Marseille cassis

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Marseille cassis par benjamin (invité) (82.64.51.xxx) le 14/08/05 à 13:33:20

Bonjour

Je me suis inscrit au semi de marseille cassis mais je n'en ai jamais fait. Je pratique la course à pied de façon irrégulière et j'ai repris l'entrainement sérieusement il y a 15 jours par des sorties longues (2 à 3 fois/sem 1h à 1h15).
Est ce la bonne préparation?
Dois je faire forcément du fractionné?
Et dernière question faut -il s'entrainer sur un terrain accidenté sachant que le parcours est montant pendant 1 bonne partie de la course (montée de la gineste)?

Merci
Sportivement

Marseille cassis par yann27140 (invité) (84.102.66.xxx) le 14/08/05 à 16:14:28

Tout dépend de ton objectif si il s'agit simplement de terminer continuent les sorties longues avant de preferences pour les circuits accidentés; Si tu vises une performance il te faudra passer par des fractionnés.
Pour les joindres sans tes seances longuies tu peux les faires faltrek c'est a dire un changement d'allure pendant des courtes durés pré etablis

Voila
Courage et bonne chance
peut etre a marseille cassis

Marseille cassis par (invité) (80.125.207.xxx) le 14/08/05 à 16:16:12

Pour l'avoir fait 2 fois, je te conseille de t'entraîner au moins une fois par semaine sur des côtes assez longues car le terrain n'est pas accidenté mais par contre les côtes sont trés longues.
Super sensation de partir du vélodrome puis de longer les calanques ----> il fait en plus trés chaud.
Bon courage
Christophe(qui a envoyé son inscription trop tard)

Marseille cassis par Joël (membre) (82.252.27.xxx) le 14/08/05 à 16:24:59

Je me souviens avoir lu des posts où certains disaient que la descente était très difficile aussi, et qu'il valait mieux s'y préparer...
Joël

Marseille cassis par ric69 (invité) (84.4.191.xxx) le 14/08/05 à 18:00:45

Avec ce programme je pense que tu finis sans pb mais si objectif, certain que faut fractionner la chose un minimum. Enfin viser un peu de résistance pour pas trop perdre à la montée.
Mais le fondamental c'est la deuxième moitié du parcours si on manque de fond, on perd beaucoup. La 2° fois que je l'ai fait j'étais à 4 séances / semaine avec un plan et j'ai gagné plus de 10 minutes sur la première participation.
La chaleur ça dépend des années. En 2002 c'était super, 2003 moyen et 2004 trempé m'a-t-on dit ...
Sinon c'est vraiment une belle course à faire.

Marseille cassis par benjamin (invité) (82.64.51.xxx) le 14/08/05 à 19:40:33

Merci pour vos réponses!

Je pense qu'on ne peut pas échapper effectivement au fractionné si on a 1 objectif.
Dans ce cas, il faut enchainer combien de séries courtes et à quelle VMA si je fais 1 séance/sem en fractionné?
La montée est longue c'est vrai mais le décor est superbe!
Et puis l'arrivée sur cassis est top.

Marseille cassis par Frédéric (membre) (82.123.92.xxx) le 14/08/05 à 20:15:40

Les séries courtes servent à améliorer sa VMA, qui est une donnée propre à chacun, donc si tu veux le faire sérieusement tu fais un test VMA pour déterminer tes allures.
Et si tu veux faire un temps correct il faut prévoir de l'entraînement en côtes, en incluant si tu peux une sortie en parcours accidenté et des séries en côtes également (i. e. 400 à 500 m sur pente de 5 à 7%). Mollo au début car c'est difficile quand on attaque les côtes pour la première fois.
Pas facile non plus la longue descente, mais tout ça se travaille à l'entraînement.
Fred

Marseille cassis par ric69 (invité) (84.4.69.xxx) le 14/08/05 à 20:20:52

Pour la descente,j'avais à l'époque pratiqué la randonnée montagne avec de bonnes dénivelées et des pentes relativement raides en semi course à la descente, pour les cuisses il y a pas mieux parce que sinon il faut beaucoup de fond pour arriver au même résultat.
Pour les côtes l'essentiel a été dit, j'ai pas mieux à proposer.

Marseille cassis par Franck (invité) (82.240.81.xxx) le 15/08/05 à 16:39:41

J 'ai l'impression de me répéter souvent sur ce forum, mais j'insiste encore sur le parcours que je connais trés bien (j'habite à Marseille et m'entraine trés réguliéreemnt sur le parcours et dans les calanques) :
NE VOUS FOCALISEZ PAS SUR LA MONTÉE DU COL (3,5 kms "seulement" sur les 2O kilos- avant c'est du faux plat trés roulant ...) MAIS SUR LA DESCENTE TRES TRES RAPIDE surout sur la fin du parcours (aprés le 14ème kilo)... Ca fait mal aux cuisses, voire même au dos ...

Marseille cassis par benjamin (invité) (82.64.51.xxx) le 15/08/05 à 17:01:12

Merci franck pour ton message
J'ai habité 1 an à marseille près du vélodrome et tu me rassures en disant que la cote ne fait "que 3,5 km" de mémoire il me semblait qu'elle était + longue!
Sinon, je me rappelle bien du faux plat montant dès la station essence total!
La descente tu conseilles de l'aborder comment?
A +

Marseille cassis par Franck (invité) (82.240.81.xxx) le 15/08/05 à 19:37:19

En gros les 5 premiers km sont un faux plat montant jusqu'au rd point de Luminy. Début du "col" 5OOm aprés. Sommet col 9 kilo et des brouettes.
La montée se franchit sans pb particulier ...

Le plus dur est la descente au début c'est roulant trés roulant Kilo 10 à 14 ensuite c'est plus raide (dur )

Entraine toi à descendre en déroulant souple en recherchant un bon équilibre avec les bras, buste légérement en avant. Surtout ne pas partir comme un fou dés les premiers métres car la descente est longue - En plus il y a qlq faux plats (kilo 13-14) casse patte- Bref, en descente Il faut allonger la foulée sans trop se retenir dans les parties raides pour éviter les traumatismes au niveau des genoux et des lombaires . Pour cela il faut s'entrainer en descente pour trouver la bonne position et le bon rythme...
Aprés la fin c'est "à l'arrache" . 3 kilos trés cassants (montées et descentes trés raides- caserne pompier ...) avant l'arrivée et la mer...
Cette course est tout simplement splendide ...

Marseille cassis par ric69 (invité) (84.5.140.xxx) le 15/08/05 à 21:30:47

Pour compléter ce qu'a dit Frank, la descente n'est pas seulement difficile pour les articles mais rude aussi pour le cardio. Les incidents voir accidents sérieux se situent généralement dans les 5 derniers kilos. Il faut vraiment ne pas hésiter à lever le pied si on ressent un coup de moins car avec l'ambiance on aurait tendance à suivreet c'est pas toujours le bon plan.
Bonne prépa

Marseille cassis par Montaigne (invité) (81.255.131.xxx) le 23/08/05 à 19:19:58

Course mercilleusement dure ! Je confirme les 2 posts précédents. Il faut en garder encore un peu pour la dernière petite côte de la caserne des pompiers, dans Cassis, qui vous tue littéralement si vous ne vous y attendez pas. Final magique sur le port.

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