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Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par mariedelyon (membre) (86.193.173.xxx) le 24/10/05 à 18:26:24
Bon, voilà, j 'ai 4 semaines pour améliorer mon temps sur 10 kms.
J 'essaie de suivre un plan d' entrainement- type : une séance d' endurance, une séance de fractionnés, une séance au seuil, par semaine.
Ma question : y a-t-il un intérêt à faire une séance d' endurance en plus et donc, de passer à 4 entrainements par semaine ?
Pas question de faire une séance de fractionnés en plus...
Merci de me donner votre avis
Marie
Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par laurent (invité) (83.198.132.xxx) le 24/10/05 à 18:54:17
La séance type footing à 120/140puls de 30à 45'maxi sera sans aucun doute bénéfique.Il faut la considérer comme liaison entre deux entraînements diffiçiles . En tout cas c'est un plus. Elle peut être placé avant pour préparer les séances diffiçile ou après pour récuprer plus rapidement et remettre tout en place.
Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par mariedelyon (membre) (86.193.173.xxx) le 24/10/05 à 19:03:41
Ah, merci Laurent. Ta réponse me plait bien.
Je vais essayer de rajouter cette 4ème séance , qui est facile.
bonne soirée
Marie
Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par ric69 (invité) (84.4.189.xxx) le 24/10/05 à 19:08:09
Suis pas un gros spécialiste mais mon expérience perso tend à montrer que c'est pas la quantité qui prévaut mais la qualité.
D'une façon générale trouver le moyen le plus adapté à ton physique pour t'habituer à tenir des régimes plus élevés sans te griller.
Il y aura bien des pros pour te conseiller des plans mais il faut être "plan compatible" afin d'éviter les blessures.
Bref y aller en douceur. Fractionnés rime avec danger pour moi.
Cela dit en 4 semaines c'est pas évident non plus.
J'ai opté pour des séances (3/s) entre 45' et 1 heure avec 2 periodes intense entre 80 et 90% VMA entre 15 et 25% de la séance totale. Mais les pros du forum te donneront des conseils sans doute plus avisés. Echauffement 15m indispensable.
A doser en fonction de ce que tu ressens.
A+
Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par (invité) (82.126.10.xxx) le 24/10/05 à 19:23:49
A mon avis, çà ne va pas t'apporter grnd chose sinon un peu de fatigue! C 'est toi qui voit!
Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par mariedelyon (membre) (86.194.147.xxx) le 25/10/05 à 09:50:15
Bon, un autre avis, svp...et je ne vous embête plus.
Marie
Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par (invité) (92.102.48.xxx) le 19/09/08 à 22:42:56
autre question ,est ce possible de faire 38' sur 10km avec 3 séances par semaine si oui vous faites quoi exactement?
Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 19/09/08 à 22:49:03
Bonjour,
en 4 semaines, tu ne dois pas espérer gagner énormément
pour la préparation, il faut vaier les alures à l'entrainement, donc TOUTES les travailler, l'endurance comme le reste.
cela te permet d'accoutumer ton organisme à des efforts différents, mais à ton coeur (surtout) qui lui aussi est un muscle que tu dois faire travailler.
pour un 10km, il te faut donc travailler :
- la VMA (courte) sous la forme de 10x400
- le seuil+ (ou VMA longue) sous la forme de 6x1000m
- l'endurance
donnes-moi ton dernier temps sur la distance et je t'envoie un mini plan sur 4 semaines
A+
Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par (invité) (92.102.48.xxx) le 19/09/08 à 23:02:49
salut serge ,
pour ex mes 10fois 400 en moy 1'17 , 1.18
mes 6 fois 1000 en moy :3.43
et endurance bien sur.mon temps sur 10km est entre 39' est 39'30 régulier.merci pour les conseils ...
Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par Sylvain (invité) (77.194.52.xxx) le 19/09/08 à 23:10:15
-de 38' en 3 x semaines, c'est possible (et même moins)
Il faut faire une bonne séance VMA, une au seuil et une sortie endurance plus longue (c'est la base de tout entraînement). Après ça dépend du potentiel du coureur.
Les séances supplémentaires dépendent à chacun, mais ça peut engendrer de la fatigue. Pour ma part je diminué à 3 (voir 2) par semaine sans perdre. J'arrive plus frais aux entraînements et aux compet. j'ai un peu tout testé... 5/ sem; 4/sem ; +ou- de qualité mais maintenant j'ai moins de temps pour m'entraîner. Mes meilleurs temps (sur 9 ans) sont avec 3 entrainements/semaine (marathon en 2h56, semi en 1h23).
Une bonne façon de faire des séances supplémentaires, c'est en vélo : endurance avec moins de fatigue, donc moins de blessures et plus de régularité !
Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par Sylvain (invité) (77.194.52.xxx) le 19/09/08 à 23:13:32
avec 6 x 1000 en 3'43 et 400 en 1'17, tu devrais espérer 38'/10 et 1h23 sur semi. reste à voir si tes parcours sont bien étalonés
Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par (invité) (92.102.48.xxx) le 19/09/08 à 23:20:56
salut sylv je trouve un gros décalage entre le 10 et le semi 1h23 c un peu fort je trouve non?ca pour du 36' ou 37'.
mes séances sont bien étalonneés.
Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par Sylvain (invité) (77.194.52.xxx) le 20/09/08 à 08:30:47
Slt,
Avec 38 / 10, ça fait du 3'48/km, sur semi ça ferait un peu plus d'1h20. Pour 1h23, ça fait 3' de marge (10"/km), c'est dans les temps.
Pour revenir à tes temps d'entraînement, tu peux faire 38 (et p-ê même un peu moins) à condition d'arriver frais le jour J (2 séances end de 8 ou 10 bornes suffisent dans la dernière semaine), et surtout ne pas partir trop vite dans la course (3'50 sur le 1er c'est raisonnable)
Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par (invité) (92.102.48.xxx) le 20/09/08 à 09:13:00
ok merci sylv ,surtout que je vise pas pour le moment 38' pile ,38'30 ou 38'40 me suffirai largement!!merci encore..
Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par Sylvain (invité) (77.194.52.xxx) le 20/09/08 à 09:20:44
C'est raisonnable, et tu pourras encore progresser après !
Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par SergeB (invité) (79.92.103.xxx) le 20/09/08 à 09:37:29
Bonjour,
voici un plan sur 8 semaines basé sur tes tesmp de 400/1000
tu dois pouvoir faire 38'
Mardi VMA 20' echauf + 8 x ( 400m à 100% de VMA à 18 km/h en 01:20 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 800m à 92% de VMA à 16,6 km/h en 02:54 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 18,4 km/h en 00:59 - R1' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 800m à 92% de VMA à 16,6 km/h en 02:54 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 18 km/h en 01:20 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 1000m à 90% de VMA à 16,2 km/h en 03:42 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une petite semaine cool
Mardi End 40' en endurance incluant 6x30-30
Jeudi End 40' en endurance incluant 8x30-30
Dimanche End 45' en endurance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x ( 6 x ( 400m à 100% de VMA à 18 km/h en 01:20 - R1'15'' ) - 3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 1000m à 90% de VMA à 16,2 km/h en 03:42 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x ( 8 x ( 300m à 102% de VMA à 18,4 km/h en 00:59 - R1' ) - 3') + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 1200m à 90% de VMA à 16,2 km/h en 04:27 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 2 x ( 8 x ( 400m à 100% de VMA à 18 km/h en 01:20 - R1'15'' ) - 3' ) + 10' récup
Mercredi Seuil3 20' echauf + 6 x ( 1200m à 90% de VMA à 16,2 km/h en 04:27 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h en enduance
" ============= une semaine moins chargée avant la course
Mardi End 20' echauf + 5 x ( 800m à 92% de VMA à 16,6 km/h en 02:54 - R2' ) + 10' récup
Jeudi End 20' echauff + 8x30-30 + 10' récup
Dimanche 10km 0:37:53
Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par fred (invité) (79.87.185.xxx) le 20/09/08 à 09:46:19
Quelle est ta vma marie ?
Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par l'AB (invité) (91.168.44.xxx) le 20/09/08 à 09:53:39
Pour MariedeLyon tu peux laisser tomber c'était en 2005, elle ne vient plus sur ce forum.
Il me plaît bien ton plan SergeB, un peu brutal, mais pour quelqu'un en pleine forme il fait bien travailler toutes les allures sans monotonie avec une progression régulière.
Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par Sylvain (invité) (77.194.52.xxx) le 20/09/08 à 11:15:12
Pour ma part je ne le trouve pas brutal et même plutôt bien, à partir du moment qu'on s'entraîne régulièrement...
De toute façon pour faire 38'/10 il ne faut pas être néophyte non plus. Par contre je supprimerais les 5x800 de la dernière semaine et conserverais le 8 30-30 car la dernière faut rester frais et les jeux sont faits... mais ça, ça dépend des personnes.
mon plan 10 :
sem 1 : VMA 2 x 10 x 30-30 / seuil 6x1000 / SL 16 km
sem 2 : VMA 12 cotes 150 m / seuil 3x2000 / SL 16 km
sem 3 : VMA 2x 8x1'/45" / seuil 2x3000 / SL 16 km
sem 4 : VMA 8x30-30 / end 8km
J'ajoute de tps en tps une ou deux séances vélo
De toute façon, l'important est de respecter VMA Seuil et endurance... et fraîcheur
a+
Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par (invité) (92.102.48.xxx) le 20/09/08 à 11:32:27
merci encore pour vos réponses c sympa !
une autre question:a votre avis quel est ma vma ?
je n'ai pas réaliser de test 6' encore.
je pense inclure une séance d'end fond en plus pour les prochaines semaines.
Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par SergeB (invité) (79.92.103.xxx) le 20/09/08 à 11:46:07
tu dois avoir une VMA d'environ 18 km/h
Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par a4 (invité) (84.100.28.xxx) le 20/09/08 à 16:26:52
<une séance d' endurance, une séance de fractionnés, une séance au seuil, par semaine.<
chaque chose en son temps! une période consacrée à l'endurance et uniquement à l'endurance puis une période où seuil et fractionnée s'alterneront en fonction de ton travail préliminaire : L'ENDURANCE.
Avec tout ça si t'es pas championne, je me fais chauve!
Plan 10 kms en 3 ou 4 séances /semaine ? par Sylvain (invité) (77.194.52.xxx) le 20/09/08 à 20:22:51
Oui bien sûr, il faut faire des semaines basées sur l'endurance, sortie nature puis alterner les efforts, mais ça c'est entre les plans d'entraînements. pendant les plans la règle VMA seuil et sortie longue (+ vélo) marche très bien. Mais la remarque est intéressante car il faut effectivement couper. Pour ma part je fais des plans sur 4 semaines et je reviens sur des semaines plus cool.
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