comment améliorer sa vma

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comment améliorer sa vma par eric (invité) (82.121.250.xxx) le 22/11/05 à 10:50:39

le meilleur test pour mesurer sa vma c'est le test des palier par une acceleration progressive de l'ordre de un kilometre heure toute les deux minutes.

la meilleure facon d'ameliorer sa vma est certenement donc de faire de longue acceleration progressive sans meme avoir besoin d'aller a 100 pour cent de sa frequence cardiaque.

le coeur au final c'est un muscle, un hlterophiliste travaille pas a cent pour cent mais plustot a 80 pour cent pour gagner en force.

sur le test de 2000M ou l'on multiplie par 10 la distance pour conaitre sa vma et que apres on face du fractionner cours pour l'ameliorer je trouve ca un peu abherant.on va certe ameliorer la fonction aerobie mais surtout la filiere anaerobie qui represente 10 a 20 pour cent pour un tel effort .

sur marathon la filiere anaerobie represente peu etre un gain de une ou 2 minute alors si on fait plus de deux heure 20 au marathon a mon avis ca sert a rien de se tuer a faire du fractionner quifait mal au jambe!!

mieux vaux faire des accelaration quand on es a 70 pour cent de sa frequence cardiaque et d'accelerer progressivement j'usqu'a atteindre 90 pour cent en prenant soin de faire l'acceleration suffisament lentement 1 km heure toute les deux minutes pour ne pas taper dans la filiere anaerobie qui bouffe du glycogene et qui empeche de continuer l'effort plus longtemps

comment améliorer sa vma par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 22/11/05 à 11:01:09

Non Eric, ce n'est absolument pas lors du test sur 2000 m qu'on multiplie par 10 pour connaître sa VMA, mais lors d'un test sur 6 minutes. A moins que tu ne cours 2 km en 6 minutes, auquel cas ta VMA est de 20 km/h.
Si tu réalises un test sur 2000 m tu fais une règle de trois pour connaître ta VMA, selon le principe vitesse = distance en km divisée par temps en minute (et attention aux décimales des minutes on est en base 60 pas 100, il y en a plein qui se plantent), tu multiplies le résultat par 60 et tu obtiens ta VMA en km/h.
Et si tu veux courir un marathon en moins de 3 heures tu ne pourras guère échapper aux exercices de fractionné.
ƒred

comment améliorer sa vma par Julos (membre) (134.157.198.xxx) le 22/11/05 à 11:08:04

A propos de VMA toujours et même si ça a du être abordé un grand nombre de fois :
Cet indice parait le plus à même d'évaluer ses perfs, les progressions, voire de comparer deux perfs pour deux distances différentes. Sur ce dernier point d'ailleurs on dit souvent qu'un 10km se fait à 85% de VMA, un 20 à 80% etc... ces chiffres sont-ils reproductibles d'un individu à l'autre ?
Et puis la VMA évolue forcément au cours du temps, en fonction des entrainements (destinés à la faire progresser), alors comment trouver un indice de comparaison des perfs au cours du temps ?

comment améliorer sa vma par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 22/11/05 à 11:11:25

Julos, 80% de VMA c'est pour un marathon (85% même pour de bons coureurs), pour 20 km et 10 km c'est un % plus élevé.
ƒred

comment améliorer sa vma par astero (invité) (82.122.252.xxx) le 22/11/05 à 11:18:15

Refais des test VMA 2 à 3 fois par an
Travaille la VMA courte mais egalement le temps de maintien du % de VMA selon la distance choisie
Ce % de VMA varie entre chaque individu et evolue pour la meme personne
En plus, faut savoir que passer de 86 à 88% de sa VMA sur un 10Km change de facon tres significative ton temps final

Au total, faut mieux comprendre les grands principes que trouver des recettes miraculeuses. Il faut apprendre à se connaitre et à ecouter son corps

comment améliorer sa vma par Julos (membre) (134.157.198.xxx) le 22/11/05 à 11:19:16

Ok Fred mais je m'étais basé sur
http://ericcap.ifrance.com/VMADistanceTemps.html

Avec mon temps des 20km de Paris il m'affichait une VMA de 18.9 (et estime que ça se court à environ 80 % de VMA), mais en effet c'est bizarre, ça parait trés élevé...

comment améliorer sa vma par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 22/11/05 à 11:19:37

Pas bien compris ta question d'indice Julos.
Si tu progresses en VMA, ce que je te souhaite, en fonction de ta VMA connue et de tes temps en course tu pourras calculer le % de VMA tenu et mesurer ainsi ta progression.
I.e., 10 km courus à 88% de VMA et 3 mois après 10 km courus à 92% de VMA, ou si ta VMA a beaucoup progressé voir ce que ça donne en % de ton ancienne VMA.
ƒred

comment améliorer sa vma par eric (invité) (82.121.250.xxx) le 22/11/05 à 11:22:51

oui d'accord je me suis trompe c'est le test des 6 minutes auquel je pensais et non du 2000 metre.

mais toujours est il que si on fais du fractionner on peu ameliorer rapidement son test sans pour autant ameliorer ses capacité aerobie.

les capacite anerobique sont tres rapide a developpé il faut a peinne deux mois pour etre au top tandis que les capacité aerobie il faut des anées pour arriver au top.

comment améliorer sa vma par Julos (membre) (134.157.198.xxx) le 22/11/05 à 11:24:08

Non c'est exactement ce que je voulais dire Fred !
Donc il faut mesurer régulièrement sa VMA, c'est ce que je retiens prioritairement.

comment améliorer sa vma par tig_ch (invité) (193.8.149.xxx) le 22/11/05 à 11:44:13

Disons que si on commence à courir 10 kilos à 92% de sa VMA, il y a quand même 9,5 chances sur 10 que celle-ci ait légèrement augmenté. 90% c'est déjà très costaud.
Tout comme 85% pour marathon. Si on part de l'hypothèse que tergat a couru son record du monde de 2'04'55 à 85% de sa VMA, ça lui donnerait une VMA d'env 23,8 km/h ce qui paraît "faiblard" pour qqn de son niveau (j'ai bien dit pour qqn de son niveau!!!).

comment améliorer sa vma par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 22/11/05 à 11:44:41

Julos, on ne mesure pas sa VMA tous les mois ni tous les deux mois.
Mon dernier contrôle remonte à début juin après 3 mois sans entraînements sur piste (2000 m en 6'34" soit 18,2 km/h), depuis je n'ai pas revérifié, j'ignore si elle a beaucoup évoluée, ce qui est certain c'est que j'ai amélioré mes temps de soutien VMA. Et je referai un autre test fin janvier avant de recommencer une préparation marathon.
ƒred

comment améliorer sa vma par baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 22/11/05 à 12:22:28

@Julos :
SergeB donne :
Allure 10km = 90% VMA
Allure Semi = 85% VMA
Allure Marathon = 78% VMA
Pour moi ça paraît cohérent, en tout cas ça correspond à mes estimations VMA et mes temps en compétition.
Ca correspond aussi pas mal aux coeff' de l'ami Rodio.
Ca aide à prédire une perf' pour quelqu'un de correctement entraîné, mais le déficit d'endurance d'un athlète moyen va le faire courir à des pourcentages inférieurs.

Pour revenir au sujet du fil, je n'ai pas les connaissances pour juger de la pertinence des théories d'Eric. Je peux juste objecter empiriquement que :
- Le fractionné ça fait pas mal aux jambes. C'est courir trop vite sans fractionner qui le fait, ça beaucoup ic peuvent en témoigner.
- Le fractionné contrairement aux allures progressives ça sert à mémoriser des allures, et il me semble pas idiot de considérer que l'organisme va développer un rendement maximum à l'allure spécifique qu'on a travaillé.
Je m'en rends bien compte en ce moment ...

A+Baltha

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comment améliorer sa vma par eric (invité) (82.121.250.xxx) le 22/11/05 à 12:52:35

voila je dois avoir une vma de 17 ou 18 kmheure sans avoir jamais fais de fractionner.a 16 km heure je suis a 87 pour cent de fcm.

si je fais du fractionner je suis bien sur que ma vma va augmenter d'un kilometre heure avec le test des six minutes.en fait je suis sur que j'aurrais ameliorer mes capacité anaerobie qui represente 10 a 20 pour cent pour un test de SIx minutes peu etre 2 pour cent pour un marathon.

mon idée est que le fractionne il faut a la limite en faire quelque seance pendant les huit semaine de preparation au marathon mais qu'avant c'est vraiment pas la meilleur solution pour ameliorer sa vma.

il vaut mieux faire des accelerations progressive et eviter tout effort anaerobie qui puise dans les reserves de sucre et empeche de maintenir plus longtemps un grand effort aerobie

les grandes accelarations permetraient a mon avis de travailler plus longtemps a un niveau elevé que des intervalles fractionné.donc de progresser plus.

comment améliorer sa vma par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 22/11/05 à 13:03:53

Eric, améliorer sa VMA d'un kilomètre par heure lorsqu'on est vers 18 km/h n'est pas facile. Donc rien de sûr contrairement à ce que tu penses. On n'augmente pas sa VMA avec le test 6 minutes, ce test sert juste à mesurer sa VMA. Pour le reste si quelqu'un a compris je veux bien des explications.
ƒred

comment améliorer sa vma par eric (invité) (82.121.250.xxx) le 22/11/05 à 13:19:19

je voullais dire que je vais ameliorer mon resultat tres rapidement d'un kmetre heure au test des 6 minutes si je fais du fractionner mais que je ne vais pas ameiolrer ma vma pour autant.

le fractionner va seulement ameliorer mes capacité anaerobique qui sont importnate pour ce type de test.mais negligeable pour un marathon.

comment améliorer sa vma par Julos (membre) (134.157.198.xxx) le 22/11/05 à 13:24:15

Merci Baltha pour les chiffres mais alors le site que j'ai donné en référence est complètement bidon, non ?

comment améliorer sa vma par eric (invité) (82.121.250.xxx) le 22/11/05 à 13:36:38

si l'on rentre 25 de vma dans la formule du site on obtient 2 heure 16

la formule est valable pour des valeurs moyennes d'individu

ils indiquent que la vma peu etre tenue 2 heure a 75 pour cent hors un marathonien pro apparament est capable de tenir 85 pour cent d'autant plus facilement que pour lui ca dure que 2 heure!

comment améliorer sa vma par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 22/11/05 à 14:13:46

"(...) je voullais dire que je vais ameliorer mon resultat tres rapidement d'un kmetre heure au test des 6 minutes si je fais du fractionner mais que je ne vais pas ameiolrer ma vma pour autant. le fractionner va seulement ameliorer mes capacité anaerobique qui sont importnate pour ce type de test.mais negligeable pour un marathon."

Qu'est ce qui te fait penser ça ??? 1) lorsque tu fais un test 6 ou 7', si tu le fait correctement, c'est à dire régulièrement, la part du métabolisme anaérobie reste négligeable. 2) Par ailleurs, dans des exercices fractionnés, même en vma courte, tu travailles essentiellement, voire exclusivement en aérobie. Au maximum de ta capacité aérobie, mais en aérobie quand même. Je ne comprend donc pas ton interrogation.
Joël

comment améliorer sa vma par Et Hop (invité) (80.64.152.xxx) le 22/11/05 à 14:35:57

@Baltha, les chiffres :
- Allure 10km = 90% VMA
- Allure Semi = 85% VMA
- Allure Marathon = 78% VMA
ne sont intéressants que parce qu'ils sont simples. Ils ne reflètent que très partiellement la réalité. Un contre-exemple très simple, penses tu que quelqu'un qui met 1h au 10km tiendra 90% de sa VMA tiendra 90% de sa VMA?
Des personnes très crédibles dans le monde de la course à pied (Billat, Heubi...) s'accordent à dire que c'est le temps de course qu'il faut prendre en compte et pas la distance. Concernant le fait que pour toi cela conviennent, tu es en très forte progression, cela peut fausser les résultats.

"Ca correspond aussi pas mal aux coeff' de l'ami Rodio".
Je ne vois pas ce que tu veux dire puisque dans le calcul des indices Rodio, la VMA n'intervient pas.

Concernant http://ericcap.ifrance.com/VMADistanceTemps.html, j'essaie de la mettre à jour. Le retour que j'ai pour l'instant est que la VMA-équivalente calculée est trop élevée mais les correspondances de temps ne sont pas trop mal. Sachant que les calculs n'ont rien d'originaux, ils reprennent un modèle élaboré par, entre autre, Léger.

comment améliorer sa vma par Et Hop (invité) (80.64.152.xxx) le 22/11/05 à 14:47:52

Bon je vous donne la source B. Heubi, ça m'évitera de me mélanger les pinceaux : http://www.sportnat.com/100km/entrainement/tpsSoutien.htm

Véronique Billat donne des %VMA en fonction de distance

Bruno Heubi, préconise les temps.

Autre sources très intéressante
http://www.ultrafondus.com/21_ENTR/2001-07-Cazorla-1.php

Le modèle utilisé par http://ericcap.ifrance.com/VMADistanceTemps.html a été calculé à partir de "311 sujets de niveaux hétérogènes". Il n'est surement pas applicable à l'elite.

comment améliorer sa vma par Et Hop (invité) (80.64.152.xxx) le 22/11/05 à 15:02:12

@Baltha pour revenir à l'indice Rodio. S'il ne prends pas en compte la VMA pour calculer ses indices, la méthode Rodio permet de 'prédire' des performances. Si on suppose qu'un 10km se coure à 90% de sa VMA, l'indice Rodio donne une VMA-équivalente de 24,7 km/H au record du monde (27min02s) et on peut en déduire :
un semi se coure en 87%VMA (59min16s) et un marathon en 82%VMA (2h4min55s).

comment améliorer son aérobie par lilchris (invité) (84.101.138.xxx) le 29/04/08 à 18:14:14

moi je m'appelle chris jé 12.je voudrai amélioré ma qualité daérobi car je par dan dan un sport-étude (football-étude)é den le dossier il veule d joueur avec une kalité aérobie bonne é je voudrai le meileur conseill pour travailer mon aérobie.Pourriez vou me donné le meilleur conseille STP

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