Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
course par asse61 (invité)
je cour 3 fois par semaine mais je progrese pas je voudrais faire un marathon
course par Frédéric (invité)
Bonjour,
Voici la copie d'une EXCELLENTE réponse donnée par Serge B le 26 juin à une question du même type.
A adapter à ton niveau et à tes sensations, il ne faut pas se forcer et suivre un programme à 100% systématiquement.
Cordialement
Fred
--------
Réponse de Serge B, "Comment s'entraîner"
pour progresser, il faut s'entrainer au moins 3 fois par semeine.
Une semaine type d’entraînement se compose de 3séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond (ce qui doit être ton cas).
Donc, travaille le fond et l'endurance, et ensuite attaque la VMA et le seuil.
Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue, parfois appelée Seuil+
les séances types :
- 2x10x200m (à 102% de VMA Récup=40")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30".
- 6x1000m à 95% de VMA Récup 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Toujours commencer les séances de VMA et de seuil par 20-30' d'échauffement et terminer par 10-15' de retour au calme tranquille + 10' d'étirements.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Tu fait aussi une séance de seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Les séances types sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20-30' afin d'être bien chaud et se terminent par 10-15' tranquille.
Attention : 1 seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos de lendemain.
La durée de la séance en endurance dépend de l'objectif préparé. Ne pas dépasser 2h30' pour une préparation marathon.
Si tu peux ajouter une 4ème séance, tu fais ajoute une sortie en endurance de 1h-1h15'.
Si tu peux ajouter une 5ème séance, tu fais ajoute une sortie vélo / VTT de 2h.
.
Quelques conseils très importants :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre 10' à ton prochain marathon.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Y aller avec une certaine PROGRESSIVITE. Ne pas brûler les étapes. Ajouter une séance d'entraînement supplémentaire par an. Je m'explique, si en ce moment tu fais 2 séances par semaines, tu ajoute une 3ème séance mais pas une 4ème tout se suite. Attends, que ton organisme assimile cette 3ème séance.
- Progressivité encore: lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.
Si cela t’intéresse, j’ai récupéré quelques documents sur l’entraînement, je peux te les envoyer
PS : la VMA est la vitesse que tu tiens sur 6 minutes. Elle se détermine sur piste généralement.
Voilà, yapuka ! ! !
Amitiés sportives
course par Rob (invité)
Je suis un peu étonné par ces conseils dans le sens où je pensais que l'entraînement "au seuil" consistait en une sortie d'une quarantaine de minutes en résistance. Or le plan dont il est question ici ne prévoit pas de telles sorties.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge