Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Conseils progression par rogye (invité) (2a01:cb06:800e:89b8:3123:7594:b24b:xx) le 01/09/23 à 18:33:16
Bonjour à tous et toutes,
je vous contact pour recueillir quelques conseils avisés. Voilà les infos que je pense être importantes pour que vous puissiez donner votre avis.
Merci pour vos réponses !
J’ai 44 ans, mesure 1,72m et pèse 72kg.
FC max 188 bpm (mesurée lors d’un test d’effort récemment)
Seuil 168 bpm (test Conconi hier, lu dans le livre La bible du running J. Sordello)
VMA 14,5 (fait il y a un an et demi)
FC au repos 50 bpm
J’ai démarré la course à pied en janvier 2022 après 10 ans d’inactivité sportive. Durant ces 10 ans j’ai essayé de courir quelques fois mais sans succès, des douleurs lombaires et aux genoux apparaissaient très rapidement.
Plus jeune j’étais gymnaste de haut niveau (jusqu’à 20 heures d’entraînement par semaine pendant plusieurs années). Jeune adulte j’ai pratiqué des activités cardio (vélo, course à pied, judo) mais jamais régulièrement. À 30 ans, une chute en gymnastique me provoque une hernie discale lombaire. C’est le début de la pause sportive.
Lors de la dernière IRM (lombaire), le chirurgien me dit que j’ai un dos plus vieux que mon age et me déconseille les sports à impact comme la course à pied. Par chance, des séances de kiné m’amènent chez un kiné formé par la clinique du coureur (inconnu pour moi à ce moment). Pour lui courir est plutôt conseillé, la répétition d’impacts étant plutôt bénéfique pour le squelette. Il faut peut-être revoir ma manière de courir, ses conseils : des plus petites foulées et essayer de faire moins de bruit à la pose de pied (il ne voulait pas être trop technique, rester simple pour un débutant, sans rentrer dans les détails).
On est début 2022, je rattaque gentiment la course à pied :-)
Je vous passe les phases un peu optimistes sur ma capacité à encaisser les km, les petites blessures, les choix de chaussures… en 2022 j’ai une moyenne de 65 km / mois, en 2023 100 km par mois, mais ces dernières semaines je suis autour de 30 km par semaine.
Étant éducateur sportif (en gymnastique, un autre monde), je suis très intéressé à découvrir la CAP de près. La technique, les types d’entraînements, les conseils… J’ai beaucoup progressé en connaissance, mais je reste débutant, tout ça est récent.
Aujourd’hui, je cours donc environ 30km par semaine sur 4 à 5 séances. Donc petites sorties (30mn à 1h en général). Pas de plan suivi, pas d’objectif, juste courir et progresser. Jusqu’à récemment je faisais 1 sortie de qualité (fractionné en général), le reste en endurance fondamentale.
Depuis 3 semaines j’ai décidé de passer à 2 séances de qualité mais moins longues. J’avais souvent des bonnes courbatures après la séance, là ce n’est plus le cas.
Je cours sur l’avant pied, de temps en temps je fais plus médio-pied mais jamais attaque talon (dos – genoux fragiles). Je me suis bien habitué, au début les mollets ont bien chauffé, maintenant
ça passe très bien, même sur 15 km. Je cours avec des chaussures 0 drop plutôt fines (altra escalante, lone peak, et saguaro quelques fois mais rarement).
J’arrive enfin au cœur du sujet : Je me trouve un peu poussif !
J’ai fait un 10 km (seul) l’année dernière (juin 2022) : 53’11. Il faut que j’en refasse un, mais je pense autour de 50’ (peut-être légèrement en dessous, mais pas sûr !).
Hier lors du test de Conconi (pour déterminer le seuil), je n’ai pas tenu le dernier tour à 15km.h. J’ai craqué à 300m environ. Je n’ai pas refait non plus de test VMA mais ça me fait penser que je suis toujours autour de 14,5.
Pour améliorer tout ça j’ai 2 pistes :
1. Perdre du poids ! Je n’ai pas de surpoids mais large du haut (ancien gymnaste), avec une ossature plutôt lourde et évidemment un peu de gras superflu. Au mieux, je pense arriver à descendre à 66kg, je me donne 1 an pour y arriver.
2. L’entraînement ! Je commence à mieux cerner les différentes séances, le pourquoi du comment.
2.1. Le volume : je veux augmenter le kilométrage vers 40 à 50 km / semaine. En étant très progressif (5 à 10 % de plus par semaine max et en respectant une semaine plus cool par mois environ).
2.2 Les séances d’intensité : avec 2 séances par semaines (pas trop lourdes non plus pour l’instant, prudent avec mes vieux tissus), je pense que c’est un bon moyen de développement. Je fais actuellement une séance rapide (30/30) et une séance plus longue (là fartlek, mais je vais attaquer les 1000m puis 2000 et 3000).
Ma question (enfin!) est : est-ce que vous voyez d’autres pistes, avez d’autres conseils ou autres remarques ?
Mon objectif est d’améliorer le 10km, puis aller progressivement vers le semi et peut-être le marathon (si je le sens et que ça ne s’annonce pas trop traumatisant).
Enfin, question subsidiaire : avez-vous un avis de progression possible à mon age, n’ayant jamais trop poussé le cardio plus jeune (régulièrement je veux dire) ??
par (invité) (2a01:e0a:152:da10:e836:43d3:304c:xx) le 01/09/23 à 19:10:51
Hello
Ici on ne jure que par le sacro-saint volume, donc beaucoup te conseilleront d'augmenter purement et simplement ton volume hebdomadaire avec des séances en EF. (Passer de 30km à 50km te semble jouable?)
En parallèle, il serait judicieux d'intégrer dans ton entraînement hebdomadaire une séance de "qualité" pour apporter un peu d'intensité et de variations d'allure.
Idéalement du fractionné court au début histoire de "dévérouiller" un peu la machine (10x400m par exemple) et habituer le corps à l'effort avant de se diriger vers des séances plus spécifiques où tu cours à l'allure souhaité sur ton futur 10km (communément appelé AS10) sur des distances qui varient entre 1000 et 3000m.
Concrètement, en 4 séances/semaine ça donnerait quelque chose comme ça :
- 1 footing "classique"
- 1 séance de "qualité"
- 1 footing très tranquille de 45min (celui-ci participe à l'assimilation et à la récupération de la séance précédente qui est plus intense)
- Une sortie longue (1h15) en endurance fondamentale
Tu peux répartir les séances sur la semaine comme bon te semble (on a tous une vie en parallèle), essayes néanmoins de faire le footing très tranquille le lendemain de la séance de qualité plutôt que le surlendemain.
Il existe bien sûr pléthore de manière de s'entraîner mais dans ta situation ça pourrait ressembler à un bon début :)
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 01/09/23 à 19:16:09
Le sacro-saint volume? Mais non, il y a l'autre type qui court des semis en 1h25 en courant 10 km par semaine dans l'autre fil, t'as pas vu? C'est sa recette à lui qu'il faut exploiter! lol
par rogye (invité) (2a01:cb06:800e:89b8:3123:7594:b24b:xx) le 01/09/23 à 19:34:35
Merci pour ce retour,
je pensais effectivement passer de 30 à 50km par semaine. Je vais prendre le temps : sur 2 mois environ.
pour les séances je suis déjà à 2 séances de qualité par semaine (sur 5 au total, plus léger à assimiler) :
- footing EF
- fractionné court (30/30, je pensais essayer des sprints pcq’à 15 km/h je me trouvais coincé : quasi impossible de monter plus haut, coincé physiquement autant qu’au cardio)
- footing récup (plus lent que EF du coup ?, ce que je ne fais pas actuellement)
- fractionné long (j’essaie de garder un tour de vélo le lendemain ou sur-lendemain)
- sortie longue ou fartlek
par (invité) (2a01:e0a:152:da10:e836:43d3:304c:xx) le 01/09/23 à 20:56:45
@-P-
J'ai réagi sur ce fil justement mais le message n'apparaît pas (pour l'instant?)
@Rogye
Autant pour moi, j'ai lu ton message un peu vite et j'ai du coup balancé une réponse un peu générique. Tu es déjà plus investi et assidu que je le pensais.
Du coup, vu le nombre de séances, je suis surpris que tu ne sois pas déjà autour de 45-50km ? Quelles distances font tes séances actuelles ?
Sinon pour le 30/30, je doute fortement de son intérêt dans l'optique de courir un 10K. C'est un peu trop court pour développer son aérobie et c'est probablement un peu trop long pour travailler sa "vitesse" pure.
Les sprints me semblent en effet plus indiqués pour la vitesse mais ça reste une filière musculaire totalement différente, une gestuelle et une technique de course à priori très différente de celle que tu auras sur 10K.
Je suis loin d'être un spécialiste, mais je serais tenté de te conseiller de continuer à travailler sur des allures qui sont actuellement tenable physiquement pour toi (-15 km/h) et de laisser le temps au corps de s'adapter pour ensuite aller plus vite (+15 km/h)
par (invité) (2a01:cb06:800e:89b8:3123:7594:b24b:xx) le 01/09/23 à 21:13:23
|| Du coup, vu le nombre de séances, je suis surpris que tu ne sois pas déjà autour de 45-50km ? Quelles distances font tes séances actuelles ?
-> je fais en moyenne deux petits footings de 4-5 km, un plus long de +/- 10km et les sorties de qualité font en général autour de 6-7km.
|| Sinon pour le 30/30, je doute fortement de son intérêt dans l'optique de courir un 10K. C'est un peu trop court pour développer son aérobie et c'est probablement un peu trop long pour travailler sa "vitesse" pure. Les sprints me semblent en effet plus indiqués pour la vitesse mais ça reste une filière musculaire totalement différente, une gestuelle et une technique de course à priori très différente de celle que tu auras sur 10K.
-> je me disais qu’être plus à l’aise sur la vitesse pouvait me permettre de la travailler un peu plus facilement lors de fractionnés. Ok pour le 30/30, j’en ai fait 3 semaines mais pas trop élevés, je vais faire un peu de sprints. L’idée était aussi de préparer le corps à recevoir de l’intensité en faisant du rapide sur petites distances. Dans l’objectif de faire ensuite des fractions rapides plus longues.
|| Je suis loin d'être un spécialiste, mais je serais tenté de te conseiller de continuer à travailler sur des allures qui sont actuellement tenable physiquement pour toi (-15 km/h) et de laisser le temps au corps de s'adapter pour ensuite aller plus vite (+15 km/h)
-> je vais continuer dans ce sens oui. Avec un peu de travail de vitesse quand même sur sprints pour essayer d’être un peu moins poussif sur la vitesse !
Merci pour tes retours.
par Rogye (invité) (2a01:cb06:b863:e00b:4888:28ba:f947:xx) le 02/09/23 à 08:50:56
Que penser du développement de la VMA ?
Les 30/30 vont dans ce sens, les sprints aussi avec en plus le travail de pied et foulée.
Quand tu dis que ça n’a pas vraiment d’intérêt pour un 10km, est-ce aussi vrai lorsque la VMA n’est pas très haute ?
En parallèle je vais reprendre le travail as10 sur la deuxième séance de qualité avec des intervalles longues.
par (invité) (78.124.72.xxx) le 02/09/23 à 11:28:59
passer de 30km à 50km en deux mois ça ne me semble pas particulièrement "prendre son temps".
Je ne dis pas que ce n'est pas possible évidemment mais ca ressemble vachement à du "toujours plus" chaque semaine (et sans semaine "light" d'assimilation d'ailleurs)...
par Rogye (invité) (2a01:cb06:b863:e00b:4888:28ba:f947:xx) le 02/09/23 à 11:44:37
Ok, je ferai attention de rester entre 5 et 10% d’augmentation par semaine et en respectant une semaine d’assimilation toutes les 3 ou 4 semaines.
Les sensations aident mais c’est vrai qu’on a vite tendance à tomber dans l’excès… merci, je ferai gaffe de rester prudent ;-)
par (invité) (2001:861:4447:c000:2575:c44e:97ab:xx) le 02/09/23 à 14:30:30
Merci pour ça :
"Lors de la dernière IRM (lombaire), le chirurgien me dit que j’ai un dos plus vieux que mon age et me déconseille les sports à impact comme la course à pied. Par chance, des séances de kiné m’amènent chez un kiné formé par la clinique du coureur (inconnu pour moi à ce moment). Pour lui courir est plutôt conseillé, la répétition d’impacts étant plutôt bénéfique pour le squelette. Il faut peut-être revoir ma manière de courir, ses conseils : des plus petites foulées et essayer de faire moins de bruit à la pose de pied (il ne voulait pas être trop technique, rester simple pour un débutant, sans rentrer dans les détails)."
C'est vraiment symptomatique de l'inculture crasse de certains médecins, ici carrément d'un chirurgien. Ça fait des années que même dans le grand public la consigne qu'un bon dos est un dos actif passe, que tout le monde sait qu'il faut bouger, que seule la sollicitation permet de développer un corps en forme, que lire dans ton message qu'un médecin chirurgien diplômé et sans doute "spécialiste" du dos en est encore à déconseiller la course à pied, ça fait rager. Quoi que ça lui assure un vivier de "clients".
Heureusement que ton kiné, a priori moins diplômé, en sait plus ! Merci à lui.
Ceci dit, pour l'amélioration, il va falloir laisser tomber les fractionnés tant que tu n'arrives pas à un volume plus important.
Il te faut augmenter la durée de tes sorties en endurance, car c'est l'allongement en durée de la séance qui va te renseigner sur le fait que tu es réellement ou non en endurance. Si tu cours depuis un an ou deux, tu devrais sans problème courir plus d'une heure voire 1h30 une fois par semaine sans ressentir de fatigue. Des mois à travailler l'endurance, à des allures diverses, sur terrains variés te feront progresser d'un coup quand tu ré-introduiras des intensités.
Mais là, faire du fractionné sans avoir la base aérobie, c'est comme monter un turbo sur un moteur minuscule, c'est la cylindrée qu'il faut augmenter en priorité, et non forcer le moteur à tourner à bloc.
par Rogye (invité) (2a01:cb06:b863:e00b:4888:28ba:f947:xx) le 02/09/23 à 15:17:46
Merci pour ce retour.
Ça me paraît intéressant. J’ai pas de soucis pour courir 1h30 sans me cramer. Je comprend qu’il faille augmenter le volume pour ensuite travailler la vitesse, l’analogie avec la voiture est parlante.
Je n’avais pas vu ça comme ça, habituellement on lit de partout un travail de fractionné en même temps que de l’EF. 80/20.
Ça me fait réfléchir et c’est positif.
Quand tu dis à des allures variées en endurance ça va de l’EF jusqu’à quelle allure ? As 10 ? Moins vite ?
Je vois la progression sur le long terme donc ça me dérange pas de revoir mon approche et aborder ça comme tu dis.
D’autres ont le même avis ?
par Rogye (invité) (2a01:cb06:b863:e00b:c29:742:dc1f:xx) le 02/09/23 à 18:14:18
Et bien d’accord avec toi concernant le chirurgien…
Pas terrible de donner des conseils qui vont à l’encontre de la santé 🫤
C’est aussi la vieille école je pense, bête et méchante ! Y’a un problème à une articulation => éviter de la solliciter !
Merci aux pros de la santé et du sport de faire évoluer tout ça, quand ça touche personnellement on se rend bien compte de l’utilité
par (invité) (77.190.30.xxx) le 02/09/23 à 19:29:21
D'accord avec les conseils du dernier intervenant.
L'endurance aérobie ce n'est pas une allure mais toute une gamme d'allures avec différents objectifs. La limite haute c'est le seuil mais pour être sur de rester en aérobie il vaut mieux avoir un peu de marge. Par exemple dans ton cas rester au max aux alentours des 160bpm (on est pas a la puls près, pas de stress).
Mais il est bien de varier. Tu peux avoir tes séances d'endurance ou tu vas être par exemple entre 150 et 160. Et puis des séances de recup où tu resteras sous les 140.
Après si actuellement tu ne fais que des séances de récup tu n'utilises pas tout ton potentiel de progression. (et puis la récup n'a un sens que si on a quelque chose de quoi il faut récupérer...).
En plus de l'endurance pure tu peux ajouter en fin de séances des lignes droites ou des sprints en cote. Ça ne fera pas de mal au niveau de la force et n'est pas du tout épuisant comme une séance de fractionnés.
Une fois que ta base d'endurance sera plus solide tu pourras optimiser le spécifique.
par (invité) (2001:861:4447:c000:ecd2:b96d:7f9a:xx) le 02/09/23 à 20:02:11
Pour l'endurance, c'est justement en courant plus d'une heure à 1h30 qu'on voit à la fin si l'on est fatigué si on a couru pas mal de temps au seuil ou proche ou si l'on a couru très majoritairement loin du seuil que ça soit de l'endurance la plus basse, du seuil 1 comme ils disent, ou même de courts passages au seuil sans vraiment le vouloir (en montée par exemple).
L'important est de ne pas se bloquer à une allure magique toute la séance ou toutes les séances, car cette allure magique qui serait la seule bonne en endurance n'est pas la même selon le gourou qui la recommande, entre celui qui va te dire de courir à 70 % de ta FCMaxi, l'autre qui te dira d'appliquer telle formule ou celui qui va te demander de passer par le calculateur d'allure de Daniels et de suivre l'allure Easy, tu vas en avoir des "allures idéales" qui sont de la pure magie sortie du chapeau.
Si tu n'es pas cramé voire en bonne forme au bout de ta sortie et que tu peux ou pourrais refaire pareil le lendemain alors que tu as couru 1 h 30 , c'est que c'est bon. Si tu veux un jour courir très lentement et le lendemain un peu plus vite, pas de problème.
Il n'y a aucune étude vraiment sérieuse qui s'est attachée à démontrer que telle façon de mesurer l'intensité est la seule bonne et que tenir telle intensité précise durant telle durée à telle fréquence hebdomadaire est la seule et unique façon d'améliorer son système aérobie.
Tu trouveras toujours des coureurs qui te diront qu'ils ont progressé à partir du moment où ils ont couru au seuil ou proche du seuil comme tu en trouveras qui te diront que le plus lentement possible est ce qui leur a permis de courir très longtemps et qui a débloqué un truc.
On sait juste qu'il faut augmenter le volume horaire pour progresser et que ça n'est possible qu'en abaissant l'intensité de la majorité des entrainements.
par Rogye (invité) (2a01:cb06:b863:e00b:c29:742:dc1f:xx) le 02/09/23 à 20:46:08
Bien ! Je comprends bien vos développements, ça tiens carrément la route ! Je pense qu’effectivement augmenter en volume en courant plus simplement sans trop faire attention à la fréquence cardiaque est assez plaisant, en plus de permettre d’aligner des km car pas trop dans le rouge.
A moi de voir les séances que je conserve ne EF et celles que je passe en Fartlek (en restant sous le seuil anaerobie ou sans trop le dépasser).
Les lignes droites ou sprints en côte en plus, je pense qu’effectivement ça fait un bon programme pour les 2 mois à venir.
En y réfléchissant je me demandais si j’arriverai à monter à 50km par semaine, comme l’a dit un intervenant au dessus (dommage que personne n’utilise de pseudo) 2 mois ça fait trop court pour passer de 30 à 50. J’ai regardé ce sera plutôt 40 un peu plus au bout de 2 mois.
Merci à tous pour ces infos, ça me plaît bien tout ça !
par Rogye (invité) (2a01:cb06:a075:8770:b48c:b669:1b9e:xx) le 10/09/23 à 17:16:34
Bonjour à tou.s.tes !
Petit retour rapide sur l’évolution… manque de bol ou d’écoute (bien que aucun signaux annonciateurs), bonne douleur a un ou deux métatarses lors de mon dernier footing tranquille mercredi. J’ai réduit la distance et même fini en alternant marche course pour pas tirer dessus.
C’est la punition des deux trois dernières semaines à faire des fractionnés rapides on dirait… c’est une douleur que je n’ai jamais eu avant.
Je vais lever le pied (c le cas de le dire !) encore la semaine prochaine. Heureusement le vélo ne me pose pas de problème, j’ai switché les séances, pour de l’endurance en cardio ça va bien.
Je testerai doucement footing semaine prochaine.
Bonne fin de we
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge