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Programme 10k Objectif Sub40' / Incompréhension par AdelScott (membre) (2a02:8428:4047:d401:317d:efb4:2202:xx) le 02/03/24 à 13:32:30
Bonjour à tous,
Je me tourne vers le forum car je manque cruellement de connaissances. J'aimerais me construire un programme pour viser un Sub40' au 10km en 12 semaines (5 sorties par semaine) mais je ne parviens pas à estimer mon propre niveau, et ne sait pas si l'objectif est bien réaliste.
Je vous présente un peu mon profil :
Pendant 3 ans j'ai couru pour le plaisir, donc un peu comme un idiot (sorties de 10, 12, 15, 18 bornes, toujours le plus vite possible, environ 1 à 2 fois par semaine). Octobre dernier, j'ai décidé de m'investir davantage en course à pied et j'y ai pris gout.
J'ai une VMA d'environ 17 / une FC Repos de 44 / une FC Max de 180.
Mon meilleur temps au 10k (après un programme de 8 semaines) : 43'50. Pourtant, à l'entrainement, je valide des 7* 1000m R1'30 ou des 3* 2000m R2'30 en moins de 4'00/km. Lorsque j'essaye de maintenir cette allure plus longtemps, j'explose après le 3eme Km.
J'aimerais recommencer un programme, mais je ne sais pas comment m'y prendre. J'ai l'impression qu'il manque quelque chose dans ma manière de m'entrainer mais je ne comprend pas quoi. Endurance ? Resistance ? Sorties longues ? Renforcement musculaire ?
Actuellement, mon entrainement suit la logique suivante :
Lundi : 1h à 1h15 EF (< 130bpm)
Mardi : Fracs courts VMA (ex : 12* 250m R 40")
Mercredi : 1h à 1h15 EF (< 130bpm)
Jeudi : musculation haut du corps
Vendredi : Fracs longs (ex : 3* 2000m R2'30)
Samedi : 1h à 1h15 EF (< 130bpm)
Dimanche : repos
Je fais toujours mes récup' en trottinant entre 6'00/km et 8'00/km, sauf si vraiment mort.
Je fais 1m84 pour 79kg actuel et me restreint à une diet pour garder un poids pas trop lourd.
Je cours avec une ceinture cardiaque, surtout pour me réguler sur les sorties en EF. En fonction de la fatigue, mon EF varie en 5'40/km et 6'00/km.
Mon volume hebdomadaire et d'environ 45-50km donc je ne crois pas en manquer.
Je suis encore très novice dans ce sport, je cherche à apprendre, et j'avoue que là je suis un peu paumé. Mon RP de 43'50 au 10km correspond à une course qui s'est assez mal passée (bloqué dans les bouchons au départ, j'ai du faire des sprints sur les 5 premiers km pour doubler la foule). Je vaux peut-être mieux mais je ne me suis pas re-testé depuis. Elle date du 4 février 2024 (10km Champs Elysés). Je passe les 5 premiers km en 20'50.
Egalement, j'ai fait un gros travail de foulée l'année dernière pour perdre mon attaque talon. Aujourd'hui j'ai une attaque avant pied naturellement. Néanmoins, je sens qu'il faut aussi que je travail ma posture. Je sais que mon positionnement n'est pas idéal quand je cours, je suis contracté et je monte peu les genoux. Seulement je ne sais pas comment travailler ça.
Bref, à la lecture de ce que j'écris, seriez-vous capable de m'aiguiller / conseiller / corriger en vue de faire un programme adapté pour mon prochain 10km, en tenant compte de mon profil ? Merci d'avance à ceux qui m'aideront !
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:6138:e175:52f7:xx) le 02/03/24 à 14:00:28
"Pendant 3 ans j'ai couru pour le plaisir, donc un peu comme un idiot"
ce qui est idiot c'est de dire ça ! 3 ans de plaisir quand même !
à l'analyse de tes réf chronométriques je note ça :
1 - tes chronos sont faits sur piste ou en te fiant à une Garmin ? (fiabilité des distances...) si tes fractions ne font que 900 ou 950m ça change tout !
2 - tu manques énormément de préparation mentale (tenir 3x2000 et 7x1000 réc 1'30 sans être capable de tenir 1x3000 c'est invraisemblable même avec une endurance de merde !)
Il faut faire admettre progressivement à ton cerveau que la difficulté est supportable c'est tout le secret et ça n'est qu'une question de temps et de patience.
3 - tu manques d'endurance des sorties de 1h30 à 130-140 bpm te feraient le plus grand bien;
4 - oublie le fractionné court ça ne te servira à rien d'autre que perdre du temps
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:6138:e175:52f7:xx) le 02/03/24 à 14:16:22
"Seulement je ne sais pas comment travailler ça. "
il faut faire des éducatifs à faible vitesse (ça n'est pas une épreuve de force) :
sur une distance de 50 m au départ (progressivement jusqu'à 100m par la suite) faire :
montées de genoux
talons aux fesses
jetés du pied pointe en avant et genoux verrouillés
course latérale gauche
course latérale droite
foulées bondissantes
course en arrière
donc 7 fractions avec récup complète entre chaque par retour au point de départ en marchant tranquillement
à répéter 2 fois
ce qui importe c'est que le geste soit correct et effectué en relâchement complet du début à la fin
cette séance ne doit laisser aucune fatigue et aucune trace musculaire dans le cas contraire il faut en réduire l'intensité (à faire une fois par semaine, isolément ou avant une séance d'EF)
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:6138:e175:52f7:xx) le 02/03/24 à 14:19:43
pour la posture/placement il faut aussi faire un peu de gainage en statique et d'abdos (sans excès les abdos...)
par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 02/03/24 à 14:37:30
Franchement, je ne suis pas sûr que tu attendais ce type de réponse, mais si VRAIMENT tu veux faire sub 40 de manière certaine, la meilleure manière, c'est de prendre 2 à 3 RDV avec un.e diététicien.ne spécialiste du sport, ça va te couter 80-100 balles, tu appliques ce qu'il/elle dit à la lettre, tu perds 6 à 8 kil easy, et tu gagnes 3 minutes. Par contre, la volonté et le mental nécessaire n'est pas le même chez tout le monde. Pour ma part, ça ne m'a rien coûté (limite, les fracos de X x 1000m me coûtent davantage que ce que j'ai dû changer en matière d'alimentation)...
par Invité (invité) (2a01:e0a:572:8410:6856:8cc2:1713:xx) le 02/03/24 à 16:02:35
Le gars fait 79 kilos pour 1,84 m et yoyo ne trouve rien de mieux que de lui conseiller de perdre 6 a 8 kilos bref de ressembler à un anorexique , un somalien ou à un malade en phase terminale
Soyons sérieux si il faut ressembler a une petite crevette pour faire 40 minutes au 10 kilomètres alors c’est pas pour moi
par (invité) (2001:18c0:214:2100:c895:7b97:9d96:xx) le 02/03/24 à 16:54:01
Yoyo voudrait qu'il pèse 71 kg pour 1,84 m? Ridicule, il aurait l'air d'un squelette en chaussures de course.
par (invité) (2a01:e0a:194:1140:d03b:17b0:f7b2:xx) le 02/03/24 à 17:09:31
J'ai lu rapidement. D'après moi, ce n'est pas d'endurance que tu manques (1h15 pour un 10 km sont suffisants) : c'est de résistance. En gros ton problème n'est ni ta capacité à atteindre l'allure que t'es fixée, ni à terminer ton 10 km mais à tenir ton allure dans la durée. Tu dois faire des séances de seuil c'est-à-dire des fractionnés plus longs à ton allure seuil (type 3 x 10 minutes) pour progresser. En travaillant des allures un peu plus lentes que ton A10, tu habitues ton corps à avoir des repères précieux en course.
C'est tout de même étonnant que tu craques aussi tôt dans la course. D'habitude, on craque plutôt vers le 6 ou 7e kilomètre lorsqu'on manque de caisse.
par (invité) (88.32.110.xxx) le 02/03/24 à 17:21:09
Normalement l'équivalent d'une FC à 44 au repos c'est 32min au 10km.
Très étonnant.
Kipchoge a une FC au repos de 12.
par Nicolas D. (invité) (2a01:cb1c:1db:4800:4819:1b9e:5648:xx) le 02/03/24 à 17:24:50
Sur la base des allures données dans Daniels Running Formula :
-viser plutôt une bpm entre 130 et 140 (probablement vers 11 à l'heure) en endurance fondamentale
-Remplacer le fractionné court par des 200m à 16 km/h mais avec un repos important (permet de garder une bonne foulée en courant vite et donc d'optimiser l'économie de course)
-faire du seuil: séance d'1h avec 20 minutes à 4'20/4'30 (en théorie environ 165-170 bpm) par exemple.
-si ton niveau est vraiment 43'50 au 10km, il n'est pas nécessaire de faire tes 1000m en moins de 4 minutes (4'07 suffit).
-il n'y a pas de sortie longue mais tu fais déjà beaucoup de footing d'au moins 1h, pour un 10km je pense pas que ce soit un problème.
En résumé continuer ce volume et adapter un peu les allures.
par AdelScott (membre) (2a02:8428:4047:d401:39ec:a69d:5c8e:xx) le 02/03/24 à 18:44:13
Ok merci à tous pour vos réponses ! Je me reconnais beaucoup dans certaines analyses... Je vais essayer de répondre à tous.
Effectivement, je pense qu'il y a une grande part de "mental" qu'il me manque, disons "d'acceptation de la douleur". Je ne sais pas vraiment comment travailler ça mais j'ai conscience que je dois me renforcer à ce niveau.
Pour l'ajout d'une sortie longue, volontiers, j'adore ça. A ceux qui me conseillent de faire du "seuil" ou d'ajouter des blocs de 10-15 min à 4'15 ou 4'30. Je veux bien mais c'est quoi précisément le seuil ? Comment déterminer l'allure adaptée à mon profil ? Comment déterminer la longueur de ces blocs ? Et quel est le moment idéal pour le placer dans le programme ? à la place d'une sortie en EF ?
Egalement, beaucoup me conseillent d'arrêter le frac court (VAM). Je veux bien mais pourquoi ? Je pensais que c'était précisément ces séances qui me faisaient progresser en vitesse... D'ailleurs, j'ai oublié de le dire dans ma description, mais c'est beaucoup sur les séances de frac court que je suis en difficulté. Les séances de frac long se passent toujours bien, mais les fracs courts, j'ai du mal avec la vitesse.
Enfin, pour le conseil de perdre 8kg, non-merci je préfère rester à mon poids actuel.
En tout cas un grand merci à tous pour votre temps et vos avis ! C'est rassurant de lire ça, j'en venais presque à penser que la CAP n'était pas faites pour moi :p
par AdelScott (membre) (2a02:8428:4047:d401:39ec:a69d:5c8e:xx) le 02/03/24 à 18:47:33
Ah, à celui qui m'a posé la question !
Je fais la quasi-totalité de mes fracs sur pistes, en me basant sur le marquage de la piste pour les distances. Je n'ai pas fait l'erreur de me baser sur la montre.
par (invité) (78.124.72.xxx) le 02/03/24 à 20:06:16
Sympa le copier/coller
https://www.courseapied.net/forum/msg/138842.htm
Bon ok un certain énergumène n'a pas pu s'empêcher de venir pondre des pavés sur des questions que personne ne lui avait posées mais y'a quand même des gens qui avaient fait l'effort de réponses et questions constructives, et tu leur a mis un vent globalement...
par velove (invité) (93.22.39.xxx) le 02/03/24 à 20:34:40
Le 10km des Champs est pas forcément évident (monde, pavé, faux plat montant assez long). Sur un 10km plus roulant ça va descendre...
Sinon avec l expérience et les courses ça va mieux se passer et la résistance va arrivée. Il faut faire des petites courses off ou des courses de village ou un footing bien appuyé le week end avec les copains et ça va descendre naturellement... Sinon si on aime pas trop se rentrer dedans, des footings variees sur terrains un peu vallonnée 1 fois par semaine. Ça permet de visiter différentes zones de fc, différente longeur de foulée mais cela reste assez "doux". C est un footing non monotone.
Sinon on peut faire du seuil anaérobie (environ: vit10km + 10"/km) sur des fractions de 4min à 10min. C est possible mais pour un débutant on peu faire sans... Pour un confirmé, en revanche, c est incontournable!
par Nicolas D. (invité) (2a01:cb1c:1db:4800:e178:65ed:decb:xx) le 02/03/24 à 21:18:22
Sur le seuil :
-ça remplace une de tes deux séances de qualité.
-normalement c'est prépondérant dans la dernière partie de la préparation, mais ça n'a pas trop d'importance.
-les séances typiques sont 20 minutes en continu, ou 2*15 minutes avec 2 minutes de récup, ou 4*6 minutes avec repos 1 minute...
-quelqu'un qui vaut 40 minutes au 10km a une allure seuil de 4'07; quelqu'un qui vaut 43'36 au 10km a une allure seuil de 4'29.
par (invité) (2001:861:3c01:d930:700c:f29f:b718:xx) le 02/03/24 à 22:25:30
Quel âge as-tu au fait ?
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:6138:e175:52f7:xx) le 02/03/24 à 22:57:40
"Normalement l'équivalent d'une FC à 44 au repos c'est 32min au 10km"
n'importe quoi ! et là je me marre :-)
la FC au repos n'est aucunement corrélée à la performance, si tous les athlètes qui ont une FCR de 44 valaient 32' ça se saurait depuis longtemps ! j'ai moi-même une FCR de 46 et comme j'ai 75 ans combien crois-tu que je puisse espérer ?
par (invité) (2a02:8428:4047:d401:9d99:c980:da17:xx) le 02/03/24 à 23:10:33
J'ai 32 ans.
par AdelScott (membre) (2a02:8428:4047:d401:9d99:c980:da17:xx) le 02/03/24 à 23:17:32
Pour celui qui me reproche de récréer un topic similaire : le précédent s'était complètement barré en couille et les débats qui y avaient lieu ne traitaient plus réellement du sujet que j'avais amené. Plutôt que d'y râler j'ai préféré en disparaître, d'autant plus que je ne comprenais pas grand chose à ce qu'il s'y disait.
Pour celui qui me demande mon âge : 32 ans.
par (invité) (88.32.110.xxx) le 02/03/24 à 23:21:54
Fais un test VMA, si t'as 16.7 alors pas besoin de courir 10km tu pourras dire que tu fais 40min directement.
par AdelScott (membre) (2a02:8428:4047:d401:9d99:c980:da17:xx) le 02/03/24 à 23:27:37
Pour Nicolas D.
Ok donc je vois comment organiser une séance de seuil. Si je me réfère à la structure de mon programme actuel, j'enlève ma séance de fracs courts (vu que tout le monde s'accorde à dire que je n'en ai pas besoin) et je la remplace par une sortie au seuil.
Sur ma sortie au seuil je pars courir 1h15 environ, tout en EF, et au milieu je cale des blocs de seuil. Le tout sans interruption.
J'ai bon ?
par AdelScott (membre) (2a02:8428:4047:d401:9d99:c980:da17:xx) le 02/03/24 à 23:30:11
Pour SuperD
Merci pour le programme d'entrainement de foulée. Y'a t'il moyen de voir les exos ? Des vidéos peut-être ? Parce qu'au delà des montées de genoux et talons fesse, j'ai du mal à voir en quoi consistent les autres.
par Nicolas D. (invité) (2a01:cb1c:1db:4800:e178:65ed:decb:xx) le 02/03/24 à 23:46:02
J'ai bon ? => oui
Sur les gammes, voir ici une vidéo complète, à piocher dedans : https://www.youtube.com/watch?v=BBAsqTA2YlU
par (invité) (2a01:e0a:194:1140:d03b:17b0:f7b2:xx) le 03/03/24 à 13:57:06
Un autre point qui n'a pas été évoqué je crois est ta fraîcheur physique en course. Si c'est la première année que tu fais 5 entraînements par semaine, c'est normal que ton corps soit usé par ce rythme et manque de fraicheur en course. D'autant plus si c'est la première année que tu fais des séances de fractionnés. Un entraînement trop difficile est souvent contre-productif.
A mon sens, il serait presque bénéfique que tu ne fasses que 4 séances par semaine pour que ton corps puisse mieux encaisser la charge d'entraînement. Et tu passeras à 5 entraînements après l'été.
Après, si tu considères avoir bien levé le pied avant ta course (semaine d'affutage), ce n'est peut-être pas un point central. Mais j'y pense car les hausses brutales de kilométrages et d'intensité sont rarement bonnes pour perfer immédiatement en raison de la fatigue générale qu'elles suscitent.
La course à pied est un sport de patience.
par zz (invité) (2a01:cb11:3a1:d600:c1:5095:4139:xx) le 05/03/24 à 16:54:21
Tu oublies tout,
tu fais que de l'EF dont une sortie longue de 2h par semaine et une ou tu finis par des accélérations progressives sur 30 sec + 1 seance de seuil style 4x10 min. ton seuil c'est 85 à 90% max de ta FCM plus ou moins
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:4cb:9b1a:2239:xx) le 05/03/24 à 23:17:00
"A mon sens, il serait presque bénéfique que tu ne fasses que 4 séances par semaine pour que ton corps puisse mieux encaisser la charge d'entraînement"
toi tu n'as rien compris en fait...
réduire la charge en supprimant une séance c'est une erreur, on peut éventuellement réduire le volume des séances mais sûrement pas en supprimer une, il faut justement habituer l'organisme à la répétition de l'effort en contrôlant son intensité.
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