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Performances en régression par Patrick (invité) (invité) (80.200.149.xxx) le 24/05/05 à 13:02:34
Bonjour, je viens de découvrir ce forum. Voici ce qui m'amène. J'ai 47 ans, et j'ai (re)commencé la course à pied (après 20 ans d'arrêt)depuis 8 mois. Mon objectif est de courir les 20kms de Bruxelles l'an prochain. La dernière fois que je l'ai couru, c'était en 1984! (1hr 20'). Comme j'ai très peu de temps, je ne cours que 5kms le matin (à jeun et tous les jours).Mes temps ont fondu jusqu'à arriver à 19'20" après 2 mois d'entraînement. Ça fait maintenant plus de trois mois que je ne parviens plus à descendre sous les 20' 15" pour le même parcours sans rien changer d'autre part à ma manière de vivre ou de me préparer. Ma fréquence cardiaque pendant la course est d'environ 170 puls/min. D'où, 3 questions: 1- courir pendant 20' à +/- 90% de ma fréquence cardiaque max est-il recommandé?
2- Ne courir que 5 kms est-il suffisant pour aborder après 1 an d'entraînement une course de 20kms? (je roule -vite- +/- 45kms tous les dimanche en VTT ). 3- pourquoi cette régression de mes performances? et aussi...quels autres conseils pouvez-vous me donner pour réussir mon challenge?
Merci beaucoup.
Performances en régression par GGBI (membre) (81.50.226.xxx) le 24/05/05 à 14:13:58
Bonjour,
1) courir tout le temps trop vite (90% de FCM) ne fais pas progresser. Effectivement au début on progresse puis on stagne et au final on régresse.
2) courir 5Km comme entrainement risque d'étre un peu juste pour préparer un 20 Km.
Dans certains sites style ici : http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=56
te donnerons une idée du plan d'entrainement a suivre pour préparer ce genre de distance.
Le problème est qu'il va falloir y consacrer des séances beaucoup plus longues que 20 minutes.
Si je ne pouvais courir que 20 minutes par jour, je ferais plutot (par semaine) une séance avec 10' a 85% de FCM, une autre avec 5/10' a 90% et le reste du temps en endurance (75% de FCM).
Performances en régression par Patrick (invité) (invité) (80.200.149.xxx) le 24/05/05 à 14:32:27
Je pourrais me permettre 1 à 2x/semaine un entraînement d'environ 40 minutes. Comment les utiliser au mieux?
J'ai un autre problème: dès que je démarre ma FC monte très haut (+ de 160) très vite (après 40/50 sec), alors que je ne cours pas vite ????
Performances en régression par GGBI (membre) (81.50.226.xxx) le 24/05/05 à 15:03:16
Si tu arrive a caser des séances de 40', peu ^tre pourrais tu en profiter pour faire un peu de fractionnés au milieu.
Par exemple 2*5' a 90% avec une récup de 2 minute 30 (la récup. c'est le temps de fraction divisé par deux).
ou encore 2 fois 10' a 85% récup. 5'.
Concernant la faible vitesse, c'est comme ça. L'endurance se fait a très faible allure (9/10 Km heure pour ma part).
Avec le temps, tes puls vont baisser a allure égale et puis ensuite tu pourra aller un peu plus vite a 75% de FCM.
Performances en régression par Patrick (invité) (invité) (80.200.149.xxx) le 24/05/05 à 15:44:38
Merci pour les conseils. Ce que tu appelles la récup, c'est trottiner/marcher à son aise ou bien carrément s'arrêter de courir ?
Performances en régression par GGBI (membre) (81.50.226.xxx) le 24/05/05 à 15:51:31
Il faut éviter de s'arréter, la récup. c'est trotiner voire marcher.
Performances en régression par frédé (invité) (83.196.242.xxx) le 25/05/05 à 09:08:00
le probleme vient du fait que tu t'entraînes tous les jouts sur le même parcours et que tu chronometres ta sortie: conclusion elle se transforme en course. Donc tu es à bloc quasiment toute ta sortie et toute la semaine.
Et c'est comme ça que l'on régresse.
solution: change systématiquement de parcours et ne le chronometre pas. Au moins une sortie sur 2 doit être réalisée à seulement 70%-80% de ta fcm. Le week end essayes de courir un peu plus d'une heure.
hopla
frédé
Performances en régression par Patrick (invité) (invité) (80.200.149.xxx) le 25/05/05 à 11:20:50
Merci de tes informations, mais ce qui m'intéresserait de savoir, c'est pourquoi en courant "à bloc" comme tu dis , on régresse? Alors c'est pas en allant chercher ses limites qu'on progresse?
Performances en régression par frédé (invité) (82.126.171.xxx) le 25/05/05 à 15:17:49
En etant toujours à bloc la fatigue l'emporte sur tout le reste. Un muscle constamment sollicité à son max fini par ne plus fonctionner au max de son potentiel actuel. Tu ne le remarques pas car tes sorties sont courtes. Si elles duraient 1 h tu serais complètement "cuit" physiquement.
Sans rentrer dans les détails, la majeur partie de l'entraînement se fait en endurance (70-80% de la fcm) et une petite partie se fait à des vitesses plus ou moins proche du max mais sur des périodes courtes en alternance avec du footing. On "fractionne" donc les périodes intenses en plusieurs répétitions de sorte quelles ne sont pas trop longues donc pas trop épuisantes.
D'autre part avant de refaire une sortie diffile il faut avoir récupéré de la précédente.
Afin de te faire une idée regarde les sujets sur la vma, fcm, seuil, endurance, fractionné.
hopla
frédé
Performances en régression par Patrick (invité) (invité) (81.240.236.xxx) le 26/05/05 à 11:39:47
A Frédéric. Merci pour ta réponse.
Hier et aujourd'hui j'ai couru +/- 8 kms sur un autre parcours et à une allure + réduite (12/13 km/h).Résultat: la sensation de pouvoir continuer ça beaucoup plus longtemps et un finish pour le dernier km beaucoup plus rapide (à fond) que lors de mes sorties "courtes".Ça me semble moins pénible.
Bon, mon but étant de faire +/- 1h20 aux 20kms de Bruxelles l'an prochain (c'était mon temps ....en 1984 !!!), puis-je espérer y arriver uniquement en courant 10km 3 à 4x par semaine (j'approche les 42' actuellement pour cette distance?. Si possible sans faire des fractionnés et des divisés ou autres, je trouve ça ch...
Autrement dit, pour améliorer ses perfs faut-il absolument sortir sa calculette et résoudre des équations style VO2, VMA etc....? Je suis vraiment motivé par cet objectif des 20 bornes, mais je voudrais y arriver par une méthode simple.
Performances en régression par yann (invité) (80.12.48.xxx) le 26/05/05 à 23:11:09
patrick si tu n'aimes pas les fractionnés, cours tes séances
en endurance et dés que tu abordes une côte, monte la vite(la cote)puis fini ta séance rapidement.
c'est ce que je fais 2/semaine (5kms en 19mn et 10kms le 10 juin je serai fixé).
Performances en régression par frédé (invité) (82.126.163.xxx) le 27/05/05 à 07:46:08
Tu peux suivre les recommandations de yann ou tu faire du "fartlek" c'est à dire :
après un echauffement suffisant tu peux faire ceci: du 30/30 c'est à dire 30 secondes vite puis 30 secondes lente et ainsi de suite en enchainant entre 10 et 20 fois (ou 1'/1').C'est simple et il n'y a aucune contraire de vitesse et de distance (essayes juste de doser pour que les périodes intenses soient équivalentes en intensité). Bien toute séance épuisante doit être suivie par une ou plusieurs séances en endurance pour bien récupérer.
hopla
frédé
Performances en régression par Patrick (invité) (invité) (80.200.151.xxx) le 27/05/05 à 10:17:30
Parfait, merci pour tout. J'essaye et je te rends compte des résultats plus tard. Encore merci.
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