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Je fais bien, maman? par Baboon (invité) (80.201.191.xxx) le 12/07/05 à 11:47:48
Je cours 3/4x par semaine environ, des sorties d'environ 1hr pour des distances qui sont toujours de l'ordre de 12 kms. Les parcours sont très variés avec pas mal de dénivelé. Ma VMA est de 16 km/h, je cours donc en endurance à 75% de VMA, par contre ma FCMoyenne est de 142-144 ce qui correspond à 80% de ma FCMax (avec des pointes à 160 lors des grosses côtes).
Le but de mes entraînements, outre le plaisir de courir, est d'arriver à approcher les 14-15 km dans le même temps (1hr) en conservant les mêmes valeurs de % FCMax.
Suis-je dans le bon, sachant que je fais 1x / semaine un parcours de 8 km à 75% VMA suivi de 10 x 200 m de côtes à 100% VMA? ( Ma FC monte alors à 165-168).
Je fais bien, maman? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 12/07/05 à 11:56:38
Bonjour,
Tu arrives à tenir 100% de ta VMA en côtes ?
Pour arriver à parcourir 15 km en une heure il va falloir améliorer assez sensiblement ta VMA de 16 km/h car tenir 93% de sa VMA pendant 1 heure me semble très dificile.
Fred
Je fais bien, maman? par Baboon (invité) (80.201.191.xxx) le 12/07/05 à 12:26:00
Pour les 100% VMA en côte ça ne pose aucun problème, vu que la côte en question est modérée et que je récupère en la redescendant en trottinant.
Ma question portait sur le type d'entraînement, est-il possible d'améliorer sa VMA avec ce que je fais?
Pourrais-je l'améliorer en remplaçant une sortie endurance par une sortie plus "hard"? (par ex 2 x 5000M à 90% VMA)???
Je fais bien, maman? par GGBI (membre) (80.15.63.xxx) le 12/07/05 à 12:37:40
baboon
J'ai une VMA légérement supérieure a 16 Km/heure et mon endurance se situe plutot a 9/10 Km/heures (75% de FCM).
Je trouve que 12 Km/heure est un peu élevé mais bon on est tous différents.
En tout cas, pour arriver a 15 Km, il y a une grande marge de progression. Fixe toi peu être quelques paliers.
Pour faire de la "vitesse", je fais un programme sur 3 semaines avec 2 séance endurance 1h30 et 1 heure.
une séance fractionné court 2*6 200 M en 43" ou 2*5 300 M en 1'04 ou encore 2 fois 10 30"30.
une séance de fractionné "long" 4 a 6 fois 1 Km en 4' environ (4 la 1ére semaine, 5 la seconde et 6 la dernière).
A suivre après ce programme, une semaine cool en endurance avec juste une petite accélération de 6 minutes sur une des sorties.
J'ai suivi ce programme cet hivers et cela m'avais bien réussi (j'ai gagné 1'30 sur un 8 Km (de 4'13 a 3'57 au Km).
Je viens de le refaire, mais je ne saurais pas si c'est efficace, car le 10 Km que j'avais prévu samedi, je ne pourrais pas le faire car je reçoit de la famille.
A+
Je fais bien, maman? par docsteff (membre) (80.118.39.xxx) le 12/07/05 à 13:14:45
Salut,
Pour augmenter la vma, il faut la travailler. Donc il faut que tu fasses des séances de fractionné court (200 & 400m) à allure de vma pour les 400m et 105% de la vma pour les 200m.
Par contre les séances de type 2*5000m, 2*3000m... ne permettent pas (ou très peu) le développement de la vma. Elles servent essentiellement à abituer notre corps à supporter l'acide lactique équivalente à celle produite en compétition de 10km et semi.
Steff
Je fais bien, maman? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 12/07/05 à 15:12:07
Il faut d'abord faire du travail de VMA puis ensuite du travail de soutien de cette VMA en faisant du seuil.
Fred
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