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du mal à progresser par michoko (invité) (81.67.184.xxx) le 17/07/05 à 19:25:34
bonjour à tous
je me suis mise à la course à pied il y a 6 mois avec comme challenge perso le semi marathon de paris - je l'ai fini sans trop de peine, avec un temps de 2h17 - je m'entraine 2 fois par semaine 1 h à chaque fois et ma dernière course (le 10km de londres) s'est faite au rythme de 10km heure sans forcer - je constate malgré tout que je ne progresse plus; en lisant vos conseils et quelques magazines , j'en ai déduis qu'il fallait que je ralentisse en entrainement avec l'aide de mon cardio ; mon problème est cependant le suivant : pour être sous la barre des 65% de ma fréquence max (j'ai 40 ans, et donc en déduis que c'est 180) , il faut que je marche - impossible de courir, même très lentement sous peine de remonter systématiquement à 142-150 ! par contre, je peux courir sur ce rythme cardiaque élevé très longtemps mais je crois que ce n'est pas la bonne solution pour progresser sur le long terme - que dois je faire : continuer à faire des entrainements de marche à bonne allure, ou continuer à m'entrainer sur mes rythmes élevés ; merci de vos bons conseils !
du mal à progresser par fred le breton (invité) (195.101.54.xxx) le 18/07/05 à 09:25:23
bonjour,
sans être un spécialiste, pour progresser il faut :
1 - être patient(e)
2 - faire du fractionné
pour info, j'ai fait mon premier semi en 2 h 11 (avec 4 mois d'entrainement et 2 séances hebdo) et un an et demi + tard, je suis descendu à 1 h 43 (3 séances hebdo) et espère descendre sous le 1 h40 à la rentrée.
bon courage
du mal à progresser par damiengallu (membre) (212.87.117.xxx) le 18/07/05 à 12:14:52
moi je te dit que si tu commence a prendre ton cardio en jeux, c'est logique que tu progresse pas
avant je cour avec mon cardio
maintenant je cour sans et je cour pas rapport a mes vitesse de course, 10km/h footing et 12 a 12.5km/h endurance + fractionnée est sa marche super!
tu a de la chance d'aller courir a londre!
du mal à progresser par Cyrille (invité) (195.115.41.xxx) le 18/07/05 à 13:44:56
Michoko :-) Pour courir plus vite il faut d'abord commencer a courir lentement. Donc suis la première option, si tu vois que ton coeur monte trop vite, marche. Ensuite tu verra que petit à petit tu marcheras moins.
Bon courage
du mal à progresser par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 18/07/05 à 13:59:41
D'abord un détail : pourquoi chercher à être en dessous de 65 % FCM ? En endurance on cherche à naviguer plutôt entre 70 et 80% FCM.
Il faut en effet privilégier l'endurance, mais tu peux, si tu en as envie, faire de temps en temps une séance dans laquelle tu fais une portion plus rapide, pour te faire plaisir. Enfin, ce serait mieux de faire 3 entraînements par semaine, plutôt que deux, en gardant au moins un jour de repos entre deux entraînements (évite samedi-dimanche par exemple). Tu peux faire par exemple 1 fois 1h, 2 fois 45' avec au cours de l'une des séances de 40-45 mn une ou plusieurs phases plus rythmées.
C'est important de varier les entraînements (route/chemin, plat/vallonné, vitesses variées...) de manière à ne pas se lasser et travailler une gamme plus complète de rythmes.
Allez, courage, ça va venir !
Joël
du mal à progresser par MICHOKO (invité) (81.67.184.xxx) le 18/07/05 à 21:17:27
merci pour tous vos conseils
juste une précision : j'essaie de courir autour des 65% FCmax car j'ai lu dans plusieurs trucs que c'était la bonne mesure pour le travail en endurance - si vous dites que c'est plutot 75% ,je me sens déjà un peu plus sur la voie :-)
je fais en octobre le marseille cassis alors s'agit d'être en forme d'ici là - je vais donc m'amuser et bosser et m'amuser !
du mal à progresser par Zatopek (invité) (invité) (80.201.191.xxx) le 20/07/05 à 10:03:43
Je crois quil faut surtout que tu apprennes à te connaître.
Tu parles d'une FCmax de 180 selon la règle 220-age mais en fait, cette formule est très approximative. Moi-même, j'ai 39 ans avec FCmax=190. Il faut que tu connaisse ta VMA. Pour cela, cours à fond pendant 6min et ta VMA sera le nombre de centaines de mêtres parcouru exprimé en Km/h.
Exemple : 1400m/6' = 14Km/h. Un autre paramêtre important et malheureusement trop souvent négligé, c'est la vitesse du seuil aérobie. C'est la vitesse maximale que tu peux tenir pendant une quarantaine de minute. Probablement pour toi autour des 11 Km/h. En principe, la vitesse du seuil est d'environ 85% de la VMA. Si ton seuil est plus bas que 85%, ça veux dire tu as une bonne vitesse mais une endurance faible et qu'il faut travailler à relever le seuil, notamment en courant à des vitesses voisines de celle-ci.Si ton seuil est plus haut que 85% de ta VMA, alors il faut d'abord travailler ta VMA à des vitesses allant de 95à110% de celle-ci en fractionné. Et si ton seuil est proche des 85% de VMA c'est que tu es une coureuse équilibrée et qu'il faut tout travailler.
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