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amélioration vitesse en EF pour débutant par bas (invité) (185.215.65.xxx) le 25/04/24 à 17:29:54
Bonjour,
Je suis débutant en CAP et j'ai commencé un programme d'entrainement sur garmin pour courir 5km.
Cela fait 1 mois et demi que je cours et que je ne fais que des footings a raison de 3 sorties par semaine.
Au début je courais entre 15 et 20 minutes par sorties et aujourd'hui je cours entre 20 et 40 minutes par sorties. Je fais toujours 5 minutes d'échauffement et 5 minutes de retour au calme en plus
Je fais bien attention à ma FCM, j'essaye de rester en milieu de zone 3 (75%) et de ne pas trop dépasser
Je ne constate aucune amélioration de ma vitesse lors de mes courses en EF, si je veux rester a 70 - 75% de ma FCM je cours a 8min/km, pas plus.
Je constate une nette amélioration de la fatigue générale par contre, je peux courir plus longtemps et être moins fatigué, par contre la vitesse ne bouge pas du tout.
Est ce que cette vitesse vous parait faible pour un débutant ?
Pour info j'ai un profil standard, pas de surpoids et je suis relativement en forme.
J'imagine que ma vitesse va naturellement s'améliorer mais j'ai vraiment l'impression de me traîner et ça me plombe un peu le moral de sortir 3x par semaine et de ne voir aucun résultat de ce côté là.
Merci pour les conseils :)
par (invité) (87.89.34.xxx) le 25/04/24 à 18:06:30
C'est plutôt bien d'arriver à courir 40mn après 1 mois.
Ta vitesse n'est pas extraordinaire mais c'est tout à fait normal après 1 mois car en plus tu as la sagesse de vouloir rester à 70% fcm.
Tu pourrais courir un chouia plus vite sur 5/10 minutes dans ta séance mais tu vas vite atteindre les 85%/90% de fcm avec un gros essoufflement car tu n'as pas la condition physique. Est-ce bien nécessaire après si peu d'entrainement ? Certainement pas.
Privilégie des vitesses basses et essaye d'atteindre les 45mn puis 1 h00. Tu gagneras en résistance à la fatigue. Donne toi 3 mois pour récolter les premiers fruits. On est tous passer par la. Profite simplement au début du bien être que le jogging te procure et ne pense pas vitesse. Perso j'ai mis 8 mois avant de faire des footing en relative aisance respiratoire mais je pense que j'étais à 9,5km/h pas plus.
Deux ans après je faisais mes 10km à 14km/h en compétition. Patience mon ami.
par (invité) (2001:861:4447:c000:c73:14e2:5235:xx) le 26/04/24 à 12:46:35
Salut
Le but de l'entrainement en endurance n'est pas d'en améliorer la vitesse, mais d'améliorer ton système aérobie en usant comme moyen l'augmentation du volume d'entrainement, pour aller plus vite le jour de la compétition.
Aller peu à peu plus vite à l'entrainement n'est pas interdit et peut éventuellement être une conséquence involontaire d'un bon entrainement, pas un but à poursuivre.
Faire des sorties longues à des allures variées permet de valider si les allures d'entrainement restent vraiment dans le domaine aérobie ou pas selon le degré de fatigue. Que ces allures soient les mêmes durant des mois ou qu'elles varient n'est pas important. L'important c'est de courir.
Et si les SL passent sans fatigue, tu n'es pas obligé de rester toujours à des allures ultra-basses les yeux rivés à l'écran de la montre cardioFM, mais varier raisonnablement et au pif les allures.
par (invité) (2001:861:4480:cc00:e8a3:f6fc:25d8:xx) le 26/04/24 à 13:22:05
Hello
Voilà qui est encourageant, merci :)
Pour ce qui est de la vitesse, j'ai entendu dire que la vitesse en EF évoluait rapidement pour un débutant et vu que je trouvais la mienne relativement basse, je m'étonnais de stagner autant.
Je vais faire confiance au processus et continuer pour voir les résultats.
Je varie les allures en fin de course en général (5 dernieres minutes) et j'accélère un peu (entre 5 et 6 min/km) histoire de varier un peu et de ressentir un peu de vitesse car je suis frustré de mon allure actuelle ^^
par Garos (invité) (2a02:842b:8584:8801:259c:ee07:7fff:xx) le 26/04/24 à 14:57:36
En fait tu as bien progressé puisque tu es passé d'un volume horaire de 45'-1h à 1h30-2h soit le double!
Peut-être que sur des footings de 15-20' tu pourrais courir plus vite sans que le cardio n'ai le temps de dériver, mais je pense que tu ferais moins de progrès ainsi.
Si tu veux varier pour casser un peu la monotonie, tu peux :
- faire un bout d'un des 3 footing un peu plus vite, à la sensation, commence par 5mn et regarde l'impact sur ton cardio
- inclure des "lignes droites" là encore dans un seul footing, soit une accélération sur une dizaine de secondes puis une récup complète soit un bonne minute de jog
Tu gagnes un peu de variété sans gros impact sur la fatigue.
par bas (invité) (2001:861:4480:cc00:d800:4b4:2b97:xx) le 26/04/24 à 16:18:19
Je vais faire ça pour couper un peu la monotonie de mes séances alors, merci :)
par (invité) (2a01:e0a:59b:d040:9d7b:a3a7:b50c:xx) le 27/04/24 à 13:52:05
Autre astuce pour les frustrés à allure basse, éviter de courir sur des circuits très fréquentés par d'autres coureurs. Se faire doubler en permanence peut perturber et parasiter sa perception de sa propre allure qui pourtant peut-être adaptée à son vrai niveau, (et quand ce sont des jeunes filles qui doublent, c'est carrément l'égo des messieurs qui en prend un coup :-) )
par (invité) (2a01:cb22:8d7:df00:31e7:ce33:8794:xx) le 27/04/24 à 15:11:24
moi je cours entre midi et 2, rien que pour ne pas avoir honte. la loose
par (invité) (109.133.236.xxx) le 27/04/24 à 15:47:21
Généralement quand une gonzesse me double (si je suis en EF), soit c’est qu’elle fractionne et je la retrouve morte 50 mètres plus loin (et je la félicite avec condescendance), soit elle veut m’épater et elle fait demi-tour un peu plus loin pour ne pas avoir à poursuivre son effort trop longtemps. Elles sont touchantes.
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