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help 10km par uwatec (invité) (195.93.102.xxx) le 11/09/05 à 14:36:22
Salut ami(e)s coureurs
Je suis à la recherche de conseils afin d'améliorer mes perfs.Je m'entraîne maintenant depuis env 1an et demi et je n'ai malheureusement pas la progression souhaitée au niveau de mes objectifs sur 10km.
Je fais 3 séances d'entraînement par semaine mais sans plan d'entraînement un petit peu au fielling !!!mais j'essaie d'alterner une sceance d'endurance,une sceance de fartleck et enfin un petit peu de fractionné mais un tout petit peu!
J'ai 33ans mon objectif et d'arriver à faire 10km en dessous des 40mn.
Mes temps actuels : 10km en 44mn34s temps intermédiaire 5km en 21mn18s
un 7km en 28mn30s
un 12km en 1 h 00
Je tiens le km en 4mn sur 7 kms mais après...dur dur!
Je souhaiterais avoir quelques conseils d'entraînement pour enfin parvenir à mon objectif.
merci d'avance pour vos renseignements et bonnes courses
uwatec
help 10km par pedro (invité) (82.122.9.xxx) le 11/09/05 à 15:56:31
Fais-tu du fractionné? des séances spécifiques? ou alors ne fais-tu que des sorties en endurance.
Pour ma part, je ne suis pas très intéressé par la piste, mais j'ai progressé en faisant pas mal de montagne! Je cours depuis 4ou 5 ans. j'ai commencé le 10 km à 41'. mainteant je descend "facilement" en moins de 38', avec mon record à 37. Pourquoi n'intègres-tu pas un club qui te guidera?
help 10km par uwatec (invité) (195.93.102.xxx) le 11/09/05 à 18:50:27
Intégrer un club serait effectivement la meilleur des solutions mais malheureusement je ne suis pas souvent chez moi, je suis constamment en déplacement pour la semaine.
À propos de mes séances d'entraînement j'essaie d'alterner pour éviter de toujours courir sur la même FC.
Mais j'ai surtout l'impression de trop en faire, je rentre toujours exploser de mes entraînements qui varie de 40mn à 1h20.
Ma FCM se situe à 196 PULS
Je cours dans une plage comprise entre 160et 185 puls.
En course sur 10km ma FC est d'env 185puls.
Merci de t'intéresser à mon problème.
uwatec
help 10km par Isidor (invité) (83.156.7.xxx) le 11/09/05 à 19:34:27
@Pedro
on n'a pas tous des montagnes a coté de chez nous ,deplus les montagnes te font montées etdecsndre tes pulsations donc tu fractionnes quand meme
@uwatec
si on prend 70 ou 75% DE TA FCM (tu as un fais un test ou c'est theorique??)
ça te donne 137 a 147 puls allure footing
160 me parait tres haut
tu dois trouver ton allure de footing en etant bien et en pouvant parler sans terminer a l'epuisement
Sur ce. soit tu cours par rapport a ta fcm 65 a 75%
ou bien
tu fais un test vma sur 6' en etant regulier mais a fond sur piste QUI TE DONNERA TA VMA ET TA FCM
et tu te bases en % DE VMA soit 65% PUIS 70%
TU T ECHELONNES sur un parcours mesuré A CETTE ALLURE par temps frais et tu releves ta fc que tu garderas lors de tes sorties ,attention la fc evoluera en 3 a 6 à semaines donc il faudra modifer le fc et non pas l'allure
bon courage
help 10km par DjoDjo (invité) (81.80.211.xxx) le 14/09/05 à 11:39:34
Salut uwatec,
Avant tout, je fais de la cap sérieusement depuis à peine 2 ans, donc mes conseils sont peut être nuls, mais bon je me permets quand même de réagir.
J'ai l'impression que tes entrainements manquent surtout d'endurance et pas de fractionné.
En effet, faire 28' sur 7kms prouvent que tu as certainement une bonne VMA, personnellement sur mes fractionnés de 1000 mètres, je fais du 4'10-4'20 et pourtant je cours un 12 bornes en moins d'une heure.
C'est bizarre cette différence entre ton temps sur 10 (44') et ton temps sur 12 (1h !), à mon avis, tu manques surtout d'entrainement fondamental et c'est pour ça qu tu craques sur la fin dans tes 10 bornes.
help 10km par Ugo (invité) (24.203.72.xxx) le 14/09/05 à 13:14:03
salut
je m'entraîne pour un 10 km (dans 1 ans)
je fais 3 sorties de 10 km /semaine (10 km en 45 min)
maintenant j'aimerais rajouter une séance de fractionné mais j'y connais rien
quelqu'un peut me sortir quelqueschose d'intéressant pour un débutant?
help 10km par Isidor (invité) (83.156.8.xxx) le 14/09/05 à 20:57:33
UGO
tu peux commencer par une seance de vma
100m recup 100m repeter 5 fois puis tu recuperes 3'et ensuite tu enchaines une 2eme serie
mais avant tout il faudrait que tu fasses un test vma sur 6' sur une piste en etant regulier et a fond afin de te determiner tes allures d'entrainements
a++
help 10km par tahiti (invité) (202.3.238.xxx) le 15/09/05 à 01:15:15
Tes temps au 5 km et au 7 km sont bons. On dirait que tu t'écroules après. Bosse l'endurance. Fais des sorties longues (entre 1h et 1h30) à un rythme cool. Et continue si possible tes séances de fractionné
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