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faire un 15 km par hieronimus (invité) (invité) (81.53.102.xxx) le 15/07/05 à 14:47:14
Bonjour à tous,
Je cours depuis quelques mois et j'aimerais faire des 15 km.
J'ai déjàs couru 14 km en 1h16 et 13 km en 1h08(je ne sais pas si c'est des tps correct).avec 3 séances par semaines quel est le meilleur entraînement pour m'améliorer.
merci
faire un 15 km par Rouge et Jaune (membre) (invité) (172.186.140.xxx) le 15/07/05 à 22:42:55
en général ce qui est conseillé c'est du style :
séance 1 : 30 ' endurance fondamentale + résistance dure, genre :
3 à 5 fois 1 km vite (allure de ton meilleur 10 bornes), 2 minutes de récup entre chaque fraction (à modifier selon ton niveau de récup), 20' de jogging comme retour au calme.
conseil : faire 3 fois 1 km rapide la première semaine, 4 fois puis 5 fois les 2 suivantes.
séance 2 : 20' endurance fondamentale puis allure spécifique (ton allure voulue aux courses de 15 km en l'occurence) que tu fractionne genre 3 fois 10' avec 5' de récup entre les deux la première semaine, 2 fois 20' la seconde, 1 fois 30' la troisième semaine.
séance 3 : endurance fondamentale en sortie longue, jusqu'à 1h15 voir 1h30 c'est suffisant pour préparer un 15 bornes.
faire un 15 km par hieronimus (invité) (invité) (81.250.196.xxx) le 17/07/05 à 11:48:21
Merci pour ton aide.
faire un 15 km par damiengallu (membre) (212.87.101.xxx) le 17/07/05 à 15:40:38
bien aujourd'hui je vien de faire moi 14km sur le papier mais 14.120 via GPS et bien j'ai demarer calme 4.10 au km meme au desus avec + de 20sec de retard au passage au 7eme puis je me suis mis en route sur la fin je suis sous les 4min au km, je fait un temps de 57.01 ce qui fait 4.04 de moyenne au km, 94/600, je fait sortie semaine, mardi fractioné souvent 1min a fond 1 min repos entre 10 et 15x, jeudi footing 10km/h 1h et dimanche la grosse sortie de la semaine sous les 5min au km en endurance avec des sortie de + de 14km jusqu'a 16!!!
40 km semaine pas plus, cette semaine je fait 13+10+14 37!!
voila
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