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Longue distance par Mat (invité) (83.206.55.xxx) le 24/10/05 à 10:27:52
Hier, je suis parti pour faire une sortie "longue".
Je m'étais dit 1h30 entre 146 et 155 puls (j'ai 26 ans).
Pour au final, après 1h30, j'étais bien donc j'ai poursuivi mon parcours pour arriver chez moi en 1h54.
Très bien, pas de point de coté, pas de prb de souffle.
Juste les jambes qui sur la fin, se sont fait sentir.
Aujourd'hui, tout va bien (pas vraiment de douleur, qqunes sur l'intérieur des cuisses).
Certe j'ai couru longtemps, mais j'ai pas fait bcp de km pour autant (16.2 km).
En fait, je n'ai pas dépasser 160 puls. Et je dois dire que ca m'ennuie un peu de courir à cette allure.
Objectifs:
faire un semi en moins de 2 h
m'améliorer sur 10 km
que me conseillez vous comme entrainement?
je fais actuellement que deux sorties par semaine.
Une longue, et une courte (de 40 mn) un peu plus rapide.
Longue distance par Franck13 (invité) (82.240.81.xxx) le 24/10/05 à 10:43:23
Inutile de courir 2 h pour un semi. Grand max 1'40 à allure endurance.
Ne te prends pas la tête avec les kilométres, le + important est la durée de la séance. Exemple de programmation pour un semi avec 3 séances :
Semaine 1 :
- 20' + 12 X (30'-30') vite + 10' retour au calme
- 20' + 10' à 80% de la FCM + 10' retour au calme
- 1h 10 endurance. 60-75 % FCM
Semaine 2 :
- 20' + 14 X 30-30 vite + 10' retour au calme
- 20' + 15' à 80% + 10' retour au calme
- 1h20 endurance
Semaine 3 :
- 20' + 16 X 30-30 vite + 10' calme
- 20' + 20' à 80% + 10' calme
- 1h30 endurance
Semaine 4 allégée récupération
- 30' endurance + 8X30-30
- 40' endurance
- 1h10 endurance
Semaine 5 reprise de l'entrainement de la semaine 2
Semaine 6 reprise entrainement semaine 3
Semaine 7:
-20' +18X30 vite +10'
- 20' + 30' à 80% + 10' calme
- 1h40 endurance
Semaine 8 récup de type semaine 4 pour semi le dimanche S8.
C'est un exemple parmi plein d'autres possibles...
Bonne chance
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