Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Que faire comme exercices en musculation ? par (invité) (2a01:cb08:9966:f800:9442:bda2:ebc1:xx) le 23/04/24 à 07:05:21
Existe il des livres, des chaînes YouTube, des sites internet sérieux qui parlent de ce sujet ?
Pour ceux qui s'intéresse à la CAP, nous avons tous entendu dire que la musculation était " indispensable" pour améliorer ses performances, son économie de course et limiter les blessures.
Par contre contrairement aux infos sur la CAP, il existe pas énormément de documentation sur la musculation des coureurs.
Combien de fois par semaine ? Quels exercices ? À quelle intensité ? Combien de répétitions ?
Bref, si c'est pour s'inscrire à la salle et faire n'importe quoi, je pense qu'il vaut mieux encore ne rien faire, on risque de faire plus de mal que de bien à son corps.
Pour ceux qui ont vraiment franchi le pas, avez vous de la documentation ou des infos à nous transmettre ?
Merci d'avance
par (invité) (90.109.121.xxx) le 23/04/24 à 08:02:42
Muscu avec charges, tu oublies pour la course de fond, tu te sers de ton corps, une fois par semaine abdos grands droits et obliques, pompes, tractions barre fixe si tu peux, bien gérer la fatigue qui s’ajoute à la CAP.
Les jambes, les côtes suffisent, la « chaise » c’est chiant et à mon avis ne sert pas à grand-chose si tu fais 6 à 10 côtes sur 20 secondes de temps en temps.
par Nope (invité) (90.34.246.xxx) le 23/04/24 à 08:45:36
La musculation avec charges c'est un gain marginal. Ca te fait gagner en économie de course etc... Mais c'est le dernier levé de progression, avant ça faut faire tout le reste. Une bonne nutrition du sport, un bon sommeil pour la récupération, une bonne charge d'entrainement avec un volume conséquent sans tomber dans le surentrainement, faire une PPG classique sans charges lourdes, travailler sa technique avec les gammes, les exercices de pliométrie, avoir un plan d'entrainement qui s'adapte à tes qualités mais aussi tes défauts (vitesse, endurance, résistance, etc...)
Bref après tout ça, tu pourras charger en salle.
par (invité) (92.154.94.xxx) le 23/04/24 à 10:57:43
je suis tombé sur cette routine récemment, top je trouve
le gars est un marathonien, très athlétique, de 70kg, en 2h09
https://youtu.be/SnNlrFcXjVU?feature=shared
par (invité) (92.154.94.xxx) le 23/04/24 à 11:05:17
tu ajoutes à cela des gammes (cf par exemple les videos de hassan chahdi facilement trouvables sur le net) et des séances de côtes, ca te fera de sacrés progrès (plutôt que d'ajouter des kilomètres mal courus...)
par (invité) (2a01:e0a:152:da10:d48c:e91e:601:xx) le 23/04/24 à 11:46:43
Le top du top à mes yeux, ça reste les fentes et leurs variantes. Tu peux pratiquer ça n'importe où, sans besoin de matos et rajouter du poids petit à petit pour gagner en puissance. Mécaniquement parlant, le mouvement est très naturel et les risques de blessures sont très faibles. Ca bosse principalement les ischios et les quads, tout ce dont tu as besoin pour favoriser ton économie de course.
Le soulevé de terre est très efficace aussi mais davantage adapté pour l'explosivité sur les courtes distances que l'endurance. Et il faut une bonne technique + du matériel.
N'écoutes pas les voisins du dessus, la musculation, si pratiquée correctement, apporte un réel bénéfice sur les résultats.
C'est pas en faisant des montées de genoux 1x par semaine que tu vas obtenir des résultats, crois moi.
par (invité) (90.109.121.xxx) le 23/04/24 à 18:27:29
La plio, les fentes, les montées d'escalier, c'est pour les rigolos du demi fond.
par (invité) (89.207.171.xxx) le 23/04/24 à 18:40:45
On est parti pour la 220e édition du débat de sourds à ce sujet sur le forum... Le travail de force, avec charge lourdes, à un effet positif sur l'économie de course en raison des effets neuro-musculaires, donnant lieu à une meilleure coordination intra et inter musculaire. Le tout sans prise de poids. (Même en hypertrophie, il faudrait un surplus calorique pour prendre les kilos qui vous obsèdent). En cyclisme, certaines études ne montrent pas de gain en performance avec de simples exercices de gainage.
Des éléments abordés sur le forum : https://www.courseapied.net/forum/msg/138394.htm
Au niveau des études : https://scholar.google.com/scholar?hl=fr&as_sdt=0%2C5&q=strength+training+distance+runners&oq=distan
Un podcast avec un préparateur physique d'athlètes de haut-niveau : https://youtu.be/buZa2MH-rjg?si=fD_xhk6M683lDALI (vous direz qu'il prêche pour sa paroisse + long + accent québécois qui peut heurter ceux qui n'en ont pas l'habitude)
Niveau livres, en France on a eu Running Renfo, co-écrit par Frédéric Belouze, ancien co-animateur de Dans la Tête d'un Coureur. Je l'ai acheté, j'ai pas franchement été convaincu par le contenu, je m'attendais à un peu mieux. Mais c'est une bonne entrée en matière.
La grande question est : progressera-t-on + en ajoutant une séance CAP ou une séance muscu ? Ca dépendra de votre expérience personnelle, de votre charge d'entraînement, passif, etc. Il faut aussi le temps de se déplacer jusqu'à la salle de musculation si on veut utiliser des charges lourdes. Si la musculation remplace une ou plusieurs séances à pied, ce n'est pas forcément une bonne idée.
A titre personnel, je fais une muscu lourde par semaine, sur 1h-1h15, qui varie selon la période de préparation, en complément de mes 110-120km/semaine, le soir ou lendemain matin d'une séance intense. Au niveau exercices, squat, soulevé de terre, fentes bulgares + quelques exercices sur le haut du corps.
Je trouve cela complémentaire de ma pratique en CAP, ça change et, tout simplement, j'aime en faire.
par DA (invité) (90.34.246.xxx) le 23/04/24 à 19:53:07
Bah oui mais tu a sdéjà un volume correcte, encore une fois y'a pas vraiment de débat sur les bienfaits de la musculation, il y en a, sauf qu'avant de faire de la musculation, il y a bien trop de choses à mettre en place.
Exemple : je vois pas ce que ça ferait de plus de voir Jason, 34 ans, qui court 45km par semaine en faisant 4 sorties par semaine en bouffant de la merde, avec un surpoids de 10 kilos, qui passe son temps à faire que de la vma courte et de l'allure 5/10km parce qu'il a vu dans une vidéo de 2006 de Gilles Dorval, voilà en quoi faire 2/3 séances de musculation va régler la problématique pourquoi Jason, stagne à 47min sur 10km depuis 5 ans
par (invité) (82.64.159.xxx) le 23/04/24 à 20:25:15
Pour ceux qui s'intéresse à la CAP, nous avons tous entendu dire que la musculation était " indispensable" pour améliorer ses performances, son économie de course et limiter les blessures.
bah non
par (invité) (37.170.111.xxx) le 24/04/24 à 00:43:43
Ma muscu à moi elle sera plus par souci esthétique, au pire si je prends du muscle ça ne se comptera pas en beaucoup de kilos.
Séances chaussures à pointes avec des bons sprints en anaérobie alactique (ou presque) : entre 40 et 100m. Avec des récups de prince (quelques bonnes minutes). Ça sert à rien pour le fond mais ça tire et défoule vous avez pas idée.
Et pour le haut du corps, pompes rapprochées et tractions avec une barre à visser chez soi decathlon, pas la peine d'aller à la salle.
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 24/04/24 à 07:56:36
En ce qui concerne les livres, que pensez-vous de :
Fitrun Challenge 100 jours: un programme renforcement trail facile et complet, de Chistophe Malardre
Les avis Amazon (pour ce qu'ils valent) ont l'air pas mal, le livre a de plus l'air plutôt sympa à parcourir.
Des retours dessus ?
par (invité) (2001:861:4447:c000:3132:b9c7:ade:xx) le 24/04/24 à 13:09:46
La muscu lourde des ténors de la course à pied se comprend pour le champion qui ne peut plus augmenter son volume ni passer un cap dans ses séances intensives sans renforcement sérieux.
Il préfère 1 h ou 2 h par semaine "perdre du temps" à la salle que d'en perdre pour inactivité due à des blessures durant plusieurs jours voire plusieurs semaines.
Il courra plus vite indirectement, parce que le temps passé en salle lui fait supporter plus de volume et plus d'intensités.
Mais voilà, pour en arriver là il faut avoir d'abord réglé la question du volume. Et quand on court en moyenne 3 à 7 heures par semaine (le cas de pas mal de coureurs loisir ou amateur), le premier levier de progression est d'aller courir plus longtemps.
Ça n'empêche pas d'aimer faire un peu travailler les muscles du haut du corps à la maison de temps à autres avec des mouvements poly-articulaires simples, pompes, tractions, développés militaires, par plaisir et pour éviter la fonte musculaire surtout quand on a dépassé 50 ans.
par Garos (invité) (185.24.187.xxx) le 24/04/24 à 13:18:11
C'est ce qui est dit dans le podcast de RunWise avec le préparateur physique : plus le volume de l'athlète est important, plus c'est intéressant.
Pour quelqu'un qui court 4, 5 voire 6 fois par semaine, ajouter une séance de course sera plus bénéfique qu'ajouter une séance de musculation.
par (invité) (92.154.94.xxx) le 24/04/24 à 14:57:10
Pas d'accord.
Il faut savoir de qui on parle.
Conseiller à un coureur avec une foulée peu optimisée, bourrée de compensations musculaires, non fonctionnelle, de courir plus de volume avant de chercher à améliorer sa biomécanique de foulée et le recrutement des bons muscles pour courir (avec donc du renforcement pour réveiller les muscles sous-utilisés, et des gammes), pour moi c'est le mener à la blessure à court moyen ou long terme.
Quelqu'un qui a déjà franchit cette étape, OK il lui sera peut être d'abord profitable de courir plus, il se renforcera en courant, car il courra avec les bons muscles et avec biomécanique correcte, et il pourra aussi ajouter de la muscu par la suite, et de la charge lourde s'il en trouve le temps ensuite.
En tout cas, je trouve que c'est vraiment pas un bon conseil de dire à quelqu'un qui courre mal de courir plus, ca ne va pas s'arranger tout seul, il va juste se blesser plus vite...
par Dada (invité) (165.225.204.xxx) le 24/04/24 à 15:03:34
"Pas d'accord.
Il faut savoir de qui on parle.
Conseiller à un coureur avec une foulée peu optimisée, bourrée de compensations musculaires, non fonctionnelle, de courir plus de volume avant de chercher à améliorer sa biomécanique de foulée et le recrutement des bons muscles pour courir (avec donc du renforcement pour réveiller les muscles sous-utilisés, et des gammes), pour moi c'est le mener à la blessure à court moyen ou long terme.
Quelqu'un qui a déjà franchit cette étape, OK il lui sera peut être d'abord profitable de courir plus, il se renforcera en courant, car il courra avec les bons muscles et avec biomécanique correcte, et il pourra aussi ajouter de la muscu par la suite, et de la charge lourde s'il en trouve le temps ensuite.
En tout cas, je trouve que c'est vraiment pas un bon conseil de dire à quelqu'un qui courre mal de courir plus, ca ne va pas s'arranger tout seul, il va juste se blesser plus vite... "
Tout a fait d'accord. Si on grossit le trait, prend la foulee d'un Kipchoge, et compare là avec la foulée d'un mec qui fait 50min au 10km.
Aucun volume supplementaire lui permettra d'avoir la puissance , la technique, le rebond, l'allonge de la foulée de Kipchoge ou de s'en approcher.
On ne parle meme pas d'endurance, il aura du mal a suivre Kipchoge allure marathon sur 200m. Il y a une fonction musculaire qui est sous estimée.
par (invité) (2001:861:4447:c000:3132:b9c7:ade:xx) le 24/04/24 à 16:03:13
Dada (invité) (165.225.204.xxx) le 24/04/24 à 15:03:34
Si on grossit le trait, prend la foulee d'un Kipchoge, et compare là avec la foulée d'un mec qui fait 50min au 10km.
Aucun volume supplementaire lui permettra d'avoir la puissance , la technique, le rebond, l'allonge de la foulée de Kipchoge ou de s'en approcher.
------------------
Sauf si le volume supplémentaire est constitué de vrais sprints, de côtes prises dynamiquement et des autres éducatifs faits en courant, tout un pan de l'entrainement que certains zappent et que certains coachs oublient. Ce travail suffit pour améliorer la gestuelle, la force, la vitesse quand on est un coureur loisir moyen ou médiocre.
Car l'entrainement basique en course à pied, même pour les débutants, c'est certes de l'aérobie en quantité donc sans vitesse, mais aussi le développement de la force, de la vitesse, de l'équilibre, un vrai travail de foulée. Une fois ceci compris, l'intérêt de remplacer une séance de course à pied par de la muscu lourde est très discutable pour les coureurs moyens.
par Dada (invité) (165.225.204.xxx) le 24/04/24 à 16:07:21
Je suis d'accord, les Kenyans (et les autres) font du developpement musculaire et du travail en drill pour se forger un physique capable de courir, avec en plus un relief propice lors d'entrainement natures et en cote.
Il ne s'agit pas de faire du bodybuilding ou du développement de masse. Mais il ne faut pas propager l'idée que courir lentement aide à courir beaucoup plus vite par le volume en EF.
par (invité) (2a01:cb0d:315:f400:3b79:46d2:f13b:xx) le 24/04/24 à 19:48:41
" Car l'entrainement basique en course à pied, même pour les débutants, c'est certes de l'aérobie en quantité donc sans vitesse, mais aussi le développement de la force, de la vitesse " NON ! le développement d'une qualité se fera au détriment de l'autre, il faut choisir, ou on travaille en priorité l'endurance, ou c'est la force.
par (invité) (2a01:cb0d:315:f400:3b79:46d2:f13b:xx) le 24/04/24 à 19:49:56
Dire qu'il y aura toujours un abruti pour rabâcher ce genre de connerie.
par (invité) (2a01:e0a:197:f490:c90c:4550:575f:xx) le 24/04/24 à 21:43:10
Moi ossi g choizi, soi ge faisé ke des maths, soi ke du francé, jai choizi lé maths. On peu pa fer lé deu c impossib...
par (invité) (2001:861:4447:c000:dd12:cf6a:b7cf:xx) le 25/04/24 à 11:09:13
"NON ! le développement d'une qualité se fera au détriment de l'autre, il faut choisir, ou on travaille en priorité l'endurance, ou c'est la force."
-----------------------
Tu ne connais pas le mot "aussi" : pour booster durant de longs mois son système aérobie on fait une grosse partie du temps d'entrainement en aérobie mais on place AUSSI des petits sprints, des montées de côtes en plus, sans arrêter le volume sous le seuil, et surtout sans verser volontairement dans l'anaérobie car c'est elle qui détruit le potentiel aérobie et réduit le volume, pas le travail de force ni le travail de vitesse. Lis Lydiard.
Le truc à éviter une très grande partie de l'année ce sont les fractionnés type 30/30 qui ne sont ni de la réelle vitesse, ni de la force, ni du travail aérobie.
par Labar Defer (invité) (2a01:cb1d:8e83:1900:4875:95f9:8ba5:xx) le 28/04/24 à 23:19:45
@ 2a01:e0a:152:da10:d48c:e91e:601:xx) le 23/04/24 à 11:46:43
+1 avec toi : les fentes + haltères, c'est mon exo n°1.
On peut. même finir le mouvement sur la pointe de pied pour bosser le mollet et le pied (et developper les haltères pour triceps+pec+épaules)
Perso j'y ajoute 3 exos :
- le SDT + haltères sur une jambe (l'autre fait balancier avec le corps), en engageant le mouvement par une impulsion des hanches...
- tractions lestées
- relevés de jambes lestées, suspendu à la barre (départ du mouvement genoux à l'horizontale)
Sur ces 4 exos, je travaille sur 3 à 5 répétitions, assez lourd mais avec une "marge" (la charge que je peux mobiliser sur 6 à 10RM)
Départ toutes les 3min.
5 séries de chaque exo.
Ça me donne pile-poil 1h de boulot, précédé de 10-15 de chauffe.
Idéalement 1 à 2x/semaine pour moi
Qu'en penses-tu ?
par (invité) (2a01:cb01:831:fb25:289f:c5ff:fe97:xx) le 29/04/24 à 09:41:56
Quelqu'un peut faire un retour sur ce livre ?
https://prepa-endurance.com/
par (invité) (2a04:cec0:f067:633b:0:32:28e7:xx) le 29/04/24 à 10:02:04
Dans plusieurs ouvrages, podcasts (de cap), le "hip thrust" (chargé) est cité comme l'exercice numéro 1 (mais pas unique) pour la cap...
par (invité) (2a04:cec0:f067:633b:0:32:28e7:xx) le 29/04/24 à 10:15:09
Pour ceux que ça intéresse, runwise a consacré récemment un podcast de plus de 2h au sujet avec un spécialiste.
Par ailleurs, j'ai lu le bouquin de Belouze, qui vient de sortir. Ça commençait bien, puis la volonté d'être exhaustif noie un peu le sujet a mon goût, avec un manque de clarté et paradoxalement certaines de mes questions qui restent sans réponse...
par (invité) (2001:861:4447:c000:5c52:b2cb:e9b4:xx) le 29/04/24 à 10:38:54
(invité) (2a01:cb01:831:fb25:289f:c5ff:fe97:xx) le 29/04/24 à 09:41:56
Quelqu'un peut faire un retour sur ce livre ?
https://prepa-endurance.com/
-----------------
Intéressant, c'est l'ouvrage d'un préparateur physique de l'équipe nationale de combiné nordique, Nicolas Vandel.
Pour saisir les concepts fondamentaux de l'entrainement abordé par ce spécialiste (plusieur sprépa pour les jeux olympiques), il faut cet article :
https://www.nordicmag.info/combine-nordique-nicolas-vandel-tout-le-monde-a-bien-encaisse-les-efforts-0701/
On y apprend en quelques petites phrases que l'entrainement est calqué sur celui de Lyriard, 50
par (invité) (2001:861:4447:c000:5c52:b2cb:e9b4:xx) le 29/04/24 à 10:57:30
[message parti trop tô]
On apprend donc dans cet article que Nicolas Vandel use et abuse des principes de Lydiard, 60 ans après les années glorieuses de Peter Snell et 50 ans après l'invention du jogging.
"Le cœur de l’entraînement, c’est principalement autour de l’aérobie et du saut à ski. Après, il y a quand même une grosse partie musculation en ce moment et, en complément à cela, on a commencé les intensités."
Comme le combiné nordique combine ski de fond et saut à ski, la composante technique et musculaire est essentielle ... mais il reste, même pour des sauteurs à ski, un gros volume en aérobie.
Comme c'est la transposition au combiné nordique des principes que Lydiard a développés pour la course à pied, autant piocher directement chez l'original, qui pour travailler le renforcement et la vitesse utilisait les courtes montées prises dynamiquement, par exemple en bonds, + un travail en survitesse avec descentes courtes prises à blocs et sprints.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge