Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Mon objectif semi est-il possible ? par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:41ce:9508:d76a:xx) le 20/03/24 à 15:44:49
Bonjour,
Je suis un plan semi Jack Daniels pour faire 1h30 sur semi mais ce matin j’ai décidé de revoir mes ambitions à la hausse suite à une séance venue de nulle part (à mon niveau). J’étais parti pour du 3 x 3200 au seuil mais quand j’ai vu à quel point je me sentais bien dès les premières foulées, j’ai décidé de tenter d’enfin briser la barre des 40 minutes sur 10 km et j’ai terminé en… 38’42 !
Naturellement je vais viser moins d’1h30 sur semi et je me demande si partir sur une base de 4’05/km serait envisageable ?
Je comptais sur cette séance pour affiner mon objectif mais elle a tout chamboulé (et surtout elle me donne l’espoir d’ici un an d’entraînement sérieux de réaliser mon objectif ultime : le marathon en moins de 3 heures).
Mon semi a lieu dans deux semaines et demi dont une d’affûtage.
Merci !
par (invité) (194.250.98.xxx) le 20/03/24 à 15:56:33
Pas clair.
Tu devais faire 3x2000 mais tu te sentais bien donc tu as fait 10km à fond d'emblée ?
Comment cette distance a été calculé ?
Et sans connaître ton historique de course à pied, ton volume, impossible de te répondre, des profils dont les temps s'effondrent sur les distances plus longues c'est la norme chez les coureurs lambda.
par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:41ce:9508:d76a:xx) le 20/03/24 à 16:04:26
Je devais faire un 3 x 3200 au seuil mais après 500 mètres, quand j’ai vu que j’étais « facile » à 4’00/km, je me suis dit que j’allais tenter de passer sous les 40 minutes.
Je suis certain de la distance vu que c’est une portion traversée par le semi que je fais en avril et que je sais où sont les bornes kilométriques.
Je cours depuis bientôt 5 ans entre 50 et 60 km/semaine mais sérieusement depuis novembre et encore plus sérieusement depuis 16 semaines (début de mon plan JD) à raison de 80 km par semaine. J’ai juste arrêté entre mai et novembre et je suis reparti quasi de 0 mais j’ai vite retrouvé puis dépassé mon ancien niveau au cours de la prépa. J’ai 46 ans.
par (invité) (194.250.98.xxx) le 20/03/24 à 16:42:22
Dans ce cas oui ton sub 1h30 paraît facilement assuré tu as largement la réserve de vitesse nécessaire.
Reste à savoir su tu as l'endurance, parce que tu pourrais bien avoir un niveau entre 1h25 et 1h29 pour prendre une fourchette large, il faudrait quelques références en terme de sorties longues (faute d'autres temps sur semi marathon)
par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:41ce:9508:d76a:xx) le 20/03/24 à 17:58:45
Début 2023 avant ma pause de 5 mois j’ai couru un semi en 1:29:26 mais je n’arrivais pas à descendre sous les 41 minutes sur 10K (je m’éteignais toujours vers le 7e kilomètre). Après ma pause je n’étais plus nulle part (pas compris, même 5 km à du 6’30/km ça me fatiguait) et c’est pour ça que je me suis fixé un objectif d’1h30 avec le secret espoir de battre mon record en espérant un miracle (qui s’est produit, le corps n’oublie pas) les mois suivants.
Cependant au fil de la prépa j’ai vite compris que je retrouvais mes sensations bien plus vite que prévu et que j’allais sans doute battre mon record.
Même si je ne me suis pas préparé spécifiquement pour le 10K de ce matin, je pense l’avoir bien optimisé au vu de mes temps de passage.
1) 3’58
2) 4’00
3) 3’59
4) 3’59
5) 3’54
6) 3’52
7) 3’50
8) 3’47
9) 3’47
10) 3’38
C’est un gros negative split mais la première moitié était en gestion car face au vent et la seconde moitié je l’avais dans le dos (et j’ai poussé un peu plus). J’ai fini pas loin de ma FCM avec une moyenne de 191 BPM (pic à 195) sur le dernier kilomètre pour une FCM à 198.
En tout cas le 10K est clairement la distance que j’aime le moins :)
par (invité) (2a01:e0a:364:a740:a941:dc7c:33b3:xx) le 20/03/24 à 18:13:21
Hello,
Je ne comprends pas trop le concept de transformer une séance seuil calée dans un plan d'entraînement en séance test compétition, c'est quand même un coup à perdre toute la planification et arriver en méforme le jour de la vraie course, mais c'est toi qui vois...
Ceci étant dit, si la mesure de ton 10k est bonne, tu peux prétendre sur le papier à du sub 1h27, mais il faut voir ton endurance.
Le seul conseil que je peux te donner c'est de partir plus lentement (ex:42' sur les 10 premiers kms), puis d'accélérer progressivement à partir de la fin du 2e tiers de course, tu devrais battre ainsi ton record de façon quasi certaine sans risque d'exploser en vol.
Ton semi a lieu quand et où ?
par (invité) (2a04:cec0:f046:7c14:0:25:faa5:xx) le 20/03/24 à 18:14:35
"Même si je ne me suis pas préparé spécifiquement pour le 10K de ce matin, je pense l’avoir bien optimisé au vu de mes temps de passage."
----------
Au contraire, il n'est pas du tout optimisé ton 10 km. Tu vaux bien mieux que ton chrono final vu l'écart qu'il y a entre la première partie de course et la deuxième. Sans compter que tu l'as fait hors compétition donc sans toute l'émulation qu'il y a autour. Restera à valider ça en compétition pour que ce soit officiel et pas juste "champion de l'entraînement".
par (invité) (2a01:e0a:364:a740:a941:dc7c:33b3:xx) le 20/03/24 à 18:18:21
@2a04: je ne partage pas ton analyse. Il précise bien que la première moitié s'est effectuée face au vent, la deuxième vent de dos, ça vaut largement 10"/kms d'écart dès qu'il y a un peu d'air.
Donc, il a bien géré car il place un dernier kilo bien propre, mais le reste me paraît cohérent.
par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:41ce:9508:d76a:xx) le 20/03/24 à 18:57:39
2a01 je comprends tes interrogations mais il faut savoir que depuis le début de la prépa je suis un peu dans le flou (je viens de super loin) et il ne me restait que deux grosses semaines pour me fixer un objectif. J’ai suivi le plan de Daniels mais uniquement en me fiant aux sensations et pas selon les allures de son calculateur.
Ce matin je me suis servi de son calculateur pour tout de même voir si je pouvais réussir une séance sur base d’un objectif d’1:29:30 - quitte à ralentir si c’était trop difficile - et comme j’ai vu qu’après 500 mètres je tenais les 4’00/km (normalement c’était du seuil à 4’10/km) « facilement » malgré le vent de face, je me suis dit que j’allais courir 10K à fond histoire d’avoir enfin une solide référence sur laquelle baser mon semi plutôt que des intuitions. Par contre j’ai rentré mon 38:42 dans son calculateur et ça me donne 1:25:40 sur semi mais je ne sais pas dans quel monde, hors de question que je parte sur ces bases folles (il me met même 2:58:45 sur marathon…).
Je ne m’en fais pas pour l’incidence de cette « séance » sur mon plan car en phase 4 Daniels n’est pas contre le fait qu’on remplace une séance Q par une course pour peu qu’on respecte la règle « 3 km de course = 1 jour d’easy pace », donc je ferai la prochaine séance Q (60’ à AS42) dimanche au lieu de samedi).
Ton idée était à peu près la même que la mienne sauf que je comptais partir sur du 4’10/km (bon ça fait 41’40 au lieu de 42’) puis voir à la mi-course si je me sentais capable d’en rajouter une couche et tendre vers les 4’05/km.
Le vent a en effet joué son rôle et j’étais déjà bien crevé à la fin des 5 premiers kilomètres. C’est clairement le vent dans le dos qui m’a permis de finir si fort. Je n’ai pas regardé ma montre lors des 5 derniers kilomètres et je n’en revenais pas quand j’ai vu le temps final et surtout mes 3 derniers kilomètres, là où d’habitude je flanche (mais lors de mes précédentes tentatives j’étais déjà limite à 4’/km donc elles étaient vouées à l’échec). Ce n’était pas un gros vent mais il était bien là (si j’avais couru les 5 premiers kilomètres à la vitesse des 5 derniers, je serais mort à mi-course).
Mon semi a lieu à Cheverny le 7 avril.
Ensuite je compte augmenter un peu le volume et recourir un semi en octobre pour voir où j’en suis avant de me lancer dans une prépa Daniels pour tenter le marathon en moins de 3 heures en avril 2025 (idéalement j’aimerais faire moins d’1h25 avant de me lancer dans une prépa spécifique marathon et vu les progrès réalisés depuis novembre, j’y crois pour octobre prochain).
par ZeCoyote (invité) (193.56.33.xxx) le 20/03/24 à 19:58:34
Quand je te parlais de l'impact de la séance, c'est surtout qu'il faut respecter des cycles de progressivité, généralement de 4 semaines pour respecter les cycles physiologiques naturels du corps humain, au risque de décaler ton pic de forme, ce qui serait dommage.
Toutefois, à compétition semi - 2s, tu peux placer un 10k (Daniels ou pas), il est par contre primordial de récupérer sérieusement. Les 3j pour commencer à remettre un peu de rythme me paraissent un minimum, recommence vraiment progressivement. En tout cas, le moins d'1h30, ça devrait être sans problème, suis la stratégie que tu as adoptée et si tu es encore facile aux 10k, c'est tout bon. Reste patient par contre, Cheverny, de mémoire, ce n'est pas super roulant! Allez, au bluff, je t'annonce un 1h27'13" :D
Pour le marathon, si c'est ton premier, je ne peux que te conseiller un vitesse semi -10%, ça te fera une base de travail. Tu pourras ainsi ne pas t'épuiser sur la prépa, et courir la première moitié du marathon puis accélérer à partir du 27e.
Tiens nous au courant du résultat!
par (invité) (109.213.235.xxx) le 21/03/24 à 19:38:11
les cycles physiologiques du corps humain ..
parce que tu crois qu’on sort tous du meme moule ?
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:709f:f970:8752:xx) le 21/03/24 à 21:13:14
Beaucoup d'à peu près et d'incohérences dans tout ça...
1 - Cette histoire de 3x3200m au seuil ça m'interpelle, pourquoi cette distance bâtarde ?
2 - pourquoi partir sur 3'58/km alors que l'allure seuil présumée pour un RP10 de 41' est plutôt de 4'12 ?
3 - se fier à un souvenir de l'implantation des bornes kilométriques d'une compétition comme base chronométrique c'est quand même osé...
Moi, avant d'aller plus loin je ferais un VRAI 10000m sur piste, seul moyen d'être vraiment sûr de la distance...
Dans l'état c'est très aléatoire de faire des projets sur une base aussi floue
par ZeCoyote (invité) (85.190.239.xxx) le 21/03/24 à 22:04:14
@109.213: déjà bonjour....
Je n'ai jamais dit que ça, hein ?
Je n'ai pas envie de faire de la spéléo à cette heure là, mais Sport & Vie avait fait un papier il y a pas mal de temps sur le cycle optimal d'entraînement (période de la dent de scie). Ce que j'avais retenu était que pour la très grand majorité des athlètes, cela se passait entre 3 et 5 semaines (période complète incluant la phase de récup), mais que une fluctuation était possible sans trop perdre en efficacité.
Ça tombe bien, les plans types partent souvent sur du 4s.
Ce que je veux dire par là, c'est que les cycles d'entraînement sont définis pour représenter une charge progressive pour arriver à un niveau de fatigue optimale avant le repos. Tout simplement, une où deux séances trop rapides et on casse ce cycle en finissant en surentraînement.
Après, si ton principe c'est de faire n'importe quelle séance à la sensation et sans planification et de voir ce que ça donne, ce n'est pas du tout ma conception de l'entraînement, et je ne crois pas que de soit ainsi que l'on progresse.
par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:21f7:f6ae:926a:xx) le 21/03/24 à 22:36:30
ZeCoyote => je signe des deux mains pour le chrono que tu me prédis :) Ma séance d'aujourd'hui s'est bien passée, aucune trace des 10K d'hier (on verra demain). En ce qui concerne le marathon ce sera mon premier et mon but sera d'être le plus à l'aise possible à 4"15/km, pour mon premier je viserai 2:59:xx et rien d'autre, donc aucune prise de risque même si je sens que j'en ai encore sous le pied.
2a01 => y'a rien d'incohérent dans ce que je dis...
1) Je suis un plan JD donc il parle en miles : 3200 mètres = 2 miles. Par contre je me suis gourré, la séance d'hier était censée être des fractions de 5 minutes au seuil avec 1' de récup entre chaque.
2) Mon RP de 41' n'était plus du tout pertinent (la preuve) et je l'ai bien senti au fil de la prépa, d'où ce test pour voir où j'en étais vraiment.
3) Je connais la course par coeur vu que c'est mon terrain d'entraînement et je suis absolument certain de la position des deux bornes dont je me suis servi pour mon aller-retour.
Bref rien d'aléatoire et je me retrouve avec une base beaucoup moins floue (même très précise) par rapport à avant ce test.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge