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Estimation temps marathon par AntoineB (membre) (37.65.36.xxx) le 10/03/24 à 17:50:49
Bonjour,
J'ai 26 ans et je prépare mon premier marathon, seulement je doute de l'allure a laquelle je pourrais le courir.
Je suis un plan 3h20, j'ai fait un semi marathon à 4"38 de moyenne (1h38), avec une FC stable tout le long autour des 153bpm, très à l'aise au niveau respiratoire (RP a 1h31)
J'ai lu que le marathon pouvait se courir aux alentours des 160bpm, quels sont vos expériences à ce sujet ? Un 3h15 est il envisageable ou bien il vaut mieux partir sur 4"50 pour être sûr de le terminer en 3h30 ou moins ?
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:9106:a2bb:2b50:xx) le 10/03/24 à 18:33:32
''J'ai lu que le marathon pouvait se courir aux alentours des 160bpm''
Pour quelle fréquence cardiaque maximum? C'est ça le plus important.
par YoyoRapido (membre) (2a01:e34:ec15:7100:b5d0:5425:997f:xx) le 11/03/24 à 13:44:51
"J'ai 26 ans et je prépare mon premier marathon, seulement je doute de l'allure a laquelle je pourrais le courir."
On ne sait jamais réellement à quelle allure on peut courir son premier marathon (hormis peut-être pour des élites et encore), particulièrement à ton âge. Le marathon a cette particularité qu'il va demander beaucoup plus de toutes petites choses que le semi, et ces petites choses s'obtiennent avec le temps et la répétition. Ne serait-ce que le mental au sens blocage par le cerveau. Il n'est pas rare pour ne pas dire quasi systématique que le cerveau mette tous les indicateurs au rouge arrivé à un point donné, car il considère qu'il est en terre inconnue et qu'il y a danger, alors que physiologiquement y a théoriquement encore de quoi avancer -> game over. Ca dépend tellement des gens... Je pourrais rentrer dans des tonnes d'autres éléments mais celui là me semble le plus probant pour comprendre.
"Je suis un plan 3h20, j'ai fait un semi marathon à 4"38 de moyenne (1h38), avec une FC stable tout le long autour des 153bpm, très à l'aise au niveau respiratoire (RP a 1h31)"
Bravo pour ton RP à 1h31.
Le "très à l'aise niveau respiratoire" est tellement subjectif pour quelqu'un qui ne connait pas ses allures...
Par contre la stabilité de FC est un bon indicateur pour dire une chose : ton cerveau a bien assimilé la distance semi :) Mais ça ne dit rien, mais alors absolument rien sur le marathon.
"J'ai lu que le marathon pouvait se courir aux alentours des 160bpm, quels sont vos expériences à ce sujet ? Un 3h15 est il envisageable ou bien il vaut mieux partir sur 4"50 pour être sûr de le terminer en 3h30 ou moins ?"
Bon alors là je t'enjoins à lire un peu plus que les 140 premiers caractères d'un tweet si tu veux aller faire un marathon. Déjà, je vais me risquer à une déduction, mais tu ne connais pas ta FCMax, tu l'as peut-être calculée avec la formule 220-ton âge(26) = 194 sur laquelle tu as appliqué 82% qui donne 159 (puisque de partout on te dit que tu peux courir ton marathon à 82% de FCMax).
Il y a tellement d'approximations à chaque étape que comme disait ma prof de math, "du faux on déduit n'importe quoi".
Partant de ça, tu peux creuser davantage, c'est à dire
1) Déterminer précisément ta FCMax (je te laisse creuser, y a plein de moyens, mais oublie cette formule 220-âge à la con, ça ne marche que si tu es au milieu de la courbe de Gauss de répartition des FCMax vs l'âge) puis
2) appliquer 82% pour déterminer ta FC Marathon. Pas de bol, même sujet, ce 82% ne marchera que si tu es aussi au milieu de la courbe de Gauss ET EN PLUS si et seulement si tu es assez endurant au marathon (on en revient au point du début, t'en sais rien, t'as jamais couru un marathon).
Pour te donner un exemple, je ne suis pas hyper endurant, et je cours pourtant mes marathons à 86%FCMax sur les 30 premiers kilos...
Bref, PLOUF. T'es embêté là hein ??? la sacrosainte FC qu'on t'a vendu sur YT et les blogs d'influenceur pour te faire acheter une Forerunner est toute biaisée !
Comment qu'on fait alors ? On essaie. On se trompe. Et on réessaie. Moi qui suis un féru de data, j'ai couru mon premier marathon à 82% FCMax. J'ai explosé au 34ème, mais pas pour des raisons cardiaques... Et j'ai pas compris pourquoi à l'époque. Bah voilà, le corps humain est une machine ULTRA MEGA COMPLEXE.
Donc, maintenant, revenons à toi. Un truc qui peut marcher pour trouver ton allure marathon raisonnable sans t'embêter à surparamétrer ton modèle avec des données fausses, c'est d'utiliser des tableaux de correspondance (ça ne t'empêchera pas d'exploser pour les raisons vues avant hein) en semi et marathon. 1h31 c'est 3h11 pour un profil ultra endurant et 3h21 pour un profil peu endurant. Donc partir sur 3h21 c'est un bon moyen de faire un premier test. Pi tu verras bien.
Oui, j'ai fait une réponse longue comme le bras pour au final te conforter dans ton 3h20 :)
Mais j'ai j'espère que tu verras dans ma réponse davantage le voyage... que la destination
Bon marathon !
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:a552:b276:dc74:xx) le 11/03/24 à 15:07:00
dans ta préparation il y a nécessairement des SL comprises entre 2h15 et 2h30 et incluant une bonne part d'allure spécifique 3h15.
dans quel état musculaire te trouves-tu à l'issue de ces sorties ?
c'est ça le véritable indicateur, si après une SL de 2h30 tu as encore suffisamment de tonus pour ne pas te tasser sur tes appuis et que tu peux récupérer en 2 jours sans difficulté alors tu es apte à te lancer sur la distance avec cette allure.
la FC ? sans aucun intérêt à ce stade... ça n'est vraiment utile pour maitriser l'EF que pendant les 6 premiers mois des débuts en course à pied.
c'est la casse musculaire qui commande
par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 11/03/24 à 16:01:03
D'accord en tout point de vue avec Yoyorapido,
Sauf que je partirais pas sur son RP pour estimer son "potentiel" mais sur sa dernière perf donc 1h38.
Ce qui donnerait un estimatif plus prudent de 3h30?
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:60b8:f484:665b:xx) le 11/03/24 à 18:14:43
Qu
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:60b8:f484:665b:xx) le 11/03/24 à 18:16:00
Quand as tu fait ton semi à 4"38 (1h38) et quand est ton marathon ?
par AntoineB (membre) (147.161.233.xxx) le 12/03/24 à 09:53:05
Merci pour toute ces réponses ! Je comprends que ce n'est pas chose aisé d'avoir une allure précise et qu'il faut plutôt procéder à tâtons, vos informations m'ont tout de même conforté dans mon choix et m'ont réassuré.
En effet je ne suis pas certain de ma FC Max, elle est de 197 bpm au cours de la dernière saison en moyenne, pour une fréquence au repos passé de 42 à 38 bpm au repos au cours de cette saison (pour ce que vaut un capteur cardiaque pectorale). En plus de ça en effet je n'ai encore aucune idée de mon endurance sur marathon et effort de plus de 3h !
Le voyage plus que la réponse finale m'intéresse bien sur, merci :)
Au sujet des SL avec bcp d'allure spécifique, en effet je sens une faiblesse à partir de 2h00 d'effort environ... Et ce malgré une alimentation/hydratation correct ! Je manque en effet encore de fond. Au niveau de la récupération par contre pas de soucis. Je suis en forme assez rapidement malgré une sortie de 2h30.
J'ai fait mon semi a 4"38 dimanche dernier, je compte en refaire un ce weekend, en AS42 donc pareil. Le marathon est le 7 avril et je commence l'affutage après ce dernier semi (il durera donc 3 semaines). Peut être que 21km en AS42 à 3 semaines est de trop ? Le corps à l'air de bien récupérer et le plan propose quelque chose de similaire. A voir !
par Adrien (invité) (90.102.72.xxx) le 12/03/24 à 12:25:49
le calcul "batard" c'est ton chrono au semi x 2 +10min.
soit 1h31 x 2 = 3h02 + 10min = 3h12.
Après les plus endurant c'est moins de 10min et les moins endurant/entrainé c'est parfois beaucoup plus.
vdoto2.com dit 1h31 = 3h09:42
world athletic : 1h31 = 3h19.26
Concernant la FC, ce n'est que mon avis mais c'est très personnel.
J'ai la même FC max qu'un collègue d'entrainement (191). Je rentre le semi à 171bpm alors que lui 163bpm. Je te laisse en déduire ce que tu veux ;)
Il n'y à pas de séance clef mais il te faut une bonne base de foncier, c'est certain.
Comme tu dis, à J-21 rentrer une séance comme échauffement 45min + 21km AM + 20min de recup. Ca te fais une séance de 33km environ dont 21km à la cible. Si tu fini sans avoir piocher dedans en ayant respecter l'allure, c'est un bon indicateur. le jour-J la différence ce sera sur ta capacité foncière et ton alimentation dès le départ
par (invité) (83.199.216.xxx) le 12/03/24 à 12:37:48
C'est fait pour ce deuxième semi à AS42 mais tu aurais pu t'en dispenser, ça va te fatiguer et pas te renseigner beaucoup (voir pas du tout) sur ta capacité à tenir 2x la distance. Si on est sur la bonne allure, un marathon c'est un footing rapide jusqu'au 25ème. Un semi à allure semi, oui, c'est intéressant à 4/5 semaines.
Sauf météo très défavorable, genre grosse remontée des températures comme ça arrive souvent au moment du MdP, je partirais aussi sur 3h20 qui devraient, en théorie, t'éviter de trop souffrir et d'accumuler de l'expérience. Impossible d'optimiser son temps sur un premier marathon de temps de toutes façons.
par BenBen (invité) (147.161.152.xxx) le 12/03/24 à 13:55:59
J'ai toujours du mal à comprendre l'interet d'un semi à allure marathon à 3 semaines de l'échéance (pour la majorité des coureurs lambda je m'entends)
Comme dis précédemment, ca génère de la fatigue et tu n'auras aucune garantie pour le jour J.
Perso j'aime bien finir avec 75' endu / 2x30' allure marathon r:2' / 10' retour au calme
Pars sur ton chrono ciblé et travaillé, decouvre la distance. Et garde en tête que c'est toujours mieux de finir un peu frustré en mode "j'aurais pu faire un peu mieux" que de totalement exploser et finir mal
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 12/03/24 à 16:37:26
@AntoineB A un mois de l'échéance si tu as réussi ton semi en totale aisance ton objectif de 3h20 est réaliste. Bonne fin de préparation
PS: La "fameuse" formule 2 x semi + 10' est valable pour des coureurs autour des 3 heures, c'est plutôt 2 x semi + delta, le delta étant fonction croissante du temps semi (exemple 5' pour une élite en 1h et 30' pour un semi en 1h45)
par AntoineB (membre) (147.161.232.xxx) le 13/03/24 à 14:47:08
Je n'ai pas encore fait ce deuxième semi marathon en AS42 à 3 semaines de l'échéance ! Vous pensez que ce serait trop rapide et que ça pourrait généré trop de fatigue ? La prepa prévoit en effet quelque chose de moins difficile pour ce dimanche (3*6km AS42, avec recup entre les répétitions).
A vrai dire je ne le fais pas vraiment pour l'utilité mais surtout pour le plaisir, maintenir un pace constant en compétition même largement en dessous de mon AS21. ça me permet aussi de faire le lièvre pour des amis ect... Mais je n'aimerais pas être trop fatigué pour le 7 avril tout de même !
par (invité) (2a01:cb00:f9e:8100:c972:1577:cd59:xx) le 13/03/24 à 16:14:08
Ce n'est pas nécessaire de faire cette séance et encore moins à 3 semaines.
Cette séance est pertinente plus ton chrono est lent (car ton AS42 se rapproche de ton EF).
Si tu veux quand même faire une belle séance tu peux faire un long échauffement et 2*30min à l'allure marathon voir du 3*7km/2*10km (toujours avec un gros échauffement). Ca dépend surtout de ta forme mentale et physique.
par BenBen (membre) (88.160.142.xxx) le 13/03/24 à 17:04:25
@AntoineB
"Vous pensez que ce serait trop rapide et que ça pourrait généré trop de fatigue ?"
--> Je pense que tu as compris dans quel sens vont les différentes réponses ;)
"La prepa prévoit en effet quelque chose de moins difficile pour ce dimanche (3*6km AS42, avec recup entre les répétitions)."
--> Suis ta prépa, si tu as la forme et que tu te sens en confiance, c'est qu'elle fonctionne bien pour toi! Ne dévie pas maintenant!
Tu parles de faire le lièvre pour les copains et de plaisir , c'est un aspect très important mais n'oublie que dans 3 semaines au 35ieme, tu seras seul avec toi meme! @AntoineB
"Vous pensez que ce serait trop rapide et que ça pourrait généré trop de fatigue ?"
--> Je pense que tu as compris dans quel sens vont les différentes réponses ;)
"La prepa prévoit en effet quelque chose de moins difficile pour ce dimanche (3*6km AS42, avec recup entre les répétitions)."
--> Suis ta prépa, si tu as la forme et que tu te sens en confiance, c'est qu'elle fonctionne bien pour toi! Ne dévie pas maintenant!
Tu parles de faire le lièvre pour les copains et de plaisir , c'est un aspect très important mais n'oublie que dans 3 semaines au 35ieme, tu seras seul avec toi meme!
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:1818:9747:1db4:xx) le 13/03/24 à 17:09:28
''c'est plutôt 2 x semi + delta''
2 x chrono semi + 10%
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