Fractionné et 10 km

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Fractionné et 10 km par Frederic38 (membre) (82.225.54.xxx) le 08/09/05 à 15:48:26

Bonjour à tous,

Je dois effectuer dimanche mon premier 10km.
Aujourd'hui j'ai fait du fractionné, à savoir 10x400m avec 1mn de repos entre chaque tour.
Mes temps au tour ont oscillé entre 1'39 et 1'33 (j'ai essayé d'être régulier) et ma fréquence cardiaque n'a jamais dépassé les 92% de FCM.

Au regard de ces indications, j'ai deux questions:

- Ma vitesse était-elle à peu près bonne (ni trop rapide, ni trop lente afin de travailler la VMA)?

- Qu'est-il raisonnable d'espérer obtenir comme résultat en course (Puis-je espérer tenir, par exemple, toute la course sur une base de 1'40 au 400m?)?

Merci d'avance pour vos éclaircissements, questions ou autres suggestions!

@micalement,

Fractionné et 10 km par Pez (membre) (80.9.194.xxx) le 08/09/05 à 16:41:23

(désolé le message précédent était incomplet)

Comme tu ne pourras pas connaître ta VMA, je te conseille de partir sur l'allure à 1'45 au 400m. Si au bout de 2 ou 3 km, tu te sens pour courir plus vite, tu pourras accélerer jusqu'à 1'40 au 400m.
Voili, voilou !

Fractionné et 10 km par Pez (membre) (80.9.194.xxx) le 08/09/05 à 16:47:10

Bon décidément, il faut que je ré-écrive le début du message.

En fait, on doit atteindre sa FC max lorsque l'on fait du fractionné. Pas forcément dans les premières séries, mais on finit forcément à sa FC max si l'on court à son allure VMA.
Je suppose donc que tu cours en dessous de ton allure VMA, celle-ci devant plutôt se situer vers 1'27 au 400m. Bref, si l'on suppose que ta VMA est 16km/h (1'30 au 400m), et qu'un 10 km se court entre 85 et 90% de sa VMA, cela donne une fourchette :
85% VMA : 1'45 au 400m, 4'25 au 1000m, et 44' au 10 km
90% VMA : 1'40 au 400m, 4'10 au 1000m, et 41'40 au 10 km

Fractionné et 10 km par Frederic38 (membre) (82.225.54.xxx) le 08/09/05 à 16:47:21

Ok, donc en gros tu me conseillerais de tabler sur du 4'30 au km?

Fractionné et 10 km par Frederic38 (membre) (82.225.54.xxx) le 08/09/05 à 16:51:30

Oups! Désolé! je n'avais pas vu ton message posté entre temps!
:-)
Tu penses donc que je peux espérer faire entre 40 et 45mn? (sachant que ce sera sans doute plus près des 45)
Sinon, tu es sûr que j'aurais dû atteindre ma FCM, juste sur une série de 10x400?

Fractionné et 10 km par Frederic38 (invité) (193.49.124.xxx) le 09/09/05 à 10:56:17

D'autres avis?

Fractionné et 10 km par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 09/09/05 à 11:24:50

Ca me paraît en effet une bonne base. Attention à l'euphorie du départ : un départ trop rapide compromet très sûrement une perf... mais c'est une bonne garantie pour souffrir tout du long !!
Joël

Fractionné et 10 km par baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 09/09/05 à 14:29:59

@Frederic38 : Sur une série de 10x400 à VMA on doit approcher ou atteindre sa FCmax sur les deux ou trois dernière séries. Sinon soit la récup' est trop longue (ce n'est pas ton cas), soit la VMA est sous-évaluée.
Soit la FCmax n'est pas bonne ? -> attention aux formules statistiques qui sont fausses individuellement.
A+ Baltha

Fractionné et 10 km par astero (invité) (83.201.159.xxx) le 09/09/05 à 14:43:15

Tres difficile d'evaluer un temps sur 10K et une VMA à partir de series de 400m qui ne sont en plus pas tres regulieres (1'33 à 1'39 est un ecart non negligeable sur 400m)
Fais ton 10K de reference sans te griller en partant trop vite (tu le verras des les 2/3 effectués).. et fais un test VMA par la suite et on en reparleras

Fractionné et 10 km par Frederic38 (membre) (82.225.54.xxx) le 09/09/05 à 16:32:49

@baltha: j'ai atteint ma FCM l'année dernière, mesurée au cardio, quand je me suis mis à la CAP...
Il est donc possible que je puisse atteindre plus que les 194 affichés à ce moment là, reste que depuis, je n'ai jamais réussi, ne serait-ce qu'à être à 97 ou 98%!!
Il est par contre clair que pendant les derniers tours de fractionné, je n'ai pas atteint cette FCM...

@astero: oui je sais qu'il serait bien de faire un vrai test VMA afin d'avoir des données précises :-)

Enfin pour dimanche, je verrai bien :-)

Merci à tous

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