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préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par Mat (invité) (83.206.55.xxx) le 06/10/05 à 09:37:42
Bonjour actuellement je fais le 10 km en 51 mn.
Je voudrais dans le cadre d'un 10 km en avril 2006 passer en dessous des 45 mn. Idéalement 40 mn.
D'ici là je ferai deux ou trois 10 km pour me mettre en condition.
Je peux courir 3x par semaine.
Que me proposez vous pour arriver à ce niveau?
merci
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par Mat (invité) (83.206.55.xxx) le 06/10/05 à 09:53:19
J'en conviens, comme ca, ca a l'air sur réaliste.
petites infos supplémentaires:
mon parcours habituel (lyon) comporte :
1 longue descente
1 parcours plat (parc de la tete d'or)
1 longue montée (dont escalier pour rejoindre le haut de la croix rousse)
J'ai 27 ans, mesure 1.80m pour 72 kg.
Le 10 km en 51 mn, j'avais mal géré la course en me trainant derrière qqun betement.
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par fredo__ (invité) (62.39.160.xxx) le 06/10/05 à 10:02:44
sur 3 séances
commence par faire
1 séance d'endurance (1h) FC~140
1 séance longue en endurance (1h30) FC~130
1 séance 30/30 (ou 24/24 : 100m en 24")
en fonction de ton entraînement actuel vas-y TRES progressivement
et prévois une semaine light toutes les 4/5 semaines
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par damiengallu (membre) (212.87.124.xxx) le 06/10/05 à 17:37:29
enfaite une progression ce construit, tu va pas passer sur 4 mois de 50 a 40min, faut pas rever sa! si tu a du potentiel avec tes série vma, la tu peux dir que tu va progresse, mais faut pas voir trop grand meme, passer de 50 a 40min c'est un autre monde, foulée plu grande,...
c'est pas facilé, mais les 45min je pense que va les avoir, c'est clair
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par Isidor (invité) (83.156.14.xxx) le 06/10/05 à 17:52:48
fais dejà un test vma sur 2000 mou6' sur piste
et si tuas un cardio met le
apres revient nous donner ces infos
si tu veux des progres ,il faut du concret et ton niveau actuel
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par Montaigne (membre) (81.255.131.xxx) le 06/10/05 à 18:10:17
Soit le 10 kms en 51' est une contre-référence (mais si elles est unique, comment savoir) soit l'objectif de 40' en avril 2006 me paraît trop haut.
Même en bossant bien et en étant assez doué, viser les 43 à 45' sera déjà un bon défi.
Quitte à vous surprendre en bien...
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par Atchoum (invité) (83.113.74.xxx) le 06/10/05 à 18:54:58
Cela me rappelle mes débutS en CAP...
A ma première course, j'ai fait le même temps et j'ai trouvé un site sur le net qui propose des entaînement adapté suivant le chrono souhaité.
"roadrunning"
Avec 4 sortie par semaine, tu peux:
-travailler ton seuil avec un cardio
-faire du fractionné long
-faire du fractionné court
-et faire une sortie jogging le dimanche
Tu trouveras des fiches pour faire un temps en 45' ce qui semble le plus envisageable, pour l'instant, ce n'est pas la peine de brûler les étapes et vaut aller à un rythme qui permet une progression sur plusieurs années jusqu'à atteindre des chrono genre 35'...:-)
En plus tu ne pourras que progresser de 1km/h chaque année, alors prend ton temps et apprécie la CAP.
Bon travail et pense à la récupération.
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par damiengallu (membre) (212.87.124.xxx) le 06/10/05 à 19:00:45
2 séances directe de fractionnée? sa me parait un peux beaucoup, mais sa demandes de la volonté, hier sur piste j'ai du faire 1200-1600-2000-1600-1000 a + - 3.50 au km avec pas bcp de recup, je t'assure quand tu fait sa c'est vraiement tres dure, moralement et physiquement car tu a l'impression de jamais finir, mais si tu est courageux, tu va bien progresser
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par Atchoum (invité) (83.113.74.xxx) le 06/10/05 à 19:05:23
Tu sais damiengallu, si il veut passer sous les 50' au 10km, il faut cravacher un peu, mais c'est vrai que l'on ne doit pas négliger la récup et l'hygiène de vie...Sinon gare aux bobos...
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par Mat (invité) (83.206.55.xxx) le 07/10/05 à 08:16:36
j'en conviens, c'est peut etre bcp.
Pour info
Je fais 10 km (seul) et mesuré par un rs200sd en 48.23 mn.
Ma course en 51mn etait donc un plantage de ma part.
voili voilo
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par Bipbip34 (invité) (192.44.63.xxx) le 07/10/05 à 09:39:16
@ Mat : le RS200SD n'est pas d'une précison au mètre pres.
Si tu ne l'as pas calibré il est donné pour une marge d'erreur de 3% => sur 10000m marge d'erreur de 300m.
Donc à 12km/h sur un 10km tu as +/- 1'30 par rapport à ton résultat.
Continuons l'exemple 12km/h sur 10km donne un temps de 50'
avec marge d'erreur cardio, tu es sur d'être entre 48'30 et 51'30.
Mais pour lever le doute sur les perf le mieux serait d'etalonner le cardio sur piste ou lors d'une course avec distance certifiée.
Voila
@+
Philippe
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par Mat (invité) (83.206.55.xxx) le 07/10/05 à 10:26:56
Je l'ai étalonné sur piste aussi.
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par Bipbip34 (invité) (192.44.63.xxx) le 07/10/05 à 10:28:21
Toujours pour Mat :
J'oubliais, je n'ai pas répondu à la question première.
Ma réponse je vai te la formuler par rapport à mon expérience (assez courte tout de même de la cap).
Je doit avoir à peu pres le même morphotype que toi (1m80 71kg pour 33ans). Petit désavantage pour moi je suis fumeur.
J'ai repris le sport il y a 10 mois aprés un arrêt de 2 ans.
Mes résultats sur 10 au début tournaient autour de 50' à 52'
J'ai commencé par 4 mois de foncier (3 séances/semaine + piscine + hand)
Puis je suis passé à 4 séances avec 1 séance fractio et 1 séance seuil
Et enfin à ce jour 5 séances/semaine avec 1 séance VMA courte + 1 séance VMA long ou seuil (en alternance 1 semaine sur 2)
Actuellement je tourne sur 43' au 10km. J'ai une course de 10km planifiée pour le 16/10 et je pourrait réactualiser les perf.
Tout ce baratin pour te dire que à mon humble avis il n'y a pas de raison pour que tu n'accroches pas un temps proche de 40' au 10km si tu structure bien tes séances d'entrainement.
Au fait je précise que tu dois controler la monté en charge des séances. Pour ma part j'encaisse assez bien cette fréquence d'entrainement (pas de douleur, fatigue etc...)
Mais si tu sens que çà coince alors ne pas insister et revenir au nb de sorties initial (tout ceci dépendant évidemment de tes disponibilités).
Voila
@+
Philippe
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par Mat (invité) (83.206.55.xxx) le 07/10/05 à 10:36:03
en fait je fais 3 séances par semaine (45 mn à 60 mn, et de temps en temps 90 mn). mais toujours à la même allure de footing cool.
Bref à ce rythme, je pourrais à mon avis enchainer sur de plus longues distances, voir même me lancer sur un semi en visant les 2h ou 2h15 grand maxi.
Donc je voudrais accélérer en fait.
Maintenant difficile pour moi de courir plus de 3x par semaine.
à la rigueur une semaine sur deux, je pourrais faire une séance de plus.
d'où ma nécessité de suivre un pg différent de celui que je fais.
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par Bipbip34 (invité) (192.44.63.xxx) le 07/10/05 à 10:57:11
Si tu ne peux augmenter ton nb de séance alors les suggestions de fredo_ me semble la plus appropriée.
Inclure du fractio va rapidement dynamiser ton allure.
Le tout c'est de bien calibrer tes fractions en fonction de ta VMA.
@+
Philippe
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par Mat (invité) (83.206.55.xxx) le 18/10/05 à 12:48:30
deuxième projet: un semi
Je cours maintenant avec un cardio.
J'ai lu qu'il fallait faire du foncier.
Donc je fais un sortie longue > 60 mn à 65-75% de ma FCM théorique.
Mais je me traine, c'est normal ?
avec la pratique, ma vtesse va augmenté pour la même fréquence? c ca?
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par bekele (invité) (82.120.40.xxx) le 18/10/05 à 21:46:36
je suis passer de 47mn sur 10KM,a 34mn en 8MOIS...sans avoir jamai pratiquer de sport auparavan, pas meme du foot entre ami, rien rien rien...j ai commencer a 24ans j en ai 25 aujourdhui...ne dite pas:50MN a40 en 7 mois soi realiste...il na pa demander a battre le record du monde de la specialité!c est tout a fai posible, je l ai fais,...
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par bekele (invité) (82.120.40.xxx) le 18/10/05 à 21:59:12
j ai proceder en 2 fois 4mois...mai juin juillet aout 2004:47mn a 36mn le 10km...pose de 9MOIS car rentree universitaire,avec concours...octobre2004 a juin 2005 pose... j ai perdu duran cette periode 1mn30 sur 10KM, j sui passer de 36mn a 37mn30...puis ma 2eme periode:juillet 2005 a septembre 2005: 37mn a 34mn le 10km...actuellement c st le ramadan, je pren une pose car apres tout j ai rien a y gagner c est pa mo n metier dme torturer, moi j pren du plaisir, je cours seul et j sui pa encore en club...si cetain veule en parler plu loguement, qu il melaisse leur adresse msn, et je leur donnerai plus de detail, car sa depend de la base de chaqu un...sportivement...
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par Rémi (membre) (86.196.11.xxx) le 18/10/05 à 22:15:21
Hé bé c'est impressionnant comme progression. je suppose 1° que tu as des capacités importantes pour la CAP. 2° que tu n'as pas fait ton premier 10 km à fond.
Sauf si tu n'en as vraiment pas envie je crois que tu devrais aller en club. Tu as l'air d'avoir un sacré potentiel alors autant en profiter.
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par SergeB (membre) (84.99.45.xxx) le 18/10/05 à 22:48:24
bonjour,
passer de 50 (ou même 48) à 40 en 4 mois, sois tu es très doué, soit il faut que tu arrêtes les herbes de provence(désolé d'être aussi direct).
Comme ça a été dit, une progression ça se construit au fil des mois et des années aussi.
tu peux y arriver rapidement (en un peu plus de 4 mois quand même) mais attention aux risques de blessures qui te guètent.
pour y arriver, il te faut passer progressivement à 4 séances par semaine puis à 5. Mais cette progression ne doit se faire que sur une année pleine (c'est pas gagné pour les 40' dans 4 mois)
si tu es patient, travailleur et assidu, tu dois y arriver (la course à pied, c'est comme le reste : c'est en forgeant que l'on devient forgeron).
Maintenant, tu peux passer outre nos conseils (de vieux cons ?) et n'en faire qu'à ta tête, mais le résultat n'est pas assuré pour autant !!!
a toi de voir.
Je dit toujours que je dis ce que je pense être bien. Après reste à savoir si j'ai raison.
Mais à 27 ans, tu as tout le temps pour progresser et te faire plaisir.
A+
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par docsteff (membre) (84.7.245.xxx) le 18/10/05 à 23:01:06
Salut Mat,
A mon avis tu vises trop haut.
40' correspond déjà a un bon niveau et gagné 10' sur 10km en 4 mois est quasiement impossible. 45' c'est possible mais long est le chemin avant les 40'.
Prend ton temps. Pour exemple j'ai 24 ans et j'ai fait mon premier 10km en avril : 42'49.
5 mois plus tard je refais un 10km : 42'12 et pourtant j'aurais aimé faire 40'...
La course à pied est un art qu'il faut apprendre à comprendre et maitriser. Et comprendre la course à pied c'est comprendre qu'il faut prendre du temps et ne pas brusquer son corps pour progresser
Steff
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par bekele (invité) (82.120.40.xxx) le 18/10/05 à 23:29:33
tu as ecris: quasi impossible,et tu n as pas ecris impossible c est deja un bo debut...pour le 47mn le 10km, etais bien plus qu a fond, et pour etre plus honnete, je n ai pa reussi a le terminer,j ai fais 8km sur les base d un 10km en 47mn..vous voyez encore aujourdhui j arrive pas a digerer le fait qu au niveau du souffle,je tenais pas le coup...je suis bien passer de 47mn a 36mn en 4mois...puis 9 mois de pause...puis 37mn30 a 34mn en 4 mois...je n ai strictement aucun interet a exagerer ou mentir...merci
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par bekele (invité) (82.120.40.xxx) le 18/10/05 à 23:46:47
par contre une chose m etonne, c est que tu prevois 7mois pour atteidre ton objectif,mais dans mon cas j ai jamais essayer de prevoir un temps sur 10km pour une date precise, j ai pluto fais un entrainement, et apres qque mois,je regardais ce que je valais,mais pas linverse...autrement dis mes resultats ont tjs ete une surprise le jour de evaluation,le resultats c est un cadeau por les efforts realiser,...si j avais proceder me disant que pour tel et tel date il faut faire tel et tel temps, il se pourrai que je sois satisfait, mais il se pourrai que je sois deçu,que mon but n as pa ete atteint...
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par bekele (invité) (82.120.40.xxx) le 18/10/05 à 23:48:38
pendant mes 4
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par bekele (invité) (82.120.40.xxx) le 18/10/05 à 23:55:47
pendant mes 4 1er mois,j etais a 47mn le 10km...je me disais ce jour la que j avai un niveau trop faible pour envisager un entrainement avec d la vma, de la piste...c est des chose que je m etai interdit,je m etai interdi le chrono aussi,et la seul chose que je m autorisais c etais de faire mon footing 4 A 5 fois par semaine...2 a3 fois par semaine m aurai sembler trop peu pour cette objectif biensur,...donc que du footing,a allure tres faible au depart,puis avec l experience ta foulee augmentra d elle meme,sa s allonge sans meme y fair attention...concerant la vitesse, l allure prend l allure en fonction de ta forme...si es en forme va vite, sinon n hesite pas a aller doucement...
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par bekele (invité) (82.120.40.xxx) le 19/10/05 à 00:06:56
ensuite, une fois mon 1er objetif atteint,j etais donc a 36mn le 10km...c est a partir de ce moment la que j ai envisager l entrainement specifique, comprenant vma, piste...pour passer de 36 a 34mn le 10km...je me disai simplement que temp que je pouvais progresser sans faire de specifique,sans me faire mal avec des seance de VMA,alor pourquoi me privé de ce privilege?je comptais faie des seace de vma une fois sous les 40mn,//j ete a 36 alor je l ai fais...si avai pa reussi a passer sous les 40mn en 1an,jorer quoi qu il arrive envisager le specifique,car apres une annee d experience, mon corps aurai ete suffisemment entrainer, pour supporter ensuite des seance dur en piste...LE PROGRES VIENDRA QUOI QU IL ARRIVE SI TU NY PENSE PAS...
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par bekele (invité) (82.120.40.xxx) le 19/10/05 à 00:18:54
desoleé pour tous ces messages qui peuvent paraitre longs..desolé!!!vous faire part de cette experience, aujordhui,alors que tout ce temps je courais seul, sous la pluis, la neige ( comme beaucoup d entre vous),je suis vrement tres honnoré!car prfois on se decourage,on a l impression de regresser,et c est pas motivant du tout...neanmoin 34mn au 10km c est pas non plus hors du commun,pour celui qui couvre la distance en 32mn par exemple...32mn au 10km pour moi c est un reve voyez vous?j y suis pas encore,et je sais pas si j y parviendrais un jour...je nme decourage pa non plus, mais jme surrestime pas de la meme maniere...le detail de ma progression prendrais bien plus de temps pour le decrire, c est pasionnant,mais j vais m arreter d ecrire la au risque de prendre le choux a certains peut etre...sportivement!
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par nicolasasm (membre) (83.112.41.xxx) le 19/10/05 à 09:41:28
"desoleé pour tous ces messages qui peuvent paraitre longs..desolé!!!"
Le problème ce n'est pas la longueur de tes messages mais leur lisibilité ! Tu disais dans un précédent message t'être arrêté de courir à cause de la fac. On attend un peu mieux d'un étudiant que ces messages tapés en langage SMS. Ne le prend pas mal mais cela rend tes mails illisibles.
Nicolas
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par Bipbip34 (invité) (192.44.63.xxx) le 19/10/05 à 09:44:35
@ Mat :
Je reviens sur le post pour actualiser mes perf et te donner un ordre d'idée de progression :
Plus haut je disais avoir repris la cap il y a 10.5 mois
avec au départ une valeur de 52' au 10km
Ce dimache 16/10 sur un 10km extra-plat et roulant(trés peu de relances) : 42'02.
Pour moi les 2' restantes pour accrocher le 40' seront difficiles à atteindre, car j'ai déjà une charge de 4 à 5 séances/semaine.
les seuls facteurs sur lesquels je peux encore jouer c'est :
- l'arrêt du tabac
- améliorer l'aspect qualitatif des entrainements (constance sur fractio long et court + seuil)
Donc si tu n'augmentes pas ton nb de sorties, mais que tu soignes le qualitatif de tes sorties tu dois pouvoir en 7 mois approcher des 42'30'' - 43' (- si tu as de grosses prédispositions à la cap)
Et comme l'a bien dit Bekele on se fait un plan d'entrainement puis on constate les progressions ou non en compet.
Voila
A+
Philippe
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par Mat (invité) (83.206.55.xxx) le 19/10/05 à 13:50:52
merci pour vos infos
si je n'y parviens pas, ce n'est pas la mort du petit cheval non plus.
Mais qd je cours à une FC de 140, je me traine.
Alors courir à 130, je vais finir par faire de la marche rapide.
Je m'y maintiens, je vois les gens me doubler.
Au bout de combien de temps, cela change t'il?
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par Bipbip34 (invité) (192.44.63.xxx) le 19/10/05 à 14:25:22
Si tu veux te faire plaisir tu peux monter à 145 puls (au max), tu seras encore en endurance.
Philippe
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par Mat (invité) (83.206.55.xxx) le 19/10/05 à 16:01:46
woua, c royal!
sans déconner ca fait pas bcp je trouve
1h à 140, et je suis pas fatgiué du tout
ni le lendelain
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par Mat (invité) (83.206.55.xxx) le 19/10/05 à 16:05:49
s'il faut passser par là,
je vais passer par là et ne pas bruler les étapes.
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par Bipbip34 (invité) (192.44.63.xxx) le 19/10/05 à 17:12:03
Mat là je crois que je vai vraiement te faire plaisir
Si on prend la formule de calcul qui tiend compte de la FCM et FCR alors pour être en endurance avec tes caractéristiques:
Age = 27 donc en théorie FCMax = 193
FC repos = prenons comme hypothèse 55
La règle de calcul est :
x%(FCMax -FCrepos) + FCrepos --> avec 66 < x < 72
donc tu obtiens la fourchette d'endurance suivante :
66%(193 - 55) + 55 = 146 et
72%(193 - 55) + 55 = 154
Conclusion : d'aprés cette formule "théorique" et compte tenu des hypothèses FCmax et FCrepos formulées tu peux situer ton endurance de base entre 146 et 154 en terme de puls.
Pour une fourchette plus en rapport avec la réalité il faut faire un test VMA avec récupération de ta FCMax en fin de test. Et prise des puls le matin au levé pendant un semaine et faire la moyenne de ces mesures pour obtenir ta FCRepos.
Cà fait plaisir hein ???!!! (:o)
Je sens qu'il va y avoir de réactions sur la définition de la plage d'endurance!
A+
Philippe
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par Yvan (invité) (81.251.140.xxx) le 19/10/05 à 18:58:05
Je pense que ton objectif n'est pas réalisable, sans vouloir te décevoir, gagner 4 à 5 minutes en 1 an c'est déja très bien.Ensuite, tu as des "paliers" à franchir. A moins peut etre que tu es de grosses qualités physiques
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par (invité) (66.131.43.xxx) le 19/10/05 à 20:47:58
Allez Mat!!!
Rien n'est impossible. Si tu planifies bien ton entrainement, tu peux te situer entre 40 et 43.
Moi, je te souhaite plein d'encouragements!
Et écoutes pas les remarques décourageantes (des frustrés) qui t'ont répondu.
Bye, TL
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par Mat (invité) (83.206.55.xxx) le 20/10/05 à 08:46:39
je vais gagner un peu et on verra.
Mon but principal malgré tout est de m'enrtrainer pour un semi.
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par bekele (invité) (82.120.221.xxx) le 20/10/05 à 16:16:47
bone chancee
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par stephane (invité) (83.155.146.xxx) le 15/06/06 à 10:37:39
aaaa
préparation 10 km 50mn -> 40 mn en 7 mois par (invité) (83.155.146.xxx) le 15/06/06 à 10:38:44
comment descendre en dessous 47minutes pour 10km? Sachant que j'ai 50ans...
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