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bétise? par missmandy (invité) (193.250.10.xxx) le 20/01/06 à 09:12:18
je ne sais vraiment pas si mes entrainement sont bon pour mon métabo et mon corps je crois que je pouse un peu trop dumoins c'est ce que dit mn pere qd il vit a quelle vitesse je progresse.
Tout dabord je voudrais savoir: on c'est bcp entrainer pour un semi au mois d'avril, mais mon pere voudrait partir demain avec moi faire 20km mais vraiment cool est ce que c'et une bonne idée?
bétise? par lockhammon (invité) (82.248.153.xxx) le 20/01/06 à 09:47:11
2O km cela me parrait beaucoup dans une préparation semi, mais en fait cela dépend de ton allure "cool" si pour toi un footing "pépere" se fait a 15 km/h, alors ok pas de probleme tu peux la faire ta sortie de 20 km, mais si comme la plupar d'entre nous un footing cool c'est plutot entre 9 et 11 km/h, là cela fait long pour du semi (sauf si tu prépare un marathon).
Mais le mieux serait que tu nous détaille un peu plus cet entrainement (nombre de sorties par semaine, type de séance, kilométrage, a quelle allure, connait tu ta VMA/FCM, quels sont tes meilleurs temps sur parcours mesurés) pour l'on soit a meme d'avoir un avis valable.
allez a bientôt !
bétise? par missmandy (invité) (193.250.10.xxx) le 20/01/06 à 10:03:09
pour moi un footing pepere justement c'est du 12km/h. ma VMA je ne l'a connais pas je fais juste 47' sur 10km.
puis mes entrainements je fais 3 sortie par semaine, mais je n'ai pas vraiment d'entrainement précus c'est pour cela que je cherche un plan qui pourrait m'aider. Mais du coup pour les 20km de demain? Vaut mieux pas? je l'ai fais en marchant en tout cas...
bétise? par GGBI (membre) (80.15.61.xxx) le 20/01/06 à 10:08:39
Effectivement, tu fais tes footings trop rapidement.
47' aux 10 Km, c'est 12,77 Km/heures et 4'42 au Km.
Un footing a 12 Km/heures, c'est 5' soit pratiquement ta vitesse 10 Km.
A mon avis, tu peux a peine tenir cette vitesse (12 Km/heures) sur un semi, encore moins sur un marathon.
Ors un footing cool (endurance) doit se courir a une vitesse nettement inférieure a la vitesse marathon...
Pour te situer, je fais un peu plus de 40' aux 10 Km et je coure mes footings a environ 10 Km/heures voire moins.
bétise? par GGBI (membre) (80.15.61.xxx) le 20/01/06 à 10:10:55
Pour les 20 Km, si tu les fais en 2h30 comme tu les dis sur un autre post, pourquoi pas.
Ton semi n'étant qu'au mois d'avril, tu as le temps de récupérer.
Par contre a partir de mi fevrier, limite tes sorties a 1h30 maxi.
bétise? par missmandy (invité) (193.250.10.xxx) le 20/01/06 à 10:14:42
effectivement je dois aller un peu trop vite je ne sais meme pas si je tiens alors les 20km a cette allure car apres les 10 lors d'une course je suis bien fatigué. Mais les footing tu en fais une fois par semaine? Sur combien de tps? Je ne sais pas quoi faire pour les 20 demains je sais que j'y arriverais mais je ne veux pas me faire mal.
bétise? par Bipbip34 (invité) (192.44.63.xxx) le 20/01/06 à 10:18:28
@ missmandy : les 47' au 10km c'était en compet' ou en entrainement cool?
Si compet' : alors ton allure était de 12,75km/h, on peut extrapoler (en pensant que tu as pu soutenir 88% de VMA sur ta course) une VMA de 14,5km/h.
Ton allure endurance se situerai autour de 10km/h.
Mon raisonnement ne fonctionne pas si ton 10km a été fait tranquilou! Et dans ce cas pour te répondre il faudrait justement que tu fasse un test VMA (test 6' ou 2000m)
Voila
@+
Philippe
bétise? par missmandy (invité) (193.250.10.xxx) le 20/01/06 à 10:22:24
oui en compét ma VMA serait donc de 10km/h. Cela voudrait dire que sur une longue distance je devrais etre encore un peu en dessous????
bétise? par missmandy (invité) (193.250.10.xxx) le 20/01/06 à 10:40:22
vous pensez donc quoi pour mes 20km????? j'ai vraiment envie d'essayer pour voir si je suis capable...
bétise? par Bipbip34 (invité) (192.44.63.xxx) le 20/01/06 à 10:44:10
Non, ta VMA serait (rien ne vaut un test sur piste) de 14,5
La vitesse semi généralement se fait à 85% VMA mais si tu débutes ou si tu as un temps de soutien VMA un peu juste, vises plutôt entre 80 et 83%VMA. C'est à dire entre 11,5 et 12km/h pour une distance 20km et semi.
Mais je me répète, je te donne juste un ordre d'idée, pour établir un plan d'entrainement adapté il faut que tu connaisses précisemment ta VMA.
bétise? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 20/01/06 à 10:47:23
@MissMandy, on ne parle pas de VMA en compétition, ou de VMA 10 ou 20 km.
La VMA est une vitesse tenable sur une courte durée, en fonction de cette VMA on peut en déduire un potentiel maxi pour 10 km, semi, etc.
Pour info, sur 10 km on peut tenir 90% de sa VMA, 85% sur 20 km ou semi et 80% sur marathon.
Attention, c'est de la théorie, ça correspond à un potentiel quasiment maxi (hormis pour l'élite mondiale qui doit tenir un peu plus), il y en a qui ne sont qu'à 85 % de leur VMA sur 10 km, 80% sur 20 km, etc.
ƒred
bétise? par missmandy (invité) (193.250.10.xxx) le 20/01/06 à 10:50:01
hé bien je vais voir essayer de tte facon si je n'y parviens pas rien ne m'oblige de continuer. Je vais essayer demain de courir les 20km a 80% et je vous en donnerais des nouvelles.
bétise? par jean-marc (invité) (134.158.155.xxx) le 20/01/06 à 10:52:26
Oui, tu peux !
Fais ton 20 km, mais pas à plus de 10 km/h. Donc en 2h-2h10. Prévois si possible des ravitos en eau (et sucre) tous les 5 km. Tu as quand même 3 mois (pour récupérer ?) avant ton semi !
Au fait ta VMA ne serait pas de 10 km/h, elle serait de 14,5 km/h comme dit plus haut. C'est ton allure d'endurance qui doit être de l'ordre de 10 km/h. (c'est d'ailleurs pour ça que tu dois faire ton 20 km à cette allure)
Allez bon entrainement pour demain !
j-m
bétise? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 20/01/06 à 10:54:06
Si ta VMA est bien de 14,5 km/n, 80% donnent 11,6 km/h, soit 1h43/44' environ pour 20 km. Mais ce ne sont là que des suppositions.
ƒred
bétise? par missmandy (invité) (193.250.10.xxx) le 20/01/06 à 10:57:01
merci bcp en ravitallement j'ai déjà tout prevu gel et barre energétique je ne sais pas ce que je prefere encore des deux je vais enfin pouvoir faire un choix. En tout cas j'ai hate de vos dire comment je m'en suis sorti.
Il faudra que je prenne combien de jours de repos apres cet entrainement sachant que c'est la 1er fois que je vais courir aussi loin.
bétise? par Petkulka (invité) (82.123.177.xxx) le 20/01/06 à 10:58:08
Peut-on faire 20kms à la vitesse max (théorique, je ne connais pas ma VMA, mais sur 10kms, j'ai fais le même temps que MissMandy - 46:50) à l'entraînement? Juste pour voir ce que ca donne?
Nous allons faire le semi et le marathon de Paris.
bétise? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 20/01/06 à 10:58:34
Et 85% donnent 12,3 km/h soit un peu moins d'1h40 pour 20 km et ±1h44' sur semi, mais là c'est de l'allure compétition.
ƒred
bétise? par jean-marc (invité) (134.158.155.xxx) le 20/01/06 à 11:24:19
@ Petkulka
Non ! Ne fais pas un 20 km au max de tes possibilités "juste pour voir" !
Cela revient à faire une compet d'une distance équivalente au semi de Paris qui est début mars je crois, donc 1 1/2 mois seulement avant la date de ta compet, et en plus ton véritable objectif est le marathon de Paris un mois plus tard, non ?
Réserves-toi ! Ne t'uses pas avant les compets et suis un plan de préparation progressif. Tu seras mieux armé le jour de la vraie compet.
j-m
bétise? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 20/01/06 à 11:27:57
@ Jean-Marc, Il me semble qu'elle parle d'un semi en avril et rien lu concernant un éventuel marathon.
ƒred
bétise? par (invité) (82.123.177.xxx) le 20/01/06 à 11:43:31
@Jean-Marc
C'est sûr que l'objectif est le marathon. Mais mon impatience est grande est j'aimerais bien savoir ce que peut supporter mon p'tit corps :-)
bétise? par jean-marc (invité) (134.158.155.xxx) le 20/01/06 à 11:43:38
@ fred
Si, si, relis bien le post de PETKULKA !
j-m
bétise? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 20/01/06 à 11:46:41
Ouuups je parlais de MissMandy…
Petkulka, tu peux approcher la distance ou la durée d'un semi à l'entraînement mais évidemment pas à ton allure course.
ƒred
bétise? par GGBI (membre) (193.252.105.xxx) le 20/01/06 à 11:53:00
Donc si on résume :
Ta VMA est de 14,5
Tu devrais pouvoir courir ton semi aux allentour de 11,5 Km/heures en Avril.
Demain tu souhaite faire un 20 Km en endurance. Fait le a moins de 10 Km/heures (en 2h10-2h30) et n'en refais plus d'ici ton semi d'avril, mais limite tes sorties a 1h30 maxi.
Arréte de t'entrainner a 12 Km/heures, c'est trop rapide.
Tu souhaite savoir combien d'entrainnements en endurance par semaine.
Je dirais 1 ou 2 entiérement en endurance et 1 ou 2 avec un peu d'allure plus rapide mais toujours beaucoup d'endurance au début eta la fin de la séance.
En tout l'endurance doit représenter au moins 3/4 du temps de course surtout lorsque l'on début.
bétise? par Chmat (invité) (83.137.240.xxx) le 20/01/06 à 11:54:52
Par expérience pour l'avoir fait, j'ai fait un super temps à l'entrainement.
Et beaucoup moins bien le jour de la course :-)))
C'est rageant mais il faut résister.
Donc cette année je serai plus sage, juste un 10km à allure semi à 1 mois du semi de Paris.
bétise? par missmandy (invité) (193.250.10.xxx) le 20/01/06 à 12:09:35
j'ai qd meme le droit de m'entrainer a fond une fois par semaine sinon je ne progresserais jamais non? Il faut forcer pr progresser non?
puis j'ai entendu aussi qu'il faut courir moins vite pr aller plus loin et ca permet de se muscler donc demain 20km a 10km/h juste pr les jambes et les fesses... rien de mieux
bétise? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 20/01/06 à 12:27:23
MissMandy,
On ne court pas à fond en continu sur 20 km, ni sur 10 km, sauf en compétition.
A l'entraînement on fractionne ses efforts, que ce soit du court (10 x 400m par exemple) ou du long (5 x 2000 m).
ƒred
bétise? par missmandy (invité) (193.250.10.xxx) le 20/01/06 à 12:43:12
d'accord, j'étais pourtant sur de seulement progresser en forcant. Certes c'est alors une erreur en tout cas un entrainement peut s'arreter a 5 fois 2000m? qu'est ce qui serait bon pour une fille comme moi?
bétise? par lockhammon (invité) (82.253.10.xxx) le 20/01/06 à 13:00:29
Bon alors pour essayer de démonter la legende "plus je m'entraine dur, plus je progresse", je vais tenter d'expliquer le truc simplement.
En gros quand on sollicite le muscle et les tendons de façon "violente" ceux-ci se renforcent, mais pour qu'ils puissent se renforcer il leur faut une période de repos pour "construire". D'ou le fait qu'a moins d'etre un monstre de récupération il est difficilement possible de s'entrainer tout les jours. En outre comme sous entendu plus haut au fil du temps on se renforce et donc on peut encaisser plus facilement de grosses charges. Pour faire une parabole tu ne pourra jamais soulever 200 kilos sans entrainement et surtout sans te déchirer un muscle ! C'est pareil pour courir, il faut du temps et une charge progressive pas trop rapide sinon tu va droit vers la case blessure, d'ou arret de l'entrainement et perte des acquis !
voila j'espere que c'est assez clair !
sinon pour l'entrainement type, cherche un peu sur le forum et va voir du cotes des liens du site, tu devrais trouver ton bonheur.
bétise? par missmandy (invité) (193.250.10.xxx) le 20/01/06 à 13:07:25
ok je me calme je vais un peu surfer sur le net et chercher mon entrainement type. Mon but est pas de ma faire mal je veux simplement progresser...
bétise? par lockhammon (invité) (82.253.10.xxx) le 20/01/06 à 14:53:00
bon en gros pour completer ton sujet, un entrainement semi marathon c'est en gros (pour 3*par semaine) :
- 1 sortie VMA (genre 30 min footing puis 10*30/30 puis 10 min tres cool)
- 1 sortie seuil (genre 30 min footing, 20 minutes allure semi, ou 3*8 min au début, puis 10 min cool)
- 1 sortie longue (entre 1h15 et 1h45)
et je crois que c'est déja pas mal pour progresser...
ah et si possible investi dans un cardio c'est vraiment tres utile quand on débute ou que l'on ne cours pas sur chemin balisé tt les km. (cela permet de tourner aux bonnes allures quel que soit les conditions météo, ou le dénivelé)
bétise? par Patrick (invité) (217.136.164.xxx) le 20/01/06 à 18:51:26
La bêtise, ce serait de courir à Cambrai.
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