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passage du vélo à la course à pied par horizon56 (invité) (37.166.134.xxx) le 02/09/23 à 12:03:27
bonjour à tous , je me permets de vos poser quelques questions au sujet de la préparation en course à pied en passant du vélo . je suis novice dans la discipline, je suis un cycliste qui pratique ce sport en compétition depuis 5 ans avec une charge d'entrainement de 10 h environs par semaine , l'année dernière , du fait de mon petit gabarit , j'ai voulu essayé la CAP me sentant un peu plus à l'aise que sur un velo , je pense à cause de mon poids ( je mesure 1m 74 pour 55 kg ) cependant , n'y connaissant pas grand choses sur comment s'entrainer pour se préparer pour un 10 km ( c'est assez différent en vélo ) j'ai réalisé un temps de 35 min sur 10 km sans véritable entrainement adéquat . résultat de la course , je me blesse ( fracture de fatigue au talon ) je dois arrêter la CAP pendant 4 mois . j'ai repris le vélo mais j'aimerais bien refaire des 10 km d'ici la fin de saison . avez vous des conseils pour progresser sur du 10 km sans se blesser ( c'est devenu ma phobie ) en passant du vélo à la course à pied ? si oui , est ce que je dois intégrer un club pour améliorer mon temps ? merci d'avance pour vos conseils précieux
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:dc04:e740:4e76:xx) le 02/09/23 à 13:21:59
De la progressivité. D'abord des footings, allure tranquille, de plus en plus longs. Introduire des séances avec de l'intensité, petit à petit. De la progressivité, quoi. Probablement le meilleur remède contre les blessures (avec la récupération/sommeil aussi).
par (invité) (2001:861:4447:c000:2575:c44e:97ab:xx) le 02/09/23 à 14:13:32
Tout à fait d'accord, allures lentes et progressivité.
J'ajoute que si c'est au talon que tu t'es blessé en allant pourtant vite (un débutant en 35 minutes au 10 km, c'est vraiment exceptionnel) c'est que ton geste, ta foulée, n'est pas top.
Tu dois sans doute faire de trop longues foulées et atterrir sur le talon placé devant toi, il te faut un peu travailler la foulée, avec contact au sol jambe légèrement fléchie et pied sous le centre de gravité. Des chaussures légères et peu amorties aident à acquérir le bon geste car le contact au sol est mieux ressenti.
Regarde cette vidéo en réglant la vitesse sur 0,25 :
https://www.youtube.com/watch?v=YSp1r1QhUSY
Tu devrais comprendre que jamais cet athlète ne frappe le sol avec le talon et que si la jambe est projetée vers l'avant, c'est le genou qui monte, pas le pied, et que le contact se fait quad le pied revient vers l'arrière, pas quand il est vers l'avant.
Même en trail sur sol pas plat, les bons coureurs entrent majoritairement en contact au sol avec le milieu du pied et même l'avant pour les très rapides, une étude sur la foulée de Kilian Jornet a montré que c'est 18 % d’appuis talons, 33 % médio-pied, 49 % avant pied.
https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/entrainement-trail/cours-la-comme-kilian/
Bref, une fois ta fracture oubliée, fais des exercices de foulée, des éducatifs comme on dit, il y pas mal de vidéos là-dessus :
https://www.youtube.com/watch?v=Io3cWRIpnjw&t=109s
Fais aussi des montées de côté en poussant fort du pied arrière, des descentes en sur-vitesse en cherchant à augmenter le nombre de pas par minutes et tout ce genre de truc va renforcer ton corps, mais ça va prendre des mois car le vélo n'étant pas un sport d'impact ton squelette n'a pas la résistance de celui d'un coureur même si ton système cardio-vasculaire est très développé.
Personnellement je suis à l'opposé de toi : une quiche question puissance et souffle (57 ans oblige) mais jamais une blessure, 2 heures dans la caillasse ne me laisse aucune douleur. C'est juste une question d'entrainement et l'habitude de courir en chaussures très basse, sans amorti qui m'ont peu à peu donné une bonne résistance mécanique.
par déprime (invité) (2a01:cb22:153:9b00:9cd0:e65:9f0:xx) le 03/09/23 à 08:01:59
Le gars tape 35 min au 10km en débutant à la CAP et moi ça fait des années que j'essaie de faire moins d'une heure sur cette distance.
La vie est trop injuste... :(
par (invité) (2001:861:5d90:60c0:fc6f:daf5:44d4:xx) le 03/09/23 à 19:55:48
Tout dépend de son age, de son gabarit et s'il a partiqué des sports d'endurances auparavant.
Rien d'exceptionnel en soi de réaliser pour une première course 35 aux 10 kms si tu es jeune en pesant 55 kg et que tu as fais du cyclisme auparavant par exemple.
par (invité) (2a01:e0a:152:da10:e836:43d3:304c:xx) le 04/09/23 à 10:51:43
@Déprime
Il ne faut pas croire tout ce que tu lis sur internet ;)
Je t'invite à regarder le classement de n'importe quelle course officielle, tu verras que la proportion de COUREURS CONFIRMÉS qui passent sous les 35 min est infime.
Alors un mec qui n'a jamais couru de sa vie, et qui serait capable de pousser à +17 km/h pendant 35 min c'est à prendre avec de grosses pincettes.
par Grokono (invité) (171.16.208.xxx) le 04/09/23 à 11:27:08
35 mn au 10 sans entrainement, mais oui, c'est bien sûr... Un bon gros troll des familles quoi...
par (invité) (77.159.196.xxx) le 04/09/23 à 11:43:50
C'est peut être le même mec qui monte l'Iseran en vélo à 20 km/h sans entrainement ?
par (invité) (37.170.64.xxx) le 04/09/23 à 13:25:17
Et faire en cadet 2:29 au mille après juste 6 mois d'athlé, c'est forcément faux?
Faire un top 10 aux inter de cross pour le 4ème cross de sa vie en cadet après 1 ans d'athlé, c'est necessairement faux?
Attention d'être trop catégorique.
Et encore, on n'est pas en Afrique où 17 km/ sur un 10 km est plus qu'anecdotique même chez les debutants.
par (invité) (37.170.64.xxx) le 04/09/23 à 13:36:52
Si on relie le message initial, le type a fait du velo en compet pendant 5 ans, a un rapport poids taille plus que correct et precise qu'il s'est entraîné mais de façon assez aleatoire. Rien d'etonnant qu'il tienne 17 km/h sur un 10km sur son premier 10. Ceux qui n'y arrivent pas ne doivent pas être fait pour courir.
Pour info, je connais un boxeur pourtant pas leger léger, qui a tenté un 10km, a réalisé 36:11 alors qu'il y avait du vent.
par (invité) (93.129.182.xxx) le 04/09/23 à 14:05:37
Bien sur que c'est possible. Ce n'est pas comme si il ne s’entraînait pas du tout. Il fait 10h de sport par semaine (en faites-vous autant?): Et les cyclistes de bon niveau ont une grosse caisse. Etant étudiant j'avais un ami niveau première catégorie en cyclisme qui courait très peu mais finissait dans les premiers en cross. En plus il est jeune et extrêmement maigre.
Tout le monde n'est pas médiocre même si beaucoup le souhaiteraient. Je me rappelle d'une interview d'un ancien champion du monde kenyan du semi-marathon. Il expliquait que pour sa première course, après un an d'entrainement, il avait fait 1h04 au semi. Le journaliste lui avait demandé si il courait pour aller à l'école et il avait dit non, pas du tout :)
Si ce champion du monde avait posté ici il se serait fait traité de troll par tous les médiocres c'est sur.
par (invité) (37.32.62.xxx) le 04/09/23 à 14:08:27
Exact, dans mon club un coureur cycliste 1ère caté venu faire un essai il y a quelques années. Le mec tournait 5x1000 en 3'20, ça calme.
par (invité) (2a01:e0a:152:da10:e836:43d3:304c:xx) le 04/09/23 à 14:37:17
Je ne dis pas que c'est impossible, il existe bien sûr des contre-exemples mais ça reste relativement rare.
L'être humain est généralement esclave de son Ego et la tendance à gonfler les chronos ou à minimiser le volume d'entraînement pour s'improviser "naturellement doué" est une pratique assez commune sur internet, particulièrement sur forum..
Et puis en l'occurrence, bien qu'ils soient complémentaires, le vélo et la CAP sont deux sports relativement différents mécaniquement parlant.
Courir à +17 km/h, ce n'est pas juste avoir un bon cardio.
Pensez-vous vraiment qu'un bon coureur de CAP puisse s'aligner sur les chronos du top 3% des cyclistes dès sa PREMIÈRE sortie en vélo ?
Allons, un peu de sérieux messieurs dames.
par (invité) (185.162.208.xxx) le 04/09/23 à 14:52:20
Quelqu'un a parlé de première sortie CAP ici?
par (invité) (37.32.62.xxx) le 04/09/23 à 15:40:55
"Courir à +17 km/h, ce n'est pas juste avoir un bon cardio."
C'est quand même la base puisque c'est un sport aérobie. Ajoutons y le football, la boxe, voire le tennis, le ski de fonds... En début d'été je me suis retrouvé en course à côté de footeux qui se faisaient plaisir en fin de saison.
Après pour enchaîner les 10km, monter sur semi ou sur marathon, ou faire baisser les chronos, c'est pas la même il faut devenir coureur. Mais un 1er 5 ou 10k à l'arrache si le potentiel est là il s'exprime de suite.
En général un athlète doué dans un sport a toujours des facilités. Comme Arjen Robben qui est sub 3H après une belle carrière de footballeur pro, et il n'était pas reconnu comme un "trois poumons".
par (invité) (82.210.9.xxx) le 04/09/23 à 17:01:35
"Pensez-vous vraiment qu'un bon coureur de CAP puisse s'aligner sur les chronos du top 3% des cyclistes dès sa PREMIÈRE sortie en vélo ?"
Déjà c'est pas la première sortie c'est la première compétition, ce qui n'a rien à voir.
Et pour le coup je pense que le niveau en cyclisme est plus relevé qu'en course à pied.
Je ne connait pas beaucoup de débutants qui s'alignent sur des courses cyclistes, même en triathlon qui pourtant ne sont pas débutants, ils font souvent des courses sur route et jamais de courses cyclistes ...
Alors qu'en course à pied il y à pleins de débutants qui s'inscrivent pour le fun, idem pour les gens qui n'ont pas beaucoup de temps à consacrer au sport, la course sur route est facile d'accès et il est facile de faire une compétition.
Faire un top 3% à l'odysséa c'est facile, pour un 10km sur piste ou un cross là il y aura des vrais compétiteurs, le niveau ne sera ps le même.
par horizon56 (invité) (37.166.156.xxx) le 04/09/23 à 17:59:47
merci pour vos retours
juste pour vous préciser , je pratique le cyclisme à haut niveau depuis 6ans donc je ne débute pas de o la CAP , j'ai accumulé de l'expérience en sport d'endurance ,
par (invité) (81.23.42.xxx) le 04/09/23 à 18:05:15
Les sports portés favorise la perte de densité osseuse. C'est plutôt l'absence ou la réduction des stimulis d'impact qui provoque cette ostéoporose. Quand tu fais 10h de vélo par semaine, ça laisse moins de temps pour faire de la marche ou de la course à pied.
Donc, même si t'as un excellent niveau, t'as un squelette de grand mère ;-) et faudra le renforcer comme n'importe quel débutant. Footing cool et augmentation progressif du volume pendant plusieurs mois.
Circonstance aggravante : quand on a une caisse enorme, comme souvent les bons cyclistes ont, on envoie les watts fort et longtemps, et sur une structure fragile, ça pete rapidement, d'où la blessure.
par horizon56 (invité) (37.166.156.xxx) le 04/09/23 à 18:06:47
juste pour vous préciser , je suis un coureur de l'ancienne catégorie D1 en vélo qui a disparue . il m'arrive de faire des semaines aves plus de 15 heures d'entrainements en comptant les longues sorties d'endurances , donc je ne gonfle pas les chronos , les test a été effectué sur piste par un club
par (invité) (185.16.252.xxx) le 04/09/23 à 18:57:19
Avec le cardio que tu as acquis du vélo, pas étonnant que tu te blesses en débutant la cap. La plupart des gens qui commencent sont bridés par le cœur et le souffle.
Idéalement beaucoup de footing lents pour consolider les os, muscles et tendons. (3 ou 4 footings par semaine et ajouter du fractionner long 1 (moins risqué pour les blessures) puis ajouter du fractionné court dans un mois ou deux)
par Titi (invité) (2a01:cb04:1005:9c00:3cbd:83e9:e481:xx) le 05/09/23 à 13:29:14
Attention à ta santé !
Même si tu avais une licence FFC et que tu fais des compétitions de cyclisme, je te rappelle que médicalement parlant tu ne peux pas courir.
Protege toi, va voir un médecin et surtout n'oublie pas de mentionner "en compétition", on ne sait jamais c'est plus risqué.
La FFA et la sécu te remercie d'avance.
par (invité) (185.16.252.xxx) le 05/09/23 à 14:17:46
"Comme Arjen Robben qui est sub 3H après une belle carrière de footballeur pro"
bof bof, rien d'exceptionnel à faire sub 3h pour un mec payé toute sa vie à courir derrière un balon...
par (invité) (89.85.157.xxx) le 06/09/23 à 13:29:09
"bof bof, rien d'exceptionnel à faire sub 3h pour un mec payé toute sa vie à courir derrière un balon..."
Et rien d'exceptionnel à faire 35 minutes quand on est cycliste à bon niveau... La boucle est bouclée!
par (invité) (176.187.129.xxx) le 06/09/23 à 13:46:13
La course c'est beaucoup de sorties en EF (pour la récup et le renforcement des articulations en douceur) et un peu de séances de qualité (fractionné/sorties longues). Il faut apprendre à se ménager pour ne pas se blesser, et parfois se brider même si on se sent en forme.
Le temps passé à courir n'a rien à voir avec le temps passé à pédaler pour un cycliste, la transition vélo/course est vicieuse parce que tu as sûrement une grosse caisse donc il va falloir que tu sois vraiment en dedans niveau cardio le temps que tu fasses des adaptations musculaires/articulaires.
Et rejoindre un club est souvent une bonne idée, tu peux faire un essai près de chez toi voir si tu accroches avec le coach et le groupe.
A ta place je ferais quelque chose comme ça :
Placer deux footings lents d'environ 45' entre chaque séance de qualité et d'alterner pour ces séances entre du fractionné court (type 30/30) et plus long (intervalles > 4'), sans te préoccuper du chrono au début mais en y allant à la sensation et sans forcément finir dans le rouge après chaque séance. En suivant ce rythme tu peux courir 3, puis 4, puis 5 fois par semaine (progressivement) et au bout de 3/4 mois (à la louche) être en mesure d'encaisser un volume correct avec deux fractionnés dans la semaine. A partir de là, tu pourras te lancer sereinement dans une prépa 10K (ou autre) avec des séances spécifiques et du seuil.
par (invité) (2001:861:4447:c000:1498:68d7:1534:xx) le 06/09/23 à 13:50:03
Le gars te dit qu'il se blesse, et toi tu lui dis de faire une séance sur deux en fractionné. Pa top, non ?
par Lecrom (invité) (185.24.187.xxx) le 06/09/23 à 14:27:58
Aucune raison que ce soit un troll.
J'ai eu un record au 10 en 33'24 en 2014, suite à des gros soucis de santé, j'ai perdu mon niveau puis débuté le cyclisme en 2019. Je me suis entrainé 10h par semaine environ aussi. En octobre 2021 je fais un 10 km avec 4 ou 5 semaines de CAP à 50 km/semaine je fais 33'30". Il y a beaucoup de cycliste de 1ere caté qui courent à l'automne et vont faire entre 35 et 37' au 10 km. Madouas a fait 1h13 à Deauville au semi marathon sans le préparer comme on le ferait nous.
Je te conseille de ne pas arrêter complètement le vélo. Vraiment très progressivement augmenter le kilométrage à pied pour ne pas se blesser et compenser le "faible kilométrage par du vélo" et au bout d'un ou 2 ans tu pourras je pense t'entrainer comme tu le souhaites exclusivement à pied.
par Jean (invité) (2a01:e0a:59b:d040:847c:60c2:9c39:xx) le 06/09/23 à 14:55:53
Pour la blessure c'est bien con mais cela te fais prendre conscience que la cap c'est traumatisant pour la carrosserie contrairement au cyclisme sport porté. Le volume d'entrainement en proportion est moins important, 4 à 5 heures (3 à 4 entrainements) sont une bonne base pour se lancer en compétition. Bien sur on peut s'entrainer d'avantage, si on a des capacité d'assimilation et des ambitions chronométriques.
Je te conseillerais de te maintenir en forme cette automne en maintenant un peu de vélo en extérieur ou home trainer, la natation en complément serait bon aussi si tu aimes l'eau.
Rejoindre un club en janvier (après convalescence de 4 mois) serait à mon avis trop violent car tu dois repartir de zéro en cap et les autres seront en pleine bourre pour préparer soit des cross, soit des semis ou marathons de printemps. En septembre oui. T'entrainer en groupe de même niveau peux te faire bien progresser car il y a une ambiance qui stimule.
Reprendre la cap en janvier après convalescence, en douceur niveau intensité et petit volume pendant 4 semaines de réadaptation musculaire. 30mn à 45mm 3 fois par semaine à 6'00" max au kilomètre. Pourquoi pas faire aussi du renforcement musculaire.
En février tu passes à 3 x 1h00 jusqu’à mi mars. Ces trois petits mois seront entièrement de l'endurance fondamentale en souplesse, un peu comme en cyclisme lorsque tu reprends ton entrainement hivernale en restant sur la petite plaque pour recherche de vélocité,avec une vitesse qui ne dépasse jamais les 12km/h 5'00 au kilo (cette allure doit être en corrélation avec ton bon niveau 35mn au 10km)
Fin mars début avril si tu sens bien tu peux passer à 3h30 par semaine et introduire un peu de rythme sur 1 sortie longue de 1h15-1h30 le week-end, dont 3x10mn au seuil (85% à 90% de ta FCM).
En mai et juin sur trois (à quatre) séances semaine tu fais une séance de fractionné court intensif, une séance au seuil, 1 à 2 séance en endurance Fondamentale intercalées.
Tu seras un peu juste pour faire un gros chrono sur 10km mais au moins tu ne devrais pas te blesser.
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