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Séries de fractions 400 m. par fabricecar (membre) (82.248.230.xxx) le 19/01/06 à 19:38:13
Bonsoir à tous ceux qui font de ce forum le plus actif du net.
Je fais en ce moment des fractions de 400 m. et constate de réels progrès depuis ma toute première série début 2005.
Je me posais la question suivante : qu'est ce qui va faire que je vais gagner à long terme sur ces 400 m. cinq puis dix puis ( l'espoir fait vivre ) quinze secondes ?
La répétition de cet effort à VMA ou un travail plus explosif comme le 30" 30" ? ou autre ... ?
Séries de fractions 400 m. par marathonman (membre) (80.119.209.xxx) le 19/01/06 à 20:00:35
Je crois que tout y participe.
Le fait de faire régulièrement des séries de 400, mais aussi des 30/30 ; et également des séries de 1000.
Séries de fractions 400 m. par oliv (invité) (84.7.88.xxx) le 19/01/06 à 21:56:34
Tout y participe comme ca a été dis juste avant. Pour progresser il n'y a pas de secret il faut que ta VMA progresse. L'idéal est de travailler cette allure sous plein de formes différentes, séries de 30/30, 10x200, 10x300, 10x400 etc. Après il faut travailler aussi d'autres allures d'effort, ce qui permettra d'"encaisser" d'autant mieux ces séances en développant l'endurance. Ce travail de développement du seuil va se faire grâce à des séries de 4 à 6x 1000, ou 2 à 3 x 2000,ou 3000 par exemple suivant quelle distance tu prépares.
Bref pour progresser pas de secret il faut savoir varier les allures de travail à l'entrainement !
Séries de fractions 400 m. par SergeB (membre) (84.103.231.xxx) le 19/01/06 à 22:23:30
bonjour,
c'est la persévérence et la régularité qui te feront le plus progresser.
ensuite, travaille toutes las allures : VMA, seuil+ , seuil et endurance.
en détail ?
des fracions sur 30-30, 200, 300, 400, 1000, 1500 et du seuil
Séries de fractions 400 m. par fabricecar (membre) (82.248.230.xxx) le 19/01/06 à 22:43:36
Merci à vous.
Je pense bien construire mon entraînement en variant les allures, avec quatre séances par semaine ( j'en ai supprimé une, pour éviter la fatigue ) : VMA courte, seuil en côte, endurance, VMA longue.
J'ai fait une série de 10 x 400 m r 45" aujourd'hui et j'ai bien sué.
Je ne pensais pas en venir à bout mais elle est passée.
Je cours sérieusement depuis Mai 2005 et ai gagné 5 minutes sur 10 km ( de 45' à 40' ). On m'a dit que c'était une bonne progression.
J'ai encore en mémoire les poumons de feu après mes 2 x 5 x 100m.
Que me conseillez vous pour la suite ( je travaille en cycles 3 semaines de repos pour une de repos) ? De rajouter un 400 chaque semaine ? ou peut-être de découper en 2 x 6 x 400m. ? jusqu'où peut-on aller et y a t-il des limites à se fixer ?
Séries de fractions 400 m. Bonjour SergeB ! j'espère ta collecte OK ! par fabricecar (membre) (82.248.230.xxx) le 19/01/06 à 22:47:42
Je rédigeais mon message quand j'ai vu le vôtre.
Espère que vous avez reçu le chèque et que votre collecte est en bonne voie !
Séries de fractions 400 m. par oliv (invité) (84.7.88.xxx) le 19/01/06 à 23:01:40
Il me semble que tu as déjà compris pas mal de choses ! Ta planification de séances me parait tres cohérente et propice à une bonne progression, (que tu as déjà bien débutée en gagnant 5') Je veux bien croire que tu as sué sur les 400, 45" de recup sur des 400 c'est vraiment court ! A titre indicatif moi ce soir jai fait 10 fois 300 en prenant entre 50" et 1'. On dit souvent que la durée de la recup doit être proche du temps d'effort.
Je ne sais pas quelle distance tu prépares mais ca me semble pas nécessaire de rajouter des 400, ca ne sert à rien de rajouter des charges de travail comme ca chaque semaine tu vas te crâmer.
L'intérêt de découper la séance en 2 x (6x400) c'est de les faire plus rapides. Mais ce n'est pas une solution miracle là encore il faut varier tes entrainements (parfois 10 en un bloc, d'autres foiss en 2 blocs mais plus rapide, bref en travaillant une autre allure).
Pour les limites, elles dependent de chacun, le jeu auquel on joue tous c'est d'arriver au bout de son potentiel, et on ne le connait pas, heureusement c'est ce qui fait qu'on a toujours envie d'aller plus loin... Il faut juste être très à l'écoute de son corps, être persévérant et motivé. Avec un entrainement bien construit ca devrait venir tout seul !
Séries de fractions 400 m. par fabricecar (membre) (82.248.230.xxx) le 19/01/06 à 23:10:28
Merci Oliv ! de tes conseils.
A vrai dire un copain m'avait prêté le bouquin de Bernard Brun ( très bon livre )
et il recommandait de diviser le temps de course par deux dès qu'on dépasse la minute de course pour obtenir le temps de récup.
Alors du coup j'ai toujours pris 45" pour mes 400m sans me poser de questions !
Séries de fractions 400 m. par oliv (invité) (84.7.88.xxx) le 19/01/06 à 23:17:46
C'est vrai qu'il y a différentes versions sur les temps de recup. Le tout est de savoir si tu arrives vraiment à tenir ton allure VMA sur tous tes 400 en ne prenant "que" 45" de recup. Et si tu arrives à finir plus vite.
A titre indicatif les recup que je prends grosso-modo c'est :
30 à 40" sur les 200
50-1' sur les 300
1'15" sur les 400
1'30 sur les 500
Après j'ai fais 6 fois 1000 mardi et je prenais 2'15 à 2'30 de récup.
Séries de fractions 400 m. par fabricecar (membre) (82.248.230.xxx) le 19/01/06 à 23:21:41
A priori ca va.
Je commence la première "cool" en 1'30 puis je descends progressivement pour arriver à 1'22 quand je suis en forme.
Je suis régulier en moyenne 1'25. sur toute la série, j'ai lu que c'était important.
Séries de fractions 400 m. par oliv (invité) (84.7.88.xxx) le 19/01/06 à 23:33:32
Oui c'est vrai c'est important d'être régulier, et je dirais même d'être régulier sur les 6 premiers et faire les 4 derniers un peu plus vite creshendo. Si tu me dis que t'es à 40' sur 10, je pense que ta VMA doit être proche de 18 km/h mais la connais tu précisément ?
En tout cas je pense qu'il serait plus profitable pour toi de viser la régularité autour d'1'20 par exemple en commencant en 1'25 et en tendant vers 1'20
Séries de fractions 400 m. par astero (invité) (217.167.46.xxx) le 20/01/06 à 09:06:29
"Je commence la première "cool" en 1'30 puis je descends progressivement pour arriver à 1'22 quand je suis en forme"
Non faut bien en faire 10 mais en 1'25 pour chaque fraction; la regularité,la regularité...et recup 1'
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