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Finir en moins de 4H00 par Juju (invité) (62.101.126.xxx) le 06/12/05 à 18:37:49
pas de succès avec ma question sur vienne ... Alors je demande des conseils car je voudrais faire moins de 4h00 à mon prochain marathon... Pour info, j'ai fait 4 marathons en tout et j'ai commencé à courir il y a 3 ans... le premier à Paris 4h46 (j'ai marché à partir du 30eme et jusqu'au 35...) le second à Venise, pire j'ai fait 4h55 (marché seulement 1km), le 3eme à Paris 4h20 sans marcher, le 4eme à Florence il y a 15 jours 4H09 (avec des temps de passage qui m'ont fait croire jusqu'au 35eme que je ferai moins de 4h00, 10km = 55; 21km 1h58; 30km : 2h50; 34 km = 3h14 ...) mais les 3 derniers km m'ont été fatals (pluie, vent et froid) et je n'avais plus de jus pour garder le rythme... Rn entrainement, je fais 4 sorties par semaine : 1 longue 1h15 à 2h00 en endurance, 1 sortie fractionné 5X1000 ou 3X2000 selon la période, 1 sortie récup en endurance 45mn à 1h30, selon la période 1 sortie de 1h00 à 1h45 comprenant de la résistance douce (85% FCM) à hauteur de 30' à 60' selon la période. je rêve de faire moins de 4 heures, aussi j'attends avec impatience conseils et récits d'expérience.
merci
Juju
Finir en moins de 4H00 par juju (invité) (62.101.126.xxx) le 06/12/05 à 19:00:27
4h00 est un temps pas intéressant pour que personne n'ait d'avis ?
Finir en moins de 4H00 par phox (invité) (195.93.102.xxx) le 06/12/05 à 19:06:13
Te fâche pas ....
plein de gens compétents vont sans aucun doute te répondre ..laisse leur un peu de temps ...beaucoup sont partis ....courir!!! à cette heure ci (:-)
Je te réponds cela car je suis moi même très interessé par les réponses
@+
Phox
Finir en moins de 4H00 par Neo (invité) (213.228.0.xxx) le 06/12/05 à 19:06:40
Patience, tout le monde n'est pas connecté sur le forum 24h/24 ..
Si pas de reponse d'ici demain, un petit up pour remettre au gout du jour. Mais tu auras surement des reponses !
Neo
Finir en moins de 4H00 par Juju (invité) (62.101.126.xxx) le 06/12/05 à 19:18:16
Merci ça me rassure !!
A +
Finir en moins de 4H00 par marathonman (membre) (80.119.206.xxx) le 06/12/05 à 21:07:11
En tout cas, tu t'es bien rapproché de ton objectif.
Et si c'est vraiment à cause des conditions météos, que tu ne l'as pas atteint, choisis un marathon au mois de mai. Les conditions climatiques devraient t'être favorables.
Finir en moins de 4H00 par baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 06/12/05 à 21:07:54
Je suis pas spécialiste de marathon, loin de là, mais je réponds quand même.
Peut-être il faut varier un peu ton entraînement, faire un peu de renforcement VMA au début par exemple, des fractions plus courtes, plus rapides et plus nombreuses. Et à la fin, inclure une ou deux sorties longues de 2h30 - 2h max. ça paraît court pour un temps d'effort du double en compétition. Habituter son organisme à changer de rythme, par du fartlek par exemple, peut aider à relancer la machine vers la fin de l'effort. Travailler aussi une allure un poil plus rapide que son allure marathon peut aider.
Pour quelquechose de plus tructuré, demande à SergeB son plan marathon.
A+ Baltha
Finir en moins de 4H00 par Delphine (membre) (84.99.20.xxx) le 06/12/05 à 21:25:19
Bonsoir,
Pas spécialiste non plus, mais ça n'empêche pas de répondre.
A mon avis, c'est deux ou 3 petites chose sà régler car tu n'es vraiment pas loin de ton objectif.
Tout comme Baltha, je te dirais de faire une sortie avec des fractionnés plus courts et plus nombreux. Donc en tout, tu aurais une sortie de VMA courte (genre 1'15-1'30 à 90% de ta FCM), une séance de VMA longue (par exemple 3 x10-12' à 85% FCM), entre les deux une séance d'endurance (1h-1h15) et une séance plus longue incluant des séries à allure marathon.
T'inquiètes tu n'es pas loin du but.
Delphine
Finir en moins de 4H00 par Juju (invité) (62.101.126.xxx) le 06/12/05 à 21:42:16
Merci de tous vos conseils : je vais essayer des fractionnés + courts et + nombreux, et rallonger les sorties longues... Je ne connais pas Serge B et encore moins son plan... Comment puis-je l'obtenir, SVP
Encore merci
J
Finir en moins de 4H00 par Henri (invité) (81.242.151.xxx) le 07/12/05 à 09:01:29
@ JUJU,
Bonjour,
Pour le bon plan du célèbre coach Serge B, tu vas sur la page : http://www.courseapied.net/forum/msg/15261.htm.
Un gentil petit mot avec ton adresse mail et tu recevras la Lumière...
Finir en moins de 4H00 par Juju (invité) (62.101.126.xxx) le 07/12/05 à 09:17:14
@ Henri
Bonjour et merci mais es-tu sûr de cette page ... "introuvable" sur mon ordi ???
Mon e-mail ocasou : juliette.dux@fastwebnet.it
Finir en moins de 4H00 par baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 07/12/05 à 10:05:06
C'est ici le plan marathon de SergeB :
www.courseapied.net/forum/msg/17929.htm
A+ Baltha
Finir en moins de 4H00 par Juju (invité) (62.101.126.xxx) le 07/12/05 à 10:26:17
Merci Baltha !
Ai trouvé et vais demander à SergeB de me l'envoyer
@++
J.
Finir en moins de 4H00 par cc13 (invité) (80.9.148.xxx) le 07/12/05 à 10:41:03
d'après tes temps de passage tu es parti à 5'30 sur les 10 premiers kms pour décliner doucement et etre à une allure de 6'30 au kms du 30 ieme à l'arrivée.
pour terminer en 4h00, le temps au kms à respecter est de 5'41 au kms ce qui donne des temps de passage de :
57 au 10 kms
1h 54 au 20 kms
2h 00 au semi
2h 50 au 30 kms
3h 47 au 40 kms
4h 00 à l'arrivée.
et je pense que la régularité de l'allure est un élément important dans la gestion d'un marathon
Finir en moins de 4H00 par Juju (invité) (62.101.126.xxx) le 07/12/05 à 10:55:23
@cc13
je suis d'accord mais jusqu'au 30eme j'étais bien dedans (2H50 au 30eme)... En fait je suis surement allée trop vite au début par rapport à mon niveau et du coup plus de ressources pour garder le rythme jusqu'au bout. Avoir une allure régulière du début à la fin, je ne sais pas si c'est réaliste ou même faisable... Je m'explique, pendant au moins 25 km j'étais collée aux ballons (4H00) puis je les ai perdus à un ravitaillement c'est-à-dire ai été incapable d'accélerer pour les rattraper (ils nous conseillaient de nous arrêter mais eux en revanche ne s'arrêtaientjamais) et je suis sure qu'ils allaient bien plus vite que 5'41 du km . Bon en résumé c'est toujours mon interrogation : ne vaut-il pas mieux s'entraîner un peu au dessus de son objectif (ex Vitesse Marathon 5'30) afin d'être sur de finir les derniers en 5'40 ?
Finir en moins de 4H00 par Mog (invité) (83.206.55.xxx) le 07/12/05 à 11:35:11
je vais peut etre etre lourd, con ...;
mais plus de 4h, avec un tel entrainement, ca me parait bcp.
Peut tu en dire plus sur toi.
Moi, je ne cours le 10 km en 50 mn.
Le semi, en 2h.
et j'envisage un marathon dans un an.
je m'entraine 3 fois par semaine.
sans plan, sans rien.
2*45mn, et 1*1h30 le week end
toutes séances en endurance.
j'ai 27 ans, pèse 72kgpour 1,80m.
Finir en moins de 4H00 par eva (invité) (194.146.46.xxx) le 07/12/05 à 11:53:38
Salut juju ,
Extra , nous devions etre dans le meme groupe à Florence ballon jaune 4h !!! egalement j'ai craquée au km25 !!!
Plus jamais je ne suivrais les meneueurs d'allure ...trop d'accelerations...l'ambiance y etait pourtant tres sympa !!! au final j'ai fait 4h20 pour un objectif de 4h ...Je voyais les ballons me depasser 4h15 puis 4h30 ,dur, tres dur pour le moral et moi aussi j'ai fini les 5 derniers km sous une pluie glaciale .
Voila juju mais je me suis déjà fixée d'autres objectifs !!!
Bonnes courses
Eva
Finir en moins de 4H00 par guena (invité) (83.152.171.xxx) le 07/12/05 à 15:19:54
Je n'y connait pas grand chose en marathon vu que j'en ai fais qu'un mais j'ai lu sur ce site un truc pour gagner 10 minute sur un marathon en s'arrêtant pour marcher et récupérer sur chaque ravitaillement entre 20 et 30 secondes.(c la méthode Cyrano) Avez vous essayez?
Finir en moins de 4H00 par Eva (invité) (194.146.46.xxx) le 07/12/05 à 16:46:10
A delphine ,
Je suis une fan j'ai suivie ta preparation au marathon de Lausanne SUPER .
Pour avoir fait le marathon de Florence , tes conseils mon beaucoup aides .
Pour arriver au 4h tu conseils de faire beaucoup de fractiotionner court de 300 à 2000 combien de fois par semaine ?
Merci
Finir en moins de 4H00 par Juju (invité) (62.101.126.xxx) le 07/12/05 à 22:20:41
@eva
Super de lire ton message c'est vrai qu'ils étaient sympa ces meneurs d'allure à Florence mais tu reconnais aussi qu'ils n'allaient pas vraiment à allure régulière... le pluie glaciale j'ai eu aussi sur la fin et je dois dire que du 30 au 35, le passage dans le parc c'était plutôt atroce... je cherche à faire un marathon vers début mai (pour faire moins de 4 heures), j'avais dans l'idée Vienne ou Trieste.. As-tu des suggestions à me faire ??
Merci
@mog
Eh oui un tel entrainement et quand même plus de 4 heures... car il y a toujours ce que tu sais ou ne sais pas faire au départ qui compte. Tu peux suivre un plan prévu pour faire 3h00 et ne pas les faire !!!!
Je ne cours pas vite même si depuis 3 ans j'ai progressé : 1er 10 km en 2003 59', 2eme 10 km en 2004 58 ' , 3eme 10 km en 2005 53'... Bon puis sur mes 2 derniers marathons j'e sui quand même passé de 4h46 à 4h20 puis de 4h20 à 4h09
Faut dire que j'ai 45 ans (pas 27), 1m76 pour 67 kg, ceci explique peut-être cela...
Finir en moins de 4H00 par Juju (invité) (62.101.126.xxx) le 07/12/05 à 22:25:17
@mog
j'ai aussi oublié quelque chose , je suis une femme !
Finir en moins de 4H00 par baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 08/12/05 à 01:18:31
@Juju : ma petite expérience tend à me faire penser que si tu suis un plan de SergeB, tu arrives à l'objectif fixé. Certains peuvent trouver ces plans difficiles ; ils le sont peut-être mais j'ai suivi celui du 20km sans jamais me blesser et avec des résultats inespérés.
Au delà de ça, j'ai l'impression de bien mieux me connaître maintenant, les barrières qu'il faut que je franchisse pour progresser encore ne me semblent plus appartenir au domaine de l'inconnu.
A+ Baltha
Finir en moins de 4H00 par Rouge et Jaune (membre) (172.206.2.xxx) le 08/12/05 à 07:55:56
"1 longue 1h15 à 2h00 en endurance, 1 sortie fractionné 5X1000 ou 3X2000 selon la période, 1 sortie récup en endurance 45mn à 1h30, selon la période 1 sortie de 1h00 à 1h45 comprenant de la résistance douce (85% FCM) à hauteur de 30' à 60' selon la période"
je n'ai qu'une petite expérience en marathons aussi mais ça me paraît lourd comme programme, ça fait 3 longues sorties par semaine en fait, alors qu'une seule suffit, longue jusque 2h00-2h30 maxi à ce niveau. Si j'étais toi je limiterai la sortie de récup à 45' (1h30 ce n'est plus de la récup), j'incluerai ma sortie de 30' à 85 pour cent dans ma sortie longue en fractionnant 2 fois 15' par exemple, et je placerais dans ta dernière séance de la vma courte.
enfin c'est souvent ce qui se fait à ce niveau, ce sera moins fatigant et ça m'a permi de finir sous les 4 heures à Reims dans de bonnes conditions de course et de récup.
Finir en moins de 4H00 par pinky (invité) (82.255.120.xxx) le 08/12/05 à 08:11:27
Ton entrainement n'est pas si mal, c'est plutôt sur ta gestion de course qu'il faut que tu axes.
Allure et ravito.
Finir en moins de 4H00 par Juju (invité) (62.101.126.xxx) le 08/12/05 à 08:29:31
@Baltha
J'ai bien reçu via e-mail le plan de sergeB (merci serge), le pb c'est que je suis Mac et non PC et je ne peux pas ouvrir (log Var étant un décompresseur PC)... mais je vais me déboruiller en transférant le message et les plans attachés sur un Pc de ma connaissance !
En tous cas, merci de tous vos conseils, je vais appliquer et suis bien contente d'avoir découvert ce forume !!!!
a +++
Finir en moins de 4H00 par Mog (invité) (83.206.55.xxx) le 08/12/05 à 11:33:42
@JuJu
il n'y avait aucune moquerie dans mes commentaires.
Je concède que c'etait mal tourné.
En effet, l'age, le sexe (quoique pour moi, ca veut rien dire).
En tout cas, bravo.
Finir en moins de 4H00 par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 08/12/05 à 13:14:20
@Juju
Tout est sur ta boîte mail décompressé.
A+ Baltha
Finir en moins de 4H00 par Juju (invité) (62.101.126.xxx) le 08/12/05 à 14:40:22
@Baltha
Effectivement j'ai tout reçu. Encore un énorme merci. Comme je disais, je vais tester et ferai un CR complet après mon prochain marathon (y a le temps puisque ce ne sera pas avant début mai...).
A +++
J
PS @ Mog Je ne t'en veux pas ! mais je pense que la différence homme/femme joue pas mal...
Finir en moins de 4H00 par nicolasasm (membre) (83.112.46.xxx) le 08/12/05 à 14:45:54
@Juju : Beaucoup d'hommes de 45 ans aimeraient courir en 4h ;-)
NicolasASM
Finir en moins de 4H00 par Eva (invité) (194.146.46.xxx) le 08/12/05 à 15:35:45
@juju
C'est eva de Florence .
Comme nous avons le meme parcours de coureuse , je suis tres interresée par le plan de serge.
Peux tu me l'envoyer :
eva6195@hotmail.com
Merci pour tout
Eva
Finir en moins de 4H00 par Delphine (membre) (84.99.20.xxx) le 08/12/05 à 21:08:36
Bonsoir,
A Juju mais comme ça peut servir à d'autres, je réponds sur le forum. le fait de faire 5 sorties par semaine, c'est toi qui vois avec ton emploi du temps. ET surtout ne pas hésiter à lever le pied si fatigue.
Pour l'endurance plus de 2h, il le faut, à notre niveau, pour acquérir de l'endurance.
A++
Delphine
Finir en moins de 4H00 par Juju (invité) (62.101.126.xxx) le 08/12/05 à 22:34:33
@Eva
ca y est je t'ai tout envoyé.
A +
J
Finir en moins de 4H00 par Eva (invité) (194.146.46.xxx) le 09/12/05 à 17:03:24
Merci Juju pour la doc je vais me regaler !!!
A bientot
Eva
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