comment améliorer sa vma

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comment améliorer sa vma par eric (invité) (82.121.250.xxx) le 22/11/05 à 10:50:39

le meilleur test pour mesurer sa vma c'est le test des palier par une acceleration progressive de l'ordre de un kilometre heure toute les deux minutes.

la meilleure facon d'ameliorer sa vma est certenement donc de faire de longue acceleration progressive sans meme avoir besoin d'aller a 100 pour cent de sa frequence cardiaque.

le coeur au final c'est un muscle, un hlterophiliste travaille pas a cent pour cent mais plustot a 80 pour cent pour gagner en force.

sur le test de 2000M ou l'on multiplie par 10 la distance pour conaitre sa vma et que apres on face du fractionner cours pour l'ameliorer je trouve ca un peu abherant.on va certe ameliorer la fonction aerobie mais surtout la filiere anaerobie qui represente 10 a 20 pour cent pour un tel effort .

sur marathon la filiere anaerobie represente peu etre un gain de une ou 2 minute alors si on fait plus de deux heure 20 au marathon a mon avis ca sert a rien de se tuer a faire du fractionner quifait mal au jambe!!

mieux vaux faire des accelaration quand on es a 70 pour cent de sa frequence cardiaque et d'accelerer progressivement j'usqu'a atteindre 90 pour cent en prenant soin de faire l'acceleration suffisament lentement 1 km heure toute les deux minutes pour ne pas taper dans la filiere anaerobie qui bouffe du glycogene et qui empeche de continuer l'effort plus longtemps

comment améliorer sa vma par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 22/11/05 à 11:01:09

Non Eric, ce n'est absolument pas lors du test sur 2000 m qu'on multiplie par 10 pour connaître sa VMA, mais lors d'un test sur 6 minutes. A moins que tu ne cours 2 km en 6 minutes, auquel cas ta VMA est de 20 km/h.
Si tu réalises un test sur 2000 m tu fais une règle de trois pour connaître ta VMA, selon le principe vitesse = distance en km divisée par temps en minute (et attention aux décimales des minutes on est en base 60 pas 100, il y en a plein qui se plantent), tu multiplies le résultat par 60 et tu obtiens ta VMA en km/h.
Et si tu veux courir un marathon en moins de 3 heures tu ne pourras guère échapper aux exercices de fractionné.
ƒred

comment améliorer sa vma par Julos (membre) (134.157.198.xxx) le 22/11/05 à 11:08:04

A propos de VMA toujours et même si ça a du être abordé un grand nombre de fois :
Cet indice parait le plus à même d'évaluer ses perfs, les progressions, voire de comparer deux perfs pour deux distances différentes. Sur ce dernier point d'ailleurs on dit souvent qu'un 10km se fait à 85% de VMA, un 20 à 80% etc... ces chiffres sont-ils reproductibles d'un individu à l'autre ?
Et puis la VMA évolue forcément au cours du temps, en fonction des entrainements (destinés à la faire progresser), alors comment trouver un indice de comparaison des perfs au cours du temps ?

comment améliorer sa vma par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 22/11/05 à 11:11:25

Julos, 80% de VMA c'est pour un marathon (85% même pour de bons coureurs), pour 20 km et 10 km c'est un % plus élevé.
ƒred

comment améliorer sa vma par astero (invité) (82.122.252.xxx) le 22/11/05 à 11:18:15

Refais des test VMA 2 à 3 fois par an
Travaille la VMA courte mais egalement le temps de maintien du % de VMA selon la distance choisie
Ce % de VMA varie entre chaque individu et evolue pour la meme personne
En plus, faut savoir que passer de 86 à 88% de sa VMA sur un 10Km change de facon tres significative ton temps final

Au total, faut mieux comprendre les grands principes que trouver des recettes miraculeuses. Il faut apprendre à se connaitre et à ecouter son corps

comment améliorer sa vma par Julos (membre) (134.157.198.xxx) le 22/11/05 à 11:19:16

Ok Fred mais je m'étais basé sur
http://ericcap.ifrance.com/VMADistanceTemps.html

Avec mon temps des 20km de Paris il m'affichait une VMA de 18.9 (et estime que ça se court à environ 80 % de VMA), mais en effet c'est bizarre, ça parait trés élevé...

comment améliorer sa vma par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 22/11/05 à 11:19:37

Pas bien compris ta question d'indice Julos.
Si tu progresses en VMA, ce que je te souhaite, en fonction de ta VMA connue et de tes temps en course tu pourras calculer le % de VMA tenu et mesurer ainsi ta progression.
I.e., 10 km courus à 88% de VMA et 3 mois après 10 km courus à 92% de VMA, ou si ta VMA a beaucoup progressé voir ce que ça donne en % de ton ancienne VMA.
ƒred

comment améliorer sa vma par eric (invité) (82.121.250.xxx) le 22/11/05 à 11:22:51

oui d'accord je me suis trompe c'est le test des 6 minutes auquel je pensais et non du 2000 metre.

mais toujours est il que si on fais du fractionner on peu ameliorer rapidement son test sans pour autant ameliorer ses capacité aerobie.

les capacite anerobique sont tres rapide a developpé il faut a peinne deux mois pour etre au top tandis que les capacité aerobie il faut des anées pour arriver au top.

comment améliorer sa vma par Julos (membre) (134.157.198.xxx) le 22/11/05 à 11:24:08

Non c'est exactement ce que je voulais dire Fred !
Donc il faut mesurer régulièrement sa VMA, c'est ce que je retiens prioritairement.

comment améliorer sa vma par tig_ch (invité) (193.8.149.xxx) le 22/11/05 à 11:44:13

Disons que si on commence à courir 10 kilos à 92% de sa VMA, il y a quand même 9,5 chances sur 10 que celle-ci ait légèrement augmenté. 90% c'est déjà très costaud.
Tout comme 85% pour marathon. Si on part de l'hypothèse que tergat a couru son record du monde de 2'04'55 à 85% de sa VMA, ça lui donnerait une VMA d'env 23,8 km/h ce qui paraît "faiblard" pour qqn de son niveau (j'ai bien dit pour qqn de son niveau!!!).

comment améliorer sa vma par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 22/11/05 à 11:44:41

Julos, on ne mesure pas sa VMA tous les mois ni tous les deux mois.
Mon dernier contrôle remonte à début juin après 3 mois sans entraînements sur piste (2000 m en 6'34" soit 18,2 km/h), depuis je n'ai pas revérifié, j'ignore si elle a beaucoup évoluée, ce qui est certain c'est que j'ai amélioré mes temps de soutien VMA. Et je referai un autre test fin janvier avant de recommencer une préparation marathon.
ƒred

comment améliorer sa vma par baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 22/11/05 à 12:22:28

@Julos :
SergeB donne :
Allure 10km = 90% VMA
Allure Semi = 85% VMA
Allure Marathon = 78% VMA
Pour moi ça paraît cohérent, en tout cas ça correspond à mes estimations VMA et mes temps en compétition.
Ca correspond aussi pas mal aux coeff' de l'ami Rodio.
Ca aide à prédire une perf' pour quelqu'un de correctement entraîné, mais le déficit d'endurance d'un athlète moyen va le faire courir à des pourcentages inférieurs.

Pour revenir au sujet du fil, je n'ai pas les connaissances pour juger de la pertinence des théories d'Eric. Je peux juste objecter empiriquement que :
- Le fractionné ça fait pas mal aux jambes. C'est courir trop vite sans fractionner qui le fait, ça beaucoup ic peuvent en témoigner.
- Le fractionné contrairement aux allures progressives ça sert à mémoriser des allures, et il me semble pas idiot de considérer que l'organisme va développer un rendement maximum à l'allure spécifique qu'on a travaillé.
Je m'en rends bien compte en ce moment ...

A+Baltha

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