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Vers un marathon par tioneb (invité) (83.195.2.xxx) le 07/05/05 à 13:40:15
J'ai 47 ans et je cours 10kms 2 fois par semaines en 55'.
Je souhaite faire un marathon en 2007,je ne suis donc pas pressé!
Je voudrais savoir quelle est la première étape;
Faire de l'endurance fondamentale à 70% de ma FMC, autour de 130?
J'ai essayé une fois c'est assez pénible, je suis obligé de marcher dès le moindre faux plat et le footing est lui même désagréablement lent.
Le but est bien de faire baisser la FC, progressivement?
Merci!
Vers un marathon par docsteff (membre) (82.226.150.xxx) le 07/05/05 à 14:14:02
Salut tioneb,
Tu as raison de ne pas trop te presser pour un marathon. Pour commencer je te propose de passer à 3 entrainements par semaine. Tu en fais 2 d'endurances (1h15 et 1h30) et un autre de type 3*3000m avec 3' de recup. Ceci dans un premier temps. Et essai de faire des courses genre 10km et semi marathon. Le semi marathon te donnera une vague idée de ce que représente un marathon. Ma réponse est succinte car je ne susi pas expert pour les entrainements de marathon vu que je n'en ai jamais encore mais ça ne devrait pas trop tarder. Je laisse le soin aux autres de t'aider plus en détail.
Bon courage
Steff
Vers un marathon par bekelei (invité) (invité) (83.156.12.xxx) le 07/05/05 à 14:54:30
pour 2005
dans un 1er temps,il faudrait que tu puisses faire un test vma ou une compet sur 10 kms pr avoir ta vma afin que tu puisses travailler correctement a tes allures
Apres ,travail ton foncier reste a 2 entrainements
allonge tes footings jusqu' a 1h30 (ex un footing de 50' et un de 1h20)puis varie les allures (70%,75%,80%)
puis incopore de temps en temps une seance de cotes ,les premieres seront legeres ,car tu as un peu mal avec les cotes et faux plats (travailler les sur 20" a 30" repeter 8 a 12fois)
en definitive
donc tes 2 sorties seront 1 footing et une seance alternée a tes allures 10km ou semi ou cotes
puis fait un semi
et seulement apres incopore une 3eme seance si ton emploi du temps te le permet
bon courage
Vers un marathon par etienne59 (invité) (195.93.102.xxx) le 07/05/05 à 17:36:33
Moi aussi , j'ai l'imopression de me trainer mais c'est indispensable de faire de l'endurance .. pour lemarathon je suis un programe avec 4 sorties par semaine ! Encore 3 semaines et c'est le grand jour (futuroscope)
Je te conseille de demander à ton medecin pour faire un test d'effort !! j'ai à peu pres le même age que toi (46) et je pense que c'est mieux de partir rassurer avant une longue epreuve
Vers un marathon par tioneb (invité) (83.195.2.xxx) le 07/05/05 à 17:57:57
Je précise la demande de mon post en remerciant pour les précisions déjà apportées.
Est-ce qu'en restant à 70% de ma FMC l'entraînement va me permettre d'aller plus vite pour la même FC.
Est-ce que je pourrai un jour faire un footing tranquille comme j'en ai l'habitude en constatant que je suis à 130 alors que j'ai eu la surprise de constater que lorsque termine actuellement je suis à 164...?
Vers un marathon par bekelei (invité) (83.156.12.xxx) le 07/05/05 à 18:04:41
je suis + pour courir a 70% DE TA VMA
puis relever ta frequence a cette allure et rester sur cette allure
tu pourras baisser de l'ordre de 7 a 9 puls en 6semaines
a+
Vers un marathon par mao14 (invité) (invité) (83.115.80.xxx) le 07/05/05 à 18:09:59
depuis un mois j'ai reduit la vitesse de mes sorties apres avoir explose sur semi. avant je courais en endurance aux alentours de 150. maintenant apres avoir reduit ma vitesse je suis aux environs de 135 (age 43 ans). pour l'instant je n'ai pas l'impression de courir plus vite en endurance (9km/h), mais lorsque j'accelere là effectivement d'une part le rythme cardiaque monte moins vite et surtout moins haut pour la même vitesse qu'autrefois. ex: 170 pulsations pour 13 km/h a la place de 177. en esperant avoir repondu
sportivement a+
Vers un marathon par steph 29 (invité) (81.250.221.xxx) le 07/05/05 à 18:24:52
En courant en endurance à 70% de ta fcm (qui doit être de 185 puisque tu as évalué 70% de celle-ci à 130) tu vas habituer ton coeur à fournir un effort prolongé à un rithme donné. Il va se musclé et devenir de + en + performant, si bien que tu vas pouvoir aller de + en + vite à cette fréquence, sachant quand même qu'il y a des limites à cette progression.
En qqus semaines je pense que tu peux gagner 1 ou 1.5 km/h d'autant plus si ça s'accompagne d'une perte de graisse superflue..
STeph
Vers un marathon par Chevalier (invité) (invité) (193.249.85.xxx) le 07/05/05 à 21:02:26
Vouloir se fixer comme objectif de courir un marathon en le terminant correctement , d'ici deux ans en s'y mettant "sérieusement" , est un ma fois bel objectif sembant tout a fais réalisable
je me suis moi même mis assez récemment à la CAP , et j'ai couru mon premier marathon a peine deux ans apres avoir commencé ...et en "partant de rien" puisque avant cela j'avais des activitées qui n'on rien a voire ( en l'occurence collectionner et réparer des poste de TSF !) je n'avais jamais été dans un club d'athlétisme et je ne faisais que quelques footings occasionnels ( sans me préoccuper de FCM, de VMA, de chronos ...) et mon premier marathon s'est fort bien passé ( terminé en moins de 3h45 puisque tel étais mon objectif, sans "rencontrer le mur", et sans "séquelles" notables )
Si vous n'avez aucune idée de vos possibilitées, si vous voulez être fixé sur votre condition physique ,et si vous voulez avoir quelques "chiffres" , il n'est pas idiot de consulter votre médecin et faire un test d'effort ...pour voire "ou vous en êtes et déceler d'éventuelles contre-indication .
Si vous êtes vraiment débutant, je conseillerais , avant d'aller plus vite, ou plus loin, de vous en tenir aux deux séances hebdomadaires sur 4 à 6 semaines et d'essayer de courir "a l'aise " 10 km , sans marcher , et en étant capable de converser pendant ou juste apres ...( si vous n'y parvenez pas tout de suite, commencer par des séances alternant 40% 60% course, puis 25% marche, 75% course, jusqu'a courir toute la séance sans marcher)
Ensuite, il me semble plus judicieux de passer à 3 séances par semaine en augementant tres progressivement la distance et la vitesse tout en restant aux 70% de FCM (il vaut mieux a mon sens passer à 3 séances de l'ordre de 45min à 1 h , que deux seulement avec des séance d'1h30 ...c'est moins épuisant ) ceci pendant 4 à 6 semaines (vous devriez voire les sensations de course s'améliorer et votre fréquence cardiaque monter moins haut pour une vitesse donnée) et ensuite préparez un 10 km en compétition en vous inspirant de plans d'entrainement ( comme ceux des numéro hors série de Running attitude par exemple) et en vous fixant un objectif réaliste ...
Apres ce 10 km et si ça s'est passé correctement , vous pourriez vous baser sur le temps réalisé pour déterminer les allures, et choisir des plans d'entrainements plus ciblés et plus construits pour semi et pour marathon, en vous tenant, pour un néophyte et par simplicitée , à 90% de votre allure sur 10 km pour le semi et 80% pour le marathon ( c'est un peu en dessous de la moyenne , mais il vaut mieux avoir des objectifs un peu en deca de ses possibilité et finir correctement, qu'un peu au dela et abandonner !)
je ne conseillerais pas d'essayer de préparer un marathon sans avoir déja fait au moins un 10 km, a la fois pour découvrir l'ambiance et le mileu des compét et se familiariser avec, et pour savoir ce qu'on vaut reellement ...
Pour la prépa-marathon, je conseillerais un plan du type 12 semaine à 4 séances par semaine ( on trouve des plans sur 8 semaines mais ils s'adresse a des coureurs déja expérimenté , et sont souvent "trop copieux" pour le "néo-marathonien) en vous inspirant de plans de revues spécialisées telles celle pré-citée, ou de celui que vous aura conseillé votre club si vous choisissez de vous inscrire dans la section hors stade d'un club d'athlé
( un tel plan prévois des séances dite de qualité ,assez courtes mais avec des fractionné, plus rapides que l'allure de votre futur marathon, et des séances longues de l'ordre de 2 h plus lentes, bien suivre le plan, ne surtout pas faire l'erreur de vouloir courir un "marathon à blanc" en cours de préparation pour voire si on tient la distance ! )
Pour le choix du marathon, et puisqu'il faut en choisir un judicieusement et asez tot ( a la fois pour planifier sa préparation et pour s'y inscrire à l'avance ) si vous avez un mental tres fort et si vous voulez faire un temps précis (pas évident pour un débutant !) choisissez plutôt un "petit marathon" régional ( vous ne perdrez pas de temps à être bloqué dans la foule ou à slalomer entre les coureurs ... mais vous n'aurez probablement pas l'avantage d'avoir des meneurs d'allure pour vous aider , et vous risquez de vous retrouver seul sur des dizaines de km ...) si vous voulez avant tout le finir , et si vous voulez de l'ambiance , choisissez un marathon assez important (vous risquez de perdre du temps sur les premiers km ... mais vous serez davantage aidé, rarement seul, et vous aurez davantage d'animation et d'encouragement)
Dans tous les cas , un marathon est une épreuve difficile ...mais magnifique !
vous trouverez sans doute plein d'autres conseils sur ce site et sur d'autres sites sur le sujet !
Bonne chance et bonne préparation pour cette tres belle épreuve
Patrick
Vers un marathon par tioneb (invité) (83.195.60.xxx) le 08/05/05 à 07:56:45
Merci de vos réponses, merci particulier à M. Chevalier!.
En fait ma FCM théorique est à 173 et si j'ai indiqué 130 c'est 75% de ma FMC.
Je ne dispose actuellement que de 2 créneaux, jeudi et dimanche pour courrir. J'en libérerai un 3° quand ce la sera nécessaire.
J'avais déjà prévu une épreuve d'effort avec détermination dela VMA.
Je vais donc me faire un "plan" avec vos réponses, mais aussi je n'ai pas envie de m'ennuyer!
Une sortie de 1 heure que je prolongerai jusqu'à 1h30 moitié en endurance douce et moitié à mon rythme de footing habituel (pour avoir un peu de plaisir quand même).
Une sortie de 1 heure avec 20'en endurance douce puis inclure progressivement du fractionné et/ou en variant les allures.
J'espère que ce n'est pas trop idiot.
Si?
Vers un marathon par bekelei (invité) (83.156.0.xxx) le 08/05/05 à 18:58:57
non c'est pas idiot
sauf que je rajouterais un peu de parcours vallonné dans les footings
a+
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