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La dernière semaine avant les 20km de Paris par SergeB (membre) (84.98.25.xxx) le 08/10/05 à 09:44:20
Bonjour,
un ami m'a demandé des conseils pour la dernière semaine avant le semi de Paris en mars 2004 et comment le gérer. Quand je lui ai répondu je me suis dit que ça pourrait intéresser d'autres coureurs, alors voila ce qui je conseille.
cette prose a déja été postée sur le forum et beaucoup ont pu le lire. Mais il doit bien y en avoir 2-3 parmis vous qui sont passé à coté.
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Tu t'es préparé comme un chef pour cette course. Tu as été hyper sérieux et régulier dans ta préparation, et c'est ça qui fait que ça marche.
Tu es prêt dans ta tête, prêt à en découdre, pas envers les autres mais envers toi, tu veux te prouver que toi aussi tu peux le faire et bien le faire.
Pour la dernière semaine, tu as tes séances, mais voici quelques conseils en vrac.
1- Coté alimentation, essaie de ne prendre que des légumes verts (sans féculents) du lundi au mercredi; puis charger en pâtes du jeudi au samedi. Le repas le plus important est celui du vendredi soir. Le samedi, c'est dose normale.
2- Viande: pas de viande rouge à partir de jeudi. Prends de la volaille ou du poisson en fin de semaine.
3- Boisson : Bois beaucoup cette semaine, essaie de boire 2-3 l/jour.
4- Pour le sommeil. Essaie de bien te reposer cette semaine. SI tu peux faire une sieste de temps en temps, c'est génial. La nuit la plus importante est aussi celle du vendredi au samedi, car la nuit du samedi au dimanche, tu risques de flipper en pensant à ta course.
Comment vas-tu vivre ta semaine ??
Lundi matin, tu te lèves, tu te dis, « P…, la course est dans 6 jours, et je flippe »
Mardi matin, tu te lèves, tu te dis, « P…, la course est dans 5 jours, et je flippe grave »
Mercredi matin, tu te lèves, tu te dis, « P…, la course est dans 4 jours, et je flippe grave, je ne suis pas prêt»
Jeudi matin, tu te lèves, tu te dis, « P…, la course est dans 3 jours, et je flippe dur, je ne suis pas prêt, je vais me planter »
Vendredi matin, tu te lèves, tu te dis, « P…, la course est dans 2 jours, et je flippe grave, je ne suis pas prêt, je vais me planter, je ferais mieux de ne pas y aller »
Samedi matin, tu te lèves, tu te dis, « P…, la course est demain, et je flippe grave, je ne suis pas prêt, je vais me planter, je ferais mieux de ne pas y aller, non c’est décidé j’abandonne »
Dimanche matin, tu te lèves, tu penses à tellement de choses que mon disque dur n’a pas la capacité de tout enregistrer tout ce qui te passe par la tête.
Dimanche, 9h30, tu es sur la ligne de départ, tu te demandes ce que tu fais là. Tu regardes les autres autour de toi, ils sont dans le même état.
Dimanche 10h, c’est parti, ils courent tous, alors tu pars toi aussi. A partir de ce moment, tu oublies tes doutes, tes incertitudes. Il ne reste plus que ta course sur laquelle tu te concentres.
Dimanche 11h02’, 12h, 12h30 (???), tu arrives, YES, toi aussi tu l’as fait, tu t’es prouvé à toi même que toi aussi tu peux y arriver (si c’est ton premier) ou tu as encore amélioré ton temps par rapports à la fois précédente. Tu ne te rappelles plus ces doutes qui te rongeaient encore l’esprit quelques heures plus tôt. Tu te dis, tiens, j’aurais peut-être pu faire mieux avec ceci ou cela. Ce sera pour la prochaine fois.
Préparation « matérielle » de la course :
- ne pas utiliser d’équipement neuf (chaussures, short, maillot, brassière, etc )
- ne rien faire pour la première fois le jour de la course qui n’ait été testé lors des entraînements (ex : un tube gel qui va te ballonner l’estomac, un porte bidon qui ne pas être adapté et qui va te géné, etc. .)
- faire un double nœud aux lacets pour éviter qu’ils se défassent,
- pour les hommes, mettre du sparadrap sur les tétons pour éviter les irritations,
- pour les femmes, ne jamais courir sans soutien-gorge, même à l’entraînement,
- pour ceux qui ont des irritations, utiliser de la crème anti frottement (Nok, etc. ..) dans les endroits sensibles (pieds, entre cuisses, sous les aisselles, etc …)
- ne pas utiliser de chaussettes propres, mais déjà utilisées (moins de risques d’ampoules)
- peut-être utiliser une casquette s’il pleut, ou grand soleil, pour te protéger
à l’arrivée :
- se changer pour mettre des affaires sèches afin de ne pas attraper la crève,
- faire des étirements,
- t’alimenter pour récupérer en partie ce que tu as perdu durant la course (St Yorre, banane, yaourt à boire, etc )
- et refaire la course avec ses potes autour d’une mousse.
Pour la course :
1- essaie d'arriver 1h avant le départ pour être pas trop mal placé. Il y aura du monde, et même beaucoup de monde. Alors plus tôt tu arrives, mieux tu seras placé et moins tu seras gêné lors du départ.
2- Comme toujours lors du départ, ne te laisses surtout pas emporter par l'euphorie du départ, pars A TON RYTHME. Laisse partir ceux qui sont plus rapide que toi.
3- Sur la course, essaie de tenir TON RYTHME au kilo jusqu'à la mi course. Rappelles toi que toutes les courses ne commencent qu'à la moitié, avant ce n'est que de la "mise en bouche" durant laquelle on se sens toujours bien, et ce n'est qu'ensuite que les difficultés surgissent. Donc départ et début de course prudents.
4- Ravitailles-toi à chaque fois, essaie de perdre le moins de temps possible à chaque ravito. Si tu pers 1' à chaque ravito et qu'il y en a 3, ça fait 3 minutes, c'est énorme. Essaie de boire en courant, prend un bouteille, ralenti un peu et bois par petites gorgées, tu n'as pas besoin de boire toute la bouteille. Entraînes-toi à ça cette dernière semaine. Emmène une petite bouteille et bois en courant, comme ça te le fera sans difficulté en course.
5- Essaie de passer au 10ème km en étant frais car maintenant la vraie course commence. Si tu y arrives, c'est super, sinon pas de panique. Si tu y arrives et que tu te sens bien (ce qui devrait être le cas avec ce que tu t'es entraîné) continues ainsi jusqu'au 15ème. Si tu es toujours bien, essaie d'accélérer pour faire les km un poil plus rapide. Si au 10ème, tu sens pas top, essaie de conserver ton allure sans trop fléchir et sert les dents.
6- Durant la course, essaie de penser à autre chose pour ne pas ressentir la difficulté, ça permet de "s'évader" un peu quelque part de la course et de moins ressentir la pénibilité. Motives toi, dis toi que toutes ces semaines de préparation et de travail ont été consacrées à ton objectif, et que tu dois l'atteindre. Le mental est HYPER IMPORTANT. Mieux tu seras dans ta tête et mieux tu seras dans ton corps.
7- Une fois la course partie et que chacun commence à trouver son rythme, essaie de trouver un groupe courant à ton allure. Tu t'y colles et tu restes avec ce groupe. Vérifie que ce groupe est bien à ton rythme. Vue le nombre que vous serez, tu devrais trouver des coureurs à ton allure. Donc, tu colles ce groupe, tu ne le lâches pas. Quand ça deviendra difficile, tu te diras que pour eux aussi c'est difficile (et ça le sera), dis toi alors que c'est aussi dur pur eux que pour toi, qu'ils sont dans le même état que toi, mais qu'ensemble vous allez y arriver. Le moral encore et toujours, surtout sur les 5 dernier km.
8- Au fil des km, certainement à partir du 10ème, tu vas certainement remonter des concurrents. Ce sont ceux qui sont partis trop vite au départ. Là tu va commencer à te dire que tu as eu raison de partir calmos. Ainsi, tu as la satisfaction de les passer, et ça te redonne du moral. Ca te réconforte dans ta stratégie de course. Ca te stimule pour le reste de la course.
9- Si au dernier km, tu te sens bien, essaie d'allonger un peu ta foulée, pas beaucoup juste un peu. Sur les 200-300 dernier mètres, tu dois pouvoir te lâcher et sprinter pour gagner 10-20 places, sinon plus. Lâches-toi, c'est le moment le plus jouissif de la course, tu te lâches à donf, tu t'éclates, tu passes les autres, tu te fais passer aussi, c'est chacun pour soi. Plus de groupe, plus de solidarité, c'est le jeu. Tu ne seras pas le seul à faire ce sprint, alors chacun pour soi. Tu te forces à te dépasser; à aller au delà de tes limites, à aller chercher l'énergie au plus profond de toi, cette énergie que nous avons tous mais dont nous ne sommes pas conscients. Cette énergie qui nous permet de nous surpasser. Cette énergie qui nous permets de trouver "un état de grâce" qui fait que "Je suis content de cette foutue course". La cerise sur le gâteau après une course gérée de main de maître.
Le bobo, la douleur ou blessure.
Un incontournable que beaucoup a croisé un jour (GRRRRRRRRRRRRRR, et plus encore).
Mais quelle blessure ?
Il y a la première. Celle qui impose la venue des pompiers, du SAMU, du GIGN, de France3 pour passer à la télé dans le prime time du soir, afin de montrer en live la découpe du membre incriminé à la tronçonneuse pour l’afficher ensuite comme un ultime trophée sur la télé. Mais elle n’arrive pas souvent.
Ensuite, il y a la douleur qui apparaît lors de l‘épreuve
3 trucs pour la faire passer :
1- Analyser la blessure. A quel endroit est-elle située ? Est-ce musculaire, articulaire, autre ?? Essayer de voir comment la douleur « réagit » en fonction de ta foulée, si tu changes un peu tes appuis en enroulant mieux, est-ce que ça diminue ou non ? Essayer de trouver l’origine du bobo, d’où vient-il, comment il se manifeste.
Pourquoi toutes ces questions ? Simplement, comme tu penses à autres chose, tu ressens moins la douleur.
2- Essaie de comparer cette douleur à celles qui déjà ressenties. Est-ce plus sensible ? Essaie de graduer cette douleur sur une échelle en fonction de la douleur la plus importante qui tu as eu avant. Compares ensuite la bobo qui t’embête avec la douleur la plus importante que tu as eu, tu te rends compte que ce petit bobo n’est rien par rapport à ce que tu as déjà eu, et que ce n’est pas ça qui va t’empêcher de continuer.
3- essaie de penser à autre chose, à la poulette (ou le mec ) qui est devant, comment il s’appelle, où il habite. Imagine comment tu aménagerais un appartement de 600m2 si tu étais ministre des finances. Enfin essaie « d’oublier » cette contrariété et de te concentrer sur autre chose.
Tout au long de cette matinée je serai à vos coté. Je serai là à vous encourager, à vous soutenir.
Vous ne me verrez pas, mais je serai toujours derrière vous, pas loin, à quelques pas, à vous insuffler conseils et encouragements. Je serais là dans vos moments de doute pour vous rassurer, mais surtout à l’arrivée pour voire le sourire radieux que vous aurez en franchissant la ligne.
Allez-y, faites-vous plaisir.
Maintenant YAPUKA
La dernière semaine avant les 20km de Paris par brinouille (membre) (81.57.250.xxx) le 08/10/05 à 10:03:34
Tiens le coup des chaussettes je connaissais pas !
Merci Serge B, j'espère que l'année prochaine sera la bonne pour profiter de tous tes bon conseils et que tu seras aussi sur la ligne de départ ! Parole de tiendue !
La dernière semaine avant les 20km de Paris par SergeB (membre) (84.98.190.xxx) le 10/10/05 à 19:23:20
juste pour faire remonter le truc
La dernière semaine avant les 20km de Paris par pete (invité) (81.255.223.xxx) le 10/10/05 à 19:49:47
mais vous êtes hyperserieux! vous prenez ça tellement à coeur ou alors vous êtes des champions à 1h.
perso je cours les 20 kms en amateur (avec un objectif modeste vers 1h40)pour passer un bon moment dans une ambiance sympa et aller faire un bon gueleuton après chez mes parents qui habitent à coté de la tour eiffel. j'ai assez de stress dans mon boulot alors la cap c'est que du plaisir. suis je un cas isolé?
La dernière semaine avant les 20km de Paris par brinouille (membre) (81.57.250.xxx) le 11/10/05 à 07:40:24
bon les coureurs aux chaussettes sales grâce à Serge B :
Je vais faire des photos (attention c'est pas thisismyart), fred m'a dit de me poster au 14ème km parce qu'il y a une passerelle (ou un pont) bien pour les photos, donc si vous voulez votre portrait, levez les bras et criez Brinnouillllllle !
ou alors si vous avez pas de bras donnez moi votre temps de passage approx et votre numéro de dossart ou portez de l'orange fluo.
La dernière semaine avant les 20km de Paris par martine11 (membre) (81.67.104.xxx) le 11/10/05 à 07:57:41
bonjour Serge B
je suis ravie de voir que je suis donc comme de nombreux coureurs ,stressée ,avec l'envie et la peur mêlées .
Ce sera mon premier 20 kms ,une grande premiére !!
je vais bien tenir compte de tes conseils alimentaires pendant cette semaine ,mais 2 à 3 litres d'eau ,ce sera difficile.Merci pour tes conseils.
Brinouille ,je pense mettre le bandeau des nenettes tu pourras ainsi me repérer plus facilement au milieu de la foule !
Martine
La dernière semaine avant les 20km de Paris par Pastropvite (invité) (217.167.180.xxx) le 11/10/05 à 08:23:23
@Brinouille : dossard 10542 avec tee-shirt orange des foulées de Pantin 2005 et short rouge. Pour les chaussettes, je ne sais pas encore lesquelles seront sales ! J'espère me souvenir pour le km 14 ! Objectif : vers les 1h45 aux 20 km (j'ai fais les 10 km de la voie royale en 47'), alors pour les 14... entre 1h10 et 1h15 (si tout va bien ! sinon un peu plus, ou un peu moins si j'ai la pêche). Tu seras encore là ? Même si il pleut ?! En tout cas, merci d'avance Brinouille...
@SergeB : merci pour tous ces conseils... j'ai hâte d'être à dimanche.
La dernière semaine avant les 20km de Paris par Blondie93 (invité) (82.235.84.xxx) le 11/10/05 à 20:21:37
Merci SergeB pour tes conseils. Mais j'ai 1 petite question : quand tu dis "charger en pâtes" ça veut dire sans légumes du tout ou c'est rajouter des féculents aux légumes?
J'ai un peu peur de prendre du poids avant la course avec ces doses carabinées de féculents ...
En tout cas, le stress commence à monter mais avec une grande hâte d'être à Dimanche!
RDV à tous Dimanche.
La dernière semaine avant les 20km de Paris par Jerome (membre) (213.103.209.xxx) le 11/10/05 à 20:55:11
@Brinouille: dossard 15234
Maillot bleu aux couleurs d'AXA
Jerome
La dernière semaine avant les 20km de Paris par SergeB (membre) (84.98.189.xxx) le 11/10/05 à 21:03:47
bonjour,
pour BLondie, le terme de "charger" est une image. C'est surtout le vendredi soir où tu dois prendre une ration un peu plus conséquante. Ne t'inquite pas, tu vas tout perdre durant la course.
Pour Jerome : j'ai quitté AXA vendredi, je dois avoir un maillot AXA Re si tu le veux !!!
La dernière semaine avant les 20km de Paris par baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 11/10/05 à 21:32:41
@Brinouille : Bonne idée les photos. Sans doute Chrystel sera postée au 14e km aussi, c'est de là qu'elle m'avait photographié l'an dernier.
Baltha, débardeur rouge, dossard 7564, vers 10h56.
La dernière semaine avant les 20km de Paris par Frédéric (membre) (82.123.224.xxx) le 11/10/05 à 21:38:32
Tu me reconnaîtras facilement Brinouille, quoique tu m'as souvent vu de dos.
Maillot orange, short bleu, chaussures jaunes sans chaussettes.
Dossard 499, barré d'une bande rouge.
Bises bises
ƒred
La dernière semaine avant les 20km de Paris par jibe (membre) (82.232.52.xxx) le 11/10/05 à 23:16:34
@SergeB, merci pour les conseils ... on est gonflé à bloc !
@brinouille: ok j'aurai un maillot orange fluo !! ;o)
dossard 11787 passage vers 11h (?)
JB
La dernière semaine avant les 20km de Paris par martine11 (membre) (81.67.104.xxx) le 11/10/05 à 23:18:50
Brinouille
j'ai oublié de te donner le numéro de dossard
1796
Bises
Martine
La dernière semaine avant les 20km de Paris par Fabicheri (membre) (82.66.69.xxx) le 12/10/05 à 01:07:33
Dossard 5271
Temps approx au 14e: 1h07
Tshirt : jaune fluo !
A dimanche !
La dernière semaine avant les 20km de Paris par brinouille (membre) (81.57.250.xxx) le 12/10/05 à 07:15:50
petit compte rendu, manque quelques temps de passages 14ème: j'imagine qu'il faut rajouter 5 bonnes minutes à vos temps si vous n'avez pas de dossart préférentiel vu la queue du départ. faites moi coucou quand même(toute petite avec ap. photo gros objectif) car je suis rêveuse et déconcentrée !
Fred Dossard 499 rouge pref. T.Shirt orange, short bleu, pompes fluo jaunes. temps de passage au 14ème ?
Baltha, dossard 7564, vers 10h56 débardeur rouge
JiBe dossard 11787 passage vers 11h maillot orange fluo
Fabicheri Dossard 5271 VERS 11h07 Tshirt : jaune fluo !
PAstropvite dossard 10542 VERS 11h10-15 t-shirt orange foulées Pantin 2005 et short rouge.
Martine11 TEMPS DE PASSAGE 14 eme? dossard 1796 en noir j’imagine et bandeau des nénette
Jerome temps de passage 14ème ? dossard 15234 Maillot bleu aux couleurs d'AXA
La dernière semaine avant les 20km de Paris par Jerome (membre) (213.103.209.xxx) le 12/10/05 à 07:47:24
@Brinouille : Temps de passage : 11h
Merci brinouille.
La dernière semaine avant les 20km de Paris par Pastropvite (invité) (217.167.180.xxx) le 12/10/05 à 09:25:56
Ca, c'est de la synthèse !
Bravo brinouille et mille mercis
La dernière semaine avant les 20km de Paris par baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 12/10/05 à 09:38:31
@Brinouille : Fred 10h53', Martine 11h14
La dernière semaine avant les 20km de Paris par BM (membre) (195.101.13.xxx) le 12/10/05 à 10:33:29
Si vous voulez voir le 14ème Km :
http://www.20kmparis.com/web/etapes.asp
et cliquez sur le point près de la tour Eiffel.
Mais quel est le pont : s'agit-il du pont juste avant le kilomètre 14, sous le métro : voir la photo du kilomètre 13 ? Dans ce cas retirer 1 à 2 min des temps plus haut.
Ou bien s'agit-il du pont au-dessus de la place de Varsovie (juste à côté du départ)? Ce me semble plus probable.
Pour ma part je veux bien faire coucou également si j'y pense, comme personne n'a voulu de moi comme lièvre personnel à 1 h 32 je serais avec le ballon 1 h 30 (passage au 14ème à 10 h 59 min 30), et je partirais peut-être devant lui au 13 ème histoire de ne pas être noyé dans le paquet.
Pour ceux qui prévoient de passer à 11 heures, il va y avoir du monde comme toujours près du porteur de ballon, sachez que vous risquez d'être noyé !
BM
La dernière semaine avant les 20km de Paris par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 12/10/05 à 10:38:59
BM, comme précisé plus haut c'est la passerelle Debilly face au palais de Tokyo (entre les ponts d'Iena et Alma).
Ce n'est pas exactement le 14e km, mais c'en est tout proche.
ƒred
La dernière semaine avant les 20km de Paris par BM (membre) (195.101.13.xxx) le 12/10/05 à 10:50:49
@Fred,
OK merci, je vois où est cette passerelle (ceci dit je n'ai pas retrouvé plus haut son nom, c'est pour celà que je pensais au pont Bir-Hakeim ou au pont d'Iena... mais peu importe).
Elle est effectivement tout près du 14ème Km.
BM
La dernière semaine avant les 20km de Paris par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 12/10/05 à 10:58:08
@BM, en fait c'est dans un autre post que j'en avais parlé plus précisément, pardon. Cet endroit est pratique pour les spectateurs qui n'ont plus qu'à traverser la Seine pour revoir les coureurs vers le 19e km.
Pour info le parcours passe SOUS les souterrains Iena, Alma, Cours la Reine et au niveau du Pt de la Concorde.
Retour rive gauche sur la voie sur berge prise juste après le virage au Pont Royal (ce pont est en pavés.)
Et si le vent souffle d'ouest comme en 2004 ça peut rendre les 3 derniers kilomètres pénibles.
ƒred
La dernière semaine avant les 20km de Paris par Pastropvite (invité) (217.167.180.xxx) le 12/10/05 à 11:16:08
Pour l'instant Meteo France prévoit un vent d'est pour samedi toute la journée...
Si ce vent se maintient dimanche, on sera poussé pour l'arrivée, mais tout le parcours (entre le 11ème et le 17ème - Pont Royal) on aura le vent dans le nez.
Pas cool...
Et en plus le vent d'est est généralement plus froid que le vent d'ouest !
On en sera plus demain !
La dernière semaine avant les 20km de Paris par Emma Peel (membre) (194.117.218.xxx) le 28/10/05 à 14:22:13
Je viens de retrouver tes conseils SergeB.
Ce post est une mine et je t'en remercie chaleureusement !
Emma
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