Cherche conseil pour course de 21km

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Cherche conseil pour course de 21km par Forest gump (invité) (84.6.152.xxx) le 18/12/05 à 12:26:15

Bonjour à tous !
J'ai 19 ans et je commence à courir. Avec le lycée j'ai fais une course de 5300m en 19min15, et j'aimerais courir un 21 km en mars. Je peux faire deux entrainement par semaine sachant que je ne m'entraine jamais, si quelqu'un pouvait me donner deux ou tois conseils ce serait sympa !
Merci d'avance

Cherche conseil pour course de 21km par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 18/12/05 à 13:51:59

Salut et bienvenue
Deux-trois conseils génériques, toujours un peu les mêmes :
Il faut s'entraîner la plus grande partie du temps assez doucement, en endurance - trace les sujets là-dessus.
Achète de vraies chaussures de running et ne t'en sers que pour courir, il vaut mieux aller voir un vendeur spécialisé qu'une grande surface, il y a beaucoup de paramètres qui te sont spécifiques dans le choix d'une chaussure (cherche pronateur-suppinateur)
21km c'est peut-être un peu beaucoup pour ton âge - certains ici vont te déconseiller d'en faire. A 19 ans on a une bonne marge de progression de vitesse, autant en profiter pour axer son entraînement sur des distances courtes, 5 ou 10kms. Au dessus c'est plus traumatisant pour les articulations et les tendons.
Pour deux sorties par semaine, j'en ferais une assez longue, commence à 45' puis rallonge progressivement jusqu'à 1h15, toujours doucement. Cherche des gens pour courir avec toi. L'autre sortie plus courte, 40', avec des variations d'allure dedans, des terrains variés, du dénivellé, mais toujours échauffement et fin cool.
Pense à bien t'hydrater, régulièrement avant l'effort, éventuellement pendant et pas mal après. Fais des étirements après avoir couru.
Après dans une optique un peu plus compétitive il faut faire un test VMA sur un stade (recherche VMA), et tu peux en déduire des allures d'entraînement, puis suivre un plan d'entraînement pour une compétition. Demande à SergeB ses plans pour 10km et semi, il y a plein de documents là-dedans beaucoup plus précis que mes quelques généralités ici

Cherche conseil pour course de 21km par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 18/12/05 à 13:53:11

Fausse manip', je finis :
www.courseapied.net/forum/msg/15261.htm pour les plans de SergeB
Voilà, n'hésite pas à revenir pour des conseils plus précis.
Et bonne continuation, tu a fais un temps déjà prometteur.
A+ Baltha

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