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Conseils sur fractionnés par LUDO43_69 (membre) (82.248.176.xxx) le 15/11/05 à 20:55:30
Bonjour à tous,
Vraiment passionant ce forum.
Je voulais savoir s'il y a un intéret a faire ou a refaire du fractionné court sur 100m ou 200m.
Dans mon entrainement hebdo, je fais soit une seance de fractionnés 8x400m en 90" 400m de repos sur piste soit une séance en cote 6x300m.
Faut il augmenter les distances 500m, 600m voire 800m ou plutot de conserver 400m en essayant d'aller + vite?
Ma semaine :
Lundi le matin Endurance ou a jeun 55'
Mardi soir Fractionné
Mercredi le matin Endurance 55'
Jeudi le matin Endurance 50'
Vendredi soir 4x1000 ou 1x4000
Je n'ai pas d'objectif de course pour le moment mais biensur toutes les remarques ou critiques sur ma semaine d'entrainement seront les bienvenues.
@+Ludo
Conseils sur fractionnés par (invité) (80.170.8.xxx) le 16/11/05 à 08:54:26
up
Conseils sur fractionnés par virgouniou (invité) (144.204.65.xxx) le 16/11/05 à 10:57:34
Ma semaine :
Lundi le matin Endurance ou a jeun 55'
Mardi soir Fractionné
Mercredi le matin Endurance 55'
Jeudi le matin Endurance 50'
Vendredi soir 4x1000 ou 1x4000
je pense que tu devrais supprimer la sénace du jeudi et faire de l'endurance le samedi, tu seras mieux sur tes 1000 le vendredi soir et tu complèteras le travail par le footing du lendemain.
pour une séance de fractionnés type 8x400m, tu travailles ta vitesse en finissant plus vite que tu ne commances. par exemple, tu dois les faire en 1'30", ben tu commences en 1'33 et tu fais une seconde de mieux à chaque 400. (grosso modo)
augmenter simplement les distances ne te sera pas bénéfique pour améliorer ta vitesse car dans ce cas, tu gardes la même allure, voire tu ralentis.
si faire des séries de 8x400 ou autres te barbes, tu peux faire des pyramides, c'est plus ludique.
300+400+500+600+500+400+300 par exemple, à voir avec ton entraineur où la personne qui te proposes les entrainements pour les allures. mais en général, on essaye de garder la meme vitesse sur la "montée" de la pyramide puis on fait mieux sur la "descente", et on fini au tacquet.
Conseils sur fractionnés par runstephane (membre) (134.157.45.xxx) le 16/11/05 à 11:33:26
Ciao,
Oui, il faut varier pour 1, ne pas se barber, 2, ne pas essayer d'aller toutes les semaines plus vite, afin de minimiser le risque de blessures.
Mais en fractionné, les possibilités sont énormes :
Des « pyramides » de Virginiou -- ça, c'est super rigolo, surtout la fin :-P --, des 30"/30", des 35"/25", des 1'/1', des 2'/2', des 100"/50", en montée, sur le plat, en descente ; les mêmes séries avec plus -- ou moins ! -- de récup' pour travailler différemment donc pour travailler autre chose.
Tu peux essayer également de faire deux séries de fractionnés avec 2 jours d'intervalle, histoire de faire un peu (des fois que ça marche) de surcompensation. Toutefois, les fractionnés à jeun, c'est peut-être pas conseillé ; il faut le sentir.
Peut-être que tu peux faire également 5 ou 6 fois 1000 (moins vite que pour les 4 répétitions), et puis faire deux (ou trois) fois 2000 ou 3000 plutôt que 1 fois 4000.
Bref, je pense que tu peux trouver encore d'autres possibilités qui te conviendront nécessairement. Il ne faut pas hésité à « inventer », pourvu que le rythme des séries soit stable, et... que tu sois *content* de toi à la fin.
a+,
runstéphane
Conseils sur fractionnés par tig_ch (invité) (193.8.149.xxx) le 16/11/05 à 11:33:36
Salut,
La distance des fracs correspond à des sollicitations physiologiques différentes.
Globalement les fracs courts (100,200,300,400) permettent de développer la VMA et aussi d'habituer les muscles à encaisser des charges d'acide importantes.
Les séries longues (800, 1000, 2000) permettent de tenir des pourcentages élevés de VMA (>90%) pendant plus longtemps.
Après, dès lors qu'il s'agit d'une prépa spécifique pour une course, le "menu" piste (distance des fracs, nb de répétitions, intensité en % de vma) va évidemment dépendre du type de course.
Un détail: 400m de repos pour 400m d'effort ça ma paraît un poil bcp... normalement on dit que durée repos(trottiner donc) = durée effort. Donc pour schématiser, sur des séries de 400m faudrait trottiner 200m entre les séries, en plus c'est facile à mesurer.
Conseils sur fractionnés par Gilles (invité) (83.199.62.xxx) le 16/11/05 à 13:27:05
Petit commentaire sur ton programme: le lendemain du fractionné, je te conseille une sortie très tranquille: 45 minutes en récupération, à 65% FCM environ. Par contre, l'endurance du lundi peut être un peu plus poussée: 1h-1h10 entre 70% et 80% de ta FCM.
Conseils sur fractionnés par Atchoum (invité) (81.251.24.xxx) le 16/11/05 à 15:49:11
Salut LUDO43-69, bien récupéré depuis la course d'Issoire?
J'ai vu ton type d'entraînement, et je pense en toute humilité que des petits changements peuvent t'éviter des blessures. Puisque tu fais 5 scéances par semaine, il est dommage de ne pas intégrer une sortie de seuil(course sur un temps donné/pulsations)=genre 3*8' à 80% FCM. Cela t'aideras à garder ton allure de course le plus longtemps possible. Ce genre de scéance étant assez fatigant, il ne faut en faire qu'une par semaine. Le lendemain c'est repos obligatire pour bien récupérer et sentir les bénéfices lors des autres sorties.
Donc, aprés la journée de repos, une scéances de fractionnés longs s'impose pour ressolliciter les muscles sur des efforts longs. Des séries de 5*1000m, 3*2000m, 2*3000m sont à mettre en place au vu des courses à faire et des périodes de bonne ou mauvais sensations(pour ne pas dire de fatigue). Le lendemain repos obligatoire pour mieux encaisser les efforts. Tu peux faire des fractionnés courts pour augmenter ta VMA sur des 400m, 300m, ou bien 200m en nombre de répétitions variant de 8 à 10. Tu te laisses une marge de progression. Si tu veux faire des 800m il faut faire des répétitions bien moins importantes car cette distance sollicite durement les muscles (6 à 8).
Les jours qui suivent peuvent être mis à profit pour faire des footings de récupérations sur des temps d'une heure voir plus suivant les courses que tu prépares, avec des sorties de vélo. Le fait de courir à jeun sert surtout à habituer les muscles à brûler les réserves de graisses pour des effort longs et intenses = genre semi, ou marathon. Si ce n'est pas les cas, je ne sais pas si mon type d'entraînement convient à ce genre de course car je ne pratique que des 10km pour l'instant. Je pense que tu trouveras des difficultés au début pour changer de rythme, mais si tu peux faire ce genre d'entraînement tu pourras progresser et surtout éviter la fatigue car la place des jours de repos joue un rôle trés important!
Voilà, c'est assez long à lire mais cela peut t'apporter un plus, alors à toi de jouer et bonne course.
Conseils sur fractionnés par Nadja (invité) (80.13.129.xxx) le 16/11/05 à 17:02:11
Tu vas rire, mais moi j'en fais faire toutes les semaines (presque) ... que l'athlète fasse du court, du 10kms, du long ...
AMELIORER SA VITESSE DE BASE TE PERMETTRA D AMELIORER TA VITESSE EN COURSE (et à l'entrainement bien sûr)
C'est comme courir en arrière ... >> bien courir en arrière te permet de mieux courir vers l'avant ... C'est con mais c'est comme ça !!! A inclure en séance de ppg !!!
Conseils sur fractionnés par LUDO43_69 (membre) (82.249.224.xxx) le 21/11/05 à 18:49:19
Merci pour toutes les réponses et ces précieux conseils.
@Virginiou
La pyramide me plait. La prochaine fois je vais essayer 300+400+500+600+500+400+300 en partant sur une base de 3'46 au Kil. Ca va peut être coincer sur 600. Par contre la séance du samedi, ma petite femme va pas être contente. Déja tous les jours de la semaine, en plus le samedi AIE AIE. Moi qui voulais une paire de Mizuno pour Noël.
@Atchoum
Je te remercie. J'ai très bien récupéré de la course d'Issoire vu que la moitié de la course je l'ai faite à 80% de FCM. Mais bon c'était la première. Je voulais faire les 10Kil du BSMAT pour améliorer mon temps mais une rage de dent en a décidé autrement. Visites chez le dentiste (une dent en moins et une autre désensibilisée) Tout est rentré dans l'ordre. Petit test ce matin par -6° et pas de réaction au froid. Prochaine course le cross à Issoire.
Je vais modifier un peu mon entrainement en faisant un peu d'endurance active le lundi, factionnés façon
@Virginiou ou en cote ou court le Mardi. Mercredi et jeudi endurance douce pour "récupérer" et le vendredi fractionnés longs 5*1000m, 3*2000m, 2*3000m façon @Atchoum.
Par contre quelle récupération sur les fractionnés longs 1/2 de la distance ou 400m?
De toute façon, je n'ai pas vraiment d'objectif de course si ce n'est d'améliorer mes temps au fur et à mesure des competitions sur 10 Kil. Voir un semi courant second semestre 2006.
Je cours régulièrement (5 X par semaine) depuis le mois de Juin sans blessure et je compte bien continuer comme ça. A la moindre douleur ou mauvaise sensation, je lève le pied. Mais l'intéret de "structurer" son entrainement est aussi une manière de rompre la monotonie.
Que courir reste un plaisir.
Ludo
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