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Analyse marathon : besoin de l'expérience des anciens ! par Kami (invité) (82.120.172.xxx) le 30/10/05 à 11:57:51
Voila, en gros je suis un peu déçu de mon temps pour mon 2ème marathon et je voulais savoir si vous déceliez une ou des erreurs que j'aurais commises avant ou pendant la course...
- FCM 191, VMA 15.9 km/h, 31 ans.
- mon 1er marathon l'année dernière (Cognac) en 4H08' (moyenne : 157 puls/82%FCM - 10.1 kmh/64%VMA) - course bien passée, pas trop souffert pendant la course, jambes un peu lourdes dans les 10 derniers kilo, bonne récup' après.
- cette année, plan d'entrainement de 12 semaines suivi sérieusement : 3 séances/semaine suivant un PE perso inspiré du site Domyos, des sorties longues de 2H30 en endurance fondamentale à allure proche de l'allure marathon-objectif de 10.5 km/h, de la VMA courte, peut-être des séances de seuil pas assez intenses, allégement les 14 derniers jours, etc...
- marathon de cette année : Reims en 4H09' (j'aurais bien voulu faire moins de 4H) : tous les conseils respectés (alimentation avant, hydratation, petit déj', tous les ravitaillements respectés +1 gel tous les 10 km....) mais ma course s'est déroulée en 3 périodes bien distinctes :
1) du 1er au 20 kilo : départ tranquille, je cherche même pas à accrocher le ballon 4H, sensations parfaites : 152 pulsation de moyenne, vitesse aux alentours de 10.25 km/h, les petits oiseaux chantent, tout va bien
2) du 20 au 33ème kilo, je n'accélère absolument pas le relief n'est pas particulièrement dur mais je constate une montée lente régulière de mes puls de 152 (au 20ème kilo) à 164 (au 33ème) ; mais les sensations sont toujours bonnes, pas de problème, la vitesse est constante depuis le départ
3)à partir du 33 : les jambes commencent à durcir mais je ne m'affole pas, ça m'avait fait pareil l'année précédente. par contre cette année j'ai beaucoup plus souffert à partir de cet instant, et je ne peux empêcher ma vitesse de chuter lentement jusqu'à l'arrivée en tenant au moral pour ne pas m'arrêter (les pulsations baissant elles-aussi à la suite de la diminution forcée de la vitesse).
Finalement je finis difficilement en 4H09 (alors que je ne regardais même plus mon chrono et que je pensais faire 4H30 tellement je me trainais sur la fin...), j'arrive même à sprinter sur la ligne d'arrivée et ma récupération d'après marathon est excellente : 2 jours après je n'avais plus aucune douleur ou courbature !
En conclusion, j'ai l'impression d'avoir bien préparé, de ne pas être parti trop vite et que si je n'avais pas eu cette montée de pulsation entre le 20ème et 33ème, j'aurais eu suffisament de jus pour battre mon record....
Voilà, vos avis sont les bienvenus ; ceux qui ont vécu un même déroulement de course, merci de me donner votre avis éclairé pour progresser et m'aider à analyser ma course...
Merci d'avance.
Kami
Analyse marathon : besoin de l'expérience des anciens ! par jgab (membre) (84.5.69.xxx) le 30/10/05 à 14:45:50
Es tu sur de ta VMA ?
Car avec une VMA comme celle ci tu devrais pouvoir atteindre 3h30(76% de ta VMA)!!!
Je trouve étonnant qu'avec un plan générique comme chez domyos l'allure marathon est basé sur 5'45 alors qu'elle devrait être au moins de 5'00(pour ta VMA de 15,9).
Finalement, tu t'es entrainé pour faire un temps proche des 4h00, tu en es pas loin.
Quelles sont tes perfs sur 10km et semi?
Analyse marathon : besoin de l'expérience des anciens ! par Kami (invité) (82.120.172.xxx) le 30/10/05 à 16:03:18
Merci de ta réponse jgab.
Je sais q'une VMA de 15.9 semble correspondre à un meilleur temps sur marathon mais bon, j'imagine qu'il y a plein de paramètres qui rentrent en jeu pour ce type d'extrapolation.
Je suis assez sûr de ma VMA car ça fait 2 ans que je la mesure dans les mêmes conditions (test 6', même parcours) et à chaque fois je suis à 14 au début du plan d'entrainement et à 15.9 km/h à la fin (chute entre les 2 années due à arrêt blessure)
Sinon, je ne fais pas trop de 10km ou semi. Ma dernière perf' : paris-versailles 2005 en 1H24'51
Quant à l'allure marathon, c'est moi qui l'ai décrétée à 10.5 km/h pour pouvoir approcher les 4H, mais c'est peut-être là où mon entrainement a pêché : je n'ai peut-être pas assez bossé les temps de soutien à allure élevée...
Domyos recommande de courir à allure marathon, +5%, -5%, et ça je l'ai un peu fait au feeling en me cantonnant à quelques accélérations lors de mes sorties longues.
Maintenant j'aimerais bien progresser et franchir la barre des 4H. Alors faut-il modifier les types de séances de mon PE, passer à 4 séances/semaine ? Je ne sais pas...
Qu'en pensez-vous ?
Quel PE avez-vous utilisé ceux qui ont franchi la barre des 4H ?
Kami
Analyse marathon : besoin de l'expérience des anciens ! par jgab (membre) (84.5.69.xxx) le 30/10/05 à 17:06:56
Le résultat du Paris Versailles confirme ton temps du marathon , et ils tendent à donner une VMA plus proche des 14km/h que des 15.9km/h. Si j'ai bien compris, tu dis d'ailleurs que c'est ta VMA en début de plan.
Je reste surpris quant à une augmentation de 2km/h de VMA en 12semaines, qui plus est pour un plan d'entrainement marathon.
Pourquoi faire un test VMA à la fin du plan ?
t'entraines tu uniquement pour le marathon où bien cours tu toute l'année?
Analyse marathon : besoin de l'expérience des anciens ! par Kami (invité) (82.120.210.xxx) le 01/11/05 à 10:57:47
En fait, pour le Paris-Versailles, je n'ai pas fait une super perf' car j'étais tellemeent en forme grâce à mon PE marathon que je suis parti trop vite ! J'étais dès le départ aux alentours de 88 % FCM, ce qui est beaucoup trop, et j'ai donc connu un gros passage à vide vers la fin.
Je refais juste un test VMA à la fin de mon PE marathon pour vérifier ma progression.
Et 2 km/h de progression de VMA ça te semble beaucoup ?
Là j'ai très envie de refaire un marathon rapidement pour améliorer mon résultat, alors j'hésite à m'inscrire à Paris 2006. Mais les entrainements de nuit me font un peu hésiter !
Analyse marathon : besoin de l'expérience des anciens ! par jgab (membre) (84.5.54.xxx) le 01/11/05 à 12:10:59
88% de ta fcm sur le Paris Versailles ne me parait pas aberrant bien au contraire, c'est dans les normes je pense.
Il faudrait d'autres avis comme le spécialiste du Paris Versailles, Fred.
Concernant ta VMA et son augmentation cela me semble énorme d'autant plus qu'un PE pour marathon n'a pas pour but d'augmenter la VMA. Comment fais tu ton test VMA?
A priori il te manque encore de l'endurance car alors que tes courses semblent bien gérées, tu as toujours beaucoup de mal à finir.
Pour Paris, je pense qu'il ne faut pas que tu hésites, tu feras moins de 4h00, pour cela tu peux commencer un travail foncier avec des sorties d'1h00 à 75%de ta FCM maxi et unesortie par semaine entre 1h30 et 2h00
Ensuite tu pourras faire un plan comme SergeB le propose sur 16 semaines avec un renforcement VMA au début.
Analyse marathon : besoin de l'expérience des anciens ! par grosours (invité) (83.192.183.xxx) le 01/11/05 à 12:54:07
je me permets une opinion puisque tu es dans mes temps approximativement ( enfin plus vraiment puisque pour moi ca un peu baissé même si pas assez ) : pas assez de travail à allure soutenue, pas de fractionné donc tu finis sans problème et avec une récupération bonne . ce qui rapellons le n'est pas négligeable : MAIS tu ne cours pas à 70 % de ta VMA. pas trente-six solutions durcir l'entrainement.
Je sais ce n'est pas forcément une bonne nouvelle mais je pense qu'entre finir un marathon et le courir avec un temps objectif il y a forcément ce choix à faire.
On ne peut passer à coté de l'effort un peu plus intensif.
Aprés personne ne nous y oblige !
Analyse marathon : besoin de l'expérience des anciens ! par Kami (invité) (193.248.235.xxx) le 02/11/05 à 17:53:29
Merci de vos réponses.
Comme tu le dis Grosours, je ne cours probablement pas assez à 70% VMA. Je fais du frax court 30/30, du 2min/1min30 ; mais surement pas assez d'intervalle long au seuil ou seuil +. Je vais réorienter mon entrainement dans ce sens.
Merci pour vos éclairages.
Kami
Analyse marathon : besoin de l'expérience des anciens ! par christian60 (invité) (82.250.20.xxx) le 02/11/05 à 18:30:17
KAMI ,
j ai une VMA autour de 16km et pour ton fractionné , tu peux faire des séries de 10x400 en 1'30" avec 1' de récup entre . Des 2x10x200 en 42" et 40" de récup entre . des séries de 4x1000 à 5x1000 en 4' et 2' de récup entre. Pour le seuil ,je fais des 3x2000 en 8'30" à 8'10" avec 2' de récup entre et 2 à 3x3000 en 13' à 12'40" avec 3' de récup entre. Pour l endurance , je tourne entre 5'40" et 5'30" sur des sorties 1h15 à 1h30 . Ces allures sont hors PE et sans objectif de compét
Pour mes résultats sur marathon , j ai commencé à 4h04 et je suis actuellement à 3h37 ..........
Pour des plans , tu peux aussi voir des sites comme endurance / runirina
pour te donner des idées
Bon courage
Sportivement
Christian
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