéro 1 de progression" c'est vrai mais en rajoutant également un peu d'allure.
Mais tu as raison, restes prudent si tu ressens encore une gêne persistante. De toute façon ca va passer. Bonne continuation.

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 17/09/23 à 19:39:24

Aujourd'hui :

2 km jog / 5' repos
1 km jog + 2 km AS42 + 18 km jog + 5 km AS42 + 2 km jog

Total de 30,2 km @ 4:57/km.

1er bloc AS42 : 4:44 / 4:41
2e bloc AS42 : 4:48* / 4:42 / 4:36 / 4:43 / 4:42

*signal GPS qui racontait n'importe quoi, j'ai probablement fait ce 1er kilomètre sous le 4:40.

Testé une nouvelle sorte de gel (Krono). Bordel que je déteste m'alimenter quand je cours!

par Pipo34 (membre) (2a01:cb1d:8c10:c600:d406:e421:cdf4:xx) le 18/09/23 à 08:12:52

Salut,

Hier matin sortie de 20 km autour du lac de Matemale (66) en 1:20' 4'02"/kmh de moyenne et FCMoy 138bpm
...
Mince c'était la sortie de Jimmy ;-)
@Run91
Pas facile ta course avec la chaleur en plus mais bravo en tous cas!

Pour moi aussi une petite compète mais plus facile 8,3 km sur sentier et chemin avec 97 D+ beaucoup plus facile que celle de dimanche dernier.
Je termine 64/239 et 2M6/4 en 41'48", 5'05"/kmh de moyenne déçu car je voulais atteindre les 12km/h.
Je trouve qu'il y a de moins en moins de monde sur les courses ...la mode de la cap est passée?

par (invité) (77.131.83.xxx) le 18/09/23 à 08:38:02

"Je trouve qu'il y a de moins en moins de monde sur les courses ...la mode de la cap est passée?"

Cela doit faire la 4e année que je ne cours pas (en compète) mais l'ambiance est elle toujours la même ? sinon pour moi (M7) qui voulait faire ma "rentrée " tout est dans le fil certif médical ...(et le jeu "trouble"de la FFA..)..

Cette rentrée (modeste) se fera sans doute à l'étranger pas très loin...

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 18/09/23 à 11:12:37

Bonjour à tous !


@-P- : "suivre le lapin" ! tout un programme ! il n'y a pas de lapine ? ;-) Jolie longue hier ! La dernière non ?

@spruch : tu n'as jamais été aussi prêt on dirait ! bravo ! ça va le faire !

@Run91 : heureusement chute sans impact ! tu as bien géré cette course, vu les circonstances, bravo !

@Pipo34 : belle compétition ! suivant la "qualité" des sentiers que tu as suivis, ce n'est pas toujours évident d'être en rythme !



De mon côté, un we rapide et lent à la fois !

Samedi, une sortie "tout terrain" (mixte route/chemin), avec 3x5mn R3mn, autour de l'AS10+

- Échauffement, 25mn @5'57"/km @71% + 3x accélérations

- 3x 5' R3'
--- 5' @4'26"/km @85%
--- 5' @4'19"/km @87%
--- 5' @4'20"/km @90%

- Rac, 22mn @6'18"/km @80%

Assez contant des allures des 5' avec un cardio plutôt contenu...


Dimanche, une sortie mi-longue avec 3x8mn vers 5'20"/km (j'accompagnais une collègue qui prépare le MK6, fin octobre)

- Échauffement, 20mn @5'53"/km @71%

- 3x8' R3' vers 5'20"/km
--- 8' @5'19"/km @76%
--- 8' @5'12"/km @77%
--- 8' @5'21"/km @78%

- RaC, 40mn @6'03"/km @73%

Une sortie plutôt tranquille, dans un bon vent cependant...

Ce midi, une belle séance prévue avec une alternance de blocs vers l'AS42 et l'EA...

Belle journée !
Jojo 31

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 18/09/23 à 13:28:51

@Jojo31, Pipo34 Merci. Pipo bravo également pour ton chrono, classement et podium.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 18/09/23 à 16:52:22

Re !

Donc ce midi, sous (encore !) une belle chaleur, une sortie avec 4x( 2km @AS42 (visée) + 1km @EA )...
J'ai couru au maximum à l'ombre, mais ça n'a pas empêché le cardio de bien monter !

- Échauffement, 20mn @5'56"/km @74%

- 4x( 2km @AS42 (visée) + 1km @EA )
--- 2km @4'50"/km @85% + 1km @5'11"/km @84%
--- 2km @4'43"/km @88% + 1km @5'05"/km @87%
--- 2km @4'44"/km @91% + 1km @5'14"/km @88%
--- 2km @4'41"/km @92% + 1km @5'12"/km @88%

- RaC, 13mn @5'50"/km @84%

Mis à part ce satané cardio, je ne suis pas mécontent d'avoir passé cette séance...
Demain, récupération ! Et à la fraîche j'espère !

Belle après-midi !
Jojo 31

par Pipo34 (membre) (86.210.87.xxx) le 18/09/23 à 19:12:51

Merci à Jojo 31 et Run91

Bon entraînements Jojo tu es le geek de la FC ...je crois que ça fait 1 an que j'ai pas pris la mienne en courant ...
Il faudrait que je change de montre un jour ;-)

par Epami (invité) (90.126.239.xxx) le 18/09/23 à 19:51:54

Bravo à vous Pipo et Run pour vos beaux classements en trail. C'est jamais évident ces chemins avec de la technique et le risque de se faire la cheville toutes les 2 minutes. Heureusement que la chute n'a pas été trop grave.

Pour le monde ça dépend des courses je pense, certaines font le plein et d'autres sont en difficulté, beaucoup de contextes locaux je pense.

@ spruch, tu t'alignes enfin sur une course pour valider ta forme olympique de ces derniers mois? Il était temps, il ne fallait pas laisser passer ce beau pic de forme.

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 18/09/23 à 21:29:26

10 km @ 5:15/km (118 bpm).

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 20/09/23 à 11:03:03

Bonjour à tous !


@Pipo34 : geek de la FC, je ne sais pas, mais j'aime bien la suivre pour corréler avec mes sensations...


Hier soir, à la fraîche, 45mn en 2 parties pour tester une nouvelle paire de chaussure, les Saucony Ride 15.

- 35mn @5'35"/km @77%
- 10mn @4'36"/km @86%

Confortables et finalement assez dynamiques, elles seront très bien pour les sorties avec du tempo...

Ce soir, piste !

Belle journée !
Jojo 31

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 20/09/23 à 11:04:53

Bonjour à tous,

@Pipo et Run : bravo à nos deux M6, même s'il n'y a pas de victoire au bout. Pour la prochaine sans doute :)

@Jojo : toujours aussi consistants tes blocs S/D/L.

Début de semaine plutôt tranquille pour moi, avec 10.05 km en 52' lundi (FC 72%), et repos hier.
Et ce matin, dernière séance test pour Paris-Versailles. J'ai pris le parti de faire quasiment la même que l'an dernier à J-4, soit un 3x2500 AS21 (mais avec récup 2'30" vs 3' l'an passé).
Mauvaises sensations mais ça passe en 9'56" / 9'55" / 9'57", avec une FC pas trop cata (85 à 87%). L'an dernier, j'avais passé les fractions difficilement en 10'14" / 10'13" / 10'16". On verra dimanche si j'ai réellement gagné 7" au km en un an :)

Demain, dernier footing avant du repos vendredi / samedi.

Bonne journée !

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 20/09/23 à 12:17:25

Merci spruch
Bonne perf à Paris-Versailles

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 20/09/23 à 16:18:47

Hier, encore sous la pluie :

3 km jog
1 km AS42 / 1 km AS21 / 1 km AS10
3 km jog

Total de 9 km @ 4:50/km.

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 20/09/23 à 21:15:58

Aujourd'hui : 16 km @ 5:13/km (125 bpm).

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 20/09/23 à 22:33:20

@Run91 bravo pour ta course, et merci pour ce compte-rendu, c'est toujours sympa de lire des récits de course
@Tutu, bête question, mais tu as vu un médecin déjà ?
@-P- tu es team gel pendant le marathon ?
@Pipo, espèce de boulet, quand j'ai lu ta première phrase sur les 20km en 4:02, je me suis dit Whaaaaaat ? ^^ jolie course que tu as faite, félicitations
@Jojo, l'allure est belle à tes %FC, les 4:20 correspondent grosso modo à quoi ? ton AS10 ? Et finalement c'est hard la récup à peine 20" plus lent que la répétition
@spruch : Enjoy, et raconte-nous !!

Pour ma part, je n'ai finalement pas réussi à caler ma 4è sortie de la semaine vu notre w-e en amoureux :-) mais faut choisir ses priorités ^^
Donc lundi simple sortie en EF avec le même papa du groupe d'escalade du fiston, c'est cool, il a l'air motivé de recommencer à courir de temps en temps. On fait 7km tranquille autour de 6:00, je vais essayer de doucement le faire prolonger jusqu'à 10km
Et ce mercredi, retour de la séance "supersets", horrible machin, et cette fois de plus, elle a été doublée ^^ : 2x (200m 110-120%VMA + 600m VMA + 1600m AS10 r0'), 1600m de récup entre les 2 séries. Mais par contre c'est rentré relativement facilement, avec même pas de mental qui me suppliait d'arrêter malgré le vent de face pendant l'AS10, et ça, j'en suis super content, avec même un cardio qui a taquiné les 95% sur la dernière partie, mais c'est raisonnable vu la séance.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 21/09/23 à 12:49:04

Bonjour à tous !


@Chevalier de Provence : 4'20"/km, ce doit être entre mon AS5 et AS10 du moment, je pense. Quant au travail de vendredi dernier (alternance AS42 et EA/Se1), c'est une bonne façon de se faire la caisse...


Hier soir, une séance piste, à base de 500m, ( 5x500m R1'45" + 3x500m R1'45" ) R5'

- Échauffement, 22mn @6'00"/km @70% + 3x accélérations

- 5x500m R1'45", en 1'56", 1'54", 1'53", 1'52" et 1'52"
- 3x500m R1'45", en 1'55", 1'54" et 1'47"

- RaC, 9mn @6'34"/km @75%

Très bonnes sensations (mis à part le 1er 500m, le 1er bloc étant souvent un peu emprunté...), les chronos en progressif, et une bonne accélération sur les derniers 150m du dernier 500m (là, après l'arrivée, j'avais quand même la tête basse et les mains sur les genoux !).

Ce soir, du travail vers l'AS21 : 30mn de footing + 3x6mn R4mn + 10mn de Rac... Un bon programme ! :-)

Belle journée à vous !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 22/09/23 à 09:40:42

Bonjour à tous !

Hier soir, à la fraîche, avec un peu de vent et après une petite averse, une sortie dynamique avec 3x6' R4' @AS5-AS10.
J'étais parti plus pour tourner entre Seuil 2 et AS21, mais la longue ligne droite sur laquelle je faisais les 6' m'a aspiré... Et les récupérations assez larges entre les blocs ont bien joué leur rôle...


- Échauffement, avec 3 accélèrations, 30mn @5'45"/km @74%

- 3x6' R4'
--- 6' @4'23"/km @87%
--- 6' @4'30"/km @89% => vent de face, léger mais insistant...
--- 6' @4'15"/km @90%

- RaC, 14mn @6'15"/km @79%


Ce midi, 40mn de récupération...

Belle journée !
Jojo 31

par (invité) (147.161.182.xxx) le 22/09/23 à 10:31:25

Héhé, je n'avais pas l'habitude de venir voir ce sujet, sympe de voir ce que font les autres!

Pour ma part, j'ai fait je pense ma plus dure seance de ma prépa hier, en vue d'un marathon mi octobre.

4x 9' allure semi, recup 2'

Seance qui m'a bien séchée avec la fatigue du moment, je n'etais pas pret mentalement d'aller à la guerre :)

Aujourd'hui, petit jogg de 40' et ce weekend seance test d'une trentaine de km avec 2 blocs de 30' allure marathon

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 22/09/23 à 10:45:15

@(invité) (147.161.182.xxx) : bienvenue à toi ! 36' @AS21, c'est une belle séance ! Quel est le marathon que tu vas faire mi-octobre sans indiscrétion ? Et avec quel objectif ?

Jojo 31

PS : n'hésite pas à prendre un pseudo pour une meilleure identification sur le fil...

par (invité) (147.161.182.xxx) le 22/09/23 à 10:58:43

Yes, ca fait un moment que je me dis qu'il faut que j'utilise un pseudo ;)

Ce sera le marathon de Chambery, objectif sous les 3h.

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 22/09/23 à 11:46:49

Bienvenue à toi !
Et belle séance.
L'enregistrement comme membre ne fonctionne plus, donc c'ets un pseudo onvité que tu dois prendre ;-)

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 22/09/23 à 14:45:50

Re !


@invité sans pseudo : il y a un fil dédié aux préparations marathon, "Au Café des Marathoniens, épisode 24". N'hésite pas à y faire un petit tour, on peut y lire les préparations des divers intervenants et y glaner quelques conseils et encouragements...


Donc, ce midi, encore un peu de vent, un poil de pluie, et 45mn de récupération @6'00"/km @72%.

Demain, piste en groupe !

Belle après-midi !
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 22/09/23 à 15:00:43

Alors hier soir, Mme allait rentrer plus tard, j'en ai vite profité pour effectuer une petite sortie EF tranquilloubilou de 35', çe me permettra d'en faire 5 cette semaine (et psychologiquement de "rattraper" ma 4è sortie loupée semaine passée).

Mais ce matin, en très matinal (départ 5h45), parti pour 11km dont 3*1.6km à 4:45, cardio resté toujours <82%FCM. Encore et toujours perplexe sur l'intérêt de cette allure.
Néanmoins, pas mécontent de pas avoir été plus vite, parce que autant le cardio était au top, autant je sentais que ma foulée s'est dégradée vers le 8ème, plutôt musculairement. Mais plusieurs causes possibles : courte et mauvaise nuit passée, moins de 12h depuis ma dernière sortie (même si elle était peu intense, j'ai pas l'habitude) et 5h45 à jeûn.

Repos jusque dimanche.

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 22/09/23 à 16:58:36

Team gel, oui, même si je déteste m'alimenter en courant.

Sinon hier :

3 km jog
3 km AS42 / 3' R
2 x 1,5 km AS21 / 1'30 R
2 x 1 km AS10 / 1' R
4 km jog

Total de 15 km.

par (invité) (2001:861:3c01:d930:55b1:57a4:53a6:xx) le 22/09/23 à 21:14:12

"Encore et toujours perplexe sur l'intérêt de cette allure." Tu parles de l'EF ?
-------------------
Sympa ta séance -P, ça mixte les allures

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:b936:4a2b:8f39:xx) le 22/09/23 à 21:52:58

Bonjour à tous,

@BenBen (au vu du pseudo que tu as pris sur le CAF), bonne fin de prépa pour Chambéry !
Très belle séance, 36' à AS21 au vu de ta vitesse, c'est du costaud.

@Chevalier : cette zone entre le 80% FCM et l'AS42 est un peu une zone grise. Les entraînements polarisés ont tendance à les exclure. Personnellement, je pense que balayer toutes les allures (quitte à insister davantage sur les seuils ou des allures spécifiques par exemple) ne peut pas faire de mal.

Footing facile pour moi ce matin, avec 8.23 km en 40', dont 3x500m rapides (à AS21, puis SV2, puis AS10). Plutôt de bonnes sensations, espérons encore plus de fraîcheur pour dimanche. Pour le moment, la météo annoncée est 13°, grand soleil et pas de vent. Après deux jours de pluie, on ne peut pas demander mieux :)

Bon week-end à tous !

par Epami (invité) (86.243.2.xxx) le 23/09/23 à 18:28:28

Reprise tranquille après le week end dernier. 10km tout doux, et 17km aujourd'hui avec 6km aux alentours de l'allure 4:50, moyenne a 5:30/km. Pas une foulée aérienne mais pas de gêne ou douleurs.

Bonne chance aux compétiteurs du week end.

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 24/09/23 à 14:25:22

Hello Epami, on ne se connait pas encore, je suis tout récent ici :-) Tu prépares qqch ?

Je finis ma semaine à 45km (première fois de ma vie >40km ^^), et avec 5 sorties (ce n'est pas appelé à devenir une habitude, mais j'ai pu, alors j'ai fait).
Aujourd'hui belle petite séance : 11km dont un bloc de 5.6km entre le seuil et l'AS10, soit pour ma part autour de 4:30-4:35 (Garmin me demande 4:45 mais je trouve ça trop lent pour le seuil).
Séance faite un peu YOLO, finalement le bloc en 4:26, avec une FC de 89% de moyenne sur le bloc et une pointe à 94%.
Rentrée *relativement* facilement (cote d'effort à 7/10).

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 24/09/23 à 14:28:48

Et très accessoirement, mon bloc a constitué mon RP sur 5km, à 22:10. J'ai donc évidemment mieux dans les jambes, mais c'est toujours sympa quand Strava me met une petite médaille ^^

par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 24/09/23 à 19:44:03

Salut à tous

@jojo31 très belle séance. 6' à 4'15 à la suite des autres c'est costaud.

@chevalier de Provence. Non pas de médecin. Faudrait peut-être que je fasse appel à mon assurance privée et voit un physio. J'évite d'aller chez le docteur quand c'est des bobos. Il ne fera rien, je lui fais perdre son temps et lui le mien.

Sinon bonne semaine, un peu moins de km, 36 bornes j'aurais pu en rajouter 2-3 de plus mais j'ai besoin de souffler après une semaine à 51km et une semaine à 40km.Semaine prochaine = semaine de récupération, avec des petites sorties de 3-5km, ça va régénérer.

Mardi 3km
Mercredi 8km
Jeudi 8km
Vendredi 5km
Samedi 9km
Dimanche 3km

Bonne semaine et bons entraînements à tous.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:b936:4a2b:8f39:xx) le 24/09/23 à 22:38:16

Bonjour à tous,

Un petit CR de mon 4e Paris-Versailles, couru ce matin. Course pour rappel d'un peu + de 16 km (16.09 au GPS cette année, 16.06 l'an passé), marqué par la célèbre côte des Gardes (2 km à 6% avec quelques rampes à 7-8), et un D+ total de 235m. En général, la difficulté du parcours fait qu'elle se court autour de l'AS21.

Courue l'an passé en 1h06'05", et avec l'objectif cette année de capitaliser sur ma progression pour un sub 1h05. Au vu des dernières semaines, j'ai commencé à miroiter sur un sub 1h04 avec planètes alignées.

Un changement par rapport aux années précédentes, l'élargissement du sas préférentiel. Auparavant c'était un sas élite difficilement accessible (sub 1h05 sur la course, ou des références énormes style 1h15 sur semi), cette année les critères étaient plus larges (1h15). J'en ai profité, nous étions 1500 (sur 25000) dans ce sas.
Beaucoup plus confortable pour se préparer ; plus besoin d'arriver 1h avant pour se placer convenablement. Cette année, je suis arrivé en transports à 9h30, j'ai fait mon échauffement et suis allé me placer dans le sas de départ.

10h, top départ, ça bouchonne un peu au moment de passer la ligne de départ et sur les 300 premiers mètres, ensuite ça va mieux.
L'idée était de faire un peu la même course que l'an passé : un départ relativement prudent sur le plat, une montée à allure modérée, une grosse relance, et un finish avec ce qu'il reste dans les jambes.

Pas de super sensations au départ mais ça défile. Les 5 premiers km en 3'55" de moyenne, c'est exactement ce que j'avais planifié.
Vient la côte des Gardes. Je sens que je commence à doubler pas mal de concurrents, pourtant j'ai les jambes lourdes. Je pense au gros travail de montées / descentes fait depuis début août et me dis que ça va forcément payer. L'an dernier, je passe la côte à 5' de moyenne, cette année ça passe à 4'48". C'est mieux, et surtout le cardio monte moins. Pourtant, les sensations sont moyennes..

Je passe en haut de la côte en 33'09", j'avais ciblé 33' (et 31' pour la deuxième partie de course). C'est pas mal mais j'ai du retard, je me demande bien où je vais le rattraper. J'essaye de relancer fort au km 9, me souvenant que c'est un léger faux plat. Je voulais passer sous les 4'/km mais ça donne du 4'01", puis encore 4'01" au km 10 alors que je pousse sur les jambes .. je commence à me dire que le chrono va être moyen. Passage au km 10 en 41'18", ça fait beaucoup de retard sur mon objectif de 15 km/h de moyenne..

Km 11, j'arrive sur mes routes d'entraînement, et surtout dans la grosse descente du parcours (qui est celle sur laquelle j'ai fait mes grosses sorties). Et là, je sens que le travail paye. Ca déroule avec un km 11 en 3'44", un km 12 en 3'41", et une côte avalée en 3'22" de moyenne (comme l'an passé), mais vraiment tout en légèreté et avec une FC qui descend. Quelques doutes malgré tout car plusieurs bornes km consécutives étaient mal placées, alors je m'interroge sur un bug éventuel de mon GPS qui aurait sous-estimé mon allure (et expliquerait que j'avais l'impression de lutter autour de SV2).
Sut la deuxième partie de course, pas mal de montées/descentes mais je les connais par cœur donc c'est facile d'optimiser et gérer l'effort. Un nouveau km en 3'49", puis vient la dernière côte du parcours (250m mais à 7%) qui fusille bien ce qui reste dans les jambes. Je relance fort sur le haut, je sens que j'ai encore des forces. Km 14 en 3'59", vient la dernière descente.

Je décide d'assurer dans celle-ci pour garder des forces pour les 1300 derniers mètres en faux plat. Je passe devant chez moi et la petite famille. Un petit coucou rapide, et ensuite c'est tout droit. L'an dernier j'avais peiné pour finir à peine à 4' de moyenne, là je tourne en 3'58" tout en contrôle. Je gratte encore quelques places, je vois l'arche au loin, et j'accélère fort - 16e km en 3'51", et les 100 derniers mètres à .. 3'21" de moyenne ! Quelques regrets de ne pas avoir accéléré plus tôt car j'avais encore les jambes, je regarde le chrono : 1h04'20".

Sentiments mitigés à l'arrivée. L'impression de ne pas avoir passé une bonne course, pourtant le chrono est plutôt bon. Je pense que j'aurais pu faire mieux mais je n'ai pas voulu/su me faire mal outre mesure .. ça fait déjà 2 fois après le marathon au mois d'avril.
Je récupère un peu, rentre en direction de chez moi, encourage quelques connaissances et ensuite, ce fut récup et détente aujourd'hui.

Après analyse, FC moyenne à 91% avec un max à 96% à l'arrivée. L'an dernier c'était 93 / 97%. Je gratte donc 1'46", et tiens à la seconde près mon objectif de 4' au km sur le parcours.

Tout ceci valide donc ma progression de l'année ; en milieu de semaine je parlais de 7" / km vs. N-1, et j'en gagne 6.5 sur la course donc nous y sommes.
Prochain objectif, semi fin novembre (ou le sub 1h24 semble dans mes cordes), je pense que je vais rajouter un 10 dans 3 semaines histoire d'aller chercher un sub 38 (le 37'30" me semble un peu ambitieux, surtout si je n'arrive pas/plus à m'arracher comme avant en course).

Et au passage, un RP sur 5 km, en 18'55" (vs. 19'04"). Je rejoins Chevalier : même si c'est pas optimisé, ça fait toujours plaisir ;)

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 25/09/23 à 08:27:35

Très belle course, félicitations ! Et merci pour ce récit !
L'analyse a posteriori est toujours utile, même s'il ne fait sans doute pas trop regretter. Oui peut-être aurais-tu pu accélérer non pas les 100 derniers m, mais les 300 derniers, ou pas, et tu te serais effondré à 100m de la ligne comme on en voit parfois !
C'est toujours sympa d'avoir un bout de course sur une route qu'on connaît bien, on se sent pleinement en confiance.
Par contre chapeau d'avoir tenu aussi longtemps sur une FC pareille !

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 25/09/23 à 09:34:44

salut à tous!! un petit passage, j'ai traversé une année 2023 assez difficile avec pas mal de bobos à tout va...

la forme était pourtant la mais mes reprises ont été peut être un peu rapide à chaque fois (manque de progressivité), je suis un peu mieux depuis la rentrée, j'avais coché la grande classique pour cette année, ma première, je ne voulais pas la louper malgré une douleur au genou depuis 3 semaines.
J'avais posé un tape pour assurer et avoir un minimum de confort...J'vais un objectif, terminer la course avec un chrono honorable (<1h10) et si possible sans douleur au genou...
Les choses se sont plutot bien passées...
Soleil radieux, je suis dans le SAS préferentiel, ca part assez vite mais je pars comme je l'avais prévu en 3'55" pour y rester jusqu'à la cote des gardes, je suis assez surpris par les sensations, aucune douleur au genou...mais la crainte ce sont les cotes, mon tendon rotulien avait fort réagi ces dernières semaines...
la cote des gardes tout en gestion juste en dessous de 5'00 de moyenne, pas de douleurs, c'est vraiment le pied...
sauf qu'à mi parcours une vilaine ampoule survient sur la plante de pied (jai du mal serré ma chaussure) tanpis, je prends sur moi le reste de la course...J'ai du adapté encore plus l'allure cela...Les sensation autrement sont royales, jamais dans le rouge de bout en bout (<80% FC), la cote du cimetière passe bien, juste les 2kms interminables de l'avenue de Paris en faux plat montant qui me rappelle un peu les derniers instants au marathon mais franchement je suis hyper satisfait...Chrono final 1h06' 05''
la course de reprise qui fait super plaisir... :)
Course en gestion de bout en bout, c'est parfait!! je reviendrais car il y a matière à descendre tout ca avec cette fois un entrainement car j'ai quasi rien fais de spécifique.
Bon au retours à la maison, énorme ampoule à vif, du sang dans growl...on va traiter tout ça :)

Spruch> super chrono bravo à toi, on était pas loin je pense!! :) le travail paye Bonne récup

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 25/09/23 à 10:23:27

Salut Cyril !

Jolie course, belle gestion en dépit des bobos antérieurs et de cette ampoule ;)
En effet nous avons dû courir proches l'un de l'autre ! Fait amusant, tu fais à la seconde près mon chrono de l'an passé.

Bonne récup maintenant. Des objectifs sur la fin de l'année ? Même si j'imagine que pour toi la priorité sera de continuer à retrouver du volume sans être gêné par les blessures. D'ailleurs tu ne parles pas de ton dos, j'imagine que ça doit être derrière toi maintenant (... logique pour un dos ;) ).

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 25/09/23 à 11:13:09

Bonjour à tous !

Les we se suivent et se ressemblent : vous êtes tous assidus et concernés ! Bravo !


@spruch : joli CR de ton PV ! merci ! et bravo pour ton 1h04'20" ! même si tu restes sur ta faim, c'est une très belle perf ! je suis très confiant pour ton sub1h24 à ton prochain semi !

@CyrilAJA : ça fait plaisir de te revoir sur le fil, surtout pour un retour gagnant et positif ! Bravo !


Un bon we de mon côté, avec une grosse séance piste samedi matin et une sortie mi-longue dimanche vers midi...

Samedi, la séance piste a été , à la surprise générale, très consistante, avec un 2000m @Se1 + 5x200m R1' + 3x1000m R3', 5mn de récupération entre chaque bloc ! Le Coach était chafouin ce matin-là on dirait !

- Échauffement, 21mn @6'00"/km @73% + Éducatifs, 13mn

- 2000m @Se1 (@4'57"/km) @84% => rien à dire, je me suis contenté de suivre la tête de groupe désignée pour mener les 5 tours...

- 5x200m R1' en 45", 44", 44", 43" et 43" => courus bien relâchés, sans forcer outre-mesure (j'avoue que la perspective des 1000m à suivre a refroidi les ardeurs de tout le monde !)

- 3x1000m R3' en 4'04" @88%, 4'02" @89% et 3'59" @90% => bonnes sensations ! ok, 3mn de récupération, c'était suffisamment large pour bien appréhender l'enchaînement des 1000m...

- RaC, 4mn30s @6'31"/km @76% + 3x lignes droite (80m pelouse)

14,5km au compteur, ce n'est pas souvent pour une séance piste du samedi matin !


Dimanche, une sortie en 2 parties, 40mn avec mon épouse, puis 40mn un peu plus actives... Nous sommes partis vers 11h30, et le soleil était déjà bien vaillant, ça a bien chauffé sur les 40 dernières minutes...

- 40mn @5'52"/km @75%
- 40mn @5'04"/km @87%
- 7mn @6'09"/km @81% => retour à la maison


Ce midi, du travail autour de l'AS42 (il en faut bien un peu !)...

Belle journée à vous !
Jojo 31

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 25/09/23 à 13:37:15

Merci Jojo - Spruch > ca tourne bien chez vous aussi, je scrute par moment sur le fil aussi.

Spruch > oui les douleurs au dos m'ont soulé pendant la moitié de l'année, mais sur cette course je revis, pas de douleurs, hormis la grosse ampoule (mais dans 1-2 semaines tout sera réglé)...et je reprend du plaisir... :)
Du coup, niveau objectif, je vois un peu plus loin et je vais faire un contre pied total en 2024 :
-L'objectif ou je dirais le défi c'est de boucler un Ultra, le 80km VVX (Mai 2024), je me suis inscris...J'ai gouté au trail cet été et je trouve que la connexion avec la nature et des paysages sont magiques.
Je me dis que ce choix peut faire du bien au corps (intensité dans les séances sur route etc...) et puis je vais développer beaucoup plus l'endurance par notamment des randos courses. Etant compétiteur, on va boucler cette course en se donnant un minimum même si l'épreuve est longue (je ne suis pas du genre photographe ou poseur)
C'est l'objectif à moyen-long terme...après je ne veux pas lâcher la route pour autant, la course de ce week-end montre que je suis dans le coup et je sais que je peux progresser sur chaque distances. cependant, j'ai besoin d'une coupure afin de relâcher un peu le corps et l'esprit. On reviendra encore plus fort après.

Il me reste la fin de l'année 2023, je ferais 1 ou 2 courses ...on verra bien, bonne course à tous et à touts!!

par BenBen (invité) (147.161.152.xxx) le 25/09/23 à 14:11:30

@spruch, bravo pour ta course!

Ce dimanche j'ai ma sortie longue / sortie test, 1h15 footing puis 2x30min allure marathon. Bien passé, les signaux sont au vert.

J'ai de nouveau une seance AS21 de prevu cette semaine, 5x8'recup 1'30, ca va piquer. Un peu étonné mais elle est dans le plan que je suis (coach campus) mais je fais confiance!

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 25/09/23 à 15:00:26

Re !


@CyrilAJA : très bel objectif ! on va te suivre avec impatience sur ta préparation !

@BenBen : 5x8' R1'30" !!!!! "no pain no gain" on dirait sur Coach Campus ! C'est vraiment hard, surtout au niveau récupération !


Donc, ce midi, encore du soleil, il faisait moins chaud qu'en août, mais quand même un peu... Au programme une sortie de travail subAS42, avec 3x( 3km @AS42-5" + 1km @EF )

- Échauffement, 20mn + 3 accélérations, @5'57"/km @75%

- 3x( 3km @AS42-5" + 1km @EF )
--- 3km @4'48"/km @86% + 1km @5'24"/km
--- 3km @4'48"/km @89% + 1km @5'25"/km
--- 3km @4'49"/km @91% + 1km @5'33"/km

- RaC, 15mn @6'00"/km @81%

Pas encore ce que je voudrais faire sur ce genre de séance, notamment les 1km que j'aurais préférés plus rapides (vers 5'15"/km), mais bon, c'est le lundi qui conclut le bloc WE, il y a un peu de fatigue quand même...

Demain, une sortie plus simple et plus légère, 45mn en EF.

Belle après-midi !
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 25/09/23 à 15:08:59

Question à la con, mais comme une fois sur deux je me trompe ^^ :
quand vous dites ASXX-5", ça signifie plus rapide ou plus lent, les deux pouvant être comprises dedans (le - comme facteur lexical disant plus doucement, le moins comme facteur mathématique sur l'allure donc plus rapide) ?

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 25/09/23 à 15:40:26

@Chevalier de Provence : tu as raison, j'aurais dû écrire AS42 + 5" pour dire que je voulais faire du 4'50"/km (4'45" + 5")...

De toute façon, il vaut mieux parler de zone d'allure (entre 4'45" et 4'50" par exemple) que d'une allure pile-poil, ce qui est quasiment (voire toujours !) difficile à tenir à la seconde près !

Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 25/09/23 à 15:49:58

Nan nan bien sûr, mais comme je vois qqfois certains coachs qui écrivent : faites votre séance test à ASXX-5", ben je sais jamais :-)
Mais bon, pour des pros, j'imagine qu'ils sont capables de gérer leur allure à qqes secondes, mais moi quand j'arrive à présupposer à 15" près je suis content.

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 25/09/23 à 16:06:42

Belle perfo spruch!!

Vendredi : 6 km @ 5:13/km

Samedi : 16 km @ 4:59/km (incluant un bloc de 4 km AS42 vers la fin)

Hier : relais 1 heure en équipe avec mes trois enfants (f14, g12 et f8). Total 38 boucles de 369 mètres comme l'an dernier. Couru mes 12 boucles à 3:17/km. Ma 14 ans a couru ses 6 boucles à 4:28/km, mon 12 ans ses 10 boucles à 4:45/km et ma 8 ans ses 10 boucles à 4:43/km.

Semaine de 79,2 km.

J'entreprends maintenant ma dernière semaine de prépa qui culminera avec le P'tit Train dimanche. La météo prévoit du soleil et 24 degrés, bien peur de souffrir de la chaleur étant donné que je n'y suis déjà plus habitué! À voir.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 26/09/23 à 16:00:13

Bonjour à tous !


@-P- : bravo à ta famille ! encore quelques années et tu vas en baver derrière tes enfants ! ;-)


Ce midi, encore du soleil, encore un peu de vent...
Finalement, de l'EF, 51mn @5'28"/km @78%.

Demain, piste !

Bonne après-midi,
Jojo 31

par Epami (invité) (92.140.155.xxx) le 26/09/23 à 19:25:16

Super les CR

@spruch, tu valides ta grande forme actuelle. J'ai envie de dire que si tu arrives moins à te faire mal et qu'en même temps tu es bien plus fort, c'est tout bénéfique quand aux sensations de course. Tu es résistant en plus car c'est pas facile de voir que tu es en retard sur ton objectif temps alors que t'as l'impression d'être dans la bonne allure, ça aurait pu te démotiver mais tu étais assez fort pour inverser la tendance et faire mieux que prévu. Bravo!

@ CyrilAJA content de lire que tes problèmes de dos touchent à leur fin. En tout cas malgré tous ces pépins que tu as eu, tu arrives assez vite a retrouver un très bon niveau dès que tu arrives a faire un peu d'entrainement. Ton niveau ne baisse quasiment pas ou il revient très vite. Ce qui laisse espérer encore une progression.

par Chevalier de Provence (invité) (2a02:a020:d8:cfe:65bc:e5dd:b80c:xx) le 26/09/23 à 20:42:12

-P- bravo pour les enfants (et pour toi aussi évidemment !), c'est franchement pas mal comme allure !

Lundi sortie longue 12km, j'en ai profité pour repérer le parcours de ma course de décembre
Aujourd'hui, pendant que ma fille était chez sa psy (45min), vite profité pour caler 6km d'EF tranquille (comme ça ça m'en fera 5 cette semaine encore probablement). Je pensais que c'était tout plat par là bas, mais finalement 90m de D+ pour 5km, ok c'est pas du trail, mais c'est pas franchement tout plat non plus ^^

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:51e0:da75:b041:xx) le 27/09/23 à 06:42:09

Bonjour à tous, et merci pour vos messages !
@Epami : le parcours de Paris-Versailles est très propice à "rattraper le temps perdu", au final en analysant je pense que ma course était plutôt bien gérée. Simplement courue avec des sensations moyennes, là où j'étais euphorique l'an passé.

@BenBen : jolies séances, entre la SL bien menée et ce 5x2000 AS21 (en gros), ça sent la grande condition !

@P : toujours sympa ces séances en famille que tu fais de temps à autre.

@Jojo : encore un gros week-end ! Et de belles allures sur piste, la forme monte crescendo !

@Cyril : je rejoins Epami sur le fait que malgré tes bobos, tes performances restent très vite plus que correctes ! Tu as bien raison d'expérimenter autre chose et d'aller voir si tu as la curiosité du trail, ça permet de ne pas s'enfermer dans un circuit qui serait toujours le même, et de garder l'envie de faire des courses sur route.

Footing de récup hier matin, 9.65 km en 49' (75% FCM). Les jambes un peu raides mais rien de méchant. Et un petit tour chez l'étiopathe hier pour faire un point (le dernier était avant le MdP). Bon, il y avait du boulot :)
Repos jusqu'à vendredi, et ce week-end on verra en fonction des sensations.

Bonne journée !

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:7577:348a:c20d:xx) le 27/09/23 à 15:35:01

Ma 14 ans a tourné son premier tour à 3:38/km, mon 12 ans à 3:49/km et ma 8 ans à 3:56/km, je leur ai dit de se calmer un peu s'ils voulaient survivre le reste de l'heure! :)

Hier :

2 km jog
3 x 4 km AS42 / 3' R
2 km jog

Cible AS42 : 4:43/km

Bloc 1 : 4:42 / 4:40 / 4:39 / 4:40
Bloc 2 : 4:27 / 4:38 / 4:39 / 4:42
Bloc 3 : 4:32 / 4:37 / 4:37 / 4:38

Super bien été, trop bien même, même pas près d'être essoufflé, les jambes tournaient toutes seules, la météo était parfaite... J'ai l'impression d'avoir peaké 5 jours trop tôt! lol

Le mercure continue de grimper pour dimanche, les prévisions sont rendues à 26 degrés... Ça n'augure rien de bon tout ça!

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 27/09/23 à 16:03:20

@-P- : nous sommes à peine mercredi. Ne commence pas à stresser pour la météo de dimanche, tu verras bien ce qu'elle sera. Focalise toi sur le positif, par exemple cette belle séance où tu étais très à l'aise ! Et un pic de forme ce n'est pas seulement sur 1 seul jour, mais sur plusieurs... Fais toi confiance, tu as bien bossé !

Jojo 31

par runner des sables (invité) (2a01:e0a:1b6:4470:4d57:b2ad:f60f:xx) le 27/09/23 à 16:17:46

Salut,
hier petite sortie 1h01 entre 6'30 et 7 au kil

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:7577:348a:c20d:xx) le 27/09/23 à 19:09:49

5 km @ 5:09/km ce midi.

par Epami (invité) (90.126.242.xxx) le 27/09/23 à 19:30:32

12.8km avec 5*1km AS5, R 2min, (3:57, 3:55, 4:01 4:01 , 4:02). J'ai connu mieux mais ça reste correct apres la prepa marathon. Jambes paresseuses, seulement 168 de cadence sur les 2 dernieres fractions.

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 27/09/23 à 21:08:38

@epami, pas dégueu quand même les km à <4:00

Perso un peu déçu, un magic mile prévu aujourd'hui (1 mile le plus vite possible), ce qui à mon modeste niveau équivaut à un test VMA.
Je pensais m'être un peu amélioré, mais j'ai fait à la seconde près le même temps qu'il y a 6 semaines : 5:59. Un poil déçu.
Bon, après, je n'ai pas fait de séances VMA, et le plan tourne surtout autour de l'AS10 et du seuil, mais quand même, ça pique un peu le moral. grrrr

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 28/09/23 à 09:47:57

Bonjour à tous !


@-P- : juste pour tourner les jambes ! Go !

@Epami : tu as sans doute connu plus rapide, mais au niveau sensation, étais-tu plus à l'aise ?

@Chevalier de Provence : même remarque que pour Epami au dessus. Si tes sensations étaient meilleures sur ce "magic mile" que sur le précédent, ça reste plutôt positif !


Hier soir, comme tous les mercredis, une séance piste, 2ème séance consécutive avec des 500m, (5x500m R1'45" + 3x500m R1'45") R6'...

- Échauffement, 22mn @5'58"/km @72% + 4x accélérations

- 5x500m R1'45" en 1'55", 1'55", 1'51", 1'51" et 1'49"
- R6'
- 3x500m R1'45" en 1'50", 1'49" et 1'47"

- RaC, 34mn @5'46"/km @83%

Globalement, je gagne encore un peu de temps sur les 500m sur cette séance, ça fait du bien, même si ça tape un peu dans les réserves...
Je termine par un gros retour au calme, en rentrant à la maison en footing, histoire de cumuler un peu de kilomètres "faciles" (même si le cardio n'est pas tout à fait d'accord sur le "facile"...).

Ce soir, 1h en EF au programme !

Bonne journée !
Jojo 31

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 28/09/23 à 11:15:28

Chevalier de Provence > généralement, je rentre la zone d'allure dans ma montre si je fais mon AS10 à 3'40"/km, je programme la zone d'allure entre 3'35" & 3'45"/km comme ca dans la fraction, la montre t'avertis si tu es dans l'intervalle ou non, ca marche plutôt bien avec moi, a la fin de la séance tu es pas sur les rotules et tu as la sensation d'avoir passer une bonne séance sans trop taper dedans car quand tu en fais trop tu mets plus de temps à récupérer après (raideurs ou autre courbatures)

Epami, Spruch> merci les gars, bon l'avantage est que j'ai toujours gardé un niveau d'intensité avec des autres sports, et meme en vtt ou vélo j'ai programmé des séances avec des variations d'allures + enchainement de cotes par exemple...je garde donc l'intensité dans les semaines. Après mon volume en course cette année à ce jour est nettement plus bas que l'an dernier, je ne vais pas atteindre les 2000km cette année (peut etre 1800km et encore)

Autrement, cette semaine, difficile de reprendre la course étant donné la grosse ampoule complètement ouverte (diamètre 3cm environ) qui a saigné durant Paris-Versailles, ca va mieux mais je sais pas encore si c'est pour ce soir la reprise :) (cicatrisation pas encore optimale)
Je voulais enchainé car j'ai une dernière course rapide de ma ville dans - de 3 semaines, je voulais la faire avant de passer vraiment à autre chose.

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 29/09/23 à 09:42:01

Bonjour à tous,

@P : ce n'est pas à toi que je vais l'apprendre, mais les sensations des jours avant le marathon, bon .. on sait bien qu'elles sont rarement vraiment représentatives du jour J. Bonne récup et surtout bonne attente d'ici à dimanche (toujours les jours les plus longs..) !

@Epami : mine de rien, la barre des 4' au km est un cap à franchir. T'habituer à passer des km dans les 3'xx t'aidera pour pousser plus loin et faire descendre les chronos.

@Chevalier : je rejoins les autres, plus le chrono, c'est le ressenti qui va être important. Tu peux faire un chrono identique mais si c'est dans un contexte moins favorable (plus de fatigue, moins de récup avant, conditions météo moins avantageuses) et/ou que tu souffres moins pour le réaliser, ça dénote malgré tout de progrès.
Au vu de tes allures qui baissent, nul doute que ça ne remet pas en cause ta progression.

@Jojo : encore quelques semaines à faire des 500 et tu vas bientôt tourner à 3' au kilo pour Valencia ;)

De mon côté, après une petite coupure, reprise en douceur ce matin. 10.02 km en 52', FC 75%, rien à signaler. Reprise du volume et de l'intensité ce week-end !

Bonne journée

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 29/09/23 à 11:15:18

Bonjour à tous !


@spruch : je pense que je vais quand même rester raisonnable sur les allures très rapides (pour moi...), et essayer de les plafonner vers l'AS3-AS5, juste pour le dynamisme... même si c'est fun et que ça rompt la monotonie de la préparation marathon...


Hier, en fin de journée, 18h, encore 33° au thermomètre !

Une sortie en EF au programme, 1h ou à peu près... Et histoire de varier, un découpage en blocs de 20mn (20mn vers 5'30"/km, 20mn vers 5'10"/km, 20mn vers 5'30"/km)...

- Échauffement, 1km @6'06"/km @71%

- 20mn @5'30"/km @78%
- 20mn @5'10"/km @82%
- 20mn @5'27"/km @82%

- RaC, 7mn @6'22"/km @77%

Ce midi, toujours de la chaleur, mais uniquement 40mn de récupération lente...

Bonne journée,
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 29/09/23 à 11:48:21

Merci pour vos messages, ça fait du bien :-)
Oui si je suis rationnel, je vois bien que je progresse, je ne m'imaginais pas tenir un 4:30-4:35 pendant 10km avant alors que là je suis persuadé que je peux le faire, vu qu'en cote d'effort +/-7 je fais 6.5km à cette vitesse.

Et puis, avec réflexion, je me dis que j'ai peu fait de vrai travail de vitesse, donc peut-être pas étonnant que mon test VMA ne se soit pas amélioré, par contre mon indice d'endurance probablement oui.

Et vu que suis un afficionados de Jack Daniels (l'entraîneur, pas le whisky), je vois que ma VDOT sur les différentes distances à une tendance à devenir cohérente alors que j'étais plutôt à 48 pour le mile, et à descendre vers 45-45 au fur et à mesure que les distances montent, ce qui témoigne sans doute d'un indice d'endurance trop faible, dû, probablement, à un kilométrage assez faible dans mon année... et dans ma vie ^^ (400km en 2022, j'en suis à quasi 1000km cette année).

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 29/09/23 à 13:37:47

Re !


@Chevalier de Provence : à condition de ne pas en abuser, le Jack Daniels liquide a aussi ses vertus !


Donc ce midi, une sortie de récupération lente et sous une belle chaleur encore ! Que c'est dur de concilier un cardio bas et des températures hautes ! Une équation quasi insoluble !

40mn @6'30"/km @72% => plus lent, c'est vraiment dur !

Bonne après-midi !
Jojo 31

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:50ee:630b:df88:xx) le 29/09/23 à 15:26:24

@spruch : Donc, vu que ça allait trop bien mardi, je vais me planter dimanche? C'est ça que tu dis? Encourageant! lol

Sinon hier, 10 km avec 5 x 100 m / 1' R pour terminer hier (dernier 100 m à 2:40/km).

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:50ee:630b:df88:xx) le 29/09/23 à 15:29:36

De toute manière, on peut déjà dire que ma mission est foutue d'avance : mon marathon devait servir à me requalifier pour Boston en 2025. Il me faut 3h20, alors je visais 3h19. Mais pour 2024, il fallait être 5'29" plus rapide que le temps de qualif, alors idéalement, c'est 3h14 ou même plus rapide qu'il faudrait que je fasse pour me requalifier. Je ne vois pas comment ça serait possible, je me suis entraîné pour du 4:43/km tout l'été et là il faudrait que je fasse AU PIRE du 4:36/km. Moi qui pensais enfin prendre une pause de préparation marathon, j'ai l'impression que je n'aurai pas le choix de m'en retaper un autre l'an prochain, et ce, en espérant que la progression se poursuive pour me mener naturellement sous les 3h14... Ce n'est pas gagné!

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:485:8648:b2a8:xx) le 29/09/23 à 17:16:56

@P : ou alors tu fais un autre marathon que Boston et tu te débarrasses de la contrainte :)

Sinon ce n'est bien sûr pas du tout ce que je sous-entendais ;) Simplement que lors de la semaine pré-marathon, entre les sensations changeantes, les douleurs fantômes et tout ce qu'on peut se mettre dans la tête, en général .. se fier à ces "signaux" est tout sauf gage de fiabilité quant à la forme du jour J !

Difficile d'imaginer que tu puisses gagner 7" / km en effet pour aller chercher un tel chrono. A toi de voir, si les jambes répondent, si tu temps le coup dimanche (quitte à exploser) ou pas.

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:50ee:630b:df88:xx) le 29/09/23 à 17:35:23

En 2021, alors que j'étais en meilleure forme MAIS avec un bras dans le plâtre, j'ai couru les 30 premiers kilomètres de ce même marathon à 4:30/km (et le premier 25 km à 4:25/km en fait), mais j'ai explosé dans le dernier 12 km. Est-ce que partir sur du 4:35/km dès le départ plutôt que sur un zélé 4:25/km changerait le résultat? Aucune idée, et pas certain de vouloir tester! lol

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 30/09/23 à 15:33:15

Salut à tous

Fin du mois. 152km 99% easy pace

Cette semaine les jambes étaient bonnes, ça s'est ressenti sur la vitesse en ef

Mardi 1,5km EF
Mercredi 5km EF
Jeudi 6,5km EF
Samedi 12km dont 5km sv2, le reste en ef.

25km au total. Petite semaine mais ça fait du bien de se reposer un peu avant de réattaquer vers les 40-50km semaine.

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 30/09/23 à 18:38:09

Deg pour toi -P-.
On croise les doigts pour le marathon du coup :-(

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 30/09/23 à 21:33:08

Et je finis donc ce mois de septembre avec une sortie de 13km dont 6.4km d'allure proche de l'AS10, 4:26 de moyenne (AS10 visé 4:24) à 87% de FCM.
Donc très bon !
Prévu une séance de côtes par le plan, mais vu que je fais une course demain matin, je ne voulais pas casser trop trop de fibres quand même.

La course est un 6.3km, mais il y a surtout que les 2.5km se prennent 70m de D+... après c'est la descente sur les 4 suivants, mais quand même, je ne sais pas DU tout comment je vais aborder ça. A mon avis essayer de faire la côte autour des 4:35-4:40, et faire la descente en 4:00-4:05. On verra.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:485:8648:b2a8:xx) le 01/10/23 à 06:26:26

Bonjour à tous !

@Chevalier : tout dépend si tu veux assurer ou tenter un gros chrono. 70m de D+ en 2.5 km ça fait à peine du 3% de moyenne, donc je ne sais pas si la montée est irrégulière ou si c'est du faux plat montant.
Si c'est la première option, je te conseille d'être conservateur dans les parties plus raides (ce qui va tirer, ce sera surtout les quadris). Si c'est régulier, tu prends un rythme "confortable" pour pouvoir lâcher les chevaux à la relance.

6 km ça va très vite, donc pas non plus de quoi t'endormir.
L'alternative est d'y aller comme un bourrin, et de serrer les dents sur la partie descendante (mais qui n'est jamais une sinécure quand les jambes sont raides).

Bonne course à toi, ainsi qu'à P, bien sûr !

Pour moi, une belle séance pour finir septembre, avec 16.60 km en 1h20 EF, dont un bloc 13 km en 1h01 (soit à 4'41" de moyenne) plus actif à 77% FCM. Je visais de courir plutôt à SV1 mais le cardio a fait son timide !

246 km en septembre, un volume un peu restreint, mais entre affûtage de course et récup, c'est plutôt normal.

Bonne journée, et à très vite sur le fil d'octobre.

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 01/10/23 à 08:15:49

@chevalier de Provence.

Putain moi si je fais ça la veille d'une course, je finis en chaise roulante et je mets un mois pour récupérer.

Vous êtes quand même costauds les gars. Ça me rend pas jaloux, je suis trop vieux pour ça, mais admiratif ça c'est sûr.

Bonne course

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