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Prépa marathon à base d'endurance et de fartlek, possible ? par Skipper (invité) (194.250.6.xxx) le 14/10/05 à 12:09:45
Bonjour,
Dans l'optique du marathon de Paris 2006 (j'aurais déja fait celui des Yvelines le week-end prochain, objectif 3h30-3h45), je souhaiterais me préparer 4xsemaine sans faire de fractionné sur piste (le fartlek c'est bien plus ludique !), mais de remplacer ça par des séances en nature avec mon cardio.
Est-ce que cette structure vous parait bien, permet-elle de progresser et vous semble-t-elle adaptée à mon niveau (2 ans de pratique, 1h41 sur semi, 31 ans, 1m75 64kg)?
Une prépa foncière en nov-déc-jan à base de :
Mer : 1h en nature en endurance active 80-85% fcm (voire jusqu'à 90%)
Jeu : 45' en ville à 70% fcm
Sam : 1h15 à 75% en nature dont 12X30"/30" ou une dizaine d'accélérations sur 100-200m en côtes
Dim : 2H en nature à 75 % fcm
Prépa spécifique en fév-mar :
Mer, jeu et sam : idem + haut
Dim : de 1h45 à 2h40 en nature à 75% fcm dont dans la 2e partie de la sortie 2 ou 3x20' ou 2x30' à 80-85% fcm
+ semi de Paris en préparation, les 15 1ers kilos à allure marathon
Merci d'avance pour votre éclairage,
Skipper
Prépa marathon à base d'endurance et de fartlek, possible ? par laurent (invité) (193.48.131.xxx) le 14/10/05 à 13:36:10
Dur de dire si c'est bien ou pas, mais en tout cas je m'entraine de cette manière.
Je préfère faire du fartlek en pleine nature que des séries sur un stade car je pense que ce que je perd en "qualité", je le gagne en plaisir et en envie de m'entrainer...
laurent
Prépa marathon à base d'endurance et de fartlek, possible ? par grosours (invité) (64.208.49.xxx) le 14/10/05 à 13:47:20
Amusant car moi aussi je cours le marathon des Yvelines avec un objectif de 3H45 ( j'ai déja fini un marathon ) et on me tanne pour celui de Paris 2006.
Perso le fractionné je trouve cela trés dur et je pense que ce que tu décris est possible mais certainement moins efficace que du fractionné. Si je compare avec des copains qui eux font du 30"-30" ou du 6'-6' voire au-dessus il faut s'entrainer plus en durée lorqu'on fait uniquement de l'endurance ou du fartlek comme moi. concrétement à la louche en une heure de frac ils ont le même impact que moi en 2H de fartlek sur l'augmetation de la vitesse moyenne.
note bien que tu peux faire du frac ailleurs que sur piste.
A mon avis la question pour toi est donc : frac ou pas frac( et tu peux faire du frac sur un parcours naturel bien mesuré ).
et la réponse dépend de l'objectif de vitesse moyenne marathon que tu te fixe par rapport à ton niveau actuel et dans l'absolu, du temps disponible pour l'entrainement et aussi de ta capacité/envie à franchement en baver.
Prépa marathon à base d'endurance et de fartlek, possible ? par Chevalier (invité) (193.248.64.xxx) le 14/10/05 à 14:02:38
Bonjour,
j'avais déja préparé un marathon sans avoir vraiment fait de séances "rigoureuses" sur piste , sans aller dans un stade ou un complexe sportif ... et ça s'étais fort bien passé, ceci dit j'avais quand même pris soin de faire des séances de fractionné dans la nature reproduisant autant que possible les mêmes distances et les mêmes type d'effort que du fractionné sur piste ...
Je conseillerais a cet effet de choisir un parcour dans la campagne qui soit assez plat et en boucle , de le mesurer (avec un vélo muni d'un compteur par exemple ) et de faire des marques , assez discrètes , a des intervalles de 200, 400 ou 1000m ( avec de la peinture par exemple, mais pas en taggant tout quand même !) même si les distances entres ces repères ne font pas pil-poil la distance exacte , puis de faire des fractions entre ces marques (plutot que seulement du fartlek) en sachant que l'important est plus de faire des fractions toutes identiques en durée à quelques secondes ( par exemple entre 39 et 41s )même si elle ne sont pas exactement la distance voulue ( 200m par exemple) que de faire des distances tres précises, mais de ne pas tenir l'allure et régularitée voulue ( comme par exemple faire la 1 ere fraction en 35 s et la dernière en 52s )
Enfin, et si vous êtes loin de la campagne et que vous voulez faire des séances de fractionné court , pour travailler votre VMA , il y as la solution de les faire sur une longue route jalonné de poteaux de lignes électriques ( pas ceux des lignes de téléphone, trop peu espacées et souvent implanté de manière non régulière) ou de lampadaires d'éclairage public et de faire des fraction entre chaque ( en général il sont régulièrement espacés et leur espacement peut assez bien convenir pour du fractionné court )
Patrick Chevalier
Prépa marathon à base d'endurance et de fartlek, possible ? par GGBI (membre) (193.252.105.xxx) le 14/10/05 à 14:03:38
Bonjour,
le 30"30" c'est du fractionné non ?
J'ai préparé mon premier marathon uniquement au cardio.
Aujourd'hui d'ailleurs je fais toujours du fractionné ailleurs que sur piste (il n'y en a pas chez moi), mais sur un petit cicuit d'environ 420 M (ou j'ai surtout des repéres de temps).
Je trouve ton programme interressant avec du seuil, de la VMA et beaucoup d'endurance.
Tu peux changer les 30"30" parfois par du 45"45" voire du fractionné long (style 6 fois 4' a 95% de FCM).
Par contre, dans les mois de préparation spécifique(fevrier/mars) pour un objectif supérieur a 3h30, le travail de VMA n'est pas du tout obligatoire (bien au contraire) tu peux alors remplacer la séance de 30"30" par du seuil+ (allures a 90% de FCM) soit juste au dessus de ton allure marathon (séance style 6 fois 6' a 90%).
Allonger la séance du dimanche est très bien. Ne fais pas trop d'allure marathon dans cette séance, c'est une fatigue innutile. Tu en fais déjà le lundi.
Prépa marathon à base d'endurance et de fartlek, possible ? par GGBI (membre) (193.252.105.xxx) le 14/10/05 à 14:04:47
Je voulais dire, tu en fais déjà le mercredi (85% a 88% de FCM).
Prépa marathon à base d'endurance et de fartlek, possible ? par Delphine (membre) (84.99.20.xxx) le 14/10/05 à 14:08:26
Salut Skipper,
EN effet le 30/30 c'est du fractionné. On peut faire du fractionné en dehors d'une piste. C'est ce que j'ai fait + fartlek.
Par contre, il faudra que tu allonges peut être ta séance du jeudi. 45' ça me semble court.
Enfin je laisse aux meilleurs que moi répondre à ce niveau.
Bonne prépa
Delphine
Prépa marathon à base d'endurance et de fartlek, possible ? par Skipper (invité) (194.250.6.xxx) le 14/10/05 à 14:31:52
Merci pour vos réponses.
Deplhine, le souci c'est que mon travail ne me laisse pas le temps de m'entrainer + long en semaine (le jeudi matin je fais ça à 5h45 avant d'aller bosser).
GGBI, 6x6' à 90% est déja une séance très dure, j'ai peur que la sortie du dimanche s'en ressente, à moins de la faire entièrement en endurance ?
Prépa marathon à base d'endurance et de fartlek, possible ? par GGBI (membre) (80.15.63.xxx) le 14/10/05 à 15:02:53
Effectivement, c'est un peu ce que je te conseille, de faire la séance longue uniquement en endurance.
Le 6*6' a 90% est effectivement une séance dure a faire en début de préparation spécifique.
La semaine suivante tu fait 10*3' a 90%, puis 6*4', repos (endurance), 3*8' et enfin 3*10'.
Je tire ces séances d'un plan Jogging international pour 3h30.
A propos de la semaine de repos, il faut en prévoir une toutes la 4 semaines ou tu ne fait que de l'endurance et un peu de seuil, mais pas plus de 85% de FCM.
Prépa marathon à base d'endurance et de fartlek, possible ? par grosours (invité) (64.208.49.xxx) le 14/10/05 à 15:18:00
compte-tenu du haut niveau technique des réponses ( mea culp a j'aais pas vu le plan d'entrainement lors dem on premeir post) je risque une question qui m'intéresse :
a votre avis en ne s'entrainant qu'en endurance on se limite à quel % de sa vitesse marathon max dans l'aboslu ?
ce que je constate c'est que même un entrainement sans aucune séance de frac et jouant juste sur la durée globale et l'entrainement quasi-quotidien entraine une amélioration de cette vitesse trés lente mais réelle. ( du genre on passe de 12 khm à 12.5 khm en quelques mois .
Pour fixer les idées quelqu'un qui aurait un potentiel de vitesse marathon à 14khm en s'entrainant comme il faut avec fract va plafonner à combien en restant purement endurance ?
j'aimerais savoir ce qu'on perd :-) .
Prépa marathon à base d'endurance et de fartlek, possible ? par Skipper (invité) (194.250.6.xxx) le 14/10/05 à 16:13:01
Merci, je vais gamberger tout-ça !
Prépa marathon à base d'endurance et de fartlek, possible ? par Delphine (membre) (84.99.20.xxx) le 14/10/05 à 17:06:49
Skipper, je vois que tu fais aussi partie des lèves tôt. Le soir tu ne peux pas du tout courir???
En tous cas, bonne prépa.
Delphine
Prépa marathon à base d'endurance et de fartlek, possible ? par chameauxxx (membre) (84.4.105.xxx) le 14/10/05 à 19:05:38
Premier marathon à 20 ans en 3h09, sans aucun fractionné, uniquement quelques séances de 2h en endurance. Bon je faisais du vélo à coté.
Tout est possible, et vive le plaisir surtout!
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