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Que faire entre 2 courses ? par Mik (invité) (2a02:8428:eb7:9501:b018:2c32:1f89:xx) le 29/12/23 à 23:41:06
Bonjour à tous,
J'ai 41 ans et ma dernière course réalisée il y 15 jours (mi-décembre) est un 10km que j'ai parcouru en 44min.
En septembre dernier, j'ai fait un semi-marathon que j'ai couru en 1h48.
Le 7 avril prochain je souhaite courir un nouveau semi-marathon. Mon programme d'entraînement pour ce semi débuterait le 12 février à raison de 3 entraînements par semaine. Je souhaite faire un temps de 1h45.
Depuis ma dernière course (mi-décembre) je fais une pause pour me ressourcer. Je compte reprendre en ce début d'année 2024.
Quels conseils me donneriez-vous ? Quels types de sorties faire entre le 1 janvier et mon début d'entraînement le 12 février ?
En comptant sur vos réponses, je vous remercie et vous souhaite une bonne fin d'année.
par (invité) (2a04:cec0:105f:3310:5016:27ff:fe9b:xx) le 30/12/23 à 02:51:58
Salut !
Footings EF + un peu de 30/30 (genre lors d'1 séance sur 4 ou 5)
Et au passage tu peux viser bien mieux que 1h45, ton 44 minutes sur 10K équivaut à 1h40 sur semi. Avec encore 3 mois d'entraînement tu peux être un peu plus ambitieux.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:708e:cef3:7e9a:xx) le 30/12/23 à 09:14:52
Avec 4 entraînements/semaine ce serait encore mieux.
par (invité) (92.184.107.xxx) le 30/12/23 à 10:15:10
Ta préparation proprement dite c'est début février mais en attendant il faut continuer les entraînements. Tu as fait une coupure donc donne toi 2 semaines de reprise tranquille avant quatre semaines d'entraînement puis 1 semaine allégée et ça sera ton début de préparation semi. Comme écrit plus haut si tu peux faire des semaines avec 4 sorties ça sera bien.
par (invité) (81.247.37.xxx) le 30/12/23 à 11:01:25
5 sorties ce serait encore mieux.
par Flipper (invité) (2a02:8440:3204:a66b:15:bcff:fee0:xx) le 30/12/23 à 21:49:47
Se faire lécher l'oignon par une mygale est une autre option envisageable.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:d98c:34e1:436f:xx) le 30/12/23 à 23:12:04
Félicitations pour vos accomplissements en course à pied et pour vos objectifs ambitieux! Voici quelques conseils pour la période entre le 1er janvier et le début de votre entraînement spécifique le 12 février, ainsi que pour votre préparation au semi-marathon :
Reprise progressive : Après une pause, il est important de reprendre l'entraînement progressivement pour éviter les blessures. Commencez par des sorties courtes et à faible intensité.
Maintien de la condition physique : Intégrez des séances de footing léger, 2 à 3 fois par semaine. Ces sorties devraient durer entre 30 et 45 minutes, à une allure confortable.
Renforcement musculaire : Incluez des exercices de renforcement musculaire et de gainage pour améliorer votre stabilité et réduire le risque de blessure. Cela peut se faire 1 à 2 fois par semaine.
Flexibilité et récupération : Pratiquez des étirements réguliers et envisagez des activités comme le yoga ou le Pilates pour améliorer la flexibilité et la récupération musculaire.
Cross-training : Engagez-vous dans des activités de cross-training comme le vélo, la natation ou la marche rapide. Ces activités aident à maintenir la forme cardiovasculaire tout en offrant une pause à vos articulations de la course à pied.
Alimentation et hydratation : Soignez votre alimentation et assurez-vous une bonne hydratation pour soutenir votre activité physique.
Écoute de votre corps : Soyez attentif à toute douleur ou fatigue inhabituelle et n'hésitez pas à adapter votre programme en conséquence.
En vue de votre semi-marathon en avril, il est essentiel de construire une base solide sans surcharger votre corps avant le début de votre entraînement spécifique. Bonne chance pour vos objectifs et une excellente reprise en cette nouvelle année 2024!
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:d98c:34e1:436f:xx) le 30/12/23 à 23:13:38
Tout d'abord, félicitations pour votre engagement dans la course à pied et pour vos performances récentes ! Pour préparer au mieux votre prochain semi-marathon avec un objectif de 1h45, voici quelques conseils :
Phase de transition (1er janvier au 11 février) :
Reprise progressive : Comme vous avez pris une pause après votre dernière course en décembre, reprenez l'entraînement progressivement. Commencez par des sessions de course légères et de faible intensité pour permettre à votre corps de s'adapter.
Variété des activités : Intégrez d'autres formes d'exercices, comme la natation, le vélo ou la musculation légère, pour améliorer la condition physique globale et réduire le risque de blessures.
Stretching et renforcement musculaire : Consacrez du temps au stretching et au renforcement musculaire pour améliorer la flexibilité et renforcer les groupes musculaires essentiels à la course à pied.
Écoutez votre corps : Soyez attentif aux signes de fatigue ou de douleur. Si vous ressentez des problèmes persistants, consultez un professionnel de la santé.
Début de l'entraînement (12 février) :
Plan d'entraînement : Adoptez un plan d'entraînement progressif qui inclut des sessions de course à différentes intensités, des sorties longues, des intervalles et des jours de repos.
Inclure des sorties spécifiques : Intégrez des sorties spécifiques à la course que vous souhaitez réaliser. Des séances de tempo, des intervalles à allure semi-marathon, et des sorties longues progressivement étendues seront utiles.
Travail de vitesse : Ajoutez des exercices de vitesse pour améliorer votre seuil anaérobie et votre capacité à maintenir un rythme plus rapide.
Hydratation et nutrition : Assurez-vous de bien vous hydrater et de maintenir une alimentation équilibrée pour soutenir votre entraînement.
Jours de repos : Accordez de l'importance aux jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer et éviter la surcharge.
Conseils généraux :
Consultez un professionnel : Si possible, consultez un coach de course à pied ou un professionnel de la santé pour un plan d'entraînement personnalisé.
Restez flexible : Soyez prêt à ajuster votre plan en fonction de votre progression, de votre niveau d'énergie et des éventuelles contraintes de la vie quotidienne.
Échauffement et refroidissement : N'oubliez pas de faire des échauffements avant chaque session et des étirements après, pour prévenir les blessures.
Sommeil adéquat : Assurez-vous de bien dormir pour favoriser la récupération et la performance.
Bonne chance pour votre entraînement et pour atteindre votre objectif de 1h45 au semi-marathon en avril ! Je vous souhaite une excellente année 2024 et beaucoup de succès dans vos courses à venir.
par Aldo (invité) (2a01:e0a:6d:4f70:b9e2:22b0:c5f5:xx) le 05/01/24 à 17:11:38
=> Flipper (invité) (2a02:8440:3204:a66b:15:bcff:fee0:xx) le 30/12/23 à 21:49:47
Té un gros malade mec..! va te soigner.
par (invité) (2a01:cb09:b06a:7e1d:485b:3b4:eac1:xx) le 06/01/24 à 17:29:21
Que faire entre 2 courses ?
Ben un peu d'entraînement non ?
Et la vie de tous les jours
Tirer madame
Etc
....
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