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Pb rapport VMA et Temps sur 10Km par Bipbip34 (invité) (192.44.63.xxx) le 24/10/05 à 15:29:42
Bonjour à tous,
Le 16/10 je faisais mon premier 10km avec un résultat de 42'02" (soit 14,3km/h), je pensais donc avoir un VMA aux alentour de 16.
Mon dernier test VMA datant de 6 mois, je m'en suis programmé un ce midi. Et le résultat est plus que surprenant.
Condition du test :
- avec le polar S625X (calibré : le 10000m du WE dernier à donné 10008m)
- programmé un séance de fractio d'un seule série de 2km aprés 15' d'échauffement.
- le lieu : un bord de route trés peu fréquentée, droit et sans dénivelé.
Résultat du test : 6'41" pour 2km => VMA de 17,95km/h
Pondération du résultat: si en fonction de la foulée plus ample le polar s'est un peu planté alors je pense pouvoir pondérer la distance de 5% en moins d'ou 1900m au lieu de 2000 (la je dois prendre de la marge!!)
Le résultat pondéré serait de 17,05km/h en VMA.
Donc :
- Pour la VMA de 17,95 j'aurais couru mon 10km du WE dernier à 79,6% de VMA
- Pour la VMA de 17,05 je serais à 83,8%.
Dans les deux cas je suis largement en deçà des 87-90% de VMA pour courir un 10.
Quelles conclusions en tirer?
1 - Suis trés peu endurant?
2 - Ai-je un pb de capacité pulmonaire?
3 - Faut-il que j'axe mes séances de fractio vers du long type 2000 ou 3000? (actuellement surtout des 30/30 et 400m/100m)
4 - Le fait que je fumes peut-il expliquer une vitesse élevée sur 2000m et un effondrement sur 10000m?
D'avance merci pour vos réponses.
Ps : pour voir si mon cardio ne déconne pas complètement je pense tout de même planifier un test d'effort à la Maison du sport à Montpellier.
Pb rapport VMA et Temps sur 10Km par boris (invité) (83.157.64.xxx) le 24/10/05 à 16:16:31
As tu été regulier lors de ton 2000m? car tu as peut etre fait travailler tes fibres rapides. cela peut expliquer la valeur de ta vma!
Maintenant tu as peut etre une VMA de cette valeur (17...) mais un mauvais indice d'endurance! Rassure toi cela se travaille! un lien pr t'aider a y voir plus clair: http://coureurs.ultrafondus.com/coureurs/cyrano/Plan/Plan.html
Pb rapport VMA et Temps sur 10Km par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 24/10/05 à 16:58:11
Salut,
Ta perf sur 10 km est cohérente avec une VMA de 17 km/h. Pour des coureurs en 40-45' il est fréquent de ne tenir que 85% de sa vma (plus la durée est longue, pour un même kilométrage, plus ce % baisse). Avec une préparation spécifique bien menée tu peux faire sans doute mieux, surtout que ton test sur 2000 indique une VMA proche de 18 km/h. Peut-être ne travailles-tu pas assez ton temps de soutien ? Essaye d'inclure dans ton entraînement des séances à allure spécifique 10 km (3*7', 2*10'... à augmenter progressivement en volume, pas en intensité).
Joël
Pb rapport VMA et Temps sur 10Km par Bipbip34 (invité) (192.44.63.xxx) le 24/10/05 à 17:02:29
Merci Boris pour le lien,
Donc si VMA 17 alors IE de -8.1.
Et si VMA de 17.5 alors IE de -9.4
Il est vrai qu'aprés lecture de la page concernant la progression en treme de VMA et d'IE, je m'aperçois que mes séances VMA sont plus axées sur la vitesse (court 30/30 et 400m/100m).
Il me manque vraiement une séance pour travailler le 80-85% VMA.
Encore merci Boris,
A+
Philippe
Pb rapport VMA et Temps sur 10Km par Bipbip34 (invité) (192.44.63.xxx) le 24/10/05 à 17:08:03
Merci Joël,
Nos posts se sont croisés!!!
Les deux avis (le tien et celui de Boris) convergent.
Je vai donc inclure une séance 3*7' à 85% pour débuter
On verra la progression d'ici 2 à 3 mois.
Encore merci à vous deux,
A+
Philippe
Pb rapport VMA et Temps sur 10Km par fredo__ (invité) (62.39.160.xxx) le 24/10/05 à 17:53:49
si tu ne fais que du court
peut-être ne travailles-tu pas assez à 90 et 95% de vma (15 & 16 km/h) ?
Pb rapport VMA et Temps sur 10Km par Et hop (invité) (80.64.152.xxx) le 24/10/05 à 18:02:13
Joël, as tu une formule ou un lien sur la relation entre
- Le % de VMA
- Le temps que l'on eut tenir ce % ?
Je crois avoir vu quelque chose du genre sur le site de Volodalen mais je ne le retrouve plus.
Pb rapport VMA et Temps sur 10Km par Bipbip34 (invité) (86.197.171.xxx) le 24/10/05 à 20:45:37
Une question pour Joël :
Aprés analyse de la courbe sur le PPP4 de polar il semble que la distance soit plus proche de 1900m pour un temps de 6'31" => VMA de 17,5km/h (enfin approximativement!!)
L'allure spécifique 10km à travailler c'est entre 80 et 85% de VMA, c'est çà?
A savoir le seul 10 que j'ai couru en compet était sur une base de 81,7%VMA
Merci d'avance pour les conseils,
A+
Philippe
Pb rapport VMA et Temps sur 10Km par Et hop (invité) (80.64.152.xxx) le 24/10/05 à 21:27:37
J'ai trouvé l'article qui donne les temps max que l'on peut tenir à un pourcentage de VMA :
http://www.ultrafondus.com/21_ENTR/2001-07-Cazorla-3.php
Pb rapport VMA et Temps sur 10Km par Et hop (invité) (80.64.152.xxx) le 24/10/05 à 21:32:21
On trouve par exemple la formule :
% VO2 max = 0.94 - 0.001 t (min) avec 30 < t < 300
Ce qui donne :
91% pour 30 min
88% pour 1 heure
82% pour 2 heures
76% pour 3 heures
72% pour 4 heures (on 'perd' 6% par heure)
Pb rapport VMA et Temps sur 10Km par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 25/10/05 à 09:36:54
En fait il y en a plein des formules de ce type, j'en connais au moins 7 ou 8 ! La plupart du temps j'utilise celle de Léger, Mercier et Gauvin (1986), qui donne en général de bons résultats :
****** citation (Cazorla, voir lien ci-dessus sur Ultrafondus) ******
Pour les durées plus courtes correspondant aux performances réalisées sur des distances comprises entre le 400m et le marathon , c’est-à-dire surtout dans la partie curvilinéaire de la relation % de VO2 max - durée, s’appuyant sur une analyse mathématique issue de performances réalisées par 311 sujets de niveaux hétérogènes, Léger, Mercier et Gauvin (1986) proposèrent les équations suivantes :
Si t < 4.6 min :..................In Y = 4.93 - 0.186 In X
Si 4.6 < t < 70.4 min :...........In Y = 4.79 - 0.096 In X
Si 70.4 < t < 173.7 min :.........In Y = 4.90 - 0.121 In X
Si t > 173.7 min :…...............In Y = 5.08 - 0.156 In X
Equation dans lesquelles Y est le % de VO2 max et X la durée limite exprimée en minutes.
Ainsi il est possible de calculer le % de VO2 max par exemple pour les durées respectives de 2 min = 121.6 % ; 60 min = 81.2 % ; 120 min = 75.3 % et 180 min = 71,5 %.
******
Les %VO2max et %VMA sont équivalents, à peu de chose près.
@bipbib34 : 1.9 km en 6'31 donne 17.4 km/h pour ta vma, et le 10 km en 41' environ, à 84% de VMA. Ce sont des valeurs moyennes bien sûr, mais tu vois que sur ton 10 km tu n'en étais pas loin. Une mauvaise gestion de course (départ trop rapide) peut facilement te faire perdre 1'.
Joël
Pb rapport VMA et Temps sur 10Km par Bipbip34 (invité) (192.44.63.xxx) le 25/10/05 à 11:04:34
@ Joël :
En fait j'ai couru au feeling (sans cardio) juste un contrôle de la vitesse sur le 625X de temps en temps.
Il est vrai que le départ de la course a été assez rapide.
Mais aprés analyse de ma courbe de vitesse sur la course
1er 5Km en 21'00
2eme 5Km en 21'02
Avec 1er kilo à 15km/h
les 8 suivants à 14,1km/h
le dernier à 15km/h avec explosion à 100m de l'arrivée. Et ouais j'ai essayé de suivre un concurrent qui était à mes cotés depuis le 2eme kilo mais son finish m'a cramé!!!
Je pense donc comme tu l'as signalé plus haut que mon pb provient plutôt d'un manque de temps de soutien VMA.
Encore merci à tous pour vos conseils avisés
A+
Philippe
Pb rapport VMA et Temps sur 10Km par Et hop (invité) (80.64.152.xxx) le 25/10/05 à 12:52:31
Sauf erreur de ma part, la formule préconisée par Joël donne par exemple pour quelqu'un qui fait 4 heures au marathon :
- une VMA de 15,4
- un marathon couru à 68% de sa VMA
- un semi couru en 1h47min38s à 76% de sa VMA
- un 10km couru en 46min45 à 83% de sa VMA
On trouve un rapport de 2,23 entre le temps marathon et le temps semi, équivalent à la valeur usuelle de 2,2.
La formule simple 0,94 - 0,001*T que je donnais un peu plus tôt semble moins adaptée à cette situation puisque si l'on trouve une VMA de 15.1, on obtient un temps au semi de 1h40 et donc un ration de 2.4 bien trop élevé (a priori!)
Pb rapport VMA et Temps sur 10Km par Bipbip34 (invité) (86.197.131.xxx) le 25/10/05 à 20:46:47
Bon aujourd'hui j'ai suivi les conseils de Joël:
Donc séance de soutien VMA 3*(8' , r=2'30")
Résultat:
Warm up de 16'
Intervalle 1 : 1949m cote 600m à 3% => 14,61km/h - 83,48%VMA - puls max : 168 - 89,8%FCMax théorique
Intervalle 2 : 2030m cote 200m à 2% => 15,22km/h - 86,98%VMA - puls max : 170 - 90,0%FCMax théorique
Intervalle 3 : 2064m cote 0m => 15,48km/h - 88,45%VMA - puls max : 170 - 90,0%FCMax théorique
Cool down : 10'
@ Joël et 'Et hop' la séance vous semble-t-elle bien structurée (compte tenu des différences de dénivelé) ou suis-je trop rapide?
A noter : il me semble que j'avais plus de jus que lors du 10km, j'ai peut-être atteint mon pic de forme 10 jours aprés la compete
En fait la semaine avant la course : 2*2 jours de récup et la semaine suivante uniquement 3 sorties cool
Cette semaine : hier test VMA, ce jour fractio long et ce soir je ne ressens aucune fatigue.
Voila, si vous avez des suggestions,
En vous remerciant d'avance
A+
Philippe
Pb rapport VMA et Temps sur 10Km par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 26/10/05 à 13:33:11
1/ pour tes fractions vaut mieux faire ça sur du plat pour vérifier la régularité et être sûr de l'intensité. Sur la dernière série, plate, tu es sur un rythme de 38'45 au 10 km. Ca me paraît élevé, si on compare à tes 42' au 10 km et à ta vma. si tu fais facilement ces 3 séries, avec seulement 2'30 de récup et avec les côtes, tu dois déjà pouvoir faire moins de 40' au 10 km. Tu as vraiment du le rater ton dernier 10 km, peut-être fatigué ou un départ trop rapide ?
Il y a une difficulté pour vraiment évaluer ton niveau (qui me semble sous-estimé pour l'instant).
2/ je vois que tu indique des % de fcm théorique, ça n'a pas trop de sens. Tu ne connais pas ta fcm réelle ? Si tu as fait un test vma tu a du t'en approcher à la fin.
3/ essaye d'éviter d'enchaîner deux séances d'affilée de qualité (test vma + fractions le lendemain). Si tu veux t'entraîner le lendemain d'une séance de qualité fais plutôt de la récup en endurance. Là, après ces deux séances, repos !
Une fois ton niveau bien évalué (après un 2e 10 km en particulier pour confirmer le résultat du test vma ou confirmer un problème d'endurance/temps de soutien), ce serait bien de te trouver un plan bien adapté et bien structuré. A demander à SergeB par exemple !
Joël
Pb rapport VMA et Temps sur 10Km par Bipbip34 (invité) (192.44.63.xxx) le 26/10/05 à 14:02:16
@ Joël,
1) En fait lors de la phase de récup avant le dernier interval j'ai marché 30" (un petit peu tricher :o[)puis 2' au trot. J'ai du faire tomber le cardio plus que sur les autres series.
2) Pour ce qui est de la FCM le max que j'ai atteint sur une séance de 30/30 était 180. Ayant 33 ans la FCM théorique serait de 187.
A noter lors du dernier test VMA j'ai atteint 176
3) Je sais qu'il n'était pas trés judicieux de placer un fractio long le lendemain du test VMA.
Mais étant perplexe sur le résultat de la VMA (passer de 15,2 à 17,4 en 3 mois) j'ai voulu vérifier si les intervals du fractio concordait avec le test VMA!!
Pour ce qui est des planif de course, j'ai bien un 13km dans une semaine, mais je suis plus tenté par un 20km dans 1 mois. D'ici là je pense faire du soutien d'allure 80 et 85% VMA.
Et si je garde au programme le 20km je pense, mais c'est un peu l'inconnu, le faire sur une base de 13km/h (1h32'20") voire un peu moins rapide.
Merci encore pour les remarques et conseils, j'y vois déjà plus clair!!
A+
Philippe
Pb rapport VMA et Temps sur 10Km par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 26/10/05 à 15:01:39
Personnellement, je pense que tes temps en fractionné confirment plutôt ton test vma, et le fait que tu étais en dedans sur ton 10 km (sauf si c'est ton 625X qui déconne...).
Enfin, la prochaine course nous aidera a mieux cerner le problème.
Pour ton 13 km tu peux te donner comme base 54'40 environ (4'12 au km), et pour le 20 km 1h28 (4'25 au km). Ceci sur la base de ta vma (que j'évalue à 17.4 km/h) et d'une endurance moyenne. Ca peut te servir pour ne pas partir trop vite.
A titre indicatif, si on prend comme base ton 10 km (ça donnerait vma=17 km/h), tu te situerais plutôt à 1h30-1h31 pour le 20 km et 56'10 pour le 13.
En fait la différence n'est pas si grande, je crois que tu sous-estimais la vma associée à un temps de 42'02 au 10 km.
Donc finalement il n'y a pas de gros problème de rapport entre ta vma et ton temps sur 10 km (en moyenne, avec ta vma, un 10 km est couru en un peu moins de 41') !
Ta fcm réelle est donc plutôt plus ou moins 180, ce qui donne pour tes séries du 94% de fcm maxi, même chose pour moi sur des 2*10' à allure 10 km. Ca me semble donc cohérent.
Joël
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