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renseignements prepa 10k recherche plan par lapporten (membre) (62.253.64.xxx) le 07/11/05 à 13:04:04
Apres notre 1er mara (Venise), mon amie (04:21) et moi (04:22)ns comptons faire un 10 kilo. Au travers des differentes sources j ai compile les zones suivantes
Pour elle: FCM 192 31ans
Intensite max:184-192
Resistance dure 173-183
Resistance douce 163-172
Endurance 136-162
Echauff/Recup 96-135
Pour moi:FCM 188 32ans
Intensite max:180-188
Resistance dure 169-179
Resistance douce 160-168
Endurance 133-159
Echauff/Recup 94-132
Je cherche a savoir si les zones de travail sont juste et comment augmenter notre vitesse en suivant un plan
Merci pour votre aide
renseignements prepa 10k recherche plan par lapporten (invité) (62.253.64.xxx) le 07/11/05 à 14:16:34
personne...
renseignements prepa 10k recherche plan par jupiters (invité) (80.9.106.xxx) le 07/11/05 à 14:30:22
pour élaborer un plan il faut commencer par définir votre vma pour cela vous commencez par 20mn en endurance puis
2000m le plus rapidement possible en terminant à fond.
Voilà après cela on pourra voir plus loin.
renseignements prepa 10k recherche plan par Isidor (invité) (83.156.2.xxx) le 07/11/05 à 14:39:13
on gagnerait du temps si tu nous donnais les % directement mais bon
pour elle
endurance = euh 162 c'est beaucoup maxi DE 125 à144 puls= 65% à75%
resistance douce de 153 puls a 164 puls soit 80% A 85%,maxi
ok pour le reste
pour lui
idem
endurance de 121 à maxi 141 soit 65% à 75%
RESISTANCE douce de 150 à 160 soit 80% à 85%
IL YA DES ZONES DE FC A GARDER POUR TELLE SORTIE
ATTENTION LA RESISTANCE DOUCE DOIT ETRE UTILISER DE TEMPS EN TEMPS
POUR ETRE PLUS PRECIS IL FAUDRAIT FAIRE UN TEST FC PALIER
renseignements prepa 10k recherche plan par lapporten (membre) (62.253.64.xxx) le 07/11/05 à 15:12:15
Jupiters
Ns avons realise un test sur velo 37 vo2max pour elle et 54 pour moi valable pour de la cap? et en deduire une vma?
Isidor
J ai bien note concernant les zones de travail (%FCM)
endurance 65-75
resis 80-85
resis 90-95
pas facile de trancher a la lecture du papier de Mr Eric Melet (la foulee muroise VO2max) en endurance il preconise 70-80%,resistance douce 80-88 et resistance dure 88-90%
QUe faire
renseignements prepa 10k recherche plan par lapporten (membre) (62.253.64.xxx) le 07/11/05 à 15:18:03
reference identique pour calcul des zones sur la page de Mr SergeC http://www.courseapied.net/course/formule.htm
renseignements prepa 10k recherche plan par Isidor (invité) (83.156.2.xxx) le 07/11/05 à 15:42:14
OUPS LA BOULETTE JE ME SUIS TROMPER (avec le % vma)
ON RECOMMENCE
la vma peut varier d'une saison a une autre (interruption,blessure,amelioration ,fatigue etc...)
il faut faire un test avant d'attaquer uen preparation
le test velo pour determiner ta vo2 max c'ets interessant a voir si sur un tapis roulant ca donne la meme chose mais il est fort a parier qu'il y aura une difference notamment par rapport aux ondes de chocs donc une demande d'oxygene plus consequente
J e te conseille de faire un test vma 2000 m
de determiner ta vma
ensuite de calculer la vitese a 65% ET 70% POUR TES FOOTINGS
puis sur un parcours mesuré ,tu t'etalonnes a la vitesse de tes footings et tu releves ta fc
operation a repeter 3 fois pour etre sur de ta fc
dejà tu auras un base pour ton allure footing
ensuite il serait souhaitable de faire un test fc palier
renseignements prepa 10k recherche plan par Isidor (invité) (83.156.3.xxx) le 08/11/05 à 14:03:25
va faire un tour ladessus et cela te sera plus clair
http://www.lemarathon.ch/articles/frequence_cardiaque.htm
renseignements prepa 10k recherche plan par VoyageurCorail (invité) (80.11.145.xxx) le 08/11/05 à 14:41:36
Si tu cherches des plan pour du 10km et des infos sur VMA, FCM, etc ...
Regarde sur le site suivant, y'a plein d'infos :
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=15
renseignements prepa 10k recherche plan par Gilles (invité) (82.120.99.xxx) le 08/11/05 à 19:00:05
Ca n'est pas tellement nécessaire de connaitre votre VMA si vous pouvez courir avec un cardio. Votre entrainement hebdomadaire pourrait ressembler à ça:
-endurance: 1h15. 20 min d'échauffements; 20 minutes d'endurance; 3X(5min de resistance douce/2min recup); finir doucement.
-récupération (45 min).
-résistance dure: échauffement (20 min); puis 8X(30sec en résistance dure/30sec récup); 3min de repos; 8X(30/30); 15 min de récup.
Attention à ne pas en faire trop! Inutile de courir 5 fois par semaines au début... Une semaine sur 4, vous enlevez la séance de résistance dure pour récupérer un peu. Si plus tard vous voulez rajouter une 4ème séance, décomposez la séance endurance/résistance douce en deux.
Sinon, pour quelque chose de plus précis, suivre les conseils d'Isidor ou de Voyageur...
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