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Performer sur 10km par Adrien (invité) (90.102.72.xxx) le 16/11/23 à 12:25:28
Salut amis coureurs,
Je vais m'essayer sur un 10km route en le 10 décembre. J'ai envie d'y faire une honorable performance mais j'aimerai quelques conseils sur la bonne allure à estimer.
Pour me présenter, je ne pratique(ais) que le trail. De la longue distance de 80 à 170km. J'avais couru un 10km lors d'un ekiden l'an dernier en 35.01 sans aucune prépa et dans une grosse semaine d'entrainement. J'ai souvent lu ce blog car j'y trouvais des infos intéressante.
La prépa à commencé il y a 2 semaines avec un programme à la sensation. J'ai une grosse base de foncier, je borne beaucoup sans problème mais la vitesse ou du moins la résistance c'est plus délicat !
Je vous passe mon programme en détail composé de footing cool, de footing actif et d'une séance d'allure par semaine. Voici les deux déjà réalisés :
5 x 800m r2, c'était pour retrouver des sensations de vitesse et analyser ma capacité à tenir / récupérer. Très régulier, moyenne à 3.18min / km. Plutôt "facile", j'aurais pu continuer
Hier, j'ai essayé une séance plus difficile avec moins de récup : 800 - 1200 - 2000 - 1200 - 800 R1.30 entre chaque rep récup en footing à 5.30, moyenne 3.18min / km. la fin était difficile, j'ai du forcer pour tenir l'allure.
Ca donne 33.00 au 10km sous réserve que la distance montre soit la meme que la distance officielle ! souvent 50 à 100m d'écart sur les 10km.
Le fait de trouver la fin difficile ma donne la sensation d'etre trop rapide par rapport à ma vraie capacité. Dois-je réaliser mes séances à allure cible ? Peut etre 3.23 ? Vous avez d'autres séances à me conseiller ? 3x2000 ? 1000 - 2000 - 3000 ?
Si quelqu'un à déjà fait 33.00 ou 34.00 à combien rentriez-vous un 3x2000 par exemple ? Le dernier vous étiez KO ou possible d'en faire un 4ème ?
J'espère progresser d'ici la, je débute sur ce type d'effort !
A la base l'objectif était sub34 mais j'ai l'impression que je dois viser mieux !
Merci d'avance pour vos lumières.
par (invité) (176.187.129.xxx) le 16/11/23 à 13:01:36
Salut,
Mon record au 10km en 33'17
En prépa j'avais fait 3x2000 r2' en 3'15/km (donc environ 5" de moins par km que ma vitesse sur 10). Pas KO (jamais à l'entraînement), pas en aisance totale non plus. J'aurais peut être pu en faire un autre en forçant.
Venant du trail j'imagine que ton axe principal de progression sera la vitesse et que tu es déjà endurant. Pour moi la semaine type serait plutôt : un fractionné court proche de ta VMA + un fractionné autour de l'allure spécifique. Sur semi/marathon on peut se passer de VMA, sur 10 ça me semble plus difficile surtout pour les chronos que tu vises.
Ta séance en pyramide est déjà un indicateur, entre 33 et 34 me semble grosso modo cohérent mais difficile d'en dire plus. Il faudra que tu affines ton allure au fur et à mesure des semaines d'entraînement et une séance test (2x2000, 2x3000 ou 1x5000) pour valider l'allure à 2 semaines ou 10j de la course.
Je suis partisan de l'entraînement aux sensations, en cherchant à faire des séances régulières et sans me mettre dans le rouge. De temps en temps une accélération sur la dernière répétition pour se rentrer un peu dedans, mais exceptionnellement. Et je choisis mon allure 10j avant la course, selon ma forme du moment. C'est pour moi un frein de me fixer une allure loin de l'objectif. Pour d'autres c'est une motivation, à toi de voir selon ton tempérament.
Concernant le kilométrage, je tourne à 50/70km en 6 sortie en prépa 10 contre 100km en 7/8 sorties en prépa marathon. A mon sens c'est contre productif de continuer à faire son volume de longue distance pour préparer du court, il faut privilégier la régénération entre les séances difficiles.
Ensuite, si tu as accès à une piste c'est mieux pour connaître vraiment tes allures, parce qu'un chrono sur 1000 et sur 1100 c'est pas pareil !
Voilà pour les conseils que je donneraient basé sur ma modeste expérience. Bien sûr à ne pas prendre au pied de la lettre, ce qui fonctionne chez l'un n'est pas toujours ce qui fonctionne chez l'autre.
Et bonne prépa !
par Adrien (invité) (90.102.72.xxx) le 16/11/23 à 14:30:45
Ok merci beaucoup pour ton retour précis, c'est vraiment le type de réponse que je recherchais !
Il me reste encore 3 semaines de prépa donc de quoi tester les 3 séances que tu as noté.
Comme toi, j'écoute beaucoup mes sensations pour ajuster ma prépa. Je ne me suis jamais mis dans le rouge à l'entrainement mais hier sur ma pyramide j'ai du marcher au moins 30 sec après le dernier 800, difficile de reprendre le footing à 5 au kil ! Je vais surement maintenir comme ca, ajouter gentiment de la VMA, 19.5 à 20kmh je pense.
Niveau volume, 62 puis 84km la semaine dernière sur 4 à 5 séances mais il est vrai que l'allure 10km est beaucoup plus fatigante donc logiquement moins de km !
Pour l'objectif, il reste encore 25 jours donc à peaufiner mais disons qu'un 33 haut c'est jouable, plus qu'un 33 bas.
Je vais essayer de rentrer un 3 x 2000m à 3.18/km sur piste avec la sensation de pouvoir rajouter une rep, ce sera un bon repère pour faire sub34.
par (invité) (147.161.184.xxx) le 16/11/23 à 15:00:02
hello,
j'oscille entre 33'50 et 34'10 sur 10km.
Pour moi, les 3 séances clés dans la semaine pour un 34' :
-séance de piste avec volume 7 à 7,5k (6k est trop court) : par exemple 6x1200 allure 3'15 récup 1'30 ou alors 2x(600/800/1000/1200)
-footing actif avec 25' à 3'40/3'45 ou 3x8' à 3'40
-séance en nature type 2x(7'5'3') allure 3'30
autour de ça footing bien cool et renfo
par Adrien (invité) (90.102.72.xxx) le 16/11/23 à 16:29:17
Intéressant également sur ce format plus long. A jauger avec la fatigue et les temps de récupération mais 6 x 1200 ca parait jouable à rentrer. Je pense plus m'orienter sur des fraction plus longue pour améliorer ma résistance à l'allure.
Sinon 800 + 3x2000 + 800 l'histoire d'ajouter un beau volume à allure cible !
Sur les footings actif j'ai les deux dernier dimanches accompagné mes potes en fin de prépa pour Valence, deux sorties entre 30 et 33km avec 21km à 3.56 et 2 x 45min en 3.55 c'était un régal ! hyper fluide
La prépa de ce 10km arrive tard et comme un cheveux sur la soupe ! l'idée c'est de faire la transition trail / route proprement et dans la plaisir avant d'attaquer plus sérieusement l'enchainement semi + marathon de Paris et peut etre un bonus pour un 100km route, plus propre de mes capacités
par JB06 (invité) (163.116.174.xxx) le 16/11/23 à 17:04:55
Tout ce qui est en dessous de 2000m (et meme les 2000), y'a moyen de tourner plus vite que l'allure 10.
Sur une prepa 10 (meme si j'ai pas fait depuis longtemps), j'aime bien la progression de ces seances d'1 semaine sur l'autre:
- 3*2000
- 2*3000
- 5000+1000 (ou meme et de preference 5000+3000)
Le 5000+3000 tu le rentreras pas plus vite que l'AS10. Mais si il passe, normalement tu as validé l'allure.
(record en 31'40'')
par Adrien (invité) (90.102.72.xxx) le 16/11/23 à 17:56:42
Merci JB pour ton intervention.
A lire les séances à droite à gauche j'ai l'impression que peut de monde fractionne au dessus de 2000m d'ou mes débuts sur des petites rep... Ayant une bonne endurance, ca me semblait cohérent.
Après, c'est ce que j'ai ressenti hier, tu te concentre et puise dans la réserve, les 2000m passent forcément plus vite que l'allure 10km meme à l'entrainement.
A méditer, plein de conseil ca fait vraiment plaisir. A moi d'écouter mes sensations et de choisir les bonnes séances.
J'ai tendance à bien bénéficier de la grinta en course... Donc si je passe un 5000 + 3000 à 3.24/km par exemple, ca devrait confirmer un potentiel à 33.30/40 je pense
Je mettrait le forum à jour après la course, pas le circuit le plus rapide qui soit mais de quoi ce faire plaisir
par (invité) (24.104.70.xxx) le 16/11/23 à 21:47:13
l'annee derniere j'ai courru 32:49 et 32:55 officiellement a quatre semaines d'ecart.
je faisais 2x 2000m ou 2*3000m a 3:12-3:20/km sur la route.
3-min jogging in between.
Je n'etais jamais facile...mais bon. J'ai une bonne caisse donc j'arrive a tenir la distance sur 10km.
Aussi courru 1:12 sur le semi un mois plus tard.
je me souviens que je pouvais faire des 800m sur la piste en 2:30-2:32 avec 400m jog assez facilement.
par JB06 (invité) (163.116.174.xxx) le 17/11/23 à 11:21:13
Si tu passes 5000+3000 @3'24'' a l'entrainement, tu passeras a 3'24'' en course (reposé, jambes fraiches, adrénaline, le monde autour)
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 17/11/23 à 12:38:26
Perso, j'ai passé 3min22/km sur un 10k officiel ... Je me sens bien incapable de passer un 5k/3k à cette allure à l'entrainement ...
par (invité) (147.161.232.xxx) le 20/11/23 à 15:35:48
je suis d'accord avec le commentaire précédent, 5000+3000 à allure A à l'entrainemet cà vaut bien allure -2/3" en compète soit quand même 20" à 30" sur un 10km
par Adrien (invité) (90.102.72.xxx) le 23/11/23 à 15:41:37
Petit update de la semaine :
Pas énormément de temps pour les séances dernièrement, beaucoup d'EF et hier une séance spé :
800 / 1500 3x avec 1.30 de récup après le 800 et 2.00 de récup après le 1500
moyenne en 3.20/km
en détail :
800 : 3.23/km 1500 : 3.19/km
800 : 3.23/km 1500 : 3.18/km
800 : 3.18/km 1500 : 3.19/km
La séance à été réalisé sur un terrain légèrement vallonné, les 800m vent de face avec 7D+ et 4D- et les 1500m vent de dos avec 7D- et 4D+
Pas une grosse motivation avant d'attaquer mais c'est finalement bien passé. 6900m d'allure contre 6000m la semaine dernière, 2 sec moins vite par km mais j'ai bien fini, sans m'arracher. J'aurais pu repasser un bloc sans problème !
Je médite vos conseils avant la prochaine séance d'allure mais surement ciblé sur du plus long, minimum 2k par fraction
A + ;)
par Adrien (invité) (84.7.201.xxx) le 29/11/23 à 19:55:36
Avant dernière grosse séance avant le 10km
4x2km r2
Arrivée du froid, stable entre 3.21 et 3.23 pour le plus lent. Pas la sensation d’avoir cherché loin, comme la semaine dernière, une 5eme rep serait plus ou moins passé.
Encore besoin de travailler sur le relâchement et le « focus » pour tenir le tempo mais je suis de plus en plus optimiste pour sub34. Un 33 bas genre sous les 33.20 ça semble trop loin !
En réflexion pour la prochaine séance, sûrement à J-7 mais ou un 6/8x1000 autour des 3.15 ou un 5k à l’allure course ?
N’hésitez pas à commenter
A+
par (invité) (176.169.109.xxx) le 30/11/23 à 17:12:49
Pendant la dernière semaine (affutage) un 6 x 1000m allure de course (dont 3:20 max dans ton cas, va pas chercher un 3:15, ça doit pas être dur pour être dur) c'est bien je pense
par (invité) (2a02:8440:8218:fc70:0:8:2369:xx) le 01/12/23 à 00:23:59
6×1000 allure course la dernière semaine ? C'est trop tard pour faire ça. La dernière semaine tu fais un peu de rythme et du jus.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:d450:9533:99bd:xx) le 01/12/23 à 09:09:57
+1
par Adrien (invité) (78.240.8.xxx) le 05/12/23 à 07:54:56
Merci pour vos messages, j’ai finalement ajouté samedi (J-8) un 6x1000 r1 avec un bon relâchement. 3.19 de moyenne sur chemin hyper plat et sol forestier (mais gelé avec les -3 degrés).
Aucune fatigue particulière de ressenti mais je suis habitué à faire de la borne… donc mes sensations ne sont pas les plus fiables
Place à l’affutage ou je lève le pied, je vais me concentrer de footings cool + un rappel d’allure léger mercredi et quelques lignes droites vendredi
La météo s’annonce mauvaise mais on fera avec 👍
Pour la gestion de l’allure, ce sera sûrement au feeling avec un coup d’œil sur la montre de temps en temps pour éviter les excès (trop lent ou trop vite)
par Adrien (invité) (84.7.201.xxx) le 06/12/23 à 16:05:20
Dernière séance spé très rassurante !
Sur piste cette fois ci, une première.
Très agréable car pas besoin de subir les trottoirs, virage sec, terrain, passage pieton ! bref... Et surtout une allure cible à 3.20, très facile sur piste avec pile 20sec par 100m.
30min de footing avec quelques accélération le temps d'arriver au stade puis sans coupure 3000m sur piste en 9.58 soit 3.19/km
Fluide et sans avoir l'impression de subir l'allure... J'avais meme envie de pousser à 5000m pour le plaisir mais c'est le moment de rester sage, il faut garder l'influx pour dimanche.
Le prochain post sera pour vous tenir au courant du résultat
par Adrien (invité) (84.7.201.xxx) le 10/12/23 à 19:04:01
Bilan mitigé mais bon chrono quand même :
33.52
Parcours pas idéal et je n’ai pas réussi à me rentrer dedans, trop dans contrôle je pense !
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:d483:147c:3b4c:xx) le 10/12/23 à 19:06:47
c'est en répétant les compètes qu'on arrive à se "rentrer dedans" comme tu dis
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