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marathon / c'est pas ce qui était prévu par anatole (invité) (2a02:26f7:c9cd:6406:0:6ed2:16cb:xx) le 22/04/24 à 08:12:54
Bonjour
J'ai 41 ans, je cours 3 fois par semaine depuis 3 ans. J'ai à mon actif 2 semi (1'45 et 1'47) et quelques cours nature / mini trail (entre 10 et 23km).
Je viens de finir mon premier marathon hier. Je m'étais donné comme objectif 4h. Et malgré un plan correctement suivi, une attention à mon alimentation et 1 séance de PPG par semaine, j'ai eu des douleurs au genou dans le 20ème puis une fois les douleurs passé (25) j'étais cramé (crampe Nolet, douleur abdominal). Les 15 derniers km ont été un calvaire. Résultat 4'40.
Je suis pourtant pas parti trop vite (semi en 2h01), je pense que mes réserve de glycogène était au max, et je prenait un gel toutes les 45min.
Comme plan j'ai utilisé l'appli runmotion. Un plan de 4 mois avec 3 entrainements pas semaine. Les plus longues SL (2) étaient de 2h20. Le volume hebdo était entre 33 et 43km.
Bref je sais pas trop comment quoi penser et comment rebondir :
- est ce que le marathon est vraiment pas pour moi.
- comment améliorer mon endurance.
- est ce que c'était une journée sans et que ca aurait pu passer dans un bon jour.
merci de vos conseils
par (invité) (213.248.108.xxx) le 22/04/24 à 09:00:14
3 séances avec des SL de 2h20 ?! Y'a comme un problème là. Avec un plan sérieux type GM à 4/5 séances par semaine le résultat aurait certainement tout autre !
par (invité) (85.208.216.xxx) le 22/04/24 à 10:31:48
> 3 séances avec des SL de 2h20 ?
Qu'est ce qui ne va pas avec ca ? 2h20 c'est trop/pas assez ?
3 séances je sais que c'est juste mais j'ai préféré faire 3 séances de running + 1 PPG. J'aurais peut être du faire 4-0.
par (invité) (2a01:e0a:91f:2c30:9c6c:8e0:d9be:xx) le 22/04/24 à 11:59:06
3 séances et max 43 km hebdo, c'est clairement insuffisant pour bien préparer un marathon.
Le minimum serait plutôt 4 séances et 60km (plus étant évidemment mieux).
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:b8e2:845b:651f:xx) le 22/04/24 à 12:19:47
D'accord avec les commentaires précédents d'autant plus que 1h45 ou 47 sur semi c'est trop juste pour un objectif 4h.
Je pense que tu n'étais pas non plus dans un bon jour (blessures arrivent trop tôt). Sans cela tu aurais pu faire moins de 4h30
"le marathon n'est pas fait pour moi" : il n'y a pas de raison
Bonne préparation pour les suivants
par (invité) (62.218.44.xxx) le 22/04/24 à 12:28:49
Le volume hebdo était entre 33 et 43km
------------------
Kilométrage hebdomadaire bien trop faible. ça fait combien en heures (cumul 1 semaine)?
par Gégé (invité) (194.119.40.xxx) le 22/04/24 à 12:53:46
Bonjour,
Douleurs = mauvais geste de course
Cramé = mur = mauvaise nutrition
Voilà, à mon avis tu dois faire plus de km mais doucement (EF), et mieux te ravitailler en course.
2h20 de SL c'est tout à fait suffisant, si tu en fais une par semaine vers la fin de ta préparation.
Bonne continuation, accroches-toi.
par Garos (invité) (185.24.187.xxx) le 22/04/24 à 12:59:26
Comme dit plus haut, pas assez de séances et pas assez de kilomètres.
Si tu le peux, vise au minimum 4 séances-50km par semaine.
Sur les 4 séances : 1 de qualité (plutôt des fractions longues, type seuil anaérobie), 2 footings en EF, 1 sortie longue (avec progressivité).
par (invité) (2a04:cec0:f042:58e5:89b2:1837:5df8:xx) le 22/04/24 à 13:03:47
Moi, ce qui m'étonne à chaque fois (ça revient souvent), ce sont des personnes qui font des semi-marathon en 1h45 et qui commencent à être dans le mal au semi sur le marathon alors qu'elles sont censées être encore en aisance à ce moment là de la course. Comme s'il y avait une barrière mentale à se dire "J'ai passé le semi, ça y est".
Ca revient souvent sur le forum je trouve. Il y en a beaucoup qui disent commencer à avoir des douleurs au semi alors qu'elles vont moins vite que sur un semi pur et qu'elles ont déjà fait des sorties longues dans leur préparation dépassant le semi. Donc je me demande quelle est la part du psychologique sur ces personnes. Une fois passé la moitié du marathon, ça y est, elles se disent inconsciemment que les problèmes arrivent.
par (invité) (2001:861:4447:c000:6dce:9963:52ca:xx) le 22/04/24 à 13:05:45
Salut
Lis cette étude :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583862/
Elle indique d'une manière très solide que les défaillances sur marathon ne sont dues ni à la baisse des réserves de glycogène, ni à la perte d'eau mais juste à la casse musculaire, donc à une préparation inférieure en sollicitations à ce que tes muscles rencontrent le jour de la compét.
Si tu passes le semi en 2 h à ton allure marathon mais que quelques km après tu es dans le dur et que ton allure chute, ça signifie que ton allure marathon n'est tenable que 2 h 20, soit carrément la moitié du temps qu'a duré ta course, chose que tu ne pourras pas améliorer si tu ne fais pas passer à tes muscles cette barrière à l'entrainement, même si ça se fait à une allure plus lente que l'AS42.
Le plan qui ne t'a fait courir que 2 fois à seulement 50 % du temps que tu as mis en compétition souffre d'un gros manque en ce qui concerne le volume.
Un coureur qui vise 3 h au marathon serait mal préparé s'il n'avait jamais essayé de courir plus d'1 h 30, et Kipchoge ne s'amuse pas à ne jamais dépasser l'heure lors de ses entrainements, il semble évident qu'il faut aller titiller plusieurs fois les 2/3 de la durée de la compétition plutôt que la moitié 2 fois seulement, juste pour voir ce qui se passe.
Surtout quand on n'a pas une vitesse de champion et que ce qui compte c'est tenir longtemps.
Donc la logique indique que si l'on n'arrive pas à passer sous les 1 h 45 au semi, la seule façon de préparer un marathon c'est d'augmenter le volume pour se préparer à courir 4 à 5 heures en continu et tester en y étant bien préparer des sorties de 3 h.
Oublie les conseils de ceux qui disent que courir plus de 2 h ne sert à rien, ce sont des coureurs qui courent le marathon en 3 h 30 et moins. Augmente donc peu à peu le volume hebdo (6 h et plus d'entrainement) et teste peu à peu des sorties longues jusqu'à 3 h peut-être même plus.
Et courir un marathon n'est pas le seul but de la course à pied, tu peux mettre le marathon de côté en te concentrant sur le semi si tu n'as pas 6 heures hebdo à consacrer à l'entrainement, ou viser un marathon mais en le programmant dans 2 ou 3 ans, le temps que tu augmentes ton volume à l'entrainement progressivement et que les temps sur semi te permettent d'envisager un marathon en moins de 4 heures.
par (invité) (62.218.44.xxx) le 22/04/24 à 13:22:49
Sur les 4 séances : 1 de qualité (plutôt des fractions longues, type seuil anaérobie)
---------------
Seuil anaérobie en fraction longue? Quoi d'autre comme mauvais conseil?
par Dada (invité) (2a04:cec0:f064:b9e2:0:16:202b:xx) le 22/04/24 à 13:31:44
35-40km c est très insuffisant pour couvrir un marathon. Pas étonnant que ton corps ait lâcher il n était pas du tout préparé.
Ce genre de plans est à éviter.
par (invité) (2a01:e0a:59b:d040:344a:9364:9bda:xx) le 22/04/24 à 14:04:21
Avec un record à 1:45 sur semi (5') et 3 ans de pratique en théorie tu étais normalement armé pour faire ton marathon en 4h00 (allure 5'40").
Il faut raisonner en volume horaire de travail. Si on considère que sur tes 3 séances ton endurance logique devait tourner autour de 6'30 et que ton travail d'allure marathon était à 5'40 environ, au plus fort de ta prépa tu atteins difficilement les 4h30 de course. Une bonne partie de la prépa sans les sorties très longues tu étais sous les 4h00.
(10km à 6'30" = 1h05)
Clairement il n'y a pas assez de volume, 5h00 aurait était nettement mieux, l'idéal c'est même 6h00, donc la prochaine fois remplace ta séance de ppg par de l'endurance. La ppg tu en fait avant ta prépa spécifique et après en piqure de rappel.
Les douleurs aux genoux d'ailleurs sont peut-être du aussi par trop de mouvements de ppg ou mal exécutés ???
Et puis ça pouvait aussi être en plus une journée sans. Ça arrive malheureusement, je l'ai déjà douloureusement vécu, malgré une très bonne prépa.
par Caliméro (invité) (176.155.184.xxx) le 22/04/24 à 14:30:43
Sauf pour une minorité très douée, 3 séances par semaine cela ne peut pas suffire pour préparer un marathon avec un objectif autre que de terminer. Si tu ne disposes pas de plus de temps pour t’entraîner, il faut te concentrer sur le semi.
En revanche si tu peux passer à 4, et si possible de préférence 5 séances, tu pourras faire le marathon dans de bien meilleures conditions (mini 60 km/semaine) et améliorer significativement tes temps (si tu peux te rapprocher des 80 km).
par (invité) (185.24.187.xxx) le 22/04/24 à 14:45:51
"Seuil anaérobie en fraction longue? Quoi d'autre comme mauvais conseil?"
Ça dépend, vu le nombre de mongoliens qui font du 30/30, voire au plus long des 800m, je considère que du seuil (allure T de Daniels) sur des fractions de 8 à 12 minutes ce sont des fractions longues.
En plus long il ne reste que le travail d'allure marathon sur sortie longue mais je ne considère même pas cela comme du "fractionné" à proprement parler.
par Anatole (invité) (85.208.216.xxx) le 22/04/24 à 18:02:08
Merci pour vos retours.
Si je dresse la synthèse j'obtiens pour arriver à (mieux) gérer un marathon
- Passer à 4 run par semaine le temps de la prépa pour arriver à 50 km par semaine (= 5h) (idéalement 5 run mais là ca me parait aujourd'hui inenvisageable)
- Faire des SL plus longues en fin de prépa(+/-3h)
🤔il va falloir que je trouve un plan qui propose ca
et en parallèle ou prérequis
- Améliorer mon temps / endurance au semi
par (invité) (2a01:e0a:91f:2c30:9c6c:8e0:d9be:xx) le 22/04/24 à 18:55:07
@Anatole :
Faire une SL de 3h si tu ne fais que 50km hebdo n'est peut-être pas idéal. En restant sur 4 runs, tu peux sans problème monter à 60km (augmenter progressivement le volume en amont de la prépa marathon). Une SL de 2h30 voire 2h45 est déjà très bien, à toi de voir si tu pourras faire 3h mais ça laissera pas mal de fatigue.
par (invité) (2001:861:4447:c000:6dce:9963:52ca:xx) le 22/04/24 à 22:06:39
Bon, on en apprend plus :
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Anatole (invité) (85.208.216.xxx) le 22/04/24 à 18:02:08
"- Passer à 4 run par semaine le temps de la prépa pour arriver à 50 km par semaine (= 5h)"
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50 km = 5 h ?
Ça signifie que tu t'entraines à 10 km/h alors que tu cours le marathon en 4 h 40, soit 9 km/h.
Ne cherche pas plus loin la cause de ton problème, tu t'entraines trop vite, 10 % plus vite à l'entrainement que ton AS42.
Tu manques donc de travail vraiment en aérobie, bref ralentis.
par (invité) (2a02:a03f:a8ec:2900:588:849a:e2ca:xx) le 23/04/24 à 00:12:09
Il ne compte pas courir ses 50 km à 10 km/h, il y aura sans doute 50% en EF (7 km/h donc bien plus lent que son AS42) et 50% à 13 km/h (seuil) ce qui donne une moyenne de 10 km/h...
par Colibri (invité) (93.121.210.xxx) le 23/04/24 à 01:39:56
Je vais choquer mais 3runs / semaine c est un entraînement benjamin ou minime ça !
Comment préparer un marathon dans ces conditions ?
Après l objectif c est footing 4 h ...
Bon ben le plan c est footing le plus souvent possible et des longs régulièrement
Le marathon pour un gars en 2h40 c est pas le même effort qu objectif 4h15 !
Jamais compris les plans marathon en 4h ou ce genre de truc ...
Quand tu feras 5 h de footing lent en 2 jours consécutifs tu feras ton marathon en 4h . Dans ton cas c est endurance pure
Ppg pour quoi faire au juste j ai pas compris ! Pour avoir une foulée qui rebondit à 9kmh ?
En tout cas tu as terminé et ça chapeau !
T as déjà le mental c est la base
par Anatole (invité) (78.202.130.xxx) le 23/04/24 à 09:26:22
Hello
je place mon EF est entre 6'10 et 6'30 (136 BPM sur une FCM de 184).
J'ai pas forcément envie de caler mon EF sur le résultat du marathon sachant que j'avais pas l'endurance pour.
Je faisais de la PPG pour renforcer les muscles justement mais sans doute qu'un 4ème run aurait été plus bénéfique et que la PPG c'est plus pour renforcer les muscles sans avoir a subir la rudesse des runs trop nombreux. (et avec 3 run c'est pas un pb)
@colibri
tu penses que des fractionnés longs / seuil ne sont pas utile/nécessaire pour une prepa marathon en 4h ?
Je pensais cet été faire 6/8 semaines pour augmenter ma VMA en me disant ca servirait toujours d'avoir un peu de réserve.
par Jean (invité) (2a01:e0a:59b:d040:436:b7b7:3def:xx) le 23/04/24 à 09:39:23
"Faire des SL plus longues en fin de prépa(+/-3h)"
Certainement pas !
A la place tu as l'option plus payante, c'est de faire deux sorties longues deux jours de suite. Samedi 1h30 EF, dimanche 2h00 EF sur la fatigue de la veille. Tu habitueras tes guiboles à la fatigue sur bitume mais sans blessure ou fatigue excessive.
Ce qui comptera surtout c'est le GROS volume d'entrainement fait en amont en vitesse EF avant prépa spécifique.
Pour faire simple en prépa spécifique 9 dernière semaines :
mardi 1h15 EF
jeudi 1h15 EF + seuil
samedi 45'/1h00 EF
Dimanche 1h45/2h00 EF (en introduisant progressivement de l'allure marathon).
Dernier mois 3 SL de 2h15, 2h15 et 2h30 dans le dernier mois en y incluant 2 blocs de 20/30 mn chacun à allure marathon.
par (invité) (2001:861:4447:c000:fdce:686d:b32e:xx) le 23/04/24 à 10:49:23
Anatole (invité)
"je place mon EF est entre 6'10 et 6'30 (136 BPM sur une FCM de 184)."
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Dans n'importe quel sens que tu puisses tordre les faits, 6'20'' au km, ça donne 4 h 30 au marathon, et tu es en réalité allé moins vite.
Autrement dit, même si ça te coûte de le reconnaître, tes séances d'endurance basique ont été plus rapides que ton allure marathon RÉELLE, celle que tu as réalisée, pas celle que tu visais.
Tu tiens à t'entraîner avec des bases qui ne sont pas la réalité, OK, mais ne t'attends pas à autre chose qu'à d'autres déceptions. Les mêmes causes ont souvent les mêmes effets.
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"J'ai pas forcément envie de caler mon EF sur le résultat du marathon sachant que j'avais pas l'endurance pour."
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C'est justement en faisant de l'aérobie en quantité que tu vas acquérir l'endurance qui t'a manquée. Ta phrase consiste à dire qu'il ne te faut pas acquérir de l'endurance car c'est l'endurance qui te manque, c'est bizarre.
Il y a plusieurs méthodes pour acquérir cette endurance, courir 2 jours de file 1 h 30 + 2 h comme écrit par l'intervenant plus haut, ou simplement t'astreindre toutes les semaines à des sorties longues jusqu'à arriver ou dépasser les 2/3 du temps de course, donc 3 h pour toi.
Quelque méthode dont tu useras, ce qui va compter au final c'est le temps passé sous l'allure marathon pendant des semaines et des semaines, allure qui permet de courir longtemps, donc de préparer ton organisme à tenir plus de 4 heures de course.
par (invité) (2001:861:4447:c000:fdce:686d:b32e:xx) le 23/04/24 à 11:59:02
Le plus marrant dans l'histoire, ce sont les contradictions dans les arguments des détracteurs de la sortie longue.
J'invite tout le monde à lire cet article de Vollmer, un pur bijou qui en revient à plaider pour l'intérêt de la sortie longue ... en prétendant détruire le "mythe de la sortie longue" (je me suis permis un commentaire qui j'espère ne sera pas censuré) :
https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/et-si-la-sortie-longue-etait-inefficace/
Il a dû chercher au fin fond des années 80 un exemple, celui d'une marathonienne qui courait la distance en 2h23 mais n'allait pas au-delà de 1h30 en sortie longue pour dire que la sortie longue ne sert à rien.
Mais en lisant les chiffes, on voit que Vollmer fait juste une grossière erreur de calcul (on ne lui demande pas de savoir calculer, mais bon, il aurait pu essayer) :
1,5 h sur 2h23, ça fait 0,63. Quasiment 2/3 de son temps de compétition.
Pour quelqu'un qui a fait 4h40 dans la réalité, ça donne des sorties longues régulières de 2 h 57, même en se basant sur l'exemple mis en exergue pour dire de ne pas faire de sorties longues.
De plus, M. Vollmer sait bien que cette marathonienne comme tous les champions élite doublait, les jours sans SL elle en faisait autant et même plus en volume parce qu'on la voit mal s'entrainer moins de 2 fois 1 heure par jour. Elle courait donc sans doute ses 35 ou 40 km par jour, c'est la norme chez les marathoniens élite, mais ça lui sert à dire qu'il faut privilégier l'AS42 et non le volume.
De plus, tout le monde peut constater que pour les Kényans la sortie longue est indispensable, tout comme les séances vraiment intenses, et surtout beaucoup de volume, aidés en cela par le "morning run" de 1 h tous les jours.
Kipchoge le dit clairement, je lui fais plus confiance sur l'intérêt de la sortie longue qu'a Vollmer :
https://olympics.com/en/news/eliud-kipchoge-training-methods-olympic-marathon-champion
Vollmer consacre le reste de l'article à plaider pour l'AS42 qui serait la clé, et à faire des calculs savants pour justifier l'intérêt des fractions à cette allure spécifique, mais se garde bien de les adosser à des résultats scientifiques ou à la simple réalité des faits quand on observe ce que font réellement les meilleurs du monde.
Bref, ré-inventer l'eau chaude en critiquant la sortie longue des 2/3 de la durée de la compétition revient à la justifier.
par Colibri (invité) (93.121.210.xxx) le 23/04/24 à 13:28:08
Bonjour Anatole
Exactement je dis que faire du fractionné pour préparer un 3000m est obligatoire et que pour préparer une course de 4h30 ça ne l est pas c est même contre-productif .
En plus j ajoute que le seuil pour toi c est quasi ton As10 ....
Faire de l As 10 pour une compétition de 4h30 quel intérêt ?
Tu te demandes pourquoi ça ne s est pas passé comme prévu ?
Car fallait pas prévoir du seuil à l entraînement mais plus de footing
Plus souvent surtout !
La sortie longue est bénéfique si tu fais beaucoup de volume à côté et cela régulièrement sinon elle crée de la fatigue
Je me souviens d un post où le gars disait SL jamais plus d un tiers du volume de la semaine ... Toi sur 3 runs on ne peut même pas utiliser son postulat !
Bonne continuation
par Jean (invité) (87.89.34.xxx) le 23/04/24 à 14:12:21
Moi je maintiens que pour un marathon (même 4h00) le coureur à intérêt à faire du seuil 1 fois par semaine.
Mais le seuil ce n'est pas l'allure 10k, c'est moins rapide, ça pourrait même être de l'allure semi. Sous forme de fractionné long 2x2km ou 3x2km (85%/88% fcm). Sinon le coureur ne fera que de l'EF, et l'allure marathon dans sa prépa, c'est pas optimisé. On doit absolument faire de l'allure plus soutenue que l'allure marathon pour être plus facile sur celle ci.
Chacun fait comme il veut mais objectivement tout les plans intelligent proposent une séance de ce type par semaine.
par Colibri (invité) (93.121.210.xxx) le 23/04/24 à 15:25:04
Je rappelle que la perf du gars est moins rapide que son EF ....
Après j avoue tout est faussé car son plan ne l a pas entraîné
mais fatigué ( épuisé)
Du Seuil c est la recherche d une allure pour bosser une certaine filière énergétique
A 9kmh ou en dessous de EF tu es nullement concerné par ce genre d allure
Création de fatigue voilà ce que tu y gagnes .Ajoute à ça une sortie trop longue par rapport au reste de ton entraînement et tu es bien flingué le jour du départ !
Je me base sur ce que nous indique l'auteur du post . Il veut comprendre pourquoi il a explosé .
Réponse tu t es fatigué au lieu de t entraîner .
Trop intéressé par le détail ( allure seuil allure M ou PPG ) pas assez par le fondamental ( volume récup régularité )
par Colibri (invité) (93.121.210.xxx) le 23/04/24 à 15:42:37
Si tu préfères changeons juste de vocabulaire : tu proposes chaque semaine de faire 3*10min allure soutenue pour préparer une course 4h30 allure cool .
Quel intérêt ?
Ou parlons maths : seuil et M pour un mec doué y a quasi un seul kmh d écart .
Notre ami lui entre son seuil ( 13 ou 12 kmh environ on manque de précisions ) c est 3 ou 4 kmh d ecart !
Tu peux pas reproduire la base d entraînement d un mec en 2h20 et un en plus de 4h c est pour cette raison que je dis : jamais rien compris à l intérêt d un plan marathon en 4h ajusté avec les paramètres d un mec en 2h20
Imagine ton gars en 2h20 faire des 3*10 min à M plus 3kmh ! Ça veut dire 3*3500m à 2'50 au kilo ...
C est bien sûr un sophisme ok mais pour dire que notre ami va s épuiser avec du seuil alors qu il doit gagner en endurance
par YoyoRapido (membre) (2a01:e34:ec15:7100:cc11:2d53:3963:xx) le 23/04/24 à 15:56:48
+1 avec Colibri
Sinon 2001:861:4447:c000, tu dis un truc intéressant. Toujours le même, dans toutes tes interventions, mais intéressant ! (marathon = il faut faire des sorties longues parce que casse musculaire etc etc...).
Le truc, c'est qu'à chaque fois tu cites une étude qui montre que la casse a un impact fort et que donc la sortie longue est importante. J'ai appris pas mal en creusant sur ce sujet et je t'en remercie.
Par contre, quel élément de cette étude te permet donc de dire que c'est le seul élément qui a un impact, que tous les autres ne sont pas importants (ce que tu dis SYSTEMATIQUEMENT...) ?
par YoyoRapido (membre) (2a01:e34:ec15:7100:cc11:2d53:3963:xx) le 23/04/24 à 16:12:40
Btw, je te dis ça non pas pour fanfaronner mais pour te donner un contre exemple concret :
J'ai fait 3 marathons, j'ai fait respectivement 1'30 et 0'37 de positive split sur mes 2 derniers, donc en gros je n'ai pas pris le mur, et j'ai fait beaucoup plus de fréquence (nombre de sorties >40min =5/semaine sur le n°2 et =6/semaine sur le n°3) que de long (4 sorties >2/3durée marathon sur le n°2 ET sur le n°3). Et j'ai 47 ans, 7 ans de CAP et jamais de sport avant.
Globalement, ce qui ressort d'important c'est :
- Fréquence
- Volume
- Balayage des allures
- Nombre de sorties longues
Dire que l'un importe plus que l'autre POUR TOUT LE MONDE me semble être au mieux une erreur, au pire une folie.
Et me concernant, je pense que c'est dans cet ordre là que l'importance était. Maintenant, c'est en train de changer (j'envisage d'ailleurs de passer à 14 sorties >2/3durée marathon pour La Rochelle fin d'année car maintenant je pense que c'est ça mon facteur limitant)... mais ça n'est peut être pas la même chose pour quelqu'un d'autre, dont notre interlocuteur, dont il semble évident qu'il manque de la fréquence et du volume AVANT tout (donc en gros, la base de l'endurance...). Tu vois le truc ?
par Garos (invité) (185.24.187.xxx) le 23/04/24 à 16:17:30
Colibri :
Sachant qu'un marathon se court en plus de 2h, pourquoi s'entrainer au seuil, qui est environ l'AS 1h ?
C'est un temps de maintien plus de 2x inférieur, ça n'a donc aucun intérêt.
Plus sérieusement, la différence entre notre ami en 4h+ et un élite en 2h et des poussières, c'est que lui fera une seule sortie seuil dans la semaine et qu'elle sera moins longue (disons maxi 20-25mn de travail au seuil là où un coureur qui borne peut monter à 30-40 voire plus).
par Jean (invité) (87.89.34.xxx) le 23/04/24 à 17:56:50
Colibri je rappelle juste que le coureur ne devait pas faire 4h30 à la base mais un marathon à une allure de 5'40".
Faire du seuil vers 5'15/5'20 ne lui aurait pas fait de mal en théorie.
Avec évidement plus volume général, ce qu'il n'a pas fait
par BenBen (invité) (88.185.237.xxx) le 23/04/24 à 18:05:59
Je suis un peu surpris des réponses du type "3 séances c'est pas assez" dans le contexte décrit par Anatole.
Alors bien sur, plus on peut borner, mieux c'est mais bon... ce n'est parfois pas evident à gerer dans sa vie.
Coureur qui semble regulier depuis 3 ans, prépa avec 3 séances + 1 PPG, je pense qu'il etait plus pret qu'une grande majorité de coureur qui effectuait leur 1er marathon.
Le bornage peut sembler un peu faible en effet, ce serait plus coherent d'avoir un moyenne entre 40 et 50km, suffisant je pense pour aller chercher 4h.
A voir le contenu de tes seances actuellement, j'ose esperer que tu n'as pas trop mangé de VMA etc...
Sur 3 seances hebdo, je partirai sur:
_ une seance de travail de seuil (grossièrement allure entre celle du 10km et du semi, durée qui augmente au fil de ta prepa, entre 20 et 30 minutes decoupées 5x4' recup 3' au debut, 5x5'... )
_ un footing endurance fondamentale
_ 1 sortie longue que tu vas augmenter progressivement (1h20 / 1h30 / 1h45 /2H / 2h30 en integrant sur la fin des blocs d'allures marathon)
Apres... ben ya aussi des courses où rien ne va et où l'on passe totalement à coté, ca peut arriver aussi.
Une douleur qui surgit de nul part (affutage trop light peut etre les semaines avant?)
Ne desespere pas, les 4h semblent atteignables, la regularité va payer!
par (invité) (78.202.130.xxx) le 23/04/24 à 18:07:25
je ne suis bien sur pas spécialiste mais je m'étonnes de vos remarques "il ne faut pas de seuil, fractionné sur un plan marathon 4h et plus : il faut que des footings"
4h et + ca représente +/- 50% du peloton et intuitivement je dirais que ce sont les coureurs les plus néophite, donc ceux qui sont friants de plan (ou en tout cas qui en ont le plus besoin).
Alors pourquoi ces plans de 4h et plus proposeraient des séances de fractionné et de seuil ? Quels intérêts de vendre ces plans si sont mauvais/pas adapté ?
Naïvement je penses pas qu'on nous "vend" des plans élite un peu adapter pour les 4h.
(contre exemple / je m'auto-tacle : l'équipe propose un Plan d'entraînement marathon en 4h30, 2 séances par semaine pendant 10 semaines)
par Colibri (invité) (93.121.210.xxx) le 23/04/24 à 18:27:52
M 5'40 seuil 5'15/5'20 oh ça sent la table dniels ça ! Mais faut lire le livre pas juste regarder les tableaux
35/40 km par semaine Daniels ne théorise pas sur ça. 80km/sel semble être un minimum chez lui .
C est exactement là où je veux en venir .
Ne pas appliquer ce qu applique l élite si on ne comprend pas ce que l'on fait !
Contre productif .
Maintenant du seuil il peut en faire toute la saison si il le souhaite et pour lui si le seuil c est 20" plus lent que marathon fais comme tu le sens
N empêche que dans les faits son seuil c est quasi AS10 vu son niveau et que vu son entraînement minime qui prépare un 1000m (35/40km semaine )il aura plutot 3kmh d écart entre T et M et certainement pas 20''
Après balayer toutes les allures bien sûr je suis même partisan d une séance plaisir toutes les semaines vous tu . Pour le moral avec de grosses récup même un 30/30 .
Mais tu ne peux construire une base solide comme ça et faut être solide sur un marathon il me semble
par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:c872:e437:5b6c:xx) le 23/04/24 à 18:53:27
T'as fait un aussi bon temps au semi avec si peu de volume ?
Perso j'ai fait un pic à 55km hebdo pour 1h57
par Anatole (invité) (2a09:bac2:347e:1c82::2d7:xx) le 23/04/24 à 19:24:57
J’ai fais 2 semi
En 2023 avec 4 séances par semaine (entre 40 et 50 km par semaine) pour 1h45
Et cette année à 6 semaines du marathon pour 1h47 (avec 3 séances + ppg)
Avec vos recommandations (judicieuses) de faire presque exclusivement de l’ef pour prépa un marathon vous faites pas rever :-)
par Colibri (invité) (93.121.210.xxx) le 23/04/24 à 21:40:48
Tes 10 derniers km pendant ton marathon ne me font pas rêver non plus ;)
par Colibri (invité) (93.121.210.xxx) le 24/04/24 à 00:28:55
Après coupe la poire en 2 comme on dit
Augmente le volume et la fréquence en ajoutant du footing lent et un peu de footing plus rapide (zone 5'30/6') dans ton cas et garde Qq séances fractionnées mais avec de belles récup et pas trop de quantité .
En te fatigant moins tu feras plus de progrès
Sur le long terme évidemment
En tout cas bonne continuation et bon courage pour les compètes
par Dada (invité) (165.225.204.xxx) le 24/04/24 à 08:56:04
Bon temps c'est relatif, 1h45 c'est pas fou non plus. Avec plus de volume il ferait mieux.
Il ne faut pas faire que de l'EF, c'est une bêtise, mais 80% d'allure facile à moyenne oui, et au moins 60km par semaine en prepa marathon, c'est un minimum.
par (invité) (185.162.208.xxx) le 24/04/24 à 11:00:52
"Par contre, quel élément de cette étude te permet donc de dire que c'est le seul élément qui a un impact, que tous les autres ne sont pas importants (ce que tu dis SYSTEMATIQUEMENT...) ?"
Aucun, comme d'hab, il aime juste contredire les gens avec 2/3 rengaines non fondées.
par (invité) (2001:861:4447:c000:3132:b9c7:ade:xx) le 24/04/24 à 11:31:39
Anatole (invité)
"Avec vos recommandations (judicieuses) de faire presque exclusivement de l’ef pour prépa un marathon vous faites pas rever :-) "
---------------------
Non.
Tu sembles mal connaître les méthodes d'entrainement qui prônent l'augmentation du volume comme principal levier de progression.
Ces méthodes ne sont pas "nos recommandations" comme tu le penses, mais celles des grands entraineurs internationaux, de Van Aaken puis Lydiard jusqu'à Canova en passant pas Maffetone, et même Hanson et Daniels qui pourtant contiennent pas mal de vitesse (mais seulement si on a accru le volume).
Chacune de ces méthodes a ses spécificités mais toutes sont axées en filigrane ou très explicitement sur la liaison entre progrès et augmentation du volume.
Pour les connaître et les appliquer, il te faut en premier saisir que tout est une question du volume. Et surtout que la question des intensités moyennes dépend de la question du volume et non l'inverse.
Pour augmenter le volume tu dois un peu ralentir EN GÉNÉRAL, pour avoir comme but (la finalité) un volume supérieur à ce que tu fais actuellement ET cela entrainera (la conséquence de la volonté d'augmenter le volume) une allure d'entrainement moyenne plus faible que ton AS42.
Les deux vont ensemble dans une relation causale : c'est l'augmentation du volume qui induit une légère baisse de l'intensité globale.
On ne doit pas décréter en premier qu'il faut aller très lentement (surtout si l'on garde un volume trop moyen pour une prépa marathon en 4 h), mais constater au final que la vitesse moyenne des entrainements a été pendant des mois inférieure à la vitesse du jour de la compétition, PARCE QU'il y a eu un plan, un projet axé sur l'augmentation du volume, projet qui prend des mois.
Ce qui est la finalité dans ces méthodes, ça n'est pas de tout courir très lentement (parfois il faut même courir vite), mais de courir plus, ne confondons pas les causes et les conséquences.
par (invité) (2001:861:4447:c000:3132:b9c7:ade:xx) le 24/04/24 à 12:40:28
Pour continuer sur la présentation de méthodes des grands entraineurs, il faut avoir un peu de logique : comme personne ne peut s'entrainer plus vite que son AS42 ET EN MÊME TEMPS faire un gros volume on saisit qu'augmenter le volume induit forcément une diminution globale de l'intensité.
Caricaturer en disant que cela demande de tout faire en courant toujours très lentement est un mauvais procès fait aux méthodes qui demandent en premier lieu d'augmenter peu à peu le volume (en gros toutes celles qui marchent pour le marathon).
Faire du 80/20 pour pouvoir augmenter le volume ça NE signifie PAS que toute la partie 80 % plus lente est de l'endurance basique à très faible allure, c'est faux, lire ce que disait Lydiard et ses suivants.
La croyance prétendant que l'on progresse si et seulement si on respecte très précisément et pour tous les entrainements une FC donnée parfois au battement près ou une allure calculée à la seconde au km près est due à la mode des plans d'entrainements demandant de suivre les indications d'un cardiofréquencemètre ou d'une montre GPS : on prend la mauvaise habitude de se caler à une FC ou à une allure et d'y rester.
Ça ne fonctionne pas ainsi, il faut varier les allures et garder comme objectif la globalité : au terme d'une SL on est fatigué sans être totalement au bout de sa vie, en ayant eu des allures diverses et variées permettant de peu à peu augmenter le volume de la SL et de l'ensemble de la durée de la semaine sans se bloquer à une FC idéale ou une allure magique.
Il y a une bascule mentale à faire : on abandonne l'idée que ce qui fait progresser c'est de courir à une allure précise ou d'augmenter la vitesse de ses entrainements régulièrement ou de trouver la FC idéale mais que c'est d'abord d'augmenter son volume.
Tous les champions n'ont pas la même méthode que le voisin ou les champions précédents, mais un gros point commun les relient : ils couraient, courent et courront vraiment beaucoup.
par Garos (invité) (185.24.187.xxx) le 24/04/24 à 13:21:31
"Tous les champions n'ont pas la même méthode que le voisin ou les champions précédents, mais un gros point commun les relient : ils couraient, courent et courront vraiment beaucoup."
D'ailleurs chez les coureurs élite (et sub-élite aussi, il me semble) le principal prédicteur de performance est le volume global couru à vie, pas s'il fait plutôt du 30/30 ou du 45/45, ou s'il fait plus d'allure 10k que d'allure semi, etc.
par Dada (invité) (165.225.204.xxx) le 24/04/24 à 13:25:49
" le principal prédicteur de performance est le volume global couru à vie"
Pas vraiment sachant qu'ils sont très performant déja avant 20 ans.
par (invité) (2a01:cb05:8541:ad00:8ce:78d2:7436:xx) le 24/04/24 à 14:30:54
>"Tous les champions n'ont pas la même méthode que le voisin ou les champions précédents, mais un gros point commun les relient : ils couraient, courent et courront vraiment beaucoup."
> D'ailleurs chez les coureurs élite (et sub-élite aussi, il me semble) le principal prédicteur de performance est le volume global couru à vie, pas s'il fait plutôt du 30/30 ou du 45/45, ou s'il fait plus d'allure 10k que d'allure semi, etc.
Oui mais faut il utiliser les mêmes règles pour des amateurs ?
On voit bien des recommandation (pas plus de 25% du volume pour la SL par exemple) qui n'a aucun sens à moins de 5 séances par semaine.
le %age d'EF doit il être le même pour 3 ou 7 sorties semaine ?
Même chose pour les recommandations alimentaires ou d'hydratation. On(je) me perds parfois à utiliser des optimisations "élite" alors que la base n'est pas là. (et la base c'est peut être juste faire du volume -j'ai fermé la boucle :-D -)
par Garos (invité) (185.24.187.xxx) le 24/04/24 à 15:42:07
@ Dada :
Voir l'étude ci-dessous :
World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs
https://static1.squarespace.com/static/5ee7adf2d2607b6317b264a2/t/608abea8e78da1239931849a/1619705513088/Casadoetal2019.pdf
Voir la "table 2" en haut à gauche de la 5ème page.
Le paramètre avec le plus fort niveau de corrélation est bien le volume total.
par (invité) (185.162.208.xxx) le 24/04/24 à 16:04:02
C'est toujours rigolo d'oublier la partie 'Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs' du titre :)
Partie clairement soulignée (forcément, c'est dans le titre) dans l'étude.
Pour la blague on pourrait s'étonner (ou pas), que les meilleurs athlètes, courant plus vite, font plus de km au total :D
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:1133:dd1a:a142:xx) le 24/04/24 à 20:32:22
Oui d'ailleurs tu remarqueras que juste avant il y a marqué "Volume of Easy Runs" et que dans un tableau appelé "table 2" les différentes variables sont détaillés et celle avec le plus haut degré de corrélation est le volume, pas le tempo pu les intervalles courts
Désolé.
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:1133:dd1a:a142:xx) le 24/04/24 à 20:35:58
Pour info, le titre d'une étude ne fait que décrire ce qui est étudié, il ne donne pas les résultats et encore moins la conclusion de ladite étude... Donc pas la peine de citer le titre pour avancer un "argument".
par (invité) (2001:861:4447:c000:dd12:cf6a:b7cf:xx) le 25/04/24 à 11:14:54
Cette étude est très connue, elle a pour but de classer les priorités, et le volume est indéniablement le premier levier de progression. Pour faire plus de volume, il faut réduire ce qui fatigue, et ce qui fatigue, c'est l'anaérobie.
On doit donc s'intéresser au reste une fois qu'on a réglé ce problème (- d'anaérobie + de volume), et force est de constater que beaucoup mettent la charrue avant les bœufs en faisant des intensités longues ou courtes sans avoir le volume.
La seule chose qu'on peut faire en plus de sorties longues en aérobie et qui ne grève pas le volume, ce sont des éducatifs classiques, sprints et autres, qui ne mettent pas en jeu la filière anaérobie. On travaille volontairement l'anaérobie quand on a bien travaillé le socle, c'est-à-dire le volume à diverses intensités sous le seuil.
par Dada (invité) (165.225.204.xxx) le 25/04/24 à 11:26:34
Avant de faire du volume, il faut déja travailler son physique et sa technique.
Les jeunes qui débutent l'athletisme ne font pas 80km par semaine, mais travaillent déja les bases techniques et physiques pour pouvoir ensuite augmenter le volume, mais en ayant déja les bases et de bonnes capacités physiques.
En gros, si tu fais 60s au 400 et 23 minutes au 5k, il faut que tu fasses du volume car c'est ce qui te limite le plus.
En opposition, si tu fait 80s au 400 et 23 minutes au 5k, il faut que tu travail ton physique et ta technique d'abord car c'est ce qui te limite le plus.
par (invité) (78.124.72.xxx) le 25/04/24 à 11:49:45
"Pour info, le titre d'une étude ne fait que décrire ce qui est étudié, il ne donne pas les résultats et encore moins la conclusion de ladite étude... Donc pas la peine de citer le titre pour avancer un "argument"."
Bah oui, et quand on la lit, les auteurs concluent noir sur blanc que le travail en intensité sur les intervalles courts et le tempo est important.
Ce qui ne veut pas dire qu'il faut en faire tellement qu'on réduit son volume global évidemment, au contraire. Mais il FAUT en faire :)
par (invité) (2001:861:4447:c000:c73:14e2:5235:xx) le 26/04/24 à 13:14:57
Il faut faire des intensités bien sûr, si l'on a déjà réglé la question du volume.
Cette étude a comme but de valider par de grosses statistiques les priorités et de cocher des cases dans un ordre précis.
Elle ne s'inscrit pas dans une optique d'opposition et d'exclusion entre volume et intensité mais au contraire cherche à articuler les deux faces de la même médaille : le résultat montre que les intensités sont un levier important de progression, mais seulement pour les coureurs qui ont augmenté leur volume.
Dire à quelqu'un qui s'entraine déjà un peu plus vite en moyenne que l'allure qu'il a tenue 42,195 km et pas spécialement beaucoup en volume, de remplacer une sortie cool par une séance intense n'est pas soutenu par les résultats de cette étude.
Si quelqu'un qui ne sait pas faire de vélo veut monter le Ventoux, avant de lui parler de cadence, de rapport de vitesses ou de braquet, on va peut-être lui apprendre à tenir d'abord sur son vélo sur le plat, ça n'oblitèrera pas ensuite la nécessité de bien choisir le braquet, mais cette question ne prendra de l'importance qu'une fois que l'équilibre sera acquis.
Parmi les choses nécessaires, certaines se règlent en priorité.
Seul quelqu'un qui a coché la priorité 1 a intérêt à saisir toute l'importance de la priorité 2.
par (invité) (185.162.208.xxx) le 26/04/24 à 14:27:20
Cette étude ne dit pas ça (elle ne dit pas le contraire non plus).
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