Debutant & Endurance

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Debutant & Endurance par Bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 12/10/05 à 17:15:56

Bonjour à tous,

J'ai 40 ans cette année, ancien sportif, rugbyman,j'ai laissé de côté le sport depuis plus de 15 ans, je me suis remis à la CAP cette été (aout). Bien sûr, je n'ai pas oublié de fumer et boire plus que de raison pendant cette période :-(

Je cours désormais environ 45 mn à 1h par sortie. j'ai énormément souffert aux chevilles, genoux après les séances,(genre impossible de monter ou descendre les escaliers le lendemain sans se tenir) mais maintenant ca va mieux grâce aux conseils que j'ai pu glaner sur ce site.

Je me suis procuré un cardio/chrono récemment et lors de ma première sortie avec j'étais à 160 pulsations de moyenne.

A la suivante sortie, je me suis calé à 140 mais je trouve que c'est extrèmement difficile de courrir si peu vite. Je freine ma vitesse pour ne pas dépasser cette limite.

J'essaie de courrir 3 à 4 fois par semaine, ce qui me procure un plaisir immense (évasion, bien-être ...) mais je me demande combien de temps je vais pouvoir tenir à 140 et surtout à une vitesse assez faible.

La progression est-elle rapide ? La vitesse augmente rapidement en ce forcant à rester en résistance ?

Ps : je ne cherche pas à réaliser des performances mais a me faire plaisir !

Merci d'avance

++








Debutant & Endurance par Baltha (membre) (82.234.174.xxx) le 12/10/05 à 17:41:49

Tu as l'air sur la bonne voie. la vitesse en endurance paraît lente au début, en effet, la progression n'en est que plus rapide ensuite. Vérifie ta Fc max sur le terrain quand même, elle peut être très différente du calcul statistique. N'hésite pas à faire une course dès que tu te sens prêt ; ça donne un repère et des motivations pour la suite.

Debutant & Endurance par arnaud (invité) (145.226.65.xxx) le 12/10/05 à 17:46:50

Bonjour,

Bien que plus jeune, j'ai repris la CAP il y a deux mois.
Avec un certain surpoids: 86kg pour 1,81m ça a été pour moi aussi compliqué au départ de me raisonner à courrir à moins de 180 (90% fcm)
C'est pourtant bien ainsi que j'ai progréssé, en ajoutant ensuite des séances de fractionné.
Mais suite à ma première compétition (semi en 1h38), je peux te dire que le plus difficile est de "tenir" ses FCM raisonnables en peloton.
Mais si ton objectif n'est pas la compétition, continue ainsi et profite du bonheur certain de se vider la tête tout simplement...

Bon courage

Debutant & Endurance par blaf (invité) (66.36.141.xxx) le 12/10/05 à 20:20:13

Je sais que ça fera hurler les coureurs plus rationnels qui calculent tout, mais se faire chier à marcher, ça ne m'intéresse pas. Avec mon cardio, je me suis rendu compte que tant que j'étais capable de respirer par le nez, ma fréquence cardiaque était dans une fourchette raisonnable. Donc j'oublie le cardio quand je fais de l'endurance. Par ailleurs, la plupart des gens qui doivent marcher pour faire 80% de leur FCM théorique en ont une réelle beaucoup plus élevée. Par exemple, en théorie pour moi: 180. En pratique, lors d'un 10 km: 191. Et l'autre jour, en fractionné: 206! Il faut dire que je n'en crois toujours pas mon cardio, j'ai quand même 40 ans. Bref, si ta FCM est plus élevée que tu penses, tu t'emmerdes pour rien. Et sinon, ça ne change rien, vaut mieux que tu t'amuses à un peu plus de 80% de FCM, fais juste gaffe de ne pas trop en faire pour éviter les blessures.

Blaf

Debutant & Endurance par bernard (invité) (66.36.145.xxx) le 12/10/05 à 23:36:55

Vaut mieux ne pas avoir l'entraînement parfait que d'abandonner la CAP.

Bernard

Debutant & Endurance par Bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 13/10/05 à 08:22:27

Bonjour et merci pour vos réponses.

Je me pose la question : quelle est le meilleur moyen de déterminer son FC_Max, quel type de séance ou exercice doit-on fournir pour arriver à l'obtenir ? Si vous avez une idée ?


Bonne journée à tous.

PS : Je retourne courir ce soir et je m'en réjouits à l'avance. J'essaierai de pas trop regarder le cardio et de le faire aux sensations pour ne pas monter dans les tours. ;-)

++

Debutant & Endurance par blaf (invité) (66.36.145.xxx) le 13/10/05 à 14:03:34

Pour obtenir ta fréquence cardiaque maximale et ta VMA, tu fais d'abord 10 minutes de jogging lent, suivi de 6 minutes à la vitesse la plus rapide que tu peux tenir, il ne faut pas ralentir, vaut mieux accélérer à la fin. Faut tout donner, faut que ça fasse mal. Tu prends la distance après ces 6 minutes, tu multiplies par 10. Exemple, si tu fais 1500 mètres en 6 minutes, ça te donne une VMA de 15 km/h. Vers la fin de ces 6 minutes, fais un sprint. Au moment où t'en pourras vraiment plus, t'auras ta FCM. Bonne souffrance ce soir!

Blaf

Debutant & Endurance par Bipbip34 (invité) (192.44.63.xxx) le 13/10/05 à 14:27:12

Pour reprendre ce qu'a dit blaf :
sur le test 6' tu dois le faire en accélération progressive pour finir à fond (voir en sprint).
Mais attention c'est assez dure à réaliser, on a tendance à partir trop vite et à vider les cartouches avant d'atteindre les 6'.
Dans ce dernier cas tu auras une approximation de ta VMA mais il se peut que tu n'atteignes pas ta FCM le premier coup. Donc résultat du test à relativiser suivant son déroulement!
A+
Philippe

Debutant & Endurance par Bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 13/10/05 à 19:52:46

Bonsoir,

Bon, je dois vous l'avouer je n'ai pas suivi vos derniers conseils pour déterminer le FC Max. En fait je n'ai pas osé.
6' progressivement pour finir à fond m'a fais un peu peur.

Je viens de me faire une petite heure tranquillou à 145.

Je pense essayer ce week-end pour le FC Max si possible.

Merci encore

++

Debutant & Endurance par Bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 17/10/05 à 23:00:33

Bonsoir,

Après vous avoir encore et encore lu, j'ai fait ce week-end une sorti a jeun et ce soir un test FC_Max avec les 6' après un footing de 25'

Comme l'a dit Philippe :
"sur le test 6' tu dois le faire en accélération progressive pour finir à fond (voir en sprint).
Mais attention c'est assez dure à réaliser, on a tendance à partir trop vite et à vider les cartouches avant d'atteindre les 6'."

Effectivement, je me suis grillé mais j'ai pu finir les 6' à fond. J'obtiens 181, pas terrible mais dans la norme il me semble. Enfin si on fait avec ce que l'on a !
Putain, c'est dur ce test, je suis bien fatigué ce soir.

Si je veux continuer à courir parce que je crois être devenu accro (en 2 mois), progresser un peu et perdre quelques kilos (3 serait bien), je fais de l'endurance encore de longs mois à environ 130-144 de FC.
Et je soigne aussi mon alimentation dans le même temps.

J'ai juste ?

Merci.

++

Debutant & Endurance par L\'dino (invité) (83.205.184.xxx) le 17/10/05 à 23:17:29

Deux mois d'endurance, tu es capable de courir 1h00, il faut maintenant passer à d'autres phases de l'entraînement et incorporé doucement des séquences de course à des vitesses un peu plus élevées.
Deux raisons au moins à cela :
- ne pas brider le moteur en ne faisant que de l'endurance.
- contrairement à ce que l'on peut penser, ne faire que de l'endurance ne permet pas toujours de vraiment perdre du poids. La sollicitation de nouveaux groupes musculaires à des intensités plus élevées permet de dépenser plus d'énergie, de bruler plus de calories.

Il faut évidemment surveiller son alimentation en plus.

Bonne course.

Debutant & Endurance par blaf (invité) (66.36.128.xxx) le 17/10/05 à 23:24:40

Ne sois pas déçu de ta FCM, ça n'a rien à voir avec les performances. Tu peux courir plus vite que moi même si elle est inférieure à la mienne.

Si tu as de la misère à courir à 144, moi je triche un peu. Après 3 ou 4 minutes, je cours 30 secondes rapidement. Après ça, mon coeur bat plus lentement quand je coure tranquillo.

Par ailleurs, il y a une autre méthode pour calculer à quelle fréquence tu dois faire ton endurance. Elle tient compte de ta FC au repos. Si je ne m'abuse:

FC max moins FC au repos (le matin, au lever), le résultat multiplié par 80%, additionné de ta FC au repos. Par exemple, ma FCM= 191, au repos=54, ça donne: (191-54) fois 80%= 109 plus 54 = 163. Sinon, à partir de ma seule FCM, je devrais courir à 153.

80%, c'est tout de même un peu fort pour du fondamental. Et comme si ce n'était pas assez, certains calculent à partir de leur VMA. Au fait, quelle est-elle? Quelle distance as-tu fait en 6 minutes?

BLAF

Debutant & Endurance par Bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 18/10/05 à 13:27:11

Bonjour,

Je ne sais pas quelle distance j'ai pu parcourir. Je cours au bord d'une rivière sur un chemin de hallage goudronné.

Je vais poursuivre en suivant vos conseils et me permettre un petit écart sur la FC de temps en temps.

Ex :
Lundi : sortie endurance (140) - 45 mn à 1h15
Mercredi : sortie endurance (140) - 45 mn a 1h15
Samedi ou Dimanche : résistance douce (150 à 160) 15 minutes + endurance (140) - 1 h

Ca pourrait le faire comme type de séances ? Qu'en pensez vous ?

Merci encore à vous

++


Debutant & Endurance par Bipbip34 (invité) (192.44.63.xxx) le 18/10/05 à 14:47:30

Salut Bruno,

Pour te conseiller il faudrait connaître ton résultat au 6' (je veux dire la distance).
Car suivant ce dernier ton plan d'entrainement sera orienté de telle ou telle façon.

Je m'explique :
1) Si tu as une VMA faible (<12km/h): il faut axer sur le foncier
2) VMA moyenne (>=12km/h et <=14km/h): intégrer un peu de fractio pour dynamiser ton allure
3) VMA correcte et + (>= 15km/h) : passer de 3 à 4 séances (dont une en fractio et une en seuil)

N'étant pas un expert en la matière, les pro peuvent me corriger si j'ai dit une Con***ie.

Voila
A+
Philippe

Debutant & Endurance par Bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 19/10/05 à 09:46:57

Bonjour,

BipBip34 me demande :

< Pour te conseiller il faudrait connaître ton résultat au <6'(je veux dire la distance).

J'ai pu avoir une idée approximative de la distance et c'est pas bien glorieux (1000 mètres environ) VMA = 10 km/h alors.

< Je m'explique :
< 1) Si tu as une VMA faible (<12km/h): il faut axer sur le < foncier
< 2) VMA moyenne (>=12km/h et <=14km/h): intégrer un peu de < fractio pour dynamiser ton allure
< 3) VMA correcte et + (>= 15km/h) : passer de 3 à 4 séances < (dont une en fractio et une en seuil)

Je me retrouve dans le cas 1. Je pars sur du foncier. Je m'en doutais ;-)

J'ai pu également mesurer la distance que j'éffectue lors de mes sorties à 140 : 7 km en 55 minutes.

C'est la cata, non ?

++

Bruno - l'escargot !

Debutant &amp; Endurance par Bipbip34 (invité) (192.44.63.xxx) le 19/10/05 à 09:55:26

Bruno, c'est pas la cata, c'est le DEBUT.
Du foncier pendant 2 à 3 mois (perso j'ai commencé par 3 de foncier), puis une séance/semaine avec un peu plus d'allure(soit fractio "cool" ou fartlek).

A+
Philippe

Debutant &amp; Endurance par menthol56 (invité) (82.249.235.xxx) le 19/10/05 à 10:00:37

Salut Bruno
Tiens un gars comme moi!
J'ai débuté il y a 6 mois à 7km/h avec une vma de 10.
Maintenant je vais du 8km/h en endurance et une vma de 11.
Mais tu sais je me satisfais de ma progression.
Ne te prends pas la tête et fais toi plaisir.
Ne te compare pas aux autres!
N'hésite pas à me communiquer tes progrès!
cordialement

Debutant & Endurance par Bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 19/10/05 à 10:03:11

Merci BipBip34,

Tes encouragements font du bien. Il est vrai que ce n'est que le début. J'ai encore un facteur sur lequel je peux jouer mais c'est pas gagné d'arrêter de fumer (20 ans déjà merde !)

Du foncier, du foncier, du foncier ...

Je vous tiens au jus de mes progrès et de mes soucis (pas trop j'espère).

Bonne journée à tous.

++

Debutant &amp; Endurance par sand88 (membre) (194.2.239.xxx) le 19/10/05 à 10:44:28


Bonjour les garçons,

Apparement il n'y a que des garçons ?

Bruno, moi aussi je suis débutante dans la CAP, je cours de puis environ 5 mois, je suis aussi fumeuse ( depuis 20 ans ), j'ai 37 ans (dans 3 semaines ). Hier soir je suis allée courir et j'ai tenu 55 mn pour parcourir 7.5 kms, tu vois tu n'es pas le seul escargot, mais tout simplement un débutant comme moi !

Par contre, je n'ai pas de cardio, et je n'ai jamais rien calculé, j'ai peur d'être effrayée par les résultats, alors je cours tranquil, à mon rythme, au début je n'arrivais même pas à courir 3 mn. Et puis mon but n'est pas de faire des compètes, mais de me faire plaisir, et de perdre 2-3 kgs superflus, rien de plus. Et pourtant à chaque sortie, je rame pendant le 1er quart d'heure et une fois que j'ai trouvé mon rythme tout va bien.

Bonne journée à tous.

Debutant &amp; Endurance par menthol56 (invité) (82.249.235.xxx) le 19/10/05 à 11:10:35

bonjour Sand88

Je vais te faire une confidence, à la fac je ne courais qu'avec des filles (je ne suis pas homo!!!!!!!!) car là au moins elles allaient à mon rythme puis il n' y avait pas ce coté compet inévitable chez beaucoup de garçons.
J'ai noté la date de ton anniversaire lol.
bonne journée

Debutant &amp; Endurance par sand88 (membre) (194.2.239.xxx) le 19/10/05 à 11:44:57


Je n'ai rien contre les homos Menthol, bien au contraire, ce sont bien souvent les meilleurs amis des femmes !
Alors comme ça tu courais avec des nanas ? Et maintenant, tu cours en mixte j'espère ?

Aller suffit les blagues, faut que je bosse.

Debutant &amp; Endurance par menthol56 (invité) (82.249.235.xxx) le 19/10/05 à 12:19:42

ben en fait je pars du principe que c'est difficile de courir avec qqn car trouver qqn du même niveau c pas simple.
Non je cours seul pour le moment et parfois j'accompagne ma femme qui elle débute tout juste.
Pour le moment je fais du foncier, foncier et encore du f...ier
bonne journée sand88

Debutant &amp; Endurance par sand88 (membre) (194.2.239.xxx) le 19/10/05 à 13:38:19


Moi aussi je cours toute seule, comme ça je vais à mon rythme, j'ai couru 1 fois avec ma tante, qui elle fait des semi, ça c'est bien passé parce qu'elle suivait mon rythme, mais j'ai bien senti que je la freinais.
Et puis je trouve que courir seul, ça me permets de faire le vide et de ne penser à rien.

Aller schuss.

Debutant &amp; Endurance par menthol56 (invité) (82.249.235.xxx) le 19/10/05 à 13:44:00

Re Sand88
moi en fait ça me stresse de courir avec qqn car je n'aime pas "embêter" les gens car les pauvres faudraient les payer chers pour courir à mon rythme.
Puis je cours quand l'envie me prend de 6h du matin à 22 h en été.
enfin je n'aime pas les sports co donc c'est aussi lié je pense. Par contre je n'ai jamais essayé mais je me verrai bien courir tout en étant avec qqn au téléphone dans un coin de France. Là cela serait sympa je pense!
Bisous sand88

Debutant &amp; Endurance par sand88 (membre) (194.2.239.xxx) le 19/10/05 à 15:01:04


Et ben c'est pas avec moi que tu pourras être au tel en courant ! je suis pas capable de parler en courant !
Mais à force d'entrainement j'y arriverai, je te ferai signe !

Debutant &amp; Endurance par Ales (invité) (83.112.141.xxx) le 19/10/05 à 20:17:33

Coucou Bruno!

Je fais partie des tortues et je voulais t'inviter sur notre post qui est (je trouve) très sympa!!
Eh bien oui, tu a le profil de la tortue!!!
Tu le prends pas mal j'espère!!!!!
Allez, à plus
Alessandra

Debutant &amp; Endurance par menthol56 (invité) (82.248.201.xxx) le 19/10/05 à 20:54:00

oui Sand88
tu verras parler en courant vient vite, moi il y a 6 mois j'etais un train à vapeur. Je soufflais tellement que je ne pouvais pas dire un mot.
Bon courage à toi

Debutant & Endurance par Bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 19/10/05 à 21:19:17

Bonsoir,

Le post des tortues, why not ;-) (cf Alessandra)

Mais j'espère quand même faire mieux d'ici quelques temps et retrouver ma forme d'antant.(Oh le vieux con nostalgique)
Je me souviens avoir fini premier lors d'un test d'endurance pendant mon adolescence en stage de Rugby.
P'être que je retrouverai quelques sensations du passé !

Allez les tortues, petit à petit on devient mon petit.

++

Debutant &amp; Endurance par Bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 06/11/05 à 23:05:45

Bonsoir,

Ce petit mot pour signaler que je n'ai pas lacher prise ;-) Après 10 jours avec 1 seule sortie (douleur coté externe cheville droite donc repos forcé) j'ai pu reprendre cette semaine. Quel pied !

J'ai pu faire 4 sorties réparties comme suit :

Lundi 50' endurance
Mercredi 1h endurance
Samedi 1h05 endurance
Dimanche 50' mixte

Ce dimanche, j'ai essayer de varier, 20' de footing puis 30"(vite)/30"(doux) 5 fois de suite puis footing en rentrant.
C'est ca le fractionné ? Est-ce que c de ne faire que 5 fois (30"/30") ?

Voila c'est tout



Debutant &amp; Endurance par Bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 06/11/05 à 23:13:01

Oups, désolé le précédent post est parti trop vite.

Ma question était, faire des 30"/30" 5 fois ca sert ou c'est naze ?

Je cours à Besancon si jamais il y a des amateurs/trices pour se joindre à moi. Ca peut etre motivant d'etre plusieurs, surtout en hiver. Tous les copains à qui je propose de m'accompagner se dégonflent !

Bonne nuit et bonne semaine à tous.

++

Bruno

Debutant &amp; Endurance par blaf (invité) (66.36.155.xxx) le 07/11/05 à 03:25:07

Content de ravoir de tes nouvelles, 5 fois 30/30, c'est le début, tu seras capable d'augmenter le nombre de fois, jusqu'à 18 ou 20. Contrairement à d'autres qui souffrent atrocement lors de ces sorties, moi je les aime bien. Même que je ne les trouve pas si difficiles que ça, faut dire que j'ai la mauvaise habitude de faire de la résistance un peu trop dure! Les 30/30 aident beaucoup à améliorer le cardio, preuves scientifiques à l'appui. En fait, c'est la façon la plus économique possible de le faire.

À bientôt

blaf

Debutant &amp; Endurance par loloval59 (invité) (82.127.167.xxx) le 07/11/05 à 13:25:23

Salut Bruno!

Connais tu ta Vitesse Maximale en Aérobie pour les séanes 30"30"?
Si tu fais 5x30"30" c'est une approche afin de connaitre ce type d'entraînement, mais il faut augmenter à 12 les répétitions, c'est un minimum, à toi de gérer. Tu peux étalonner la distance parcourue, afin que chaque répète soit identique ( même temps ,même distance ).
Si tu fais des 30"30" avec comme repère ta fcm ce n'est pas évident car celle ci varie à chaque accélération. La fcm doit simplement t'apporter une indication.

Debutant &amp; Endurance par Bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 07/11/05 à 19:05:17

Salut,
merci à loloval59 et blaf pour vos réponses.

> Connais tu ta Vitesse Maximale en Aérobie pour les séanes > 30"30"?

Non pas mesurer, d'ailleurs je ne sais pas encore comment la mesurer. Par contre je connais ma FC_Max : environ 181.

>Si tu fais 5x30"30" c'est une approche afin de connaitre ce >type d'entraînement, mais il faut augmenter à 12 les >répétitions, c'est un minimum, à toi de gérer. Tu peux >étalonner la distance parcourue, afin que chaque répète >soit identique ( même temps ,même distance ).

En fait, je me suis "essayer" à courir plus vite qu'en endurance. Au milieu de la sortie je me suis laissé tenter pour voir ... comment je réagirais. Ce n'était que la première séance de 30/30. "Suffit" t'il de courir 30 secondes à bloc ou presque et 30 secondes relaché pour réaliser cet exercice ?

J'essaierai de faire 12 fois 30/30 un jour de grande forme !

>Si tu fais des 30"30" avec comme repère ta fcm ce n'est pas >évident car celle ci varie à chaque accélération. La fcm >doit simplement t'apporter une indication.

Dans ce premier essais, j'ai surtout essayé de respecter les temps forts et faibles. De plus il commencait à faire nuit donc matter le chrono n'a pas été simple.

Dites moi, comment faites-vous pour courir en ce moment après le job (ville/stade/xx) ? Faut que je trouve une solution pour ne pas arrêter en si bon chemin. Je pensais y aller entre midi-deux de temps à autre plus week-end.

@blaf : faut dormir la nuit ;-)
[blaf (invité) (66.36.155.xxx) le 07/11/05 à 03:25:07]

++

Bruno

Debutant &amp; Endurance par Ranbois (invité) (84.97.9.xxx) le 07/11/05 à 20:18:50

Salut Bruno,
Moi j'avais essayé de ourir sur un stade éclairé mais bien souvent il faut faire partir d'un club pour y avoir accès. Sinon, si tu aimes te lever tôt, il y a le matin... L'an passé j'allais courir au lever du soleil avant le boulot, ça fait un bien fou. Mais ça n'a pas duré, se lever tôt est parfois une tâche difficile... :o)

Pour ta FC max, fais attention lors des tests. Après un arrêt du sport aussi long, il vaut mieux demander l'avis de ton médecin et/ou faire un test d'effort (conseillé dès 45 ans ou en cas de facteurs de risque). Tu peux le mesurer aussi sur un vélo (ou home trainer). C'est un peu le même principe: échauffement (30 mn), puis tu augmente le rythme progressivement, laissant au coeur le temps de s'habituer, puis tu roules 3mn à un rythme très soutenu (et que tu pourrais soutenir longtemps (correspond à 85-90% de la FC max) puis tu finis sur un sprint. J'ai un coach qui me conseillait de faire 3 sprints successifs (30s, puis 30s de récup, etc après un long échauffement est augmentation du rythme avant les sprints). Une autre possibilité, les cardios: certains donnent une valeur théorique de la FC max qui était en général assez juste (basée sur la mesure de la FC au repos, des écarts de FC au repos, age, poids, etc). Pour moi çà a marché à 1 ou 2 bpm près!

A ton âge (ce n'est pas péjoratif, je suis à peine plus jeune que toi... :o), l'échauffement puis les étirements post course sont très importants. Soigne aussi ton alimentation et hydration avant et après (voire pendant si long) la CAP.

Il y aurait plaein de choses à dire. J'ai compilé ce genre de conseils (calcul de sa forme, calcul de sa FCmax, comment s'entraîner, le fractionné, s'alimenter, rattraper les carences, etc) sur http://pbaudoin.neuf.fr/GuideSportif.htm mais la partie entraînement, il est vrai, est un peu orientée cyclisme. Bien que je l'ai écrite pour tout sport d'endurance. Elle est basée sur l'utilisation d'un cardio, demande une discipline (respect de la FC de travail). Ce guide est proposé à quelques euros mais si seule la partie entraînement t'intéresse, je te conseille de regarder sur internet, il y a beaucoup de sites qui en parlent d'entraînement.

Et comme le dit quelqu'un plus haut: le principal est que tu te fasses plaisir tout en ménageant bien sûr ta santé.

Bonne continuation,
Philippe

Debutant &amp; Endurance par blaf (invité) (66.36.137.xxx) le 07/11/05 à 22:27:47

T'inquiètes pas, Bruno, je vis au Québec, décalage horaire donc de 6 heures.
Avec des enfants, j'ai intérêt à me coucher plus tôt que 3h30!

Debutant &amp; Endurance par loloval59 (invité) (83.192.116.xxx) le 08/11/05 à 12:42:38

Salut Bruno!
Si tu as des problèmes pour regarder ta montre le soir, il existe des montres avec sonneries qui te donne la cadance 30" travail 30" repos.
Les 30" ne doit pas être parcouru à fond puisque c'est à 100% de ta vitesse maximale en aérobie. Il doit t'en rester sous le pied à tout moment. Si tu as du mal sur les premières répétitions, ralentis, le but est d'en faire 12 au minimum.
Il est vrai que l'idéale est de faire un test. Fait un cooper ou un demi cooper par exemple. Dans ce cas ne le fait pas en accélération progressive en le finissant à fond comme j'ai pu le lire sur le forum.il faut qu'il soit courru dans la régularité en te fixant un objectif kilomètrique puis en respèctant un tableau de course avec des prises de chrono à 200m/400m etc afin d'être le plus régulier possible.15 à 20' d'échauffement sont suffisantes, comme pour une séance de 30"30".

à bientôt....

Debutant &amp; Endurance par Bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 09/11/05 à 22:19:48

'lut,

J'ai trouvé ma solution pour l'hiver. ;-)
Aujourd'hui je me suis fais une sortie de 55 mn pendant la coupure de midi. Trop de la balle comme dirait mon grand garçon !
Faut être motivé, c'est sûr, pour se lancer mais une fois parti ... Temps doux et agréable, jambes pas trop lourdes, douche, repas léger, étirememts , job ensuite.
Je n'aurais jamais pensé pouvoir faire cela un jour ! Quand je voyais mes collègues (marathoniens pour certains) partir à 12 h, je les prenais pour des fous il y a peu.
Comme quoi ... il n'y a que les cons qui ne changent pas.

Merci encore.

PS : j'espère que je vous emmerde pas trop à raconter ma vie de "New Cappeur"

++

Bruno

Debutant &amp; Endurance par nonoxxx (membre) (213.44.235.xxx) le 09/11/05 à 22:54:10

et ben pas du tout bruno (c'est mon vrai prénom à moi aussi....c'est dingue...).
Ca fait bien plaisir, parce que c'est pareil pour moi, depuis 2 mois : je me suis mis au footing du midi 2 fois par semaine max, avec une sortie vélo ou footing le WE, plus piscine le midi quand je suis aps motivé ou fatigué, pour la CAP...(oui, je sais, un peu privilégié d'avoir la piscine à dispo le midi...mais ça va pas durer, je profites...).

Sinon, fais gaffe, j'ai un peu forcé ce WE, et j'ai mal au genou depuis....et justement après une sortie longue avec un 10* 30/30 au milieu....pour voir ce que ça fait....et ben j'ai vu, merci !

surtout qu'avec mon tout nouveau cardio tout neuf, et ben je me mets à 70-80% FCM et je marche presque...mais j'ai que ma FCM théorique, j'ai pas fais le test...et sinon, j'ai une vma au feeling de 12km/h ou plutot 11,5 si je fais confiance au chrono (je dis ça bêtement, juste parce que en me testant en vitesse rapide, mais pas à fond, en pouvant rester stable en respiration, sur 10 km, j'ai fait 50' : 12 km/h, non ?).

excuse de te raconter ma vie aussi...ça doit venir du prénom...

Bon jogg.

Debutant &amp; Endurance par Wallaby (invité) (192.44.63.xxx) le 10/11/05 à 09:56:11

Bonjour à tous,
Le plus dur quand on travaille est de respecter son nombre d'entrainements par semaine ( 3-4) surtout en hiver. Pour ma part après avoir laissé tombé le cardio, je l'ai repris avec des entrainements plus sérieux et j'ai fais des progrés. Actuellement: 1 à 2 sorties en endurance maxi 145, 1 sortie en résitance (ou endurance douce) 145-155, et 1 sortie en résistance dure (ou fractionné) 2x10'. Et ceci lorsque je me prépare pour un 10 ou un semi. Le reste du temps du foncier rien que du foncier à 145 maxi.
Mes sorties sont de 1h à 1h15 et le dimanche entre 1h15 à 1h30 sauf spécifique marathon (2h00) et courir avec quelqu'un masculin ou féminin est un vrai plaisir pour les l'endurance, le reste mieux vaut le faire seul.

Debutant &amp; Endurance par will (invité) (83.206.127.xxx) le 10/11/05 à 10:06:10

Salut,
@ wallaby, juste une 'tite question, c'est quoi ta fc max?

Parce que lundi j'ai fait une sortie de 50 minutes à 165 max, hier j'ai fait 1h15 à 140 max, je me demande ce que je vais faire ce weekend... Ma fc max est à 185...

Debutant &amp; Endurance par Bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 01/12/05 à 21:30:23

Bonsoir,

J'ai rien laché, au contraire, un mois de novembre plein de nouveautés pour moi. :-)

13 sorties, presque toutes en endurance. Avec des parcours nouveaux : en temps(jusqu'à 1h30), paysages, en compagnie d'un pote (et p'tre bientôt une tortue ;-)), presque 100 km de parcouru, mais surtout pas blessé a nouveau, bien qu'un point vers l'aine me titille un peu.
Je suis encore allé courir le midi, un lundi soir dans le stade de ma ville sous la neige ... le monde à l'envers.

J'ai trouvé un site pour rentrer des données de CAP (www.moncarnet.org) , je fais mes parcours avec Google Earth, enfin bref A DONF !

Je vais essayer de tenir en décembre/janvier en endurance avec autant d'assiduité avant de forcer un peu plus. J'ai perdu le poids que je voulais (5 ou 6 kg), je me fais plaisir, il me reste les clopes a foutre en l'air.

Je passe un peu de temps a vous lire, et les récits des un et des autres m'aident à me motiver. En CAP, j'ai comme l'impression que la tête y est pour beaucoup !

Merci à tous.

PS : chuuuut, dans ma tête je me dis de temps à autre que je ferais p'être même une course (10 km) au printemps. Je deviens fou !

Et vous ça va ?

Bonne soirée a tous.

++




Debutant &amp; Endurance par alainP (invité) (82.226.222.xxx) le 01/12/05 à 21:54:04

Bruno, tes exploits m'intéressent ...

D'une certaine manière, je te suis et je te précède.

Je te suis car j'ai commencé la CAP il y a 2 mois, avec beaucoup de plaisir comme toi, mais je me suis bêtement blessé ( claquage du mollet ) en essayant de mesurer ma VMA. Donc, pour l'instant, c'est vélo d'appart et, dans 10 jours, je recommence tout. Et j'ai hate !

Je te précède car, depuis 6 mois, j'ai arrêté de fumer, ceci expliquant cela. Il va falloir que tu y songe, car CAP et tabac paraissent incompagtibles.

Bonne continuation
alain

Debutant &amp; Endurance par Wallaby (membre) (82.125.76.xxx) le 01/12/05 à 22:02:10

@ will
Je te réponds un peu tard mais ma FC max est 183 je viens de refaire un test hier.

Debutant &amp; Endurance par Chmat (invité) (82.121.110.xxx) le 01/12/05 à 22:22:09

Bruno, je n'ai qu'une chose à dire.

Bravo continue.

Mais ne te laisse pas griser. Si tu vas trop loin, tu vas te blesser bêtement.
100km par mois pour un quasi débutant c'est déjà pas mal.

Debutant &amp; Endurance par Bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 01/12/05 à 23:26:59

'soir,

@Alainp : des exploits, tu rigoles, n'exagérons rien. Si exploit il y a, pour moi, c'est dans vraiment dans la tête.

Bravo à toi pour l'arrêt du "cancer", et bon rétablissement. 10 jours ca passe vite, et tu auras tout le temps ensuite de t'y remettre mais il faut écouter les conseils de nos "vieux cappeurs" et ne pas en faire trop.(par ex les jours de repos (1/2) , sont vraiment important pour moi).
J'ai pas encore envie d'arrêter la clope mais toujours envie de courir !

@chmat : Merci pour tes encouragements. J'essaie vraiment de faire gaffe (respect des jours de repos, étirements, alimentation).

Allez, bonne nuit... chouette demain c'est vendredi.

++

Debutant &amp; Endurance par cepamoi (invité) (81.49.42.xxx) le 02/12/05 à 15:37:41

bonjour bruno.etant capiste depuis 2 ans je tiens a te rassurer sur ton devenir de coureur.46 ans rugbyman haut niveau je peux affirmer que la base rugby est solide.mental musculature apprete a l' effort recuperation tous ces elements ne peuvent pas avoir disparu totalement.le cardio est un element qui n'etait pas connu a notre epoque et c' est dommage .attention a bien ecouter les conseils des specialistes pour la progression car les douleurs ne sont pas toujours tres explicites.la cap n'est pas plus difficile que de mettre un pied et quel pied devant l'autre.salutations . franck.b.

Debutant &amp; Endurance par Bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 30/12/05 à 23:41:56

Bonsoir,

Novembre, Décembre idem .... j' ai tenu : YESSSSSSSSSSS !
Quoique en décembre, j'ai fais un peu plus qu'en novembre(120 km) donc des séances un peu plus longues. Une dernière ce jour (1H40) dans la neige pour couroner cette fin année 2005 qui, pour moi, restera comme la reprise du sport à 40 ans.

Je suis ravi, je pense être prêt pour passer la fin de l'hiver, ne pas craquer et ne pas m'arrêter de courir. :-)
Je pense encore axé les sorties sur de l'endurance en janvier, avec 2, 3 séances de 30/30 pour varier.

J'ai déjà l'impression qu'après ces 4 mois de cap (dont 2 vraiment sérieusement et sans bobos), je progresse, le coeur s'habitue et baisse "en pulse" pendant les séances d'endurance.

J'aimerais simplement, à moyens termes, pouvoir courir un peu plus vite, plus longtemps aussi. J'espère que la persevérance paiera et que le plaisir sera toujours la.

Merci à tous.

++





Debutant &amp; Endurance par chou de Bruxelles (invité) (195.244.166.xxx) le 31/12/05 à 04:30:19

Je suis passée presque par le même parcours que toi, rugby en moins et arrêt de la clope en plus ...(tu vas y arriver auss, c'est sûr !!)Je me permets ce message pour t'encourager dans ta démarche, il y a en effet un plaisir indicible à courir quand l'entraînement commence à porter ses fruits et tu es en train d'y parvenir;continue encore l'endurance, peut-être jusqu'à la fin de l'hiver et, selon tes ambitions d'alors, vois si tu peux commencer un travail plus technique (tu trouveras des gens très avisés sur ce forum, d'autres beaucoup moins...)
Belle et bonne continuation !

Debutant &amp; Endurance par cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 31/12/05 à 08:29:48

Salut,

Je pense que c'est pas mal de courir parfois complètement à la sensation, sans cardio car le fait de devoir sans cesse regarder son cardio pour ne pas dépasser les 140 comme tu dis n'est pas quelque chose d'agréable, ça casse le plaisir et tu as l'air de le dire toi-même.
Mieux vaut au début courir comme tu le sens, et au bout de quelques mois tu pourras essayer de structurer un peu tes entrainements mais recommencer à courir avec le cardio c'est pas genial je trouve.
Même si tu cours au feeling tu progresseras quand même!
Enfin je ne veux pas dire qu'il faille faire n'importe quoi mais si tu dis que courir est un plaisir je trouve ça un peu incompatible avec cet usage excessif du cardio qui t'empêche d'accélerer.Je pense que je n'aurais pas pris gout à la course si j'avais commencé avec un cardio, on ne sea fait pas plaisir en endurance je trouve.Je ne dis pas de pas faire d'endurance mais à la rigueur pourquoi ne pas réaliser quelques seances en endurance à velo en complement.

à+

Debutant &amp; Endurance par gogo02 (membre) (86.207.57.xxx) le 31/12/05 à 09:39:42

@ bruno,

continue le foncier FONCIER FONCIER, tu le dis toi meme
a la meme vitesse tes puls baissent et ce n'est pas fini

Debutant &amp; Endurance par Bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 31/12/05 à 10:23:57

Bonjour,

Tout d'abord merci pour vos réponses et encouragements.

@Cyril : rassure toi il m'arrive régulièrement d'explosé le seuil des 140. En effet, je dis vouloir faire le plus souvent de l'endurance mais je fais aussi des sorties en résistance (en me laissant allé, ou en essayant de suivre un pote)
Et je vais te contredire car je me fais réellement plaisir en endurance. (p'être du à l'age et à la reprise ?)

@gogo02 et choux de Bruxelles : je vais vous écouter. Le foncier, tout d'abord et encore. Ensuite on verra bien ... ca viendra tout seul.
Rendez-vous fin janvier pour mon prochain petit bilan ;-)

Bonne journée.

à Besancon : la neige a bien fondue cette nuit.

++

Debutant &amp; Endurance par Bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 31/01/06 à 21:50:59

Bonsoir,

Je prends un peu de temps pour vous parler de mes premières semaines de 2006.
Eh bien, je suis toujours motivé (voir plus et il le faut), j'ai bien couru (150 km), 3 séances avec fractionnés (nouveau), pas blessé sauf un début de TFL, j'ai pris les devants grâce aux récits des uns et des autres (docteur, podologue --> semelles). L'hiver n'aura pas raison de moi ... Mais surtout, j'ai arrêter de fumer depuis 1 mois.

La CAP m'aide énormément, j'ai couru presque tous les 2 jours en janvier, ca me coupe l'envie de fumer. Je ne sais pas si je vais tenir (première tentative) mais elles ne me manquent plus vraiment. YESSSSSSSSSSS !

Pour fêter ce premier mois sans clope depuis 20 ans, je suis parti à 13h courir avec mon fils Enzo (à vélo), en ayant une petite idée derrière la tête.
Et après 20 minutes d'échauffement, je me lance dans le test des 6 mn. Et bien, je parcours un peu plus de 1600 m (Google Earth) en étant quelque peu cramé vers la 5ième minute. J'ai donc une VMA de 16 Km/h, c'est pas si mal ?
Et comme SergeB(merci) m'a fait parvenir ses plans, je vais pouvoir les exploiter maintenant que je connais ma VMA.

Voili, voilou pour janvier, j'espère que février sera aussi bon ainsi que pour vous tous.

Ciao tutti
Bruno
++

Debutant &amp; Endurance par Baltha (membre) (82.234.174.xxx) le 01/02/06 à 12:18:47

Très bonnes nouvelles tout ça, bravo. 16km/h de VMA c'est encourageant, et l'arrêt de la clope c'est un grand résultat !
Tu me parais mûr pour participer à une première compétition d'ici peu.

Bonne continuation
A+ Baltha

Debutant &amp; Endurance par sedef (membre) (217.167.123.xxx) le 01/02/06 à 12:34:41

Oui inscris-toi à une course pour l'ambiance, pour le dépassement de soi et pour savourer ta progression.
Ca te permet aussi d'avoir un objectif si ta motivation à l'entrainement faiblit un peu.

Debutant &amp; Endurance par bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 03/02/06 à 12:53:07

@Baltha et Sedef Merci pour les encouragaments - La course j'y pense, il y a un 10 km début avril dans ma ville, alors ...

J'ai organisé avec un collègue une sortie samedi matin,avec une grande montée bien longue à travers bois. On verra ce que ça donne moi qui ne fait que du plat(quasiment) depuis le début, et si je peux tenir le choc. Au moins ca me changera du bitume ;-)
Ca me tarde de courir avec un marathonien et découvrir de nouveaux endroits mais il va falloir être fort dans dans la tête et très fort dans les jambes !

Bon week-end

++

Debutant & Fractionné : question par bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 06/02/06 à 19:32:58

Bonsoir,

J'ai testé une séance de fractionné long ce soir à ma sauce débutant. Ayant à peu près une VMA de 16, j'ai fait des 4* 1000 en a peu près 4'30 avec 2' de récupération environ.
En fait je ne savais pas combien de temps je mettais pour réaliser 1000 m et j'ai donc couru sans me mettre dans le rouge foncé pour en faire plusieurs (3 fois supplémentaire a allure à peu équivalente)
D'ou ma question, est-ce débile ou non de faire ceci (vitesse/recup) ?
Dans un second temps puis-je faire une séance de fractionné court la même semaine (mercredi) ou il est urgent d'attendre la semaine prochaine ?

PS : J'ai gravi ce week-end mon "everest" (40 minutes de côte bien pentue), dur mais royal une fois en haut, fôret gelée , vu magnifique, le bonheur. Sortie de 1h30 sur route et sentiers. Super content.

Debutant &amp; Endurance par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 07/02/06 à 02:08:14

Pas mal comme séance, à l'instinct tu as du trouver à peu près ta vitesse au seuil je pense. Tu peux continuer ce type de séries, ça peut être une base de départ pour ta vitesse sur 10km. Après si tu te sens bien allonge les fractions à cette vitesse, ou accélère en restant sur des séries de 1000m. 2' de récup' ça paraît pas mal, en footing léger.
En alternance tu peux faire des 30/30, mais y'a tout ça expliqué dans les plans de Serge.

A+ Baltha

Debutant &amp; Endurance par Bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 20/02/06 à 19:01:37

Merci Baltha.
Si la vitesse de seuil c'est celle que je peux tenir sur 10km c'est pas ca car je ne me sens pas capable pour le moment de tenir 10km à 4'30 au km masi p'etre q'avec de l'entrainement ...
J'ai ajouté plutôt que des 30/30 des séries de 400. Ce matin 10*400m en 1'30 R 1'. C'etait dur mais bien !

Sinon, accessoirement que pensez-vous des NB 835 ? (71kg/1m80/débutant)

Merci d'avance

++

Bruno

Debutant &amp; Endurance par yan (membre) (194.2.91.xxx) le 13/03/06 à 12:02:17

Bravo Bruno,

je suis presque dans le meme cas que toi Bruno maintenant que j'ai un cardio, je m'explique
apres un an d'entrainement avec comme point de repere 1h31 au 20 km de Paris.
je me suis dit essayons de progresser et la suprise, j'essai d'etre a 147 pulse/min et la je suis a une vitesse ridicule 15 min de plus pour faire le parcours habituel.

je crois que pendant toute cette annee, j'ai du negliger mon endu :( pourtant pas si nul que ca

et c la que que viens ma question : dois-je continuer a faire des seances a 147 max afin de descendre mon rytme et ainsi augmenter mon endu ???




Debutant &amp; Endurance ---> J'ai signé pour un 10 km par Bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 19/03/06 à 21:14:53

Bonsoir,

@ yan : Je pense que la réponse est oui mais je suis loin d'être un spécialiste.

N'ayant pas pris le temps de fin février de donner quelques nouvelles, me revoici malgré une petite coupure de 6 jours en mars (temps vraiment pourri et baisse de motivation du coup). J'ai repris d'autant mieux par la suite. (12x400, 7 x1000, etc ...) J'ai adapté un plan de SergeB (merci) pour préparer un 10 km.

Et bien je m'y suis inscrit hier soir, y a plus qu'à !

Ca va me faire tout drôle dans 2 semaines. Enfin je verrai bien. Je ne pense pas être prêt comme il se doit mais j'ai quand même le sentiment de m'être bien donné jusque là et d'avoir fais pas mal d'effort (ainsi que ma famille qui me permet de trouver le temps). Je n'ai toujours pas repris la clope depuis le 01/01 non plus ;-)

Hier pour étrainer de nouvelles pompes (NB835) , je me suis fait une sortie d'entrainement (20 km) en 1h48 dont 2x10' au seuil et le reste à 145 de FC. Je ne suis pas vraiment cassé ce soir et plutôt satisfait. J'ai aussi fait beaucoup plus de côte en mars, j'aime vraiment ca la grimpette.

Voilà, je vous donnerais mes impressions après ce 10 km, la première course de ma vie. J'espère intérieurement faire entre 45' et 50' mais sans obligation de résultat ! (si je ne me dégonfle pas d'ici là)

Merci à tous les passionnés de CAP du forum !
Bonne semaine à tous.

++


Debutant &amp; Endurance par (invité) (64.154.26.xxx) le 20/03/06 à 18:13:35

Bonjour à tous adeptes du CAP,
Voila je voudrais reprendre le sport et plus precisement la course à pied pour cela je manque concretement d'infos:

Demande d'infos par (invité) (64.154.26.xxx) le 20/03/06 à 18:21:18

Bonjour à tous adeptes de CAP,
J'aimerai reprendre une activité sportive plus precisement la course à pied mais je manque concretement d'infos:
- Quelles repetions de seances a adopter 5temps ou distances)
J'ai pu lire quelques infos
Pour ma part ma FC repos et de 60 et ma FCM 195, j'ai 31 ans par contre je n'ai pas ma VMA, d'apres mes calculs je devrais me caler à 156. Corrigez moi si je fais fausse route.
Voila merci a tous pour vos réponse
Bonne route

Debutant &amp; Endurance par Bruno (invité) (82.225.18.xxx) le 20/03/06 à 21:37:28

Bonsoir invité,

Etant moi aussi débutant, le seul conseil que je peux te donner après ces 6 mois de CAP, c'est d'y aller progressivement. Tout le monde sur le forum te le dira, la patience et la persévérance sont les atouts de la CAP. Au début il faut que tu cours doucement pour rester dans la zone d'endurance et batir tes fondations pendant 3 mois voir plus. Ensuite tu pourras intégrer de la vitesse. Mais fais attention la course, c'est traumatisant (cheville, genoux, dos) donc mollo mollo au début (3 sorties pas plus avec 1 jour de repos entre chaque) et surtout des chaussures adaptées.

Voili, voilou , d'autres me corrigeront certainement.

PS : SergeB m'a tué ce soir, 2x(8x500)à 100%VMA. Pas simple tout ca. ;-)

Bonne soirée
++

Debutant &amp; Endurance par popey (invité) (172.206.133.xxx) le 22/04/06 à 11:41:13

salut a tous kelkin pourrai me dire komen fé ton pour avoir bcp d'endurrence car jve courir 10km sen trop étre fatigué

Debutant &amp; Endurance par menthol56 (invité) (82.253.162.xxx) le 22/04/06 à 12:05:43

Bonjour
Tout d'abord, aurais tu le respect et le courage d'écrire en bon français??????? D'avance merci!
Sinon dis nous en plus sur ton passé sportif?
As tu déjà couru? Ton age? Ta fcm?etc......
cordialement

Debutant &amp; Endurance par popey (invité) (172.206.133.xxx) le 22/04/06 à 12:53:12

délolé pour l'écriture pour le sport j'ai fait du ténnis du basket de la natation de la boxe anglaise de la musculation du vélo et du judo mes maintenent je voudrais avoir beaucoup d'endurrence car je vais passé les épreuves pour entrée dans la police nationale

Debutant &amp; Endurance par Ledisciple (membre) (82.66.149.xxx) le 22/04/06 à 13:01:37

salut popey, en quoi consistent ces épreuves ?

Debutant &amp; Endurance par popey (invité) (172.206.133.xxx) le 22/04/06 à 13:05:09

eu joublié j'ai 22ans et oui je cour mes bon au bou de 6km je suis fatigué et j'ai male au jambes

Debutant &amp; Endurance par popey (invité) (172.206.133.xxx) le 22/04/06 à 13:08:17

bonjour mes épreuves sont course a pied 10km,60 pompes,60 abdos,12 tractions

Debutant &amp; Endurance par Ledisciple (membre) (82.66.149.xxx) le 22/04/06 à 13:08:34

pour courir faut avoir de bonnes chaussures, tu utilises quoi ?

Et tu t'étires avant ou/et après ?

Debutant &amp; Endurance par popey (invité) (172.206.133.xxx) le 22/04/06 à 13:15:21

je cour avec des minuzo et oui je m'étire tous les jours avent et aprés

Debutant &amp; Endurance par Ledisciple (membre) (82.66.149.xxx) le 22/04/06 à 13:17:49

ok et le temps à faire sur 10km, tu le connais ?

Debutant &amp; Endurance par popey (invité) (172.206.133.xxx) le 22/04/06 à 13:24:24

le temps et de 45 minutes maximume

Debutant &amp; Endurance par Ledisciple (membre) (82.66.149.xxx) le 22/04/06 à 13:24:44

ok ça va c'est

Debutant &amp; Endurance par Ledisciple (membre) (82.66.149.xxx) le 22/04/06 à 13:27:26

pas trop dur à faire, 2 plans au choix à trois séances par semaines, le premier est plus dur qu l'autre. A toi de voir. Ils viennent de chez athlete-endurance, merci à eux :

Semaine 1
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 2
- Jour 1 : 20 minutes de footing + (12 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 30 minutes de footing + 6*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 60 minutes de footing

Semaine 3
- Jour 1 : 20 minutes de footing + (10* 300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 17 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3 : 50 minutes de footing

Semaine 4
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 7 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 30 minutes de footing + 4*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 70 minutes de footing

Semaine 5
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 8 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 6
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 9 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 30 minutes de footing + 4*1000m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 75 minutes de footing

Semaine 7
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 55 minutes de footing

Semaine 8
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 17 * 100m à 100% de la VMA recup 100m footing+ footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing +5 *100m à 100% de la VMA recup 100m footing
- Jour 3 :Compétition de 10km



Semaine 1
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 12 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 2
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 série (6 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 30 minutes de footing + 6*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 55 minutes de footing

Semaine 3
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 série (5 * 300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour2:20minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 4
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 6 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 30 minutes de footing + 4*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 65 minutes de footing

Semaine 5
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 8 minutes d’alternance de 20 seconde de course à 100% de la VMA. et de 20 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 20/20). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 6
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 20 seconde de course à 100% de la VMA. et de 20 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 20/20). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 30 minutes de footing + 4*1000m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 75 minutes de footing

Semaine 7
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 55 minutes de footing

Semaine 8
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% de la VMA. recup 100m footing + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing +5 *100m à 100% de la VMA recup 100m footing
- Jour 3 :Compétition de 10km

et pour connaitre tes vitesse d'entrainement c'est ic :
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=52

Debutant &amp; Endurance par popey (invité) (172.206.133.xxx) le 22/04/06 à 13:28:30

tu na pas fini ta phrase fini la sinon je ne pas comprendre merci

Debutant &amp; Endurance par popey (invité) (172.206.133.xxx) le 22/04/06 à 13:31:21

merci pour tous ces renseignements ces sympa de me faire un programme

Debutant &amp; Endurance par christobanne (invité) (84.4.172.xxx) le 11/05/06 à 22:14:34

coucou les p'tis loups.... je plaisante, euh, euh je me presente...
Un grand bonjour et merci a tous les renseignements que nous pouvons trouver ou demander grâce a vous tous!!!
il ma fallut 30ans pour aimer courir, en effet depuis 2 mois j'ai arreter de fumer et commencer le footing... le début ce fût hard... j'ai 30ans bientot, 183cm pour 100kl
et oui... mon but, petit regime et petite endurance pour maigrir!!! les premieres sorties:
1- 22mn tres tres lent et fatigue et mal au vertebre aie!!!
2- 30mn lent fatigue
3- 35mn etc, etc
etc...
j'ai augmenté le temps au fur et a mesure sans forcer vu mon poid!!!
a ce jour, j'adore courir et c'est de la balle rien que dit penser, vivement!!! bref...
a ce jour, je cour 2 fois par semaine a raison de 1h00 la seance, je regarde que la durée pour l'instant. il m'arrive 2 fois tous les 15jours de faire 1h12mn ce que je fait au 10klms. je fait encore 98kl, encore 12 a perdre!!!
toute les sorties sans cardio car amateur et maitenant je vais investir pour un garmin 301 pour faire mes entrainements correctement, qu'en pensez vous?
mon but? le marrathon de paris dans 2 ans!! vivement merci de m'avoir lu et a bientôt, coordialement, christophe

Debutant &amp; Endurance par Colimaçon (membre) (195.68.5.xxx) le 11/05/06 à 22:25:06

Salut Christophe et bravo pour te lancer doublement dans le bain de la cap et de ce forum.
Oui, le plaisir est le maître mot pour la CAP. Toujours se faire plaisir et ne jamais se forcer pour durer. Si ça te dit, viens nous rejoindre sur le post des tortues de ce forum. L'un d'entre nous avait ton profil côté gabarit il y a deux ans. Il a perdu 20Kg et me colle 10' aux 10Km.

Debutant &amp; Endurance par christobanne (invité) (84.4.172.xxx) le 12/05/06 à 09:35:33

@collimasson merci pour ton message, je vais voir ou se trouve le forum que tu m'as indiqué.

Debutant &amp; Endurance par chuss (membre) (217.167.235.xxx) le 23/05/06 à 09:33:16

Bonjour à tous,

Je suis débutant moi aussi (enfin en fait je cours de façon irrégulière mais en tout cas à vous lire: très mal !!) - donc en lisant vos posts, je lis que Bruno courait entre 130 et 144 en endurance pour 180 de FCM - ce qui fait 72 à 80% de sa FCM.
Je croyais que l'endurance c'était plutôt 60 à 70% - moi aussi je suis à 180 de FCM et franchement passer de 155/160 à 120/130 ?? je vais avoir du mal !
Ah oui au fait mon objectif, perdre du poids (en fait poignées d'amour !) et que la CAP soit un complément à un programme de muscu (full body avec seuelemnt le poids du corps)
Merci !

Debutant &amp; Endurance par folichon (membre) (81.247.9.xxx) le 23/05/06 à 17:24:48

@ Chuss,

J'ai un peu le même profil que toi, FCM à +- 180 - 185. Pour moi, l'endurance, je l'estime entre 130 - 140 bpm. Si tu te sens capable de parler, de courir pendant des heures à ce rythme là, te prends pas la tête, tu devrais être dans le bon.
Peut être que si tu te bases sur 65% de ta VMA, tu atteindras des valeurs plus correctes. Mais, d'abord et avant tout écoute ton corps

Debutant &amp; Endurance par el_marco (invité) (83.112.170.xxx) le 27/07/06 à 01:59:24

salut à tous,

je compte me mettre sérieusement à la cap.
j'ai testé un peu comment se comportait mon organisme dernièrement en courant en foret.

verdict, mon parcours de 7km avec quelques faux plats, et montées descentes je le boucle en 33mn.

evidemment il y a des moments difficiles à passer question cardio, mais en général je ralenti un peu, me force à respirer plus lentement et hop c'est reparti.
ce qui coince un peu c'est la jambes qui ne suivent pas. :)

sinon je cours en moyenne à 180.
en dessous de 140 je ne peux pas, j'ai l'impression de courir en faisant des bonds au ralenti comme les cosmonautes sur la lune :)

question récupération, juste apres l'effort, je suis à 185
1mn apres 130
puis 1mn de plus je suis à 85-90
et celle d'apres je suis à 60

je pense avoir une bonne récupération, mais une pietre endurance.

malheureusement je ne peux pas trop faire le calcul de VMA, car pas trouvé de stade ou j'ai le droit de courrir :(
dans les alentours faut etre licensié pour avoirle droit de fouler les pistes en chaoutchouc confortable sniff

bref vous me conseillez de courir àpulsation plus basse, ou bien d'essayer de prolonger la distance en gardant mon rythme actuel ?

Debutant &amp; Endurance par menthol56 (invité) (82.250.57.xxx) le 27/07/06 à 11:52:18

salut
Ben tu n'as pas le choix, tu ne progresseras pas comme cela, tu vas te fatigué, puis te blesser, c'est inévitable.
Alterner marche course pour rester autour de 70% de ta fcm.
C'est certes dur à accepter mais c'est ainsi
Courage

Debutant &amp; Endurance par el_marco (invité) (83.112.38.xxx) le 27/07/06 à 14:11:08

en fait je n'ai pas calculé ma fcm :)

mais à 180, je n'ai aucune sensation d'etouffement ni difficulté cardiaque.
à ce rythme tout va bien, respiration regulière.

d'ailleur mon cardio m'indique que sur mon parcours je suis à 180 pendant 25mn sur les 35 de course. (oui ca monte plus haut lorsqu'il y a des cote :) )

par contre je ne peux vraiment pas courir à 140, c'est physiquement impossible ca me traumatise les chevilles, ca me fait relentir mes foulée et du coup je m'ecrase sur mes appuis, foulée lourde.... j'ai les genoux qui prennent, les lombaires qui morflent.

j'ai surtout l'impression que c'est plus traumatisant de courir à régime inférieur pour essayer de respecter un rythme cardiaque inférieur, alors que je suis à l'aise à 180.

Debutant &amp; Endurance par el_marco (invité) (83.112.38.xxx) le 27/07/06 à 19:13:45

bon je rentre d'une scéance cet apres midi.

j'ai essayé de descendre la cadence, ce n'est pas facile parce que rarement plat, je cours en foret donc vive les faux plat héhé

mais sinon j'ai remarqué, en descente j'arrive à descendre à 145-150 sinon je tourne à 165..
les faux plat montant j'arrive à stabiliser à 170-175

et sinon j'ai 2 montées coriaces... à la fin de la première je suis monté à 203 mais j'ai pas tout donné car je sais que mon parcours n'est pas fini.

en théorie ma FCM c'est 190, je sais déjà que réellement c'est au minimum 203 ou alors j'ai un cardio foireux (sigma PC-15)

celà dit j'ai couru plus lentement et mon parcours je l'ai fait en 40 au lieu de 34.

je vais donc essayer de descendre encore le rythme, j'ai remarqué qu'à 155 j'arrive à respirer seulement par le nez, vais tenter de me caler la-dessus

sinon je suis preneur de tout conseil pour arriver à descendre mon rythme :)

Debutant &amp; Endurance par (invité) (213.46.163.xxx) le 09/08/06 à 07:20:58

essaie de courir un echauffement avant de faire un fractionné et non l'inverse !

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