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semi-marathon - allure specifique vs frequence cardiaque par (invité) (193.104.63.xxx) le 25/01/24 à 10:00:35
Bonjour,
J’ai une petite question concernant mon allure semi-marathon vs frequence cardiaque.
J’ai bientôt 42 ans, commence a courir en octobre après un premier semi-marathon le 30 septembre dernier (semi-marathon d’Ealing a Londres pour ceux qui connaissent). Je l’ai termine en 1h55 sans entrainement préalable (je me suis inscrit sur un coup de tete la semaine d’avant), a part aller au bureau a velo 3 fois / semaine depuis environ 3 ans (trajet de 11 km).
Même si mon temps n’avait rien d’extraordinaire, j’ai vraiment apprecie l’experience et ai commence a courir regulierement. Je suis maintenant un plan semi marathon sur l’appli Decathlon Pacer et cours entre 3 et 4 fois par semaine: une sortie longue en EF, une sortie fractionne VMA courte ou longue, une seance allures spécifiques; également souvent un footing le samedi avec les enfants. Je continue aussi a aller au bureau 2 fois par semaine.
J’ai determine ma VMA a 15 km/h avec un demi-Cooper. Ma FCM serait vers 188 bpm, determinee après un 5 x 1000m a 90% de la VMA ou j’ai fait la dernière repetition a fond.
Je me suis inscrit a un autre semi, le 31 mars prochain (semi-marathon de Kew Gardens particulièrement plat). D’apres ce que j’ai lu, l’AS semi-marathon est entre 80 et 85% de la VMA – je vise donc environ 12.5 km/h soit une allure autour de 4’48 / km.
Cette allure me semble faisable lors de mes entrainements – pour le moment le plus long a été un 4 x 2000m que j’ai tenu. Mais ma frequence cardiaque moyenne a cette allure m’inquiete, car elle atteint environ 170 bpm, soit 90% de la FCM.
Je me demande donc si cette frequence sera tenable sur 21 km. N-y-a-t-il pas un risque que je n’en puisse plus après 10 ou 15km ? Ou bien peut être ma FCM serait sous-evaluee ?
Merci d’avance pour vos avis
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:29d3:60ae:2e74:xx) le 25/01/24 à 14:26:26
bof... chaque individu est un cas particulier, la FCMax c'est un serpent de mer et à % de FCMax identique on n'a pas tous la même capacité à supporter la souffrance des fins de course.
oublie un peu ta FC, fais ta compète sans la regarder et tu auras la réponse à l'arrivée, ça sera une bonne base de travail pour la fois suivante. rien de tel que l'apprentissage sur le tas, sans compter que les échecs sont souvent plus enrichissants que les succès.
par (invité) (37.167.160.xxx) le 25/01/24 à 14:35:56
Souvent le pocentage de fc a une allure donnée est légèrement superieure au % en kmh ,cette ecart est d autant plus important que tu as peu de vecu et peu entraine
Conclusion , tu vas trop vite....
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 25/01/24 à 16:41:29
Difficile de te répondre précisément.
Mon VDD l'a dit : un coureur n'est pas l'autre, et tenir 85% de FCM pendant 1h30, certains y arrivent très bien, d'autre pas du tout, et au milieu de ça il y a toute une fourchette.
Et juste calculer tes allures pour un semi (1h40) sur base d'un test VMA (6min) ben... c'est peu précis. Mais je te comprends, tu fais avec ce que tu as.
Ca vaut ce que ça vaut, mais si on prend les allures de l'entraîneur Jack Daniels (https://vdoto2.com/Calculator), sur base de ton test VMA (j'en ai conclu 1500m en 6min), ton allure semi serait à 4:52/km. Mais ça suppose un bon indice d'endurance.
Donc, si j'étais toi, je ferais mes séances autour de 4:55. Si ça va bien, tu hausses le rythme petit à petit au fil des semaines.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:29d3:60ae:2e74:xx) le 25/01/24 à 18:36:03
"Si ça va bien, tu hausses le rythme petit à petit au fil des semaines."
+1
pas besoin de calculs savants...
par (invité) (193.104.63.xxx) le 26/01/24 à 09:23:26
"Si ça va bien, tu hausses le rythme petit à petit au fil des semaines."
Merci pour vos reponses - c'est exactement ce que je fais. J'ai commence a 4'58 / km et trouvais l'allure assez facile donc suis passe a 4'48
par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:8591:2dc6:640c:xx) le 26/01/24 à 11:37:59
Lors du seul semi que j’ai couru (à 41 ans), j’ai été à une moyenne de 181 BPM pour une FCM de 200. Je suis resté entre 170 et 180 les 11 premiers kilomètres puis quand j’ai vu que je pouvais faire moins d’une heure trente (1:29:32) j’ai accéléré et je ne suis plus descendu en dessous des 185 BPM. Je suis resté au-dessus des 190 lors des trois derniers kilomètres.
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 27/01/24 à 10:34:53
Pour t'aider à choisir entre courir aux allures ou à la fréquence cardiaque, un petit rappel historique est nécessaire.
Quand la pratique de la course à pied ne faisait vendre aucun appareil autre que le chrono, les méthodes recommandées en France étaient celles de Lydiard, de Van Aken ou de Gerschler (avec des intensités sur la piste).
Dans le début des années 70 est arrivée la révolution de la course hors stade, plus de chrono, plus de piste, on n'avait besoin de rien sauf d'un T-shirt, d'un short et accessoirement d'acheter la revue suisse Spiridon, la liberté. Et l'explosion du nombre de pratiquants.
À partir du moment où le cardio-fréquence-mètre est arrivé dans le commerce, la méthode mise en avant quasi-systématiquement chez nous par les magazines (internet n'existait pas ou si peu) a été celle de Cottereau. La revue Spiridon meurt. Cette méthode Cottereau était-elle vraiment supérieure à celles qui précédaient ? Non, mais elles faisait vendre un objet aux adeptes de cette méthode, le CFM. Cottereau vendait aussi des chaussures me semble-t-il, même si c'était fait de manière artisanale, il ne se doutait pas que 20 ans plus tard il suffira à ses successeurs d'avoir internet et des liens affiliés pour engranger des bénéfices sans avoir eux-même à vendre et expédier des produits.
Puis est arrivée la montre GPS. Et là, dehors Cottereau, les magazines, livres, entraineurs, et sites ne recommandaient alors plus que 2 méthodes : ultra majoritairement celle à la VMA et un peu celle de Daniels ou autres assimilées (plus de volume que la méthode VMA mais à de allures déterminées et précises), car même si elles sont opposées toutes deux nécessitent obligatoirement une montre GPS.
Au passage, on a inventé des boissons de l'effort, des gels énergétiques, des chaussures spéciales pour ci ou spéciales pour ça, des compléments alimentaires, des vêtements spéciaux dits "techniques", et bien entendu une disciple a été mise en avant, le trail, qui rend obligatoire de porter tout un accoutrement, des bâtons, un gilet avec gourdes, un mini-sac à dos et pas mal d'autres produits auxquels Cottereau et encore moins Lydiard auraient pensé nécessaires d'avoir pour aller courir.
On en est actuellement à la suite, les sites recommandent des entraînements complexes nécessitant souvent d'enregistrer dans la montre ou de suivre sur son téléphone des ordres avec allures et durées très précises et enchaînées de manière prévue. Là, il faut un compte Garmin, Strava ou un coach virtuel sur son téléphone. Et connaître sa charge d'entrainement, sa variabilité cardiaque et autres trucs que ne faisaient pas les premières générations de montres GPS.
Ce long message pour te faire saisir que tout au long de l'histoire de la course à pied loisir, les modes d'entrainements et les pratiques à la mode ont été à la remorque des produits que les industriels ont eu à vendre. Et soyons certains que quand les montres mesureront la glycémie et la lactatémie, ces deux variables seront celles mises en avant par les coachs sponsorisés, les magazines, les sites avec affiliation.
Donc pour faire ton semi, tu as le choix entre courir aux sensations en hors stade, ajouter éventuellement des intensités sur piste au bon moment, avec un chrono ou une montre simple, suivre ta FC à la Cottereau, connaître ta VMA et courir avec une montre GPS au poignet, ou appliquer des méthodes récentes en suivant un entrainement par coach virtuel ou par coach présent sur Youtube qui te dit quoi faire précisément, avec un panel de 5 voire 7 allures à déterminer et à suivre précisément.
Et là dedans, aucune méthode n'est vraiment supérieure aux autres, l'important est de courir beaucoup en volume, de respecter un bon équilibre entre sortie lentes et sorties intenses, d'organiser tout ça en fonction de ce qui te réussit.
En bref, je pense que tu te prends trop la tête.
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:cfa:222a:7cd1:xx) le 27/01/24 à 12:56:59
Tu as très bien résumé la situation actuelle du sport
Plusieurs milliards de chiffre d'affaire en constante évolution
Les vrais progrès dans tout cela ne concerne que l'élite qui sont à la recherche du moindre centième
Bien sur, le cfm, la vma, .... sont très utiles et permettent , à nous aussi, d'affiner notre progression
mais ils ne sont que des compléments.
par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:1470:2174:48f2:xx) le 27/01/24 à 14:37:27
Cela m’étonnerait qu’un marathonien d’élite cherche à gagner l’un ou l’autre centième.
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:cc78:c67a:9c73:xx) le 27/01/24 à 22:03:54
Tu es un vrai amateur sans ambition
Le centieme pour figurer dans les tablettes c'est sur
60.100.200.400.800.1500.3000.5000.10000.semi.marathon
par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:1470:2174:48f2:xx) le 28/01/24 à 01:10:28
D’accord jusqu’au 400, après on s’en fout.
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