Préparation 10km, c'est dur, mais c'a fonctionne....

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Préparation 10km, c'est dur, mais c'a fonctionne.... par manga3 (invité)

Bonjours,

Je prépare actuellement dans un but uniquement ludique un 10 km, et je suis un plan d'entrainement que m'a gracieusement fournie Fred il y a 4 semaines......Et je dois dire que après l'avoir maudit sur les séances fractionnées et les séances au seuils, je viens ce matin de refaire un étallonage sur 10.000..... Les résultats sont la, il y a 5 semaines, 45'35" , puis après les conseils sur la gestion de l'éffort, 43'10" huit jours plus tard.....et après 4 semaines d'entrainement, 40'09" .....donc, il est vraie que le travail en qualité paie plus que la quantité.....et il me reste encore 5 semaines de préparation afin de descendre en dessous de 40 minutes.....(plus que 9 secondes a grignoter) Alors, merci a toutes et a tous ceux qui m'ont aidés et conseillés.........merci, merci, merci.......comme quoi a 40 piges on est pas encore foutu.......mais putain, c'est dur quand même.......

Laurent
Sportivement.................

Préparation 10km, c'est dur, mais c'a fonctionne.... par TITOF (invité)

je cherche egalement un plan de 10 km a 40mn merci de m'aider?FRED OU TOI
SALUT

Préparation 10km, c'est dur, mais c'a fonctionne.... par manga3 (invité)

Voici le plan que je fais en ce moment.....fournis par Fred

Source : VO2
10 km : 3 séances par semaine

Semaine 1
SEANCE 1
20' footing endurance + 8 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 5'. 5' relax en fin séance
SEANCE 3
45' footing endurance ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT

Semaine 2
SEANCE 1
20' footing endurance + 10 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 5'. 5' relax en fin séance
SEANCE 3
45' footing endurance ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT

Semaine 3
SEANCE 1
20' footing endurance + 10 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 10'. 5' relax en fin séance
SEANCE 3
45' footing endurance ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT

Semaine 4
SEANCE 1
20' footing endurance + 10 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 10'. 5' relax en fin séance
SEANCE 3
45' footing endurance ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT

Semaine 5
SEANCE 1
30' footing relax
SEANCE 2
40' footing relax
SEANCE 3
1h footing endurance + finir vite 5' ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT

Semaine 6
SEANCE 1
20' footing endurance + 12 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 5' + 10' (Récupération = 3'). 5' relax en fin séance
SEANCE 3
1h footing endurance + 5 à 10' finir vite

Semaine 7
SEANCE 1
20' footing endurance + 12 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + 2 x 10' vite.
Récupération = 3'. Finir séance par 5' relax
SEANCE 3
1h footing endurance + 5 à 10' finir vite

Semaine 8
SEANCE 1
20' footing endurance + 12 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + 2 x 10' vite. Récupération = 3'. Finir séance par 5' relax
SEANCE 3
1h footing endurance + 5 à 10' finir vite

Semaine 9
SEANCE 1
20' footing + 5 x 100 m vite
SEANCE 2
20' footing endurance + 5 x 100 m vite
SEANCE 3
COURSE 10 Km

Les règles a suivre :

Footing endurance : 70-75% FCM

Finir vite : maintenir une allure plus rapide que votre allure
footing. Si vous courez à 9 km/heure, vous pouvez être
capable de courir à 11 km/heure. Si vous connaissez votre
allure sur semi-marathon, prendre cette vitesse -10 " par km.
Ex : vous valez 1h 50' sur semi soit une moyenne de 5'15 ".
Pour la séance " finir vite ", vous courez à une vitesse comprise
entre 5' et 5'05 " par km.



Bon courage....
Sportivement

Préparation 10km, c'est dur, mais c'a fonctionne.... par clif (invité)

Je cherche(ais) moi aussi un plan pour le 10 KM je crois en avoir trouvé un !! le truc c ' est que je ne comprend pas bien vos abréviations ... ( 8x30"-30" ) ça veut dire quoi ça exactement ?.. merci de votre aide et excusez pour la question idiote ! @+

Préparation 10km, c'est dur, mais c'a fonctionne.... par greg (invité)

Et pour la semaine de récupération après la compét, quels sont les conseils?

Préparation 10km, c'est dur, mais c'a fonctionne.... par Panache (invité)

moi aussi je ne comprend pas bien les abréviations comme (8x30"-30")
qqun pourrait nous expliqué à nous les néophites, le language des courreurs? lol

@+
salutation sportive

Préparation 10km, c'est dur, mais c'a fonctionne.... par greg (invité)

le 30/30 c'est 30 secondes à vitesse importante et 30 secondes de récupération (à ce que je sais!)

Préparation 10km, c'est dur, mais c'a fonctionne.... par christophe (invité)

le 30/30, c'est un entraînement fractionné. le but est d'améliorer ou d'entretenir la VMA (vitesse maximale aérobie) ainsi que le VO2max (volume d'oxygène maximum: cela correspond en gros à votre "cylindrée", plus le chiffre est élevé, plus le potentiel théorique est grand). seulement, la VMA est une vitesse que l'on n'est pas capable de tenir plus de 4 à 6 minutes, selon le niveau. d'où l'idée, pour l'améliorer, de travailler cette vitesse par intervalles, en introduisant des intervalles de repos. cela permet de maintenir cette VMA plus de 6 minutes.
dans une séance de 30/30, on court 30 secondes à la VMA (attention, ce n'est pas du sprint!), et on récupère 30 secondes en trottinant: le but est de faire redescendre la fréquence cardiaque mais pas trop.
en faisant une séance de 8 x 30/30, cela permet de courir 4 minutes à VMA. ensuite, les semaines à 12 x 30/30, on court 6 minutes à VMA.
j'espère que mes explications auront été assez claires.

bonnes courses.

Préparation 10km, c'est dur, mais c'a fonctionne.... par clif (invité)

c'est clair moi qui suis débutant ai tout compris !! tu a été clair mais précis aussi enfin bon merci cela nous aide beaucoup !! bonne route , bonne forme , et bon courage pour tous !!!!!!
CLIF

Préparation 10km, c'est dur, mais c'a fonctionne.... par SergeB (invité)

Bonjour,
J'ai envoyer au WebMaster de ce site quelques documents en format Word décrivant notament les types de séances.
Vous pouvez les consulter dans le sujet "Utilisation Cardio" du 29/07/2003 à 18h30.
Il y a des définissions et des exemples des séances, dont les 30-30.

Amitiés sportives

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