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evolution possible sur 10Km par LOLO (invité) (195.6.59.xxx) le 07/07/05 à 13:38:07
j'ai fais à 2 reprises(2003 et 2004) une course de 10,5km dans ma commune. resultat 48'56 et 48'42, avec pour entrainement, endurance 45mn uniquement 2 à 3 fois par semaine pendant 1,5 mois avant la course.
que puis-je raisonnablement espérer sachant qu'actuellemnt je suis à 4 entrainement par semaine 2 endurance + 1 fractionné + 1 resistance douce et que la prochaine course est dans 3,5 mois.
evolution possible sur 10Km par damiengallu (membre) (212.87.112.xxx) le 07/07/05 à 13:57:12
je pense bien que 4 entrainements c'est un peux trop pour ton niveau, je pense que tu devrais faire 3 entrainements semaine avec une sortie endurance entre 13 et 15km par semaine environ 1h08 et 1h20 pour dire
car faire 45min d'endurance c'est pas assez, footing une bonne heure par semaine et faire de bonne séance de fractionée
si je prend mon cas, la je suis actuellement a du 40.30 sur 10km plat, j'espere placer sous la barre des 40min sur mon prochain 10km, pour cella je fait 3sortie semaine de +d'une heure semaine meme avec le fractionée je fraction puis footing
il faut bien équilibré ta semaine, avoir de bon jour de repos, important
evolution possible sur 10Km par frédé (invité) (83.196.241.xxx) le 07/07/05 à 14:10:07
pourquoi 4 sorties/semaine est de trop?
Il faut d'abord se faire plaisir, et si cela passe par 4 sorties / semaine...
Quand on a un peu d'ambition il est toujours préférable d'en faire un peu plus.
L'important est toujours d'augmenter progressivement la dose en intensité et en volume pour que le corps s'habitue petit à petit à ces nouvelles sollicitations.
hopla
frédé
evolution possible sur 10Km par richard (invité) (83.206.43.xxx) le 07/07/05 à 14:15:40
Bonjour,
Avez vous des conseils pour bien progresser? je suis en 40'30 et j'aimerai gagner 3-4 minutes, je m'entraine 3 voir 4 fois par semaine en ce moment
Merci
evolution possible sur 10Km par bekelei (invité) (83.156.12.xxx) le 07/07/05 à 14:17:58
tout a fait d'accd avec Frédé
tu peux augmenter ton kilometragge de 10%/semaine afin que ce soit progressif pour ton organisme
evolution possible sur 10Km par (invité) (invité) (195.6.59.xxx) le 07/07/05 à 15:22:04
les 4 jours d'entrainemnt passent sans pb pour le moment.
quid de la progression?
evolution possible sur 10Km par LOLO (invité) (195.6.59.xxx) le 07/07/05 à 15:24:12
j 'avais oublié d'indiquer mon blaze.
quid donc de la progression.
merci à Frédé et Bekelei de leurs precisions.
evolution possible sur 10Km par pez (invité) (invité) (195.220.79.xxx) le 07/07/05 à 16:45:18
Ca dépend de beaucoup de paramètres... comme d'habitude ! Ceci dit, d'après mon expérience personnelle, je dirais que le vrai facteur limitant, c'est ta capacité à supporter des charges d'entrainement importantes (tant en durée qu'en intensité). Quand j'ai commencé la course à pied pour la compétition, j'y suis allé très progressivement, sur 3 ans, avant d'avoir un rythme de "croisière" (en alternance avec du cyclisme sur route).
Pour des raisons personnelles, j'ai dû arrêter le sport. Depuis j'ai tenté de reprendre, mais en voulant griller les étapes, je me suis fait une belle tendinite. 8 mois pour s'en débarasser !
Donc attention, il vaut mieux faire beaucoup de "foncier" avant de s'attaquer à l'affutage, et donc la performance en tant que tel.
Ceci dit, quelques recettes de bon sens :
- ton poids est un paramètre important. Un coureur de 70 kg qui fait le 10 km en 45', gagnera 3' en perdant 3 kg.
- afin d'accroître les charges d'entrainement, et notamment pour développer le système cardio-respiratoire, tu peux faire un autre sport d'endurance, comme la natation et surtout le vélo. Pour ce dernier, on peut facilement rouler 2 ou 3 heures à 70-75% de sa FCmax. On évite ainsi la lassitude et les traumatismes de la course à pied.
- quand on commence le travail en fractionné, mieux vaut commencer par des courtes durées. L'idéal serait du 30''/30'' (30'' à la VMA, 30'' en trottinant). Mais bon, regarder sa montre pendant que l'on court, c'est un peu chiant, à la longue. On peut donc faire des distances légèrement plus longue (400m par exemple).
- surtout ne pas faire de fractionné sur 1000m dès le début. Cela ne sert à rien, car on accumule beaucoup de lactates, et la fatigue vient extrêmement vite. Ce genre de séance est nuisible à la performance. C'est seulement quand on a plusieurs années d'entrainement que l'on peut commencer
ce genre de fractionné, car on a épuisé la marge de progression due au fractionné court.
- éviter également de faire de la résistance dure (> 85 ou 88% de la FCmax, selon les auteurs), car cela nécessite également un entrainement de base solide. Ce genre d'exercice est généralement effectués par les coureurs expérimentés, car ils peuvent tenir une séance entière en résistance douce.
- rien ne vaut pour se motiver que de faire un test sur une distance courte, et de pouvoir quantifier ses progrès. Par exemple un test de 12' (test de Cooper) permet de savoir où l'on en est (à faire 1 fois par mois). Si l'entrainement est bien équilibré, entre endurance, fractionné et résistance, ce genre de test est représentatif de ton évolution sur des distances plus longues.
Pour finir, en 3 mois et demi, je pense que l'on peut gagner 10% sur sa vitesse au 10 km, sans perdre de poids. Mais je pense que c'est un peu risqué pour les tendons... Bitume à proscrire !!!
evolution possible sur 10Km par bekelei (invité) (83.156.12.xxx) le 07/07/05 à 18:21:09
Pez dit : "ton poids est un paramètre important. Un coureur de 70 kg qui fait le 10 km en 45', gagnera 3' en perdant 3 kg.
"
et s'il perd 10 kgs il gagne 10' sur son 10 kms ainsi de suite,je suis dsl mais ca ne marche pas comme ca
et il n y a pas de regle bien definie
maintenant si ca a marché pour toi tant mieux mais il y avait certainement d'autres facteurs
"Par exemple un test de 12' (test de Cooper) permet de savoir où l'on en est (à faire 1 fois par mois)"
euh un seul test vma suffit avant de commencer une nouvelle preparation et il sert a travailler et a determiner les bonnes bases pour une preparation avec plusieurs semaines d'entrainements en vue de preparer un objectif
certes ta vma va evolué au cours de tes entrainements (c'ets normal)mais il faut garder la 1ere (vma)afin de ne pas perturber ton organisme (surentrainement fatigue)
tu referas un test vma apres ton objectif si tu le souhaites et un autre avant de recommencer une preparation avec un autre objectif
"surtout ne pas faire de fractionné sur 1000m dès le début. Cela ne sert à rien, car on accumule beaucoup de lactates, et la fatigue vient extrêmement vite. Ce genre de séance est nuisible à la performance"
tu peux travailler des 1000 m sans soucis mais a ton allure afin que ton organisme et ton coeur (fc)connaisse la vitesse de ta course le jour de ta course et ca te permet a toi de juger le jour de ta course ton allure,tes sensations et ne pas arriver dans l'inconnu en ayant fait que de la vma
c'etait mon avis
evolution possible sur 10Km par pez (invité) (invité) (195.220.79.xxx) le 08/07/05 à 13:41:42
Pour ce qui est du poids, évidemment que perdre 5 kg pour augmenter sa performance n'est pas une bonne idée en soi. Ceci dit, quand on commence un entrainement, on a souvent de la graisse superflue, qui dans un premier temps se "transforme" en muscle. Le poids stagne, voire augmente un peu. Ensuite (ça peu attendre plusieurs mois !), on peu perdre assez rapidement du poids, sans pour autant se priver de nourriture.
Donc, si tu perds des tissus inactifs, c'est tout bénéfice pour la performance, puisque l'énergie nécessaire pour effectuer une distance donnée est proportionnelle à ton poids.
Au passage, il est intéressant de noter qu'une bonne part de la progression d'un coureur, au moins au début, est due à un meilleur geste technique. On peut courir à la même vitesse avec 25% d'écart de consommation en oxygène !!!
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