Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Les séances VMA, ça tue par Fabicheri (membre) (82.66.69.xxx) le 13/08/05 à 00:31:15
Hier j'ai fait une séance VMA. Je voulais faire du fractionné en séries de 400m histoire de changer de mes 30-30.
Et en fait je savais pas trop ni quelle vitesse adopter ni quelle récup.
Alors je me suis dit que j'allais les courir à 100% VMA (16 km.h pour moi) avec une récup de 200m égale au temps de course (90"). Je me suis dit que j'allais pas en faire trop vu que c'était la 1ere fois que je faisais des 400. Et bein j'étais claqué à la fin (il est vrai que j'étais fatigué ce jour là, en plus).
D'où question :
- à quelle % de VMA doit-on courir les séries de 400 ?
- quelle doit être la récup entre les séries ?
- combien de séries est-il conseillé de faire ?
Les séances VMA, ça tue par Sandy (invité) (invité) (66.131.43.xxx) le 13/08/05 à 01:07:27
Salut,
Je suis aussi intéressée par les futurs réponses à ton post :)
La semaine passée, j'ai fait pour la 1ère fois du 30'30'et j'ai pas trop aimé ca.
Ce matin, j'ai essayé pour la 1ère fois les 400 mètres. J'en ai fait 5 à fond, soit 1'32 au mieux et au pire 1'43 sur le 400. En fait, j'ai adoré ca looool, rien à voir avec le 30'30'.
J'ai fait entre 2' et 3' de recuperation le temps qu ele coeur soit calme.
Je me demande aussi si 5 fois 400 mètres c'est suffisant?
Si mes temps son correct?
Combien de temps je dois recuperer?
Et est-ce que pour un entrainement pour une course de 10km, 400 mètres ca suffit ou si c'est pas mieux de faire des 800 mètres?
Je laisse les pro des fractionnés répondre? :)
A+, Sandy
Les séances VMA, ça tue par (invité) (81.53.212.xxx) le 13/08/05 à 01:22:09
Lorsque l'on fait une séance de VMA sur des 400, on doit pouvoir enchainer 3 séries de 6 fois 400. Il faut à mon avis se situer entre 90 et 95% de la VMA. L'essentiel étant d'être le plus régulier possible sur l'ensemble de la séance.
En ce qui concerne les temps de récupération cela dépend bien entendu du temps de course donc de la VMA. Compter 1 minute de récup pour des 400 faits en 1'20. On peut aussi évaluer le temps de récup au cardio. En fait il faut que le rythme cardiaque soit redescendu à la FC d'endurance.
Je le répète, l'essentiel est de tenir l'ensemble de la séance donc se griller sur 5 fois 400 à 100% à mon avis, ce n'est pas très bon.
J'oubliais : 3 à 3'30 de récup entre les séries et 10 à 20' de récup en fin de séance.
Tout cela est bien entendu à adapter.
Les séances VMA, ça tue par tahiti (invité) (202.3.238.xxx) le 13/08/05 à 01:51:45
3 séries de 6 * 400 ???
Au final, ça fait 7,2 bornes à 100 % VMA ( ou 95 %)...
C beaucoup non ?
Sans compter les 20' d'échauffement + les 10' de récup à la fin...
Les séances VMA, ça tue par tahiti (invité) (202.3.238.xxx) le 13/08/05 à 02:29:04
Je ne monte jamais à des séries de + 300m à 100% VMA ( je fais 100m, 200m ou 300m) Mon maximum 10 * 300m... Et puis c'est progressif. D'abord 15*100 puis 8*200 puis 20*100 puis 8*300 puis 14*200 et enfin 10*300...Donc sur au moins 6 semaines...Et beaucoup + cool la semaine de la compète (5*100) Récup temps égal à l'effort voire moins si je suis en forme. 20' de footing d'échauffement avant, 10' de récup après...Etirements indispensables après.
Pour le 90 % VMA, je passe de 6*500m à 6*1000m (en passant par différentes étapes), récup 1/2 temps...Là encore étirements à la fin.
Il faut dire que je suis un plan spécifique pour une compète de 10 bornes fin aout...mais ça a l'air efficace.
Des infos sur le travail VMA :
http://www.vo2.fr/report.php3?Num=16&type=Entrainements
http://yannick.d.neuf.fr/bases%20entrainement.htm
Les séances VMA, ça tue par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 13/08/05 à 08:50:12
Les 400 se courent à 100% de la vma. Une séance typique serait 10*400 récup 1'
Il ne faut pas que la vma soit surestimée sinon ça doit faire très mal !
Joël
Les séances VMA, ça tue par Zatopek (invité) (invité) (81.240.113.xxx) le 13/08/05 à 08:59:40
Suggestion : 1600m à 85% + 1200m à 90% + 800m à 95% + 400m à 100% avec 2' de récup entre chaque. A faire 2x avec 10' de récup.
Augmenter tout de 5% si ça devient trop aisé.
Sportivement
Les séances VMA, ça tue par (invité) (83.115.86.xxx) le 06/10/05 à 21:29:29
Привет
Les séances VMA, ça tue par Sinse (invité) (213.223.200.xxx) le 06/10/05 à 21:46:52
Moi ces scéances de 30/30 ça me tue ! J'suis pas capable de finir une série...
Les séances VMA, ça tue par lucas (membre) (86.194.146.xxx) le 06/10/05 à 21:50:17
tu pars peut-être trop vite Sinse ?
essaie de partir "tranquille" sur les premières séries, sans avoir mal.
et rappel important : le 30-30 ce n'est pas du sprint.
mais effectivement ceux sont des efforts qu'il faut apprendre à gerer.
Les séances VMA, ça tue par Sinse (invité) (213.223.200.xxx) le 06/10/05 à 21:57:31
Mais à quelle intensité doit-on faire ces séries si c'est pas à fond ? (J'suis complètement à coté de la plaque sur ce coup là) !
Les séances VMA, ça tue par Rémi (membre) (86.196.77.xxx) le 06/10/05 à 22:46:42
A la vitesse la plus rapide que tu es capable de faire sur une durée de 6 minutes (c'est la VMA, tu peux faire des test plus précis pour la déterminer notamment avec des club).
En gros tu dois courir vite mais comme si tu voulais faire un 1500 m à fond et pas un 400.
Les séances VMA, ça tue par Benoit (invité) (82.234.65.xxx) le 06/10/05 à 23:03:14
En fait, moi je trouve ça très dur les séances de VMA.
Mais ce qui est le plus dur, c'est de les faire seul. Par expérience, on a du mal à maintenir sa vitesse sur toutes les séries quand on est seul.
Par contre en groupe, c'est plus facile car on se cale sur le rythme des autres (même si ils sont plus rapides ou moins rapide, mais ca nous donne des indication qui nous font accélérer ou lever le pied.
Pour moi, le problème c'est donc de trouver un groupe pour faire les séances de fractionnés.
Benoit
Les séances VMA, ça tue par titoune (invité) (82.234.237.xxx) le 06/10/05 à 23:42:28
pour repondre je parlerais de mon cas, je fais des series de 16x200 ou 14x300m ou 12x400 une fois par semaine à la vitesse kilometrique que je souhaite tenir pendant la course....en prepa pour un semi je les fais en 1'15 en moyenne, la semaine suivante tu peux alterner avec des series de 5x1000,puis 3x2000 puis ..x3000 tu changes la distance progressivement en approchant du jour J, de maniere à tenir sur une distance de plus en plus longue au moins egale a la moitié du parcours, et cela marche assez bien pour moi....
Les séances VMA, ça tue par Steph (invité) (83.155.137.xxx) le 07/10/05 à 11:43:14
1'15'' sur 400, si c'est ta vitesse objectif sur semi, tu es presque parmi l'élite !
Les séances VMA, ça tue par didier (invité) (84.5.135.xxx) le 07/10/05 à 13:02:02
les 400 ce court a 100% DE VMA et la recup ce limite a 1mn trot
Les séances VMA, ça tue par TRANBER (invité) (81.53.147.xxx) le 07/10/05 à 13:58:25
Les series de 200 300 ou 400m doivent se faire à 100% VMA, le mieux, selon moi, est d'en faire le maximum en etant capable de maintenir la même vitesse.
Donc, il vaut mieux ne pas determiner par avance le nombre. Cela va generalement de 8 à 16, (en dessous de 8, la VMA a été sur evaluée et au dessus de 16 sous evaluée).
La recup est de 30" pour les 200, 45" pour les 300 et 1' pour les 400m (45" si trés bien entrainé).
Attention ce n'est qur ma methode, c'est tout.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge