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Semi marathon entre 1h45-1h40 par Andalou (invité) (2001:861:3e03:a20:981a:d4f5:6e77:xx) le 09/12/23 à 09:31:49
Bonjour j’ai 49 ans . 180 cm pour 88 kg. Une bonne carcasse je sais😂
J’ai effectué en février 2023 un semi marathon 1h44 et j’aimerais descendre autour des 1h40
Je cours 3 à 4 fois par semaine
1 endurance fondamentale 1h10
1sortie avec 2 fois 15 mn à 4’50
1 sortie 1000 ou 2000 4’40
1 sortie longue 1h30-1h40
Malgré tout ça je n arrive pas à descendre sous les 1h44
Puis je avoir des conseils ou des idées
Merci à tous et bon run
par (invité) (2a01:cb00:f9e:8100:6125:ab14:f0ef:xx) le 09/12/23 à 09:49:15
Faire du spécifique semi un peu plus long. Tu peux programmer sur plusieurs semaines ces séances très classiques :
4x3000m - 12x1000m - 3x4000m - 2x6000m - 6-8x 1km allure semi/allure footing actif
Puis tu peux intercaler des séances "simulation compétition" si tu as la forme et surtout suffisamment de km par semaine :
10km allure semi - 10km proche du RP - 5km RP - semi allure marathon
Et enfin si tu as vraiment le temps et bcp de km (donc pas ton cas) tu peux mettre quelques séances plus vite avec N x 400m, 4-6 x 1000m ou 10x800m à des allures légèrement plus vite que ton RP 5km.
par Caliméro (invité) (2a01:cb0d:8054:1a0b:4005:da8f:aa57:xx) le 09/12/23 à 10:01:24
Si tu fais 4 séances , ta sortie longue doit être en endurance car tu as déjà deux séances de qualité. Et quand tu en fais trois, en faire deux en endurance. Pour progresser, faire plutôt systématiquement 4 séances et pas trois.
Étant donné ton gabarit ton temps sur semi est déjà bon. Perdre du poids (déjà 2 ou 3 kg) te permettra d’aller vraiment plus vite.
par Andalou (invité) (2001:861:3e03:a20:981a:d4f5:6e77:xx) le 09/12/23 à 10:27:41
Merci pour vos 2 retours
Pour les séances 2fois 4000 ou 8 fois 1000 je dois les faire à quelle allure?
Pour calimero oui je vais d’aune restructuration alimentaire.
Il y a 3 ans j en ai fait une , me permettant de perdre quelques kg. J avais réussi à atteindre les 45 mn sur 10 km et un 30 km en moyenne de 12 km/h
Mon inconnue c’est la maîtrise des allures sur des sorties comprenant 2000 ou 3000 et 4000
Mer faire es 4 fois 1000 je sais pas trop si je faire en 4’25 ou 4’40 plutôt
par (invité) (2a01:e0a:59b:d040:4ee:ed51:3ced:xx) le 09/12/23 à 10:56:24
Si tu cours depuis peu d'année (2 à 3 ans) 1h44 n'est pas si mauvais, rien d'alarmant. La pratique va jouer en ta faveur, tu pourrais battre tes records après 50 ans.
Ton principale ennemi, c'est ton poids apparemment! Avec 3 à 4 kilos de moins tu passes sous les 1h44 sans changer ton entrainement.
Modifie ton alimentation mais sans t'affamer, supprime la baguette blanche, c'est 2 kg de perdu d'office. Augmente la part de légumes, réduit ta quantité de pâte ou de riz si tu es un gros consommateur (les glucides c'est beaucoup d'énergie et ce qui n'est pas brulé se transforme en prise de poids), diminue ou supprime les calories apporté par les sodas, vin ou apéro, fromages, plats industriels... bref t'as compris le topo, discipline ! Les fêtes qui approchent ne vont pas t'aider si tu te restreint pas.
Ton entrainement ne semble pas si mauvais dans l'optique semi, mais il faut bien insister sur l'endurance à vitesse basse de récupération pour les 1h10, car y a deux séances éprouvante.
Tu n'es pas obligé de toujours tourner à 2 séances qualité hors prépa compétition, la fatigue peut aussi s'installer (50 ans).
par (invité) (2a01:e0a:194:1140:803a:822b:8451:xx) le 09/12/23 à 11:16:41
"4x3000m - 12x1000m - 3x4000m - 2x6000m"
Euh... pour moi ce sont des séances beaucoup trop dures pour un coureur qui vise moins de 1h40 en courant 3/4 fois par semaine. À la rigueur un 3x4000m peut s'envisager en fin de prépa (séance test) mais je pense que 12x1000m ou surtout 2x6000m, c'est le meilleur moyen de se cramer ou de se blesser si on ne s'entraîne pas beaucoup sur piste.
À mon avis 8 à 10 x 1000m sont suffisants par exemple.
Fais attention si tu augmentes la charge d'entraînement à ne pas le faire d'un seul coup ni à augmenter simultanément l'intensité et le volume d'entraînement. C'est la voie la plus sûre vers la blessure.
par (invité) (2a01:cb00:f9e:8100:f98a:968e:8c70:xx) le 09/12/23 à 11:42:42
Oui c'est sûrement trop dur mais à la fin il devra quand même tenir 21km à son allure semi alors faire une séance spécifique semi type 4x3000m (à allure semi) par semaine ça peut le faire, mais si le volume n'excède pas les 40/50km par semaine je pense qu'il faut se limiter à un fractionné par semaine.
Pour info j'ai fait à peu près toutes les séances de mon msg précédent sur un volume de 80/90km par semaine et un chrono sub 1h18 à la fin. Donc à diviser par 2 pour faire 1h40 j'imagine.
par Andalou (invité) (62.35.48.xxx) le 09/12/23 à 12:08:46
Ok merci beaucoup. J’ai bien saisi vos commentaires et vous en remercie
Je vais refaire une restructuration alimentaire comme il y a 3-4 ans et perdre 4-5 kg
Mes entraînements sont pas si mauvais donc
Pour info je fais environ 50-55 km par semaine
par Invité (invité) (62.35.48.xxx) le 09/12/23 à 12:47:49
Bonjour
Y a t il une différence entre allure seuil et allure Semi?
par Caliméro (invité) (2a01:cb0d:8054:1a0b:4005:da8f:aa57:xx) le 09/12/23 à 13:27:50
3x4.000 allure semi à ce niveau me paraît beaucoup trop. 3x3.000 ou au max 2x5.000 est amplement suffisant.
Et pour répondre à la dernière question le seuil est une allure que l’on tient environ 1h. C’est donc l’allure semi pour ceux qui le courent en 60 mn… c’est donc une allure plus rapide que le semi pour 99.99% des coureurs…
par (invité) (92.184.119.xxx) le 09/12/23 à 14:23:44
"Y a t il une différence entre allure seuil et allure Semi?" Comme l'a dit le message précédent l'allure seuil (anaérobie, SV2) correspond environ à ton allure max pendant 1h, donc pour la plupart des gens ce sera entre l'allure 10k et semi.
Cependant pour les gens avec un bon niveau au semi (genre <1h15) ça sera assez proche de l'AS21, avec une différence possible de 5"/km
par Andalou (invité) (2001:861:3e03:a20:55ba:e235:3f27:xx) le 09/12/23 à 17:48:11
Quant à moi , valant 45 ‘ au mieux sur 10 km et 1h44 au semi , mes 1000 à faire en résistance dure il faudrait mieux les faire plutôt à 4’35 ou taper plutôt sur 4’20 environ ?
par Caliméro (invité) (2a01:cb0d:a04e:8eb5:6543:4e4c:788c:xx) le 09/12/23 à 22:07:32
Je dirais autour de 4’30/4’35.
par Andalou (invité) (2001:861:3e03:a20:55ba:e235:3f27:xx) le 09/12/23 à 23:08:01
Ok merci beaucoup calimero
Je vais suivre tes conseils comme ceux des autres invités
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