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Nos entraînements du jour : avril 2024 par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 02/04/24 à 10:08:24
Allez hop, nouveau mois, nouveau post.
Rien de bien folichon : 45'EF ce matin avant le lever du soleil. En semaine d'affutage pré-semi, donc tranquillou.
Le plan prévoit un 3*1500 T/SV2 mercredi, mais ce sera la seule intensité de la semaine.
Et vous ? Listez vos courses prévues ce mois les amis !
Je m'y colle aussi donc :
- 07/04 : semi-marathon de Namur
par CyrilAJA (membre) (2a04:cec0:f066:b22a:11de:3f97:95da:xx) le 02/04/24 à 10:37:22
Oups on a changé de mois c'est vrai lol
Salut à tous Amis coureurs et coureuses (pas trop de coureuses ici snif :))
Oui le renforcement musculaire et la variation dans les entrainements est très important. Pour le renfo, un peu comme Sprunch, je fais chez moi, 2 fois par semaine, 30 à 45min max ca suffit, on essaye de faire une séance typé gainage classique tout le corps puis la 2eme séance + ciblé plus le bas du corps sous forme de circuit training.
Et puis la variation dans les entrainements, moi je suis hyper satisfait en ce moment car je mixe la route et le trail, et le trail par son coté technique apporte vraiment dans la tonicité de la plante des pieds, j'ai vraiment progressé la dessus :)
Bon après 2 semaines de crève ou j'ai limité la casse, j'entame la prépa vvx...
Le résultat de l'échographie est positif, rien d'apparent, même si une irm pourrait décelé un truc, c'est le signe que c'est moins grave que prévu, je vais donc repartir de l'avant...
Ce week-end de Pâques, un bon 40km sur 2 jours pour lancer la prépa :
-Dimanche : 22km 400d+ en 2h, tranquille, les cotes en marchant.
-Lundi : un bi-quotidien pour paques!!
10km EF à 5'00/km le matin
8,5km à 5'00/km entrainement cotes dans mon circuit fétiche : 3 fois le triangle > cote 400m à 8% au tempo + relance sur le faux plat descendant AS10 600m + recup en descente
Parfait, bonne forme, la prépa débute bien!!
par Jerem (invité) (31.32.193.xxx) le 02/04/24 à 10:54:34
21/04 : semi de Budapest pour moi.
@Epami :
Ben du coup j'ai repris peut être un peu fort vu que la semaine dernière a été compliquée, j'ai explosé dès le début de ma séance de seuil et d'AS5. Vu les sensations j'ai vite coupé court et essayé de focus sur la récup.
Heureusement ça a l'air d'être reparti cette semaine avec une très belle séance de seuil 4*10' @3'39, r = 2' @5'25.
Rien à voir avec la semaine d'avant ou j'arrête les frais à 10' @3'42 ... Donc la récup, la récup ! 75 km la semaine dernière au final.
J'ai 5 semaines entre le 10 k et le semi, ce qui me semble bien pour faire 1 semaine de récup, 3 semaines de travail et 1 semaine d'affûtage.
@Jojo, au top si la forme revient bien. :)
@Yoyo : vers les 35' au 10 k et jamais fait de renfo perso
Je fais de l'escalade 3x par semaine donc le haut du corps est ok mais je fais nada pour le bas du corps.
Ca serait sûrement bien mais vraiment la flemme pour être honnête haha.
Belle séance de seuil, 20' ça fait une très grosse portion d'entrée.
@Spruch : "Je ne sais plus où j'avais lu que 90% des coureurs ne font pas du tout ce qu'il faut en matière de renfo. Mais que le simple fait d'en faire un peu, fait qu'on récupère une grosse partie des gains potentiels tant on part de 0."
Ca je veux bien le croire !
Quelqu'un a un programme/lien vers les bases du renfo pour le coureur ?
Pour une limite musculaire le travail en côte pourrait être intéressant aussi.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 02/04/24 à 17:11:25
Bonjour à tous !
@Epami : nouveau cycle avec le Coach, on passe sur les séances pour la saison piste qui s'annonce (plus pour les jeunots du groupe, mais les vieux briscards en profitent pour essayer de conserver un peu de vitesse !).
@spruch : oui, j'ai appris à aimer les séances "techniques" du jeudi, elles aident bien à courir "mieux" et efficace. Bravo pour ton mois de mars !
@Chevalier de Provence : on va tâcher d'être aussi bon que l'année dernière ! Refaire un 3000m en 12mn09s m'ira bien ! Les chiens, quelle plaie quand les maîtres ne les maîtrisent pas justement !
@YoyoRapido : moi aussi, je n'aimais pas ce genre de séance, mais faites en pensant à chaque seconde à son attitude, elles sont très formatrices. Bravo à toi aussi pour ton mois de mars !
@CyrilAJA : bonne nouvelle ! et bon début de prépa ! (et oui, les filles ont déserté le site...)
@Jerem : j'espère effectivement que ça va revenir !
Mon programme ? Rien en perf pour avril et mai, un 10km dimanche prochain en accompagnement de mon épouse, un 10km de village le 21 avril en famille (la mère, la fille, le père) et un semi (Albi) le 28 avril pour les débuts sur la distance pour ma fille... Si je le sens, un 10km compétitif à Sète le 1er juin... A voir...
Samedi, la dernière séance typée cross/sentier de l'année athlétique (on bascule sur la piste dès samedi prochain !), avec un 3x5' R4', comme la semaine précédente... Météo fraîche, mais un joli soleil...
- Échauffement, 21mn @5'50"/km @78% + 4x lignes droites
- 3x5' R4' : @4'12"/km @89%, @4'11"/km @90%, @4'13"/km @92% => bonnes sensations, même si la dernière minute du dernier bloc s'est fait dans un gros effort !
- RaC, 9mn @6'06"/km @81%
Dimanche, une SL en 2 parties, EF basse et EF haute :
- 1h05 @5'54"/km @74%
- 26mn @5'17"/km @81%
Lundi, une sortie avec un bloc en progressif, 6km de 5'15"/km à 4'30"/km (de quoi faire passer le chocolat des cloches et des œufs !) :
- Échauffement, 24mn @5'39"/km @74%
- 6km en progressif : @5'14"/km @78% + @5'10"/km @81% + @4'59"/km @83% + @4'48"/km @86% + @4'39"/km @88% + @4'29"/km @90%
- RaC, 21mn @6'01"/km @79%
Ce midi, encore une belle météo, et une sortie de récupération de 45mn @5'48"/km @73%.
Bonne fin de journée,
Jojo 31
par Epami (invité) (92.140.230.xxx) le 02/04/24 à 19:10:14
Salut a tous, j'espère que vous avez passé de bonnes fêtes.
Bon affutage à chevalier pour sa course.
@ Cyril, tant mieux que tu n’aies rien de sérieux.
@ Jerem, oui ne pas la sous estimer même si la course s'est bien passé et qu'on se sent frais. Le programme me semble correct.Ton semi était l'objectif principal dès le début ou tu as fais une prepa plus ciblée 10km pour le 10km?
@ Jojo, deux mois, ça me parait une bonne chose avant une grosse course pour retrouver une meilleure forme. Un objectif intermédiaire sur distance courte comme ton 3000 pour coller avec votre programme actuel sera très bien, ça revient plus vite.
Moi, un bilan de mars à 295km, moins que Fevrier, mais c'est logique avec une course qui a nécessité affutage et récup.
Comme on parle de nos prochaines courses, je me suis fixé un 10km comme objectif début mai, avec sans doute une course 5km de prepa en fin de semaine prochaine pour aider a calibrer l'objectif chrono que je peux espérer viser. Je vais essayer de surfer sur ma forme semi en remettant un peu plus d'intensité.
Aujourd'hui après une semaine allégée et bon week end a se gaver , il faut bien y retourner, 14km avec 5km à allure 4:03/km, pas mal de vent et un peu de soleil.
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 03/04/24 à 10:36:57
Bonjour à tous,
Le week-end a été productif, plein de monde ici, c'est agréable :)
@Chevalier : quand j'étais plus jeune, les chiens me posaient plutôt problème sur mes sorties VTT .. mais forcément, c'était plus facile de s'en débarrasser !
Comment te sens-tu à quelques jours de la course ? La douleur de bûcheron a disparu ?
@Yoyo : tu fais deux semaines d'affûtage pour un semi ? Perso c'est une semaine pour un semi, avec une dernière semaine assez solide le mardi en général.
Très bon la chasse aux E ce week-end ;)
@Cyril : un bi-quotidien le lendemain d'une SL, ça c'était du planning ! Tant que tu récupères, tu as bien raison d'enchaîner.
@Jerem : en musculation, il y a les programmes faits par JC Vollmer pour Hassan Chahdi qui peuvent donner pas mal d'idées :
https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/renforcement-musculaire-travail-avec-charges-libres/
https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/seance-de-renforcement-musculaire-2/
Évidemment, lui a accès à une salle, à de l'équipement ou à un partenaire, donc il faut simplement adapter (des fois une bouteille d'eau peut remplacer un haltère, tu peux te lester avec un sac à dos ...). L'essentiel étant de travailler les bons gestes pour mobiliser les bons groupes musculaires.
J'ai envie de dire que pour découvrir, il y a deux options :
- soit tu fais un peu "de tout" et tu construis quelque chose qui combine plaisir (si c'est une corvée, tu n'en feras jamais :) ) et utilité
- soit tu cibles quelques limites musculaires identifiées et tu travailles plus spécifiquement dessus pour y remédier. Attention évidemment à rester vigilant pour ne pas créer d'autres déséquilibres à terme.
Chouette destination Budapest pour le semi, il y a une raison pour aller courir aussi loin ?
@Jojo : un joli programme de courses "en famille", de quoi pouvoir bien en profiter. Et comme le disent les autres, retrouver un peu la forme d'ici à fin mai !
De mon côté, pas de course prévue au mois d'avril. Pour le moment, pas trouvé de course intéressante et gérable facilement en termes de logistique. Donc ce sera un retour à l'entraînement.
Je suis en réflexion pour mon prochain marathon, entre un marathon en Bretagne au mois de juin et celui de Val de Reuil en octobre. Je pense que la 2e option est plus simple à organiser donc je partirai sans doute là-dessus, surtout que le calendrier semble compatible avec deux courses que j'ai ciblées en septembre.
Ce qui devrait donc conditionner le reste, avec du travail de vitesse (3k / 5k d'ici juin), puis une prépa marathon cet été pendant lequel je devrais avoir pas mal de temps pour bien faire les choses.
Comme le dit l'adage, en avril, tu dois courir facile :) Alors de l'EF pour commencer :
- 8.62 km en 48' EF lundi, une vraie séance de récup (que je ne fais que trop rarement)
- repos hier
- 12.56 km en 1h06 EF ce matin (FC 74%), sous la pluie, encore et toujours...
Bonne journée !
par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 03/04/24 à 13:22:33
Salut tout le monde !
@Jerem J'ai des liens de vids YT que j'ai regardées, mais franchement, c'est pas ouf, je pense que d'autres personnes ont mieux (je vais check les liens de spruch d'ailleurs)...
@Jojo, les 10K de village, c'est bien cool. L'ambiance est toujours détendue. Par contre, souvent y a des 100/200m de D+ pas top pour le RP ^^
@Epami, y a quoi comme 10K début mai ? Pas aller trop dans le sud hein, c'est l'été maintenant en mai dans le sud et tu risques de ne pas d'avoir le temps de t'acclimater pour perfer :D
@spruch, oui, bonne remarque, alors je fais toujours un taper sérieux et bien exponentiel quand je coche une course comme réel objectif, mais je fais un truc beaucoup plus long pour les autres (genre linéaire de 3 semaines). Pour la tête, ça me fait du bien de lâcher un peu plus. C'est hyper psychologique et pas du tout logique hein ^^ d'autant que je fais majoritairement du Daniels, et y a pas de semaine cool avec Daniels ^^
Cette année, mes 2 seuls réels objectifs (18 semaines focus prépa) c'était Villeurbanne et c'est La Rochelle en Novembre.
Et d'ailleurs, cet affûtage long va me faire du bien, petite forme depuis dimanche, j'ai bien mis 3 jours à me remettre.
Lundi 7K E 5'42 @74%FCMax
Mardi 7K E 5'47 @73%FCMax
Aujourd'hui 8K E 5'46 @70%FCMax (VFC moyenne, mais retour de la forme, je le sens, prêt pour la séance de seuil de demain)
par Jerem (invité) (31.32.193.xxx) le 03/04/24 à 14:36:06
@Epami : prépa spé 10 km puis le semi.
Avec 2 séances de qualité, 10x400 au début (pas fait ça depuis 3 ans je pense donc c'était l'occaz de travailler quelque chose de 'nouveau') puis des 800 puis de l'AS10 plus proche de l'échéance avec les fractions habituelles (3*2, 2*3 ...). L'autre séance c'était du seuil.
@Sprunch : merci je vais regarder.
J'ai des haltères/barre chez moi. Après c'est vrai que quand j'ai le temps de faire du renfo j'essaye plutôt de faire les doigts pour l'escalade sur poutre et le haut du corps ...
Et j'essaye aussi de faire des étirements, j'essaye ...
Ma compagne est Hongroise donc c'est semi + visite de la belle famille au passage !
par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 03/04/24 à 18:51:45
Donc, si on résume les courses (jojo, je ne mets pas tes courses "famille" ^^)
07/04 : Chevalier - semi Namur
21/04 : Jerem - semi Budapest
mai : Epami - 10km
26/05 : Chevalier - 20km Bxl
01/06 : Jojo - 10km Sète ?
informez-moi je tiendrai à jour :-)
@Jerem, tu vas faire quoi comme "prépa" pour tes 3 semaines de travail semi ? J'ai un questionnement du même type pour mes 20km fin mai, 7 semaines après mon semi.
@tous, qqun a déjà parcouru "Running Renfo" de fred Belouze ? Sinon, ce n'est pas spécifique course, mais en poids du corps, il y a la méthode Lafay qui est pas dégueu (étirements + renfos). Et le dernier podcast du Runwise est sur la muscu.
@Epami, merci pour les encouragements
@spruch, oui la douleur est juste sur certains mouvements. Après mon semi j'entame une période étirements / renfo !
@Yoyo, clair, dur avec Daniels, il ne respecte pas le sacrosaint 3 semaines de travail / 1 semaine d'assimilation. Quel boulet ! Il me fatigue, mais je continue quand même ^^
Par contre, ce week-end de début de printemps m'a vu (encore) faire de nombreux travaux dans le jardin, je me sens fatigué et avec une petite crève _suuuuuuuper_, faut absolument que je dorme bien cette semaine, mais ça va le faire. Et d'ailleurs ma VFC râle, et elle descend, alors que ma FC au repos monte. Pas bien !
Sortie de 3*1600m allure T (4:15), sensations bif bof, mais pas trop grave.
Allez on y croit !
par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 03/04/24 à 19:12:54
Running Renfo est sur ma table de chevet depuis 5 semaines. Je n'arrive pas à avancer, je dois en être à 7 ou 8 tentatives, 5/6 pages par 5/6 pages, je le trouve vraiment difficile à lire. Et c'est dommage, car ça et là je trouve des choses intéressantes, mais la globalité j'ai du mal. J'ai l'impression que ça s'adresse davantage à des kinés/ostéo/médecins qu'à des noobs de la médecine comme moi.
Sinon @chevalier j'ai semi de Nice le 21 avril :)
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 04/04/24 à 09:58:59
Bonjour à tous !
@Epami : je ne suis pas sûr que j'aurai l'occasion de faire le 3000m avant début juin, mais en général les séances du samedi matin sur piste, couplées avec des sorties "musclées" du lundi, sont assez efficaces pour revenir en forme...
@spruch : c'est l'objectif, retrouver la forme et un peu de vitesse (relative !)...
@YoyoRapido : j'adore les ambiances des courses de village, c'est toujours sans prétention, tu revois des coureurs locaux, et même si les parcours ne sont pas propices aux RP, ils sont souvent sympas et quelques fois bucoliques !
@Chevalier de Provence : oui, on y croit ! Du repos (oublie le jardin quelques jours...) et ça va le faire !
@Jerem : j'avais fait quelques sorties à Budapest à l'occasion d'un we prolongé, j'avais trouvé ça sympa avec pas mal d'endroits où courir, notamment la "piste" de l'île Marguerite. Mais tu dois connaître je suppose...
Hier soir, météo quasi pré-estivale, 20° à 19h, à peine un peu de vent, pour une séance piste, 2x( 6x400m R100m ) R5', la même que la semaine dernière.
Consignes du Coach : faire en sorte que le 2ème bloc de 6x400m soit plus rapide de 2" par 400m que le 1er bloc... Ok, ok...
- Échauffement, 23mn @5'57"/km @75% + 4x accélérations
- 2x( 6x400m R100m ) R5'
--- 1'33" + 1'33" + 1'30" + 1'32" + 1'30" + 1'29" => on est déjà très (trop ?) rapide par rapport à la semaine dernière, je me demande comment va se passer le 2ème bloc supposé être couru encore plus vite...
--- moy=1'31" Rmoy = 1'33"
--- 1'30" + 1'30" + 1'28" + 1'29" + 1'30" + 1'23" => et ça passe encore plus vite ! bien emmené par la tête du groupe, je ne me pose pas de question et je me contente de m'accrocher sur les derniers 100m de chaque 400m pour ne pas trop ralentir...
--- moy=1'28" Rmoy = 1'42"
- RaC, 9mn @6'15"/km @77%
Comme la semaine dernière, de très bonnes sensations, voire meilleures ! Ca s'est ressenti sur les chronos ! Et comme les 1ers du groupe sont allés très vite (pour le groupe...), la récupération sur 100m pour regrouper les coureuses et coureurs moins rapides a duré un peu plus (environ 10" de plus en moyenne...), ça a aidé sans aucun doute...
Mais une belle séance, qui donne une bonne confiance pour les semaines et mois à venir !
Ce soir, encore piste, mais pour la séance technique du jeudi...
Belle journée !
Jojo 31
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:810e:b93b:8e03:xx) le 04/04/24 à 10:16:56
Bonjour à tous,
@Jojo : très belle séance, et des sensations qui s'améliorent en plus. Parfait pour la confiance.
Météo pré-estivale ici aussi ce matin. Ou pas. Pluie et vent, pour changer .. au moins, il faisait 12°.
Au programme, séance de seuil pyramidal : 2-4-6-8-4-2 minutes avec 1'30" récup.
Séance un peu bousillée par le vent, avec ces énormes rafales vent de face sur la fraction de 8 minutes. Qui, en plus de rendre la gestion de l'allure compliquée, trempe bien comme il faut quand accompagnée de grosse pluie / grêle. Un vrai bonheur !
Dur d'en tirer des conclusions. La séance est globalement passée, je tenais plutôt bien les allures quand le vent se calmait. On va dire que comme (trop) souvent en ce moment, "on travaille le mental".
Dans le détail :
- 2' à 3'45" (un peu trop rapide, ciblé 3'50")
- 4' à 3'49"
- 6' à 3'51"
- 8' à 3'56" (je tenais l'allure entre les rafales, mais avec 60 km/h vent de face, rien à faire...)
- 6' à 3'52"
- 4' à 3'49"
- 2' à 3'49"
Total couru, 17.80 km en 1h22. Rentré encore plus propre qu'en partant, j'ai même dû essorer mes vêtements...
Place à un peu d'EF demain et samedi avant la SL de dimanche. Ils annoncent 26° samedi (!), et un peu de chaleur avec de la pluie dimanche matin pour le MdP. Plutôt content de ne pas y participer, finalement :)
Bonne journée !
par Jerem (invité) (37.67.74.xxx) le 04/04/24 à 10:34:27
@Spruch : En vrai rien de très différent entre la partie 10 k et semi, j'avais abordé le 10 k par une approche volume/seuil (plutôt que intensité courte) pour que ça soit pertinent pour le semi.
Niveau volume c'est idem, autour de 75 km +-5.
J'ai pas de sortie vraiment longue mais les footings font en général entre 1h et 1h10 et les séances de fractionné 1h15/1h20 donc ça couvre la durée d'effort de la compèt.
Sur la partie 'semi' je garde une grosse séance de seuil sur route (avec 4*3 km en 11' pour la plus grosse) et une séance de fractionné long sur piste à AS5 (genre 6*800 m ou 5*1000m).
Aaah Lafay, j'avais fait ça en mode full muscu (en faisant sauter le bas du corps bien sûr haha) quand j'étais étudiant, ça avait bien marché. Puis j'ai commencé à courir et je suis redevenu une crevette haha (ou gambas soyons gentils).
@Jojo, effectivement Margrit c'est top pour courir ! Le semi et le 10 k partent de là bas d'ailleurs.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 04/04/24 à 10:34:43
Re !
@spruch : ouaip ! on verra dimanche si je suis à l'aise sur les allures que tiendra mon épouse sur le 10km prévu... Au sujet de ta séance de ce matin, elle est quand même très bonne vu les conditions.
Je ne pense pas que tu travailles exclusivement le "mental" sur les parties face au vent, il doit y avoir aussi toute une partie biomécanique qui s'améliore quand on tente de tenir les allures vent de face : en général, on accélère le mouvement des bras qui aide à la projection en avant (en tout cas, c'est ce que nous conseille le Coach quand on doit remonter une partie de la piste face au vent : utiliser les bras !)...
Belle journée !
Jojo 31
par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 05/04/24 à 07:40:28
07/04 : Chevalier - semi Namur
21/04 : Jerem - semi Budapest
21/04 : YoyoRapido - semi Nice
mai : Epami - 10km
26/05 : Chevalier - 20km Bxl
01/06 : Jojo - 10km Sète ?
@YoyoRapido, c'est ce que je craignais pour running renfo... j'aime bien ce qui se lit de manière sympathique
@spruch, quelle grosse séance de seuil, bien joué malgré le vent !
Ma forme continue de baisser ça me casse les c*, en + de ça fiévreux cette nuit, VFC en berne complète, FCrepos 5 de trop. Aujourd'hui matin dodo pour tenter de récupérer un max. Mais probablement que je ne pourrai pas donner tout ce que j'avais dimanche. Et ça me fait ch* vous avez pas idée !!!
par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 05/04/24 à 09:51:47
merci pour le planning chevalier.
Moi c'est le 82km - VVX le 10 MAI
par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:a49f:ec6c:20fc:xx) le 05/04/24 à 14:11:08
Chevalier => je compatis, moi mon genou m’a lâché à deux semaines du semi de Namur que je préparais depuis 18 semaines, résultat je serai en bord de Meuse en train d’encourager mes potes… En plus ce sera vent de dos… Bonne course quand même !
par Epami (invité) (92.140.230.xxx) le 06/04/24 à 18:23:32
Salut à tous, il y a de l'activité ici!
J'espère que deux jours de repos auront retapé chevalier de provence et qu'il pourra etre en forme pour sa course.
@ invité, je compatis, ne pas pouvoir courir suite a une blessure apres une longue preparation est frustrant, tu vas avoir un peu le coeur serré en voyant les autres courir, ce sera pour une autre fois, bon rétablissement.
@ Jerem, donc une prépa orientée 10km et une switch sur semi pendant 3 semaines pour optimiser. Je vais essayer de faire l'inverse. Les courses 10km et semi ne sont pas si eloignées en sensation.
@ spruch, sacré temps, dans les deux sens du terme. Techniquement, être ralenti par le vent ne rend pas la séance moins bonne au meme niveau d'effort, mais j'avoue qu'avec toute cette pluie que tu as eu j'aurais plutot reporté que de finir tremper de la tete aux chaussures.
@ Jojo , c'est cool si les sensations reviennent déja. Tu le verras vite sur ta course accompagnateur si c'est bien revenu.
@ Yoyo, non je ne vais pas dans le Sud, d'ailleurs je ne suis pas ultra mobile pour mes courses, je reste dans un rayon pas trop éloigné pour l'instant. Je dirais que la seule exception pourrait etre le marathon, car y en a pas pres de chez moi a la saison et au parcours voulu, et que ça reste quand meme un evenement, une course a part.
Y a pas vraiment de grandes courses a venir sur ce printemps, les "grands" 10km ont plutot lieux de fin Septembre à Decembre. La course que j'ai trouvé est une course a moitié nature, mi route mi sur des chemins annoncés stables et rapide, joli cadre, pas enormément de participants mais si les conditions sont bonnes ça peut être sympa et support à un CLM.
J'ai trouvé aussi un 5km de village la semaine prochaine. On verra pour le parcours.
Par contre souvent ces petites courses sont une sorte de fête locale, ce qui fait qu'elles ont plutot lieu l'après midi pour servir de support à un repas festif après. Donc s'il fait chaud c'est un peu moins favorable.
En parlant de chaleur, première journée chaude de l'année, on ressort gourde et lunettes de soleil, 26° et un beau soleil, et en effet, il faut vraiment s'acclimater à ce changement...
Séance d'intervalle pour tenter de donner un coup de boost en vue du 5km, 5*1km, 2mR faits en (3:46, 3:52, 3:58, 3:54, 3:57), laborieux, de bonnes jambes, cardio qui monte vite et pas trop d'envie d'aller dans le rouge. Si la mesure de la montre est fiable, la FC a bien travaillé et c'était le but, la transpiration aussi avec la chaleur.
Bonne fin de week end !
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 06/04/24 à 22:57:31
Bonjour à tous,
@Chevalier : la poisse, après il arrive fréquemment que les derniers jours, on ait le droit aux douleurs fantômes, à la crève, à des trucs improbables .. et finalement, ça va le matin de la course. J'espère que ça ira demain !
Bonne course également à Jojo et son épouse ;)
De mon côté, un gros virus depuis jeudi qui m'a mis complètement HS. Je croyais que ça allait mieux matin alors je suis allé courir en EF (9.53 km en 53'), je me demande encore comment ça a pu passer si facilement au vu de ma forme du jour :)
J'oublie d'ores et déjà la SL de demain, ce sera au mieux une petite sortie en EF, ou un peu de renfo.. devant le MdP dans ce cas :)
Bon dimanche à tous.
par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 07/04/24 à 15:06:35
Bon ben...
levé le matin avec 37,5°C encore et des courbatures partout (4è jour de fièvre légère), un FCR à 51 (Vs 43 quand tout va bien) et une VFC à 29 (Vs 50-55 quand tout va bien!).
Bref, ça ne s'annonçait pas jouasse.
Départ prévu 9h30, petit déjeuner pris vers 6h15, puis une petite siestinette d'attente. Prise d'un Doliprane pour la t°.
J'ai pris le train de 8h01, et j'arrive raisonnablement confiant là bas.
Les choses sont organisées correctement je dirais, bien que la zone de départ ait dû être légèrement reculée par rapport à l'année passée car il est homologué cette année, et l'arrivée à par ailleurs été modifiée aussi. Des sas sont présents, mais certains coureurs n'en tiennent pas compte (j'entends des "flemme d'aller plus loin ^^).
Du coup quand le départ est lancé, les 500 premiers mètres sont vraiment chiants, obligé de slalomer dans une zone de départ étroite. (petit coup de gueule : il y a des sas, respectez-les !). Je boucle le 1er kilomètre en 4:35 (obj 4:21) ce qui montre comme c'était bouché.
Les km suivants s'enchaînent vraiment bien, je suis vraiment dans une allure confortable à mes 4:21 bossés à l'entraînement.
Arrivé au km7, je constate toutefois que j'ai quand même une dérive cardiaque significative (+10 en 5km) et ça me met la puce à l'oreille. Je décide donc, tant pis, de réduire l'allure légèrement et de passer à 4:26, mais le coeur continue de monter pour dépasser les 90% au km10, et le mental est parti looooooin. Je suis contraint de m'arrêter 1min à pile 10km, alors qu'on est même pas à la moitié.
Et là, l'enfer a commencé. J'ai repris, mais à une allure plus faible, passant de 4:35 jusque même 5:00, et un cardio qui reste >90% alors que je suis en allure EF. Je m'arrête plusieurs fois, pense même au DNF (mais je cours pour MSF, j'ai pas envie !), donc je prends mon mal en patience, et franchis la ligne en 1h40:30, trèèèèès loin de mon objectif.
Bilan : extrêmement déçu, mais je ne pense pas que ce soit une erreur de course ni un objectif trop ambitieux, mes séances montraient que j'étais prêt (le 3*4000 était passé nickel). Mon état de fatigue et sub-fébrile est probablement responsable.
Je prendrai ma revanche aux 20km de Bxl.
par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 07/04/24 à 18:57:07
Erf @chevalier, je connais ça trop bien, mes 6 dernières courses cochées, 3 fois la fièvre le matin de la course. 1DNF, 1nawak niveau temps (comme toi là) et 1DNS (Nice Cannes l'année dernière -> report sur La Rochelle)
C'est pas gégé pour le mental, et ces conneries de "ça te rend plus fort", ouais c'est ça ouais. Ca fout juste la rage, c'est tout. Bref. BON COURAGE & BONNE RECUP.
@Jojo acclimate toi bien hein, 1er juin à Sete, ça va être 25/30°, la course :P
@spruch et @epami sacrées séances, je suis admiratif, vraiment, 60km/h de rafale dans la figure, moi je perds 1km/h hein ^^ (et bon rétablissement après ça spruch)
@Cyril pfiouuuu, le marathon c'est de la rigolade à coté de ton truc là :P
De mon coté, chaleur et vent, c'est clairement pas mes copains :
- Jeudi 14K avec un 7x5min pyramidal SV1-T-SV1 complètement raté (23 degrés - explosion niveau FC et ressenti de merde)
Repos vendredi pour pouvoir récup un peu
- Hier 16K avec au 5K T -> 1K E -> 2K T pour lequel je n'ai même pas pu aller au bout tant j'ai encore complètement explosé (25 degrés plein sol - explosion niveau FC et ressenti de merde malgré 30km/h de vent dans le dos!!!)
- Aujourd'hui récup 10K E (5'59 @70%FCMax, merci les 25 degrés, encore...)
Comme chaque année, la chaleur me décalque la g... ^^
Tout le monde me parle d'acclimatation qui met du temps, tout ça, mais chez moi, j'ai jamais vu. Pour moi, une bonne température pour courir, c'est entre 0 et 5 deg, tolérance jusqu'à 12/13 max :D
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:8165:fd52:cd29:xx) le 07/04/24 à 21:34:44
@Yoyo : je vois qu'on a la même passion pour la chaleur :) L'été je cours tout le temps avant 7h du matin, ça permet d'éviter la catastrophe !
Comme toi, je n'avance pas dès qu'il fait chaud. J'arrive à faire illusion sur le fractionné court, mais dès qu'on part sur du fractionné long ou du tempo, c'est la surchauffe.
Après, c'est vrai qu'il y a forcément une phase d'acclimatation. Réduis les allures d'une dizaine de secondes pendant quelques jours et essaye de les retrouver progressivement.
@Chevalier : aïe, c'était à craindre et malheureusement, on ne peut rien faire d'autres dans ces conditions. Courageux d'être malgré tout aller au bout ; maintenant, récupération et reprise de l'entraînement pour un nouvel objectif. Au moins, tu ne perdras pas le bénéfice de cette prépa rondement menée.
Toujours malade de mon côté, c'est même encore pire. Donc repos hier, et j'ai du mal à croire que je serai en état demain..
par BenBen (membre) (147.161.152.xxx) le 08/04/24 à 09:25:41
Semaine derniere, un peu de fractionné, 2 footings et un rappel 3x1000.
Cette semaine ce sera light, 1 footing, 1 petit fractionné, 1 seance legere avec quelques lignes droite et ce sera le 10km ce weekend. En solo du coup, la course du coup ayant été annulée.
Bonne semaine à tous!
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 08/04/24 à 10:41:30
21/04 : Jerem - semi Budapest
21/04 : YoyoRapido - semi Nice
XX/05 : Epami - 10km
10/05 : CyrilAJA - 82km VVX
26/05 : Chevalier - 20km Bxl
01/06 : Jojo - 10km Sète ?
@YoyoRapido : merci pour le soutien, en effet les gens autour de moi "oui mais ça reste un bon temps". Alors oui, mais non. Je suis frustré. Et on ne le comprend pas autour de moi ^^
@spruch : clairement, la prépa n'est pas perdue. 2-3 jours sans courir à mon avis, et je réenchaîne pour mes 20km.
=> un conseil sur comment faire une "prépa" pour un 20/semi en 6 semaines ? Une phase 4 de Daniels ? Un truc hybride avec EF + 1 séance seuil + 1 SL avec du bloc AS21 de plus en plus long ?
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 08/04/24 à 11:52:17
Pour moi, en prépa semi express, il te faudra avant tout miser sur l'allure spécifique et autour (donc insister sur la zone entre SV2 et AS30, en gros).
Dans ton cas, je ferai :
- une semaine de "reprise" (mine de rien, tu as couru dimanche, certes diminué, mais c'était un semi en mode perf)
- 4 semaines de charge
- 1 semaine de récup (à la rigueur, en dégressif sur les 2 dernières si tu en ressens le besoin)
Ensuite sur la planification, si tu es sur 5 séances par semaine, voici ce que je programmerais sur une base hebdo :
- 2 sorties en EF (si ta course n'est pas toute plate, n'hésite pas à les faire un peu vallonnées)
- une séance spécifique AS21 (avec un volume entre 6 et 10 km AS21 du style 3x2000 pour commencer, puis pour monter jusqu'à un 3-4-3 ou 2x5).
- une séance un peu + rapide (AS10 ou SV2)
- (si 5e sortie) une sortie longue (pas besoin d'aller au-delà de 1h30 / 1h45 à mon sens) dans laquelle tu peux mettre quelques fractions autour de AS30 / AS42 / SV1.
Si jamais tu n'en fais que 4, possibilité aussi que ta SL soit la sortie spécifique AS21, c'est plutôt bénéfique en général.
De toute manière, vu ta progression récente, j'ai envie de dire que tu peux continuer à t'entraîner dans la continuité de ce que tu faisais récemment, les allures devraient mécaniquement baisser sur des séances équivalentes.
par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 08/04/24 à 12:07:53
Semi d'Annecy à venir pour ma part Samedi.
Coup d'arrêt dans ma prépa, je suis malade depuis vendredi. Impossible de courrir, ni même un footing, je ne mise pas grand chose sur un potentiel retour en forme d'ici samedi.
C'est le jeu, on jouera avec les armes du jour.
Bonne semaine d'entrainement/course à tous
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 08/04/24 à 16:00:03
Salut à tous !
A la bourre professionnellement, donc petit passage et message rapides sur le 10km de ce dimanche, à Castelsarrasin !
- parcours comme je les aime : deux boucles sur un aller/retour sur une route/boulevard tout plat, bien séparé, de quoi se caler sur une allure et s'y tenir.
- météo clémente : le vent fort de la veille était tombé et ne s'est remis à souffler que l'après-midi, soleil masqué, température correcte (15°).
- j'accompagnais mon épouse qui a bien gazé pour son retour à la compétition : 46'37" au final => 5km en 22'54" + 5km en 23'43" (gros départ, puis fléchissement sur les 7,8 et 9ème kilomètres, avant une bonne relance sur le dernier kilo).
- de mon côté, très très bonnes sensations : FC à 87% sur les 5 premiers kilomètres, puis à 90% sur les 5 derniers, je n'ai pas eu un seul instant l'impression d'être à la peine dans cet exercice de lièvre du jour !
si le parcours reste ce qu'il était hier, je vais inscrire cette compétition dans mon calendrier annuel !
Belle après-midi !
Jojo 31
par Epami (invité) (86.243.230.xxx) le 08/04/24 à 17:55:40
@ chevalier de provence, en effet, je comprends ta déception. Tu as raison de ne pas remettre en cause l'objectif ni l'entrainement... Tu faisais de bonnes séances largement mieux que cette performance, être coupé comme ça avant la mi course, c'est la forme du jour du à cette phase symptomatique qui ne t'as laissé aucun moyens. Les autres qui ne s'entrainent pas ne comprennent pas la déception d'une longue préparation et de nombreux efforts et d'etre empêché au dernier moment. Tu auras encore plus faim pour ta future course qui n'est pas si loin.
Pour la suite, je prendrais une semaine légère pour bien récupérer, puis je prolongerais ce que tu faisais. Je ne mettrais pas de séances de seuil T la même semaine qu'une autre séance AS21 car ce sont des allures proches. Peut être qu'alterner avec une sortie longue avec des potions longues de M serait bénéfique pour moins de fatigue mais un travail quand même utile.
@sebenett, j'espère que tu seras remis, et qu'il n'y aura pas une épidémie générale.
@ Jojo, merci pour ce CR. Cool que les sensations reviennent.
@ YoyoRapido, je n'aime pas la chaleur non plus, jusqu'à 25 degrés, ça peut être gérable, au dela, c'est EF ou horaires aménagés si possible, le problème c'est surtout les sorties longues , ça peut vite devenir la galère. J'avais agonisé sur un marathon sous le soleil à 30°C et finis en état de malaise, vraiment horrible. Je ne le referais plus.
Pourtant, je sais qu'il y a des gens qui supportent bien la chaleur, l'année dernière y avait un championnat du monde ironman a la télé vers Nice, disputé sous la canicule et un soleil de plomb, avec les gars qui tranquillement déroulaient leur marathon de 2h40 après des heures de vélo et de natation.....
par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 08/04/24 à 18:46:57
Ca fait 'plaisir' de voir qu'il y en a d'autres qui morflent avec la 'chaleur' haha. 25°C c'est bien pour une bière en terrasse mais pas pour du seuil. :'(
J'en ai fait les frais ce matin, j'ai raccourci pour pas terminé complètement fracassé.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:8165:fd52:cd29:xx) le 09/04/24 à 22:02:44
Bonjour à tous,
Bon, le virus est reparti aussi vite qu'il n'est arrivé, me permettant de reprendre mes activités normales..
J'étais quand même un peu dans le jus hier, alors je n'ai pas forcé avec une reprise en douceur de 7.18 km en 38'. Chaud, pas habitué à courir par 21° :) mais une FC qui tient la route (72%).
Et cet après-midi, petit test de forme avec une séance sur piste. Un 20x400 r 1' :) Envisagé de le faire en progressif, avec les 10 premiers plutôt proches de l'AS10, avant de faire les 10 derniers plus proches de l'AS5.
Les 10 premiers sont passés sans trop d'encombre, mais un peu plus vite que prévu (davantage en 1'27" / 1'27"5 que les 1'28"8 ciblés). Gêné par un point de côté après la 9e série, j'ai pris le parti de passer sur de la récup passive après la 10e fraction.
Et là, tout a basculé. J'ai trouvé la séance incroyablement facile, ayant le sentiment de récupérer après chaque 400. Alors j'ai joué un peu : 1'26"5 / 1'25"2 / 1'24"6 / 1'24"8 / 1'23"9 / 1'23"8, et enfin 1'18"5 sur les 7 dernières ! Avec l'impression de pouvoir aller plus vite à chaque fois. Les 6 dernières fractions sont clairement plus de l'AS3 que de l'AS5 ! Et pourtant, je pense que j'aurais pu continuer d'en enchaîner encore un certain nombre.
Sensations particulièrement grisantes, surtout pour moi qui ne suis ni un habitué, ni un fan de fractionné court.
Évidemment, ce n'est pas la même entre récup passive et active, l'effort et les sollicitations sont différentes. Mais c'est sans doute une piste à creuser à mon niveau pour aller travailler toutes ces allures > AS5 sur lesquelles je ne suis pas à l'aise, et qui devrait me permettre de faire plus de volume dans ces zones.
Total couru, 17.09 km en 1h22, avec une jolie averse de grêle pour finir, bien sûr, sinon c'est pas drôle !
Bonne soirée.
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 10/04/24 à 11:28:53
13/04 : Sebenette - semi Annecy
21/04 : Jerem - semi Budapest
21/04 : YoyoRapido - semi Nice
XX/05 : Epami - 10km
10/05 : CyrilAJA - 82km VVX
26/05 : Chevalier - 20km Bxl
01/06 : Jojo - 10km Sète ?
@Sebenett : tu t'es un peu retapé ?
@Jojo, ça fait plaisir de voir que tu retrouves tes sensations !
@spruch, qu'est-ce que tu nous fais là ? tu t'envoles vers un gros RP à ce rythme, c'est génial !
@Epami + @spruch, merci pour vos conseils, je vais concocter ça cette fin de semaine. Qand je parlais de 6 semaines, c'est à partir de la smeaine prochaine, j'avais déjà prévu celle-ci en mode repos, étant donné que... je suis toujours fébrile (6 jours là), vais chez le doc tout à l'heure d'ailleurs !
Autrement dit, 0 CAP pour moi pour le moment. C'est arrant j'ai l'impression que ça fait 2 semaines que j'ai pas couru alors qu'au final, ce n'était que Dimanche ^^
par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 10/04/24 à 16:24:19
Salut à tous,
@Jojo, t'as l'air de péter la forme, joli CR, ça fait plaisir à lire !
@spruch cool que ça n'ait pas duré, au taf ils sont tous malades depuis une semaine ^^ sacrée séance en tout cas pour un retour de maladie lol / pour la récup en fraco < 400, JD explique qu'il est plutôt contre la récup passive il me semble parce que sa théorie c'est de rester le plus longtemps à VO2Max par fraction. Or, une récup passive fait tellement redescendre qu'en fait tu peux aller jusqu'à diviser de moitié ton temps réel à VO2Max, surtout si tu as un coeur propice à la récup rapide genre biathlète. Après, il dit que du coup au seuil vu qu'on a tendance à faire des fractions vraiment longues, c'est moins grave de faire du passif. Mais IronUMan dans une de ses vids disait qu'il était qd mm mieux de faire de l'actif sur du seuil, j'ai revu la vid 3 fois, j'ai tjs pas vraiment compris pourquoi, une sombre histoire de biologie ^^ bref du coup depuis moi je ne fais plus DU TOUT de passif, je préfère réduire la vitesse ou la durée de la fraction (alors qu'avant j'en abusais un peu ^^)
@chevalier haha ça me fait pareil à chaque stop >1j, on est des p.tains de drogués en fait ^^
@epami tu fais comment pour "trouver" un 5km de village ? quand je cherche un peu sur le web des trucs autour de chez moi, je tombe toujours un peu sur les mêmes sites où il n'y a que les courses connues de tous (bon après je ne passe pas non plus un temps de fou à rechercher, mais y a-t-il une sorte de site référence pour cela ?)
@Sebenett bon courage pour Annecy, en espérant que tu retrouves la forme pour te faire plaisir a minima. J'avais voulu m'inscrire après Villeurbanne, mais il était déjà complet :(
De mon coté, on continue l'acclimatation chaleur :
- Lundi 7K E sous 24°
- Mardi 8K E sous 13° mais habillé comme en hiver pour en chier pareil ^^
- Mercredi 14K avec 2x10minT r2 + 5x10minT r1, qui passe crème avec des allures nawak tellement il y avait du vent, mais comme je me suis mis en short tshirt et qu'il faisait 11 ressenti 8, pfiou, c'était trop facile et trop agréable (même si bon, au lieu de faire une prépa 21 avec un balayage AS30/AS15, j'ai plutôt fait un balayage AS15/AS10, mais ça fait du bien à la tête alors c'est pas grave !)
par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 10/04/24 à 17:11:29
@Chevalier: C'est de l'impatience ça!
@yoyorapido: t'as un objectif particulier? Car j'ai fais la même séance que toi 2x10 T + 2x5 T dans mon plan semi
En tout cas, moi pas totalement retapé avant samedi. J'ai repris hier avec 40' de footing, pas de sensation
Aujourd'hui 2x1500 allure cible de samedi pour tester les jambes. Ca tient mais toujours des sensations très mauvaises
je compte faire un dernier footing demain de 30' pas plus et on verra bien ce que ca dira samedi.
objectif initial 1h40
Plan b battre mon RP qui est de 1h45, certe il date de 2 ans mais ca sera la maigre consolation.
par Epami (invité) (86.243.28.xxx) le 10/04/24 à 17:46:12
@ spruch, c'est jolicette guerison éclaire, et encore plus beau ce changement radical de forme au milieu de la séance pour le mieux, comme une sorte de déclic. Une progression continue qui ne se dément pas, je comprends que ça doit être grisant. Je reste sur de la récup active par habitude, mais c'est vrai que sur les fractionnés courts, on peut vite avoir le souffle coupé et qu'éliminer ce phénomène pour travailler le cardio a ces allures peut être interessant.
@ YoyoRapido, je cherche sur un site qui repertorie les courses de la région ou du département, là tu auras toutes les petites courses, plutot que sur les grands sites qui font toute la France. ensuite je filtre route (il y a beaucoup de trail), je regarde les distances et la date et je regarde le site organisateur pour voir le profil, si c'est une course serieuse, chronometrée, avec un profil plutot plat.... et si la course existe encore car des fois les organisateurs peuvent ne pas la reconduire d'une année à l'autre.
Tu as fait 2*10m T et 5*10min T en une seance? C'est énorme ou c'est un double 2 fois 2? L'échéance se rapproche pour toi, évite tes collègues pour ne pas tomber malads et refusent leurs invits pizza ^^
@ Sebenett, je te souhaite la même recup que spruch, tu as encore un peu de temps pour aller mieux. Ton rp doit être jouable.
@ chevalier, tu peux placer une petite seance de velo-balade tranquille si les jambes te démange et s'il fait beau, juste pour ne pas avoir l'impression de ne rien faire.
Et donc moi, je m'aligne aussi ce samedi sur un 5km , dans le village de Fortschwihr, course et organisation qui m'ont l'air tout a fait sérieuse avec également un 10 et des courses jeunes...
Sans prépa spécifique, mais en surfant sur ma forme semi et deux séances Q la semaine dernière. On verra bien
Hier 15km avec 2*1k AS10, 8 degrés, du vent et pluie fine, grand écart avec le week end. Aujourd'hui, 14km sous le soleil tempéré et demain probablement autour de 45 minutes.
A la prochaine.
par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 10/04/24 à 18:20:27
Oups oui comme l'a corrigé Sebenett avant moi, c'est une 2x10 T + 2x5 T, faute de frappe pas un 5x10 ça non ^^
Je vise le 21 de Nice dans 15j, on a juste une semaine d'écart dans nos prépa Sebenett ^^
J'ai pris les 4 dernières semaines de la phase 4 d'un JD sur 21, ça me paraissait pas mal après un 10K ! J'ai juste essayé d'encadrer un peu AS21 sur certaines sorties T plutôt que de faire du T pur, genre M->T (en plus d'être utile, ça repose un peu).
par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 10/04/24 à 20:55:03
13/04 : Sebenett - semi Annecy
13/04 : Epami - 5km Fortschwihr
21/04 : Jerem - semi Budapest
21/04 : YoyoRapido - semi Nice
XX/05 : Epami - 10km
10/05 : CyrilAJA - 82km VVX
26/05 : Chevalier - 20km Bxl
01/06 : Jojo - 10km Sète ?
@YoyoRapido, yes, des camés, c'est ce que ma femme me dis tout le temps : "t'es un accro". Si elle savait ^^ ; elle ne tolérerait pas que je sorte >4 fois, alors que si ça ne tenait qu'à moi...
@Epami + @YoyoRapido, on faisait le même plan je vois, ce 2*10T + 2*5T était aussi dans mon calendrier. J'avais comme Yoyo modifié un peu les séances car certaines étaient juste trop dures pour mon kilométrage et aussi j'ai remplacé les M par de l'AS21 (ex le 30'M + 20'T sans récup => 25'AS21 + 20'T sans récup, mais c'était hard :-D) parce que je trouvais que ça manquait de l'allure spécifique justement, et j'ai mis le 3*4000 le samedi de la semaine 22.
par Rogye (membre) (37.169.170.xxx) le 10/04/24 à 21:09:46
J’ai pas tous les thermes : EF et SL OK, mais T, M et E ??!
Vous pouvez m’éclairer ? Merci ;-)
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:71bc:1001:74f9:xx) le 10/04/24 à 21:22:12
T = allures seuil
M = allure marathon
E = endurance fondamentale
par Rogye (membre) (37.169.170.xxx) le 10/04/24 à 21:25:55
Ahhhh ok T -> threshold… :-D
par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 10/04/24 à 21:34:15
@Rogye oui ce sont les allures Jack Daniels libellées comme ça.
Il y a encore le I (grosso modo AS4-5), et le R (100-105% VMA)
Donc, je pars sur la phase IV de Daniels pour ma prépa des 20km, vu que j'ai pile 6 semaines, c'est parfait (je pars sur le principe que je serai opé pour lundi)
Je continue 2 semaines au même VDOT vu que ptit coup de pas bien, et a priori j'essayerai de faire +0.5-1 semaine 3 si tout va bien.
Ca fera comme allures au début :
I : 3:55
T : 4:15
AS21 : 4:21
M : 4:31 (n'importe quoi, je tiendrais jamais un marathon à cette allure ^^)
Je vais conserver les séances T (en les adaptant un peu parce que le volume T est trop important par rapport à mon kilométrage), et me servir des sorties longues pour du M (semaines 1 et 2) et de l'AS21 (semaines 3 et 4).
D'ailleurs je suis un peu étonné decertains points de cette phase IV car Daniels ne dit quasi plus de N*x min, mais les impose le nombre de reps, alors que le nombre est sensé être dépendant du kilométrage hebdo. Genre la 1ère séance Q il y a en tout 4*10minT, trop (a priori) pour moi.
par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 10/04/24 à 22:13:52
Ouais enfin T = threshold, mais bon, parfois voire souvent, c'est de la Z5 hein :D Perso je pense que je suis bien 5 sec au kil au dessus de SV2 à mon T des tables Daniels avec ma VDOT RP 10K... Tiens, d'ailleurs, pour les JD fan, suis-je le seul dans ce cas ?
Mon allure T est à 89~93% FCMax, et quand je suis à 93%, dans la moitié des cas (dépend de ma forme), je ne suis plus vraiment "confortablement dur" niveau sensations. Mais en même temps, mon RP semi, je l'ai fait à 91%FCMax de moyenne, mais c'était il y a longtemps :/
Sinon, GL pour Annecy rasta666 btw, en espérant que la chaleur ne te prive pas de ton sub3...
par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 10/04/24 à 23:16:53
Ah ben pour le coup non, pas pour moi, le T est cohérent tant nivru sensations que niveau cardio.
Cela dit, c'est normal car je n'ai pas de réelle compétition etalon, par conséquent j'ai étalonné ma VDOT sur les sensations I et T.
par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 11/04/24 à 08:46:03
@Yoyorapido
Perso non, je pense être même à peine en dessous de SV2 à mon allure T. Mais j'ai été conservateur sur mon VDOT n'ayant pas de perf super récente.
Le semi d'annecy samedi me permettra d'ailleurs de mettre le vodt à jour avant d'attaquer ma prépa marathon de nice dans 10 semaines.
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 12/04/24 à 09:20:20
Bonjour à tous,
Intéressant ce débat sur les allures :) Les allures T elles sont prédéterminées par le Vdot calculator en fonction de votre Vdot, c'est ça ?
Ce qui expliquerait pourquoi certains d'entre vous, selon votre profil, ont plus l'impression d'être en-dessous ou en-dessus de votre SV2. Attention quand même à ne pas y aller à l'aveugler, car s'entraîner d'un côté ou l'autre du SV2 n'a pas vraiment les mêmes effets.
Merci Yoyo pour les explications sur la doctrine de la récup passive. Je sais que je n'en fais quasiment jamais (à part quand je fais des séances de capacité ou puissance anaérobie), là je l'ai fait par contrainte à cause du point de côté. Je me doute que les effets sont un peu différents, mais ça a au moins le mérite de me permettre d'augmenter le volume couru à ces allures.
Après cette séance de bourrin du mardi, ce fut plus calme :
- mercredi : 10.65 km en 57' EF
- hier : repos (pas trouvé le temps de faire du renfo)
- ce matin : 14.04 km en 1h09, dont 6 km à AS42 + 15" (4'28" du kilo), passés assez facilement. De bonnes sensations.
On va continuer de mettre du volume ce week-end. Agréable de reprendre les sorties par 10° et du soleil de bon matin !
Bonne journée à tous
par BenBen (invité) (2a01:e0a:823:ad50:b959:6e2d:ca4e:xx) le 13/04/24 à 12:27:17
J'ai fait ce matin mon 10km, en solo du coup la course prévue ayant été annulée.
Nouveau record, 37'04 !
Sensations pas top top, j'ai un peu pioché km 5 et 6.
Mais qu'est ce que ça devient dur ce genre d'effort la quarantaine passée :)
Si je trouve une course dans le coin d'ici 3/4 semaines, ya peut etre moyen que je retente car je sens que le sub37 est jouable!
Bon weekend
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:f9fb:1a5:ca32:xx) le 13/04/24 à 12:32:00
surtout sur un 10, tu peux bien gagner 30"/1' encore ;-)
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:eda1:9935:111e:xx) le 13/04/24 à 14:41:38
Bonjour à tous,
Félicitations BenBen ! Je vais devoir cravacher encore un peu pour pouvoir te rattraper :) Était-ce un 10 km sur route ou sur piste ?
Évidemment, le fait de courir en compétition donne une certaine émulation qui peut améliorer les résultats. Mais d'un autre côté, c'est aussi quelques gênes / bousculades, une distance toujours un peu supérieure (sauf à ce que tu aies fait ton test sur un parcours mesuré, sans tenir compte de ce que te dit ta montre) .. donc pas forcément une garantie de faire mieux.
Le record du semi d'Annecy est tombé donc je ne doute pas que Sebenett va venir nous raconter comment il a claqué 1h02 ce matin ;)
Et j'espère que la course s'est bien passée aussi pour Epami, qui tenait plutôt une belle forme récemment.
De mon côté, de l'EF vallonnée ce matin, avec des jambes un peu fatiguées par le renfo réalisé hier après-midi. 17.64 km en 1h32, 260m de D+ et des sensations plutôt correctes.
SL demain, j'aviserai un peu sur son contenu en fonction des sensations et de la motivation du jour.
Bon week-end, et bonne course demain @rasta !
par BenBen (invité) (2a01:e0a:823:ad50:b959:6e2d:ca4e:xx) le 13/04/24 à 18:30:30
Merci!
Je l'ai fait sur route, un bon vieux aller retour :)
Pas bien sur que je puisse faire mieux, gratter 5/10s éventuellement mais pas plus.
Ca me donne par contre des infos récentes niveau cardio, ce sera utile d'analyser ca pour aller chercher le sub3 sur marathon cet automne!
Place aux triathlons maintenant, il est temps de reprendre plus serieusement le velo et la nat!
par Epami (invité) (90.126.155.xxx) le 14/04/24 à 11:14:47
Bravo à Benben pour ce joli RP en CLM, effectivement, tu es tellement proche de la barre des 37, ce serait bien de réessayer de la franchir avec ta forme actuelle, a ce niveau proche sur un 10, ça peut passer d'un coté comme de l'autre. Ça se joue à des détails.
@ spruch, je n'avais pas encore couru à l'heure de ton message ^^
Le départ était à 17 heures. Il faisait 27° et un beau soleil. Le parcours était assez plat, quoi qu'un peu trop de tournant pour du 5km.
D'habitude je suis impatient de démarrer une course, mais là , première fois que ça m'arrive, avant le départ, de la récup du dossard jusqu'au placement sur la ligne, je me demandais ce que je faisais là et j'y suis allé à reculons. Il faisait plus chaud que prévu par la méteo, mais je me disais que sur 5km, il y avait moyen de serrer les dents et de faire quelque chose quand même.
Départ donné, le plan est de contrôler sur les 3 premiers km et d'accélérer sur les deux derniers. 1erkm, trop rapide au chrono, mais pas l’impression d'être parti vite et pas dans le dur. Je ralentis par prudence. 2eme km un plus lent que allure cible mais qui fait la moyenne avec le 1er. Puis, rideau, plus de jus, plus d'envie, plus rien. Mon allure s'effondre sans que je comprenne pourquoi. Mon cardio est au max, mais je respire bien, mes jambes perdent toute puissance puisque je me retrouve à AS21 avec l'impression d'être à AS5. La 2eme coureuse me depasse et je retrouve un peu d'allure en la suivant, dernier km, j'essaie d'accélérer et de me mettre au max, mais ça ne répond pas, je suis comme bloqué, mentalement etphysiquement, impossible de me mettre en mode finish et je maintiens une allure médiocre.
Course complètement ratée, courue pour rien. Sensations très mauvaises, les deux derniers km sont long quand tu sais que tu vas faire une mauvaise performance. Le chrono, 20:08.... je pensais faire entre 19:30 et 19:40 avant la course. Pour dire, en début de semaine dernière en entrainement je faisais tranquille un 5km AS10-15 en 20:16, en poussant celle ci un peu plus j'aurais facilement fait sub 20....
Comment l'expliquer? Chaleur? Jour sans? Mauvaise alimentation pour une course tard? Je le sentais mal et ça s'est mal passé.
Fini pour moi les courses-kermesses l'après midi à priori, sauf s'il reste des places les derniers jours et que la meteo promet un temps acceptable. Donc je ne ferais pas le 10km en mai, qui était aussi l'après midi.
Je vais préparer un 10km pour l'automne, il y en a 3 ou 4 que je peux viser dans ma zone géographique, un en Octobre, un en Novembre et un en Decembre. Mon objectif est le sub 40 et ça laisse plusieurs chances. Je pense que je vais faire du travail de fond pour mettre toutes les chances de mon coté pour progresser, dans une course avec de bonnes conditions je pense que je suis juste à la limite de cet objectif actuellement si je prends mon temps sur semi.
6 mois c'est long, je vais peut être faire comme BenBen et peut être réessayer de placer un 5km CLM un jour avec une bonne météo dans les prochaines semaines, ce sera difficile de ne pas faire mieux. J'ai vu ce matin que la boue avait finalement séchée sur les chemins de ma boucle d'entrainement en fôret et que l'ONF avait finalement dégagé le gros arbre couché en travers de l'un d'eux.
13.5km d'EF ce matin.
Bon dimanche, j'espère que ça s'est mieux passé pour sebenett.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:eda1:9935:111e:xx) le 14/04/24 à 15:54:17
Bonjour Epami,
Aïe .. dur en effet de l'extérieur de savoir ce qui a pu se passer. En général, quand on accuse les effets de la chaleur, on a tendance à sentir le moteur surchauffer avant l'explosion. Là, au vu de ce que tu décris, les symptômes sont très différents.
Tu avais déjà très mal vécu la chaleur sur ton dernier marathon, c'est assurément une explication possible. Cela peut être cumulé avec une mauvaise journée, ou comme tu le dis, une difficulté à bien gérer une course à 17h (personnellement, jamais fait de compétition l'aprem et je pense que j'aurais du mal).
Pas pu caler une SL ce matin faute de temps, alors j'ai raccourci et corsé avec une séance 4000 AS21 / 3000 SV2 / 2000 AS10 (r 3' / 2'30" / 2').
Séance difficile mais pas non plus terrible, qui passe assez bien (bon, j'étais content que le 2000 se termine). Ciblé 3'53" / 3'48" / 3'43", et ça passe dans le rythme souhaité à la seconde près. Tout bon ! 17.11 km en 1h18, ça fait un peu + de 83 km cette semaine. Et déjà plus de 1000 depuis le début de l'année.
Bon dimanche !
par Jerem (invité) (37.67.78.xxx) le 14/04/24 à 18:10:19
@BenBen : belle motiv, le 10 solo faut le faire !
Pas de doutes que le sub 37' passe en compétition (si le parcours solo est bien mesuré bien sûr héhé).
@Epami : aie, en même temps vu les températures actuelles faire une course en fin d'aprem c'est plus que délicat.
D'ailleurs les marathoniens d'Annecy ont cuits aujourd'hui aussi !
De mon côté semaine à 60 km ce qui fait 25% de réduction pour l'affûtage pour le semi de la semaine pro.
Lundi j'ai pas tenu sur ma séance de seuil en bâchant avec 2*10', beaucoup mieux vendredi où j'ai pu faire 5*7' @3'39, r = 2' @5'00 en étant bien niveau sensations avec encore un peu de jus dans le moteur. Des fois c'est compliqué de comprendre les écarts de forme ... Assez chaud dans les deux cas, heureusement la météo s'annonce bien plus clémente la semaine prochaine !
J'imagine que ça indique autour de 1h18'30 +-30 s avec mon 35'15 de fin mars.
par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 14/04/24 à 19:35:11
Coucou à tous,
Bon alors, déjà,
- énorme bravo rasta666, sub3-2min dans ces conditions, ça laisse entrevoir un sacré gain potentiel sur le prochain ;)
- bigup à BenBen je rejoins Jerem, ça vaut clairement sub37 si la distance est bonne, le leurre de l'esprit sur les 3/4 derniers kilos d'un vrai 10 à accrocher des gens, ça fait gagner des secondes précieuses !
- bien désolé pour toi Epami, je ne connais pas ce sentiment de ne pas comprendre pourquoi on a foiré sa course, les fois où ça m'est arrivé c'était plutôt évident, ça doit pas être cool à gérer... Après, l'avantage, c'est que ce n'était pas la course pour laquelle tu t'étais préparée pendant 18 semaines, dans quelques jours ce sera oublié ! (j'espère) bonne récup en tout cas !
- on attend le résultat de Sebenett, même si vu la maladie de vendredi et ton absence, on commence à s'inquiéter :/
@spruch, bravo pour la régularité des fractions de cette belle SL, c'est le genre de SL que j'adore quand il fait froid, du mix de M/21/T/10 et bravo les 1000km.
@jerem GL semaine pro !
De mon coté, j'ai pas réduit trop finalement, je me sens en forme, j'ai envie de jouer le jeu de l'acclimatation donc je continue de courir tous les jours
Jeudi 7K E + renfo
Vendredi 7K E
Samedi 7K E
Aujourd'hui 15K avec 3x2000 de M à T avec 1K de récup "steady", j'ai tout fait au jugé à la sensation vu le soleil, le vent et la température. Les sensations sont très bonnes. A tel point que ce soir on m'a invité au groupama stadium, je rentre en courant ^^
Bref, semaine pro je devrais viser 1h36~1h37 selon la température, et on verra bien.
Bonne semaine à tous,
par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 15/04/24 à 08:55:55
@Spruch haha, merci mais non, de mon côté, et même ci c'était prévisible avec les 10 jours passés dans un état malade/fatigue j'ai déjanté.
Jeudi vendredi les sensations étaient meilleurs, donc j'avais espoir de pouvoir accrocher mon objectif (initialement 1h40, revu à 1h42 avec l'état de forme + conditions de chaleur annoncé).
Je suis sur les bases jusqu'au 15 eme, je commence à piocher et je craque complet au 18 eme avec un coup de poignard. Gros point de côté à droite m'obligeant à trottiner a moitié plié...
Je finis comme jeu peux pour passer la ligne en 1h45m50. Je perds donc près de 4min sur les 3 derniers kilo.
Il faut que je fasse le point je pense sur un peu tout. C'est la 2nd fois à annecy, 2 année consécituve que j'ai ce même symptome de poignard à droite m'empechant de terminer la course correctement.
Avez-vous déjà eu ça ? Est-ce que cela serait dû à un maintien d'effort à trop haute FC ? Il est vrai que j'étais rapidement à 91/92% de fcm. Sur des durées d'effort de + d'1h30 c'est probablement trop et mon corps me met un stop?
Pour résumé pas de PR et une course raté. Heureusement la météo et le bon weekend en famille me permet de relativiser un peu mais 1 ans sans progrès, moralement c'est compliqué ce qui me mène à dire que je dois revoir peut-être ma façon de m'entrainer et notamment que JD est peut-être pas adapté à mon kilométrage (40à60 km/semaine?)
Tout retour seront les bienvenues. Et bravo à tous les autres courreurs du weekend, notamment Rasta pour son PR que j'ai dû encourager aux abords de St Jorioz sans savoir qui il était !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 15/04/24 à 18:23:50
Bonjour à tous !
Enfin un peu de temps pour vous lire et donner de mes nouvelles !
Et je vois que ça cavale à fond de tous les côtés !!! Impressionnants vous êtes !!!
Bravo @BenBen pour son nouveau RP sur 10km ! Surtout sur une course en solo !!! le Sub37 n'est plus très loin !
@Epami : difficile de savoir pourquoi il y a des jours avec et d'autres sans... Je pencherai pour l'heure tardive de ton 5km, couplée avec une température excessive pour cette période... L'acclimatation n'est pas faite avec ces montées en température intempestives ! Mais je suis sûr que tu seras au top pour une prochaine fois !
@spruch : tu es incorrigible ! tu ne peux pas faire de SL, donc tu durcis la séance ! ;-)
@Jerem : ça s'annonce bien ! keep the momentum !
@YoyoRapido : si les sensations sont bonnes à J-7, c'est que les voyants sont au vert ! vivement le 21 !
@Sebnett : c'est le dilemme du semi ! On peut être assez solide pour espérer jusqu'au 15ème voire plus, puis ça pête d'un coup ! Ca me connait bien, avec 2 semis foirés ce printemps ! Peut-être devrais-tu explorer la piste du relâchement en compétition (et de manière générale, sur les séances intenses) : courir relâché permet d'amortir les coups de moins bien, alors que l'on a souvent la sale manie de se contracter pour essayer de tenir encore et encore...
Bravo @Rasta666 : on attend son CR avec impatience !
De mon côté, pas de nouvelles ne veut pas dire que je n'ai rien fait !
Suite au 10km de Castelsarrasin, j'ai enchaîné 2 sorties de récupération assez tranquille les lundi et mardi, pour arriver assez frais le mercredi 10 !
Et comme ce jour-là était mon anniversaire, on a tous eu droit à une séance nouvelle et très sympa, avant un petit pot cidre/chips sur la piste !
Donc, le mercredi 10/04, un (800 + 6x400 + 800m )R1'30". Malgré un vent bien présent, la forme était là et ce fut une belle séance :
- 800m en 3'12" (4'/km)
- 6x400m en 1'29", 1'32", 1'29", 1'28", 1'29", 1'28 (entre 3'50"/km et 3'40"/km)
- 800m en 3'04" (3'50"/km) => encore assez de jus pour bien accélérer sur les derniers 200m !
J'ai enchaîné le jeudi avec une sortie en EF, mais avec au milieu 7km @5'/km :
- 65mn @5'16"/km @82%
Le vendredi a été consacré à de la récupération, avec 40mn @5'52"/km @77%, sous une chaleur à crever pour la saison !
Et puis est arrivé le samedi, le clou de la semaine, sur piste, avec la séance Test 3000m, (celle que l'on devait faire la semaine précédente, mais repoussée à cause du vent...). Ce samedi, aucune excuse, pas de vent, même si il faisait déjà un peu chaud à 11h...
Donc au programme, de l'échauffement, de la PPS, un 5x200m R diagonale, le 3000m test puis des lignes droites pour terminer...
- Échauffement, 20mn @5'52"/km @75% + 12mn de PPS => ras, si ce n'est que le Coach nous a bien asticoté parce qu'il ne nous trouvait pas très incisif pendant la PPS (bon, on se disait tous qu'avec 3000m à faire le plus rapidement possible après, on n'allait pas se mettre dans le rouge tout de suite...)...
- 5x200m R diagonale (Rmoy=1'15") : 47", 46", 46", 46", 46" => bonnes sensations, je n'ai jamais forcé, même si j'ai mangé la consigne (qui était à 50" les 200m)...
- R5' trottinée, histoire de faire monter la pression... mais je reste positif, de toute façon, ce n'est que le début des séances piste du samedi, j'ai le temps de faire mieux dans les prochaines semaines ! Ma dernière référence sur 3000m piste reste un 12'09" en juin dernier pour l'avant-dernière séance de l'année...
- Et paf, on part pour les 7.5 tours de piste ! Les plus rapides du groupe ne sont pas là aujourd'hui, ce n'est pas grave, de toute façon, je ne comptais pas les suivre. Je cours de concert avec un collègue de mon niveau sur le 1er tour, mais au 1er passage, le chrono ne marque que 1'39", c'est trop facile (enfin, je me trouve trop facile...), j'accélère sur la sortie de virage et je le passe... Passage aux 800m en 3'16", puis au 1er kilo en 4'04"... Je continue mes tours, je suis seul, je ne me retourne pas, je reste simplement concentré sur l'allure actuelle à tenir... Passage au 2ème kilo en 8'10", j'ai perdu 2", mais mes sensations restent correctes, même si je dois ne pas me relâcher et que l'on rentre dans le money time... Arrive le dernier tour, c'est dur, mais je ne lâche rien, et j'accélère même sur les derniers 200m... Et je passe la ligne en 12'11" !
Très content, je ne pensais pas laisser seulement 2" par rapport à l'année dernière, ça promet pour les séances à venir et peut-être pour le prochain 10km !
Donc 3000m piste en 12'11" (4'04"/km) @93% (un bon max=97% !)
On termine par un RaC, 6mn @6'07"/km @77%, suivi de 5x lignes droites pelouse...
Belle matinée !
Le lendemain, ce dimanche donc, tard dans la journée (la fiesta d'anniversaire du soir ayant durée jusqu'à 4h du mat'...), une sortie 1h30mn en 2 parties :
- 65' @6'07"/km @71%, sortie familiale pour évacuer les toxines,
enchainée avec :
- 25' @5'24"/km @78%, avec ma grande, sur les allures visées (un poil au dessus quand même) pour son 1er semi dans 2 semaines...
Et ce midi, une sortie en EF, 70' @5'32"/km @76%, sous une météo enfin de saison !
Demain, récupération courte, ça fera du bien !
Au fait, quelqu'un a-t-il déjà couru le semi de Reykjavik en Islande ? C'est le 24 août, et c'est mon cadeau d'anniversaire !
Je ne pensais pas commencer la saison aussi tôt, mais il va bien falloir caser une prépa semi sérieuse cet été !
Belle fin de journée !
Jojo 31
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:f520:d933:da90:xx) le 15/04/24 à 18:41:44
merci les ptits loups, CR posté, jsuis encore sur mon nuage :-)
par CyrilAJA (membre) (2001:861:428d:c0e0:ada1:504c:ec21:xx) le 15/04/24 à 19:25:43
Salut à tous !!
Grosses activités ici !!
on j'ai délaissé un peu le forum, vacances et prepa oblige...
Je suis dans le dur de la prepa qui tiend sur 3 semaines.
1ere semaine 72km 1200d+ sur 5 séances dont une SL rando Course (marche en montée) de 32km 600d+en 3h30
2eme semaine 62km 1400d+ sur 4 séances + 1 séance VTT rythmée. (beacoup de marche cette semaine également)
Avec une SL rando (ce dimanche) de course idem (marche en montée) de 33km 800d+ en 4h mais malheureusement alerte mollet 6km avant la fin... Je pense à une contracture... J'ai pu finir mais avec douleur. Aujourd'hui, j'ai fais une recup en vélo ça peut aller en vélo tranquille en tournant les jambes... Je pense que ma dernière semaine de volume sera râpée, je suis à 25jours de l'ultra, je vais devoir décharger et continuer en vélo ?
J'ai fais des massages et patch chauffant...
Si vous avez des conseils n'hésitez pas...
Je croise les doigts (si le diagnostic est bien le bon)
par Epami (invité) (86.243.234.xxx) le 15/04/24 à 22:39:34
Salut à tous,
@ sebenett, dommage cette fin de course qui te fait perdre tellement de temps, la deuxième fois sur cette distance, ce n'est pas un hasard. La difficulté au 15eme, c'est le moment clé du semi, le point de coté, ce n'est pas normal par contre.
Je n'ai quasiment jamais de point de coté donc je ne sais pas trop comment les gérer et d'autres te donneront peut être de meilleurs conseils. Si cela arrive vers la fin de course, je ne pense pas que ce soit lié à l'alimentation, la cause est peut être physique et ça rejoins ce que dis Jojo sur le relâchement. Une des pistes pourrait être que tu n'es pas assez fort haut du corps pour garder une posture correcte qui te protège et quand la course avance ton corps est plus fragile à ces frictions du fait de la foulée dégradée et de mouvements parasites avec de la crispation. Je ne crois pas que le point de coté soit d"origine cardio. Peut être que renforcer le gainage si tu ne le fais pas déja pourrait t'aider à maintenir une meilleure posture et te rendre plus résistant au niveau du torse.
Je comprends ta frustration. En 2021 et 2022 je n'ai fais aucun progrès après une année 2020 où j'ai commencé a courir beaucoup plus, progressé et fini par me blesser. J'avais l'impression d'être bloqué. Et puis c'est reparti en 2023 et début 2024, avec des PR qui s'enchainent et beaucoup de temps gagné sur semi (12 en deux ans) à volume constant voir un peu moins. Il faut trouver ce qui fonctionne bien avec toi.
@ jojo, bien joué ce 3000m, la forme est revenue assez vite, tu es déja revenu comme l'année dernière. Si tu ne fais pas de marathon cette année tu pourras reporter ton objectif semi a l'automne.
@ aux autres, merci pour les retour, oui ça arrive un jour sans et je vais partir la dessus. C'est une sensation bizarre d'avoir les jambes coupées, qui avancent moins, heureusement que c'etait sur une petite course non préparée.
Aujourd'hui, séance de renforcement musculaire.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:8983:e52d:df31:xx) le 16/04/24 à 07:59:39
Bonjour à tous,
@sebenett : le point de côté, ça m'est arrivé 2 fois sur 10 km, mais jamais sur des courses plus lentes. Pas forcément trouvé d'explication autre que "je suis parti trop vite et au bout d'un moment, ça coince".
Quand j'étais plus jeune, on disait toujours que le point de côté c'était lié à une mauvaise respiration, mais bon vu le nombre de conneries dispensées en cours d'EPS au collège, je n'y accorderais pas forcément de crédibilité..
Possible en effet que tu aies un peu trop tiré et qu'au bout d'un moment, tu as reçu le message "stop" de ton organisme. Sans doute que si tu as commencé à coincer au km 15, les 3 km à forcer n'ont pas aidé. A toi de voir si augmenter un peu le volume (40 à 60 km est très raisonnable) ne pourrait pas aider pour avoir un peu plus de caisse.
@Jojo : joli le 3000 ! Forcément ça me parle, moi qui envisage d'en faire un d'ici quelques semaines. Tu as des conseils particuliers pour gérer le tempo (vu que tu sembles l'avoir très bien mené) ?
@Cyril : sacré dénivelé hebdo ! Tu fais des circuits avec des côtes longues ou plutôt des côtes raides ?
De mon côté, repos hier , et ce matin une petite sortie en EF (11.96 km en 1h02) suivie de 20' de renfo musculaire (hanches, quadris).
Difficile de mettre la machine en route, mais petit à petit, ça allait mieux au fil des km. J'en ai profité pour me concentrer sur tous les aspects biomécaniques et la foulée, ça ne peut pas faire de mal.
Bonne journée !
par CyrilAJA (membre) (2001:861:428d:c0e0:ada1:504c:ec21:xx) le 16/04/24 à 08:20:54
Epami> ça arrive les courses sans...ce concentrer sur la récupération peut être, être plus frais avant la course...
Sprunch> je travaille completement à l'inverse de la route en ce moment, la vitesse moyenne est au placard, je fais plutôt des côtes raides voir très raide en forêt en marchant (prévoir bâtons en course je vais tester sur une sortie quand le mollet ira mieux j'espère 😉) et les descentes en courant en travaillant les appuis et la technique...
Je pense que le travail est fait à 25 jours... Vu min petit pépin je vais pas trop en faire cette semaine...
par Sebenett (invité) (2a01:e0a:d12:c8d0:d839:9f94:b066:xx) le 16/04/24 à 10:22:00
Merci à tous pour vos retours,
Ce matin toujours du mal à accepter ma contre perf du weekend. J'ai d'ailleurs décidé de faire une coupure 15 jours pour m'aérer un peu l'esprit, croiser un peu avec du vélo et reprendre progressivement et sur des bonnes bases dès début mai. Il ne faut pas que j'oublie que mon objectif principal est le Marathon de Nice et que cet echec à Annecy ne doit pas être une fatalité.
@jojo très belle semaine d'entrainement! Et un semi à venir en Islance, trop chouette! Quelles sont les conditions méteo en aout la bas?
@Epami, je fais du renfo en parallèle de ma pratique, bas et haut du corps, je suis même plutôt musclé pour un coureur donc je ne pense pas. J'ai vraiment l'impression que c'est le cardio dans le sens ou à cette allure à l'entrainement je suis toujours sous les 90% FCM et là dès le début de course je me suis retrouvé à +de90% FCM. Comment l'expliquer je sais pas, euphorie de la course, fatigue de la semaine avant. Jour sans. (2 année de suite?)
@yoyorapide Ton semi approche c'est ce weekend je crois? Comment tu te sens? Les sensations sont là?
Bonne journée d'entrainement à tout le monde!
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 16/04/24 à 18:34:57
Bonjour à tous !
@rasta666 : bravo encore !
@CyrilAJA : c'est vraiment dommage cette blessure ! tu étais sur de bons rails ! espérons qu'elle soit bénigne !
@Epami : merci ! oui, la forme est là, il s'agira de la garder le plus longtemps possible...
@spruch : pas de conseil particulier, si ce n'est de partir sur ton AS1000 + 3 ou 4" et de surveiller ton allure aux 400m, puis 800m puis 1000m, puis le 1500, passer le 2000m, puis ne plus penser à rien qu'à tenir jusqu'au bout... (bon, ce n'est pas forcément très constructif !)
@Sebnett : je n'ai pas encore regardé les conditions... après Reyjavik est une ville portuaire, et on court sur une presqu'île... donc tout dépendra du temps au jour J...
Donc, ce midi, un peu de vent, un peu de fraîcheur, et un peu de récupération...
45mn @6'01"/km @71%
Rien de plus, demain, c'est piste...
Bonne soirée !
Jojo 31
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 16/04/24 à 22:20:17
21/04 : Jerem - semi Budapest
21/04 : YoyoRapido - semi Nice
XX/05 : Epami - 10km
10/05 : CyrilAJA - 82km VVX
26/05 : Chevalier - 20km Bxl
01/06 : Jojo - 10km Sète ?
Salut les gars !
Un peu beaucoup absent cette semaine, je susi en déprime ;-)
Malade depuis un peu avant mon semi et aujourd'hui, ça fait le 12è jour consécutif de fièvre, et donc je n'ai plus couru depuis 9 jours et le semi raté. Ca e fait chier, ça m'inquiète pour ma course des 20km, et j'attends les résultats de prise de sang.
Bref, pas cool !!!!
Cela dit :
@spruch : en effet mes allures T sont "décidées" par les tables de JD, mais que je calibre en fonction de mes sensations + mes FC. De ton côté tu as objectivé via un test type labo ton SV2 ?
@BenBen Bravo pour ce 10km, c'est impressionnant passé 40 ans. sub40 est mon objectif ultime. Mais clairement avec un tel chrono sur 10, le sub3 devrait être assuré avec une bonne prépa !
@Epami, franchement décolé pour toi cette course que tu juges ratée, mais comme tu dis des jours sans ça arrive !
@yoyoRapido, c'est une bonne idée de faire de l'acclimation chaleur, tu es de quelle région au fait ?
@Sebenett mince pour ton semi ! On a le même kilométrage et on est un peu juste pour suivre JD, c'est clair. pour l'instant je continue car je cours depuis peu finalement, même pas 2 ans, donc je progresse encore, mais c'est peut-être pas le plus optimal.
@Jojo hey content de te revoir ! jolies séances que tu nous présentes là, la forme est bien là. Quel pied d'aller faire le semi en Islande, ce doit juste être magnifique, j'en rêve (pas du semi, de la destiantion)
@rasta666 que dire, que dire ? Bravo ? oui c'est bien ça bravo !!
@CyrilAJA vaut mieux te ménager, et si tu peux faire du vélo, voire de l'elliptique, c'est peut-être préférable. Le gros de ta caisse doit déjà être fait et il faut que tu sois présent avec les meilleures jambes possibles !
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 17/04/24 à 08:57:43
Bonjour à tous,
@Chevalier : grosse fièvre ou fièvre légère ? Si c'est léger, tu peux aller faire des petits footings en surveillant que ça ne te casse pas, si jamais tu veux garder un peu de rythme ou d'activité.
Évidemment, si c'est plus sévère, c'est à proscrire..
Pas de SV2 en labo pour moi, j'ai pris le parti de considérer que mon AS10 est tenue sur 37', mon AS21 sur 1h22, donc que le SV2 est en gros .. pile au milieu :) Je ne dois pas être trop loin du compte, même si je pense qu'il est vraisemblablement, au vu des sensations, plus proche de mon AS21 que mon AS10. Je dirais autour de 3'49" / 3'50".
@Jojo : merci pour les conseils. Ne me reste plus .. qu'à connaître mon AS1000, donc :)
Ce matin, séance en théorie de fractionné long, mais ni la motivation, ni les jambes (surtout). Je suis donc parti en EF avec l'idée d'aviser en fonction. Et, pendant que je me traînais péniblement, je me suis fait dépasser par un autre coureur, dont j'ai pris le sillage.
Et finalement, vu qu'il courait à mon SV1 (4'35" / 4'40"), j'ai pris le parti de m'en servir comme lièvre. Cela a donné un but à ma séance, qui s'est transformé en 10 km SV1 (en 45'57"), avec une FC correcte et des sensations passables.
Total couru, 15.04 km en 1h13. Demain, un peu plus de vitesse, si les jambes répondent mieux !
Bonne journée
par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 17/04/24 à 09:23:06
@Chevalier de Provence, coup dur! En espérant que cette fièvre passagère va rapidement s'estomper et te donner la possibilité de rechausser les baskets. Bon rétablissement
@spruch Joli adaptation sur ta sortie de ce matin, c'est pas toujours simple de donner un sens à sa sortie quand les jambes ou la tête ne répond pas comme on le souhaite. Au final c'est même une plutôt bonne sortie
par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 17/04/24 à 11:19:59
bienvenu à SEBENETT, dommage pour le semi, il faut persévérer, coupe qqs jours pour mieux rebondir!!
Merci jojo et chevalier!! le niveau de d+ a bien monté ce mois ci, je vois que mes mollets ont bien évolués depuis le début d'année avec le trail, ils sont puissants et bien galbés mais évidemment j'étais pas à l'abris d'un petit qq chose...Pour l'instant, j'ai toujours un point douleur à la palpation sur le muscle soleaire derrière le tibia en intérieur. Quand je marche, ca va....j'ai fais juste marche et un peu de vélo, j'espère que la douleur va s'estomper dans la semaine pour reprendre progressivement quand meme :)
par YoyoRapido (membre) (2a01:e34:ec15:7100:14e9:92d3:5ce6:xx) le 17/04/24 à 13:58:43
Hello à tous !
Jojo, tu m'as GRAVE donné envie de faire un 3000, mais je n'ai AUCUNE idée de ce que je vaux. Je crois qu'après Nice, je vais en faire un grâce à toi ^^ Bravo en tout cas ! Par contre question, 93% c'est pas un peu bas ?? Sur un 10K, je finis mes 6 derniers kilos à 172 (176 de max), j'aurais pensé qu'on finissais à FCMax au moins tout le dernier kilo non ?
Sebenett, le craquage au 15, c'est qd mm souvent un grand classique d'une allure trop rapide, soit car pas la forme jour J (pas l'air d'être trop ça modulo ta maladie), soit car conditions défavorables (m'a qd mm l'ait d'être ça). Le point de coté, pareil qu'epami, jamais vécu, aucune idée d'où ça vient.
Et sinon, tu aimes bien le risque, car Nice est roulant mais super risqué niveau température et vent maintenant... fait en 2018 et 2019 dans des conditions acceptables (2019 sous l'orage avec arrivée plein soleil ^^), et j'aurais dû le faire en 2023, mais vent et chaleur de ouf, je me dis presque que j'ai eu de la chance de tomber malade qq jours avant !! Par contre, qu'il est beau ce marathon.......
chevalier, la fièvre si longtemps c'est pas normal, je te souhaite de rapidement trouver la cause, et pas "que" pour la déprime. GL en tout cas, ce ne sont jamais des périodes agréables d'être un camé sans son shoot...
(Sinon je suis de Lyon)
Sinon spruch et rasta666, très TRES inspirants vos trainings respectifs.
- spruch, j'aime beaucoup la manière que tu as de vraiment planifier au jour le jour en fonction de ta forme. Quand tu fais une prépa, tu continues cette philosophie ou tu "l'adaptes" au plan (plutôt que l'inverse..) ?
- rasta666, tu m'as clairement donné envie de tester les pauses marche + aller chercher 6/6/6 à VDOT -3/-2/-1 pour faire un 5x8+2@VDOT plutôt qu'un 42@VDOT-1/2 pour La Rochelle fin d'année.
Parce qu'entre mon VDOT10K (49, pile poil 42'04 récemment) et mon VDOT42K (44, 3h32 décembre dernier, mais j'étais vraiment diminué), il y a trop d'écart. Je compte beaucoup sur ce semi pour me donner une idée de ma cible 42 fin d'année...
Et d'ailleurs, pour ce 21 ça se précise...
Lundi : Renfo
Mardi : Pause
Aujourd'hui : 13K avec 4x1400 progressif de 4'30 à 4'20.
Il faisait FRAIS, mais pfiouuuu que c'était facile. J'ai même pas atteint 90%FCMax (j'étais à FC marathon sur les 2 premières fractions), je sens que je ne suis pas loin d'avoir 1h35 dans les jambes, peut-être un poil limite musculairement. Et s'il fait un temps décent dimanche (ça a l'air de se planifier ainsi, juste du vent, mais il y aura beaucoup de gens derrière qui se cacher), je pense que je vais le tenter !!
A dimanche, je vous ferai un pti CR !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 17/04/24 à 16:23:43
Bonjour !
@spruch : 1000m, ce n'est que 2.5 tours ! qu'est-ce que 2.5 tours dans la vie d'un coureur ? allez, lance toi et cours ce 1000m à bloc !
@YoyoRapido : niveau cardio, j'ai terminé le 1er kilo @93% (départ @68%), puis le 2ème @95% et enfin le 3ème et dernier @97%... Je n'ai vraiment accéléré à fond que sur les derniers 200m, peut-être que si je l'avais fait sur les derniers 300 ou 400m, j'aurais encore pu monter ce pourcentage...
Belle après-midi,
Jojo 31
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:f520:d933:da90:xx) le 17/04/24 à 17:32:38
merci à tous pr vos compliments, je suis encore et tjrs sur mon nuage... D'autant plus que que je me sens bien physiquement aujourdhui, la récup est très bonne, sans bobo.. Ca va être dur d'attendre la reprise très tranquille lundi prochain :-p
"- rasta666, tu m'as clairement donné envie de tester les pauses marche + aller chercher 6/6/6 à VDOT -3/-2/-1 pour faire un 5x8+2@VDOT plutôt qu'un 42@VDOT-1/2 pour La Rochelle fin d'année.
Parce qu'entre mon VDOT10K (49, pile poil 42'04 récemment) et mon VDOT42K (44, 3h32 décembre dernier, mais j'étais vraiment diminué), il y a trop d'écart. Je compte beaucoup sur ce semi pour me donner une idée de ma cible 42 fin d'année..."
JD préconise bien de monter d'un cran de vdot ts les 3 semaines.. Après, j'ai décide de partir sur VDOT-1 au final, car il faut etre sacrement endurant pr que ca passe à VDOT (ou alors alors, se sous estimer)
Mon objectif premier etait vraiment le sub3, et le vdot -1 suffisait largement meme avec un coup de mou en fin de course
Et honnêtement pr les pauses, qu'est-ce que c'est bon moralement d'avoir des minis objectifs de 5km... Je rattrappais ceux qui etaient avec moi 1km ou2 apres chaque ravito en plus... Et tu doubles du monde pendant toute la course, c'est genial (sauf aux ravitos bien sur lol)
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:f520:d933:da90:xx) le 17/04/24 à 17:33:10
6 semaines, pas 3, pardon
par YoyoRapido (membre) (78.193.87.xxx) le 17/04/24 à 18:21:22
Yes j'avais fait -2/-1/0 l'année dernière, mais l'idée de le faire à -3/-2/-1 sur un objectif plus ambitieux (VDOT21K au lieu de VDOT42K par ex) change complètement la philosophie :
- Ca se transforme en fait en du -1/0/+1 voire 0/+1/+2 sur les allures et ça colle mieux (car honnêtement j'avais pris les allures T/I/R pour un 3h30, j'étais largement en dessous de mes capacités, donc pas vraiment optimisé, raison d'ailleurs pour laquelle j'avais pu augmenter mon volume et mes répétitions, car peu de fatigue générée)
- Ca te permet de courir plus vite le marathon, avec de bonnes récup agréables, et ça rien que d'y penser je kiffe :D (et encore plus avec ton feedback !)
C'est le fameux gobelet d'eau à l'arrêt de Cottereau, mais en fractionné lol
par Chevalier de Provence (invité) (81.11.185.xxx) le 17/04/24 à 18:28:23
C'est finalement un peu le postulat de la méthode Cyrano, qui selon ses "calculs", propose de faire 45" marche toutes les 10min de course, mais qui dit que ça peut s'adapter en fonction de ses propres sensations.
C'est ce que j'ai fait dans toute la partie courue de mon ultra (8'30 course, 1'30 marche).
par Sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 18/04/24 à 08:31:42
Très intéressant ce sujet de pause à chaque ravito. Je pense effectivement qu'on sous estime les bienfaits en se disant que ca va nous flinguer le chrono.
Par contre, je pense également que ca doit se travailler dans les sorties longues car si on le fait que le jour J est ce qu'on perd pas une dynamique de course sur laquelle on était préparé?
En plus je me dis que si pour toi c'est passé en sub 3h, ca peut être que bénéfique pour des profils comme le mien avec des sub 3h45/4h
merci pour ce retour d'expérience rasta666
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 18/04/24 à 11:04:27
Bonjour à tous !
@rasta666 : la récup est toujours très bonne après avoir réalisé une belle performance ! la tête du coureur va tellement bien ! +1 avec les pauses courtes mais décontractées sur les ravitos !
@Sebnett : tu peux "travailler" l'aspect "pause aux ravitos" dans tes SL avec blocs AS42, en les faisant, les pauses, à l'issue de chaque bloc AS42, pendant les 20 premières secondes de la récup entre bloc... l'idéal, c'est d'avoir une boucle avec un point d'eau sur le parcours, mais bon, j'imagine que ce n'est pas forcément facile à trouver... et je dirais que pour ton profil, c'est plus que recommandé, ça t'aidera à bien terminer le marathon !
Donc, hier soir, mercredi, météo nuageuse, du vent bien établi, un froid ressenti assez désagréable...
La séance piste du jour était le même que celle de mercredi dernier, un (800m + 6x400m + 800m) R1'45"... Un peu moins de monde dans le groupe cependant, ce sont les vacances !
Pour résumer, sensations aussi bonnes que la semaine précédente, avec des chronos équivalents, sur les 800m comme sur les 400m !
- Échauffement, 20mn @5'55"/km @72% + 4x lignes droites
- 800m en 3'11" (3'59"/km) => passage aux 400m en 1'38"
- 6x400m en 1'29" (moyenne des 400m) : 1'30", 1'29", 1'29", 1'29", 1'29", 1'27")
- 800m en 3'03" (3'48"/km) => passage aux 400m en 1'32"
- RaC, 9mn @6'33"/km @74%
Je continue sur les bonnes sensations qui sont là depuis quelques semaines !
Ce soir, la séance "technique" du jeudi !
Belle journée à vous !
Jojo 31
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 18/04/24 à 15:01:32
J'ai tenté une petite sortie là... pas fameux fameux.
40' à du 5:40. En temps normal je devrais tourner autour de 135bpm, et j'en suis à 150-155 sur tout la sortie, et tout faux-plat montant me disant que j'étais au seuil.
Garmin pense que j'ai fait du tempo c'est dire...
Quelle purge pfff
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:2058:122:fa1b:xx) le 19/04/24 à 13:25:57
Bonjour à tous,
+1 avec Sebenett, très intéressant ce débat sur la récup aux ravitos. J'ai toujours été de l'équipe "si tu peux trottiner au ravito, non seulement tu gagnes du temps mais tu évites de casser ton rythme", mais c'est vrai qu'avoir ce genre de retours met en perspectives les opinions préfondées. Quand je vois à quel point la récup passive a fait une différence énorme sur mes séances récentes de fractionné, il y a peut-être un truc à creuser, pour des coureurs comme moi qui ont pris 2 fois le mur en 2 marathons ! Je vais préparer mon prochain marathon avec objectif sub 3 et une réserve chronométrique pour le passer, ça peut totalement être une option de course pour assurer plus facilement le passage de la barre.
@Jojo : les belles séances avec de bonnes sensations qui s'enchaînent, c'est vraiment bien après les quelques déconvenues de la fin d'hiver. Tant mieux ! Et j'ai le sentiment que ça fait un petit moment que tu n'avais pas passé autant de temps sous les 4' / km.
@Yoyo : lorsque je ne suis pas dans un plan bien défini avec un objectif en vue, j'ai plutôt tendance à y aller au feeling, oui. Je ne structure pas toute l'année, et continue simplement sur ma dynamique de ces 2 dernières années. Je sens que j'ai encore un peu de réserve pour augmenter le volume (tant en matière de temps disponible, d'investissement, que de capacité à encaisser), ce qui constitue la ligne de mire. Et ensuite, j'avise un peu pour essayer de travailler toutes les allures, en les faisant baisser petit à petit et/ou en augmentant le volume d'intensité.
Ensuite, quand j'ai une planification (sur 10 / semi / marathon), je construis moi-même mon plan. Ca me permet d'intégrer ce que j'estime prioritaire, adapter sur les semaines compliquées à gérer, et bien mettre en place une progressivité dans la prépa. Là, j'ai un peu moins de liberté, mais c'est plutôt logique.
Hier, ce fut renfo musculaire pour moi, avec quelques squats lestés, du stanish, de la proprioception..
Et comme Jojo nous a tous chauffé avec son 3000, j'ai mis la première étape ce matin. A savoir, tenter de me créer un RP sur 1000.
Je n'en avais pas puisque mon RP "officiel" était de 3'23"8 lors de mon dernier 10. Évidemment, améliorable sans trop souffrir.
Peu de références à ces allures, une totale inconnue. Alors j'ai regardé un peu les équivalences de coureurs à mon niveau sur 10, et je me suis dit que j'allais partir entre 3'06" et 3'10" avant de voir ce qu'il en était. Facile à retenir, on se met à 19" aux 100m et l'on tient l'allure.
Je me cale assez vite autour de 3'08", mais faiblis un peu sur le 2e tour de piste. Je commence à avoir les jambes en feu, je tire sur les bras qui fatiguent eux aussi, et je vois 3'11" avant la dernière ligne droite. Alors je pousse, et ça donne 3'09"48. Plutôt content sur le coup. Mais bon, je viens d'aller voir que ça me donne une VDot de 52, contre 56 avec mes RP sur 10 et semi .. autant dire que c'est pas ouf :)
Je m'étais dit qu'en fonction des sensations, j'irais au bout du truc et tenterais un 2e 1000 pour essayer de faire mieux, voire un 3000 ensuite pour fixer une marque.
Donc 5' de récup (passive), puis je repars. Et je sens que je n'irai pas plus vite alors je coupe à 500m, en 1'35"0. Je descends alors la récup à 2' et j'en passe 2 autres (1'35"9 et 1'35"4).
Puis à nouveau 5' de récup (mixte), et je me dis que je vais tenter de lancer un 3000 autour de 3'30". Trop ambitieux, je sens l'explosion arriver après 1000m. Je coupe à 1500m en 5'17" (3'32" de moyenne), et je passe un 2e en 5'18" (avec 2'30" de récup mixte).
Au final, une drôle de séance. Avec un 1000 + 3x500 à AS1000 et 2x1500 à AS3. Beaucoup de récup (majoritairement passive), et un volume de séance modeste (13.85 km en 1h11).
On verra dans quel état sont les quadris demain :)
Désormais, j'ai pas mal d'informations pour pouvoir travailler là-dessus. Le constat est clair : je manque de puissance à ce genre d'allures, et m'effondre assez rapidement (alors que ma Vmax est très correcte). Je pense continuer à travailler un peu ces allures pendant les prochaines semaines, faire du renfo spécifique, et l'on verra vite si ça évolue positivement.
Bonne journée !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 19/04/24 à 15:25:04
Bonjour à tous !
@Chevalier de Provence : patience ! tout le travail que tu as fait jusqu'à aujourd'hui sera encore là quand tu seras complètement rétabli !
@spruch : c'est vrai que ces sensations au top, c'est "jouissif" après l'hiver tout pourri que j'ai passé ! Demain, il y aura sans doute quelques 1000m à faire, j'espère les tourner pas loin des 4' effectivement !
Au sujet des ravitos marché sur marathon, tes 1ères SL te diront vite si c'est une option que tu pourras considérer pour ton prochain marathon ! Très intéressante ta dernière séance pour évaluer tes capacités sur 3000m, on voit bien que ce n'est pas du tout la vitesse qui manque mais bien une résistance à des vitesses légèrement moindres...
Et donc, hier soir, la séance piste "technique", avec 3x( 2x100m + 200m + 100m R1' )R3' + 800m vers l'AS10 (potentielle...).
Rien à dire de spécial, si ce n'est que j'en avais plein les pattes à la fin...
- Échauffement, 21mn @5'57"/km @73% + 4x lignes droites
- 3x( 2x100m+200m+100m R1' )R3'
--- série #1 : moyenne des 100m en 22", le 200m en 43"
--- série #2 : moyenne des 100m en 21", le 200m en 41"
--- série #3 : moyenne des 100m en 20", le 200m en 38"
- 800m en 3'32" (@4'25"/km)
- 14mn + 9mn de PPS => là, ça piquait !
Et ce midi, sous un beau soleil mais une atmosphère fraîche, une sortie de récupération, 35' @6'19"/km @73%.
Demain matin, une séance piste sans doute avec des 1000m, et dimanche matin, un 10km de village et familial, entre épouse et grande fille, sur un parcours pas très roulant, mais une atmosphère très conviviale !
Belle après-midi !
Jojo 31
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:9d51:2079:6c5f:xx) le 20/04/24 à 16:44:24
Bonjour à tous,
Une petite séance facile ce matin pour récupérer, 11.68 km en EF (1h02).
Bonne course demain à nos "semieurs" Yoyo et Jerem !
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:9d51:2079:6c5f:xx) le 21/04/24 à 15:35:00
Bonjour à tous,
En attendant d'avoir des nouvelles de nos compétiteurs du jour, de mon côté c'était une SL ce matin. Avec l'objectif de courir longtemps, plus que de courir vite.
Objectif plutôt réussi avec .. 33.79 km en 2h40. Dont un bloc de 22 km à 90% AS42 qui devait être 18 km, puis 20, puis un semi .. et finalement au vu des sensations correctes, j'ai poussé un peu.
Le bloc en 1h39 (soit 4'30"/km, ciblé 4'36"), avec une légère accélération sur la 2e partie (4'32" / 4'28"). Quelque peu dans le dur du km 24 au 26, mais c'est allé mieux ensuite, et je finis relativement frais !
Je vais essayer de faire encore quelques sorties de cette longueur, qui désacralisent un peu la distance du marathon - je pense que j'aurais pu le boucler aujourd'hui avec un sub 3h30, le tout sans prépa ni affûtage, c'est bon signe.
Je n'avais jamais couru autant (record à 32.28 km l'an passé, et 2h37 la plus longue en 2019) ! Ce qui semble le plus fatigué est le pied gauche, qui a toujours été un peu paresseux, donc on va continuer à travailler là-dessus ! Pas de bobo, pas d'alerte sinon, tout va bien.
86.32 km cette semaine qui rentre dans mon top 5.
Bon dimanche !
par YoyoRapido (membre) (2a01:cb09:d041:9e0:2d50:b919:9a26:xx) le 21/04/24 à 16:32:31
Coucou à tous,
J'ai posté mon CR sur le café, sinon j'ai aussi franchi les 1000km cette année avec un 9K E vendredi et le semi de Nice ce matin (RP = 1:36:23).
Petite semaine de 46K donc, mais pas la moins fatigante !
Allez, on repart demain au charbon renfo/escaliers pour le 42K 2500D+ de dans 3 semaines :D (et faut que je cale le 3000 de Jojo ^^)
En attendant, dodo ++
par Jerem (invité) (89.134.14.xxx) le 21/04/24 à 19:48:55
Hello,
Tout comme YoyoRapido de mon côté, après le 10 k de Villeurbanne (RP en 35'15) c'était semi ! A Budapest.
Grand ciel bleu, frais (8-9°C au départ ?), ça fait plaisir surtout vu les très fortes chaleurs qu'il y avait la semaine d'avant un peu comme à Annecy. Je chauffe très vite à l'effort donc c'est un point primordial pour moi. J'y vais en vélo tranquillou, 30' pour se chauffer en douceur.
Comme à mon habitude je suis pile à l'heure ... Je rentre dans mon sas à 8h55 ! Le sas le plus rapide est sub @4'30 du kilo, ce qui est un peu étonnant mais rien ne plus rapide ou préférentiel. Après, comme en Pologne où j'avais fait un semi, j'ai trouvé les gens assez respectueux avec un accès facile au devant de la course - les gens 'restent' à leur place contrairement en France où tout le monde se masse devant. Je prends un gel avant le départ et je cours avec 30 cL de boisson isotonique dans une flasque (un peu de sucre et surtout beaucoup plus facile de boire qu'au gobelets en cartons ...)
Le départ se fait à l'île Margaret, après 500 m on se prend une belle montée pour prendre le pont de sortie (les handisports se font pousser par des bénévoles !) et puis on file sur les quais. Je vise 1h18'30 +-30s, ce qui fait une allure entre 3'41 et 3'45. Passage au premier km en fin de montée en 3'45, tout roule. Avec le faux plat derrière je passe le 3e km en 11'00 donc la course est lancée !
Pas une grosse densité (c'était prévu), y a un écart de 20-30 m devant moi que je ne cherche pas à combler du coup, au final ça revient un peu de derrière et je prends une roue.
Je passe au 5e en 18'27, parfait pour sub 1h18. Je transpire déjà, je m'arrose avec un verre.
Je repasse devant et je prends une première difficulté, on remonte sur un autre pont avec un demi tour, des pavés et un coup de vent de face ! Heureusement faux plat descendant derrière en retournant sur les quais. Vers le 9e je vois les premiers de la course passer, j'estime être vers la 23e position sachant qu'il y a des relais de 2 ou 3 aussi.
Je passe le demi tour et là je prends le vent de face, et j'apprécie moyen. En arrivant sur le 10 km je ralentis un peu pour prendre un gel et essayer de faire comprendre aux 2-3 personnes qui me suivent que je veux un relais ... Je passe le 10 km en 37'07 ce qui est cohérent avec ce petit ralentissement.
Heureusement deux personnes me passent devant, je prends la roue serrée et on est parti pour 5-6 km sur les quais avec un vent de face notable. Je suis vraiment content de pas être solo sur cette portion mais je prends quand même une partie dans les dents. Je fais la portion de 5 km autour de 18'55 ce qui met un coup au chrono, mais pas d'autre choix que de temporiser si je veux rester à l'abri.
Je fais ensuite l'effort en solo pour rejoindre la personne à 20 m car je sens que ça faiblit juste devant moi, on a le droit à une boucle 'touristique' mais avec une montée et une descente assez sèche dans un tunnel au lieu de rester sur les quais. Je suis bien derrière le gars et je le laisse se prendre le vent sur un bon kilomètre de retour sur les quais puis je prends un relais pour faire ma part. Heureusement ça souffle moins une fois en ville, et je me retrouve à partir en solo au 17e.
Les sensations sont bonnes, je ne suis pas encore dans le vrai dur donc je peux relancer assez fort avec en ligne de mire un gars 50 m devant moi. J'arrive à le reprendre sur la dernière montée de pont, je passe le 20e en 1h14'20. Je vois que c'est trop juste pour sub 1h18 mais que je suis bien pour le 1h18'30 donc je m'accroche, descente assez sèche pour retourner sur l'île mais ça permet d'arriver lancer pour les 500 derniers mètres ! Je relance ce que je peux et je termine au final au sprint pour 1h18'13. :D
Très content, bonnes sensations et la capacité à relancer fort sur les derniers kilomètres (tellement mieux que de subir une fin de course ...). Avec moins de vent/plus de monde pour faire un pack le sub 1h18 était là. Donc une perf en accord avec le 10 k, la vie est belle. En regardant les stats mon dernier 5 km est de loin le plus rapide avec les 3 derniers kilos vers 3'30 et le dernier en 3'20. Donc ça laisse présager du bon pour la suite !
Je termine 16e/5300 environ, j'avais vu en Pologne aussi que le niveau est plutôt faible. Ca se gagne en 1h08 quand même avec 2e et 3e en 1h11.
J'ai ensuite fait le parcours du 10 k en vélo, où ma copine a fait sa première course avec des potes à elle, en 58' donc très contente aussi !
par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 22/04/24 à 15:41:41
beau récit Jerem, course maitrisée et super bien gérée...ca confirme le marathon précedant, parfait!
par Epami (invité) (92.140.202.xxx) le 22/04/24 à 17:16:54
Et voilà deux nouveaux RP pour nos compétiteurs du week end!
Bravo à vous!
@ Yoyo, c'est une belle amélioration, avec une course qui en suivait une autre donc moyennement optimisée. J'espère que tu feras le chelem des RP avec ton marathon. C'est fort de rester autant de kms dans le dur et de ne pas flancher, c'est un beau mental que tu as montré, surtout que tu trouves le moyen d'accélérer sans rompre sur le dernier km avec ton lievre.. Au final la moyenne est bien régulière.
Je pense que tu as perdu un peu de temps sur les ravitos donc que tu aurais même pu gratter un peu mieux sur cette course mais quand on est dans le dur ça peut etre une bouée mentale. D'ailleurs, vous pensez que ça aide vraiment physiquement les ravitos sur semi? Des 3 que j'ai couru, je n'ai jamais bu une gorgée. Vous sentez un vrai besoin?
Je fais aussi plutot comme Jerem, je ne regarde pas la FC pour ne pas risquer de créer un doute!
@ Jerem, bravo et superbe gestion de course. L'inconvénient d'être aussi rapide que toi, c'est que tu ne peux pas compter sur de gros groupes, ce qui te laisse plus de travail mentalement pour assurer l'allure, que tu as très bien géré en finissant fort donc en évitant de griller ses cartouches trop tôt face au vent et attendu d'être revenu dans la partie abritée. J'adore la demande de passage de relais, comme en vélo!
par Jerem (invité) (89.134.14.xxx) le 22/04/24 à 20:05:20
@Epami : merci !
Alors perso je ne bois pas sur le 10k, un gel au départ et c'est tout.
Sur semi, un gel au départ et un au 10k.
S'il fait chaud je peux boire vite fait aux ravitos mais je n'aime pas décaler ma course et prendre les gobelets en carton à la volée c'est pas évident, et en plus c'est compliqué de boire ... Du coup c'est plus une gorgée d'eau et le reste sur la casquette s'il fait chaud.
Sinon je pars avec une flasque de 30 cL avec iso dans la poche filet de mon short (pas de gêne en course). Ca me permet de boire de manière contrôlée en courant, rien à voir avec les gobelets ! Et ça apport un peu de sucre en plus.
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 23/04/24 à 08:45:14
Bravo à nos coureurs !!! C'est gai de voir de tels CR.
De mon côté, toujours en standby, c'est en fait une infection pulmonaire, du coup je suis relativement immobilisé. Je vais tenter un peu d'EF ce soir et voir ce que ça donne.
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 23/04/24 à 08:54:33
Bonjour à tous,
Déjà dit sur le Café, mais bravo à nos deux coureurs du weekend !
De mon côté :
- de l'eau sur 10 au ravito (quand j'y arrive)
- de l'eau sur semi
Et jamais de gel, de solide ou quoi que ce soit. Ca me paraît totalement inutile, je n'ai jamais de coup de barre sur ces distances. En revanche, l'eau sur semi me semble indispensable, surtout s'il fait un peu chaud.
Après ma grosse SL de dimanche, repos hier, et une petite sortie ce matin (9.75 km en 52' EF). La rotule G siffle un peu, on va donc axer sur le renfo des quadriceps cette semaine pour surveiller le tout.
@Chevalier : bon, au moins le diagnostic est posé. Antibiotiques j'imagine ?
Normalement ça devrait permettre de stabiliser le truc et que tu puisses retrouver une activité "normale" rapidement. Bon rétablissement !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 23/04/24 à 11:17:04
Bonjour à tous !
@spruch : très jolie SL ! je dirais même impressionnante de facilité !
@YoyoRapido : bravo pour ton RP ! un bon résultat pour un bon travail ! Et pour le 3000m, yapluka !
@Jerem : merci pour ton CR ! et bravo pour ton objectif atteint ! pouvoir terminer fort comme tu l'as fait, ça c'est une très bonne gestion de course !
@Chevalier de Provence : un problème identifié est un problème à moitié résolu !
De mon côté, un bon we et un début de semaine actif quoiqu'un peu forcé...
Samedi matin, la séance piste... Après le 3000m de la semaine précédente, le 5x200m habituel maintenant, suivi d'un 2000m puis d'un 1000m, avec une généreuse récupération de 5mn entre chaque partie...
- Échauffement, 22mn @5'41"/km @75% + 10mn de PPS
- 5x200m, récupération diagonale, de 48" à 43", moyenne = 45", moyenne des récupération = 1' => sans trop forcer, juste de quoi se mettre en jambe
- 2000m en 8'04" (@4'02"/km) @92% => dans les temps du 3000m de la semaine précédente
- 1000m en 3'54" @162bpm 90% => 3'11" aux 800m, et un dernier 100m à bloc pour ne pas laisser revenir mon poursuivant !
- RaC, 7mn @6'19"/km @137bpm (76%, max=80%) @175WS (243WG)
Dimanche, une petite course de village au programme, 10km sur un parcours assez roulant mais bien "cassé" par quelques petites côtes bien senties et deux passages courts par des sentiers. A faire avec mon épouse (bien enrhumée et toussotante) et ma fille (qui aimerait bien descendre sous les 50mn).
Départ à 10h, ce qui laisse le temps pour un petit café au soleil (bien qu'il fasse encore assez frais) et un échauffement léger (10mn @6'03"/km @75%).
On va tenter de faire tenir un objectif de 4'50" au kilo, ce qui devrait le faire si le mental est au rdv !
10h, c'est parti !
Nous sommes presque 300 sur le 10km, c'est assez dense sur les 1er 500m puis dès que nous sortons des rues plus ou moins étroites du village, ça s'éclaircit et le rythme s'installe...
Les 3 premiers kilomètres sont plutôt favorables, droits et en léger faux-plat descendant, et ils sont avalés en 4'38", 4'38" et 4'37". C'est trop rapide pour l'objectif, mais difficile de ralentir quand c'est favorable à ce point...
On bute d'un coup sur la 1ère difficulté : une petite côte, pas très longue, mais qui fait récupérer sur 100m le dénivelé précédent ! et on enchaîne, sur un demi-tour avec un faut-plat montant léger mais long, le retour vers le centre du village : km4 en 5'03", km5 en 5'... Quelques paroles d'encouragement plus tard, et on est donc à la moitié de la course, en 23'56" (soit 4'47"/km), le contrat est à moitié rempli !
Les km6 et 7 rejoignent et serpentent dans le centre du village, avec des parties plus ou moins favorables : on amortie les faux-plats montants et on déroule sur les faux-plats descendants en se décontractant le plus possible : km6 en 4'57", km7 en 4'52"...
Plus que 3km ! C'est là que le mental entre en action ! J'encourage de plus en plus, bien aidé par un km8 plutôt favorable, qui descend vers les sentiers au bord de la Garonne : km8 en 4'50"... On lève le pied sur le 9ème kilo (d'une part je sais ce qui nous attend sur le dernier kilo ! d'autre part, ma fille n'est pas très à l'aise sur les sentiers et autres parcours instables), pour le faire en 5'07"...
Le dernier kilomètre est une remontée en 2 parties vers le centre du village, la 1ère partie une montée courte mais très sèche qui casse les pattes et se fait en trottinant, puis on termine les derniers hectomètres par une dernière déclivité avant le sprint final : km10 en 5'13"...
2ème moitié de course en 24'59" (+1') et donc au final un 10km en 48'55", RP pour ma fille et une bonne sortie active pour moi (84% au cardio sur l'ensemble des 10km) ! Ma femme, qui a lâché l'affaire sur la 1ère difficulté (impossible de tenir le rythme avec son gros rhume), termine au final juste sous les 51' pas si loin de nous...
Prochaine échéance familiale : le semi d'Albi, dimanche prochain, encore avec ma fille, avec l'objectif de la finir et pourquoi pas en moins de 2h ?
Lundi midi (hier donc...), météo très fraîche et soleil très caché... J'avais programmé une sortie progressive, avec 4x8' de 5'10" à 4'30"/km... Je l'ai faite, mais j'avoue que le mental m'a bien aidé, je ne suis pas arrivé à me réchauffer une seule minute, entre le vent froid et une nuit hachée...
- Échauffement, 19mn @5'46"/km @75%
- 4x8' progressive
--- 8' @5'10"/km @80%
--- 8' @4'58"/km @83%
--- 8' @4'44"/km @85%
--- 8' @4'31"/km @88%
- RaC, 17mn @5'48"/km @78%
Ce midi, 45mn de récupération seront la bienvenue !
Belle journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 23/04/24 à 13:51:53
Bonjour à tous !
@spruch : très jolie SL ! je dirais même impressionnante de facilité !
@YoyoRapido : bravo pour ton RP ! un bon résultat pour un bon travail ! Et pour le 3000m, yapluka !
@Jerem : merci pour ton CR ! et bravo pour ton objectif atteint ! pouvoir terminer fort comme tu l'as fait, ça c'est une très bonne gestion de course !
@Chevalier de Provence : un problème identifié est un problème à moitié résolu !
De mon côté, un bon we et un début de semaine actif quoiqu'un peu forcé...
Samedi matin, la séance piste... Après le 3000m de la semaine précédente, le 5x200m habituel maintenant, suivi d'un 2000m puis d'un 1000m, avec une généreuse récupération de 5mn entre chaque partie...
- Échauffement, 22mn @5'41"/km @75% + 10mn de PPS
- 5x200m, récupération diagonale, de 48" à 43", moyenne = 45", moyenne des récupération = 1' => sans trop forcer, juste de quoi se mettre en jambe
- 2000m en 8'04" (@4'02"/km) @92% => dans les temps du 3000m de la semaine précédente
- 1000m en 3'54" @162bpm 90% => 3'11" aux 800m, et un dernier 100m à bloc pour ne pas laisser revenir mon poursuivant !
- RaC, 7mn @6'19"/km @137bpm (76%, max=80%) @175WS (243WG)
Dimanche, une petite course de village au programme, 10km sur un parcours assez roulant mais bien "cassé" par quelques petites côtes bien senties et deux passages courts par des sentiers. A faire avec mon épouse (bien enrhumée et toussotante) et ma fille (qui aimerait bien descendre sous les 50mn).
Départ à 10h, ce qui laisse le temps pour un petit café au soleil (bien qu'il fasse encore assez frais) et un échauffement léger (10mn @6'03"/km @75%).
On va tenter de faire tenir un objectif de 4'50" au kilo, ce qui devrait le faire si le mental est au rdv !
10h, c'est parti !
Nous sommes presque 300 sur le 10km, c'est assez dense sur les 1er 500m puis dès que nous sortons des rues plus ou moins étroites du village, ça s'éclaircit et le rythme s'installe...
Les 3 premiers kilomètres sont plutôt favorables, droits et en léger faux-plat descendant, et ils sont avalés en 4'38", 4'38" et 4'37". C'est trop rapide pour l'objectif, mais difficile de ralentir quand c'est favorable à ce point...
On bute d'un coup sur la 1ère difficulté : une petite côte, pas très longue, mais qui fait récupérer sur 100m le dénivelé précédent ! et on enchaîne, sur un demi-tour avec un faut-plat montant léger mais long, le retour vers le centre du village : km4 en 5'03", km5 en 5'... Quelques paroles d'encouragement plus tard, et on est donc à la moitié de la course, en 23'56" (soit 4'47"/km), le contrat est à moitié rempli !
Les km6 et 7 rejoignent et serpentent dans le centre du village, avec des parties plus ou moins favorables : on amortie les faux-plats montants et on déroule sur les faux-plats descendants en se décontractant le plus possible : km6 en 4'57", km7 en 4'52"...
Plus que 3km ! C'est là que le mental entre en action ! J'encourage de plus en plus, bien aidé par un km8 plutôt favorable, qui descend vers les sentiers au bord de la Garonne : km8 en 4'50"... On lève le pied sur le 9ème kilo (d'une part je sais ce qui nous attend sur le dernier kilo ! d'autre part, ma fille n'est pas très à l'aise sur les sentiers et autres parcours instables), pour le faire en 5'07"...
Le dernier kilomètre est une remontée en 2 parties vers le centre du village, la 1ère partie une montée courte mais très sèche qui casse les pattes et se fait en trottinant, puis on termine les derniers hectomètres par une dernière déclivité avant le sprint final : km10 en 5'13"...
2ème moitié de course en 24'59" (+1') et donc au final un 10km en 48'55", RP pour ma fille et une bonne sortie active pour moi (84% au cardio sur l'ensemble des 10km) ! Ma femme, qui a lâché l'affaire sur la 1ère difficulté (impossible de tenir le rythme avec son gros rhume), termine au final juste sous les 51' pas si loin de nous...
Prochaine échéance familiale : le semi d'Albi, dimanche prochain, encore avec ma fille, avec l'objectif de la finir et pourquoi pas en moins de 2h ?
Lundi midi (hier donc...), météo très fraîche et soleil très caché... J'avais programmé une sortie progressive, avec 4x8' de 5'10" à 4'30"/km... Je l'ai faite, mais j'avoue que le mental m'a bien aidé, je ne suis pas arrivé à me réchauffer une seule minute, entre le vent froid et une nuit hachée...
- Échauffement, 19mn @5'46"/km @75%
- 4x8' progressive
--- 8' @5'10"/km @80%
--- 8' @4'58"/km @83%
--- 8' @4'44"/km @85%
--- 8' @4'31"/km @88%
- RaC, 17mn @5'48"/km @78%
Ce midi, 45mn de récupération seront la bienvenue !
Belle journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 23/04/24 à 14:00:41
Re !
Donc, ce midi, un vent moins fort mais toujours froid...
J'ai fait simple, 40' @6'05"/km @71%...
Demain, piste...
Bonne après-midi !
Jojo 31
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:44a0:7b1c:869b:xx) le 24/04/24 à 19:42:32
Bonjour à tous,
@Jojo : félicitations à ta fille ! Un sub 50 c'est une première barrière, elle le passe aisément.
Toujours chouette de partager ces moments, perso je fais mes courses toujours seul, c'est vrai que ça limite un peu le partage (mais bon, vous êtes là :) ).
Séance d'inspiration lactate shuttle pour moi ce matin, avec un 6x 1000/1000, alterné entre SV2 (3'50") et SV1 (4'35"). Parti pour 5 séries, j'ai poussé un peu comme les jambes répondaient.
Ca passe en 3'51" / 3'51" / 3'50" / 3'49" / 3'50" / 3'55" (grosse montée en graviers sur les 100 derniers mètres mais j'étais à 3'50" après 900m) pour le SV2, et 4'36" / 4'37" / 4'31" / 4'32" / 4'32" / 4'29" pour le SV1. Toujours un peu particulier de ne pas récupérer réellement après les fractions, on a toujours tendance à repartir en EF dès qu'on ralentit.
Ce qui fait 12 km de travail, et plutôt de bonnes sensations, il y avait de quoi poursuivre. 18.10 km en 1h23 au total.
Un peu d'EF demain avec du renfo, pour compléter celui déjà fait hier soir.
Bonne soirée !
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 25/04/24 à 08:34:27
@Jojo, félicitations à ta fille ! J'ai déjà tenté d'initier les miens, mais rien n'y fait, dommage !
@spruch, jolie séance. C'est comique, moi quand je ralentis entre les fractions, je dois me forcer à ralentir, car je suis toujours largement >EF
Hier je suis sorti faire un 10km dans ce qui se voulait être de l'EF. Ca l'était au niveau allure, mais pas du tout au niveau cardio-respi, qui reste un bon 10-15 trop haut. J'avais normalement une course ce vendredi, ça risque d'être raté. Enfin, je pense que je vais y aller quand même, mais m'en servir comme d'une sortie un peu rythmée, sachant que quand je cours à allure M, mon coeur est à SV2.
Bref, les antibio n'ont servi à rien, et/ou n'étaient pas les bons
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 25/04/24 à 10:57:06
Bonjour à tous !
@spruch : merci pour elle, je transmettrai ! Et ce dimanche, une autre étape encore, peut-être un sub2h sur semi ! J'avoue que c'est extrêmement plaisant de faire ce genre de compétition en famille et surtout de faire progresser la jeunesse !
Verbatim : "Partie pour 5 séries, j'ai poussé un peu comme les jambes répondaient." ! Décidément, tu es incorrigible ! Belle séance de LS, c'est toujours profitable. J'en ai d'ailleurs programmé une d'ici 3 semaines, mais un 5x(3'-3'), pour bonifier mes séances AS10 à venir...
@Chevalier de Provence : merci à toi aussi, je transmettrai également. De mon côté, c'est elle qui est venue à la cap sans sollicitation de notre part. Un besoin de bouger un peu pour contrer et canaliser les effets de sa vie parisienne. Tant mieux !
Revenir après un problème respiratoire n'est jamais évident, il faut rester patient. Mais rester actif, même en sous-régime, me parait la bonne approche...
Hier soir, mercredi, piste... Météo exécrable : du vent, du froid, et, surtout, une petite bruine désagréable qui nous a bien mouillé et a rendu la piste glissante et nos appuis fuyants... Gare aux virages trop rapides et aux accélérations trop franches !
Au menu, un (400m + 600m + 1000m) R2', à faire 2x avec une récupération conséquente de 6mn entre les 2 séries...
- Échauffement, 20mn @5'54"/km @72% + 4x accélérations
- 2x( 400m + 600m + 1000m R2') R6'
--- 400m en 1'33" (@3'53"/km) + 600m en 2'21" (@3'55"/km) + 1000m en 3'58" @90% => bonnes sensations, sur chaque fraction, on reste bien groupé à 3 ou 4...
--- 400m en 1'31" (@3'48"/km) + 600m en 2'21" (@3'55"/km) + 1000m en 3'53" @91% => les sensations sont restées bonnes, même si mon finish sur le 1000m ne m'a pas permis de revenir sur les 10/15m qui me séparaient de mes petits camarades...
- RaC, 9mn @6'28"/km @75%
Au final, une bonne séance malgré les conditions météo pourries et la piste glissante, les chronos sont consistants et réguliers, bien aidés par des temps de récupération généreux, dans et entre les séries...
Ce soir, encore de la piste, pour faire la séance technique de la semaine, mais le soleil semble (du moins pour l'instant...) vouloir nous accompagner...
Belle journée,
Jojo 31
par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 25/04/24 à 12:06:07
hello les runners!!
Sprunch> sympa cette séance 6x1000-1000...en endurance tout le temps, ca borne pas mal sur la séance!! bonne seance pour du semi long et long!!
Bon semaine dernière relâchement niveau course à pied (à peine 20km à tt cassé) puisque mollet contracté mais je garde toujours du volume en vélo + vtt et marche...j'ai bien fais car le mollet va mieux, ca confirme également que mon corps apprécie les plans sur 3semaines + 1semaine de relachement...
Du coup, je fais ma dernière semaine vraiment avec un peu de volume...
Lundi : 10km EF tranquille en 5'50/km
Mardi : 15km en 4'45/km avec du seuil sur chemin trails valonné...3x8min R2min entre 4'00 & 4'10/km
Mercredi : recup 1h vtt tranquille + 30min renfo
Je prévois 2 SL ce jeudi et ce dimanche avec du d+ pour finir le gros du plan à peu près 42-44km...Après ca sera relachement jusqu'au 10 Mai...!
Bon entrainement à tous!
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 26/04/24 à 15:23:51
Bonjour à tous !
@CyrilAJA : peu de volume mais du travail sérieux cependant ! Bon courage pour tes SL du we !
Hier soir, la séance piste "technique", malheureusement abrégée par la pluie...
Comme la semaine dernière, 3x(2x100m + 200m + 100m R1')R3' + 1200m vers le Seuil 2 + un peu de PPS et d'éducatifs...
- Échauffement, 21mn @5'51"/km @73% + 4x lignes droites
- 3x( 2x100m + 200m + 100m R1' )R3
--- série #1 : moyenne des 100m en 21" (3'32"/km), 200m en 43" (3'33"/km)
--- série #2 : moyenne des 100m en 20" (3'23"/km), 200m en 41" (3'27"/km)
--- série #3 : moyenne des 100m en 20" (3'23"/km), 200m en 40" (3'21"/km)
- 1200m en 5'34" (@4'38"/km) @87%
- 7mn de PPS/éducatifs (puis la pluie...)
Et ce midi, pour conclure la semaine de travail, 45' en endurance active, @5'22"/km @80%...
Demain matin, 25-30mn très tranquille, avant le semi familial de dimanche...
Belle après-midi !
Jojo 31
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:2923:8895:afa0:xx) le 27/04/24 à 11:49:32
Bonjour à tous,
@Chevalier : comme le dit Jojo, patience .. c'est forcément frustrant de devoir s'arrêter comme ça et ne pas avoir de visibilité sur le retour à la normale. En profites-tu pour axer un peu sur le renfo par exemple ?
@Cyril : vu que le boulot est fait, l'essentiel sera d'arriver frais et en bonne santé au départ, je pense que ton approche est bonne. Encore quelques petits efforts de weekend et il n'y aura plus qu'à attendre !
@Jojo : techniques les séances sur pistes, perso je suis plus adepte des fractions régulières que de changer de durée de fraction à chaque fois :)
Bonne course en famille demain, en espérant un semi aussi réussi que le 10 !
De mon côté, séance à 6 sorties cette semaine, j'essaye de m'habituer dans l'optique de la prépa marathon de cet été où je pense que je systématiserai ce volume hebdo.
Après la séance de mercredi, j'ai complété ma semaine avec :
- 7.53 km en 42' EF jeudi, de la vraie récup à 68% FCM (!).
- 15.05 km en 1h10 hier, avec 10 km plus rapides en 49'. Là-encore une très bonne FC (75%, et 76% sur la fraction en EF haute).
Et ce matin, début du cycle "VMA" que je vais mettre en place jusqu'au mois de juin, histoire d'essayer de faire un peu descendre mes chronos sur demi-fond.
Prise de température avec un 10x300 à VMA r 1'. Soit un temps d'effort ciblé à 59" sur les 300.
De bonnes sensations au réveil, qui se sont confirmées, j'ai trouvé la séance plutôt facile. Les fractions en 58"3 / 58"4 / 58"8 / 58"2 / 57"9 / 57"8 / 58"7 / 58"3 / 58"6 / 58"0 (soit plutôt du 3'13" - 3'15" au kilo que du 3'18" - 3'20"), et encore j'ai relâché souvent sur les derniers mètres car j'avais plus tendance à partir sur du 3'05" - 3'10".
Il va falloir que j'apprenne à gérer ces séances dont je ne suis pas du tout familier, et aussi les sollicitations que ça demande au niveau physique. Mais c'est plaisant d'aller expérimenter quelque chose d'un peu différent !
En regardant un peu dans mes archives, j'ai vu que j'avais passé un 10x300 r 50" en 2018 .. en moyenne en 1'08". Et la dernière à bloc en 1'03", toujours grisant de voir la progression au fil des années !
Total couru, 13.20 km en 1h05.
Demain, une SL, qui ne devrait pas être aussi longue que celle de dimanche dernier. Mais Jojo commence à me connaître, il sait que j'aime bien corser les choses quand ça me semble trop facile :)
Bon weekend !
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:2923:8895:afa0:xx) le 28/04/24 à 11:53:20
Bonjour tout le monde,
SL aujourd'hui, donc, plutôt "courte" par rapport aux précédentes, mais avec du dénivelé. Sortie toboggan, l'idée étant d'avoir un minimum de plat et d'enchaîner les montées descentes.
Au total, 17.36 km en 1h28 avec 300 D+ et quelques belles montées (650m à 11% avec une portion à 17%, 600m à 8%, 1000m à 5.5% avec une portion à 11% ...).
Les quadris un peu dans le dur suite à la séance d'hier au départ, mais qui se sont bien activés et une séance qui passe très bien.
Total de la semaine à 81 km. Et une dernière sortie mardi histoire de passer les 300 km sur le mois :)
Bonne journée !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 29/04/24 à 15:07:52
Bonjour à tous !
@spruch : pour les séances pistes, c'est le Coach qui nous donne les distances/temps des fractions à réaliser, et pour ma part, j'aime assez avoir un peu de variété sur les fractions courtes. En tout cas, travailler la VMA ne peut que nous servir ! Jolie SL avec dénivelé ce dimanche !
Ce we fut donc consacré au semi d'Albi, à faire avec ma fille, alors que mon épouse se "contentait" du 10km...
Samedi matin, une sortie de réveil musculaire, courte, 25mn @5'40"/km @76%, avec 1km @5'05"/km @83%, pour se secouer un peu et émerger d'une bonne grasse mat' !
Départ pour Albi dans l'après-midi, où la météo est tempétueuse mais est prévu beaucoup plus calme le lendemain matin (heureusement, parce que courir avec 60 à 70km/h de vent serait plus que problématique !). On récupère les dossards, les chambres d'hôtel, petite balade en ville, belle pizza en soirée, et une nuit correcte, même si un peu hachée...
Dimanche matin, la météo est parfaite pour le départ à 8h45 : ciel nuageux, température à 10°/11°, pas un poil de vent, pas d'humidité !
Un petit échauffement tranquille, 12mn @6'42"/km @72%, on se place dans la masse des coureurs (le semi part avec le marathon, soit presque 1800 participants !), et pan ! c'est parti !
C'était le 1er semi de ma fille, on avait donc décidé que le premier objectif serait de le finir, et pourquoi pas en moins de 2h. Compte tenu des sorties de ses dernières semaines (dont une SL de 18km @5'25"/km), je n'avais pas vraiment d'inquiétudes (j'avais même une petite idée derrière la tête...), et nous comptions partir sur une allure comprise entre 5'30" et 5'25"/km, allure conservatrice certes, mais qui si elle était suivi pouvait amener à un bon 1h55mn... Ceci dit, ma fille avait fait un 10km très correct la semaine précédente, en 49mn sur un parcours pas forcément idéal, donc avec un potentiel plutôt favorable...
Je me suis dis, compte tenu des conditions météo plutôt excellentes, de la densité de coureurs, et finalement de son envie à elle de faire le mieux possible, pourquoi ne pas changer un peu l'objectif et de partir plutôt vers 5'15"-5'20"/km... Et avec la consigne suivante : "tu ne regardes pas ta montre, tu suis l'allure et le rythme que je te donne..."...
On commence donc ce semi...
Evidemment, les premiers kilomètres dans Albi sont plus rapides que prévus : on suit la foulée des coureurs devant nous, on cherche à passer au mieux dans les rues quelquefois étroites du centre ville...
Km1 en 5'09", km2 en 4'59"... Le km3 se fait derrière le meneur d'allure 1h50mn en 5'14", mais le groupe qui le suit est trop important, on se marche dessus, je décide donc de le précéder légèrement, et on continue sur une allure que semble supporter assez facilement ma fille...
Km4 en 5'05", km5 en 5'16" avec un verre d'eau rapide pour ma fille au ravito...
1er 5km en 25'43" (5'08"/km), c'est pas mal du tout (et c'est toujours ça de pris pour la suite !), surtout que les 7km suivants sont plutôt favorables, donc je n'ai pas d'inquiétude pour les prochaines 40mn...
On continue donc sur le même rythme, ma fille suit sans difficulté, et à vrai dire, elle ne se pose pas trop de question sur le temps qui passe et les kilomètres qui s'enchaînent (je ne lui signale que les kilomètres, sans lui dire aucune des allures, si ce n'est "on est bien ! continuons comme ça...")...
Km6 en 5'07", km7 en 5'02", km8 en 5'06", km9 en 5'08", km10 en 5'25" avec une pause ravito...
Et donc un 2ème 5km en 25'48" (5'09") dans la ligne du 1er, et un 10km passé en 51'31" (5'09"), avec les 2 bosses (que nous retrouverons au retour...) avalées assez facilement... Tout roule, ma fille suit toujours sans problème, même si elle s'étonne d'entendre une bénévole donner le chrono de 51'30" au passage du 10km... "T'occupe pas, on est bien, profitons-en, il fait bon, il y a du monde, on verra les chronos plus tard..." sera ma réponse...
On continue donc...
Km11 en 5', km12 en 5'05" et on fait demi-tour, laissant les marathoniens continuer sur la route qui suit le Tarn (j'avoue que j'ai eu un pincement au cœur de les voir continuer sans moi !), attaquant le retour vers Albi...
Km13 en 4'56", km14 en 4'59", km15 en 5'05" avec un ravito rapide... Oui, ça a légèrement accéléré, mais je vous jure, ce n'est pas moi ! Ma fille semblait pressée d'en finir, pas qu'elle commence à faiblir, mais juste parce que nous sommes sur le chemin du retour...
3ème 5km en 25'05" (5"01"/km), le plus rapide jusqu'à maintenant... Ok, on verra bien comment vont se passer les 2 bosses qui se profilent...
Km16 en 4'55", et d'une... Je dis à ma fille de ralentir un peu, mais bon, elle préfère garder son rythme... et donc, elle monte très vite dans le rouge, je lui dis encore de ralentir et de bien respirer, elle s'exécute finalement, et une fois le coup de chaud passé, on relance...
Km17 en 4'57", et de deux... 2ème rouge, pareil, elle n'écoute pas du 1er coup, puis on ralentit et on relance...
Km18 en 4'54", km19 en 5', ça commence à être dur, je la motive donc en lui annonçant que le sub1h50 est dans la poche : "1h36 au 19ème, même en trottinant, les 2 derniers kilomètres ne seront qu'une formalité !"... Ma fille n'en croit pas ses oreilles !
Km20 en 5'16"... Le 20ème kilomètre est le plus dur, elle est bien entamée, je réduis donc pas mal l'allure pour qu'elle puisse se refaire la cerise et lui demander de bien relancer sur le dernier kilomètre...
4ème 5km en 25'02" (5'/km), je n'aurais jamais penser que l'on soit à cette allure à ce moment-là...
2ème 10km en 50'07", on se dirige vers un beau petit negative split !
Dernier 1.1km en 5'13" (4'45"/km) avec un dernier 300m sur la piste en grattant encore quelques places...
Et c'est l'arrivée !
Chono final à la puce, 1h46mn51, presque aussi vite que moi tout seul à Auch quelques semaines plus tôt ! Dire que ma fille était contente est peu de chose ! Pour un 1er semi, c'est très encourageant et ça couronne un bon travail de préparation de sa part !
Pour ma part, ça m'a fait une belle SL d'un peu plus 1h45mn @85% ! De quoi continuer à me faire une bonne caisse !
De son côté, mon épouse, toujours un peu en méforme, réussit quand même un joli 47'08" sur le 10km !
Et pour fêter ça, un bon Picon bière et un bon resto (quelques huitres, un peu de vin blanc, un bon poisson !) avant de rentrer heureux et content de ces belles performances !
Ce soir, une petite récupération pour solder le we, et je passerai dès demain si possible sur un prépa 10km (j'en ai prévu un le 2 juin, mais pas celui de Sête...).
Belle après-midi !
Jojo 31
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 30/04/24 à 08:02:30
Bonjour à tous,
@Jojo : merci pour le CR ! Belle course de la part de ta fille, c'est un joli chrono pour un premier semi. Et le tout en partant sur un objectif initial sub 2, ça a du être une bien belle surprise de voir le chrono si bas !
Comme tu le dis, qui plus est, une bonne sortie pour moi, une sorte de semi à AS42.
Pour moi ce matin, 10.81 km en 57' EF (FC 73%), sans difficulté. Ce qui porte le total du mois à 310 km, je me rapproche des 300 km par mois depuis le début de l'année.
Bonne journée !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 30/04/24 à 08:58:01
Bonjour à tous !
@spruch : oui, une bonne et belle surprise ! Elle est encore sur son nuage ! 300km par mois, ça commence à faire des semaines bien remplies !
Hier soir, sous une pluie persistante, une sortie de récupération, non persistante elle ! Juste 40mn @5'48"/km @75%.
Ce midi, pour débuter un cycle de 5 semaines pour préparer mon 10km du 2 juin, j'ai prévu un 4x1.5km vers 4'25"/km, récupération 3mn... On verra si ça passe, et si ça passe, comment ça passe...
Belle journée à vous !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 30/04/24 à 15:55:25
Re !
Ce midi, comme prévu, en guise de 1ère séance pour ma préparation 10km, une sortie avec 4x1.5km @AS10 (plus ou moins visée), récupération plutôt "large" de 3'.
Je ne sais pas encore sur quelle allure je partirai dans 5 semaines, mais ce 1er test sera intéressant pour cadrer les allures de travail...
Le Coach, au vu du 12'11" du 3000m d'il y a 2 semaines, me pronostique un 43'30" +/-30" (soit vers 4'20"/km sur un parcours "normalement" roulant)... Bon, il est toujours optimiste dans les prévisions qu'il fait, même si ce n'est pas forcément irréaliste, je vais donc plutôt tabler sur du 4'25"/km pour commencer...
- Échauffement, 19mn @5'38"/km @73% + 4x accélérations
- 4x1.5km @AS10 R3' : @4'18"/km @88% + @4'19"/km @90% + @4'19"/km @91% + @4'19"/km @92%
=> j'ai donc fait une "spruch", en allant plus vite que prévu (mais moins à l'aise que notre ami !), les 2 premiers plutôt bien, le 3ème un peu plus compliqué, le dernier étant le plus difficile. Je pense que je peux raisonnablement me projeter sur du 4'25"/km, mais les semaines à venir me le confirmeront (ou pas...).
- RaC, 19mn @6'08"/km @80%
15.5km de plus pour finir avril à 324km...
Demain, pas de piste, c'est le 1er mai, même les coachs ont le droit de se reposer !
Ce sera donc une sortie "couple" et tranquille...
Belle après-midi à vous !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 02/05/24 à 08:50:13
Bonjour à tous !
Hier matin, entre quelques gouttes et un peu de vent, une sortie mi-longue en EF, 85mn @5'44"/km @76%, rien de plus en ce 1er mai !
Belle journée,
Jojo 31
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