seuil + cotes ou seuil tout seul

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seuil + cotes ou seuil tout seul par christian60 (invité) (193.57.247.xxx) le 24/11/05 à 23:45:46

Bonjour ,

demain j envisage de faire une sortie incluant 2x15 minutes de seuil + une dizaine de cotes .

Avez vous déjà éssayé de faire ce genre de sortie et si c est le cas , est ce profitable ?

merci pour vos retours d expérience
Christian

seuil + cotes ou seuil tout seul par Isidor (invité) (83.156.3.xxx) le 24/11/05 à 23:50:01

Ben disons que tu vas bien dormir le soir
oui dejà essayer mais cela est plus profitable
de faire le seuil et le lendemain des cotes de 30"repeter 20 fois

seuil + cotes ou seuil tout seul par christian60 (invité) (193.57.247.xxx) le 24/11/05 à 23:50:48

Isidor ,
je suis encore au taf et je cours demain ves 11h00

seuil + cotes ou seuil tout seul par christian60 (invité) (193.57.247.xxx) le 24/11/05 à 23:52:16

Isidor
Donc tu me conseilles plutot seuil et après demain endurance avec des cotes
Christian

seuil + cotes ou seuil tout seul par Isidor (invité) (83.156.3.xxx) le 24/11/05 à 23:55:44

oui vaut mieux
disons que c'est l'entrainement a la marocaine
il travaille par cycle de 10 jours de volume et 4 de recup
tu bosses jusqu'a quelle heure??

seuil + cotes ou seuil tout seul par christian60 (invité) (193.57.247.xxx) le 24/11/05 à 23:56:40

Isidor
normalement 0h34

seuil + cotes ou seuil tout seul par Isidor (invité) (83.156.3.xxx) le 24/11/05 à 23:58:01

quelle precison ,tu as une horloge suisse?

seuil + cotes ou seuil tout seul par christian60 (invité) (193.57.247.xxx) le 25/11/05 à 00:03:19

je tourne en 5 / 3 - 5 JOURS TRAVAILLES ET 3 JOURS DE REPOS
donc sur l année , ils découpent les vacations et nous finissons en 34 - vive les 35 heures

Bon tu vois là , je vais partir plus tot car tous les vols sont à l heure et donc je ferme la boutique

Bonne nuit
Christian

seuil + cotes ou seuil tout seul par Isidor (invité) (83.156.3.xxx) le 25/11/05 à 00:06:55

bien bonne nuit Christian et bonne seance

seuil + cotes ou seuil tout seul par didier (invité) (84.6.188.xxx) le 25/11/05 à 00:12:49


dans l'ordre je ferai d'abord les cotes et le lendemain le seuil ceci dans le but de faire une petite surcompensation en terme d'allure ((dans un cycle de semaine on travail toujours l'allure la plus rapide en premiers ceci dans le but de "tonifier pour la seance du lendemain toutefois je te deconseil de travailler les cotes a l'interieur d'uneseance d'endurance si le but de ton travail de cote est de perendre de la puissance musculaire et bien il faut pouvoir pour etre efficasse travailler en etat de fraicheur

seuil + cotes ou seuil tout seul par Isidor (invité) (83.156.3.xxx) le 25/11/05 à 00:22:43

Oui Didier
mais en terme de recuperation c'ets beaucoup plus facile ç digerer de commencer par une seance de seuil ou cardiaquement tu vas monter moins haut que les cotes le lednemain
c'est une montée en puissance tant physiquement que cardiaquement

seuil + cotes ou seuil tout seul par DIDIER (invité) (84.6.188.xxx) le 25/11/05 à 01:16:37

effectivement en faisant des cote on peu travailler cote et cote et effectivement si on fait des cote trop longue on fait du lactique et on as du mal a recuprer
si ton objectif est de travailler la puissance choisi une cote courte inferieur a 10"" comme çà tu feras pas d'acide et avec un % elevé pour travailler la puissance et ceci avec des grosse recup
et tu pourra travailler ta seance de seuil sans soucis le lendemain

seuil + cotes ou seuil tout seul par astero (invité) (217.167.46.xxx) le 25/11/05 à 10:56:15

j'ai decouvert le travail en cote recemment et c'est tres profitable mais extenuant; c'est plus dur que le travail sur piste (pour moi) surtout si tu fais des series de 10 à 12min comme et recup pas trop longue
Choisis des cotes pas trop raides et tu verras que tu montes vite en FQ cardiaque meme si tu essaies de rester au seuil

seuil + cotes ou seuil tout seul par titoune (invité) (82.234.237.xxx) le 25/11/05 à 11:11:12

salut, je fais quatre séances dans la semaine, deux d'endurance 1h15-1h30, une de fartlek 1h20 et une longue sortie le week end. Dans une je cours 1h30 en terrain vallonné (6 côtes de 30" à 50"), que je fais soit à un rythme soutenu soit tranquille si je prevoit de terminer ma seance avec les 4 derniers km à allure de course....ce travail m'est personnellement trés profitable, tant sur le plan du travail des cuisses, du travail d'allure ou de la VMA...mais ce n'est que mon point de vue. Bonne journée.

seuil + cotes ou seuil tout seul par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 25/11/05 à 11:15:27

Oui très profitable le travail en côtes.
J'en fais soit en les incluant dans des sorties "normales" de 1h20 à 1h45, soit en entraînement spécifique.
Il faut commencer doucement, mais le travail sur le long terme sera payant en terme de renforcement musculaire et de recul du seuil de fatigue sur longues distances.
Christian, c'est peut-être pour ça que je n'ai jamais de crampes sur marathon ?
ƒred

seuil + cotes ou seuil tout seul par christian60 (invité) (193.57.247.xxx) le 26/11/05 à 19:11:00

Merci pour votre retour d expérience .

j ai fais hier une sortie et je peux vous dire qu après mes 2x3000 effectués en 13'05" et 12'39" je n étais pas capable d enchainer des cotes . Donc seuil+cotes c est vraiment pas pour moi ...............

Par contre demain , je vais inclure des cotes dans ma sortie d 1h30 et faire en sorte à présent d en inclure au moins une fois par semaine et j espère FRED que sur marathon , les crampes ne seront plus qu un mauvais souvenir
Sportivement
Christian

seuil + cotes ou seuil tout seul par SergeB (membre) (80.119.198.xxx) le 26/11/05 à 20:59:54

bonjour,
voici un article de Denis Riché paru dans la revue ENDURANCE.
je ne fais que citer, à chacun de se faire sa propre idée..

Faut-il faire du seuil en côte ?
Article signé Denis Riché paru dans la revue VO2 Endurance n° 40 Juin 2003.
La pratique de l'entraînement dit "au seuil" est sans doute l'une des habitudes qui ont le plus conquis le coureur de base depuis maintenant une dizaine d'années. mais le développement du trail amène un grand nombre d'entre vous à se poser d'intéressantes questions sur la manière la plus appropriée d'aborder ces sessions. Avec notamment une question récurrente : doit-on effectuer des séances au seuil en côte pour préparer le trail ?

A QUOI SERT LE SEUIL
Il y a encore cinq ans, la notion de "seuil" ne semblait pas mériter de remise en cause théorique. On admettait alors de manière consensuelle qu'il s'agissait d'une intensité d'effort à partir de laquelle la production d'acide lactique augmentait fortement conduisant à l'accumulation de ce dernier, avec simultanément une élévation de la quantité de CO2 rejeté par la respiration. Certains travaux de laboratoire, depuis remis en cause quant à leur interprétation, situaient même ce "seuil" de manière universelle autour d'une allure moyenne correspondant à un taux de lactates de 4 Mmol. Certains d'entre vous se souviennent peut-être que certains marathoniens d'élite des années 90 calibraient leurs allures en fonction des taux de lactates, déterminés directement sur le terrain grâce à des micro prélèvements de sang au niveau du doigt ou de l'oreille. Depuis, il est apparu que la valeur d'acide lactique à partir de laquelle cette dérive survenait variait d'un sujet à un autre. Parfois tombant pile à 4, mais à d'autres reprises plus proche de 3 ou de 6, compliquant une programmation "systématique". Aujourd'hui, l'interprétation théorique de ce seuil est sujette à débat. On admet certes qu'une rupture du rythme respiratoire y survient bien, en raison de l'élimination accrue d'acide lactique. Mais sa signification physiologique serait moins limpide qu'on a pu le penser dans un passé récent. Elle correspond surtout à une sensation de léger inconfort, liée à une incapacité à parler longuement à ce train, qu'il convient d'intégrer avec l'expérience. Comme le notait justement Pascal Haudicot dans un récent article paru dans VO2 Marathon : "le secret de la course anaérobie tient probablement à la capacité et la sensibilité du coureur à interpréter les données de la course".
L'entraînement à une allure proche de ce seuil conserve cependant tout son intérêt et son attrait. Il vise à trois effets. Un sur le métabolisme. Il s'agit d'apprendre à recycler les déchets acides et à gérer l'épuisement du glycogène. D'ailleurs, pour optimiser cette capacité de recyclage, certains théoriciens ont imaginé de proposer des séances "seuil +", dont nous vous avons déjà parlé. En gros, il s'agit d'intégrer, dans cette logique seuil, des séquences courues un poil plus vite, pour obliger les cellules à se débattre avec un surcroît d'acide embarrassant. A la longue, elles apprendraient à mieux s'en débarrasser. Un autre porte sur l'aspect mental, sur la tolérance à l'inconfort. Un dernier, enfin, vise à intégrer une gestuelle rapide, du moins lorsqu'on vise à améliorer ses allures sur le plat.
De ce point de vue, quel intérêt peut-il y avoir à effectuer son travail dit "au seuil" en montée plutôt que sur le plat ? Cela va dépendre des objectifs du coureur et de ses contraintes. Passons rapidement sur le cas du coureur qui travaille ou habite en montagne, et dans l’environnement duquel le plat est en option. Faute de mieux, il va effectuer ses séances qualitatives en montée. Il fait avec les moyens du bord, et c'est toujours mieux que rien. Sur les plans musculaire, métabolique et mental, il en tirera un intérêt non négligeable. Pour ce qui est de la gestuelle, il pourra toujours effectuer des séquences en descente même si, dans ce cas, son pouls et la charge "métabolique" vont diminuer. Ainsi, il se trouvera confronté à la situation paradoxale suivante : en montée, il évolue à une vitesse moins élevée que sur le plat, avec une gestuelle altérée (moins de fréquence mais surtout moins d'amplitude), mais subit une impact métabolique correct. En descente, il retrouve une fréquence et une amplitude satisfaisantes, mais son pouls descend et le travail métabolique est moindre. De ce fait, à aucun moment il ne se situe dans une situation exactement comparable à celle qu'il aurait connue en effectuant sa sortie sur le plat.

IL N'Y A PAS DE RÉPONSE UNIVERSELLE
Prenons maintenant le cas du coureur désireux de progresser sur le plat, mais qui, par souci de varier son entraînement (ce qui est louable, notamment en raison du moindre risque de surmenage lié à la monotonie et au stress des contraintes inutiles) va aller effectuer des séances au seuil en montée. Soit toutes, soit en alternant dans la même séance plat et montée, soit encore en effectuant des séances au seuil tantôt sur plat tantôt en dénivelé. Va-t-il limiter ses possibilités de progression en procédant de la sorte? Rien n'est évident mais on peut toutefois penser que s'il ne s'entraîne que rarement sur un terrain plat, il manquera sans doute de l'aptitude à "tourner les jambes" à un rythme soutenu. Par contre sur le plan respiratoire et sur celui de la puissance musculaire, il n'aura rien à redouter. Inversement, l'alternance de séances accomplies en montée ou en plaine lui permettra de conserver des qualités gestuelles appropriées, tout en ayant développé sa puissance musculaire et cumulé un travail intéressant sur le plan cardio-vasculaire.
Cette conception mixte du travail au seuil va évidement satisfaire les coureurs polyvalents, qui touchent aussi bien au semi qu’au trail ou qu'à la course de montagne, et souhaitent optimiser leurs qualités aérobies dans ces deux domaines. Reste le cas de celui qui n'entend que par chemins, sentiers, pierriers et manifeste une allergie violente à tout ce qui ressemble à une route ou à un secteur macadamisé. Lui faut-il forcer sa nature et effectuer malgré tout du travail au seuil sur terrain plat ? Si l'on accepte l'idée que la monotonie freine la progression et que la facilite à se mouvoir rapidement sur terrain plat permet d’acquérir un style plus économique, alors il est clair que ce coureur devra composer avec ses envies et aller tâter de temps à autre à du travail sur terrain plat. L'art de la préparation consistera alors, entre autres, à trouver le bon dosage entre ces deux terrains, ni trop souvent du plat, ni trop peu. Il va s'agir également de rester raisonnable en ce qui concerne la fréquence de telles sessions et surtout leur contenu. C est ce dont nous allons maintenant parler.

PROGRESSER DANS LA DUREE, PREVENIR LE SURMENAGE
Comment réaliser de telles séances, et avec quelle fréquence ? Tout dépend du type de programmation que vous avez envisagée (à supposer que vous en ayez conçu une). Le nombre de séances hebdomadaires conditionnera aussi vos choix. Si vous êtes en période de développement, la bonne fréquence est d’une séance au seuil tous les 5-6 jours. Ceci impose, si on se limite à 4 séances par semaine, d'organiser le reste de la planification autour de cette dominante. La VMA étant un secteur proposé alors en rappel, elle ne figurera au menu que tous les 8 à 10 jours, en fonction une fois encore de votre nombre de sorties hebdomadaires. Elle sera la seule séance de qualité lors des semaines de récupération (une toutes les 3 à 4, selon votre choix), le seuil étant alors interdit.
Le contenu va dépendre de deux données simples, d'une part le bénéfice à en tirer, et d'autre part la charge de fatigue qui en résulte. Sur le premier point, il semble acquis qu'un minimum de 25' doit être consacré à la partie "seuil" proprement dite pour porter ses fruits. Quant au second, il nous oblige à tempérer beaucoup d'ardeurs. La fatigue occasionnée par une telle séance, tant sur le plan mental qu'en ce qui concerne les aspects mécaniques et métaboliques, augmente dès que le temps couru en continu à cette allure dépasse le 1/6e du temps de soutien. Précisons, au seuil, on tient environ 50 à 60'. Le sixième de ce "temps-limite" représente donc entre 8 et 10'. Pour optimiser le contenu d'un tel travail, on va donc commencer doucement par 3 répétitions de 8' (ou 4 fois 6'), à l'allure qu'on tient entre 50 et 60', celle d'un 15 km pour quelques-uns, celle du 10 km pour d'autres, qu'on aura éventuellement repérée, dans un premier temps, à l'aide des fréquences cardiaques cible. Il peut s'agir de répétitions de 3 000, 2 000, 1 500 m, selon le niveau de chacun, non pas courues à bloc, mais à l'allure précédemment déterminée. Entre chaque répétition, on se donnera des récupérations trottées, à une allure ne faisant pas chuter le pouls de plus de 20-25 pulsations, de façon à maintenir un travail cardiaque intéressant. Ce qui se passe lors des récupérations compte en effet également beaucoup dans les effets globaux des sessions. On réattaque au bout d'une minute trente à deux minutes. On commence et on termine par un footing d'échauffement et de retour au calme. Progressivement, on monte le nombre de répétitions, on varie les terrains, et, toutes les 3 à 5 séances, on bascule sur une séance en "semi continu" ou continu. La première sera constituée de deux blocs (de 13 à 20', selon l'avancement de votre programme), la seconde comprenant un seul bloc de 25 à 35' en continu, éventuellement en montée pour les spécialistes de la montagne, en terrain varié pour ceux qui affectionnent plus particulièrement le trail, ou sur un parcours plat étalonné effectué à FC à peu près constante pour les routiers. Cette alternance de terrain, de contenus, de semaines plus ou moins chargées, permettra au bout du compte de progresser de manière significative à moindre mal, l'idéal étant que la vigueur laissée par les séances au seuil n'empêche pas l'accomplissement des autres sorties de la semaine. Côte ou pas, c'est au choix du cuisinier: il s'agit d'un ingrédient parmi d'autres à doser avec bon sens!

seuil + cotes ou seuil tout seul par (invité) (193.57.247.xxx) le 26/11/05 à 22:43:15

tet

seuil + cotes ou seuil tout seul par LaGuille (invité) (82.123.118.xxx) le 27/11/05 à 14:36:32

Question: je viens du cross de Chaville, où il n'y a pas tellement de plat. Je vais aller à Meudon dimanche prochain, qui doit avoir une physionomie ressemblante. J'ai eu vachement de mal à négocier certains montées et à garder ma vitesse et me suis à moitié effondré sur la fin (une vingtaine de secondes au moins par rapport aux 3 autres tours). Qu'est-ce que je peux faire pour colmater les brèches cette semaine et les prochaines, sachant que seuil et travail de côtes sont sûrement des choses que je devrais faire? Merci d'avance.

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