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aide pour construire séance de fractionné par akilam (invité) (invité) (82.231.124.xxx) le 19/05/05 à 16:15:39
Je cours depuis plusieurs années mais sans m'entrainer particulièrement: c'est un défouloir et un moyen de rester en forme et en bonne santé.
Aujourd'hui, j'aimerais améliorer ma vitesse et je me suis testée sur un parcours de 10 km (en nature donc avec des cotes...) et je ne descends pas en dessous de 59 minutes.
On m'a dit de faire du fractionné pour progresser mais je ne sais pas comment adapter ça à mon niveau et à mon parcours (pas de piste dans les parages...).
Comment s'y prendre ?
aide pour construire séance de fractionné par Damien (invité) (80.9.56.xxx) le 19/05/05 à 16:30:04
Lire tous les post sur le ractionné du forum
T'as du boulot. Bon courage Damien
aide pour construire séance de fractionné par sebastian (invité) (83.115.11.xxx) le 19/05/05 à 16:43:03
il est paru le mois dernier un magazine sur la course à pieds avec un article tres complet sur le fractionné.
pour ma part, j'étais un peu dans ton cas (entendu parlé mais sans savoir vraiment comment le gérer), et cet article m'a semblé tres clair.
Je n'ai pas le nom du magazine en tête mais je crois qu'il n'en existe pas beaucoup. De plus c'était une rubrique importante citée en couverture.
Files dans une librairie...avec un peu de chance ou sur commande tu trouveras réponse à ta question.
bon fractionné
aide pour construire séance de fractionné par akilam (invité) (invité) (82.231.124.xxx) le 19/05/05 à 16:59:38
J'ai lu tous (presque !) les post sur le fractionné mais ce que je ne sais pas c'est comment adapter ces conseils à mon (petit)niveau. Comment déterminer à quelle vitesse courir pour tenir plusieurs 1000m ?
aide pour construire séance de fractionné par bekelei (invité) (83.156.2.xxx) le 19/05/05 à 17:31:18
par rapport a ton test de 59' sur 10 kms et tout depend du parcours
tes 1000 peuvent etre fait a entre 6' à 5'55 au kilo
ce sera du specifique 10 kms que tu peux faire 4 a 6 fois avec une recup de 2'30 a 3' pr commencer
a+
aide pour construire séance de fractionné par bekelei (invité) (83.156.2.xxx) le 19/05/05 à 17:33:39
oups pas vu " parcours avec cotes" (mais combien de cotes et durée des cotes ?) en + tu etais tout seul,
donc ca peut te servir de base entre 5'50 et 5'55 ensuite tu peux rectifier le tir
a+
aide pour construire séance de fractionné par Pernille (invité) (85.81.84.xxx) le 19/05/05 à 17:55:03
Tu peux commencer par faire des fractionnés courts (100 m environ), tu les courts rapidement ( genre 28s ou 30s pour commencer), tu en fais une dizaine avec seulement 40s de recup entre chaque.
Une autre séance, tu fais 3*5min plus rapide (11 ou 12km/h) avec 3min de recup, et ton footing assez cool (faut que tu sois à l'aise)
Et surtout, à chaque fois que tu vas courir, n'essaie pas de battre ton record sur ton parcours, sinon, tu ne progresse pas parce que tu t'épuises systématiquement.
Avec 3 sorties/semaines (dont une cool de 40 min ) et les 2 autres cités ci-dessus, tu devrais progresser.
Moi, je pense que tu peux viser 5'20"/km pour le 10 km (52 min) si il est plat.
aide pour construire séance de fractionné par akilam (invité) (invité) (82.231.124.xxx) le 19/05/05 à 18:21:14
Merci à tous les 2. je commence demain matin !
Au fait, le parcours du 10 me pose problème: 4 km de plat et de descente pour commencer puis une côte dure et longue (1 km) puis du faux plat en montée pendant 2 km, une autre montée plus cool (1km) et la fin en relatif plat. Quand je l'ai essayé j'étais super bien sur le début mais la première côte m'a cassée.
aide pour construire séance de fractionné par Pernille (invité) (85.81.84.xxx) le 19/05/05 à 18:27:33
C'est tout le problèmes des côtes,
une fois, j'ai fait une course aux buttes chaumont, 8x1km avec une côte par tour, 8 côtes !!! (après la 3eme, j'étais morte).
Un bon truc, c'est de travailler ces maudites côtes par des fractionnés en côtes !!
Tu montes la côte ( seulement une partie si elle est logngue) vite ( pendant 30-40s), et tu redescant en marchant, tu fais ca entre 6 et 10 fois suivant la forme,
c'est un super entrainement qui remplace les fractionnés courts
aide pour construire séance de fractionné par akilam (invité) (invité) (82.231.124.xxx) le 19/05/05 à 18:30:29
merci pour le conseil car c'est vraiment mon problème (les côtes). au niveau des jambes tout va bien mais je vite limitée en souffle et mon rythme cardiaque s'emballe. j'aimerais vraiment travailler ça
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