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Ma marge de progression et mon FCM par Maxime (invité) (84.102.48.xxx) le 07/09/05 à 21:00:01
Bonjour à tous,
J'ai découvert ce forum depuis peu de temps et j'ai pu apprendre plein de choses intéressantes. En particulier l'importance de surveiller son FCM.
J'ai donc acheté un cardio (polar S120) la semaine dernière. J'ai 26 ans et mon FCM est donc de 196bpm.
Je cours depuis environ 5 ans avec environ 3 sorties de 45min par semaine. Mes perfs aux 10kms sont modestes et stables : entre 44 et 47 min. Je me suis décidé de progresser et mettre de l'ordre dans tout ça.
J'ai donc fait mes 3 premières sorties habituelles avec le cardio et j'ai été étonné. C'était comme si j'avais inscrit le chiffre 91% au marker sur mon poignet. Durant toutes mes sorties que je fais toujours au même rythme je suis donc à 91% de mon FCM.
Je crois que c'est beaucoup mais pas question que je change de rythme habituel. A votre avis, quelle méthode d'entrainement j devrais adopter ?
Merci beaucoup !
Ma marge de progression et mon FCM par toto (membre) (82.237.209.xxx) le 07/09/05 à 23:17:25
Bonsoir Maxime
Es tu sur de ta fcm. Apparament tu as pris la formule 220-age(220-26=194). Ta fcm reelle est peut etre plus élevée.
Je suis aussi novice mais je pense qu'il faudrait faire un test de 6'pour la connaitre avec plus de realisme.
Car courir toujours a 91%(resistance dure), tu vas te griller et surtout te fatiguer pour rien. L'endurance est à 75%(maxi80%)de ta fcm.
Ma marge de progression et mon FCM par Maxime (invité) (84.102.48.xxx) le 08/09/05 à 00:01:53
Merci pour ta réponse. En effet la FCM est théorique. Par contre je ne sais pas si je vais me griller car je cours toujours à mon rythme habituel
Ma marge de progression et mon FCM par Frédéric (membre) (83.202.8.xxx) le 08/09/05 à 00:17:38
Deux hypothèses : ta FCM est bien 196. Tu ne risques rien à courir vers 90% de FCM, mais tu ne progresseras pas.
Ta FCM est supérieure à 196, ce qui est fort possible (j'ai 40 ans et FCM 195), tu évolues donc à un pourcentage inférieur à 90 % de FCM.
Pour progresser il faut impérativement varier les allures et les distances.
Fred
Ma marge de progression et mon FCM par MOntaigne (invité) (81.255.131.xxx) le 08/09/05 à 08:46:08
La FCM réelle est très souvent supérieure à la formule 220 - l'âge. J'ai 58 ans, et ma FCM est cette année de 186.
Je dis cette année, car la FCM baisse de 1 pulsation par an, quoi qu'on fasse.
Pour connaître sa FCM réelle, il faut prévoir une sortie dédiée à cette mesure :
- très bon échauffement d'au moins 1/2 heure.
- accélération progressive sur plus d'un km, en finisssant à bloc. C'est très éprouvant, il ne faut pas en abuser.
Autre difficuluté me concernant : j'ai plus de mal à atteindre ma FCM lorsque je suis très entraîné. Donc je la contrôle une fois par an au sortir de l'hiver, lorsque j'ai flemmardé un peu. Mais ça n'est peut-être valable que pour moi.
Ma marge de progression et mon FCM par sam (invité) (213.44.217.xxx) le 08/09/05 à 10:51:54
bonjour,
je ne suis pas experte mais j'ai acheté le même cardio que toi. Mais si tu es tjrs à 91 % soit ton cardio a un problème, soit tu cours beaucoup trop vite.
En plus, après 5 ans a raison de 3 fois par semaine, tes perfs ne devraient pas être stables mais elles devraient progresser.
As tu fait le fitness test de ton cardio qui donne une FCM plus fine que la FCM théorique (220- age) ?
je te conseille d'aller poser ta question sur le site du magazine JOGGING INTERNATIONAL ou de l'acheter en kiosque pour avoir des conseils sur tes fréquences d'entrainement (qui doivent être differentes selon tes sorties.)
bonne route !
Ma marge de progression et mon FCM par Montaigne (invité) (81.255.131.xxx) le 08/09/05 à 11:42:31
Maxime cours effectivement trop vite en permanence. Même s'il ne se grille pas complètement, il plafonne par manque de travail en endurance pure et par l'absence de fractionné.
La lecture de quelques numéros de Jogging International m'a révélé tout ça il y a bien longtemps.
En parcourant ce forum il apprendra l'essentiel des bases de l'entraînement.
Ma marge de progression et mon FCM par Maxime (invité) (84.102.48.xxx) le 08/09/05 à 19:20:38
Je vous remercie à tous pour les conseils. Je pense que je vais faire un test de FCM. Par contre quand j'aurais couru 1km à bloc, est-ce que la fréquence indiquée sera ma FCM ?
Sinon j'ai vu qu'il y avait le magasin Endurance qui proposait de faire un test grtuitement. Est-ce que vous avez un lien sûr sur les explications du test de FCM.
Mais c'est vrai que je cours toujours au même rythme sans preogresser. Mon rythme est très stable (91 % de FCM) et moins de 3 secondes d'écart sur des tours de 10 minutes.
Ces derniers temps j'ai plutôt regressé. Il y a 3 ans j'arrivais faire 43' aux 10kms et 1h39 au semi. Maintenant je fais 46' et 1h46 au semi avec toujours les memes sorties. Ca me décourage un peu mais je mets ça sur le compte de l'âge qui augmente.
Ma marge de progression et mon FCM par Montaigne (invité) (81.255.131.xxx) le 09/09/05 à 08:22:58
Maxime, surtout ne mettez pas votre régression sur le compte de l'âge ! Mes meilleures performances, je les ai réalisées entre 49 et 51 ans, après avoir plafonné pendant 5 ans. J'ai simplement compris au bout de ce temps qu'il fallait s'entraîner selon les différentes allures évoquées sur ce Forum et dans la presse spécialisée.
Alors faites donc ce qui paraît illogique : courez lentement ou très lentement 60 à 70% du temps, et vous verrez !
Ceci dit, il n'y a pas de miracle : pour cause de boulot, je m'entraîne beaucoup moins qu"avant, et je régresse...
Ma marge de progression et mon FCM par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 09/09/05 à 10:09:35
L'âge qui augmente ? Maxime, tu n'as que 26 ans, on peut "durer" très longtemps en course. J'ai 40 ans et je fais quasiment les même temps sur marathon qu'il y a une douzaine d'années.
Fred
Ma marge de progression et mon FCM par christian60 (invité) (82.255.9.xxx) le 09/09/05 à 10:35:12
MAXIME ,
Je vais aller dans le même sens que Fred , je vais avoir 40 ans et cette année et j ai amélioré mon temps sur 10 km en préparation semi . Je suis passé de 41' à 40'24"
Donc , si tu cours correctement ,il n y pas de raison de ne pas durer
Sportivement
Christian
Ma marge de progression et mon FCM par didin19 (membre) (81.80.97.xxx) le 09/09/05 à 11:41:48
Maxime, j'ai des potes qui ont commencé à courir à partir de 40 ans . Donc des ex gros fumeur/fêtard.
Tous ont progressé. Plusieurs sont passés sous les 3H au Marathon.
Mon beau père a commencé à 42 ans . Il a fait 2H37 qqes années après !. Bon d'accord il est doué mais vous pouvez pas vous imaginer quel fêtard et gros fumeur c'était. (mais il faisait de la piste dans sa prime jeunesse).
Moi même je reprends pour mes 40 ans et j'ai bien l'intention de retrouver mes perfs d'entant ! (35 au 10km)
Ma marge de progression et mon FCM par frédé (invité) (82.126.234.xxx) le 09/09/05 à 17:01:36
on rigole bien sur coursàpied.net.
Regresser à 26 ans parce que l'age augmente...!!!
Mon vieux, "il faut t'appeller ainsi maintenant" je pense que tu ferais bien de remettre en question ta façon de t'entraîner.
J'ai 34 ans et personnellement je compte encore progresser un peu. Et c'est ce qui me motive en cap c'est que l'on peut être performant même à 40ans ou plus.
Bon courage.
hopla
frédé
Ma marge de progression et mon FCM par Maxime (invité) (84.102.48.xxx) le 10/09/05 à 19:38:06
Ah, c'est étonnant, moi qui pensais que les perfs regressaient avec l'âge.
Toujours est-il que je crois bien que mon FCM est bien de 194. En m'inspirant des conseils du forum j'ai décidé de faire une séance de 30"30". J'en ai fait 6 et j'ai été lessivé. Mon FCM max indiquée par le Polar était de 192, donc presque 100%. Alors ça voudrait dire que la marge de progression est faible ?
En tous cas j'ai bien compris que l'âge a peu d'influence sur les perfs. Ca me rassure d'ailleurs — ça veut dire que la course à pied est un bon investissement ;-)
Ma marge de progression et mon FCM par Maxime (invité) (84.102.48.xxx) le 11/09/05 à 14:20:18
Je relance, car je crois que je suis définitivement faché avec mon cardio !!!!!!!!!!
J'ai tenté de faire une séance en dessous de 80% pour l'endurance (1h30). Et ben j'ai fait du 9.8km/h et j'ai jamais pu descendre en dessous de 85% !!!!!!!!!!!!!!#'"(!! Autant dire qu'il faut que je m'achete une tortue.
Mon rythme normal est de 12.5km/h et là je suis à 91 de FCM.
Décidemment je comprends plus rien !
Ma marge de progression et mon FCM par toto (membre) (82.237.209.xxx) le 11/09/05 à 14:40:39
salut Maxime
D'après ce que j'ai compris, c'est normal de faire moins de km en endurance puisque tu cours plus lentement mais plus longtemps.
Lors d'un semi par exemple, le %fcm s'approchera plus de ta vma car tu iras plus vite que ton entrainement
quelqu'un qui a une vma de 13 ou 14 km/h, ira en endurance vers 9km/h (grosso modo)
Mais courir a 85%, c'est encore trop pour de l'endurance et tu es presque en resistance dure
dernière chose, la distance importe peu, ce qui compte, c'est de bien rester en endurance lors de tes séances d'endurance.Pour tes sorties courtes de peux monter au seuil (85%fcm). le gain sur la distance s'acquierre dans le temps.
toto
Ma marge de progression et mon FCM par Isidor (invité) (83.156.7.xxx) le 11/09/05 à 14:42:59
Bon je vais y mettre mon grain de sel
Je trouve etonnant que ton allure "normale en footing soit de 12.5KM/h"car en competition sur 10 kms tu es en 44' au mieux soit 13,5 km/h c'est a dire 1 km/h DE plus c'est affolant ,c'est normal que tu sois a 90% DE FCM
Je te conseil soit de travailler aux % de ta fcm EN FAISANT un test l'a determinanat ou bien un test vma qui t'indiquera ta vma et ta fcm
test sur 6' en etant regulier mais a fond
bon courage
je crois que tu vas etre obliger de revoir ttes tes allures voir meme faire des sorties marche course dans un premier temps
Ma marge de progression et mon FCM par (invité) (86.197.108.xxx) le 11/09/05 à 14:45:09
c'est pourtant très simple! je m'explique:
tu as habitué ton organisme à courir à une vitesse qui est visiblement tout le temps la même. Conséquences: tu es fort à cette vitesse et tu as un bon rapport vitesse-fc. Maintenant si tu veux progresser il faut travailler d'autres allures, car là tu as un point optimisé mais toutes les autres allures ont un rapport vitesse-fc faible. Tu as fais l'acquisition d'un cardio et tu veux progresser!? alors un conseil, réalise un test VMA pourquoi pas pour commencer par un 6' comme proposé plus haut et détermine ton entrainement en % de la VMA et non de la fc qui varit beaucoup trop d'une personne à l'autre. Ensuite tu fais un test pour déterminer la correspondance entre vitesse et fc (voir: http://crchsbre.club.fr/telecharger/amelioration%20endurance.pdf). Ainsi tu peux t'entrainer en nature en courant à la bonne allure en surveillant ton polar.
Bon entrainement
Ma marge de progression et mon FCM par Isidor (invité) (83.156.7.xxx) le 11/09/05 à 14:58:32
SI TU CHOISIS le % DE VMA COMMENCE A 65% dans un premier temps puis apres une amelioaration de ta fc a la meme allure (65%) tu pourras passé a 70%
ATTENTION C ETTE METHODE NECESSITE UN PARCOURS MESUR2 CAR TU DOIS CONTROLER DE TEMPS EN TEMPS
ta fc evolue tres vite en 3 a 4 semaines
bon courage
Ma marge de progression et mon FCM par toto (membre) (82.237.209.xxx) le 11/09/05 à 15:10:07
à invité
Lors du test VMA sur 6', on calcule sa VMA mais on peut avoir aussi sa FCM. Ce qui est plus pratique pour courir en nature et se baser la dessus.
C'est vrai que plein de facteurs rentreront en jeu (digetion, fatigue, chaleur...) Mais, à force,le coureur connait son état actuel lors d'un entrainement et peut courir par rapport à sa FCM
Ma marge de progression et mon FCM par Rémi (membre) (86.196.15.xxx) le 11/09/05 à 16:56:15
Comme Toto je trouve qu'il est plus simple de courir en fonction de sa fréquence cardiaque maxi. Elle varie d'un individu à l'autre... la VMA aussi. Hors je trouve qu'il est plus facile de mesurer précisément sa Fcm que sa VMA. Le test sur 6 minutes c'est bien beau mais être régulier sur 6 km tout en étant plus ou moins pile poil à la vitesse qu'on est capable de tenir durant 6 minutes bein je trouve pas ça aussi évident que ça.
Alors travailler en pourcentage de VMA est peut être encore mieux qu'en pourcentage de FCM mais si on n'a pas la possibilité de passer un test type Luc Léger je reste persuadé qu'il vaut mieux travailler en fonction de sa fréquance cardiaque (réelle et pas théorique).
Pour le reste comme Isidor je pense qu Maxime va beaucoup, beaucoup, trop vite en footing. Maxime étant donné ton temps sur 10 km ta vitesse d'endurance (9,5km/h) est tout à fait normale. Si tu veux progresser tu dois en passer par des séances à cette allure même si ça te parait tortue.
Ma marge de progression et mon FCM par (invité) (86.197.108.xxx) le 11/09/05 à 16:58:40
toto,
si tu es un coureur aguerri, tu te connais si bien que tu peux même te permettre de courir aux sensations, pas de cardio et même parfois pas de chrono, mais là on parle de quelqu'un qui a privilégié qu'une seule allure dans son entrainement ce qui prouve qu'il n'est pas très expérimenté...le travail au cardio est très efficace à condition de savoir s'en servir
Ma marge de progression et mon FCM par Rémi (membre) (86.196.15.xxx) le 11/09/05 à 17:06:26
S'entrainer avec un cardio est très simple si on veut bien se mettre dans la tête que l'endurance c'est autour de 70 à 75% de la FCM. Le problème arrive quand des courueurs habitués à s'entrainer à de vitesses données se munissent d'un cardio et constatent qu'ils sont à plus de 85% de leur FCM. Ils ne comprennent pas et trouvent que le cardio déconne, que tout ça ça va pas, que c'est compliqué alors que c'est leur allure de footing qui ne va pas.
Ma marge de progression et mon FCM par toto (membre) (82.237.209.xxx) le 11/09/05 à 17:14:52
tout a fait d'accord, invité.
Je ne suis pas aussi expérimenté que Maxime.
Comme lui, je n'ai fais qu'une seule allure depuis juin et j'ai gagné 1km/h. Je me suis grillé en commencant la cap en février et, comme Maxime, je courrais trop vite.
mais contrairement à Maxime, je courre à 75% de ma fcm.
Dans 1 ou 2 mois j'attaquerais les fractionnés, et séries courtes.
C'est vrai qu'il faut bien utiliser son cardio, c'est indispensable, et se connaitre aussi
Ma marge de progression et mon FCM par Maxime (invité) (84.102.48.xxx) le 11/09/05 à 17:19:34
Grand Merci,
Déjà je vais commencer par faire un test de 6'. Je verrai donc ma VMA et mon FCM si j'ai tout bien compris. Du coup ça se trouve que mon FCM est supérieure à 194 (ce que j'espère).
Pour répondre à Rémi - 70 à 75% de la FCM - je sais vraiment pas faire. Je fais du 9.5km/h à 83-85% de FCM. Plus bas ce sera marcher.
Je vais donc essyer de faire le test le plus rapidement possible.
Ma marge de progression et mon FCM par Rémi (membre) (86.196.15.xxx) le 11/09/05 à 17:35:34
Maxime si tu es obligé d'alterner course et marche au départ ce n'est pas grave. Rapidement tu vas pouvoir courir en non stop.
Le plus dur sera accepter moralement de faire ça (mais tu sais en endurance le corps fait aussi des endorphines et comme on ne tire pas trop sur la corde je ne me sens jamais aussi bien qu'après une séance d'endurance cool)! Mais si tu veux progresser il faudra en passer par là.
Mais effectivement le mieux est de faire le test et tu auras peut être une bonne surprise (mais probablement pas de miracle non plus, on s'écarte souvent de la FCM théorique mais rarement dans des proportions énormes).
Ma marge de progression et mon FCM par Maxime (invité) (84.102.48.xxx) le 16/09/05 à 19:15:55
Voilà, je reviens avec des nouvelles. J'ai fait un test de VMA, comme vous me l'avez conseillé.
Après calcul, j'obtiens 15,8km/h. J'ai fait 4 tours de piste et pour le dernier j'ai eu vraiement du mal ! En réalité, je crois que je suis parti trop vite (16,7km/h le premier tour).
Maintenant que j'ai une base de chiffres, à quelle vitesse dois-je faire mes sorties endurance et VMA ?
Autrement pour la FCM, j'avais atteint 194 mais jamais dépassé, comme si mon polar était bridé !!!
Merci d'avance
Ma marge de progression et mon FCM par toto (membre) (82.237.209.xxx) le 16/09/05 à 21:09:16
bonsoir Maxime
apparamen, ta fcm est de 194
donc l'endurance sera de 145puls (75%)
maxi 155 dans les côtes (80%)
a +++
tu peux refaire un test si tu n'es pas sur
toto
Ma marge de progression et mon FCM par maguth (invité) (83.201.225.xxx) le 16/09/05 à 21:19:38
Le cardio est l'outil idéal pour progresser, cependant un plan d'entraînement doit s'établir sur 2 mois pour un 10 kilomètres.Il faut donc alterner sorties en endurance(65 à 80% ge FCM) puis séances en fractionné 2 fois par semaine de 90 à 95% de FCM sur 800 et 1000m, enfin tu développeras ta VMA de 95 à 100% de FCM sur 200 m 300 m et 400m.Il faut aussi récupérer, çà fait gagner!
Courir tout le temps à 91 % ne sert pas à grand chose.....c'est bon pour le moral cependant de sentir qu'on a la frite.Tu peux prendre un plan d'entraînement sur les revues spéciaisées, j'ajoute qu"avant de te lancer sur de la VMA lourde, tu dois voir le médecin, juste précaution.
A ton service.
Ma marge de progression et mon FCM par gogo02 (membre) (83.192.193.xxx) le 17/09/05 à 09:17:29
voila des réponses à vos questions
http://courirenbretagne.forumactif.com/viewtopic.forum?t=8&postdays=0&postorder=asc&start=0
Ma marge de progression et mon FCM par Jeffy (membre) (62.147.21.xxx) le 17/09/05 à 09:39:33
A maxim :
Il est bizzard que ta FC soit "blocquée" à 91% ...
Vérifie s'il ne s'agit pas plutot de l'affichage d'une zone cible paramétrée dans ton cardio ! C'est déjà arrivé à certains sur ce forum !
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