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debutante objectif 2006 par C22 (invité) (invité) (137.138.120.xxx) le 12/08/05 à 10:45:29
Bonjour, j ai bientot 18 ans je fait 1m63 pour 47 kilos et je pratique le sport depuis longtemps (tennis, volley, snow....). Depuis qq annees je vais occasionnelement courir ( manque de temps) mais j adore ca. Ayant choisi une option sport a l ecole l annee prochaine j ai une annee pour preparer un defi sportif. Parallelement a ceci j ai decide de me lance reelement dans la course a pied. J aimerais donc concilier les deux et j ai donc une annee pour preparer une succession de quatre courses de 10 km. Sachant que mon horaire comprendra deja 4h de sport a l ecole, une heure de tennis, 3 heures de volley plus les extras que pourriez vous me conseiller comme entrainement
debutante objectif 2006 par C22 (invité) (137.138.120.xxx) le 12/08/05 à 11:13:49
S'il vous plait, j aimerais les conseils de personnes plus experimentees que moi ..... merci beaucoup d avance
debutante objectif 2006 par GGBI (membre) (80.15.63.xxx) le 12/08/05 à 11:22:59
C'est 4 heures de sport plus 1 heure de tennis et 3 heures de volley soit 8 heures ?
Je pense qu'avec ça, trois entrainements de 30 minutes a une heure par semaine devraient suffire.
Une séance VMA ou allure 10 Km (avec des 200 metres a 1000 metres), une séance seuil avec 5 a 10 minutes a 85% et une séance entiérement en endurance.
d'autres avis ?
debutante objectif 2006 par C22 (invité) (137.138.120.xxx) le 12/08/05 à 11:49:08
merci c est gentil par contre je ne suis pas encore totalement au point avec les terme technique a la course donc si c etait possible de m eclaircir tout ca je t en serais tres reconnaissante
debutante objectif 2006 par GGBI (membre) (80.15.63.xxx) le 12/08/05 à 11:52:31
possède tu un cardio ou peu tu en avoir un ?
A tu une référence de temps sur une course d'au moins 2000 metres (ou 10 Km) ?
Cela pourrait permettre de mieux détailler.
debutante objectif 2006 par (invité) (137.138.120.xxx) le 12/08/05 à 12:01:51
une dourse (majoritairement en montee) 5km en un peu moins de 25 min. et un cardio ???? bon je serais de retour a 13h00 donc excuse moi si je ne te reponds pas avant ... en tout cas merci bcp de tes conseils
debutante objectif 2006 par C22 (invité) (137.138.120.xxx) le 12/08/05 à 12:03:20
un peu moins de 25 min sur une course (majoritairement en montee) de 5km .... et un cardio je pourrai surement en avoir un si je savais plus precisement ce que sait ...
debutante objectif 2006 par GGBI (membre) (80.11.2.xxx) le 12/08/05 à 12:48:33
Un cardio c'est un appareil capable de calculer instantanément ton rythme cardiaque.
Cela permet de controler l'effort que tu produit en course afin de ne pas aller trop vite notament pendant les échauffements et l'endurance.
Il se compose d'une ceinture munie d'un emmeteur a mettre au thorax et d'une montre qui reoit et affiche le nombre de battements par minutes de ton coeur.
Moi aussi je vais m'absenter j'essaye de t'en dire plus concernant les entrainements au retour.
debutante objectif 2006 par C22 (invité) (137.138.120.xxx) le 12/08/05 à 13:22:13
merci a toute a l heure et avis aux autres si vs pouviez aussi me donner des conseils ...
debutante objectif 2006 par GGBI (membre) (80.15.61.xxx) le 12/08/05 à 14:45:09
Voila ce que j'ai compris de l'entrainnement.
On distingue 3 zones de travail (je te met les vitesse auquel cela correspond pour moi pour te faire une idéee) :
1) l'endurance, c'est une allure très faible (environ 9-10 Km/heure pour moi) qui va permettre de courir longtemps sans trop se fatiguer. Ceci aura pour effet de "muscler le coeur". Il pourra alors a la longue etre plus puissant et donc travailler avec moins de battements donc moins de fatigue.
l'autre avantage est de t'habituer mentalement a courir longtemps sans pour autant générer une fatigue excessive.
l'endurance se pratique sur une séance complète ou en échauffement et fin de séance de vitesse plus importante.
Pour savoir si on est en endurance, il faut pouvoir parler sans problèmes. Mais si c'est un critére obligatoire, cela ne suffit pas toujours, c'est là que le cardio peu être interressant car en mesurant ton rythme cardiaque, tu sais précisément si tu es en endurance.
2) Le seuil (ou résistance douce). C'est une vitesse un peu plus élevée (environ 12/13 Km/heures pour moi). C'est la vitesse maximale avec laquelle on ne produit pas d'acide lactique. Cet acide se stocke dans les muscles, et ne permet pas de tenir longtemps. Cette vitesse est celle que l'on utilise sur marathon ou plus. Sur des courses plus courtes, on peu aller plus vite.
Mais il est interressant de pratiquer une séance réguliére a cette vitesse de maniére a l'augmenter. Si on augmente cette vitesse, on augmente aussi les autres.
3) La résistance dure. Il existe deux sortes d'entrainnements en résistance dure.
Le fractionné long : 1000 ou 2000 metres consécutifs a la vitesse envisagée pour la compétition. Exmple, si tu veux courir le 10 Km en 50 minutes, tu va faire des séquences de 1000 metres en cinq minutes avec entre chaque 2 minutes 30 de repos. LE repos c'est en principe la moitié du temps que tu as mis pour faire ton 1000 métres.
Le fractionné court. 100 a 500 métres par séquences courues a une vitesse supérieure a la vitesse de course.
On parle de VMA (Vitesse Maximale Aerobie). La VMA est une vitesse que tu arrive a tenir pendant 6 minutes.
Le but de ces séances est d'augmenter justement a la longue cette vitesse. Ceci te permet d'augmenter aussi ta vitesse sur 10 Km.
Pour les plans d'entrainnements, il en existe de deux sortes.
Soit basée principalement sur la fréquence cardiaque. Pour cela il faut un cardio et je pense que pour l'endurance c'est mieux. Tu en trouve par exemple chez decathlon aux alentours de 50 euros pour les premiers prix. Si tu as les moyen, il vaut mieux un polar, mais c'est 2 fois plus cher.
On parle alors en % de FCM (fréquence cardiaque maximale) que tu calcule en accélérant réguliérement pendant 6 minutes pour finir a fond. Le cardio t'affiche alors ta FCM. Ton coeur ne pourra jamais battre plus fort.
Il existe aussi des plans basés sur la VMA. Tu calcule ta VMA toujours en courant au maxi pendant 3 a 6 minutes. La vitesse moyenne que tu aurra tenu correspond a ta VMA.
Ensuite on parle de % de VMA. Là il faut que tu puisse calculer ta vitesse, alors les entrainnements, c'est soit sur piste, soit sur des routes ou tu connait les distances.
Va voir sur ce site pour des plans d'entrainnements en fonction de la VMA :
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=18
Pour ce qui est de plan en fonction de la FCM et pour des conseils et explications :
http://perso.wanadoo.fr/jean-louis.charlot/o2ares/html/entraine.htm
Ce site va t'apprendre beaucoup de choses.
Dernier truc, il faut investir dans des chaussures de course sinon tu risque de te blesser.
Bonnes courses.
debutante objectif 2006 par Bipbip34 (invité) (192.44.63.xxx) le 12/08/05 à 15:13:29
Pédagogique et complet, rien à rajouter!!
clap, calp, clap à GGBI (:o))
Bipbip34
debutante objectif 2006 par (invité) (137.138.120.xxx) le 12/08/05 à 15:15:42
merci beaucoup a toi pour tes conseils qui me paraissent on ne peut plus fiable .... je vais donc serieusment songer a m acheter un cardio.. j ai cependant qq autres questions a te poser : si je recapitule tu me conseilles de courir 3 fois par semaine, une fois en endurance, a savoir lentement et le plus longtemps possible ou en tout cas une longue distance, et je suis desolee mais pour les deux autres fois concretement ca donne quoi ??? sur une annee je dois selon toi directement faire mes 10 km ou y aller progressivement?
voila desole de t ennuyer mais je prefere ne pas commencer faux .... en ce qui concerne les chaussures je mettais achete des chaussures il a qq temps ms je ne sais plus quelle marque.... merci de tes renseignements
debutante objectif 2006 par C22 (invité) (137.138.120.xxx) le 12/08/05 à 15:17:25
si jamais l'invite c etait moi et je suis tout a fait d accord sur le fait que GGBI est tres pedagogique et surtout patient ...
debutante objectif 2006 par GGBI (membre) (80.15.63.xxx) le 12/08/05 à 15:22:47
En fait je n'ai pas parlé de l'entrainnement car sur ce site :
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=18
tu verra des plans pour 10 Km ou 5 Km qui m'ont l'air bien (je n'ai pas tout lu).
Sinon pour la compétition, a ta place, je commencerai par un 10 Km ou alors un 5 dont les départ est donné en même temps qu'un 10, car sur 5 Km ça part très vite.
Tu peux en envisager un dès que tu arrive a tenir une heure en endurance sans t'arréter.
debutante objectif 2006 par C22 (invité) (137.138.120.xxx) le 12/08/05 à 15:51:37
Merci encore beaucoup je vais faire de mon mieux pour y arriver mais en general quand je veux vraiment reussir qqch je fais tout pour y parvenir ... je te tiendrais au courant si ca ne t embete pas .... j ai une derniere question (pour le moment) a te poser ce dont tu m a parle dans ton premier message ou est ce que sa se situe dans l entrainement ???
debutante objectif 2006 par C22 (invité) (137.138.120.xxx) le 12/08/05 à 16:01:27
je renvoi mon message car j ai l impression que l autre n est pas parti ...
voila tout d abord merci encore milles fois pour tes consils je suis deja alle voir un des sites que tu m a recommande et ca me parait super .. maintenant a moi de m acrocher pour y parvenir et si ca ne t embetes pas je te tiendrais au courant de mon avancee ( si tu as d autres conseils a me fournir). j ai une derniere question a te poser: dans ton premier message tu me parle de differentes phases, dont je n ai pas compris le sens ...ni quand cela doit etre fait ... je sais que je te pose beaucoup de questions mais j ai vraiment envie de bien me debrouiller dans ce sport en faisant les choses telles qu elles doivent etre faite et dans le bon ordre voila merci encore d avance
debutante objectif 2006 par C22 (invité) (137.138.120.xxx) le 12/08/05 à 16:02:23
Ce n est pas tout a fait ton premier message
debutante objectif 2006 par GGBI (membre) (80.11.2.xxx) le 12/08/05 à 16:25:51
c'est ceci que tu n'as pas bien compris :
"Je pense qu'avec ça, trois entrainements de 30 minutes a une heure par semaine devraient suffire.
Une séance VMA ou allure 10 Km (avec des 200 metres a 1000 metres), une séance seuil avec 5 a 10 minutes a 85% et une séance entiérement en endurance."
debutante objectif 2006 par C22 (invité) (137.138.120.xxx) le 12/08/05 à 16:31:55
Exact.... ainsi que lorsque tu parles des trois zones de travil .. si tu pouvais encore eclaircir un tout petit peu
debutante objectif 2006 par GGBI (membre) (80.11.2.xxx) le 12/08/05 à 16:51:53
une semaine type pourrait être
Lundi : 30 a 40 minutes en endurance la première semaine puis augmenter de 5 minutes chaque semaines.
Mardi : 20 minutes en endurance puis 6 fois 30 secondes très vite 30 secondes lentement puis 10 minutes en endurance. La semaine suivante 8 fois puis deux fois 6 puis deux fois 8.
Vendredi : 20 minutes en endurance puis 10 minutes a 85% de FCM (si tu as un cardio) puis 10 minutes en endurance.
Ainsi tu fais une séance complète en endurance (soit 9/10 Km/heure) pour courir longtemps sans trop te fatiguer.
Le mercredi, tu travaille ta vitesse, mais il faut d'abord s'échauffer (20 minutes est un minimum) et il faut un retour au calme de 10 minutes en fin de séance. La aussi 10 minutes c'est un minimum, ainsi tu élimine une partie de l'acide lactique généré par tes accélérations et tu récupére mieux.
Le vendredi tu travaille ton seuil (vitesse maximum ou tu ne produit pas d'acide lactique). Là le retour au calme n'est pas obligatoire, mais conseillé ne serais que parce que on a tendence a dépasser légérement la vitesse seuil par moments.
Le cardio est très utile pour l'endurance (70/75% de FCM) et le seuil (85/88% de FCM).
Pour la vitesse, tu doit aller le plus vite possible, mais sans te mettre complètement dans le rouge. Tu dois courir toutes tes séquences de 30 secondes a la même vitesse et a la fin tu doit te sentir capable de recommencer (sans le faire) sinon c'est que tu as trop forcé et s'est inéficace.
Au début, on se trompe (trop vite ou pas assez) mais a force on y arrive.
Les jours sont donnés a titre indicatifs, tu peux les changer, par contre évite de courir deux jours d'affilé. Si tu ne peux pas faire autrement, fais alors la séance d'endurance le 1er des 2 jours consécutifs.
Une semaine sur quatre, il faut se "reposer". Deux séances d'endurance en 30/40 minutes suffisent. On apelle cela la surcompensation ou encore période d'assimilation. Puis tu repart sur le même programme mais peu être avec des vitesse légérement supérieure.
Les séries de 30 secondes vite puis lent peuvent aussi être remplacées parfois par 4 a 6 fois 1000 metres a allure visée pour la course.
Va voir sur les sites que je t'ai indiqué tu peux aussi acheter des revus. En ce moment, il y a un ors série de running attitude qui propose des plans d'entrainements.
J'en avais acheté un il y a quelques mois et il était très instructif.
debutante objectif 2006 par C22 (invité) (137.138.120.xxx) le 12/08/05 à 16:56:17
t'es vraiment super sympas ... merci encore beaucoup pour tes conseils que je vais suivre a la lettre.... si j ai d autres questions je reviendrai dans ce sujet ...
debutante objectif 2006 par C22 (invité) (137.138.120.xxx) le 15/08/05 à 16:19:38
j aurais encore une question je suis allee sur internet pour me renseigner sur les differents polars.... mais la surprise!!!!! y en a tellement .. comment choisir le bon?
debutante objectif 2006 par C22 (invité) (137.138.120.xxx) le 15/08/05 à 16:19:40
j aurais encore une question je suis allee sur internet pour me renseigner sur les differents polars.... mais la surprise!!!!! y en a tellement .. comment choisir le bon?
debutante objectif 2006 par C22 (invité) (137.138.120.xxx) le 15/08/05 à 17:22:08
Personne pour m aider ??? je ne voudrais pas faire un achat a mauvais essiant
debutante objectif 2006 par toto (membre) (82.237.209.xxx) le 15/08/05 à 17:30:54
tu peux, a gauche de ton écran cliquer sur " autres sujets " et cliques après sur polar. Il ya pas mal de posts concernant cette marque de cardio. Tu pourras te faire une opinion.
Bonne lecture (c'est que l'on fait le plus souvent pour s'instruire sur ce forum, très interressant)
debutante objectif 2006 par cap (invité) (82.127.239.xxx) le 15/08/05 à 17:44:57
Pourquoi acheter un polar d4 ou sigma font de tres bon cardio basic amoins de 50 euros qui pour 1 debutant me semble suuffisant! a toi de voir question buget.
debutante objectif 2006 par Joël (membre) (82.65.59.xxx) le 15/08/05 à 19:09:52
Les nouveaux polar FS1 et FS2C sont pas mal, et pas très cher: 49 € et 59 €. Le FS2c est même codé, et il est très simple à utiliser (fc, zone cible, fc moy et max, chrono). Il marche très bien, j'en ai un depuis pas longtemps. L'intérêt du 2 par rapport au 1 c'est le codage de l'emetteur qui permet d'éviter les interférences avec les autres polars autour, et l'enregistrement de la fc max de l'exercice.
Joël
debutante objectif 2006 par GGBI (membre) (80.11.2.xxx) le 16/08/05 à 11:14:40
Pour débuter, il faut un cardio tout simple.
Il doit faire :
- une zone cible pour l'endurance. Il va alors biper lorsque tu sors de la zone cible.
- affichage de la fréquence en pourcentage de FCM. Cela évite les calculs.
- Chrono.
Pratiquement tous les cardios le font. Mais un plus, serais :
- mémorisation de la Fc max ateinte lors du dernier exercice. Le jour ou tu fais le test pour calculer ta fréquence cardiaque, si tu oublie de regarder tout de suite ton cardio pour connaitre ta FCM, elle est mémorisée.
- La ceinture souple (et là seul polar le fait) pour être plus a l'aise au nivrau du thorax.
- L'emetteur codé si un jour tu coure en groupe, cela permet de ne pas avoir d'interférences.
debutante objectif 2006 par C22 (invité) (137.138.120.xxx) le 16/08/05 à 15:01:48
Merci a tous !!!!!
debutante objectif 2006 par kitty (invité) (82.253.71.xxx) le 16/08/05 à 15:16:48
Tous ces échanges m'ont beaucoup appris car même si je ne démarre pas je courre depuis qqs années et reste très perplexe sur tous ces termes techniques et les méthodes décrites. J'avoue me sentir " larguée " par toutes cette science : la course pour moi est avant tout un plaisir, un défouloir, une façon de m'entretenir (corps et âme)
Il est vrai que je ne progresse pas beaucoup : faut-il s'exercer de cette manière pour aller plus loin ? un objectif (un semi, un 10 Kms) permet il d'avoir plus d'allant ?
En tout cas, je garde ces précieux conseils et je vais essayer : j'ai peur j'avoue que cela soit compliqué
Bonne course
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