Nos entraînements du jour : octobre 2023

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Nos entraînements du jour : octobre 2023 par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:485:8648:b2a8:xx) le 01/10/23 à 14:07:00

Encore un nouveau mois qui commence, avec pas mal de courses pour tout le monde .. les pistes devraient fumer :)

Et un début en fanfare pour moi avec une grosse séance ce matin. 4x2000 au programme, en progressif : AS42, AS21, SV2 puis AS10. r 2' entre les fractions.
Séance assez difficile, avec des jambes un peu lourdes, mais qui valide totalement les allures récentes :
- 8'22" pour l'AS42 (FC 83%)
- 7'51" pour l'AS21 (FC 85%)
- 7'46" pour le SV2 (FC 87%)
- 7'26" pour l'AS10 (FC 90%)

Un peu dans le dur sur le 2e km à SV2, mais c'est surtout lié à un faux plat qui m'a un peu scié les jambes.
Encore de quoi repartir pour une 5e série, mais à AS5, c'était un peu trop déglingo :)

Total couru, 17.54 km en 1h21. Encore 2 semaines avant mon 10, je vais essayer de caler un peu de fractionné court d'ici-là, et sans doute une séance test en fin de semaine prochaine.

Bon dimanche !

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 01/10/23 à 16:52:59

@spruch, séance intéressante en fait ton truc là. Je n'avais jamais vu encore ce genre de "séance de validation", ça donne des idées. récup en marchant ou en footing ?

Alors moi j'ai fait ma course prévue ce w-e (6.3km dont 70D+ pour les 2.5 premiers km). Je suis très dégoûté. pas tant par ma performance que par l'organisation. Petit récap.
Arrivée sur place pour rechercher mon dossard à 9h30, départ prévu 10h30 (les 20 et 12 partent normalement 30 et 15 min avant). Je m'échauffe tranquillement vers 10h10 pendant 15min, et je vois que ça traîne. Finalement aucune annonce, et le départ de ma distance est lancé à 11h00. C'est moyen pour rester chaud.

J'ai fait la montée de 2.5km (relativement constant, avec qqes portions de plat et des côtes à 3-4%) à une vitesse moyenne de 4:32 donc ok. On récupère pas mal de monde du 12km, et je continue sur ma lancée en accélérant un peu, les km 3-4-5 passent en 4:03 environ.
Je suis 3ème, je perds un peu de vue les 2 premiers, mais confiant potentiellement de pouvoir mettre un de dernière cartouche sur le dernier km. Je suis donc dans le flot des coureurs du 12km.
On arrive à un carrefour (5.5km), pas de signaleur, probablement parti pisser (???), je suis le flot de coureurs, on rentre dans une route pavée ("tiens j'ai pas le souvenir de ça"), je tombe lourdement dans les pavés, j'ai le genou en compote mais soit, je ne me fais pas dépasser par les 4 et 5ème et la route recommence à monter ("bordel mais j'avais pas vu ça sur le plan"), je me retourne et me dis "cool j'ai pris de l'avance sur les suiveurs".
Ma montre affiche 6.2km, normalement reste 100m, mais je ne reconnais pas du tout l'endroit d'où on est partis, et la rue remonte encore ("hein, mais what ?"). A 6.8km, je suis complètement HS, et marche un peu (7km d'AS5 c'est trop ^^) et c'est là que je me rends compte qu'en fait, au carrefour précité... j'aurais du tourner à gauche. On m'a dit : "y avait une pancarte". Dégoûté, je finis en marchant et rentre un DNF.

Alors la pancarte, non ! Pour les carrefours critiques, ou le flux de coureurs doit se séparer, il faut un ou plusieurs signaleurs. Je n'avais plus la lucidité après 5.5km à >90%FCM de voir qu'il y avait un panneau.
Ou le rappeler de manière sérieuse au départ.

Grrrrrrr

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:71ea:26f:9eb0:xx) le 01/10/23 à 19:57:08

Mince Chevalier c'est mon rêve d'avant course de me perdre sur le parcours et j'ai déjà vécu ça c'est pas cool!

Ma semaine avec un clin d'œil à Jojo31:

-Lundi 6,7 km à 6'54" 71% FCM
-Mercredi 8,9 km à 5'55"" 73% FCM
-Jeudi piste 8,2 km avec 8x400m entre 4'25"/km et 3'45 /km pour la dernière réc 1'30"
-Samedi 8,3 km à 5'53" 75% FCM
-Dimanche 14,8 km en 1:24" avec 3 x 1,6km seuil, fractions en 4'46"/km, 4'44", 4'46" à 85,86,88% de FCM.
Total 47 km

Entraînement un peu plus structuré que dab et test de ma nouvelle montre j'ai retrouvé ma fréquence cardiaque ;-)

Bonnes séances à tous!

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:485:8648:b2a8:xx) le 02/10/23 à 06:20:57

@Chevalier : aïe, rageant .. cela m'arrive de temps en temps de faire des courses sur lesquelles on croise avec plusieurs distances (10 km et semi par exemple), mais il y a toujours soit des pancartes visibles/lisibles, soit un marquage au sol, et quelqu'un à chaque croisement de séparation.

Sais-tu si tu es le seul à t'être fait avoir ? Peut-être que parfois l'on n'est plus très lucide sur une fin de course.

Quoiqu'il en soit, au moins, les allures que tu évoques laissent présager que tu étais dans le vrai. Quelque part, c'est ça le plus important.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 02/10/23 à 10:20:11

Bonjour à tous !

Entre le samedi en septembre et le dimanche en octobre, je choisis de poster sur le fil d'octobre !

@spruch : encore un 4x2000m du tonnerre ! Et cet enchainement d'allures donne des idées !

@Chevalier de Provence : désolé pour ton DNF ! Il est arrivé le même type de mésaventure à mon épouse dimanche matin, sur une course de masse (Octobre Rose à Toulouse), avec un parcours pas dessiné pour absorber les milliers de coureurs présents : elle rate l'aiguillage pour terminer sa 2ème boucle de 5km, et devant l'impossibilité de faire demi-tour (trop de monde dans un couloir de 3m de large), elle renonce à finir...

@Pipo34 : 6'54"/km ! Je t'applaudis, je ne pourrais pas !

@Tutu : oublie la chaise roulante ! tu vas à ton rythme, et c'est très bien !


Un we varié de côté, avec samedi un travail entre AS5 et AS10, et dimanche un petit trail sympa en accompagnateur...

Samedi, donc, une séance, hors-stade + piste, 2x8' R5' entre AS5 et AS10. Toujours bien chaud, mais bon, rien de nouveau de ce côté-là !

- Échauffement, 32mn (+ une belle côte aux 2/3) @5'27"/km @78%

- 2x8' R5'
--- 8' @4'31"/km @88%
--- 8' @4'19"/km @91%

- RaC, 10mn (pelouse) @5'47"/km @81% + 7xgrandes lignes droites sur pelouse

Sensations bonnes, j'aurai bien enchaîné un 3ème 8', mais j'étais déjà un peu à la bourre... Partie remise à samedi prochain !


Dimanche, une sortie trail, sur une petite compétition locale, 14.5km avec 300mD+. J'accompagnais une collègue, donc effort relatif (pas du tout dans la perf, juste toutes les montées en rythme et les descentes à bloc, j'attendais ma collègue pour la relancer en haut des montées et en bas des descentes).
Un parcours très sympa, 90% à l'ombre d'une belle forêt (gros gros gros plus de ce parcours !), les difficultés étant bien réparties sur toute la distance.

Au final, 1h33mn @6'25"/km @82%, et une bonne petite bière bien fraîche à l'arrivée ! ;-)


Ce midi, j'hésite, on verra en fonction de la température et de mon envie...

Bonne matinée !
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 02/10/23 à 14:22:08

@Pipo, vas-y fais-nous rêver c'est quoi ta nouvelle montre ? ;-)

@spruch, oui oui je suis quand-même content de mes allures. j'en ai vraiment bavé à partir du 5è mais c'est normal vu que c'est de l'AS5... j'étais juste frustré par l'orga, mais pour moi perso c'est ok. Et a priori oui je suis le seul à m'être fait avoir et assurément, je manquais de lucidité.
Tu pourras juste répondre à la question au-dessus : dans ta séance d'enchainement, récups actives ou passives ?

@Jojo, toutes mes amitiés à ta moitié du coup ^^ elle se sentira moins seule.
2*8 min entré AS5 et AS10 ça pique quand même, ta FC devrait même être un peu plus haut. Ne serais-tu pas occupé à décaler ton AS10 ? ;-)

J'hésite à arrêter mon plan Garmin, trop de trucs que je ne comprends pas pour un plan 10km :
- trop de séances à allure AS42 environ
- séances SV2 prévues pas assez rapides
- semaines très chargées sans aucune semaine plus light type assimilation.
Et Jack Daniels et d'autres le disent (je paraphrase) : "ok vous ne faites pas vos plans, mais vous devez comprendre à quoi servent vos séances"
Mais je ne sais pas si je suis armé pour me faire mon propre plan...et le suivre. c'est ça qui me fait un peu peur.

par (invité) (192.54.145.xxx) le 02/10/23 à 15:13:50

Re !


@Chevalier de Provence : sur le 2ème 8mn, ma FC est montée jusqu'à 96%... c'est suffisamment haut je pense ! ;-)
Tu ne te trouves pas suffisamment armé pour faire ton propre plan, mais tu sembles quand même assez lucide pour juger de ce qui ne va pas dans celui que tu suis...


Ce midi, entre vent et soleil, je fais finalement la séance prévue pour hier par le Coach (remplacée par mon petit trail local...), soit 1h25mn (prévu) entre 5'15" et 5'20"...

- Échauffement, 1km @6'16"/km @71%
- 70mn @5'04"/km @87%
- RaC, 25mn @5'54"/km @85%

Ce qui fait au total, 1h40mn @5'19"/km... On dira que c'est bon !

Demain, récupération !

Belle après-midi !
Jojo 31

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:9195:ab7e:b480:xx) le 02/10/23 à 17:50:04

@Chevalier de Provence
Une forerunner 255 pleine de gadget que je n'utilise pas...
Ma vieille 230 captait mal la FC et comme je commence la prépa de mon marathon annuel c'est mieux en contrôlant sa FC ;-)

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 03/10/23 à 08:16:46

Ah ben j'ai reçu la même en juillet :-) (la version music, qui me permet d'emmener les podcasts avec moi sans mon téléphone).

J'en suis plutôt content, la FC m'a l'air de tenir la route, le GPS est au top.
La mesure de VFC, ça fait geek, mais ça se corrèle finalement bien avec la sensation de forme, donc je commence à être convaincu de l'utilité de ce truc.

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 03/10/23 à 13:26:59

Bonjour à tous,

@Chevalier : en effet j'avais oublié de te répondre. Récup actives pour moi, je ne fais jamais de récup passive, sauf cas très spécifique (séance de puissance anaérobie par exemple).

Si tu ne comprends pas ton plan et le remets en cause, c'est que tu as forcément un esprit critique suffisamment développé pour pouvoir t'en créer un. Je ne peux que t'encourager dans cette voie.
Le plan, il dépend un peu des objectifs. Si tu n'as rien d'autre que de continuer ta progression au fur et à mesure sans viser un chrono précis, tu peux presque y aller "au jour le jour" ou à la semaine, en adaptant tes allures / ton volume / tes récupérations au besoin.
Évidemment, tu vas faire des erreurs, tu ne vas pas tout optimiser, mais si tu t'écoutes, tu seras sans doute bien plus rapidement dans le vrai que Garmin Coach, qui se base sur un algorithme préparé pour des millions de personnes pour conseiller individuellement.

Évidemment, si tu partais dans une optique de construire un plan marathon, je serais forcément plus mesuré sur le freestyle :)

Début de semaine calme pour moi comme toujours, avec une grosse séance de renfo hier qui m'a laissé de belles courbatures aux fessiers et aux ischios, c'est bon signe.
Et sur cette fatigue, un petit footing ce matin. Par 19° (!) à 6h, 10.82 km en 58' (FC 73%). Tout va bien, comme souvent en ce moment, c'est plutôt grisant.

Demain, séance spé 10 sur piste. Espérons que les jambes soient un peu plus fraîches, sinon ça ne va pas être un pur moment de plaisir ;-)

Bonne journée à tous.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 03/10/23 à 14:30:54

Bonjour à tous !

Ce midi, entre nuages (oui !) et soleil (non !), une petite sortie en EF.

- 50mn @5'42"/km @75%

Et ça suffit pour aujourd'hui !

Belle après-midi !
Jojo 31

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:fa64:71f8:ee1:xx) le 03/10/23 à 16:07:08

01/10 : 42,2 km @ 5:07/km
02/10 : repos

@Pipo34 : Moi aussi j'ai une Forerunner et je ne l'exploite pas du tout à son plein potentiel. Jamais programmé un seul entraînement car je n'ai jamais pris la peine d'apprendre comment. Je regarde ma montre fréquemment pour vérifier mon allure, je fais des pauses manuelles et quand je fais des fractionnés, je compte mes secondes/minutes de repos mentalement!

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 03/10/23 à 16:53:02

Programmer un entraînement depuis le PC est hyper simple (un peu plus casse-c****) depuis l'app.
Vous pouvez mettre les intervalles, l'allure, alarme ou non,... franchement c'est cool.
Ici je suivais un plan Garmin coach, où tout est préencodé et c'est vraiment confortable en fait ces séances dans la montre. Trop vite, ça bippe, trop lentement, ça bippe ^^

Je suis plutôt geek alors je pense utiliser pas mal de trucs.

@spruch, merci pour tes encouragements. J'hésite entre 2 approches :
- soit je me reconcentre sur mon 10km dans 10 semaines et je prends un plan Dorval (que je trouve pas mal, même si un peu trop "Français" avec une orientation très VMA)
- soit je fais un plan type Jack Daniels pour mon semi d'avril (un peu plus de 24 semaines) et mon 10km tombera dedans, quitte à faire 2 semaies de spé 10 pour e mettre le rythme dans les jambes.

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:183f:a316:f38d:xx) le 03/10/23 à 18:53:10

@-P-
Je ne suis pas geek mais je programme mes entraînements sur la montre via mon ordi.
Pour la séance de demain selon mon état de forme par exemple je choisirai une séance pyramide ou des fractions de 800m un peu plus exigeante ...en nature sans la montre je ne sais pas comment je ferais.

Pour ta course ratée un échec est souvent plus profitable qu'une réussite tu sauras rebondir et en tirer les bons enseignements.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:4c4d:877b:19a7:xx) le 05/10/23 à 07:07:58

Bonjour à tous,

Garmin 245 chez moi. Mes séances ne sont pas ultra complexes, donc je les programme directement depuis la montre avec la fonction "intervalles". Possible de les calibrer, ou de garder un nombre de fractions "ouvertes" que ce soit par leur nombre, leur longueur ou au niveau de la récup. Plutôt pratiques, ça me prend 30 secondes max.

Comme prévu hier, séance spé 10. J'étais parti pour un 7x1000 AS10 r 1'15" (ciblé à 3'45") déjà bien costaud.
Et comme les jambes ont bien répondu, j'ai poussé un peu plus ! J'ai senti la fatigue musculaire commencer à arriver sur la 7e fraction, alors j'en ai rajouté une 8e "pour le plaisir" et surtout voir si je m'écroulais ou pas.
Ce qui donne 3'45" / 3'43" / 3'43" / 3'43" / 3'44" / 3'43" / 3'43" / 3'41", avec une FC complètement stable (88 ou 89% FCM) et le sentiment de ne pas être à bloc, loin s'en faut.

Total couru, 17.10 km en 1h17. Et des jambes plutôt légères ce matin, qui sera ma journée de repos. Encore un gros bloc ce week-end avant une semaine "light" pour avoir du jus pour la course !

Bonne journée

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 05/10/23 à 09:41:33

Bonjour à tous !


@-P- : Garmin 955 pour moi... Et, à part les séances clubs dont le Coach nous fait la surprise (de toute façon, sur piste, je ne programme jamais, je compte les tours et je regarde le chrono...), et les sorties avec Madame, je programme toutes mes séances (sur PC ou sur téléphone, jamais via la montre)...

@spruch : encore une belle séance ! R1'15", c'est court et ton enchaînement de 8x1000m est vraiment encourageant !


Hier soir, une belle météo avec un peu de soleil et de fraîcheur, un bon groupe, une belle piste, pour 6x600m R200m marché/trotté...

- Échauffement, 20mn @5'34"/km @76% hors-stade + 5x accélérations sur pelouse

- 6x600m R200m (récupération moyenne = 2'30") en 2'22", 2'19", 2'18", 2'16", 2'15" et 2'16"

- RaC (retour maison), 34mn @5'37"/km @81%

Bonnes sensations, le groupe s'étant étoffé à mon niveau, je ne cours plus tout à fait isolé sur les tours de piste !
Et je suis clairement plus rapide sur piste en ce début de saison, mes chaussures actuelles pour ce genre de séance (Adidas Adizeo Pro 2) y étant sans doute un peu pour quelque chose (mais moi aussi !).

Ce soir (pas ce midi, j'ai la flemme...), 50mn en EF, que je compte faire en allures progressives, de 5'40" vers 5'10"/km...

Belle journée,
Jojo 31

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 05/10/23 à 10:32:52

Hello la team!! ca cavale bien, j'aimerais bien etre régulier comme vous, ca viendra mais il faut que le corps et l'esprit soient bien alignés mais il y a du mieux.

Cette semaine:

Mardi : Séance EF 55min en 4'55"/km allures progressives sur toute la séance

mercredi : Séance avec le club mais pas de VMA (Nocif en ce moment pour moi), je programme donc une séance solo au seuil 3x1600m R2' et ca passe super bien :)
Une belle séance qui donne confiance fraction : 3'46"-3'42"-3'40"/km je pouvais facilement mettre une autre séance c'est chouette...
Bon j'ai toujours une douleur "pression" sur l'os de la crête iliaque gauche ca dure depuis cet été, ca m'empêche pas de faire l'entrainement la preuve mais je ne comprend pas la cause, un déséquilibre peut être....bref, je suis un peu robocop en ce moment, c'est pourquoi je ne veux pas faire de VMA pour tout faire "sauter"

Bon je continue progressivement mes entrainements, prochain rdv semaine prochaine, course nature trail 12km, on va essayer de ne pas faire de la figuration :)

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 05/10/23 à 10:33:58

correction : "....facilement mettre une autre fraction"

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 05/10/23 à 18:23:11

Je continue ma semaine d'assimilation.
Aujourd'hui une séance de qualité un peu allégée : 3*1.5km allure T.

Par contre niveau allure, je me suis rabattu mtnt sur les allures de JD. Ce qui est perturbant parce que l'allure T (seuil/SV2) correspond à ce que je pensais être mon AS10 cible, soit 4:22
Cela dit, les %FC correspondent mieux à ce que ça devrait être pour du seuil :
4:22 / 4:19 / 4:21
85% / 86% / 87% (pic max 90%)

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 06/10/23 à 09:41:05

Bonjour à tous !


@Chevalier de Provence : et que disent tes sensations ? Si c'est du seuil 2, tu dois mieux te sentir que si c'est de l'AS10...


Hier soir, vers 18h30, un peu de soleil, des températures tout à fait acceptables, et une sortie en EF progressive.

- Échauffement, 1km @6'16"/km @71%

- 5x10' en EF progressive
--- 10' @5'40"/km @77%
--- 10' @5'28"/km @77%
--- 10' @5'15"/km @80%
--- 10' @5'14"/km @82%
--- 10' @5'08"/km @83%

- RaC, 8mn @6'19"/km @75%

Cardio qui dérive un peu, le repas de midi (bon, j'avoue, McDo...) s'est fait sentir...

Ce midi, récupération lente, 40mn au programme...

Belle journée à vous !
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (109.236.139.xxx) le 06/10/23 à 09:53:12

En fait difficile à dire, dans la mesure où je ne me connais pas encore assez niveau sensations, je me sens encore novice dans cette introspection, donc compliqué de savoir ce que devraient être des sensations AS10 Vs SV2.
En tout cas, voici ce que je peux dire :
- j'avais estimé mon "ancienne AS10" de 4:24 au doigt mouillé, sans savoir du tout comment faire
- pendant mes entraînements, je me disais que je devrais peut-être revoir mon objectif à la hausse, parce que peut-être que je peux faire un peu mieux que 4:24
- à ce 4:24 je respire en 3/3, voir éventuellement 3/2, mais pas essouflé++ et pas besoin de passer en 2/2
- les fractions se courent en contrôle mais je suis quand même content quand elles se terminent
- à la fin de ma sortie, je n'ai pas le sentiment "d'avoir tout donné"

=> est-ce que ça c'est du "confortablement difficile" ? Eh bien je n'en ai fichtrement aucune idée :-D

par (invité) (91.166.98.xxx) le 06/10/23 à 09:53:27

Les spécialistes du 10, cette séance vaut elle ~35' au 10 ?

La séance:
2000-2000-1500-1000 (r=1'30")
Temps 7'07" (allure 3'33") - 7'03" (allure 3'31") - 5'11" (3'27") - 3'22"

J'ai finis bien mort quand même (195bpm sur la fin du 1000m), mais à la base je voulais m'entrainer pour faire sub 36'.

Mais quand je vois les temps je me dis qu'en condition course je peux tenter plutôt les 35' ? Ou alors rester prudent et partir sur du sub 36 ?

par McBob63 (membre) (193.56.33.xxx) le 06/10/23 à 10:15:10

Salut invité (91.166.98.xxx),
L'an dernier en prépa 10 j'ai passé une séance "proche" (500/2000/1500/1000/2000/200) avec des fractions >1000 en 3'32-30 (à J-7). Un peu plus lent que toi donc.
Je visais 36', fini en 36'20 mais avec une mauvaise course (gestion + fatigue accumulée)
Tout ça pour dire :
- Ta séance me semble valider un 36';
- Le 35' me semble optimiste (peut être risqué).

Ca reste évidemment fonction de la course (conditions+densité) et de ta prépa en général (volume, expérience etc...)
Bonne course en tout cas !

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 06/10/23 à 14:38:46

Re !


@Chevalier de Provencce : tes descriptions correspondent quand même fortement à du "confortablement difficile"...


Donc ce midi, une part au soleil, une par l'ombre, une sortie de récupération (lente), 40mn @6'23"/km @71%.

Demain matin, séance en partie hors-stade, en partie sur la piste, avec un 3x8' R5', vers le Seuil 2...

Bonne fin d'après-midi !
Jojo 31

par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 06/10/23 à 15:07:22

Bonjour à tous,

@Invité : dur de se prononcer car on ne connaît pas grand chose sur ton profil. Quelqu'un d'assez endurant aura plus de facilité à tenir la cadence 3'30" jusqu'au bout, quelqu'un de plus "rapide" pourra faire illusion à ces allures jusqu'à un certain seuil puis va plonger.

Les récup sont courtes et ça te fait un beau volume, donc il y a des signaux positifs. Avec un parcours et des conditions optimisées, c'est jouable.

De mon côté, un peu blasé car j'ai appris l'annulation du 10 que j'avais prévu de courir le 15 octobre. L'avantage d'être en région parisienne est que j'ai trouvé 2 alternatives, mais forcément plus contraignantes (le 10 km de Paris Centre qui oblige à aller chercher le dossard dans Paris la veille, au tarif plus élevé, au parcours avec plein d'épingles, et 6000 coureurs.., ou le 10 km d'Orly dont je ne sais pas grand chose, hormis qu'ils étaient 40 l'an passé, donc aucune densité).
Bref, je commence à envisager un 10000m sur piste, seul, ou carrément de zapper cela et partir sur ma prépa semi dès aujourd'hui.

Aujourd'hui justement, 12.42 km en 1h02. Encore de bonnes sensations et une EF toujours de plus en plus rapide (4'58" de moyenne pour une FC à 76%).

Demain, sans doute une sortie en EF longue, avant une grosse séance dimanche, sans doute teintée de SV2 ou d'AS21.

Bonne fin de journée et bon week-end !

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 08/10/23 à 08:58:26

Salut à tous

Bonne semaine. Toujours focalisé volume.

Mardi 3km ef
Mercredi 5km ef
Jeudi 5km ef
Vendredi 7km ef/2'30 Rdouce/5'Rdure
Samedi 7km + 6km (3,5km+3km sv1)
Dimanche 7km ef

Bon dimanche

Total 40km.
Moyenne des 5 dernières semaines 40km

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 08/10/23 à 11:11:16

Jolie semaine avec 7 sorties Tutu, c'est ton objectif de nombre de sorties ?

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 08/10/23 à 11:21:37

@chevalier de Provence.

J'avais pas vraiment d'objectifs de ce type, c'était plus augmenter le volume avec obligation d'en faire moins par sortie qui a conduit à devoir faire plus de sorties pour atteindre un certain volume.
Mais maintenant que j'ai ce projet run-taf, l'objectif va être 4 jours à deux sorties, et deux jours à une sortie voire deux le dimanche soit 10-11 sorties. Le lundi off.

Mais ce sera pas figé. Si j'ai besoin de souffler, je soufflerai.

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 08/10/23 à 11:32:12

Monbtaf est à 35km ça va faire un peu bcp ^^
Sans déc, j'admire, bravo !

Je finis ma semaine d'assimilation avec 44km au total, en 5 sorties, que de L'EF avec un petit bloc d'allure T.
Donc bien !
Je repars pour un bloc de 4 semaines intensives là.

J'ai finalement opté pour me concentrer sur mon semi d'avril en prenant un plan JD (phases 2,3,4) que je modifie en lui rajoutant une semaine d'assimilation toutes les 4 semaines. Et mon 10km tombera dedans, tant pis.
Le plan commence dans 5 semaines, donc je vais découvrir les séances Daniels en faisant un "plan 5 semaines" jusque là.

Objectif ambitieux pour ma part : <1h35 pour le semi (c'est pile ce que me donne JD sur base de ma VDOT)

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 08/10/23 à 12:05:09

@chevalier de Provence

Bon plan, pour le coup c'est moi qui suis admiratif !

Je vais y aller mollo quand-même. L'objectif kilométrique est 50km hebdo d'ici la fin de l'année, mais sans être dogmatique. (Si ça passe pas cette année, ça passera l'an prochain. Quand je vois d'où je viens, 30km hebdo me paraissait relever de l'impossible et c'est devenu une routine.)
Ça veut dire qu'il y a de la place pour un jour de récup en plus ou des petites sorties. Mon boulot est à 9,5km donc il ne s'agira pas de faire 2x9,5km par jour. Si j'arrive à faire 40 bornes en run taf sur du 4x2x5km et de temps en temps un 9,5 (ou un peu moins en prenant le bus une partie) ça sera déjà pas mal. Les 10km restant pour faire les 50km je pourrai les ventiler sur le weekend.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:445f:e1d7:da48:xx) le 08/10/23 à 14:28:08

Bonjour à tous les deux,

@Tutu : joli volume en effet. C'est la régularité, derrière, qui te permettra de renforcer ton corps et bien assimiler cette charge.

@Chevalier : je ne connais pas trop les plans JD, mais ça au moins le mérite de fixer un cadre. D'ici au printemps, il te reste encore un paquet de temps. 1h35, ça fait en gros du 4'30" / km, vu tes progrès récents ça me semble ambitieux mais raisonnable.

Pour moi, un week-end productif, avec d'abord 12.42 km en 1h05 vallonnés hier (D+ 138m). FC inexploitable, le cardio reprend ses bonnes habitudes quand il y a 2 couches de vêtements.

Et ce matin, n'ayant toujours pas tranché pour dimanche prochain, j'envoie un 3x4000 AS21 r 3'. J'ai voulu tenter le coup sur mon AS21 cible (soit 3'57"/km), c'est encore un peu tendu.
Néanmoins, ça passe avec des blocs en 3'59" / 3'58" / 3'57" et une bonne FC (86% / 85% / 85%), et des jambes qui avaient encore de quoi faire. En ayant poussé l'échauffement et la récup, ça fait 23.43 km en 1h46. Voilà un moment que je n'avais pas été chercher ce volume !

Bon dimanche à tous

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 09/10/23 à 10:17:12

Bonjour à tous !


@Tutu : jolie semaine, bravo ! un peu surpris par ton vendredi où tu fais 2x plus de Rdure que de Rdouce, mais pourquoi pas...

@Chevalier de Provence : semi sub1h35, ça me parait tout à fait atteignable, surtout que tu as encore beaucoup de temps jusqu'en avril !

@spruch : tu es progressif en allure sur les blocs AS21 et ton cardio reste très stable, c'est bon signe !


Gros we de mon côté, avec samedi une séance hors stade et piste dense, et un trail festif (La Ronde des Foies Gras...) le dimanche !

Samedi, donc une séance mi-(hors stade), mi-piste, avec un 3x8' R5' entre AS5 et AS10, et 2x1200m R3'... Les 2x1200m n'étaient pas au programme, mais j'ai accompagné un collègue qui avait besoin d'un lièvre pour finir ses blocs de 1200m...

- Échauffement, 30mn @5'25"/km @77%

- 3x8' R5' (2x hors stade, 1x sur piste)
--- 8' @4'29"/km @86%
--- 8' @4'23"/km @88%
--- 8' @4'19"/km @89%

- 2x1200m R3' (sur piste)
--- 1200m en 5'19" (@4'26"/km) @88%
--- 1200m en 5'20" (@4'27"/km) @88%

- RaC court, 4mn @6'29"/km @76% + 3x grandes lignes droites

J'avoue bien volontiers que j'en avais plein les pattes à la fin du 2ème 1200m ! Comme m'a dit le Coach "ce n'est pas raisonnable, la montée en puissance est à venir !"... Bon, c'est pas faux...


Le lendemain, dimanche, c'était la Ronde des Foies Gras, à Mauvezin dans le Gers ! Une course nature, festive et déguisée, 27.5 km avec 400mD+, qui se fait en "run & bike", mais que je fais traditionnellement toujours en "run & run", avec des camarades de jeu venant plutôt pour les (longues, très longues...) pauses ravitaillement dans les 7 fermes du parcours (toasts au foie gras, eau, eau + miel, petit blanc, gros rouge...).
Et donc, comme chaque année, sur 4h de "course", seulement 2h38mn de vrais efforts, @5'44"/km @82%. Comme à chaque fois, je travaille dans les côtes, fonce en descente, et reste en EF/EA pour les parties + ou - roulantes... Ça fait du volume...

Et à propos de volume, je termine la semaine avec 105km au compteur... Je pense que je vais sans doute faire une semaine un peu plus légère dans les jours qui viennent...

Belle journée à tous !
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 09/10/23 à 11:28:37

@spruch : ça a l'air de bien passer tes blocs en 3'57-9, pourquoi tu dis que c'est un peu tendu pour ton AS21 cible ?
@Jojo 31 : Enquiller les 2*1200m après un tel bloc pfiooou, rude ! mais ça fait un bel entraînement, même un bon entraînement du mental.

Mon plan commence donc cette semaine avec mes premier bloc de 4 semaines "découverte séances JD" ^^
Prévu pour S1 :
- EF 9-10km
- 3*6min allure T (SV2) r1min
- 8*200m allure R (grosso modo à 98-100% VMA) r200m
- SL 12-14km

Si j'ai la possibilité, je rajoute une mini sortie de 30-35'EF, mais je dois faire attention que 5 sorties/semaine ne devienne pas ma nouvelle "obligation mentale". je me connais... j'étais à 3 jusque juillet, avec une volonté d'essayer de passer à 4, et là j'ai l'impression que le 4 est acquis et que j'essaie déjà de passer à 5 (3 semaines déjà que je fais 5).
1. ça va trop vite
2. Mme va pas être contente :-)

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 09/10/23 à 15:04:09

Re !


@Chevalier de Provence : oui, rude ! mais bon, je suis un gros bourrin, et à nos âges, on se refait difficilement ! ;-)
Attention à tes priorités en tes options 1 et 2 ! Si Madame apprend qu'elle n'est que 2ème... ;-)


Donc, ce midi, une belle sortie de décrassage, 70' @EF...

- Échauffement, 10mn @6'26"/km @71%
- 70' @5'25"/km @80%
- RaC (court), 2'30" @6'37"/km @77%

Demain, on verra en fonction de la qualité de la nuit !

Belle après-midi !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 10/10/23 à 11:05:21

Bonjour à tous !

Ce matin, dès potron-minet (enfin, vers 6h30...), une sortie avec 4x5' @AS21-Se2 R2'45"... Le débardeur commence à être vraiment juste !

- Échauffement, 10mn @6'23"/km @70% + 2x1' R2' @4'38"/km et 4'24"/km

- 4x5' R2'45"
--- @4'40"/km @83%
--- @4'37"/km @85%
--- @4'37"/km @85%
--- @4'31"/km @86%

- RaC, 7'30" @6'25"/km @75%

Bonnes sensations, la fraîcheur matinale a bien aidé sans doute à contenir le cardio. Séance agréable, à la frontale...

Belle journée !
Jojo 31

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 10/10/23 à 14:12:09

Bonjour à tous,

8 km à AS5 / AS10, je confirme, on sent le gros bourrin qui sommeille :)
Sacrée SL aussi le dimanche, même s'il y a des arrêts réguliers le volume est là, et les conditions ne sont pas non plus optimales en terme de ravitos pour la perf !

@Chevalier : des fois, en terme de prévention de blessures et d'adaptation, il vaut presque mieux faire 5 séances modérées que 4 plus intenses ou longues. Après, évidemment, ça oblige une organisation un peu différente (car on sait bien que 30' de footing, ce n'est pas que 30' à mobiliser dans la journée).
Il m'a fallu un petit moment pour assimiler le passage 4-5, notamment car 5 séances impose de courir 3 jours de rang, ce qui n'est pas anodin.

Pour te répondre sur mon AS21, je cible 3'57" pour fin novembre, ce qui laisse encore 7 semaines pour bien travailler. La séance de dimanche est passée en effet, mais j'ai bien senti que je n'étais pas suffisamment à l'aise pour pouvoir envisager sérieusement 21 km à cette allure pour le moment. Je dirais qu'il me manque 1 ou 2 secondes à aller chercher, ça devrait être faisable d'ici-là ! C'est de toute façon plutôt normal de ne pas encore être prêt, sinon je pourrais revoir mon objectif à la hausse.

Ce matin, avant Jojo car moi, je finissais ma séance à 6h30 ;-) une sortie récup qui fait du bien, 9.76 km en 51' (FC 72%).
Je pense m'inscrire au 10 km de Paris-centre ce dimanche, les jambes sont là et ce serait bête de ne pas en profiter pour poser un sub 38.

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 10/10/23 à 17:36:37

@spruch : "you are talking to me !?!?" :-)

- bourrinage : d'abord, ce n'est pas 8, c'est 9 !
- ravitos gersois : j'ai été plus que raisonnable (toasts aux fermes n°2, 6 et 7; un peu de vin aux fermes n°5 et 6, 5mn de salsa endiablée à la ferme n°3) !
- sortie matutinale : pfffff...

;-)

Jojo 31

par Tchubdebelgimex (invité) (2a02:1811:547e:4700:a521:474f:7775:xx) le 10/10/23 à 19:05:09

Bon allez, on va reposter ici comme au bon vieux temps :)

Semaine passée, 80 km en 6 sorties avec 2 séances de qualité, 10 x 300 (R100) et une sortie de 16 km avec 10 km au seuil...

Lundi : 11,5 km endurance à 5'30/km

Mardi : 8 x 500 m en 1'42" à 1'45". 200 m récup au petit trot (environ 1'15")...

Samedi, retour sur 10 KM... je ne sais pas trop à quoi pouvoir m'attendre, je devrais m'approcher des 37'... il y a moins d'un mois d'ici 3'51"/km sur une course de 15km avec plus de 100m de D+

J'ai l'impression que je n'ai beau n'avoir que 32 ans, je manque de vitesse mais par contre il y a des allures où je pourrais courir durant des heures...

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 10/10/23 à 20:06:14

@Jojo 31 : a priori elle lit pas le forum :-):-):-) et mon nom est codé ^^
Quel âge as-tu au fait (pour ma part 41) ?
Joli volume pour la semaine passée, tu finis à combien ?

@spruch : oui j'ai moins de petits bobos depuis que je cours 4 fois par rapport à quand je courais 3, voire 2 les semaines compliquées. Mon début de périostite me laisse tranquille.
Le mardi détermine si je vais faire ma 5 séance "bonus" en fait :-) Ma fille est chez la psy pour 45min, donc je peux vite me faire une petite sortie de 30-35min (le temps de me rechanger après), et c'est trop court pour mettre de la qualité quelconque. Donc ça c'est ma 5è quand je la fais.
En tout cas ton AS21 est sur la bonne voie si t'es capable en pleine prépa de faire un 3*4000, avec les semaines qui restent, l'affutage et l'adrénaline de course, fingers in the nose !

@spruch et @jojo j'adore particulièrement aussi courir le matin tôt. Mais je dois être de retour pour 6h35 max pour pouvoir enchaîner avec les obligations du matin.

@Tchumachin :-) : hello ! jolie semaine ! tu fais tes 300 à quelle allure ? 95%VMA ?

Et donc moi aujourd'hui, mardi,... j'ai couru, donc ça va encore faire une semaine à 5 séances probably. 6è jour de suite que je cours (même si quasi que de l'EF), demain repos !

par Tchubdebelgimex (invité) (2a02:1811:547e:4700:b48a:2e9a:3845:xx) le 10/10/23 à 20:56:16

Des 300m sans montre...
Ça fait tellement du bien parfois de courir aux sensations sans se préoccuper de ca

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 11/10/23 à 15:10:16

@Chevalier de Provence : je viens de passer M5 cette année... Et la semaine précédente était à 105km, un peu trop et un peu trop tôt par rapport à Valencia...

Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:a440:894c:3fc9:xx) le 11/10/23 à 21:54:06

Bonjour à tous,

@Tchub : belle allure sur tes 500 pour quelqu'un qui prétend manquer de vitesse :) Je fais rarement ces séances, mais me rends compte que je ne suis jamais descendu sous les 1'47".

De mon côté, après le footing de mardi matin, j'avais décidé de rajouter une séance de renfo, pour le plaisir :) Donc beaucoup d'exercices sur les quadriceps / fessiers + un peu de gainage. Et de belles courbatures ce matin !

Qu'à cela ne tienne, vu que nous sommes mercredi, c'était fractionné. Un peu allégé en prévision de dimanche, donc 3x2000 progressif AS21 / SV2 / AS10, avec 2' de récup.
Visé 3'57", 3'51" et 3'45"/km. C'est raté, malgré les jambes raides, je n'ai pas réussi à tenir les allures.. bon, je suis juste allé plus vite :)
Ce qui donne 3'54" / 3'49" / 3'42", et encore j'étais parti sur du 3'38" sur la dernière fraction avant de ralentir sur les 100 derniers mètres.. une FC qui s'emballe cependant (88% / 90% / 93%, avec un pic à 95%).

Surpris de mes allures, surtout en étant si peu frais. Total couru, 13.18 km en 1h01.
Et donc quelques garanties pour dimanche, où je partirai sûrement sur un 3'48" / km pour assurer le sub 38, avant d'accélérer si les jambes le permettent. D'ici-là, de la récup, histoire de retrouver un peu de jambes !

par (invité) (192.54.145.xxx) le 12/10/23 à 10:02:02

Bonjour à tous !


@spruch : ta dernière séance présage d'un bon (voire très !) 10km ! Vivement ton CR !


Hier soir, la même séance piste que la semaine dernière, 6x600m R200m, mais avec un aller au stade en footing et en préliminaire (plutôt qu'un retour à la maison après la séance, comme la semaine précédente)...

- Aller stade, 34mn @5'29"/km @78%
- Échauffement groupé, 20mn @5'56"/km @75% + 4x accélérations

- 6x600m R200m (récupération moyenne=2'15") en 2'24", 2'19", 2'21", 2'22", 2'20" et 2'17"

- RaC, 16mn @6'27"/km @79%

Pas les mêmes sensations que le semaine précédente : plus d'efforts pour des temps moindres, même si ça reste dans les objectifs (sous les 4'/km)... Peut-être le fait d'avoir fait cet aller jusqu'au stade plutôt que le retour jusqu'à la maison, mais aussi peut-être la fatigue engendrée par la grosse semaine précédente...
Bref, cette semaine, je ne vais pas flamber, mais respecter les consignes du Coach... A commencer par ce soir, avec un 50' en EA...

Belle journée à vous !
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 12/10/23 à 21:11:35

Eh ben les gars (spruch / Jojo), jolies fractions tout ça.
On pensera à toi pour dimanche spruch !
Et Jojo belle régularité pour tes 600m, qui sont des distances difficiles à tenir je trouve en fractionnés.

Petite découverte pour ma part des séances R de jack Daniels.
Séance pas trop difficile : 8*200m avec 200m de récup au trot.
Prévu selon ma VDOT en 43"
=> 43", 42" ,40" ,41" ,40" ,41" ,39" ,38"
Récup que je trouve longue, mais c'est ce que le monsieur du livre il dit, alors je fais. Puis c'était une découverte alors hein, prout. ^^

Demain un 3*6min SV2 au programme (Jack Daniels préfère mettre les 2 séances qualité 2 jours de suite, en estimant que les courbatures arrivent généralement à 48h...)

par Tchubdebelgimex (invité) (2a02:1811:547e:4700:b48a:2e9a:3845:xx) le 12/10/23 à 22:06:09

Bon courage avec les séances Jack Daniels c est quand même costaud ... bien adapter les allures mais c est vrai que la 2eme séance pase globalement très bien.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 13/10/23 à 10:47:44

Bonjour à tous !


@Chevalier de Provence : c'est vrai que 600m c'est une distance bâtarde pour travailler sur piste, il faut toujours se faire des nœuds au cerveau pour estimer son chrono final quand tu passes aux 400m ! Belle série de 200m pour toi, bien progressive, ça donne du peps ! Demain, ton 3x6 @SV2, tu vas trouver ça facile...


Hier soir, autour de mon stade préféré, au programme, 50' en EA, seul, pendant que mes petits camarades s'enquillaient des 100m relâchés... Du coup, j'ai corsé un peu la chose en incluant 10' vers le Se2, au milieu...

- Échauffement, 1km @6'17"/km @70%

- 20' @5'06"/km @83%
- 10' @4'39"/km @89%
- 20' @5'04"/km @89%

- RaC (court), 4mn @7'06"/km @80%

- 10' de PPS avec le groupe...

Un peu emprunté au départ, suite à la séance piste d'hier, mais tout s'est dérouillé tout le long de la sortie...

Aujourd'hui, 40' de récupération très lente...

Belle journée,
Jojo 31

par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 13/10/23 à 12:08:24

Bonjour à tous,

@Jojo : pour un 600, suffit de regarder sa montre aux 300 plutôt qu'au 400, et tu as juste à faire x2 ;-)
Je fais très peu de 600 également (seulement 2 séances de 600 depuis 2 ans), j'ai plus tendance à faire des 400 .. ou des 1000 !
Jolie séance "double threshold" hier, par contre visiblement ton passage au SV2 a fait monter le cardio, qui n'est pas redescendu sur ton 2e bloc.

@Chevalier : ces 200 récup 200 chez JD ont pour but de travailler l'économie de course et la vitesse, et pas forcément autre chose. D'où cette récup un peu longue pour pouvoir bien répéter les fractions avec la même qualité, sans dégradation. Belle progressivité en tout cas.

Dernière séance avant dimanche pour moi courue ce matin, par .. 18° à 6h du matin, et avec peu de sensations. Allure très tranquille, pour 10.05 km en 55', et 71% FCM.

Bon week-end à tous et à dimanche !

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:2d32:3667:e13:xx) le 13/10/23 à 12:09:40

@Jojo31
- 20' @5'04"/km @89%
...
Le cœur n'est pas redescendu sur cette portion ou bien as tu fais une erreur?
Un peu fatigué non?

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 13/10/23 à 13:57:37

Re !

@spruch : je penserai à toi aux 300m désormais ! ;-)

@spruch / Pipo34 : oui, effectivement, le cardio n'est pas redescendu sur les dernières 20', et c'est sans doute de la fatigue, accumulée sur la semaine dernière et le début de cette semaine...
Je vais donc terminer la semaine en cours en suivant strictement les consignes du Coach (pas de kms supplémentaires, pas d'excès dans les allures...) pour les prochaines séances de samedi et dimanche, à savoir :

- samedi : 30' de footing + 2x10' @AS21 R5' (AS21 : plutôt entre 4'35"-4'45"/km en ce moment)
- dimanche : 1h40 @5'10"-5'20"/km

Et surtout bien dormir !


Donc, ce midi, encore sous 30° (pour la dernière fois cette année ?), une sortie de récupération, très lente, 40' @6'32"/km @70% (=> là, le cardio n'est pas monté !)

Belle après-midi !
Jojo 31

par Tchubdebelgimex (invité) (2a02:1811:547e:4700:a521:474f:7775:xx) le 13/10/23 à 14:12:58

Petit footing de 10km en 50' avec quelques lignes droites 100/100M...

Demain retour en compèt sur 10 KM...
Objectif partir sous les 3'40/km et tenir cette allure le plus longtemps.

Un passage en 18'10"/18'15" à mi course ne serait pas pour me déplaire...

Conditions météos pluvieuses et venteuses, on verra ce que ça dit.

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 13/10/23 à 23:16:39

Bonne m... pour ta course Tchub !

Finalement, mon 3*6' allure T s'est transformé en 10'+6'+6' (r 1min).
Ben oui, j'avais oublié que j'avais configuré l'entraînement sur ma montre pur que la première fraction démarre quand j'appuyais sur le bouton lap... je m'en suis rendu compte au bout d'1km... :-) #boulet
cela dit, faites (trop vite, vu que l'allure visée est de 4:21) en 4:19/4:17/4:17 (FCmoy à 88% durant les 3 fractions avec juste un pic chaque fois autour de 91%).

par Tchubdebelgimex (invité) (2a02:1811:547e:4700:a521:474f:7775:xx) le 14/10/23 à 18:22:56

Un retour folklorique...

Travaux... Changement de parcours, et donc au final 90m de dénivelé. Ca commence à compter sur un 10 km.
Qui plus est, le vent est là, et bien fort...

On commence la course par 2 km bien descendants, un peu de trop même passage au 1er km en 3'25"... C'est rapide ! Après tout le parcours est roulant ... Je suis à la 9ème place.

2ème km, tout aussi roulant, et passage en 3'27"... Ca fait un passage en 6'52" au 2eme km (en ajoutant les décimes)... c'est rapide ! A ce train là je vais améliorer mon RP, mais ça descend bien.

3ème km, paf, une côte, et pas pour rire. 3'59"/km... mais je suis toujours à la même place. Pas de différence. Ca pique mais je me sens bien.

4ème km, on entre sur un faux plat montant pour 2 km. 3'57"

5ème km, 3'54"/km. Je me fais doubler par un coureur que j'arrive quand même à accrocher. On est toujours sur ce faux plat montant et on déguste avec le vent de face...

6ème km, enfin un km "normal" mais il faut récupérer. J'ai peur de m'être un peu crâmé, mais j'ai de bonnes sensations.
3'46"

7ème km, ça redescend enfin, je tiens le rythme, et je suis bien ... 3'38"/Km. Ce dénivelé important apporte de grandes variations dans les allures.

8ème km, 3'36/km... ca m'étonne et en même temps ça me plait, quand tu passes les 3/4 de la course, souvent ça cale, là ça descend, mais on va à nouveau attaquer une partie un peu montante.

9ème et 10ème km... on mord sur sa chique, on termine au sprint pour garder cette 10ème place. Très satisfait du résultat final vu le parcours.. mais déjà envie de voir ce que je peux valoir sur un parcours très roulant ! Moyenne de 3'48/km

37'20" au final

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 15/10/23 à 14:19:29

Salut à tous

@Tchub. Joli !

Poursuite du projet.

Mardi 3km ef
Mercredi 12km ef
Vendredi 9km ef
Samedi 11km (3km ef + sv1/R.douce)
Dimanche 5km ef

40km au total. Un peu plus dur sur 5 séances que sur 6-7. Par contre les 5-6-7km c'est en train de devenir "finger in the nose".
C'est bon signe.

Bon dimanche et bonne semaine

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:9195:ab7e:b480:xx) le 15/10/23 à 15:31:12

Super Tutu!
Bravo Tchub!

Ce matin 17,5 km en 1:38' avec 4 x 1,6 seuil réc 2', fractions prévues à 5'/km ou 150bpm.
Je passe les fractions à la bonne FC à : 4'44", 4'43", 4'42", 4'40"/km.
La séance passe bien c'était le sixième jour de course d'affilé, très rare chez moi.
Total semaine 68 km => maintenant rugby sur canapé ;-)

Bonne semaine à tous!

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:8437:2a3f:f5bf:xx) le 15/10/23 à 15:47:24

Bonjour à tous,

@Tchub : joli chrono ! Avec un parcours pas idéal et ce D+, forcément tu peux viser mieux sur une course plus propice !

10 km pour moi aussi ce matin. À l'origine ce devait être Vélizy mais annulé, puis celui de Paris-Centre mais complet .. alors je me suis tourné vers celui d'Orly. Peu d'infos sur la course, hormis que c'était la 6e édition et que ça se courait dans 2 grands parcs. Visiblement plat, avec des passages dans l'herbe et la terre. Pas forcément ce qu'il y a de mieux pour un RP, mais à voir. Objectif, battre mon RP (38'28") et faire un sub 38 si possible. Pour ce qui est de la place, je constate que j'aurais été sur le podium des dernières éditions, mais cela dépendra surtout de la concurrence qui fait le déplacement cette année !

Arrivée ce matin sur place, un peu à la bourre entre le temps de trouver une place pour se garer et se diriger vers le lieu d'inscription. J'étais .. le dernier inscrit sur 54 (40 l'an passé).

Course commune avec le 5 km, qui font une boucle quand on en fait 2. Je me place plutôt à l'avant, sachant que je ferai partie des rapides.
1er km, ça part fort, 2 mecs s'envolent devant. Après 300m, je suis 7-8e, mais je sens que ça commence déjà à ralentir devant moi. Je découvre le parcours, il y a des virages partout. Un parcours limite typé cross, avec beaucoup de relances et des changements de revêtement. Après 600m, je suis déjà 3e ! Je ne sais pas si ceux de devant courent le 5 et le 10, même si je suis plutôt convaincu que c'est la 2e option.

Fin du 1er km, 3'42". OK, je suis parti trop vite. Nous sortons du petit parc de départ, et .. je ne comprends pas bien les indications reçues, je me retrouve à contresens. Heureusement sans trop de conséquences mais je perds bien 5-6" et mon élan ! Je repars, je vois les deux de devant qui s'éloignent petit à petit. 2e km en 3'46", 3e km en 3'44", je n'avais pas prévu de partir aussi vite mais bon, faisons avec.
4e km, on revient vers la ligne d'arrivée, avec une petite butte à monter. Ça ralentit (3'54"), mais ça me permet de voir qu'il n'y a déjà plus personne derrière moi. 5e km, plutôt en descente, j'enchaîne et je passe en 3'43". Je manque de peu de partir côté arrivée plutôt que 2e boucle, sauvé de peu par un organisateur bienveillant. Passage au 5e km en 18'49" à la montre, et à mi-course en 19'03", mais je sens que le rythme va être dur à tenir.

Je commence à me dire "autant assurer la 3e place plutôt que de jouer le chrono à fond et exploser". Au loin, je ne vois plus que celui que je pense être 2e - en fait, il est en tête car le premier a fait le 5 km ! Je suis donc 2e, et .. tout seul.
Je gère un peu le passage 6-7-8, mais je sens bien que je suis beaucoup moins frais qu'au tour d'avant. 3'51", 3'52", 3'50", je ne tiens plus le 3'48". Km 9, à nouveau la bosse, ça passe en 3'52", et l'on remet les gaz jusqu'à l'arrivée. 3'42" au km 10, je vois qu'il va falloir rajouter une centaine de mètres jusqu'à l'arrivée (130 au final).
J'accélère, je vois le chrono au loin à 38'18", et je finis pleine balle. 38'26" au chrono, 38'22" sur ma montre, c'est un RP ! Et une belle 2e place :)

Le 3e arrive en 40'53", puis défilent les autres. Je récupère auprès de ma petite famille qui m'a accompagné pour l'occasion, puis j'ai le droit aux honneurs du podium. Bon, concurrence moindre mais ça ne m'était jamais arrivé donc c'est toujours sympa pour flatter l'ego !

Le vainqueur s'impose en 37'07", il avait gagné l'an dernier en 37'06" (et c'est un M3). Il me disait qu'on peut enlever bien 1 minute au chrono sur un parcours favorable, ce qui me ferait environ 37'30", à peu près le niveau que je pense avoir.

RP sur 5 également en 18'47". Plutôt satisfait, et j'ai réussi à m'arracher sur une course, chose pas faite depuis longtemps. 94% FC, 97% max, c'est optimisé.

Maintenant, 2-3 jours de récup et l'on lance le plan semi !

Bon dimanche !

par CyrilAJA (membre) (2001:861:428d:c0e0:38f6:6268:532d:xx) le 15/10/23 à 16:26:01

A force de s'entraîner et de travailler on voit pas mal de sub40 sur ce forum, bravo à tous !!

Moi, en période toujours un peu "mystère" (douleurs tendons, vieillesse sans doute lol) je délaissé les chronos purs pour des courses nature et trails:
Les foulées de maurepas 12k ce week-end, la course locale... Et comme j'ai vu les annulations autours, la course est archi blindée, 240 sur le 12k notamment (il y a un 6k et une course marche en +)
Bon vu le bon Paris-Versailles, je reste sur une course quasi aussi longue et dur... Mais c'est une course beacoup plus difficile car typée Trail avec beacoup de relances, des sentiers, de la boue et 200m de d+...
Dans des courses comme cela, pas de gestion au depart. Départ Canon, on chopé le groupe de tête, je regarde ma montre 3'35"/km, on est en descente plutôt logique, on attaque la première côte, je me cale dans l'inspiration d'un coureur qui a l'air de bien monter... Je suis dans les 4 5 premiers... On continue l'effort, un coup de cul avec une pente bien sec mais ça va vite, je me sens bien et je passe le coureur et prend un peu le large, je passe le 1er de la course 6km (course que j'ai déjà gagné il y a 2ans),legere descente sur bitume (la seule sur ce terrain) j'enfonce le clou, j'accrois la distance avec le coureur, encore un km à 3'35"/km (5eme km), ça sera le dernier à cette vitesse, la 2eme partie de course est plus difficile... Je suis 3eme à mi parcours dans les champs... Et, j'entame la côte de la mort qui tue, le début ça va, mais je sens que les jambes commencent à vaciller, la seconde le long du lac de la courance, et la je prend un petit mur dans la gueule, j'entends 2 coureurs derriere il me passe dans la forêt... 2 jeunes, je comprend que tout de suite ça sera difficile s'emboîter le pas, j'essaye de bien respirer, on aura des phases meilleures dans la course, il faut serrer les dents... Toujours dans la forêt je vois l'ex 2eme à porter de fusil dans une côte, à 60m environ, je me dis que je connais bien le parcours, je vais essayer de lisser mon efforts, et de revenir progressivement, je fais le taf je reviens à 10s mais dans les 2 derniers encore une côte, je cale, un pote venu m'encourager essayé de me donner la force de le dépasser, je pers du terrain, à 500m,je commence à faire le job mais trop tard je finis à 14s...5eme de la course en 49'14",le 1er a fait 47'30",dommage mais je suis fier, j'ai mis 10minutes a mon chrono de 2019 (l'une de mes premières courses)... C'est plutôt excellent comme chrono, et même les douleurs, je suis passé au dessus...course nettement plus difficile que paris versailles je trouve et je suis d'autant plus satisfait. Quand je vois le podium du 6km que j'aurais gagné je me dis que je suis revenu dans le coup niveau cardio c'est net...
Mais on va pas s'enflammer, je vais faire une coupure d'une semaine pour régénérer tout ça, le genou a vu qq chose de costaud avec cette course, on va faire du vélo, faire un week-end un peu festif avec les potes et revenir frais mentalement !! Pas d'objectif pour cette fin d'année, je verrais en fonction..!!

par Tchubdebelgimex (invité) (2a02:1811:547e:4700:3177:4bdb:fd60:xx) le 15/10/23 à 17:28:04

Félicitations à tous !
De beaux résultats ce week-end.

Aujourd'hui, footing récup, 50' à 5'17/km... 125 pulses.
De très bonnes sensations pour un lendemain de course.
Dommage qu'en Belgique, nos parcours aient autant de dénivelé, faut à chaque fois passer la frontière pour trouver un tracé roulant.

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 15/10/23 à 19:52:11

BRAVO les gars !!!!!!!!!
merci pour ces super compte-rendus, c'est hyper génial à lire, et on a quasi l'impression d'y être

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 15/10/23 à 20:44:32

Breaking news incroyable mais qui va envoyer mon plan d'entraînement semi en l'air temporairement.

J'ai été sélectionné dans le cadre d'un concours pour participer au Treg Algeria : une course de 106km dans le désert algérien tout début décembre.
Bon, je ne serai pas prêt pour le *courir* mais ça ne se refuse pas évidemment, et je vais y aller en mega découverte en essayant quand même de tenir un rythme plus rapide que de la simple marche, quitte à faire du 5km marche / 5km course.

je vais donc probablement diminuer un peu mon intensité jusque là, et allonger les sorties en EF.
idéalement aussi ne devrais-je pas faire un peu de renforcement spécifique ? mais de quoi ? :-)

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 15/10/23 à 21:22:35

@spruch j'avais pas vu en +, ton RP sur 5km pendant le 10, trop cool !

par Tchubdebelgimex (invité) (94.109.104.xxx) le 16/10/23 à 14:08:12

Petit footing cool du lundi

11km à 5'35'' pour 120 pulpes
Des jambes nettement moins bonne qu hier... souvent comme ça le surlendemain de course

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 16/10/23 à 15:19:06

Bonjour à tous !

@Tchubdebelgimex : bravo ! 37'20", ça commence à compter ! et effectivement, le sub37 sur un parcours roulant est dans tes cordes !

@Tutu : tu continues ton petit bonhomme de chemin ! tu vas tous nous enterrer !

@spruch : chapeau ! joli temps, joli rp, joli podium ! et, comme pour Tchubdebelgimex, sur un parcours plus roulant et avec plus de densité, le 37'xx" aurait été dans la poche !

@CyrilAJA : les petits trails locaux, rien de mieux pour se relancer et se faire du bien ! bravo pour ta course et ta persévérance !

@Chevalier de Provence : whaouh ! le désert à portée de running ! ça va être cool !


Un bon we, bien rempli, de mon côté, avec un travail vers l'AS10 samedi et une SL en EA dimanche...

Samedi, donc une séance mixte (hors-stade et piste), 2x10' @AS10 R5' + 1200m @AS42

- Échauffement, 30mn @5'24"/km @78%

- 2x10' @AS10 R5' @4'24"/km @88% et @4'22"/km @91%
- 1200m @4'46"/km @83%

- 3x lignes droites + RaC, 6mn @6'31"/km @76%

Toujours un peu trop rapide sur les 10mn, j'aurais dû les tourner vers 4'30"/km... Bon, je prends quand même...


Dimanche, la sortie longue, 1h55mn @5'13"/km @83%, avec :

- Échauffement, 10mn @6'13"/km @71%
- 1h40mn @5'05"/km @84%
- RaC, 4mn30s @6'59"/km @78%

Un peu plein les pattes en cette fin de semaine, avec 97km au compteur (8km de moins que la semaine précédente...).

Ce midi, j'ai hésité... Je voulais faire du travail vers l'AS42, c'est sûr, mais je ne savais pas encore sous quel format ? J'avais le choix entre :

- 2x5km @AS42 R2'
ou
- ( 4km @AS42 + 2km @AS21 + 4km @AS42 ) R3'
ou
- 2x(1km @AS10 R1') + 2x(2km @AS42 R2') + 2x(1km @AS10 R1')

Trop de choix tue le choix ! J'ai finalement opté pour l'option 2, AS42 + AS21 + AS42, vu que j'ai un semi dimanche prochain... Et évidemment, quand ce n'est pas le soleil et sa chaleur, c'est le vent ! Bref, le 2ème 4km a été plutôt compliqué à tenir !

- Échauffement, 19mn @5'56"/km @73%

- 4km @4'41"/km @85%
- 2km @4'31"/km @89%
- 4km @4'46"/km @89%

- RaC, 12mn @6'37"/km @78%

Demain, un simple footing !

Bonne journée !
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 16/10/23 à 15:25:09

Sacré week-end Jojo !
J'adore toujours tes comptes-rendus de course, aussi complet que si on avait accès à ta montre :-)

Merci !

par CyrilAJA (membre) (2001:861:428d:c0e0:38f6:6268:532d:xx) le 16/10/23 à 22:00:04

Merci Jojo, "persévérance" c'est bien un terme que tu connais bien... Gros bosseur le Jojo, j'apprécie cette recherche de toujours trouver les bons entraînements au bon moment bravo...!!

Bon moi j'ai une petite question qui me trote la tête et je vous la pose directement... :
2 jours après ma course, je constate que j'ai pas trop de bobos et mon genou est peut être mieux que avant la course... J'ai l'impression que depuis le début de l'année je deviens limite hypocondriaque... En tout cas, je voulais prendre 1 semaine de pause legitime niveau CAP... Et je n'avais pas projeté d'objectif à vue... Ma question est: avec mes 2 courses septembre et octobre, je me disais que le Semi marathon de Boulogne billancourt dans 5 semaines pourrait peut être un choix pas mal finalement... Mais j'hésite... Ça sera seulement mon 2eme Semi mais qui dit objectif c de viser le RP battre 1h24...donc est ce un choix legitime je ne sais pas, il reste pas tellement de temps... Mais ce Semi est connu pour son profil à perf...voila ma question... Si je peux avoir qqs réponses... :) je vous en remercie d'avance...

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 17/10/23 à 09:21:25

Bonjour à tous !

@Chevalier de Provence : merci ! Je suis assez geek et j'analyse toujours mes sorties en comparant a posteriori mes sensations avec les données provenant de ma montre et de mon Stryd. Ça me permet souvent de relativiser l'impression que me laisse mes ressentis par rapport à la réalité des chiffres... Après, en ce qui concerne les informations que je donne sur le fil, je trouve que c'est le minimum pour partager le contenu et le résultat de la séance...

@CyrilAJA : merci pour le "gros" bosseur ! ;-) Ce n'est sûrement pas aussi "rentable" que cela le devrait/pourrait, mais c'est comme ça pour le moment... Au niveau de ton choix de course, je ne vois pas ce que la légitimité vient faire la dedans... On sent que tu as envie de le faire ce semi, pour profiter d'une phase plus optimiste, plus positive... Moi je te dirais d'y aller, 5 semaines, c'est encore pas mal de temps pour optimiser un semi, surtout que tu ne pars pas de rien... Si tu as peur de te blesser à nouveau, évite les efforts > AS10 et reste sur des entrainements privilégiant AS21 et Seuil 2, AS10 à la marge...

Belle journée !
Jojo 31

par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 17/10/23 à 13:20:57

Bonjour à tous,

Merci pour vos messages !

@Chevalier : 106 km dans le désert, il faudrait m'assommer et me traîner par les pieds pour m'amener à faire un truc pareil :)
Pour ce qui est du renfo, je serais tenté de dire .. de travailler la course dans le sable ! C'est un exercice radicalement différent des courses sur route, avec des sollicitations toutes autres. Ensuite, je ne sais pas si le parcours a beaucoup de dénivelé ou pas, et quelles conditions météo tu vas y trouver.
Mais évidemment, désormais la priorité pour toi est d'axer ton entraînement sur du (très) long.

@Jojo : encore un beau week-end diversifié ! Je rejoins Chevalier, c'est toujours fort sympathique de lire tes CR de sorties, les informations dont tu les enrichis nous permettent (et évidemment, te permettent en premier lieu) d'en savoir bien plus que le chrono.

@Cyril : jolie perf sur ce trail, je vois que nous ne sommes vraiment pas très loin géographiquement !
Pour ce qui est du semi, j'avoue avoir un peu de mal à te suivre dans tes ambitions. Il y a 3 semaines (après P-V) tu disais que tu ciblais un ultra début 2024 et souhaitais davantage mettre l'accent sur le trail, avec une coupure sur route qui te semblait nécessaire au niveau psychologique. Et désormais, tu parles de prépa semi pour aller chercher un RP. Alors en soi, rien d'incompatible, mais j'ai le sentiment que tu as un cerveau qui tourne très vite et toujours plein d'idées / projets, ce qui t'amène dans plein de directions ;-)
Le semi est en effet extrêmement favorable (dense, plat, roulant, météo souvent très fraîche), en revanche ils ont indiqué ce matin que les inscriptions étaient closes (9900 participants !).

Si tu veux y participer (j'imagine que c'est gérable de récupérer un dossard d'ici la course), c'est à toi de voir :
- soit tu t'en sers dans le cadre de ton ultra, ce qui peut te permettre de valider déjà quelques trucs (ou de faire une SL ce jour-là avec une sortie avant et une sortie après par exemple), ce qui te mettra aussi moins de stress dans les semaines à venir
- soit tu le fais en mode perf et dans ce cas, tu as quelques semaines pour monter un plan d'attaque.

Pour ce qui est des bobos, dès lors que le fait de courir n'aggrave pas les choses (ou reste une douleur modérée), pour moi tu n'as pas vraiment d'intérêt à ne pas continuer l'entraînement.
Comme le suggère Jojo, à toi ensuite de moduler. Si tu es toujours dans l'optique de ton ultra, tu peux totalement plafonner tes allures (exit le fractionné) et bosser ton volume autour du SV2 et de l'AS21 qui seront très bénéfiques pour Boulogne, et compléter avec beaucoup de volume en EF, ainsi qu'autour d'AS42 et inférieurs pour commencer à préparer l'ultra.

Reprise ce matin pour moi avec un footing facile, dans le froid (4° !). 9.26 km en 49', et des jambes plutôt légères. Un peu de renfo dans la foulée (essayons d'être bon élève !), avant la reprise des choses sérieuses dès demain.

Bonne journée !

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 17/10/23 à 14:39:10

Merci Jojo & Spruch pour vos conseils!!

Spruch> j'ai oublié de te féliciter pour ton 10, oui tu peux espérer encore mieux vu ta belle progression et ton beau Paris-Versailles.
Tu as bien résumé, j'ai une réelle envie de passer sur un ultra pour la nature et s'évader un peu mais vu la bonne tonalité du moment, je me dis "car j'aime toujours aller vite" qu'un petit semi (un p'tit verre lol) pour valider cette belle phase ascendante, et un RP, j'ai du mal à considérer les courses comme de la demi mesure, serait pas mal aussi.
L'ultra 80k c'est mi-mai, j'ai encore un petit créneau de disponible en fait...Hier, il restait encore des places, pu maintenant donc je vais voir ce que je fais...je prend une semaine d'assimilation tranquille comme j'ai dis, et je vois. Mai tu as raison jojo, je vais quoiqu'il arrive resté sur des allures semi, moins nocif pour les articulations :)

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 17/10/23 à 14:55:05

Re !


@spruch : 4° ? mais tu vis au pôle nord !? ce midi, ici, encore près de 25° !

@CyrilAJA : oui, préserve toi, mais reste actif !


Toujours du vent ici ! Mais pour une sortie en EF basse, peu importe : 50' @5'42"/km @75%.

Bonne fin d'après-midi !
Jojo 31

par Tchubdebelgimex (invité) (2a02:1811:547e:4700:3177:4bdb:fd60:xx) le 17/10/23 à 20:51:34

Aujourd'hui, fractionné court :

12 km

15 x 300m en 1' avec 1' de récup

Ca tire un peu, mais ça fait tellement de bien...

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 18/10/23 à 08:13:22

@spruch : meteo "clémente" pour le désert environ 25°/08°C. Et clairement, je ne la courrai pas, ou peu (uniquement sur les portions dures et plates). Barrière horaire de 42h pour les 106km.
J'avais cette volonté de faire un MDS ou un truc du genre d'ici 4-5 ans, là ça tombe un peu comme ça, mais ça se refuse pas (j'ai gagné le dossard mais aussi toute la logistique avec - vols, logements)

@cyril, j'ai pas répondu parce que mes collègues sont bien plus expérimentés que moi qui suis en plan semi et puis décide de m'orienter sur un ultra dans le désert. bref, pas de bon conseil :-D

@Tchub 15x300 ? wow, les mollets vont souffrir (après ça dépend du rythme, mais quand même)

par Tchubdebelgimex (invité) (2a02:1811:547e:4700:3177:4bdb:fd60:xx) le 18/10/23 à 09:24:35

20km/H... c'est du 105/110% de VMA je dirais mais ça ne fait jamais que 4500m de fractionné.
En fractionné court, je suis souvent entre 4000 et 5000m.

En fractionné long, c'est plutôt entre 6000 et 9000M.
Ca dépend un peu de ce que je prépare spécifiquement.

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 18/10/23 à 09:53:34

Wouch ça me paraît énooorme ^^

par Tchubdebelgimex (invité) (2a02:1811:547e:4700:3177:4bdb:fd60:xx) le 18/10/23 à 11:01:44

On va dire que je suis un coureur entre 10 et semi, parfois des 15 km, des 10 miles, donc je brasse assez large, et les 3 entrainements sont assez similaires.

Aujourd'hui, 55' récup à 5'45"/km pour 122 pulses.

Suite du programme :

demain repos
vendredi footing de 10 km
Samedi 8 à 10 x 600
Dimanche 10 km au seuil

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:c039:1c03:1afc:xx) le 18/10/23 à 21:19:03

Bonjour à tous,

@Jojo : pas le Pôle Nord, juste la région parisienne .. nous avons perdu 15 degrés en 48 heures :) Bon, les températures sont déjà remontées. Et l'on entre dans cette période de l'année où les températures nocturnes peuvent être bien fraîches !

@Tchub : pour un 37' sur 10, tu as une sacrée vitesse de base. Le dernier 15x300 que j'ai fait (il y a un an et demi, certes) passait entre 1'02" et 1'04", et c'était déjà dur.

Ce matin, un bon volume avec une sortie de 17.64 km en 1h22, dont 2x5000 AS42 (r 3'). Tournés en 4'15" et 4'16", un tout petit peu plus lent que l'objectif (4'12"), mais pas voulu me cramer - j'avais quelques restes de dimanche.

Bonne soirée !

par Tchubdebelgimex (invité) (2a02:1811:547e:4700:3177:4bdb:fd60:xx) le 19/10/23 à 07:18:39

Je pense valoir un peu mieux que mon chrono de 37'20" car le dénivelé a tout compliqué.

Par exemple, la course se gagne en 32'20" par un gars qui vient de mettre 30'50" au championnat de Belgique...

Idem pour le 2e qui a mis 32'30 à Valenciennes et 33'45" sur cette course..

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 19/10/23 à 09:08:11

merci Chevalier de provence :) jolie pseudo lol

Bon cette semaine relachement oblige car week-end festival avec les potes de vendredi à dimanche :) on va essayer de pas trop se charger la mule...
Donc ca donne :
Lundi:repos
Mardi: VTT taf aller-retours = 33km
Mercredi: Séance CAP vallonnée mix urbain/foret sous le déluge :), c'est bien ca forge le mental 15,5km en 5'20/km 200d+
Jeudi: dernière séance ce jour de la semaine et oui!! :)
8-10km en EF tranquille

Bon pour en revenir au semi que je voulais faire, finalement tout bien réfléchi, je vais rester sur ma ligne que j'avais prévu, comme je marche bien au rythme des courses sans faire de VMA à l'entrainement, je vais pas changer, j'ai un trail 10km 300d+ le 11 novembre en nocturne...on va essayer de faire une bonne place :)

par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 19/10/23 à 10:35:49

Bonjour à tous !

@Tchubdebelgimex : 4000 à 5000m de fractionnés courts, ça reste un bon gros volume quand même !

@spruch : c'est vrai, on oublie vite chez nous que le Nord et les régions arctiques ne commencent pas au dessus de Montauban ! ;-) Ma fille qui vit aussi en RP se plaint souvent d'oublier son parapluie ou son pull quand elle sort le matin !

@CyrilAJA : quand on écrit "on va essayer de pas trop se charger la mule...", c'est qu'on sait déjà que ça va être difficile de réussir ! :-)


De mon côté, hier soir, une bonne petite séance piste, 10x400m R100m (on regroupe tout le monde sur ces 100m)...
Mes objectifs chrono donnés par le Coach : entre 1'35" et 1'40"... Hummm, je ne sais pas juger si c'est atteignable sur 10 répétitions, je n'ai jamais fait cette sorte de séance Yasso pour semi... On verra bien, la météo est agréable, le vent est tombé (ou presque), le groupe est en forme...

- Échauffement, 20mn @6'04"/km @71%

- 10x400m R100m en 1'33", 1'35", 1'36", 1'36", 1'35", 1'35", 1'34", 1'34", 1'33" et 1'23" (pas de typo sur le dernier chrono...)
- chrono moyen (- le min et le max) =1'34"
- récup moyenne (- le min et le max) =1'34"

- 3 tours de pelouse @5'05"/km @81%
- RaC, 5mn @6'27"/km @73%

Finalement, ça s'est beaucoup mieux passé qu'anticipé. Je me voyais batailler pour rester autour des 1'36"/1'37", mais en fait, je devais me ralentir pour ne pas descendre vers les 1'33" du 1er 400m. Peut-être que les récupérations (au final, égales au temps d'effort) ont bien aidées à être relativement à l'aise...
Bilan : un bon volume (4000m) à bonne allure (3'55"/km) avec de bonnes sensations !

Dimanche, c'est semi, celui du club...
Le Coach m'a finalement donné comme objectif 1h38mn (+/- 2mn) soit vers 4'40"/km... A vrai dire, je pars dans l'inconnu sur ce semi, je ne l'ai pas particulièrement préparé... Je sais qu'il y aura un meneur d'allure pour 1h40mn (4'44"/km), j'ai presque envie de le suivre jusqu'à mi-course puis accélérer si c'est possible... Enfin, on verra bien comment je me sentirai dimanche matin et si la météo venteuse prévue se confirme...

D'ici là, que des sorties courtes et plutôt tranquilles...

Ce soir, 40mn de footing, avec un petit rappel de 5mn @AS21...
Bonne journée,
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 20/10/23 à 09:10:57

Bonjour à tous !

Hier soir, juste avant la pluie, une sortie hors-stade en EF > EA, + 5mn entre AS21 et AS42...

- Échauffement, 1km @6'26"/km @69%

- 10' @5'29"/km @78%
- 10' @5'17"/km @82%
- 10' @5'07"/km @85%
- 5' @4'41"/km @88%

- 5x lignes droites piste

Sensations moyennes, après les 10x400m de la veille...

Jusqu'à dimanche, ce sera du court et du lent : ce midi, 40mn très lent; samedi matin, 20mn lent et 4-5 lignes droites...

Bonne journée,
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 20/10/23 à 14:40:07

@CyrilAJA tu as la ref pour le Chevalier de Provence ? ^^
Bonne chance pour ton trail le 11/11, mais on aura encore l'occasion de te lire d'ici là

@ Jojo, pour qqun qui n'était pas sûr que 1:40/400m ça passe, tu t'es plutôt bien débrouillé ! bravo ! Bonne idée pour ta stratégie semi, mais veille bien à ce que le meneur d'allure n'ait pas prévu aussi un négative split et que tu te retrouves à la moitié du semi à 52min.

De mon côté, après pas mal de réflexions et d'échanges, je ne modifie pas grand chose à mon entraînement malgré l'arrivée du Treg.
Pourquoi ? parce que de toutes façons c'est pas en 6 semaines qu'on se prépare à un truc pareil. Et je n'y vais pas pour perfer, finisher même en marchant vite ce sera déjà pas mal.
L'idée là bas est de m'inspirer d'une méthode de course entendue sur le podcast "à côté de mes pompes". Sur les portions roulantes, je courrai en EF à un rythme de 12'course + 3'marche, et j'enchaînerai comme ça. Ca me fera des blocs de +/-2.5km. A répéter au maximum 42x :-D. Et dans les dunes, de ttes façons je marche.
Par contre, pour entraîner un peu mon organisme, je vais prolonger mes sorties longues par de la rando.
Ex : ce w-e prévu de faire ma sortie longue d'1h30, et à mon retour je repars sur 1h-1h30 de marche intensive.
Et j'allongerai ça les semaines à venir.

Du coup, cette semaine, j'en suis à :
Lundi : 14km EF
Mardi : 6.5km EF
Mercredi : 6*2' I (4:01) récup 1min. faites en 4:00/3:59/4:01/3:59/4:00/3:56, avec une FCmoy "trop basse pour l'allure" à 85% et un pic à 89%. Pas trop compris pourquoi si bonne FC. Pour l'anecdote, c'était prévu un 5*2', mais j'avais oublié que je devais appuyer sur la touche "lap" pour passer à la fraction suivante, du coup j'en ai fait une bonus...
Vendredi : 18' T (4:21), faite en 4:13, FCmoy 89%. Pic sans intérêt car j'ai sprinté les 300 derniers mètres. FC un peu haute, mais sous une drache* nationale
Bon, ça fait déjà 40km cette semaine, contre 45km les 3 semaines précédentes. Et reste ma sortie longue. Attention de pas faire le con


*drache d&#641;a&#643; féminin
(Belgique) (Nord de la France) (Ardennes) (Lorraine) Pluie forte et subite ; averse

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 20/10/23 à 15:46:33

Re !

@Chevalier de Provence : merci pour le 10x400m ! oui, c'est plutôt une bonne surprise, et sans me dépouiller encore ! Pour le semi, je suis toujours indécis, ça va encore se décider au dernier moment !
Pour ton Treg, prolonger tes SL par des RCL (rando-course longue :-) ! ) est sans doute une bonne idée (comme la méthode Cyrano que tu envisages sur la course proprement dite !), mais n'oublie pas de t'habituer à porter un sac avec 4 ou 5kg de poids, pour simuler l'eau et l'attirail que tu devras emporter sur chaque étape du Treg !


pour moi, ce midi, sous quelques gouttes, 40mn très très très tranquilles... Même le cardio l'a dit !

40mn @6'21"/km @69%.

Bonne fin d'après-midi et bon we !
Jojo 31

par Tchubdebelgimex (invité) (2a02:1811:547e:4700:3177:4bdb:fd60:xx) le 20/10/23 à 17:52:52

10km5 à 12km/h... 140 pulses.
Du vent, du dénivelé, et pas des sensations extraordinaires, ça arrive.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:16c:c0bd:f4fd:xx) le 21/10/23 à 16:06:51

Bonjour à tous,

@Jojo : bon semi pour demain, claque nous un chrono pour être en super confiance pour Valencia :)

Début de week-end studieux pour moi, avec une sortie en EF hier, mais un peu particulière. En alternant 1 km en EF basse, et 1 km en EF haute (pas très loin du seuil aérobie).
Ce qui donne des km en 5'15" (FC moy 74%) alternés avec des km à 4'45" de moyenne (FC moy 77-78%).
Total couru, 12.87 km en 1h05.

Et aujourd'hui, dans le même esprit, une séance avec des 1000m alternés. Travail à AS21, mais récup .. au seuil aérobie, et pas en EF. Assez rapidement, entre l'absence de vraie récup et le volume, ça commence à piquer ! Séance plutôt généralement faite avec AS42 / SV1, mais j'ai voulu corser un peu les choses :)
Parti pour 7 répétitions, finalement j'en passe 9.
Allure moyenne de 3'57" / km tenue sur l'AS21 avec une FC stable (85% de moyenne sans dérive), et 4'36" de moyenne au SV1 (FC moyenne à 82%).
Total couru, 22.63 km en 1h43. Et encore les jambes plutôt en forme en arrivant !

Demain, un peu d'EF pour finir cette semaine plus chargée qu'attendue pour une semaine post-10.

Bon dimanche à tous !

par Anne-Laure (invité) (79.95.86.xxx) le 21/10/23 à 17:17:34

Bonjour à tous,

Je suis étudiante en Géographie Aménagement et je fais un travail de recherche sur la course à pieds et le trail, j'ai fait un petit questionnaire pour les coureurs et je cherche à avoir le plus de réponse possible, je vous remercie de votre attention :)

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSduzLhyKQT78H2-RijBwCmQRRWd5nd38J_XKIfPemNKvv5YFw/viewform?usp=sf_link

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 22/10/23 à 09:20:57

Salut à tous

@Jojo31. Bon semi

On continue.

Mardi 6km ef
Mercredi 8km ef
Jeudi 8km ef
Vendredi 7km ef
Samedi 7km ef (am) 6km ef (pm)
Dimanche 6km ef

Total 48km.

Bon dimanche et bonne semaine

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 22/10/23 à 20:13:09

@Tutu, que de l'EF mais un chouette petit volume, c'est cool !
@Jojo, on veut savoir !

Je finis ma semaine à 57km (1ère fois >50km), et aujourd'hui comme prévu, sortie longue 1h30/16,5km (100mD+) et enchaîné tout de suite sur une rando active de 1h05/7km (120mD+).
Sortie longue accompagné de Mme qui était en vélo, puis j'ai changé de partenaire pour prendre le chien ^^

Et j'ai commandé mes chaussures et tout le matos pour le Treg, rien que ça ça fait plaisir ;-)

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 22/10/23 à 21:06:26

@chevalier de Provence

Oui que de l'ef, éventuellement un peu de sv1 de temps à autre mais j'essaie de monter jusqu'à 50km d'ici la fin de l'année (peut-être plus si ça se présente bien) donc je fais gaffe.

par Tchubdebelgimex (invité) (2a02:1811:547e:4700:3177:4bdb:fd60:xx) le 23/10/23 à 08:23:07

Hier 10km en 37'45"...

120m de D+, 25 litres de pluie la veille de la course... course dans les bois, c'était bien glissant !
Par contre à plat sur la route, j'enchaine les kilomètres entre 3'35" et 3'40"... C'est positif pour la fin de saison.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 23/10/23 à 11:22:27

Bonjour à tous !

Un petit débrief rapide avant un cr du we plus complet dans la journée !

Objectif donné par le Coach : 1h38, réalisé en 1h37mn59s (je chipotte).
Parti prudemment sur les 10 premiers kilomètres (@4'42"/km), je fais les 11km suivants @4'36"/km...
Très bonnes sensations, mais j'ai fait au mental sur les 2 derniers kilos...

@+
Jojo 31

par Tchubdebelgimex (invité) (2a02:1811:547e:4700:3177:4bdb:fd60:xx) le 23/10/23 à 12:59:39

Bravo Jojo !

Aujourd'hui 55' récup à 115 pulses...

par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 23/10/23 à 16:07:39

Comme Jojo c'était semi (de Lyon) ce WE pour moi, aussi dans le cadre d'une préparation Valencia.

Le semi tombant à S6 et le marathon à S12 je l'ai fait à fond, ça perturbe la prépa mais ça me semble suffisamment loin. Et ça permet de voir la forme du moment pour affiner l'objectif.

Conditions météos parfaites, ça fait du bien de courir au frais ... Parcours assez roulant mais avec quelques petits ressauts et demi tours à l'occasion pour pimenter un peu. J'avais accès au sas préférentiel (38' ; 1h25 ; 3h pour le justificatif demandé) ce qui a permis un départ assez propre. J'ai toujours eu des gens avec qui courir sans que ce ne soit le bordel donc nickel là dessus. Le seul bémol c'est le marquage des kilomètres, j'ai pas le souvenir d'avoir vu quelque chose entre le 10e et le 20 km (mais 5 et 10 km marqués).

Je partais sur un objectif de 1h21 +-1' suivant les sensations, qui n'ont pas été très bonnes au début d'ailleurs. J'ai eu peur d'une course à la con mais au final ça c'est maintenu à ce niveau d'inconfort jusqu'au 15e où j'ai pu relancer et bien batailler. En fait en regardant les chiffres j'ai juste maintenu l'allure mais avec la fatigue ... Donc course très régulière avec un passage au 10 km en 38'35.

J'avais un pote devant moi à 30 m du 5e au 16e ce qui m'a bien aidé à pas lâcher l'affaire, j'arrive à lui griller la priorité vers le 18e en plus héhé.

Je termine au final en 1h20'56 donc très content, ça fait un RP de 4' par rapport à mon dernier semi qui datait de 2021.
Donc ça c'est vraiment mieux terminé que ce que j'aurais cru !

218e/11 000, gagnant en 1h06 chez les hommes et 1h15 chez les femmes.

Maintenant faut arriver à gérer la récup et repartir au charbon pour 4 grosses semaines d'entraînement avant l'affûtage de Valencia.

Du coup j'imagine que ça valide un sub 2h55, on affinera avec les sorties longues qui arrivent.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 23/10/23 à 16:51:27

Re !

Bravo à tous pour vos entrainements du we !

@Jerem : bravo pour ton semi ! On n'est pas sur les mêmes bases, mais on partage les même bons ressentis du travail bien accompli !


Donc, un petit récapitulatif d'un we (+ ce jour) riche en bonnes sensations !

Samedi, pour bien débuter le we, une petite séance piste, en guise d'apéritif pour le semi du lendemain.... Pas grand chose, juste 5x200m R Diagonale, relâché

- Échauffement, 21mn @6'09"/km @72% + 10mn d'éducatifs
- 5x200m R Diagonale, relâché, en 46", 47", 45", 45" et 44".

Rien de plus, rien de moins...

L'après-midi (de 14 à 18h) se passera debout derrière les tables de distribution des dossards, pour le 10 et le semi de demain... Un petit coup de main à l'organisation, c'est toujours sympa, et la distribution des dossards, c'est une bonne occasion de chambrer ou rassurer les coureurs, et de faire du charme aux coureuses, qui viennent chercher leur sésame !

Le lendemain, c'était dimanche, jour de semi, celui du club...
La météo nous fait une belle surprise : de la fraîcheur (entre 8 et 10° au départ, 3 ou 4° de plus à l'arrivée), pas de vent, un peu de soleil pour égayer un peu tout ça ! Je n'ai que rarement eu d'aussi favorables conditions ! Bon, elles ne feront pas tout (ce n'est pas les conditions qui courent à notre place !), mais si déjà on n'a pas à se battre contre du vent ou supporter de la chaleur, c'est déjà ça de pris !
Tenue classique, t-shirt manche courte (température un peu juste pour moi et un débardeur), manchons sur les bras, cuissard, buff sur la tête, chaussettes et manchons mollet, Adidas Adizero Pro 2 aux pieds... J'ai pris l'option écouteurs, mais au final, je ne les ai jamais mis sur les oreilles...

Le parcours, commun jusqu'au 6ème kilomètre pour le 10 et le semi, je le connais par cœur (j'ai déjà fait les 2 distances, et je tourne sur ces tracés 2 à 3 fois par semaine, mon terrain de jeu quoi), je sais où sont les ravitos, quand il faut lever le pied, quand il faut relancer, et quand il faudra serrer les dents... Et les derniers 300m seront faits sur la piste du mercredi/jeudi et samedi...

Le départ est prévu à 9h30, j'arrive avec une heure d'avance, histoire de papoter avec les collègues qui courent, et de saluer ceux qui participent à l'organisation...
Ma femme et ma fille sont là aussi, elles font le 10km (ma femme accompagne ma fille sur la distance, et elles termineront en 51'51" (un double pastis dira la plus jeune !), pour un 2ème 10km officiel pour ma fille...).
Et, à force de blablater, on se retrouve à la bourre pour retourner à la voiture se préparer et s'échauffer !
D'où un échauffement beaucoup plus court qu'habituellement, 6mn @6'27"/km @73%.

Sur la ligne de départ, je me positionne dans le sas qui va bien (1h29 à 1h39), je papote encore un peu avec des collègues (un prépare un sub3h15 à La Rochelle et finira en 1h27, un autre un sub3h10 à Valencia et finira en 1h26... ça sent très bon pour eux), et pan, c'est parti !

L'objectif est simple, donnée par le Coach, 1h38 (+/2mn).
Deux stratégies possibles :
- je pars avec le ballon des 1h40 (4'44"/km) et si tout va bien, j'essaie de gagner du temps sur la 2ème partie de la course;
- je pars comme je le sens, et j'avise en fonction de mes ressentis et de comment se passe la course...
Chaque option a ses avantages, mais aussi ses inconvénients :
- l'option 1 est conservatrice, l'allure à suivre est celle que je voudrais maitriser pour mon marathon, mais si ça ne va pas, jamais je ne serai jamais à l'objectif du semi, et ce ne sera pas un bon signe pour Valencia en décembre...
- l'option 2 est plus risquée (j'ai plutôt l'habitude de partir trop vite et de le payer peu ou prou un peu plus tard, et comme je n'ai pas préparé spécifiquement ce semi, je ne sais pas comment je vais réagir passé le 15ème kilomètre...), mais si ça va, je serai plus en phase avec le chrono visé ici et à Valencia...

Finalement, ce sera les 2 premiers kilomètres qui décideront du déroulé de ma course...

- 0 à 5km : il y a de la densité (1200 coureurs sur le 10 et autant sur le semi), mais ça part quand même raisonnablement vite... Je fais attention à ne pas bousculer ceux que je double et à ne pas me faire bousculer par ceux qui me doublent... Les premiers 500m se passent à dire bonjour à droite et à gauche (courir à domicile, c'est toujours plaisant...), puis le 1er kilo passe en 4'41", les jambes sont légères, ça déroule ! 2ème kilo sur une partie plus favorable (et donc qui ne le sera pas au retour...) en 4'39"... C'est décidé, puisque j'ai su rester "sage" sur ces 2 premiers kilomètres, je vais me caler autour de 4'40" et on verra bien... Encouragements du Coach qui est à son emplacement habituel, vers le kilomètre 3, et on continue vers le parc qui nous attend, en 4'41"... 4ème et 5ème kilos en 4'42" et 4'41", ça tournicote dans le parc avant de ressortir pour en faire le tour plus tard... Je zappe le ravito du km5, c'est trop tôt, et je recale mon GPS sur la panneau 5km (je recale toujours mon GPS tous les 5km) : 23'25" soit 4'41"/km... Bon, c'est pas déconnant, un petit check : ras, tout va bien...

- 5 à 10km : on se sépare des coureurs du 10km vers le 6ème kilomètre, la densité baisse un peu, mais ça va, il y a encore pas mal de monde devant et derrière moi... km6 @4'39", km7 @4'41", km8 @4'41", km9 @4'41" (depuis quand suis-je devenu une horloge ?) : il faut dire que ces 4km du parcours, c'est du rectiligne avec très peu de relance, de quoi être sur un rythme et ne pas le lâcher... Km10, on arrive au 2ème ravito, je marche quelques secondes pour prendre 2 ou 3 bonnes goulées de ma flasque de 500ml (+ la poudre magique Décathlon), je laisse de côté les verres d'eau sur les tables, je ne veux pas prendre le risque de boire trop froid et de me taper un bon gros mal aux boyaux ! km10 en 4'49", ce qui fait 5-10km en 23'31" soit 4'42"/km... 2ème petit check, toujours ras, tout va bien...

- 10 à 15km : je repars à l'attaque à l'issue du ravito. En général, je suis souvent dans une bonne phase entre le 12ème et le 14ème kilomètre d'un semi, mes meilleurs kilomètres sont souvent faits là ... km11 @4'38", km12 @4'37", km13 @4'38", je suis bien, je ne force pas outre mesure pour gagner ces quelques secondes... D'autant plus que la difficulté du parcours est devant nous, une belle bosse (enfin, relativement belle...) qu'il faut avaler sur 200m, mais qui permettra, si on n'y laisse pas trop de plumes, de bien se relancer... km14 @4'46" (bon lissage de l'effort !) et km15 @4'36" (bonne relance !)... Ce qui fait 10-15km en 23'17" soit 4'39"/km ! C'est beau ce split ! il fait plaisir, me rend optimiste, raisonnablement... Et j'ai déjà commencé à doubler, un peu, avec un différentiel de vitesse suffisamment important pour être remarqué... 3ème check, toujours ras, tout va toujours bien...

- 16 à 20km : 2ème ravito pour moi, avant d'entamer le retour vers l'arrivée, toujours ma flasque, une goulée de plus, ce sera le dernier ravito... km16 @4'42"... Et c'est le début de la cavalcade ! Je suis en pleine bourre, je suis avec un gars que j'ai croisé hier à la remise des dossards (à vrai dire, c'est plutôt sa copine avec qui j'avais discutée quand elle avait retiré son dossard !), on restera ensemble jusqu'aux derniers 500m (et après il mettra le turbo !) en s'encourageant l'un l'autre. Quand j'accélère dans les relances, ça répond (tellement que je lève le pied 2 ou 3 fois pour ne pas risquer de tout perdre sur le dernier kilomètre ! (j'y crois pas d'écrire ça...)), je double et pas qu'un peu et pas lentement, ça aussi je le note... km17 @4'31", km18 @4'33", km19 @4'26", km20 @4'33" (le retour sur la partie favorable de l'aller)... Je sens bien cependant que j'arrive au bout de mon effort sur ce 20ème kilomètre : les jambes commencent à durcir, je commence à perdre mon relâchement, mais je serre les dents et je continue... Ce qui fait 16-20km en 22'46" @4'33"/km... 4ème check, euh non, pas de check là, je n'ai pas le temps d'y penser, mais je sais qu'il y a encore 1100m, c'est moins de 3 tours de piste !

- dernier 1.1km @4'35", les jambes sont de plus en plus dures, un dernier encouragement du Coach, je rentre sur la piste, une dernier 150m à bloc pour ne pas être trop loin des 1h38, et je finis, les mains sur les genoux, en 1h37mn59s temps réel...

Résumé des splits :
- total : 1h38 @4'39"/km @90%
- 0-5km : 23'25" (4'41"/km) @87%
- 5-10km : 23'31" (4'42"/km) @90%
- 10-15km : 23'17" (4'39"/km) @91%
- 15-20km : 22'46" (4'33"/km) @92%
- 1,1km : 5'03" (4'35"/km) @93%

Très honnêtement, je ne m'attendais pas d'une part à être à l'objectif (d'où mon départ plutôt prudent), d'autre part d'être si bien sur la 2ème partie de course, avec un joli petit négative split au final... Un très bon chrono car, après tout, je ne suis qu'à 45" de mon RP semi de mars 2022...

Je rejoins mes petits camarades, et évidemment, on se congratule tous, entre objectifs atteints et RP explosés, et chacun se projette positivement dans les objectifs personnels et prochains... 1h38 au semi, c'est, d'après Daniels, 3h24 au marathon, on va dire qu'il me reste encore 4 grosses semaines pour consolider, voire améliorer la projection...

Ce n'est pas tout ça quand même, il faut rentrer... Je termine donc la matinée par un décrassage sur le chemin de retour vers la maison, 34mn @6'12"/km @79%, jambes un peu raides au début puis plus à l'aise très vite...

Et aujourd'hui, c'est lundi, et beaucoup de vent ! On a eu de la chance hier, à 24h près, ça aurait évidemment gâché la fête des chronos !
Pas de grosse séance avec des blocs @AS42, on dira que j'ai déjà bien donné hier... Donc une sortie en EF progressive, sur la fatigue de la veille...

- Échauffement, 1km @6'09"/km @69%

- 60' (6x10') @5'17"/km @79%
--- 10' @5'33"/km @76%
--- 10' @5'26"/km @76%
--- 10' @5'22"/km @78%
--- 10' @5'07"/km @80%
--- 10' @5'12"/km @80%
--- 10' @5'03"/km @82%

- Pas de RaC (44"...), j'arrivais devant le portail de mon entreprise...

Jambes un peu lourdes au départ, surtout face au vent... Mais le retour (et le vent dans le dos !) a été plus facile (et plus rapide...)...

Désolé pour le pavé, mais bon, vous aimez lire je crois !

Belle fin de journée !
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 23/10/23 à 18:41:38

Bravo Jerem pour ta course !

@Jojo|#{[^€sezbastiren.pinoy@gmail.com

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 23/10/23 à 18:52:48

Euh, s'est passé un truc bizarre avec mon clavier.
Bref : Jojo, sympa ce compte-rendu ! C'est tellement plaisant de faire une course sur un tracé que tu connais :-)
Félicitations en tout cas pour ton chrono, ça met en confiance !
Tiens, question subsidiaire : c'est quoi ta poudre magique D4 ?

par Jerem (invité) (79.92.98.xxx) le 23/10/23 à 22:21:36

Sympa de perfer domicile, bravo !

Perso j'utilise aussi leur poudre magique, en gros de l'Isostar version Aptonia.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 24/10/23 à 15:25:22

Bonjour à tous !

@Chevalier de Provence : merci ! Comme l'a dit Jerem, cette poudre magique n'est que la version Decathlon (Aptonia) de la poudre Isostar... A priori, je la supporte assez bien...

@Jerem : merci ! oui, courir à domicile à ses avantages !


Ce midi, la pluie du matin s'était éloignée et a laissé la place à un beau soleil, mais avec une légère fraicheur... Quoi de mieux pour une sortie de 50' en allures progressives, vers l'EA.

- Échauffement, 1km @6'14"/km @70%

- 50' (5x10') @5'09"/km @84%
--- 10' @5'21"/km @80%
--- 10' @5'15"/km @82%
--- 10' @5'06"/km @85%
--- 10' @5'03"/km @86%
--- 10' @5'00"/km @88%

- RaC, 11mn @5'40"/km @83%

Le cardio s'est envolé, mais bon, nous ne sommes que mardi, 2 jours après un bon semi...

Demain, la piste et encore un 10x400m au programme...

Belle après-midi !
Jojo 31

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 24/10/23 à 15:35:50

Bonjour à tous,

Félicitations à nos coureurs du week-end !
@Tchub : encore un 37'xx dans des conditions pas optimisées qui valide totalement celui de la semaine précédente.

@Jerem : joli chrono, une belle perf et une claque à ton RP pour te mettre en confiance pour la suite de la prépa. Le tout en n'ayant pas forcément l'impression d'être très facile, parfait pour travailler aussi le mental.

@Jojo : un beau negative split, et pas des moindres avec cette accélération de presque 10" au kilo ! Pas étonnant que ça ait commencé à piquer un peu sur la fin.
Tous les voyants sont au vert là-aussi :)

Pour moi, un peu d'EF dimanche et mardi, avec 9.72 km en 53' dimanche et 11.16 km en 59' ce matin. Pas des super sensations, et le retour de la pluie pour agrémenter tout ça.

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 26/10/23 à 10:06:55

Bonjour à tous !

Le mauvais temps automnal est là ! Merci pour les jardins, mais on avait pris l'habitude de températures plus clémentes et d'atmosphères moins humides !


@spruch : merci ! oui, je suis assez content de ce semi, par le chrono certes, mais aussi plus par la façon dont je l'ai couru... C'est encourageant pour la suite !


Hier soir, piste légèrement humide et fin de séance sous une pluie fine mais persistante... Mais, cette année, on a un bon groupe, bien homogène, qui tire les chronos vers le haut !
Comme le semaine dernière, un bon 10x400m R100m (on regroupe le groupe (sic !) sur ces 100m), et dans l'intention, à faire moins vite que la semaine dernière (1'36" à 1'38" aux 400m visé)... De toute façon, j'ai encore le semi de dimanche dernier dans les jambes, plus lundi et mardi assez denses...
Donc, des bonnes intentions, comme souvent bien sûr...

- Échauffement, 21mn @5'47"/km @73%

- 10x400m R100m
--- 1'37", 1'35", 1'35", 1'32", 1'33", 1'32", 1'31", 1'31", 1'30", 1'23"
--- chrono moyen (-min, - max) =1'32"; récupération moyenne=1'24"

Ouais, ce n'est pas de ma faute, j'ai écrit plus haut que le groupe tirait les chronos vers le haut ! La preuve ! J'ai résisté les 3 premiers 400m (à vrai dire, les jambes étaient encore un poil lourdes), puis je me suis laissé entraîner, c'est tellement facile d'être dans un peloton de 4 ou 5 coureuses/reurs et de se contenter de suivre le rythme impulsé par les 1er du groupe... 400m après 400m, les jambes se sont libérées et ont tourné comme peu souvent sur piste...
Au final, une très bonne séance de vitesse, de référence pour moi... Je crois qu'après le marathon de Valencia, il va falloir penser à bonifier, sur 5km/10km/semi, ces allures très rapides pour moi...

On termine sur :
- 3 tours de pelouse (5mn30s) @4'59"/km @83%
- RaC, 7mn @6'03"/km @77%


Ce midi, sans doute sous la pluie, qui n'arrête pas depuis ce matin, 40 à 50mn vers 5'15"/km...

Belle journée !
Jojo 31

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 26/10/23 à 11:35:04

Bonjour tout le monde,

Ben alors Jojo, les chronos tombent à une vitesse folle :) De quoi poursuivre ta belle dynamique !

De mon côté, repos imprévu hier. Pluie abondante hier matin qui m'a poussé à prévoir d'y aller plus tard .. et finalement, je n'ai pas pu y aller.
Surtout, j'ai fait une petite visite à mon kiné, qui m'a fait faire des exercices de renforcement en BFR (réduction du débit sanguin), afin de venir contrecarrer un début de syndrôme rotulien qui s'instlle. Un enfer ! Et comme je suis un petit malin, j'ai essayé de compenser par le mollet, ce qui m'a valu des énormes courbatures.. au mollet.

Bref, c'était plus intelligent de faire l'impasse. Le mollet était toujours en triste état ce matin au lever (les quadris bien moins), mais je me suis malgré tout lancé (toujours sous la pluie).

Séance improvisée, ne sachant pas trop à quoi m'attendre. Et finalement, le mollet a tenu bon. Je passe une séance en accélération progressive, avec des 2000 de l'EF vers l'AS42 :
- 2 km @ 4'45" - FC 81%
- 2 km @ 4'34" - FC 84%
- 2 km @ 4'23" - FC 85%
- 2 km @ 4'13" - FC 87%

Un cardio un peu haut mais ce n'était pas trop la priorité.
Total couru, 13.66 km en 1h06.

Désormais, place à mon V/S/D habituel. Ne courant que rarement 4 jours d'affilée, ce sera sans doute assez limité en terme d'intensité.

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 26/10/23 à 15:42:50

Re !


@spruch : dynamisons ! dynamisons ! Je ne connaissais pas cette technique (le BFR), ça a l'air très intéressant pour la préparation physique post-blessure... Jolie ta séance improvisée et progressive ! Bon courage pour ton V/S/D qui arrive !


Ce midi, un gros bordel avec ma montre... donc une sortie au feeling, sans trop de prise de tête... et sous la pluie !
Après reconstruction de la sortie par une source secondaire, ça a donné :

- Échauffement, 24mn @6'01"/km
- 15mn @4'52"/km
- 1km @6'10"/km
- 18mn @5'16"/km

Pas de Rac...

Demain, récupération courte et très lente...

Belle après-midi !
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:6dfa:ee26:519d:xx) le 27/10/23 à 10:50:07

Bonjour à tous,

Les jambes toujours un peu raides ce matin, alors vu que j'avais un peu de temps, j'ai allongé .. 16.20 km en 1h26, tout en EF.
Ça tire un peu, mais ça passe bien ! Pas impossible que je fasse pareil demain et dimanche en fonction des sensations.

Bonne journée !

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 27/10/23 à 12:58:03

Hey !

@Jojo mais t'arrête pas ! c'est cool de voir tes séances. En gros tu fasi combien de sorties/Semaine ? 6 ? Pour quel kilométrage à la louche ?
Et en effet, j'ai aussi redécouvert le plaisir de courir sous la pluie, c'est pénible en fait ^^

@spruch faut s'écouter, puis si tu fais 3*15km un VSD ce sera déjà un sacré volume !

je continue de mon côté mon ptit plan en augmentant le volume pour le treg.
Mais je dois aussi composer avec les congés de Mme, ce qui fait que le PAF (Partner Acceptance Factor) est au plus bas ;-)
Donc mardi j'ai doublé (10 + 6) en EF

Et hier soir une séance 4*300+2*400 allure R (+/- 100-110%VMA), avec récup longue, égale à la distance de l'effort, mais au trot.
Objectifs selon les tables : 67"/300m et 88"/400m
Répétitions faites en :
66" / 62" / 64" / 63" / 83" / 85" et un cardio qui a bien le temps de redescendre avec environ 2' de récup, donc un max à 93% seulement.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 27/10/23 à 14:46:49

Bonjour à tous !


@spruch : tu te connais suffisamment bien pour savoir que faire ! Fais donc !

@Chevalier de Provence : je sors tous les jours depuis le 18 mars 2020 (le début du confinement COVID), avec des interruptions rares (une semaine de ski fin janvier 2023 + les 10 jours suivants pour solder une blessure due à cette semaine de ski + 2 jours en juillet à cause de contraintes sociales impératives), et en moyenne je fais entre 75 et 80km pr semaine...


Ce midi, un peu de soleil pour réchauffer les coureurs méritants (et les autres aussi !)...
Une simple sortie de récupération, 40mn @6'28"/km @70%.

Demain, du travail entre AS21 et AS42, (6'+8'+12')R5', puis dimanche/lundi/mardi, petit voyage d'agrément dans notre belle capitale. Je ferai mes sorties du côté du canal de l'Ourcq, pas mal paraît-il pour courir en longueur sans être embêter par les voitures et autres feux de circulation !

Belle après-midi !
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:6dfa:ee26:519d:xx) le 28/10/23 à 10:46:02

Bonjour tout le monde,

@Chevalier : jolies fractions. Pas de difficulté à enchaîner les répétitions avec cette récup, j'imagine ?

Pour moi ce matin, encore de l'EF. Mais on pousse un peu : 18 km en 1h34, avec une sortie vallonnée (D+ 229m). Toujours les jambes fatiguées, donc on va poursuivre sur cette voie.
En route pour les 300 km en octobre si tout va bien.

Bonne journée !

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 28/10/23 à 19:22:57

@spruch, en effet ça passe nickel avec cette récup. Cote d'effort 6/10 je dirais.
Tu vas nous faire un w-e à +50km en fait !

Ce matin 4*6' allure T r1' (objectif 4:21). Comme d'hab un peu trop vite : 4:16/4:17/4:13/4:14 et une FCmoy à 89% pour chacune des fractions.

Demain je tente une méthode cyrano 9/1 sur une sortie très longue (27km_on va chez qqun et je rentre à pieds_)

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:6dfa:ee26:519d:xx) le 29/10/23 à 08:32:24

Bonjour à tous,

Intéressant la méthode Cyrano, je ne connaissais pas. Personnellement ça me gaverait de marcher pendant mes sorties, je déteste ça :)

Ce matin, changement d'heure et lever matinal, alors on en profite : 19.67 km en 1h36, dont 15 km vers SV1 (FC 79%), passés à 4'43" de moyenne (FC moy 78%).
Les mollets vont mieux, les jambes sont globalement un peu fatiguées, mais je pense que c'est normal avec 67 km en 4 jours !

Repos demain (enfin, kiné..) et l'on bouclera par un footing mardi, ce qui fera tout pile 300 km sur le mois d'octobre.

Bon dimanche !

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 29/10/23 à 18:02:10

@spruch : 300Km sur le mois ? pas mal ! Je vais arriver à 230 sans doute (bon, ce qui pour moi est un exploit!)
Oui suis moyennement fan de l'IDEE de marcher en courant, mais les arguments tiennent la route pour les ultras.
Je l'ai donc fait, c'était ma plus longue sortie ever : 27,5km, 2h45 avec alternance course 9'/ marche 1'.
Eh ben c'est pas mal, ça permet de bien ralentir le coeur, de boire un coup tranquille.
Pourquoi pas en fait faire ça sur les 106km, sur les portions roulantes évidemment. Dans les dunes ce sera de la marche épissétou.

Bilan semaine : 63km. je fais pas vraiment dans la progressivité, mais pas trop le choix si je veux mettre du volume.

par -P- (invité) (2001:18c0:214:2100:d0b0:8af6:f99a:xx) le 30/10/23 à 16:09:06

Mon mois d'octobre...

01/10 : 42,2 km @ AS42 (3:35:43)

02/10 : repos
03/10 : repos
04/10 : repos
05/10 : repos
06/10 : repos
07/10 : repos
08/10 : repos

09/10 : 10 km EF
10/10 : 10 km (avec 3 x 500 m AS42 / 1' R + 500 m AS21 / 1' R)
11/10 : 10 km EF
12/10 : 10 km (avec 4 km AS42)
13/10 : 15 km EF
14/10 : repos
15/10 : repos

16/10 : 11 km EF
17/10 : 10 km (avec 1 km AS42 + 2 km AS21 + 1 km AS10 / 2' R)
18/10 : 10 km EF
19/10 : 14 km (avec 3 km AS42 / 3' R + 2 x 1,5 km AS21 / 1'30 R + 3 km 1 km AS10 / 1' R)
20/10 : 9 km EF
21/10 : repos
22/10 : 22 km (avec 4 km AS42)

23/10 : repos
24/10 : 16 km (avec 3 x 4 km AS42 / 3' R)
25/10 : 5 km EF
26/10 : 10 km (avec 5 x 100 m AS3000 / 1' R)
27/10 : repos
28/10 : 42,2 km @ AS42 (3:34:21)
29/10 : repos

30/10 : repos
31/10 : repos

Total de 248 km.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:9525:d7a7:f27e:xx) le 01/11/23 à 08:36:39

Bonjour à tous,

Pour finir octobre, 11.8 km en EF. Ce qui m'amène à 302 km, le 7e mois au cours duquel je dépasse les 300 bornes.

@P : j'ai vu ton récit de ton marathon solo. Pour quelqu'un qui ne voulait plus faire de marathon, tu as repris vite ;)
Bonne récup. Et pour ce qui est de tes soucis gastriques, arrives-tu à faire un lien avec d'éventuels soucis que tu aurais de temps à autre dans la vie de tous les jours ? Y a-t-il quelque chose que tu as changé dans ton alimentation ?

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:9195:ab7e:b480:xx) le 01/11/23 à 09:04:49

Salut,

Je termine le mois avec 266 km et 27heures de cap, mon record peut être...

Hier soir 4 x 1000 sur piste prévu en 4'25 avec réc 400m trot.
Un peu rapide même si je LAP tous les 200, en chargeant ma séance je vois qu'elle me donne; 4'15", 4'15", 4'13", 4'15".
J'étais au deuxième couloir ça doit être ça alors et le cardio était haut dès le début de l'entraînement car je cours presque toujours le matin à jeun.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:b802:a43b:93d1:xx) le 01/11/23 à 19:04:53

Pipo Ca c'est du volume. Hummm, j'ai l'impression que cette fois c'est moi qui vais hériter de la lanterne rouge.
J'ai fait le bilan du mois, cela fait 153 km pour une quinzaine d'heures, c'est insuffisant mais pas rien non plus. Allez on y croit.
Bonne continuation dans ta prépa.

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 01/11/23 à 20:31:07

Salut !

-P-, franchement désolé pour toi. Je ne saurais même pas quel type de professionnel te conseiller pour t'aider à identifier d'où peuvent provenir les soucis.

@spruch 302km, incroyable, quel volume de fou !

@Pipo sacré volume aussi, félicitations

@Run91, bah, un mois un peu plus calme c'est pas grave, le corps aime bien aussi.

Difficile pour moi d'enchaîner cette semaine, congés et beaucoup d'activités prévues, j'ai juste eu l'occasion de faire une petite sortie lundi soir de 9km.
Ca me fait quand même 226km sur le mois d'octobre, un record pour moi aussi !

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:9195:ab7e:b480:xx) le 02/11/23 à 10:13:32

Merci! @ Chevalier et Run91 ;-)

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 02/11/23 à 15:16:06

Bonjour à tous !

De retour parmi vous après une petit intermède parisien culturel et aussi sportif !
Ça n'a pas chômé dites-moi !

Petit résumé de ma fin du mois d'octobre :

Samedi 28/10, encore chez moi, une séance hors-stade, (6' + 8' + 12') R5' :

- Échauffement, 30mn @5'08"/km @80%
- (6' + 8' + 12') R5'
--- 6' @4'27"/km @85%
--- 8' @4'28"/km @90%
--- 12'@4'30"/km @91%
- RaC, 34mn @6'01"/km @77%


Dimanche 29/10, cette fois-ci, à Paris, le long des canaux parisiens (St Martin, La Villette, L'Ourcq), et sous la pluie, une sortie longue, mélangeant EF et EA :

- Échauffement, 24mn @5'48"/km @74%
- 70mn @5'05"/km @85%
- RaC, 17mn @5'40"/km @81%


Lundi 30/10, toujours le même parcours et sous la même pluie, une sortie avec de l'AS42, 2x4km R1km :

- Échauffement, 25mn @5'47"/km @73%
- 2x4km @AS42 R1km @EF
--- 4km @4'42"/km @88%
--- 4km @4'42"/km @88%
- RaC, 25mn @6'09"/km @77%

Mardi 31/10, dernière sortie parisienne, en EF, plus courte, et au sec (!) : 60mn @5'44"/km @73%.

Je termine le mois d'octobre avec 430km au compteur, le plus gros mois de l'année à ce jour...

Et voici que débute déjà le mois de novembre... plus que 4.5 semaines avant Valencia...

De retour à la maison, c'est mercredi, c'est donc piste !

Séance piste, 10x200m R200m, relâché

- Échauffement, 22mn @6'11"/km @68% hors-stade + 4x accélération courte sur pelouse

- 10x200m R200m relâché : chrono moyen (-min, - max)=46"; récupération moyenne=1'19"
--- 47", 50", 46", 46", 46", 46", 46", 44", 45", 46"

- RaC, 23mn @6'01"/km @72%

Et ce midi, du vent, de la pluie, un peu de froid, c'est l'automne ! Une bonne sortie avec 40mn actives :

- Échauffement, 20mn @6'03"/km @71%

- 30mn @4'57"/km @83%
- 10mn @4'35"/km @88%

- RaC, 15mn @6'22"/km @75%

Demain, le traditionnel "repos" du vendredi...

Belle après-midi à tous !
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.36.xxx) le 02/11/23 à 15:45:50

430km ??? ça m'impressionne de ouf ça !

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 02/11/23 à 15:50:20

Relativisons : je sors tous les jours et ce mois d'octobre est en pleine préparation marathon... ça aide...

Jojo 31

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