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Comment vaincre le cap des 30 bornes sur marathon ? par Skipper (invité) (194.250.6.xxx) le 27/10/05 à 11:59:38
Bonjour,
J'ai participé ce week-end à mon 1er marathon (celui des Yvelines, parcours un peu vallonné).
Alors que tout se passait très bien pendant 27 kilomètres (régulier sur un rythme de 3h50, je vaux 1h41 sur semi, prise d'un sucre et un gobelet d'eau à tous les ravitos), les jambes sont devenues soudain très lourdes, les cuisses se sont tétannisées.
Passage aux 32 bornes en 3h, ensuite plus moyen d'avancer, je termine en 4h15 après avoir marché dans tous les faux-plats entre le 33e et le 39e kilo.
J'avais pourtant fait 3 très longues sorties (2h20, 2h40 et 3h, la dernière à 3 semaines du marathon, qui s'étaient très bien passées, 50 bornes par semaine).
Est-ce que je manque de musculature au niveau des cuisses (je suis relativement frèle, 31 ans, 1m75 63 kg) ?
Je suis inscrit à celui de Paris dans 5 mois, en plus de la longue sortie hebdo habituelle (1h30-2h) faire 3 très longues sorties (3h, 1 fois par mois) d'ici là est-il indiqué ?
Merci
Comment vaincre le cap des 30 bornes sur marathon ? par berogeitabi (invité) (80.11.3.xxx) le 27/10/05 à 12:05:53
tes sorties longues me paraissent bien longues! Faire des sorties de 2h40 ou 3h c'est beaucoup trop. Peut-être bien que ces sorties t'ont épuisé plus qu'elles ne t'ont profité, et pour le coup tu devais manquer de fraicheur.
Comment vaincre le cap des 30 bornes sur marathon ? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 27/10/05 à 12:08:44
Ha oui une sortie de 3h je trouve ça loooooong.
Je fais ma seule vraie sortie longue de 2h30/40 à J-14.
Peut-être prévoir un peu de renforcement musculaire en faisant quelques exercices bn côte et des sorties sur terrain vallonné.
ƒred
Comment vaincre le cap des 30 bornes sur marathon ? par Bamban (invité) (195.7.108.xxx) le 27/10/05 à 12:10:23
Salut,
La réponse est peut-être à trouver du côté de tes sorties -trop- longues : 3 heures, ça ne parait pas très raisonnable, sauf pour préparer 1 ultra.
Qualitativement, as-tu fait des séances au seuil, lesquelles te permettent de "tenir le rythme plus longtemps" ?
Comment vaincre le cap des 30 bornes sur marathon ? par Pia (membre) (194.214.241.xxx) le 27/10/05 à 12:20:05
A ce sujet, que pensez-vous du plan d'entrainement 4h30/5h00 proposé sur le site du MdeP?Il comporte pas mal de sorties longues(bien/pas bien?)mais il est simple, clair et est exprimé en % de FCM,ce que ma petite cervelle comprend depuis peu !!!
Par avance, merci.
Pia
Comment vaincre le cap des 30 bornes sur marathon ? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 27/10/05 à 12:21:15
Je vais regarder ça.
ƒred
Comment vaincre le cap des 30 bornes sur marathon ? par Leonard (membre) (147.99.17.xxx) le 27/10/05 à 12:54:10
D'accord avec les autres, sorties trop longues, ça ne sert à rien de faire si long pour un marathon, c'est bon pour un 100km ou un 24h.
Mais le pire c'est que ça te fatigue mine de rien et du coup tu n'as plus de jus pour faire tes séances spécifiques. Tu en fais moins, oubien tu les fais mal, ou encore elles t'épuisent. Ce qui t'as manqué ce jour là c'est peut-être le manque d'adaptation à l'allure de course. Avec tes sorties de 3h tu t'es préparé à courir longtemps en endurance mais tu ne t'es pas préparé à courir à ton allure marathon.
Pas grave, il y en aura d'autres....
Comment vaincre le cap des 30 bornes sur marathon ? par Chevalier (invité) (193.250.11.xxx) le 27/10/05 à 13:04:07
déja , c'est bien d'avoir fait votre premier marathon , bravo ! ( ça mérite toujous un bravo , son premier marathon)
J'ai eu "la chance" d'avoir fait mon premier marathon , en "tournant pour celui ci à 5min/km ( mon objectif étais 3h30 ) sans avoir a vaincre le "cap des 30 bornes" ou "le mur" et de finir à allure régulière, en deça des 3h30, et sans problème particulier si ce n'est évidemment dêtre fatigué ... mais ce n'est pas toujours le cas au dela du 30 eme !
a mon avis , et comme déja dit , les séances longues de 2h40 à 3h se sont avéré sans doute trop épuisantes , car bien trop longues ( personnellement , je ne dépasse pas 2h30 quand je prépare un marathon ) et c'est sans doute cela la principale explication...
ceci dit il peut y en avoir d'autre tel que :
- mauvaise alimentation ayant amené a épuiser prématurément ses réserves avant la fin de votre marathon, notamment dans la semaine précédant l'épreuve ( avez vous fait un "régime spécial" , avez vous "chargé" en glucide lents les 3 derniers jours) ou pendant l'épreuve elle même ( en prenant du sucre, des gels énergétiques ...)
- effet psychologique de la "peur du mur" ( a vouloir trop y penser, il se peut qu'on "se prennne le mur" par peur de celui ci , avez vous redouté cela au passage du 30 eme , ou avez vous fait "comme d'habitude" en vous disant que c'est une course comme les autres, ou essayé de penser à autre chose ?)
- mauvaise gestion de l'allure, départ trop rapide (mais je ne crois pas trop à cela dans votre cas ...)
Patrick Chevalier
Comment vaincre le cap des 30 bornes sur marathon ? par Skipper (invité) (194.250.6.xxx) le 27/10/05 à 13:20:58
Merci pour vos réponses.
Pour la gestion de l'allure, je suis parti très progressivement (6' 1er kilo, 5'45 2e kilo, environ 5'30 ensuite).
J'avais fait le plein de glucides toute la semaine, comme il se doit.
Au niveau des séances au seuil, j'avais travaillé entre 80 et 85 % de ma fcm (4x20' pour la plus longue, lors de ma sortie de 3h).
Il est probable que j'ai manqué de fraicheur car il est vrai que je me suis senti pas mal émoussé la semaine précédant celle de la course avec encore 5 sorties dont 1 de fractionné court, 1 d'allure de course (1h dont 30' 80-85 %) et 1 endurance de 1h30, + 2 de 50' relax.
Je pensais que la semaine d'assimilation avant le marathon (2x40' à 70%) aurait suffi à me laver de la fatigue.
Comment vaincre le cap des 30 bornes sur marathon ? par Steph (invité) (213.56.215.xxx) le 27/10/05 à 13:26:21
Peut etre que 3h c'est trop long
Mais là, est ce que ce n'est pas un manque de travail au seuil qui fait que tu as tapé "le mur du 30 km" (cf nombreux articles de Jogging International").
Je croix que c'est en relation avec une accumulation d'acide lactique. Ton entrainement n'a pas été assez optimisé pour gérer cette accumulation voir la repousser ou l'utiliser.
Mais les experts du forum sauront mieux que moi expliquer tout cela !!!
Comment vaincre le cap des 30 bornes sur marathon ? par berogeitabi (invité) (80.11.3.xxx) le 27/10/05 à 13:39:59
skipper, tu ne nous avait pas dit que ton avant dernière semaine était chargé comme ça. Cette semaine là doit déjà être une semaine un peu allégée. En fait, tu n'avais pas fait le plein de "repos" pour être frais au départ.
La récupération est à mon avis aussi IMPORTANTE que l'entrainement lui-même.
De plus tu y gagneras certainement en délai de récupération d'après course, si tu penses déjà à récupérer pendant la phase préparatoire à la course. Ceci sans nuire aucunement à ta performance.
Comment vaincre le cap des 30 bornes sur marathon ? par pier (invité) (194.206.220.xxx) le 27/10/05 à 14:50:11
@skipper, j'ai eu le même probleme que toi à mon premier marathon le 17 avril dernier, je pensais avoir tout bien fait ce qu'il fallait, ben sûrement que non! j'ai mis ça sur le compte du temps, vent froid et pluie et d'un manque de sorties longues (comme quoi!),et aussi d'un marathon très valloné; au 30ème les jambes s'étaient tétanisées avec des crampes qui montaient tout le long des jambes! on fera mieux la prochaine fois!
courage!!
Comment vaincre le cap des 30 bornes sur marathon ? par PASCAL (invité) (83.79.4.xxx) le 27/10/05 à 15:06:37
Donc si je vous suis bien, si le marathon tombe un dimanche, la semaine de celui devra être de repos? c'est à dire ne rien faire du lundi au samedi et faire le marathon le dimanche?
Comment vaincre le cap des 30 bornes sur marathon ? par ChristopheMontreal (membre) (65.94.169.xxx) le 27/10/05 à 15:16:38
Je ne crois pas qu'il ne faille rien faire du tout, mais il ne faut pas faire de scéance qui tape dans tes réserves... il faut assurément alléger les sortie de la dernière semaine.
Pour la performance pure, je suppose qu'il faut s'entrainer de façon plus cool la dernière semaine... Si le but est seulement de finir le marathon et de le faire sans trop forcer, je suppose même qu'un repos total la dernière semaine est correct...
Cherche un peu sur le forum, je suis certain qu'il y a plein de conseils sur cette dernière semaine !
Comment vaincre le cap des 30 bornes sur marathon ? par Gipé (membre) (81.53.193.xxx) le 27/10/05 à 22:41:04
C'est sûr qu'il ne faut pas faire 5 séances la dernière semaine et encore moins du fractionné. Même pour un semi, 4 séances suffisent sur la dernière semaine dont une séance de fractionné sur des 2000 par exemple. Pour un marathon la dernière semaine doit être très allégée. Je n'ai toujours fait que 3 séances, exemple : 1H le mardi, 1H10 le jeudi et 45mn le samedi (la veille du marathon). Les 2 séances du mardi et jeudi doivent être très faciles. C'est du 70 à 75% de la VMA. La séance du samedi doit être encore plus cool et réalisée sur terrain très souple (herbe si possible).
Sérieux la dernière semaine, il faut vraiment récupérer dela charge intensive que l'on a subit avant.
Bien entendu, pour les sorties longues, il n'est pas utile de dépasser 2H30. C'est sûr que dans ces conditions, on se demande comment on pourra faire au moins une heure de plus le jour de la course, mais je pense qu'au delà de 2H30 voir 2H45 on commence à puiser vraiment et donc à s'épuiser.
Perso, je préférais des sorties de 2H-2H15 maxi avec souvent 1H à l'allure marathon et ainsi en faire plus.
Il y a des tas de recettes, à chacun de trouver celle qui lui convient le mieux.
Comment vaincre le cap des 30 bornes sur marathon ? par Poussintx (invité) (66.141.12.xxx) le 27/10/05 à 23:05:47
Bravo pour ce premier marathon. :)
Je pense que ca vient tout simplement de ton alimentation pendant la course. C'est insuffisant un sucre et un gobelet d'eau a chaque station. Mon hom a vecu la meme chose lors de son 1er marathon en Janvier. Plus de jus aux alentours des 30 kms + crampes (impossible de courir). Il etait passe a 1 h 30 au semi et a fini avec bien du mal en 3 h 34.
Je suis allee a un seminaire sur la nutrition semaine derniere, super interessant.
Je te scanne la feuille demain matin, tout est resume dessus. :) C'est en anglais par contre...
En attendant, tu peux visiter ce lien:
http://www.nutri-site.com/dossiers/marathon.htm
Comment vaincre le cap des 30 bornes sur marathon ? par Frédéric (membre) (82.123.84.xxx) le 27/10/05 à 23:20:32
Oui dernière semaine allége, moins si on a un objectif de course rapide.
J'ai écrit des conseils pour la dernière semaine, visible ici :
http://www.courseapied.net/forum/articles/article.php?idarticle=10
ƒred
Comment vaincre le cap des 30 bornes sur marathon ? par amuz21 (invité) (83.156.158.xxx) le 28/10/05 à 05:21:02
je pense comme la plupart que tes sorties etaient trop longues et surtout 3 seances en 1 semaine c fatiguant. je pense donc que avec la fatigue physique tu as apporter une lassitude mentale . cela ne veu pa dire manque de motivation mais ces seances t on san doute eprouvé . sinon si tu as peur du 30 eme kilometre tu peu diminuer ton allure sur les 2 kilometres le precedent cela te fera du bien surtout mentalement . mieux vo ralentir meme exagerement que de marcher par la suite car la marche entraine les doutes pour finir convenablement
Comment vaincre le cap des 30 bornes sur marathon ? par Chevalier (invité) (193.250.11.xxx) le 28/10/05 à 14:38:50
Ba, pour éviter la peur du mur psychologiquement parlant, je suggèrerais , entre autre, de parler d'autre chose tout en courant , de radio par exemple ... ( si vous avec des marathoniens à qui parler a ce moment là ) ou de photographier le panneau marqué 30 ... puis 31, puis 32 ... ( une vue par kilomètre ...si vous avez un appareil et que vous êtes encore en état de l'utiliser!) ou de penser non pas au passage difficile et aux derniers kilomètres interminables mais au portique marqué "arrivée" en vous disant qu'il n'est pas si loin que ça ! ( c'est toujours un moment un peu magique que de le franchir !) ou à tout autre chose de plaisant ( bons souvenirs de fêtes passées par exemples )
Patrick Chevalier
Comment vaincre le cap des 30 bornes sur marathon ? par Delphine (membre) (84.98.30.xxx) le 28/10/05 à 15:38:20
Coucou,
Tout d'abord bravo pour ton premier marathon. c'était le premier et il doit rester un bon souvenir. Les suivants ne demanderont que de l'amélioration.
Comme ceux qui sont passés avant moi, je confirme que 3h c'est trop long.
PoussinXT a rajouté aussi le souci d'alimentation. Pour ma part, du sucre et de l'eau, ça me fait un pic de glycémie violent et je pars en hypoglycémie direct.
Il y a bien sûr le facteur psychologique je pense. Je n'ai fait que 2 marathons donc pas beaucoup d'expérience mais dans les deux cas, je n'ai pas eu de mur.
Sinon, pour Pascal je crois, la semaine précédant le marathon, je n'ai couru que 2 fois (la 3ème étant le marathon) alors que je courais 5 fois par semaine lors de ma prépa marathon. c'est comme les révisions, ce n'est pas la dernière semaine qu'il faut s'affoler: le travail ou le non travail est déjà fait.
Par contre, ne rien faire du tout, ce n'est pas une bonne solution non plus ;-)
Delphine
Comment vaincre le cap des 30 bornes sur marathon ? par chris (invité) (83.152.121.xxx) le 01/11/05 à 14:15:00
Bonjour,
tout d'abord bravo, tu as fini ton marathon, point positif.
Ensuite je penche pour deux problèmes:
1) tes sorties longues sont vraiment trop longues, je te suggère 2H voire une 2H15 avec (30H endurance totale (70%FCM), 30mn endurance basique (80% FCM), 30mn endurance totale, 30mn vitesse marathon+ (85à87% FCM)que tu fais après 1H30 de course et donc avec une certaine fatigue, tu finis par 15 mn max au ralenti)
2) ton ravitaillement en course n'est pas suffisant que cela soit au niveau eau et sucre. 1 heure avant le départ boisson d'attente (fructose pour ne pas faire monter la glycémie, 5mn avant le départ ou au départ, prendre un gel et ensuite je préconise un gel tous les 5 kms avec Eau.
Pour ma part, je cours avec un bidon ce qui m'évite les bousculades au ravito. Avec ce système, je suis passé de 3H20 à 2H55.
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