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Aadpter le modèle norvégien à un volume modéré par Tarvy (invité) (2001:7e8:f818:cd01:c57f:126b:e0:xx) le 26/02/24 à 07:55:20
Je débute ce fil à la suite de différentes lectures et notamment un énorme thread sur letsrun concernant ce sujet.
On a vu ces dernières années le modèle d'entraînement norvégien (double seuil) se développer au sein du running ou même du triathlon. Le sujet a été souvent abordé ici mais pour caricaturer, il repose sur un haut volume global (160km+) dont 25% aux allures entre les 2 seuils réalisé avec 2 doubles séances dans la semaine. S'ajoute à cela souvent une séance de côtes courtes pour l'aspect force/neuromusculaire.
Pour nous, coureurs amateurs, avec moins de temps, plus de stress et une récupération plus compliquée, comment pourrions-nous structurer notre entraînement pour bénéficier de cette méthode mais avec un volume plus modeste ?
J'ai plusieurs exemples à vous donner mais la recette reste la même : définir un volume d'entraînement réalisable, définir 2 ou 3 séances hebdomadaires de seuil autour d'intervalles de longueurs différentes en ajustant la durée pour tourner autour de 20-25% du temps global, intercaler des footings de récup très cool (<70% FCM) dont une sortie plus longue.
Je reviendrai vous partager les différentes applications que j'ai pu relevé.
par (invité) (193.190.89.xxx) le 26/02/24 à 08:46:58
Comment faire pour bénéficier d'une méthode qui prône le volume quand on n'en fait pas beaucoup ?
Comment perdre du poids tout en continuant à manger beaucoup ?
Comment devenir influenceur mais en sachant que je n'aime pas m'exposer sur les réseaux ?
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:fc25:f815:303d:xx) le 26/02/24 à 09:27:05
@ 193.190.89.xxx
pas mieux :-)
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:b9cb:82ee:8ac0:xx) le 26/02/24 à 09:53:21
160km = 2 double seuil
80km = 1 double seuil
40km = 1 seuil "simple"
Ça ne me semble pas déconnant?
par (invité) (81.255.180.xxx) le 26/02/24 à 10:28:05
Une méthode d'entrainement n'a de sens que par rapport à un objectif clair et précis.
Il faut d'abord définir l'objectif pour ensuite construire l'entrainement en conséquence. Est-ce que la méthode norvégienne aboutit à l'objectif recherché ? et quel est-il ?
par (invité) (194.254.230.xxx) le 26/02/24 à 10:38:58
Ah la fameuse méthode norvégienne... Ou la nouvelle excuse (après les carbones) pour justifier des progressions stupéfiantes...
par (invité) (86.249.195.xxx) le 26/02/24 à 11:15:00
Hello,
J'ai participé au thread sur LetsRun et surtout au groupe Strava associé.
Comme évoqué, l'idée est comme pour toute méthodologie d'entraînement de maximiser la charge d'entraînement tout en restant assimilable par l'organisme. De manière très schématique, ça ressemble à du Cottereau : endurance facile à laquelle on ajoute une très grosse dose de résistance douce (avec 2/3 en bas de zone et 1/3 en haut de zone). L'ajout de résistance dure est ponctuel (côtes, travail spécifique 5/10 ou VO2) et va nécessairement réduire la quantité de résistance douce.
Quand on parle de volume modéré, on veut dire en comparaison d'un Ingebrigsten ou autres élites qui peuvent courir 13 à 15h par semaine. Mais on va quand même chercher à maximiser le volume horaire (10% des membres du groupe Strava ont couru 100km ou + la semaine dernière).
Est-ce miraculeux ? Non. Cependant cette méthode permet de travailler sur des aspects négligés par beaucoup de coureurs amateurs. Et ce bon vieux Canova nous rappelle qu'à l'entraînement, ajouter des éléments peut être un facteur de progression
par (invité) (86.249.195.xxx) le 26/02/24 à 11:20:48
Le lien du thread LetsRun (bonne lecture, c'est sur 88 pages) : https://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=12130781
Le Strava de Kristoffer Ingebrigsten, le grand frère de 35 ans qui s'est mis plus sérieusement à la CAP il y a 2 ans (1h12 à Barcelone il y a 15 jours). Il est entraîné par Henrik et ne fait pas de double seuil. Il sert de "modèle" pour avoir une idée de la transcription de cette méthodo sur des amateurs : https://www.strava.com/athletes/49271631
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:b9cb:82ee:8ac0:xx) le 26/02/24 à 11:56:42
"Il est entraîné par Henrik et ne fait pas de double seuil. Il sert de "modèle" pour avoir une idée de la transcription de cette méthodo sur des amateurs"
Modèle dans quel sens? Pendant deux ans il n'en a pas fait et il commence à l'incorporer?
par (invité) (2001:861:4447:c000:496e:f8d:a002:xx) le 26/02/24 à 13:50:09
"il repose sur un haut volume global (160km+) dont 25% aux allures entre les 2 seuils réalisé avec 2 doubles séances dans la semaine. S'ajoute à cela souvent une séance de côtes courtes pour l'aspect force/neuromusculaire."
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Je me trompe peut-être, mais à première vue : du volume comme premier but, une partie de ce volume entre les 2 seuils pour faire des intensités non éprouvantes qui ne réduisent pas le volume, deux séances hebdo avec ces allures jusqu'au seuil, un peu de côtes, eh bien, c'est du Lydiard.
Il y a juste un assaisonnement moderne qui vient saupoudrer ce qu'avait développé le champion et entraineur NZ : la mesure appareillée des allures au lieu de le faire au feeling lors des deux "long runs" de Lydiard. Et une appellation nouvelle "double seuil".
Pour transposer cette méthode à des amateurs, on devrait réduire le volume tout en ayant en tête que c'est le premier facteur expliquant l'efficacité de ces systèmes d'entrainement, et penser à ne pas s'imposer des allures précises mesurées à la montre.
Les amateurs ou coureurs loisir qui ont à la fois une vie autre que sportive (professionnelle, familiale, sociale) et sans doute pas le même patrimoine génétique que les champions ont besoin de pouvoir souffler certaines semaines et de forcer certaines autres semaines selon la forme du moment, c'est à dire de manière non déterminable à l'avance selon un "plan".
Il est donc plus adapté pour eux d'appliquer ces principes selon les sensations du moment, donc suivre le système d'entrainement de Lydiard :
- gros volume en aérobie en balayant au ressenti toutes les allures jusqu'au seuil sans faire volontairement du seuil ;
- quelques côtes pour travailler la force ;
- passage par la case vitesse après la phase de travail aérobie ;
- finir soit par du travail dur sur la piste si l'on vise un 800 ou un 1 500 m, soit par de l'AS21 ou AS42.
Mais c'est démodé, hélas. D'où le retour de ces systèmes d'entrainement agrémentés d'un changement cosmétique.
Imaginons un influenceur moderne un peu narcissique mais appliqué pour jouer le mec sympa avouer qu'il en sait moins qu'un grand-père mort depuis 20 ans qui courait en short et débardeur coton sans montre GPS et sans gel, en ignorant sa FC et son allure, et qui avait fait d'un coureur inconnu un champion olympique du 800 m sans disposer d'une seule piste d'athlétisme. Soyons sérieux et inventons donc des mots et des méthodes compliqués pour reprendre ce qui a toujours marché.
par (invité) (185.162.208.xxx) le 26/02/24 à 14:04:50
"deux séances hebdo au seuil". L'expert a parlé \o o/ o//
par (invité) (2a01:e0a:194:1140:5dc8:343b:cb45:xx) le 26/02/24 à 14:37:32
C'est un sujet super intéressant et je suis curieux de lire les résultats observés et les méthodes employés pour des coureurs amateurs avec un kilométrage plus modestes (entre 50 et 75 km par semaine disons).
par (invité) (86.249.195.xxx) le 26/02/24 à 16:42:43
@2001:861:4447:c000:496e:f8d:a002:xx
Chez Lydiard, on a quelque chose de fondamentalement différent sur les sorties endurance/faciles. On est sur du "steady", càd une allure aérobie solide. Les footings vraiment faciles sont le footing matinal ou des sorties lorsque vraiment fatigué (qui n'était pas forcément indiqué dans les carnets d'entraînement de Snell et compagnie).
Sur du "norvégien" (je ne suis pas un fan de cette terminologie) on n'a pas, ou très peu, de sorties longues. On dépasse très rarement les 90 minutes de course. Même sur les séances de "seuil" avec 45 minutes de temps de travail avec l'échauffement et la récup on se retrouve dans ces eaux-là.
Tandis que Lydiard pouvait emmener ses athlètes sur un parcours vallonné de +/- 35 kilomètres, donnant 2h30 de course à une bonne allure.
Les footings en "norvégien" sont à maximum 70% de FC, ce qui limite à du footing de récup.
Est-ce qu'il y a une inspiration de Lydiard ? Oui, comme sur quasiment toutes les méthodologies modernes. Est-ce du Lydiard ? Non. On ne reproduit pas la même phase de côtes et en période précompétitive on ne va pas faire 3 à 4 séances hebdomadaires à très haute intensité, qui se retrouvent dans les planifications de la légende néo-zélandaise.
Sur mon expérience personnelle, je suis sur une approche du type depuis cet automne et j'ai battu mes records sur 1500m indoor et semi-marathon, et approché celui du 10km.
Ma planif des derniers mois ressemble à ceci, avec des adaptations personnelles (je réagis bien aux sorties longues donc je les conserve). RPs en 4'10/9'20/16'15/33'30/1h14
Novembre : 15j de coupure après enchaînement semi et 10k.
Fin-novembre => 8 janvier : de 7h à 11h par semaine avec 1 séance de sprints en côte + 1 séance légère entre les seuils ou une course courue au plaisir. Allonger la sortie longue jusqu'à 2h avec 300m de D+
Janvier : 10h/semaine avec 2 séances avec fractions entre 3 et 12 minutes, pour un volume de travail progressant de 30 à 45 minutes par séance. Fractions courues +/- à allure marathon (3'45-3'50). Sortie longue jusqu'à 2h15 avec du dénivelé. Lignes droites lors d'un footing dans la semaine.
Février : 10 à 11h/semaine. L'allure progresse pour un même effort. Le volume de séance reste à 45 minutes, soit 1h30 entre les seuils par semaine. RP sur 1500 indoor avec pour seul travail à l'allure des lignes droites et un 5x30" à la fin d'une séance. Sorties longues conservées mais courues à plat.
Expérimentation personnelle : ajout d'un special block à la Canova à J-11 d'un semi.
Mon ressenti : étant un profil "rapide", coureur de 1500 à l'origine, mes chronos sur plus long étaient moins bons. Pendant longtemps je devais courir à 6' au kilomètre pour rester sous les 75% de FC. Footing de ce matin : 1h à 5'30 pour 60% de FC. Lors du special block, 2x10km en 39' et 37' pour 81 et 85% de FC.
Grosse progression sur le secteur aérobie tout en étant bien moins fatigué qu'à l'époque où je pratiquais la VMA à outrance.
Sur les mois de mars, avril et mai j'intègrerai ponctuellement des séances spécifiques au distance visées, sans compromettre le reste.
par (invité) (2001:861:4447:c000:b564:d0a5:354b:xx) le 27/02/24 à 10:40:39
Félicitations pour ces excellents temps !
Tu notes bien les différences entre la méthode "norvégienne" et celle à la Lydiard. L'une des différences est les "long runs" de Lydiard qui ne sont pas reproduits par la méthode norvégienne, très bonne réflexion.
Mais on note que toi-même continue avec de vraies sorties longues, donc concernant cet aspect tu adaptes la méthode norvégienne en la "lydiardisant" grâce aux SL.
Tu "Lydiardises" encore en ajoutant des dénivelées et des "sprints en côte", truc typique de Lydiard qui se servait de ce travail dans la préparation pour la force. Il y a sur les net des vidéos là-dessus, un truc très important dans la méthode de Lydiard, la condition physique générale c'est à la fois le travail aérobie en gros volume mais aussi le travail de force. Un champion de 800 et 1500 comme Snell travaillait grâce à Lydiard à la fois la force comme un sprinteur et l'endurance aérobie comme un marathonien.
Bref, tu gommes un peu les différences entre les deux systèmes d'entrainement en ajoutant à du "norvégien" des caractéristiques de Lydiard.
Ce que tu pratiques semble se rapprocher du système "norvégien" revu à a sauce Lydiard ou du Lydiard modernisé.
D'ailleurs tous les entraineurs des champions actuels font du Lydiard modernisé, c'est dommage que chez nous cette méthode ne soit pas très populaire, elle est applicable par des débutants comme par des champions, chacun à son niveau.
Est-ce que tu périodises beaucoup ?
par (invité) (109.213.218.xxx) le 27/02/24 à 14:01:51
” Les footings en "norvégien" sont à maximum 70% de FC, ce qui limite à du footing de récup.”
Qu’est ce qui te permet de dire cela ?
ils courent à 140 pls ce qui est assez haut car je ne pense pas qu’ils ont une fc max au dessus de 190.
par (invité) (2a01:cb1d:8d06:7c00:84ad:fdf2:26ad:xx) le 27/02/24 à 20:31:07
Quel est ce groupe strava ?
par velove (invité) (93.22.135.xxx) le 27/02/24 à 22:34:36
La méthode "Norvégienne" s inspire plus de Zatopeck que de Lydiard d après moi...
- Les fameuses séances de 30x400m vit 10km de Zatopeck recup trotté sur 100m ou 200m. Ce dernier pouvait parfois doublé cette seance dans la journée (20 à 30x400m le matin et idem l aprem).
- Entre ces seances sur pistes beaucoup de footing en nature.
par Tanguy (invité) (2a02:8440:9126:83b3:a0c5:4c7a:9888:xx) le 28/02/24 à 07:31:56
Bonjour,
Je ne sais plus si c'est dans cette vidéo de courir mieux, ou dans la partie 2, mais il me semble qu'ils parlent de la méthode norvégienne. Et de souvenir, il y a un énorme volume au dessus du seuil 2. Et pas tant entre les deux seuils.
À celui qui a progressé en faisant 11h par semaine en février avec 1h30 d'allure marathon par semaine : avec quel entraînement compares tu ? Et quel âge as tu ?
Merci
par Tanguy (invité) (2a02:8440:9126:83b3:a0c5:4c7a:9888:xx) le 28/02/24 à 07:32:33
https://youtu.be/wudDWhJIjL8?si=tPhMRW9C5qCoZels
par jmenbalec (invité) (165.85.76.xxx) le 28/02/24 à 14:50:51
Perso, je préfère l'omelette norvégienne
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