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fractionné pour les nuls par fred botz (invité) (82.227.122.xxx) le 23/01/06 à 20:55:49
hello à tous !
j entends parler du fractionné depuis qq temps, et j'ai essayé ce week end : 20 minutes de footing, 10x 30 secondes (avec 30 seconde de récup à chaque fois , puis retour en footing de 30 minutes.
est un bon plan ?
Dois je courrir comme un fou pendant les 30 secondes ?
Merci d'avance
fractionné pour les nuls par oliv (invité) (84.5.23.xxx) le 23/01/06 à 21:26:00
Il y a du fractionné, mais le fractionné pour les nuls ca existe pas ! :-)
C'est un très bon début comme type de séance, il faut que tu trouves ton allure ca viendra avec l'habitude. N'hesites pas à varier ensuite en faisant par exemple des séquences de course moins rapides mais plus longues ( type 5 x 3') en gardant le plaisir !
fractionné pour les nuls par fred botz (invité) (82.227.122.xxx) le 23/01/06 à 21:29:16
mais je dois aller à quel vitesse (enfin, de mon potentiel) pendant les 3 minutes ?
fractionné pour les nuls par oliv (invité) (84.5.23.xxx) le 23/01/06 à 21:39:25
Si tu débutes c'est difficile de savoir, tu connaitra ton allure avec l'habitude. Ton objectif c'est simplement d'arriver à tenir la même allure sur les 3' et de pas exploser au bout d'une série par exemple.
fractionné pour les nuls par fred botz (invité) (82.227.122.xxx) le 23/01/06 à 21:52:38
merci du conseil
ciaooooooo
fractionné pour les nuls par SergeB (membre) (195.68.31.xxx) le 24/01/06 à 08:21:26
Bonjour,
pour ceux qui veulent se mettre au fractionné, voci ce que je préconise:
Tu ne fais la semaine suivante que si tu as bien encaissé celle passée, sinon, tu la reprends.
nota : les temps dans les fractions sont donnés pour une VMA de 13.
les 30-30, c'est 30 secondes à 100% de VMA et 30 secondes de récup en trottinant.
"============= durant 3 semaines, tu fais une seule séance de fractionné à 100% de VMA
Mardi VMA 20' echauff + 6x30-30 à 100% de VMA + 10' récup
Jeudi End 40' en enduance
Dimanche End 1h en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauff + 8x30-30 à 100% de VMA + 10' récup
Jeudi End 40' en enduance
Dimanche End 1h en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauff + 10x30-30 à 100% de VMA + 10' récup
Mercredi End 40' en enduance
Dimanche End 1h en enduance
" ============= une petite semaine cool
End 2 sorties de 30' en endurance + 1 sortie de 45' en endurance
"============= durant 3 semaines, tu ajoutes une seconde séance de fractionné : du seuil à 85% de VMA
Mardi VMA 20' echauf + 10 x 200m à 105% de VMA en 00:53 - R40'' + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3 x 5' à 85% de VMA (05:26 au km) - R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauff + 10x200m à 105% de VMA R40" + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3x6' à 85% de VMA R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x 200m à 105% de VMA en 00:53 - R40'' + 10' récup
Mercredi Seuil 20' echauff + 3 x 7' à 85% de VMA (05:26 au km) - R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une semaine de repos complet
RIEN TOUTE LA SEMAINE
"============= durant 3 semaines, tu augmentes tes séances de fractionné
Mardi VMA 20' echauf + 10 x 300m à102% de VMA en 01:21 - R1' + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3 x 8' à 85% de VMA (05:26 au km) - R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 10 x 300m à102% de VMA en 01:21 - R1' + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3 x 9' à 85% de VMA (05:26 au km) - R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x 300m à102% de VMA en 01:21 - R1' + 10' récup
Mercredi Seuil 20' echauff + 3 x 10' à 85% de VMA (05:26 au km) - R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une petite semaine cool
End 2 sorties de 30' en endurance + 1 sortie de 45' en endurance
"============= sur 3 semaines, remplacer la VMA par du seuil+ à 90% de VMA soit à l'allue 10 km
Mardi VMA 20' echauf + 8 x 400m à 100% de VMA en 01:51 - R1'15'' + 10 récup
Jeudi 20' echauf + 6 x 800m à 92% de VMA en 04:01 - R2' + 10' récup
Dimanche End 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 8 x 400m à 100% de VMA en 01:51 - R1'15'' + 10 récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 8 x 800m à 92% de VMA en 04:01 R 2' + 10' récup
Dimanche End 1h20' en enduance
Lundi VMA 20' echauf + 10 x 400m à 100% de VMA en 01:51 - R1'15'' + 10 récup
Mercredi Seuil+ 20' echauf + 5 x 1000m à 90% de VMA en 05:08 R 2' + 10' récup
Dimanche End 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une semaine de repos complet
RIEN TOUTE LA SEMAINE
"============= durant 3 semaines, tu fais une séance mixte (VMA et seuil+) ainsi qu'une séance de seuil
Mardi Mixte 20' echauf + 3 x ( 800m à 92% de VMA en 04:01 - R2' + 400m à 100% de VMA en 01:51 - R 2'30 ) + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3x10' à 85% de VMA R3' + 10' récup
Dimanche End 1h20' en enduance
"===============
Mardi Mixte 20' echauf + 4 x ( 800m à 92% de VMA en 04:01 - R2' + 400m à 100% de VMA en 01:51 - R 2'30 ) + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3x10' à 85% de VMA R3' + 10' récup
Dimanche End 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 3 x ( 1000m à 90% de VMA en 05:08 - R2' + 500m à 100% de VMA en 02:18 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi Mixte 20' echauff + 3x10' à 85% de VMA R3' + 10' récup
Dimanche End 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une semaine de repos complet
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