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comment s'améliorer en côte ? par da19 (membre) (80.170.84.xxx) le 20/01/06 à 21:41:28
je pratique la course à pied depuis 3 ans , je progresse chaque année 55 minutes au premier 10 km - 42.27 au dernier mais mon principale problème " les côtes "
quel entrainement suivre pour progresser ?
merci de vos réponse.
comment s'améliorer en côte ? par maximeh (invité) (82.244.17.xxx) le 20/01/06 à 21:43:34
une seule solution, des seances de côtes...10x25s dans une bonne petite côte...si c'est trop simple, avant de partir pour une cote tu peux faire 20s de squat ou 5 saut de grenouille, enfin t'invente....
comment s'améliorer en côte ? par Martine11 (membre) (81.67.104.xxx) le 20/01/06 à 22:21:06
@ Da19
Je suis comme toi avec cette nécéssité de progresser sur les côtes. Je viens de commencer des séances le dimanche avec des côtes et j'espère bien que dans deux mois, cela sera plus facile et que la progression sera vraiment significative.
En attendant, je prends les escaliers le plus souvent possible
et j'y crois......
Martine
comment s'améliorer en côte ? par cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 20/01/06 à 22:22:33
salut,
Faire des côtes d'accord mais faire du velo en côte n'est pas mal aussi pour muscler les jambes je trouve et donner de la puissance.
à+
comment s'améliorer en côte ? par cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 20/01/06 à 22:25:23
hola, mon message n'est pas bien clair!
Je voulais dire que faire des seances bien rythmées à velo(montées, fractionné,...) ça musclait bien les jambes et que ça donnait par conséquent de la puissance.Certains diront que ce ne sont pas les mêmes muscles mais je crois qu'il y en a quand même en commun, en tous cas je sens personnellement que je gagne en puissance ainsi.
Faire des côtes en courant c'est bien mais il ne faut pas se blesser.
comment s'améliorer en côte ? par SergeB (membre) (84.98.25.xxx) le 20/01/06 à 23:00:17
bonjour,
dans la course à pied, il faut maintenir ses qualités et travailer ses points faibles.
tu n'est pas top en cotes, et bien fais-en, ça va s'améliorer.
je serais plutôt partisant de 10 fois 1' à 100% de VMA en cote avec récup en descente.
tu peux aussi tavailler sur des cotes plus longues, mais à un rythme moins soutenu.
A+
comment s'améliorer en côte ? par Isidor (invité) (83.156.11.xxx) le 20/01/06 à 23:30:54
je suis d'accd avec maximeh ,il preferable de commencer par 10 à 15 fois 25" (voir 20" pour commencer)(recup moitié marche ,moitié trot en descente) à 95% de vma (puis 100%)
comme cela tu as deux seances en 1 seule (repere lampadaires ( 30 m)et bordures de trottoir 1m )cad une seance vma et une seance renforcement musculaire.............
pkoi 20"ou 25" car c'est amplement suffisant (il faut rester dans le dynamique et donc appliques toi au niveau de ta posture,bien placé aussi bien au niveau des bras(epaules) et des jambes penses bien a pousser
bon courage
comment s'améliorer en côte ? par tahiti (invité) (202.3.238.xxx) le 21/01/06 à 00:30:15
Page 31 du PDF de ce lien :
http://fouleemuroise.free.fr/images/vo2max03.pdf
comment s'améliorer en côte ? par MariedeLyon (membre) (86.202.197.xxx) le 21/01/06 à 16:39:17
Vers chez moi, j' ai une belle côte de 400m que je "gravis" en plus de 3 mn je pense...je suis à 95% de ma fcmax et autour de 65% de ma vma. Si je veux la terminer, je n' ai pas trop le choix...
Ma question : est- ce interessant que je la fasse 2 ou 3 fois, dans ces conditions ? Ou dois- je la fractionner ?
Merci pour vos réponses
Marie
comment s'améliorer en côte ? par Frédéric (membre) (82.123.88.xxx) le 21/01/06 à 17:15:21
Marie,
Si la pente est relativement forte tu peux vraiment la fractionner en n'en grimpant que la moitié par exemple, et en répétant ça plusieurs fois.
Si la pente est forte et que la vitesse devient trop faible l'exercice perd de l'intérêt je trouve.
ƒred
comment s'améliorer en côte ? par MariedeLyon (membre) (86.202.197.xxx) le 21/01/06 à 17:22:37
Merci fred : en fait, je dois la fractionner en deux et je la parcours plutôt vite ?...elle doit être autour de 6 ou7 %.
Marie
comment s'améliorer en côte ? par Frédéric (membre) (82.123.88.xxx) le 21/01/06 à 17:25:22
Oui Marie, tu ne cours que la moitié ou les deux-tiers de la distance, l'objectif étant de pouvoir aller un peu plus vite.
Récupération en descente.
Bises bises
ƒred
comment s'améliorer en côte ? par MariedeLyon (membre) (86.202.197.xxx) le 21/01/06 à 17:50:19
Bon, y a plus qu' à...
Merci Fred !
Bises
Marie
comment s'améliorer en côte ? par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 23/01/06 à 13:00:16
je viens de faire ma tte 1ere seance en club,pour tester,or mon entrainement etait constitué de footing,fractionnés de 400 et de 1000m, et jamais de cotes...avec le club, on a attaqué une cote: presque a fond,50s cote de 12/100,puis immediatement suivi de 30s d acceleration sur du plat,recuperation 1mn30 en trottinant.le tout,10x de suite!!!tres tres lourd pour ma 1ere fois!le lendemain mes jambe etaient explosées! j ai abandonné a la 7eme fois,j ai dis a l entraineur: j abandonne...j etais pas du tout essouflé,mais mes jambes ne repondait plus, tout simplement...or un collegue que j avais pour habitude de rencontrer en course sur route, il fait son 10km en 34mn40,et moi je lui laisse toujour un ecart de 1mn...je le termine generalement en 33mn40,par contre j ai abandoné a la 7eme fois, tandis que lui est allé jusque au bout...pourtant lors de fractionné de 1000M,il en fais 6 avec moi et il abandonne!! tandis que moi je peux aller jusque 10,voire 12,sans probleme,...pour remedier au probleme, j ai decider de ne pas negliger les cote, et tout les vendredi, je fais 10x un cote assez raide pendant 1MN30 presque a fond...j espere que ça apportera ss fruits...
comment s'améliorer en côte ? par Petit Jean (membre) (194.250.98.xxx) le 23/01/06 à 17:28:07
On peut aussi courir en "danseuse" pendant la montée...
comment s'améliorer en côte ? par da19 (membre) (80.170.46.xxx) le 23/01/06 à 20:44:45
merci pour vos réponse ,bon au travail et je vous tiens au courant pour les progrès;
enfin début des scéances après le cross régional ou je vais me battre pour éviter la dernière place !!!!!!!!!!!
comment s'améliorer en côte ? par Oeil du Tigre (membre) (82.231.158.xxx) le 23/01/06 à 23:38:08
Bonjour,
- style de séance pour Marseille Cassis, Marvejol-Mende par exemple :
j'avais 6x1000m en côte à faire au train (au seuil, FCM autour de 165 en haut de la côte) et récup en descente.
- mercredi dernier, on a fait 6x45s le + vite possible, en se concentrant bien sur la foulée et le mouvement des bras, sur une côte 6% environ,avec récup en descente dans une rue près du stade.
- sinon, ben s'habituer à faire du vallonné lors de la sortie longue du dimanche, en sous-bois par exemple.
Forcément avec tout ça, on s'améliore en côte....
ODT
comment s'améliorer en côte ? par Rémi (membre) (86.192.52.xxx) le 24/01/06 à 13:16:00
Isidor et Serge B je n'ai pas votre connaissance de l'entrainement mais c'est pas un peu beaucoup 100% de la VMA quand on est sur une côte?
Surtout des séries d'1 minute à 100% VMA. Sans être trop difficile faire des séries d'1 minute à 100% VMA sur du plat ce n'est quand même pas de la rigolade. Alors l'idée de garder la même vitesse en grimpant... J'ai jamais essayé mais ça me parait un peu fort.
comment s'améliorer en côte ? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 24/01/06 à 13:20:17
Rémi,
C'est pour ça qu'il ne faut pas commencer sur une pente trop longue ni trop forte.
ƒred
comment s'améliorer en côte ? par Isidor (invité) (83.156.6.xxx) le 24/01/06 à 14:41:30
@Rémi
si tu relis ma réponse plus haut je donne de 10 a 15 repetitions de 20" a 25" pour 95% à 100% de vma recup moitié marche et trot
jamais 1' jamais dee la vie
comment s'améliorer en côte ? par Isidor (invité) (83.156.6.xxx) le 24/01/06 à 14:43:32
oups? pour une pente efficace et pas trop diffcile entre 6 à 8%
comment s'améliorer en côte ? par nico07 (membre) (171.16.2.xxx) le 24/01/06 à 14:57:32
Les très bons coureurs de course de montagne complètent avec de la musculation, d'ailleurs ils ont des cuisses énormes, bien différents des coureurs de route.
comment s'améliorer en côte ? par MariedeLyon (membre) (86.194.148.xxx) le 25/01/06 à 17:09:23
Le jour où vous faites votre série de 10 côtes, vous ne faites que ça ou vous tournez encore un peu après ?
Je viens de faire une heure d 'endurance après 10 fois 50s de côtes...il faisait trop beau cet après-midi...
Marie
comment s'améliorer en côte ? par tintin (invité) (80.13.126.xxx) le 25/01/06 à 21:22:23
Ben une seance de cote c'est un peu comme un fractionne non ? Donc ca serait logique de continuer en footing pour recuperer (mais plus d'une heure c'est pas forcement necessaire).
Pour la muscu volumineuse des coureurs de montagne, je suis un peu surpris. Je pensais au contraire qu'ils avaient une musculature fine plus facile a trimballer. Ca m'interesse car je voudrais faire des courses de montagne cet ete.
tintin
comment s'améliorer en côte ? par Isidor (invité) (83.156.2.xxx) le 26/01/06 à 00:07:11
@mARIE
tu fais un footing de recup de 10' à 15 ' maxi c'ets suffisant
comment s'améliorer en côte ? par Frédéric (membre) (83.202.15.xxx) le 26/01/06 à 00:13:12
Marie si tu fais spécifiquement 10 séries de côtes il faut t'échauffer, donc mini 25 minutes (à nos grands âges n'est-ce pas…) puis tes séries et une quinzaine de minutes de course lente ensuite.
Si tu cours sur un parcours vallonné ou accidenté c'est un peu différent, tu cours ton parcours "normalement" et tu peux simpement accélérer dans les montées et reprendre ton allure normale sur le plat.
ƒred
comment s'améliorer en côte ? par Martine11 (membre) (81.67.104.xxx) le 26/01/06 à 03:01:33
Fred,tu vas me faire faire 10 fois la côte de la route des barrières????? nonnnnnnnnnnnnnnn. Si j'y arrive 5 fois, ce sera déjà magnifique!!!( dans 2 mois peut être..)
Bises
Martine
comment s'améliorer en côte ? par MariedeLyon (membre) (86.193.131.xxx) le 26/01/06 à 08:15:35
Merci pour vos réponses !
J' ai dû en faire un peu trop alors...pour moi, ce n' était pas un footing de récup, mais une vraie bonne balade campagnarde sous le soleil.
Entre nous, je préfère les séries de côtes, plus marrantes et moins crevantes (j 'y frôle quand même ma fcmax) que les séries de 400 m ou 800 m dont je ne vois pas le bout.
Marie
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